60-тан кейін денсаулыққа тамақтану: не білу керек

60-тан кейін денсаулыққа тамақтану: не білу керек

60 жылдан кейін организмдегі өзгерістер және олардың тамақтану қажеттілігіне әсері

60 жасқа 60 жастан асқан маңызды сызық – бұл организм тамақтану қажеттіліктеріне тікелей әсер ететін бірқатар физиологиялық өзгерістерге ұшыраған кезеңнің басын белгілейді. Бұл өзгерістер денсаулық, энергия және өмір сүру сапасын сақтау үшін диетаны қалыптастыру кезінде ескерілуі керек. Негізгі өзгерістерге мыналар кіреді:

• Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Жасы өткен сайын, бұлшықет массасының біртіндеп жоғалуы саркопения деп аталады. Бұл метаболизмнің баяулауына, беріктік пен шыдамдылықтың төмендеуіне, сондай-ақ құлау мен сынықтардың өсуіне әкеледі. Саркопениямен күресу үшін ақуызды жеткілікті тұтынуды сақтау өте маңызды және үнемі күш-жігермен жаттығулар жасау өте маңызды.

• Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Сүйек тығыздығының төмендеуімен және сүйектердің сынғыштығының жоғарылауымен сипатталатын остеопороз, бұл қарттар арасында жалпы ауру болып табылады. Кальций, D дәрумені, D дәрумені мен басқа да қажетті қоректік заттар жеткіліксіз тұтыну остеопороздың дамуына ықпал етеді және сынықтардың пайда болу қаупін арттырады.

• Асқорыту жүйесінің қызметін төмендету: Асқорыту жүйесінің жасы-ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер, мысалы, асқазан сөлін өндіру, ішек қозғалғыштығы баяулап, қоректік заттардың сіңуінің төмендеуі ас қорыту проблемаларына, іш қатуға, құюға және қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін.

• Дәмдеушілер мен иістердің сезімталдығын азайту: Дәмдеушілер мен иістердің сезімталдығының төмендеуі тәбеттің азаюына және азық-түлік тұтынудың азаюына әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде қоректік заттардың жетіспеушілігіне және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.

• Метаболизмдегі өзгерістер: Жасы бар, метаболизм баяулайды, демек, дене демалу кезінде калориядан азаяды. Бұл калорияны қабылдау дененің қажеттіліктеріне сәйкес түзетілмеген жағдайда, салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Бүйректің функциясын азайту: Бүйрек функциясының жасы төмендеу ағзаның қалдықтарды кетіру қабілетіне әсер етуі мүмкін және электролиттердің тепе-теңдігін реттей алады. Бұл натрий және калий сияқты белгілі бір қоректік заттарды тұтынуды шектеуді қажет етуі мүмкін.

• Созылмалы аурулар: Жасы өткен сайын, созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, артрит және деменция. Бұл аурулардың алдын-алу және басқаруда тамақ маңызды рөл атқарады.

60 жылдан кейін денсаулықты сақтаудағы негізгі қоректік заттар және олардың рөлі

Дұрыс тамақтану 60 жылдан кейін денсаулықты, энергетикалық және өмір сүру сапасын сақтауда маңызды рөл атқарады. Келесі қоректік заттарға ерекше назар аудару керек:

• Белок: Ақуыз бұлшықет массасын ұстап, иммундық жүйені нығайту, жаралар мен гормондар мен ферменттер өндірісі мен өндірісі қажет. Қарттарға ақуыздың күнделікті тұтыну деңгейі дене салмағының килограмына 1,0-1,2 г құрайды, бұл жас адамдарға қарағанда жоғары. Ақуыздың қайнар көздеріне майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, тофу және жаңғақтар кіреді.

• Талшық: Талшық ішектерді қалыпқа келтіруге, қан холестеринін азайтады, қандағы қантты реттейді және қанықтыру сезімін арттырады. Ұсынылған күнделікті талшықты тұтынудың мөлшері 25-30 грамм. Талшықты ақпарат көздеріне жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар мен жаңғақтар кіреді.

• Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін, сондай-ақ бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. 50 жастан асқан әйелдер үшін тәуліктік кальцийді тұтыну және 70-ден асатын ер адамдар 1200 мг құрайды. Кальций көздеріне кальций өсімдіктерінің сусындарымен, жасыл жапырақты көкөністермен, брокколи және тофумен байытылған сүт өнімдері кіреді.

• В дәрумені: D дәрумені кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет, сонымен қатар иммундық жүйені нығайту. 70-ден асатын адамдар үшін ұсынылған күнделікті D дәрумені 800 IU. Д витаминінің қайнар көздеріне майлы балық, жұмыртқаның сарысы, D дәрумені және күн сәулесімен байытылған өнімдер кіреді. Алайда, жасы бар, терінің күн сәулесінің әсерінен терінің D дәрумені шығаратын қабілеті азаяды, сондықтан Д витаминін қабылдау азаяды.

• В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы өткен сайын дененің В12 дәрумені сіңірілуі азық-түліктен азайды, сондықтан В12 витамині қоспалары жиі қажет. В12 дәрумені көздеріне ет, құс еті, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері кіреді.

• Калий: Калий қалыпты қан қысымын, бұлшықет пен нервтерді сақтау үшін қажет. Калийдің қайнар көздеріне жемістер (банандар, апельсиндер, өрік), көкөністер (картоп, қызанақ, шпинат), бұршақ және сүт өнімдері кіреді.

• Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін пайдалы. Омега-3 май қышқылдарының көздеріне майлы балық (лосось, сардина, скардиндер), зығыр тұқымы, чиа тұқымдары және жаңғақ кіреді.

• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар дене жасушаларын зиянды радикалдардың зақымдануынан қорғайды, бұл созылмалы аурулардың дамуына ықпал ете алады. Антиоксиданттардың көздеріне жарқын түстердің жемістері мен көкөністері кіреді (жидектер, цитрус жемістері, қара-жасыл жапырақты көкөністер, қызанақ, бұрыш).

• Су: Ылғалдандырудың барабар деңгейіне қолдау кез-келген жаста, бірақ ол кез-келген жаста, бірақ ол егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені ол жаста, өйткені шөлдеу сезімін азайтуға болады. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

60 жастан асқан адамдар үшін дұрыс тамақтану

60 жастан асқан адамдарға пайдалы тамақтануды дайындау физиологиялық өзгерістерді, денсаулық жағдайының және жеке қалауларды ескере отырып, жеке тәсіл талап етеді. Алайда, теңдестірілген және қоректік диетаны жасау үшін қолдануға болатын жалпы қағидалар бар:

• Әртүрлілік: Денені барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін әртүрлі топтардан көптеген өнімдерді қолданыңыз.

• Баланс: Әр тамақтану кезінде ақуыздар, көмірсулар мен майлар арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз.

• Модерация: Бөлшектердің мөлшерін басқарыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.

• Жүйелілік: Күндіз тұрақты қандағы қантты сақтау және денені энергиямен қамтамасыз ету үшін үнемі тамақтаныңыз.

• Шектеу: Өңделген тағамдарды, қант, тұз және қаныққан майлардың шығынын шектеңіз.

Өнімдерді таңдау бойынша нақты ұсыныстар:

• Қабырғалар: Тауық еті сияқты ақуыздың төмен көздерін, мысалы, тері, балық, бұршақ және тофусыз тауықтың кеудесі. Қызыл ет, өңделген ет өнімдерін тұтынуды шектеңіз.

• Көмірсулар: Тұтас дәнді дақылдарды, мысалы, нан, қоңыр күріш, кино және сұлы майы. Ақ нан, ақ күріш және кәмпиттер сияқты тазартылған көмірсулардың тұтынуын шектеңіз.

• Май: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты пайдалы майларды таңдаңыз. Қызыл ет, май және қуырылған тағамдардағы қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз. Өңделген тағамдардағы майлардан аулақ болыңыз.

• Жемістер мен көкөністер: Күніне кемінде бес бөлікке жемістер мен көкөністерді қолданыңыз. Антиоксиданттарға бай түстердің жемістері мен көкөністерін таңдаңыз.

• Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік сияқты төмен немесе төмен сүтті сүт өнімдерін таңдаңыз. Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса, кальциймен байытылған көкөніс сусындарын таңдаңыз.

• Су: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Газдалған сусындар мен жеміс шырындары сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз.

Әр түрлі аурулардағы тамақтану ерекшеліктері

Егде жастағы адамдар диетадағы өзгерістерді қажет ететін әртүрлі аурулардан жиі зардап шегеді. Кейбір жалпы аурулар және тамақтану бойынша ұсыныстар:

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Қаныққан майлардың, холестеринді және натрийдің тұтынылуын шектеңіз. Талшықты тұтыну, омега-3 май қышқылдары мен калийді көбейтіңіз.

• 2 типті қант диабеті: Көмірсулар мен қанттың тұтынуын бақылау. Талшықты және ақуызды тұтынуды арттыру. Тұрақты диетаны сақтаңыз.

• Артрит: Майлы балық, зәйтүн майы және жемістер мен жарқын түстердің көкөністері сияқты қабынуға қарсы қасиеттері бар өнімдерді қолданыңыз. Қабынуды, мысалы, қант, өңделген тағамдар мен қызыл ет сияқты қабынуды көбейтетін өнімдерден аулақ болыңыз.

• Остеопороз: Кальций мен Д дәрумені тұтынуды ұлғайту. Жаяу жүру және күш жаттығулары сияқты сүйектерді күшейтетін жаттығулар жасаңыз.

• Деменция: Майлы балық, зәйтүн майы және жемістер мен ашық түстердің көкөністері сияқты пайдалы миды қолданыңыз. Өңделген тағамдарды, қант пен қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.

• Іш қату: Талшықты және суды тұтынуды арттыру. Үнемі физикалық жаттығулар жасаңыз.

• Дисфагия (жұтылуды бұзу): Жұтылу оңай жұмсақ құрылымы бар өнімдерді таңдаңыз. Құрғақ және қатты өнімдерден аулақ болыңыз. Аз бөлігінде тамақ ішіңіз. Дәрігердің немесе логопедтің ұсыныстарын орындаңыз.

Тамақ қоспалары: олар қашан қажет?

Ең дұрысы, барлық қажетті қоректік заттарды тамақ өнімдерінен алу керек. Алайда, кейбір жағдайларда, тағамдық қоспаларды қолдану қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру үшін қажет болуы мүмкін. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге қандай сымдар қажет және қандай мөлшерде қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.

Қарттар үшін пайдалы болуы мүмкін кейбір ортақ қоспалар:

• В дәрумені: Сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығын сақтау.
• В12 дәрумені: Жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін.
• Кальций: Сүйектер денсаулығын сақтау.
• Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін.
• Мультивитаминдер: Ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету.

Егде жастағы адамдар үшін тағамды жақсарту бойынша кеңестер

• Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Сатып алу тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз.
• Үйде тамақ дайындаңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен бөліктердің көлемін басқаруға мүмкіндік береді.
• Тамақтану кезінде әлеуметтену: Достарыңызбен немесе отбасыңызбен тамақтану.
• Тамақты жағымды етіңіз: Жаңа рецептермен және талғаммен тәжірибе жасаңыз.
• Анықтама үшін диеталық өзекті іздеңіз: Дыбыстық білдіруші сізге қажеттіліктер мен қалауларыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
• Денсаулықтың күйін үнемі тексеріп отырыңыз: Тамақтану кезінде дәрігерлермен тамақтануды талқылаңыз.
• Тамақты қажеттіліктеріңізге бейімдеңіз: Егер сізде шайнау немесе жұтып қоюда қиындықтар туындаса, жұмсақ құрылымы бар өнімдерді таңдаңыз немесе оларды қосыңыз.
• Сезімдеріңізге мұқият болыңыз: Аш болған кезде тамақтанып, сіз өзіңізді толығымен сезінген кезде тоқтаңыз.
• Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сіз тамақ пісіру қиын болса, достарыңыздың, отбасылық немесе әлеуметтік қызметтердің көмегін іздеңіз.
• Белсенді болыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар тәбетті сақтауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
• Жалғыздықпен күресіңіз: Жалғыздық тәбеттің азаюына және тамақтанудың нашарлауына әкелуі мүмкін. Әлеуметтік топтарға қосылыңыз немесе еріктілермен айналысыңыз.
• Позитивті болуы керек: Оң көзқарас сау тамақ әдеттерін сақтауға көмектеседі.
• Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасауға ешқашан кеш емес екенін ұмытпаңыз: Сіздің диетаңызға кішкене өзгерістер енгізу сіздің денсаулығыңыз бен өміріңізді едәуір жақсарта алады.
• Көмекші құралдарды қолданыңыз: Егер сізде артрит немесе сіздің қолыңызбен басқа да проблемалар болса, арнайы ас үй құрылғыларын қолданыңыз, мысалы, арнайы асханалық құрылғыларды қолданыңыз, мысалы, ыңғайлы тұтқалары бар пышақтар мен банка үшін саңылаулар.
• Медицинаны қарастырыңыз: Кейбір дәрі-дәрмектер қоректік заттардың тәбеті немесе сіңуі әсер етуі мүмкін. Мұны дәрігеріңізбен талқылаңыз.
• Тағамдарды ұмытпаңыз: Тамақтану арасындағы сау жеңіл тағамдар қандағы қантты ұстап тұруға және артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі. Жемістер, көкөністер, жаңғақтар немесе йогурт таңдаңыз.
• Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Қант, тұз, майлар және басқа да қоректік заттардың құрамына назар аударыңыз.
• Сатып алуды ақылмен жасаңыз: Сізге ұнайтын және денсаулыққа пайдалы өнімдерді сатып алыңыз.
• Жарнамаға шешімдеріңізге әсер етуге рұқсат бермеңіз: Жарнама көбінесе зиянды емес өнімдерді ұсынады.
• Сіздің түйсігіңізге сеніңіз: Егер сізге кейбір өнім сізге сәйкес келмесе, оны жеуге болмайды.
• Өзіңіздің мәдени дәстүрлеріңізді құрметтеңіз: Диетада дәстүрлі тағамдарды сауы бар.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адамның өзіндік тамақтану қажеттіліктері бар.
• Шыдамды болыңыз: Тамақтану әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет.
• Берілмеңіз: Егер сіз кейде қателіктер жіберсеңіз де, үмітсіздік жасамаңыз және мақсатыңызға көшуді жалғастыра беріңіз.
• Азық-түлікпен рахаттаныңыз: Тамақ жағымды және пайдалы тәжірибе болуы керек.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіз оның қажеттілігін біледі.
• Өзіңізді жақсы көріңіз: Сіздің денсаулығыңыз үшін қамқорлық – өзін-өзі ұстаудың көрінісі.
• Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз: Көптеген қарт адамдар азық-түлік проблемаларына тап болды.
• Қолдауды қолдау: Достарыңызға, отбасыңызға, дәрігерге немесе тамақтанушыға қолдау көрсету.
• Бірге сіз мақсатыңызға қол жеткізе аласыз: Бірлескен күш-жігер сіздің тамақтану мен денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
• Оқуды жалғастырыңыз: Қарттарға арналған тамақтану туралы кітаптар мен мақалалар оқыңыз.
• Семинарлар мен дәрістерге қатысады: Сарапшылардан дұрыс тамақтану туралы көбірек біліңіз.
• Өз біліміңізді басқалармен бөлісіңіз: Басқа қарт адамдарға өз тамақтарын жақсартуға көмектесіңіз.
• Басқаларға шабыт беру: Сіз кез-келген жаста сау және бақытты бола алатыныңызды көрсетіңіз.
• Толық өмір сүріңіз: Дұрыс тамақтану – толыққанды өмір сүрудің бір әдісі.
• Сізде бар нәрсеге риза болыңыз: Сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау мүмкіндігі үшін риза болыңыз.
• Сіздің денсаулығыңыз ең құнды нәрсе екенін ұмытпаңыз: Оған қамқорлық жасаңыз.
• Бақытты және сау болыңыз!
• Жаяу жүрген болса да, физикалық белсенділікті үнемі алыңыз. Физикалық белсенділік тәбетті сақтауға, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі және денсаулықтың жалпы денсаулығын жақсартады.
• Егер сізде тістеріңізде проблемалар болса, тіс дәрігерімен байланысыңыз. Тістерге қатысты мәселелер тамақ шайнауға және тәбеттің азаюына әкелуі мүмкін.
• Егер сіз қозғалыс кезінде қиындықтар туындаса, өз үйіңізге өнімдерді жеткізуге тапсырыс беріңіз. Көптеген дүкендер сатып алу процесін жеңілдететін өнімдерді жеткізу қызметтерін ұсынады.
• «Доңғалақтардағы тамақтану» немесе қарт адамдарға ыстық тамақ беретін ұқсас бағдарлама туралы ойланыңыз. Бұл бағдарламалар сізге пайдалы және теңгерімді тағамға қол жеткізуге көмектеседі.
• Егер сіз тамақ дайындаумен немесе тамақтанумен байланысты басқа тапсырмаларды жеңу қиын болса, көмек сұраңыз. Көптеген ұйымдар сау және тәуелсіз болуға көмектесетін егде жастағы адамдарға қолдау көрсетеді.

Бұл мазмұн 60-тан кейін дені сау қартаюға арналған тамақтануға жан-жақты шолу, физиологиялық өзгерістерден бастап, практикалық кеңестерге қатысты әртүрлі аспектілерді қамтиды. Жеке ұсыныстар үшін денсаулық сақтау маманымен кеңескендеріңіз ұмытпаңыз.