Жүрек денсаулығына және дәрумендерді қолданудың теңдестірілген тамақтануының маңыздылығы: жан-жақты нұсқаулық
I. Жүрек-қан тамырлары жүйесі және оның функциялары: түсінуге негіз
Адам ағзасының өмірлік жүйесі, жүрек-тамыр жүйесі, күрделі және күрделі желі болып табылады. Оның негізгі функцияларын түсіну – бұл тамақтану мен дәрумендердің терең әсерін бағалау үшін, оның денсаулығын сақтау және әлсірететін аурулардың алдын алу үшін маңызды.
Жүрек: орталық сорғы:
Бұл жүйенің жүрегінде жүректің өзі, бұлшықет ағзасы күшті сорғы ретінде әрекет етеді. Ол артериялар, капиллярлар және тамырлар арқылы қанмен жүретін ырғақты, ырғақты келісімшартқа отырады. Жүрек төрт камерадан тұрады: қан мен екі қарыншаны (төменгі камералар), қанды шығаратын екі камерадан тұрады (жоғарғы камералар). Әрбір жүрек соғыс – бұл тиімді айналымды қамтамасыз ететін іс-шаралардың мұқият оркестрі.
- Атриальды функция: Атриа денеден допты қанды жоғары және төменгі вена кава және өкпеден өкпе веналары арқылы өкпе арқылы қабылдайды. Олар қарыншаға қанды қарыншалық жиырылуға дайындайтын қарыншалармен айналысуға келісім жасалады.
- Вентрикулярлық функция: Қарыншалар, жүректің электр қуаты қаны өкпеден (оң жақ қарыншаға) және дененің қалған бөлігіне (сол жақ қарыншаны) айдау үшін жауап береді. Сол жақ қарынша жүйелік айналымға жауап беретін, оң жақ қарыншадан едәуір қалың және күшті.
- Клапандар: Жүрегіндегі төрт клапан – трикуспид, митраль (бикуспид), өкпе және аорта клапандары – қанның бір бағытын ағынын қамтамасыз ету, қолмен ағуды қамтамасыз етеді, кері ағынның алдын-алу және тиімсіз айналым жүргізу.
B. Қан тамырлары: Көлік желісі:
Қан тамырлары көлік желісі ретінде әрекет етеді, бүкіл денеде қан өткізеді. Олар үш негізгі түрге жіктеледі: артериялар, тамырлар және капиллярлар.
- Артериялар: Артериялар оттегінің қанын жүректен алып жүреді. Олар қалың қабырғалы және серпімді, жүрек айдау әсерінен пайда болған жоғары қысымды төгеді. Аорта, денедегі ең үлкен артерия, сол жақ қарыншадан қалған денеден қалған ағзадан. Артериялар капиллярларға қан ағымын реттейтін артериолаларға салынады.
- Тамырлар: Веналар дезоксгентлі қанды жүрекке қайта тасымалдайды. Олар артерияға қарағанда жұқа және артериялардан тұрады және қанның кері артуын болдырмайтын клапандардан тұрады, әсіресе төменгі аяқтарда, ауырлық күші қан қайтаруға қарсы жұмыс істейді. Жоғары және төмен вена кавасы – ағзадағы ең үлкен тамырлар, қанды оң жақ атриумға қайтарады. Венулалар – капиллярлардан қан жинайтын кішкентай тамырлар.
- Капиллярлар: Капиллярлар – бұл бүкіл ұлпаларда тығыз желіні қалыптастыратын ең кішкентай қан тамырлары. Олардың жұқа қабырғалары қан мен жасушалар арасындағы оттегінің, қоректік заттарды және қалдық өнімдерін алмастыруға мүмкіндік береді.
C. Қан: өмір сүру қабілеті бар сұйықтық:
Қан, жүрек-қантамыр жүйесінде сұйықтықпен айналып өтетін сұйықтық, оттегі, қоректік заттар, қоректік заттарды, гормондарды және иммундық жасушаларды тіндерге және көмірқышқыл газы сияқты қоқыс өнімдерін алып тастауға жауап береді. Ол бірнеше компоненттерден тұрады:
- Эритроциттер (эритроциттер): Бұл жасушалардың құрамында гемоглобин, оттегі бар, оны денеде тасымалдайды және оны тасымалдайды.
- Ақ қан клеткалары (лейкоциттер): Бұл жасушалар иммундық жүйенің бөлігі болып табылады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
- Тромбоциттер (тромбоциттер): Бұл жасушалар қан ұюына қатысады.
- Плазма: Құрамында су, ақуыздар, электролиттер, гормондар және басқа заттар бар қанның сұйық компоненті.
D. Жүрек циклы: өмір ырғағы:
Жүрек циклы бір толық жүрек соғу кезінде пайда болатын оқиғалар тізбегіне жатады. Ол екі негізгі фазадан тұрады: систола (жиырылу) және диастола (релаксация).
- Systole: Systole кезінде қарыншалар келісімшарт, аорта және өкпе артериясына қан сорады.
- Диастола: Диастол кезінде қарыншалар демалып, қанмен қанға толтырады.
Жүрек циклі жүректің табиғи кардиостимуляторы деп аталатын Sinoatrial (SA) түйінімен реттеледі. SA түйіні жүрек бұлшықетінің жиырылуын тудыратын электрлік импульстар тудырады.
Ii. Жүректің денсаулығы үшін теңдестірілген тамақтанудың негізгі принциптері
Жүрек-пайдалы диета жүрек-тамыр ауруларының дамуына ықпал ететін факторларды азайту кезінде қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге бағытталған. Бұл барлық, өңделмеген тағамдарды, қаныққан және транс майларын, холестеринді, натрийді және қант қосылған қантқа басымдық беруді қамтиды.
A. Тұтас дәнді дақылдар: Талшыққа бай негіз:
Қоңыр күріш, квиноа, сұлы және бүкіл бидай наны сияқты дәндер, бұл холестерин деңгейінің жоғарылауында және қандағы қантты сауықтыруда маңызды рөл атқаратын талшықтың тамаша көзі болып табылады. Талшық ас қорыту жүйесіндегі холестеринді байлауға көмектеседі, бұл оның қанға сіңуіне жол бермейді. Сондай-ақ, ол қандағы қант деңгейіндегі қақпақтардың жұтылуын баяулатады.
- Талшықтың артықшылықтары: Жүрек ауруының қаупі, инсульт, 2 типті қант диабеті және белгілі бір ісік қаупі төмен.
- Ұсынылатын қабылдау: Күніне кем дегенде 25-30 грамм талшыққа ұмтылу.
B. Жемістер мен көкөністер: қоректік заттардың түрлі-түсті симфониясы:
Жемістер мен көкөністер дәрумендермен, минералдармен, антиоксиданттармен және талшықпен, жүрек денсаулығын сақтау үшін барлық қажет. Олар табиғи түрде калориялар, натрий және қаныққан майлы. Антиоксиданттар жүректі еркін радикалдардан, артерияларда қабыну мен бляшкаларды жинауға ықпал ететін бос радикалдардан, тұрақсыз молекулалардан қорғауға көмектеседі.
- Алуан түрі: Қоректік заттардың әр түрлі мөлшерін қамтамасыз ету үшін жемістер мен көкөністердің алуан түрін тұтынады. Антиоксидантты артықшылықтарды көбейту үшін әртүрлі түстерді таңдаңыз.
- Жүрек-пайдалы жемістер мен көкөністердің мысалдары: Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), жапырақты көк (шпинат, кале, колллар), цитрус жемістері (апельсиндер, грапфруттар, лимон, лимон, лимон, қызанақ, брокколи, брокколи, сәбіз, сәбіз, сәбіз және қоңыр бұрыш).
C. ақуыз көздері: дені сау жүрекке арналған блоктар:
Балық, құс (терісі жоқ), бұршақтар, бұршақ, жасымық, жасымық және тофу сияқты ақуыз көздері, икемді майдың шамадан тыс мөлшерін қоспастан маңызды аминқышқылдарын ұсынады. Балық, әсіресе лосось, тунец және скумбрия сияқты майлы балық омега-3 май қышқылдарына бай, олар төменгі триглицеридтерге, қан қысымына және қан ұйығыштарына қауіп төндіреді.
- Қызыл етті шектеңіз: Сиыр еті, шошқа еті және қой сияқты қызыл ет тұтынуыңызды шектеңіз, себебі бұл көбінесе қаныққан маймен жоғары. Лейнерді кесіп тастаңыз және көрінетін майды өшіріңіз.
- Өсімдіктерге негізделген ақуыз: Жануарларға ақуыздық көздерді өз диетаңызға қосыңыз.
D. Сау майлар: оңтайлы функция үшін қажет:
Қаныққан және транс майлары шектеулі болуы керек, сондықтан байсалды және полянсатикалық емес майлар сияқты пайдалы майлар жүрек денсаулығы үшін өте маңызды. Бұл майлар холестерин деңгейін төмендетуге және қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Моноспативті майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдардан табылған.
- Полинсатикалық емес майлар: Майлы балық, зығыр тұқымдары, грек жаңғақтар және күнбағыс тұқымдарында кездеседі. Омега-3 және Омега-6 май қышқылдары – бұл полюнсазатураланған майлардың түрлері.
- Қанық және транс майларының мөлшері: Қаныққан майлар негізінен қызыл ет, май және ірімшік сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Транс майлары көбінесе қуырылған тағамдар, пісірілген тағамдар, нангерлер және маргарин сияқты өңделген тағамдардан кездеседі.
E. аз майлы сүт: мықты сүйектер мен дені сау жүрек үшін кальций және D дәрумені:
Сүт, йогурт және ірімшік сияқты аз майлы сүт өнімдері, сүйек денсаулығы үшін қажет кальций мен D дәрумені. Кейбір зерттеулер кальций қан қысымын реттеуде де рөл атқаруы мүмкін деп болжайды.
- Төмен майы немесе майсыз опцияларды таңдаңыз: Қаныққан майларды қабылдауды азайту үшін аз майлы немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
- Бекітілген өсімдік негізіндегі баламаларды қарастырыңыз: Егер сіз лактозаға төзбеушіңіз болса немесе сүт өнімдерін болдырмасаңыз, кальций мен D дәрумені беретін зауыттың тәрізді сүт баламаларын таңдаңыз.
F. Натрийді азайту: қан қысымын бақылаудың сыни компоненті:
Натрийді азайту қан қысымын сақтау үшін өте маңызды. Артық натрий ағзаның сұйықтықты ұстап, қанның көлемін арттыруға және жүрекке штаммға әкелуі мүмкін.
- Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқыңыз: Қапталған тағамдардың натрий мөлшеріне назар аударыңыз және мүмкіндігінше төмен натрий нұсқаларын таңдаңыз.
- Өңделген тағамдарды лимит: Өңделген тағамдар көбінесе натрийде жоғары.
- Үйде аспаз: Үйде пісіру сізге тағамның натрий мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
- Шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз: Тұздың орнына тамақ пен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
G. Бөлшектерді басқару: модерация – бұл кілт:
Жүрек-дұрыс тамақтану кезінде де, бөлшектерді бақылауды қолдану өте маңызды. Кез-келген тағамның көп бөлігін, тіпті пайдалы тағамды жеу, тіпті салмақ түсіне әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады.
- Кіші табақтарды қолданыңыз: Кішігірім тақтайшаларды пайдалану сізге аз жеуге көмектеседі.
- Тамағыңызды өлшеңіз: Тағамды өлшеу сізге үлгінің жақсы мағынасын алуға көмектеседі.
- Жай жей беріңіз: Тамақтану баяу сіздің денеңізді толықтай тіркейді.
Iii. Жүректің денсаулығын сақтаудағы дәрумендердің рөлі
Витаминдер жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтауда, соның ішінде әртүрлі функцияларды қолдау, соның ішінде антиоксидантты қорғаныс, қан қысымын реттеу, холестерин алмасуы және қанның алдын-алу. Теңгерімді диета витаминдердің негізгі көзі болуы керек, ал кейбір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін.
A. D дәрумені: сүйек денсаулығынан тыс:
С дәрумені, көбінесе сүйек денсаулығымен байланысты, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары денсаулығымен байланысты болды. Зерттеулер D дәрумені жетіспеушілігі жүрек ауруы, жоғары қан қысымы және инсульт қаупін арттыруы мүмкін деп болжайды.
- Қимыл механизмі: D дәрумені қан қысымын реттеуге, қабынуды азайтуға және эндотелий функциясын жақсартуға көмектеседі (қан тамырларының жасушаларының функциясы).
- Дереккөздер: Күн сәулесі әсері, бекіністер (сүт, жарма) және қоспалар.
- Ұсынылатын қабылдау: Жасына, орналасқан жеріне және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Сіздің оңтайлы D дәрумені қабылдауды анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
B. С дәрумені: күшті антиоксидант:
С дәрумені – бұл күшті антиоксидант, ол жүректі бос радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол коллаген синтезінде рөл атқарады, бұл қан тамырларының тұтастығын сақтау үшін маңызды.
- Қимыл механизмі: С дәрумені тотығу стрессін және қабынуды азайтып, бос радикалдарды бейтараптандырады. Сондай-ақ, ол қан тамырларының қабырғаларын күшейтеді.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері, жидектер, брокколи, бұрыш және шпинат.
- Ұсынылатын қабылдау: Күніне күніне 75 мг әйелдер үшін және күніне 90 мг. Темекі шегушілер жоғары дозаларды қажет етеді.
Е дәрумені: LDL тотығудан қорғау:
Е дәрумені – бұл LDL холестеринінің тотығуынан қорғауға көмектесетін тағы бір маңызды антиоксидант («Жаман» холестерин). Тотығылған LDL холестерині артериялардағы бляшкаларды жинауға ықпал етеді.
- Қимыл механизмі: Е дәрумені LDL холестеринінің тотығуына жол бермейді, оның қан тамырларын зақымдауы мүмкіндігін азайтады.
- Дереккөздер: Жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары және жапырақты жасыл көкөністер.
- Ұсынылатын қабылдау: Күніне 15 мг.
Д.В. Витаминдер: гомоцистеин метаболизмін қолдау:
В дәрумендер, әсіресе фолий (В9 дәрумені), В12 дәрумені және В6 дәрумені және В6 дәрумені гомоцистеин метаболизмінде шешуші рөл атқарады. Жоғары гомоцистеин деңгейі жүрек ауруының жоғарылауына байланысты болды. Бұл дәрумендер гомоцистеинді басқа зиянды заттарға айналдыруға көмектеседі.
- Қимыл механизмі: Бұл дәрумендер гомоцистеинді басқа аминқышқылдарына айналдыратын метаболикалық жолдардағы коэнзимдер ретінде әрекет етеді.
- Дереккөздер: Фолат (жапырақты жасыл көкөністер, бұршақтар, жасылдар, жасымық), В12 дәрумені (жануарлардан жасалған бұйымдар, бекіністер, бекіністер, бордақылау тағамдары), В6 дәрумені (құс, балық, банан, картоп).
- Ұсынылатын қабылдау: Нақты В дәруменіне байланысты өзгереді.
E. v дәрумені: қанның ұюын қамтамасыз ету және кальцийдің пайда болуын болдырмау:
В дәрумені қанның ұюы үшін қажет. Дегенмен, ол артерияларда кальций жинаудың алдын алуда да рөл атқарады. К дәрумені кальцийді артериялық қабырғаларға салуға кедергі келтіретін ақуыздарды қосуға көмектеседі.
- Қимыл механизмі: К дәрумені қан ұюы мен кальций алмасуын реттейтін ақуыздарды белсендіреді.
- Дереккөздер: Жапырақты жасыл көкөністер, брокколи және Брюссель өскіндері.
- Ұсынылатын қабылдау: Күніне күніне 90 мг әйелдер үшін және күніне 120 мкг.
Iv. Жүректің денсаулығына қажет минералдар
Минералдар – бұл әр түрлі дене функциялары үшін, оның ішінде жүрек денсаулығын сақтау үшін қажет бейорганикалық заттар. Бірнеше минералдар қан қысымын, жүрек ырғағын және басқа да жүрек-тамыр процестерін реттеуде маңызды рөлдерді ойнайды.
A. Калий: натрийдің әсеріне қарсы тұру:
Калий натрийдің қан қысымына әсеріне қарсы тұруға көмектеседі. Бұл бүйректерге артық натрий шығарып, қанның көлемін түсіріп, жүректегі штамды азайтуға көмектеседі.
- Қимыл механизмі: Калий сұйықтықтың балансын және қан қысымын реттеуге көмектеседі.
- Дереккөздер: Банан, тәтті картоп, шпинат, бұршақ және йогурт.
- Ұсынылатын қабылдау: Тәулігіне 3500-477 мг.
B. Магний: жүрек ырғағы мен қан тамырларының қолдауы:
Магний дұрыс жүрек ырғағын және қан тамырларының жұмысын сақтау үшін қажет. Бұл қан тамырларын кетіруге, қан ағымын жақсартуға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Сондай-ақ, ол жүрек бұлшықетінің жиырылуын реттеуде рөл атқарады.
- Қимыл механизмі: Магний қан тамырларын кетіреді және жүрек бұлшықетінің жиырылуын реттейді.
- Дереккөздер: Жапырақты жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер, бұршақ.
- Ұсынылатын қабылдау: Күніне әйелдер үшін күніне 310-320 мг және ерлерге арналған күніне 400-420 мг.
C. Кальций: Қан қысымын реттеу және жүрек бұлшықетінің жиырылуын реттеу:
Кальций сүйек денсаулығы үшін өте маңызды, бірақ ол қан қысымын реттеуде және жүрек бұлшықет жиырылуында рөл атқарады.
- Қимыл механизмі: Кальций қан қысымын және жүрек бұлшықетінің жиырылуын реттеуге көмектеседі.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер, бекіністер және қоспалар.
- Ұсынылатын қабылдау: Күніне күніне 1000 мг ересектер үшін 51 жастан асқан ересектер үшін күніне 19-50 және тәулігіне 1200 мг.
D. Селен: Антиоксидантты қорғаныс:
Селен – бұл антиоксидант ретінде, жүректі еркін радикалдардан зақымдандыратын антиоксидант ретінде әрекет ететін микроэлементтер. Бұл антиоксидантты қорғаныста рөл атқаратын бірнеше ферменттердің құрамдас бөлігі.
- Қимыл механизмі: Селен антиоксидант ретінде әрекет етеді, жасушаларды зақымданудан қорғайды.
- Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, тунец, күнбағыс тұқымдары және тұтас дәндер.
- Ұсынылатын қабылдау: Күніне 55 мкг.
V. Омега-3 май қышқылдарының жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығындағы рөлі
Омега-3 май қышқылдары – бұл адам денсаулығы үшін қажет полянсатикалық майлар. Олар қабынуды азайту, триглицеридтерді төмендету және қан тамырларының жұмысын жақсартуда шешуші рөл атқарады, олардың барлығы жүрек-қан тамырлары денсаулығына ықпал етеді.
A. Омега-3 май қышқылдарының түрлері:
Омега-3 май қышқылдарының үш негізгі түрі:
- ALA (альфа-линолен қышқылы): Зығыр тұқымдары, грек жаңғағы және Чиа тұқымдары сияқты өсімдік негізіндегі көздерден табылған. ALA – EPA және DHA-ға арналған прекурсор, бірақ айырбастау бағамы көбінесе төмен.
- EPA (эйкозапентаен қышқылы): Ең алдымен майлы балық пен балық майы қоспаларында кездеседі. EPA қабынуға қарсы қасиеттері бар және триглицеридтердің төмендеуіне көмектеседі.
- DHA (DocosaheAnoic қышқылы): Ең алдымен майлы балық пен балық майы қоспаларында кездеседі. DHA мидың денсаулығы үшін маңызды, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары денсаулығына ықпал етеді.
B. Омега-3 май қышқылдарының жүрек денсаулығына пайдасы:
- Триглицеридтердің азаюы: Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің деңгейін едәуір төмендетеді, қандағы майдың бір түрі, ол жүрек ауруының қаупін арттыра алады.
- Төменгі қан қысымы: Омега-3 май қышқылдары қан қысымын, әсіресе гипертониямен, әсіресе жеке тұлғаларда көмектеседі.
- Қан ұсақтарының қаупі төмендеді: Омега-3 май қышқылдары тромбоциттердің агрегациясын азайту арқылы қан ұйығыштарының алдын алуға көмектеседі (тромбоциттермен бірге).
- Аяқталған қан тамыры функциясы: Омега-3 май қышқылдары эндотелийдің жұмысын жақсарта алады, қан ағынын насихаттайтын қан тамырларының жасушалары.
- Қабыну төмендеді: Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар артериялардағы қабынуды азайтуға көмектеседі.
C. Омега-3 май қышқылдарының көздері:
- Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия, сардиндер және майшабақ EPA және DHA-ның тамаша көзі болып табылады. Аптасына кем дегенде, майлы балықтың кем дегенде екі порциясын тұтыну керек.
- Зығыр тұқымдары: Зығыр тұқымдары аланың жақсы көзі болып табылады. Сіңіруді жақсарту үшін оларды тұтынғанға дейін зығыр дәмін жасаңыз.
- Жаңғақ: Жаңғақ – аланың тағы бір жақсы көзі.
- Чиа тұқымдары: Чиа тұқымдары сонымен қатар ALA көзі болып табылады.
- Балық майы қоспалары: Балық майы қоспалары – EPA және DHA қабылдауды арттырудың ыңғайлы тәсілі. Беделді брендтен жоғары сапалы қосымшаны таңдаңыз.
- Балдырдың майы қоспалары: Балдырлардың мұнай қоспалары – вегетариандық және EPA және DHA-ның вегетариандық көзі.
D. Омега-3 май қышқылдарын ұсынған қабылдау:
Американдық жүрек ассоциациясы аптасына кем дегенде, майлы балықтың кем дегенде екі порциясын тұтынуды ұсынады. Егер сіз майлы балықты тұтынбасаңыз, балық майы немесе балдырлар май қосымшасын қабылдаңыз. EPA және DHA ұсынған қабылдау жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Оңтайлы қабылдауды анықтау үшін денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
Vi. Диетаңызда теңдестірілген диетаны қосу бойынша практикалық кеңестер
Жүрек-пайдалы диетаны қабылдау түбегейлі өзгерістерді қажет етпейді. Сіздің тамақтану әдеттеріңізге аздап, біртіндеп түзетулер сіздің жүрек-қан тамырлары денсаулығыңызда айтарлықтай айырмашылықты тудыруы мүмкін.
A. Кішкентай бастаңыз:
Күні бойы бүкіл диетаны күрделі жөндеуге тырыспаңыз. Кішкентай, басқарылатын өзгерістерді бастаңыз, мысалы, қуырылған тағамның орнына піскен нанға арналған ақ нан, қуырылған тағамның орнына, пісірілген нанның орнына немесе әр тамақтануға көкөністерді қосу сияқты.
B. Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз:
Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығу арқылы үнемді тамақ сатып алушы болыңыз. Өлшемдер, калориялар, май мөлшері (әсіресе қаныққан және транс майлары), натрий мөлшері және қант мөлшері туралы қызмет көрсетуге назар аударыңыз.
C. Тамағыңызды жоспарлаңыз:
Тамақтануды алдын-ала жоспарлау сізге сау таңдау жасауға және импульстік шешімдерден аулақ болуға көмектеседі. Тамақтануды және жеңіл тағамдарды жоспарлау үшін апта сайын біраз уақыт алыңыз.
D. үйде жиі пісіріңіз:
Үйде тамақ дайындау сізге тағамның ингредиенттері мен бөліктерін басқаруға мүмкіндік береді. Сау рецепттермен тәжірибе жасаңыз және сүйікті тағамдарыңызды дайындаудың жаңа тәсілдерін қолданып көріңіз.
E. сау своптар жасаңыз:
Сіздің диетаңызда пайдалы своптар жасау мүмкіндіктерін іздеңіз. Мысалы, суға немесе тоңазытылған шәйді семірген сусындарды сорматыңыз, олар жеміс-жидек немесе көкөністерді өңдейтін тағамдарды сорматыңыз және зәйтүн майы үшін сорматыңыз.
F. Ақылмен тамақтану:
Аштығыңызға назар аударыңыз және баяу жейді. Тамақтану кезінде, мысалы, теледидардан немесе телефонды пайдаланып, алаңдамаңыз.
G. Өзіңізді айырмаңыз:
Өзіңізге кездейсоқ сезінуге рұқсат етіңіз. Оларды модерациядан ләззат алыңыз.
H. Ылғалдандырыңыз:
Күні бойы көп су ішіңіз. Су қан қысымын және қан қысымын реттеуге көмектеседі.
I. Кәсіби бағдарданыңыз:
Егер сізге дина-тамақтанудың жүрегі дұрыс тамақтану жоспарын жасау қажет болса, тіркелген диетологтармен немесе тамақтанушымен кеңес алыңыз. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулығыңызға байланысты жеке ұсыныстар бере алады.
Vii. Жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары және тамақтану қалай көмектесе алады
Жүрек ауруының даму қаупін тудыру қаупі бірнеше қауіп-қатер факторлары. Жүрек-дұрыс тамақтану осы қауіп факторларының көпшілігін жеңілдетуге көмектеседі.
A. Жоғары холестерин:
Жоғары холестерин деңгейі, әсіресе LDL холестерині («Жаман» холестерин) және төмен HDL холестерині («жақсы» холестерин), артериялардағы бляшкалар жинауға ықпал ете алады.
- Диета қалай көмектеседі? Қаныққан және транс майларының аздығы, талшықтардан жоғары және пайдалы майларға бай диета және сау майларға бай диета LDL холестеринін төмендетуге және HDL холестеринін жоғарылатуға көмектеседі.
B. Жоғары қан қысымы:
Жоғары қан қысымы жүрек пен қан тамырларына штамм салады, инфаркт, инсульт, инсульт және бүйрек аурулары қаупін арттырады.
- Диета қалай көмектеседі? Натрий аз, калий мен магнийге бай, және құрамында жемістер мен көкөністер бар диета төмен, және құрамында жемістер мен көкөністер бар.
C. семіздік:
Семіздік – бұл жүрек ауруының негізгі факторы, өйткені ол көбінесе жоғары холестерин, жоғары қан қысымы және 2 типті қант диабетімен байланысты басқа қауіп факторларымен байланысты.
- Диета қалай көмектеседі? Тұтас, өңделмеген тағамдар салмақ жоғалтуға және техникалық қызмет көрсетуге көмектесетін калориялы бақыланатын диета.
D. 2 типті қант диабеті:
2 типті қант диабеті қан тамырларының зақымдануы және қан ұйығыштарының қаупін арттыру арқылы жүрек ауруының қаупін арттырады.
- Диета қалай көмектеседі? Тазартылған қант пен тазартылған көмірсулар, талшықтар мен тазартылған көмірсулар аз, және құрамында жемістер, көкөністер және тұтас дәндер қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі.
E. Темекі шегу:
Темекі шегу қан тамырларынан зақым келтіреді және қан ұйығыштарының қаупін арттырады.
- Диета қалай көмектеседі? Диета темекі шегуден туындаған зиянды өзгерте алмайды, ол жалпы денсаулықты қолдауға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Антиоксиданттарға бай диета еркін радикалдардан зақымдан қорғауға көмектеседі.
F. Физикалық әрекетсіздік:
Физикалық әрекетсіздік Семіздікке, жоғары холестеринге және жоғары қан қысымына ықпал ету арқылы жүрек ауруының қаупін арттырады.
- Диета қалай көмектеседі? Жүрек-дұрыс тамақтануды тұрақты физикалық белсенділікпен үйлестіру жүрек ауруының қаупін азайтудың ең тиімді әдісі болып табылады.
G. Отбасы тарихы:
Жүрек ауруының отбасылық тарихы сіздің жағдайды дамыту қаупін арттырады.
- Диета қалай көмектеседі? Отбасылық тарихты өзгерте алмаған кезде, сіздің тәуекеліңізді азайту үшін өмір салтын өзгертуге болады. Жүрек-дұрыс тамақтану генетикалық бейімділіктің әсерін азайтуға көмектеседі.
Viii. Витаминді қоспалар: олар қажет болған кезде және қайсысын таңдау керек
Теңгерімді диета дәрумендер мен минералдардың негізгі көзі болған кезде, кейбір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін.
A. Толықтыру қажет болған кезде:
- Қоректік заттардың жетіспеушілігі: Егер сізде белгілі қоректік заттар жетіспеушілігіңіз болса, мысалы, D дәрумені жетіспеушілігі немесе В12 дәрумені жетіспеушілігі, жетіспеушілікті түзету үшін қосымша қажет болуы мүмкін.
- Кейбір медициналық жағдайлар: Малабсорбция синдромдары сияқты кейбір медициналық жағдайлар, толықтыруды қажет ететін қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Жүктілік және емізу: Жүкті және емшек сүтімен емізетін әйелдер қоректік заттардың қажеттіліктерін арттырды және пренатальды дәрумендерден пайда көруі мүмкін.
- Жасы: Үлкендерде ересектерде В12 дәрумені сияқты белгілі бір қоректік заттарды сіңіру қиын болуы мүмкін және қоспалардан пайда көруі мүмкін.
- Диеталық шектеулер: Қатаң вегетариандық немесе вегетариандық диетадан кейін жеке тұлғалар B12 дәруменімен толықтыруы керек, өйткені ол ең алдымен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі.
B. қоспаларды ақылмен таңдау:
- Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Толықтырудан бұрын, денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, егер олар үшін қажет болса, олар сізге қажет болса, анықтаңыз.
- Беделді брендтерді таңдаңыз: Сапа мен тазалыққа тексерілген беделді брендтерден қоспаларды таңдаңыз.
- Жапсырмаларды мұқият оқыңыз: Дозаларды дұрыс қабылдағаныңызға көз жеткізу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
- Ықтимал өзара әрекеттесуден хабардар болыңыз: Толықтырулар мен дәрі-дәрмектер арасындағы ықтимал өзара әрекеттесуді біліңіз.
- Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдардың шамадан тыс мөлшерін алу зиянды болуы мүмкін.
C. Жүректің денсаулығын ескеретін дәрумендер мен минералдар:
- В дәрумені: Егер сіз D дәрумені жетіспесе, қоспалар пайдалы болуы мүмкін.
- Омега-3 май қышқылдары: Егер сіз майлы балықты үнемі тұтынбасаңыз, балық майы немесе балдырлар май қосымшасын қабылдаңыз.
- Мультивитамин: Мультивитаминді барлық қажетті дәрумендер мен минералдарды алуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Ix. Денсаулық сақтау саласындағы маманмен кеңес берудің маңыздылығы
Осы мақалада келтірілген ақпарат тек жалпы білімге және ақпараттық мақсаттарға арналған және медициналық кеңес бермейді. Сіздің диетаңызға айтарлықтай өзгерістер енгізу немесе кез-келген жаңа қоспаларды бастамас бұрын, білікті денсаулық сақтау маманымен кеңесу қажет, әсіресе денсаулық жағдайлары болса.
Денсаулық сақтау саласындағы кәсіби мамандар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, денсаулыққа қауіп-қатеріңізді және дәрі-дәрмектермен ықтимал өзара әрекеттесуді бағалай алады, сіздің нақты жағдайыңызға бейімделген жеке ұсыныстар бере алады. Олар сіздің прогрессіңізді бақылап, қажет болған жағдайда емдеу жоспарына түзетулер енгізе алады.
X. Жүректің денсаулығына теңдестірілген тамақтануды толықтыратын өмір салтының өзгеруі
Тамақтану – бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығының негізі, бұл басқа өмір салты факторларымен синергетикалық түрде жұмыс істейтінін мойындау өте маңызды. Бұл элементтерді күнделікті жүйеге қосу сіздің жүрегіңіздің әл-ауқатына оң әсерін айтарлықтай күшейтеді.
Тұрақты физикалық белсенділік:
- Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе аптасына 75 минуттық күшті аэробты жаттығулар. Мысалдарға серуендеу, жүгіру, жүзу және велоспорт кіреді.
- Күшті оқыту: Бұлшықет массасын құруға және жалпы фитнесті жақсарту үшін күшілік жаттығулар жаттығуларын аптасына кемінде екі күнде біріктіреді.
- Артықшылықтары: Жаттығу қан қысымының төмендеуіне, холестерин деңгейін жақсартуға, салмақты бақылауға және стрессті азайтуға көмектеседі.
B. Стресті басқару:
Созылмалы стресс жүрек денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін. Йога, медитация, табиғатта уақыт өткізу немесе хоббиге ұмтылу сияқты стрессті басқарудың салауатты тәсілдерін табыңыз.
C. Ұйқы:
Ұйқының жеткілікті мөлшері, соның ішінде жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін қажет. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.
D. Темекі шегу:
Темекі шегу жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылады. Темекіні тастау – сіздің жүрегіңіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.
E. алкогольді тұтынуды шектеу:
Егер сіз алкогольді ішуді таңдасаңыз, оны модерацияда жасаңыз. Алкогольді орташа тұтыну күніне бір сусынға, әйелдерге және күніне екі сусынға дейін анықталады.
F. Тұрақты тексеру:
Денсаулық сақтау саласындағы тұрақты тексерулерді, сіздің қан қысымыңызды, холестерин деңгейін және жүрек ауруларының басқа да қауіп-қатер факторларын бақылау.
Тіркелген тамақтану, стрессті басқару, тұрақты ұйқы, темекі шегу, темекі шегу, темекі шегуді, темекі шегуді және алкогольді тұтынуды қамтитын жүрек салауатты өмір салтын ұстану арқылы сіз жүрек ауруы мен жалпы денсаулығыңызды жақсарту қаупін айтарлықтай азайтуға болады. Денсаулықты сақтауға арналған саяхат – бұл ақпараттандырылған таңдау жасау және сіздің әл-ауқатыңызға басымдық берудің үздіксіз процесі. Сіз алатын әр қадам, сіз күшейтетін жүрек-қантамыр жүйесіне қосыласыз, бұл сізге ұзақ, сау және одан да көп өмір сүруге мүмкіндік береді.