Қыздарға арналған спорттық тамақтану: жаппай пайда болу ерекшеліктері
I. Әйелдер үшін жаппай пайда болу негіздерін түсіну
Бұлшықет массасының жиынтығы немесе гипертрофия, бұлшықет талшықтарының мөлшерін ұлғайту процесі. Әйелдерде бұл процесте ерлермен салыстырғанда гормоналды, физиологиялық және метаболикалық айырмашылықтардың арқасында өзіндік ерекшеліктері бар. Бұл нюанстарды қажетті нәтижеге жету үшін жаттығу процесі мен тамақтануды оңтайландыру үшін түсіну маңызды.
Ик-гормоналды факторлар:
Тестостерон, негізгі еркек жыныстық гормон, бұлшықет массасының өсуінде маңызды рөл атқарады. Әйелдерде тестостерон деңгейі ерлерге қарағанда әлдеқайда төмен, бұл бұлшықет массасының жиынтығын дәл осы дәрежеде қиындатады. Алайда, бұл массаның мүмкін еместігін білдірмейді, бірақ тек ойлы көзқарас қажет. Эстроген, әйелдің негізгі жыныстық гормоны, сонымен қатар майларды энергия көзі ретінде тиімді пайдалануға ықпал ететін метаболизм мен органның құрамына әсер етеді, бірақ бұлшықет өсуіне аз әсер етеді.
ХБ физиологиялық айырмашылықтары:
Әдетте әйелдер, әдетте, бұлшықет массасы төмен және организмдегі майдың көп пайызы ерлерге қарағанда жоғары. Бұл генетикалық факторлар мен гормоналды фонға байланысты. Сонымен қатар, әйелдердегі сүйектер мен байламдардың құрылымы әр түрлі болуы мүмкін, бұл жаттығуларды орындау және жарақаттану қаупі бар. Сондай-ақ, әйелдердің жүрек-тамыр жүйесінде жоғары қарқынды дайындықты жоспарлау кезінде ескерілуі керек кейбір мүмкіндіктер бар.
IC метаболикалық ерекшеліктері:
Әйелдер метаболизмі ерлердің метаболизмінен сәл өзгеше болуы мүмкін. Атап айтқанда, әйелдер отты оқыту кезінде энергия көзі ретінде тиімді пайдаланады, бұл диетадағы макронутриенттердің оңтайлы қатынасын таңдауға әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ, тәбет, энергия және ағзадағы сұйықтықты сақтауға да әсер етуі мүмкін етеккір циклін қарастыру маңызды.
Ii. Массаны алу үшін жаттығу процесі
Тиімді оқу бағдарламасы – бұлшықет массасының сәтті жиынтығының негізі. Гипертрофияға ұмтылатын әйелдер үшін прогрессивті шамадан тыс жүктеме бойынша күш-жігер әсіресе маңызды.
Ii.a. Күшті оқыту негіздері:
- Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Салмақ біртіндеп ұлғайту, жаттығулардағы қайталанулар саны немесе тәсілдері. Бұл бұлшықет өсуін ынталандыратын негізгі қағиданы. Бейімделу және өсуді жалғастыру үшін бұлшық еттерді үнемі тастап отыру керек.
- Көп мәнілді жаттығулар: Squats, Deadlift, орындық, орындық, орындық, тарту. Бұл жаттығулар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын пайдаланады, бұл бұлшықет өсуіне қажетті гормондар шығаруға ықпал етеді.
- Оқшаулау жаттығулары: BITEPS, аяқтардың ұзартылуы, аяқтарының бүгілуі, гантельді бұру. Бұл жаттығулар сізге мақсатты бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
- Дұрыс іске асыру техникасы: Жарақаттанудың алдын алу және бұлшықеттің тиімді жұмысын қамтамасыз ету өте маңызды. Аз салмақты қолданған дұрыс, бірақ жаттығуды басқа жолмен дұрыс орындаңыз.
- Демалу және қалпына келтіру: Демалу кезінде бұлшық еттер өседі, сондықтан жаттығулар арасында жеткілікті ұйқы (7-9 сағат) және демалудың жеткілікті күндерін қамтамасыз ету маңызды.
II.B. Оқу бағдарламаларының мысалдары:
- Толық дене: Әр жаттығуда барлық негізгі бұлшықет топтарын оқыту. Жаңадан бастаушыларға жарамды және әр бұлшықет тобын жиі үйретуге мүмкіндік береді.
- Мысал:
- Squats: 3 8-12 қайталау тәсілдері
- Төмен: 3 8-12 қайталау тәсілдері
- Боқтатудағы шыбық
- Себеп: 8-12 қайталанулар жиынтығы
- Verkhny Block кресті: 3 тәсіл 8-12 қайталау
- Баспасөзде бұралу: 3 15-20 қайталау тәсілдері
- Мысал:
- Жоғарғы / Төменгі (жоғарғы / төменгі): Оқытуды жоғарғы дене мен төменгі денені оқытуға бөлу.
- Мысал:
- Жоғарғы:
- Төмен: 3 8-12 қайталау тәсілдері
- Боқтатудағы шыбық
- Себеп: 8-12 қайталанулар жиынтығы
- Тарту (немесе жоғарғы блоктың соққысы): 3 немесе 8-12 қайталауға арналған тәсілдер
- Бицепс жоғарылауы: 3 жиынтық 10-15 қайталану
- Трикспен күрес: 3 10-15 қайталау тәсілдері
- Арқылы:
- Squats: 3 8-12 қайталау тәсілдері
- Стэнная тарту (немесе румындық тестілеу): 1 қайталанудың 1 тәсілі, 2-ші қайталанудың 2 тәсілі
- Қақпақтар: әр аяғы үшін 10-15 қайталанулар жиынтығы
- Аяқтармен күресу: 3 10-15 қайталаудың тәсілдері
- Уылдырық: 15-20 қайталанудың 3 тәсілдері
- Жоғарғы:
- Мысал:
- Жеке жаттығу (бөлу): Оқытуды бөлек бұлшықет топтарына бөлу (мысалы, кеуде / трицепс, артқа / бицепс, аяқ / иықтар).
- Жеке бұлшықет топтарын мұқият меңгергісі келетін озық болғандықтан қолайлы.
II.C. Кардио және оның рөлі:
Жүрекке жаттығулар жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау және салмақты бақылау үшін маңызды, бірақ бұлшықет массасына бағытталған оқу бағдарламасында көп уақыт кетпеуі керек. Қалыпты кардио (мысалы, аптасына 2-3 рет 30-40 минут) бұлшықет өсуіне кедергі болмайды, бірақ керісінше, жалпы физикалық жағдайды қалпына келтіруге және жақсартуға ықпал ете алады. Бұлшықеттерге шамадан тыс жүктеме жасамайтын кардио түрлерін таңдау, мысалы, жүгіру немесе жүзу кезінде жүру.
Iii. Масса алу күші
Бұлшықет массасын алу процесінде тамақ маңызды рөл атқарады. Калориясыз және қажетті макронутриенттерсіз (ақуыздар, көмірсулар және майлар), прогресс қиын болады.
III.А. Калория мазмұны:
Массаны алу үшін кішкентай калориялы артық артық мөлшерлеу қажет – өртенгеннен гөрі калорияны көп тұтыныңыз. Ұсынылатын артық артық өсім – күніне 250-500 калория. Салмағыңызды бақылау және нәтижелерге байланысты калория мазмұнын реттеу маңызды. Артықшылықтың шамадан тыс мөлшері майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.
III.B. Макронирттер:
- Белок: Бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Ұсынылатын тұтыну – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыз. Ақуыздың жақсы көздері: тауық, күркетауық, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу, ақуыз коктейлілері.
- Көмірсулар: Оқыту үшін энергияның негізгі көзі. Ұсынылатын тұтыну – күніне дене салмағына 4-5 грамм көмірсулар. Көмірсулардың жақсы көздері: астық өнімдері, жемістер, көкөністер, картоп, күріш, сұлы майы.
- Май: Гормоналды реттеу және дәрумендерді ассимиляциялау үшін маңызды. Ұсынылатын тұтыну – күніне дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм май. Майдың жақсы көздері: авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.
III.C. Азық-түлік жоспарларының мысалдары:
- 1-мысал (55 кг, орташа белсенділік):
- Калория мөлшері: 2200-2400 калория
- Ақуыз: 90-120 грамм
- Көмірсулар: 220-275 грамм
- Май: 45-55 грамм
- Шамамен мәзір:
- Таңғы ас: жидектер мен ақуыз ұнтағы, жаңғақтар қосылған сұлы майы.
- Түскі ас: тауық еті қоңыр күріш және көкөністер бар.
- Кешкі ас: пісірілген картоп және брокколи қосылған лосось.
- Тағамдар: жемістер, йогурт, ақуыз бар.
- 2-мысал (65 кг, жоғары белсенділік):
- Калория мөлшері: 2600-2800 калория
- Ақуыз: 105-143 грамм
- Көмірсулар: 260-325 грамм
- Май: 52-65 грамм
- Шамамен мәзір:
- Таңғы ас: көкөністер мен дәнді нан, авокадосы бар қуырылған жұмыртқалар.
- Түскі ас: кино және көкөніс салаты бар күркетауық.
- Кешкі ас: қарақұмық және жасыл бұршақтармен стейк.
- Тағамдар: сүзбе, жаңғақтар, жемістер, ақуыз коктейлі.
III.D. Ылғалдандырудың маңыздылығы:
Суды жеткілікті мөлшерде тұтыну (күніне кемінде 2-3 литр) дененің қалыпты жұмыс істеуі және бұлшықеттің тиімді қалпына келуі үшін қажет. Су қоректік заттарды бұлшықеттерге тасымалдауға және ыдырау өнімдерін алып тастауға көмектеседі.
Iv. Спорттық тамақтану диетаға қосымша ретінде
Спорттық тамақтану теңдестірілген тамақтану үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ толыққанды тамақтануды алмауы керек.
IV.A. Ақуыз:
- Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ол тез сіңеді, бұлшық еттерді қалпына келтіруден кейін қабылдауға өте ыңғайлы.
- Казеин ақуызы (казеин ақуызы): Жайлап сіңеді, ұйықтау үшін жақсы үйлеседі, түнде аминқышқылдары бар бұлшықеттермен қамтамасыз ету үшін жақсы үйлеседі.
- Өсімдік протеині (соя, бұршақ, күріш ақуызы): Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
IV.B. Креатин:
Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын көбейтуге арналған ең оқытылатын және тиімді қоспалардың бірі. Бұл бұлшықеттердегі энергия деңгейін арттыруға және жаттығу кезінде өнімділікті арттыруға көмектеседі. Ұсынылатын мөлшер: күніне 3-5 грамм.
IV.c. BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары):
BCAA – кең тізбектері бар амин қышқылдары (лейцин, изолакин және валин). Олар жаттығу кезінде бұлшықетті жоюды азайтуға көмектеседі және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Сіз жаттығулардан кейін және одан кейін қабылдауға болады.
IV.D. Витаминдер мен минералдар:
D дәрумені, кальций, темір, магний және мырыш әсіресе әйелдердің денсаулығы үшін және дененің қалыпты жұмысын сақтау үшін өте маңызды. Қажет болса, сіз мультивитаминді кешендерді қабылдауға болады.
Iv.e. Басқа қоспалар:
- L-карнитин: Бұл май жағуға ықпал ете алады, бірақ оның тиімділігі қосымша зерттеулерді қажет етеді.
- Кофеин: Оқыту кезінде энергия мен шоғырлануды арттыруы мүмкін.
- Бета-аланин: Бұл жоғары деңгейлі жаттығу кезінде төзімділікті жақсартуы мүмкін.
V. Жалпы ұсыныстар және маңызды аспектілер
VA Жеке тәсіл:
Барлығына сәйкес келетін әмбебап оқыту және тамақтану бағдарламасы жоқ. Дененің, мақсаттардың, оқытудың және өмір салтын ұстануды ескеру өте маңызды.
VB Біртіндеп:
Максималды нәтижеге қол жеткізуге тырыспаңыз. Жүктемені біртіндеп арттыру және диетаға өзгерістер енгізу маңызды, сондықтан дене бейімделеді.
VC прогрессін бақылау:
Нәтижелеріңізді (салмақ, көлем, қуат индикаторлары) үнемі бақылап отырыңыз және прогреске байланысты жаттығу және тамақтану бағдарламасын реттеңіз.
VD демалу және қалпына келтіру:
Ұйқының жеткілікті мөлшері және жаттығулар арасындағы демалу күндері туралы ұмытпаңыз. Артық жұмыстар жарақат алуға және баяулауға әкелуі мүмкін.
Маманмен кеңес беру:
Қажет болған жағдайда, сіздің жеке жаттығулар мен тамақтану бағдарламасын әзірлеу үшін жаттықтырушыға және диетологпен кеңесіңіз.
VF психологиялық көзқарасы:
Шыдамды және табанды болыңыз. Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл уақыт пен күш қажет болатын ұзақ процесс. Позитивті көзқарас сақтау және қиындықтар туындаған кезде бас тартпау өте маңызды.
Vi. Жалпы қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады
Vi.a. Калория жеткіліксіздігі:
Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі – дұрыс тамақтанбау. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін калориялардың артық мөлшерін жасау қажет, сондықтан өртенгеннен гөрі калорияны көп тұтынып алу керек.
В.Б. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:
Протеин – бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы, сондықтан ақуыздың жеткілікті мөлшерін (тәулігіне дене салмағына 1,6-2,2 грамм) тұтыну маңызды (1,6-2,2 грамм).
VI.C. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы:
Егер сіз бұлшықеттерге жүктемені көбейтпесеңіз, олар өспейді. Бұлшық еттерге үнемі келіп түсіп, салмақ, қайталанулар немесе тәсілдер саны бар.
Vi.d. Дұрыс емес жаттығу әдісі:
Дұрыс емес жабдық жарақат алуға және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін. Аз салмақты қолдануды білдірсе де, жаттығуларды дұрыс орындау маңызды.
Vi.e. Артық:
Шамадан тыс жаттығулар жеткіліксіз және қалпына келусіз және қалпына келтіруге әкелуі мүмкін, жарақат алу, жарақат алу және баяулауға әкелуі мүмкін. Қалпына келтіруге уақыт беру үшін бұлшық еттер беру керек.
Vi.f. Жоспарлаудың болмауы:
Таза жаттығулар мен тамақтану жоспарынсыз қалаған нәтижеге жету қиын. Жеке бағдарламаны әзірлеу және оны ұстану маңызды.
В.И.Г. Өзіңізді басқалармен салыстыру:
Әр адам ерекше және өзіндік сипаттамалары бар. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз, бірақ сіздің прогресс пен мақсаттарыңызға назар аударыңыз.
Vii. Қосымша кеңестер мен ұсыныстар
- Тренинг пен тамақ күнделіктерін жүргізу: Прогрессті бақылауға және проблемалық аймақтарды анықтауға көмектеседі.
- Алдын-ала дайындық (тамақ дайындығы): Диетаның сақталуын жеңілдетеді және уақытты үнемдейді.
- Әр түрлі дайындық: Бұлшық еттердің біркелкі жүктемеге бейімделмеуіне көмектеседі.
- Оқу серіктесін іздеу: Бұл мотивацияны арттыруға және нәтижелерді жақсартуға мүмкіндік береді.
- Мамандандырылған әдебиеттерді оқу және оқытушыларды қарау: Білімді тереңдетуге және жаңа идеяларға ие болуға көмектеседі.
- Жарыстарға қатысу (қажет болған жағдайда): Бұл керемет уәж және мақсат болуы мүмкін.
- Менструальдық циклді бақылау және оның жаттығу және тамақтануға әсері: Бағдарламаны физиологиялық өзгерістерге бейімдеуге мүмкіндік береді.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Денсаулыққа қатысты проблемаларды анықтауға және алдын алуға көмектеседі.
- Спорттық киімдер мен аяқ киімдердің дұрыс таңдауы: Оқыту кезінде жайлылық пен қауіпсіздікті қамтамасыз етеді.
- Белсенді демалыс: Тренингтен кейін қалпына келуге және жақсы көңіл-күйді сақтауға көмектеседі.
Viii. Соңғы ойлар
Әйелдерге арналған бұлшықет массасының жиынтығы – бұл дұрыс тәсіл, шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін толықтай қол жеткізілетін мақсат. Әйелдер денесінің ерекшеліктерін түсіну, тиімді оқыту бағдарламасын, теңгерімді тамақтануды және қажет болған жағдайда спорттық тамақтануды толықтыру үшін пайдалану маңызды. Осы ұсыныстардан кейін сіз қажетті нәтижелерге қол жеткізіп, физикалық формаңыз бен денсаулығыңызды жақсартуға болады. Ең бастысы – өзіңізге мейірімділік пен сенім екенін ұмытпаңыз.