«Спорттағы» денсаулық формуласы: жақсарту және нәтижелер - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

«Спорттағы» денсаулық формуласы: жақсарту және нәтижелер

1-тарау: Физиологиялық төзімділік негіздері

1.1 Дененің энергетикалық жүйелері

Спортпен шұғылдану – бұл дененің белгілі бір қарқындылық үшін физикалық жұмысты ұзақ уақыт бойы орындау қабілетін анықтайтын жан-жақты тұжырымдама. Шыдамдылыққа азаю үшін қажетті энергиямен қамтамасыз ететін түрлі энергетикалық жүйелердің тиімді жұмысына негізделген. Үш негізгі энергетикалық жүйе бар:

Алаңдағы (креатин фосфаты) жүйесі: Бұл жүйе қысқа мерзімді, бірақ өте қарқынды жұмыс үшін қуат береді, мысалы, спринт жарысы немесе көтеру дәрежесі. Энергия көзі – бұл креативті фосфат (KRF), ол тез бөлінетін, ATP Resintese (AdenosinosinricFath) – ұяшықтағы әмбебап энергия көзі. Бұл жүйенің KRF-тің шектеулі болуы және тез таусылған, қуат беріп, максималды жүктеменің бар-жоғы 8-10 секундты құрайды.
Гликолит (Лактат) жүйесі: Бұл жүйе алактивті жүйе таусылған кезде іске қосылады және ұзақ уақыт қуат береді, бірақ аз қарқынды жұмыс, мысалы, орташа қашықтықты немесе ауыртпалықпен қарқынды жаттығулар. Энергия көзі – гликоза, ол гликолиз процесінде сүт қышқылының (лактат) қалыптасуымен бөлінеді. Лактатты энергияға қайта жіберуге немесе бауырдағы глюкозаға (қызылша цикліне) айналады, бірақ оның шамадан тыс жиналуы бұлшық еттердің қышқылдануына және өнімділіктің азаюына әкеледі. Гликолиттік жүйе 30 секундтан бастап 2-3 минут ішінде энергияны 2-3 минутқа дейін ұстап тұра алады.
Аэробты жүйе: Бұл жүйе төмен және орташа қарқындылықты ұзақ және тиімді пайдалану үшін ең күшті және тиімді, мысалы, жүгіру, ұзақ-танымдық жүзу немесе велоспорт. Энергия көзі – көмірқышқыл газы мен судың пайда болуымен оттегі (аэробты метаболизм) болған кезде бөлінген көмірсулар мен майлар. Аэробты жүйе бірнеше сағат бойы өнімділікті қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

Әр энергетикалық жүйенің тиімділігі спортшының, генетикалық факторларды және тамақтану деңгейіне байланысты. Шыдылықты дамыту үшін барлық үш энергетикалық жүйені әр түрлі әдістер мен жүктемелердің қарқындылығын қолдана отырып үйрету қажет.

1.2 Жүрек-тамыр жүйесі және төзімділік

Жүрек-қан тамырлары жүйесі төзімділікті қамтамасыз етуде басты рөл атқарады, өйткені ол бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды бұлшықеттерге жеткізуге және метаболизмді алып тастауға, мысалы, көмірқышқыл газын және лактатияны жоюға жауап береді. Шыдамдылық бойынша тренинг жүрек-қан тамырлары жүйесінің бейімделуіне, оның тиімділігін арттыруға әкеледі:

Жүректің қышқылдығы: Тұрақты төзімділік Жүрек мөлшерінің өсуіне әкеледі, әсіресе сол жақ қарынша, бұл әр төмендеу (соққы көлемімен) көп мөлшерде лақтыруға мүмкіндік береді.
Демалу кезінде жүрек соғу жиілігі төмендейді: Оқытылған спортшылардың демалу кезінде жүректің соғу жиілігі бар, әдетте, оқытылмаған адамдарға қарағанда төмен, өйткені жүрек соғұрлым тиімсіз және қажетті қанды аз мөлшерде сорып алады.
Жүректің максималды басылымының жоғарылауы (SV): Максималды жүрек шығысы – бұл минутына жүректен жасалған қанның көлемі. Оқытылған спортшылар максималды КБ-нің әлдеқайда жоғары, бұл қарқынды жұмыс кезінде бұлшықеттерге оттегі жеткізуге мүмкіндік береді.
Бұлшықеттердегі капиллярлардың тығыздығының жоғарылауы: Шыдамдылық бойынша жаттығулар бұлшықеттердегі жаңа капиллярлардың өсуін ынталандырады, бұл қанмен қамтамасыз етеді және оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін арттырады.
Қан тамырларының серпімділігін арттыру: Тұрақты физикалық жаттығулар қан қысымын азайтатын және қан ағымын жақсартатын тамырлы серпімділікті арттырады.

Жүрек-тамыр жүйесін дамыту үшін ұзақ мерзімді, жүзу, велосипед және аралық жаттығулар сияқты түрлі қарқындылықтарды аэробты жаттығуды қолдану қажет.

1.3 Тыныс алу жүйесі және шыдамдылық

Тыныс алу жүйесі организмге оттегінің ағынын және аэробты метаболизмге қажетті көмірқышқыл газын алуды қамтамасыз етеді. Шыдамдылық бойынша тренинг тыныс алу жүйесінің бейімделуіне, оның тиімділігін арттыруға әкеледі:

Өкпенің өмір сүру қабілетін арттыру (сары): Жел – максималды демнен кейін дем шығаратын ауа ауаның максималды көлемі. Оқытылған спортшылар әдетте оқытылмағаннан гөрі көп.
Альвеолярлы желдетудің ұлғаюы: Альвеолярлы желдету – бұл альвеолаларға (өкпенің қаптары, онда газ биржасындағы сөмкелер) минутына жетеді. Оқытылған спортшылар альвеолярлы желдетуге қарқынды жұмыс барысында айтарлықтай жоғары, бұл қанға оттегінің көп ағынын қамтамасыз етеді.
Өкпенің диффузиялық қабілетін жақсарту: Өкпенің диффузиялық қабілеті – оттегінің альвеолиден қанға өту қабілеті. Шыдамдылық жаттығулары өкпенің диффузиялық қабілетін жақсартады, бұл оттегінің ағынын арттырады.
Тыныс алу бұлшықеттерін нығайту: Шыдамдылық жаттығулары тыныс алу бұлшықеттерін (диафрагма және интеркосттық бұлшық еттер) күшейтеді, бұл тыныс алудың тиімділігін жақсартады және тыныс алу бұлшықеттерінің шаршауын азайтады.

Тыныс алу жүйесін дамыту үшін әр түрлі қарқындылықтардың аэробты жаттығуларын, сонымен қатар арнайы тыныс алу жаттығуларын қолдану қажет.

1.4 Жүйке жүйесі және төзімділік

Жүйке жүйесі қозғалыстарды, ағзаның энергетикалық жүйелерін үйлестіру және бақылауды реттеуде маңызды рөл атқарады. Шыдамдылық бойынша тренинг жүйке жүйесін бейімдеуге, оның тиімділігін арттыруға әкеледі:

Нейромдық үйлестіруді жетілдіру: Тұрақты оқыту нейромулярлық үйлестіруді жақсартады, бұл сізге қозғалыстарды тиімді және экономикалық тұрғыдан тиімді және экономикалық тұрғыдан азайтуға мүмкіндік береді.
Орталық жүйке жүйесінің шаршауын азайту (орталық жүйке жүйесі): Орталық жүйке жүйесінің шаршауы – бұлшық еттерді тиімді басқаруға жүйке жүйесінің төмендеуі. Шыдамдылық жаттығуы орталық жүйке жүйесінің шаршау деңгейінің тұрақтылығын арттырады, бұл ұзақ уақыт жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Пропикалық жетілдіру: Проприопарумент – бұл кеңістіктегі дене позициясын сезіну. Шыдамдылықпен жаттығу пропроцукты жақсартады, бұл тұрақтылықты және қозғалысты үйлестіруді арттырады.
Мотивация мен стресстің қарсылығын арттыру: Қорытынды жаттығулар көңіл-күйді жақсартатын және стрессті төмендететін эндорфиндер шығаруға ықпал етеді. Бұл эмоционалды күйзеліске деген ынталандыру мен тұрақтылықты арттырады, бұл спортпен шұғылданудың жоғары нәтижелеріне жету үшін маңызды.

Жүйке жүйесін дамыту үшін техникалық жаттығулар, тепе-теңдік және плиометриялық жаттығулар сияқты жоғары үйлестіру мен шоғырлануды қажет ететін көптеген оқытуды қолдану қажет. Толық ұйқы мен демалу, сонымен қатар орталық жүйке жүйесін қалпына келтіру де маңызды.

1.5 Бұлшықет жүйесі және шыдамдылық

Бұлшықет жүйесі – бұл жаттығуды қамтамасыз ететін ағзадағы негізгі қозғалтқыш. Шыдамдылық жаттығуы бұлшықет жүйесін бейімдеуге, оның тиімділігін арттыруға әкеледі:

Митохондрия санының өсуі: Митохондрия – бұл аэробты метаболизм пайда болатын жасуша энергетикалық станциялары. Шыдамдылық жаттығулары бұлшықет жасушаларындағы митохондрия мөлшерін арттырады, бұл бұлшықеттердің аэробты жұмысқа қабілеттілігін арттырады.
Аэробиялық метаболизм ферменттерінің белсенділігінің артуы: Қорытынды жаттығулар аэробты метаболизмге қатысты ферменттердің белсенділігін арттырады, бұл оттегі мен майларды энергия көздері ретінде пайдалану тиімділігін арттырады.
Бұлшықеттердегі капиллярлар санының өсуі: Жоғарыда айтылғандай, төзімділікке үйрету бұлшықеттердегі жаңа капиллярлардың өсуін ынталандырады, олар қанмен қамтамасыз етеді және оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін арттырады.
Бұлшықет талшықтарының түрін өзгерту: Бұлшықет талшықтарының екі негізгі түрі бар: баяу (I типті) және жылдам (II тип). Баяу талшықтар шаршауға төзімді және аэробты жұмысқа қолайлы, ал тез талшықтарға ыңғайлы, ал тез талшықтар әлдеқайда күшті, бірақ тезірек. Шыдамдылық жаттығулары баяу бұлшықет талшықтарының үлесінің өсуіне әкелуі мүмкін.
Бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын ұлғайту: Гликоген – бұлшықеттердегі глюкозаның қосалқы түрі. Төзімділік жаттығулары бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын арттырады, бұл ұзақ уақытқа көп қуат береді.

Бұлшықет жүйесін дамыту үшін әр түрлі қарқындылықтардың аэробты жаттығуларын, сондай-ақ беріктігі бойынша біліктілікті арттыру қажет.

2-тарау: Өресті дамыту әдістері

2.1 Төзімділік әдістерінің жіктелуі

Шыдамдылықты оқыту әдістері әртүрлі критерийлерге сәйкес жіктеуге болады, мысалы, қарқындылығы, ұзақтығы, жұмыс сипаты және пайдаланылатын құралдар. Жаттығудың негізгі түрлері:

Үздіксіз әдістер: Бұл әдістер белгілі бір уақыт ішінде демалусыз жаттығулар жасау арқылы сипатталады.
Аралық әдістері: Бұл әдістер жұмыс пен демалудың ауыспалы кезеңдерімен сипатталады.
Айнымалы әдістер: Бұл әдістер жаттығу кезінде жүктеме қарқындылығының өзгеруімен сипатталады.
Қайталанған әдістер: Бұл әдістер қайталанулар арасында толық қалпына келтірілген жаттығулардың бірнеше қайталануымен сипатталады.

2.2 Төзімділіктің үздіксіз әдістері

Үздіксіз әдістер төзімділікке негіз болып табылады және аэробты жүйені дамытуға бағытталған.

Ұзын-қайраң оқыту әдісі: Бұл әдіс төмен және орташа қарқындылық жаттығуларын ұзақ уақыт орындауды қамтиды (30 минуттан бірнеше сағатқа дейін). Жүрек соғу жылдамдығы (жүрек соғу жиілігі) жүректің максималды жылдамдығының 60-80% -ы (ICS)) болуы керек. Бұл әдіс аэробты негізді жақсартады, жүрек-қан тамырлары және тыныс алу жүйесін дамытады, сонымен қатар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын арттырады.
Ұйықтайтын жаттығулар әдісі: Бұл әдіс жүктеме қарқындылығының мерзімді өзгеруімен жаттығуларды орындауды қамтиды. Мысалы, сіз тезірек жүгіру кезеңдерін жылдам қарқынмен жүгіру кезеңдерімен жүре аласыз. Бұл әдіс аэробты және гликолитикалық жүйелерді жақсартады, сонымен қатар ағзаның әр түрлі деңгейге бейімделуін арттырады.
Fartlek әдісі: Fartlek – бұл «жылдамдық ойыны» сөзі. Бұл әдіс жүктеме қарқындылығының еркін өзгеруі бар табиғат жаттығуларының орындалуын қамтиды. Спортшы қашан және қалай тездетіп, қалай тездету керектігін шешеді. Бұл әдіс аэробты және гликолитикалық жүйелерді дамытады, сонымен қатар нейромдық үйлестіруді жақсартады және мотивацияны арттырады.

2.3 Шыдамдылықпен оқытудың аралық әдістері

Аралық әдістер үздіксізден гөрі қарқынды және аэробты және гликолитикалық жүйелерді дамытуға бағытталған.

Ілмек аралықтары бар аралық жаттығу әдісі: Бұл әдіс қысқа демалу аралығымен орташа қарқындылық жаттығуларын орындауды қамтиды. Мысалы, сіз орташа жылдамдықпен 400 метр жүгіре аласыз, содан кейін 1-2 минут демалыңыз. Жұмыс кезінде жүрек соғу жиілігі Төтенше жағдайлар министрлігінің 80-90% -ында болуы керек. Бұл әдіс аэробты жүйені жақсартады, жүрек шығысын арттырады және лактатқа төзімділікті арттырады.
Интенсивті аралық аралық интервалдар әдісі: Бұл әдіс ұзақ демалу интервалдарымен жоғары қарқындылық жаттығуларын орындауды қамтиды. Мысалы, сіз максималды жылдамдықпен 200 метрді жинай аласыз, содан кейін 3-5 минут демалыңыз. Жұмыс кезінде жүрек соғу жиілігі тұтынушылар қызметінің 90-95% -ы болуы керек. Бұл әдіс гликолитикалық жүйені дамытады, максималды жылдамдықты арттырады және дененің қалпына келтіру қабілетін арттырады.
Re -Rining әдісі: Бұл әдіс қайталанулар арасында толық қалпына келтірумен жаттығулардың бірнеше қайталануын енгізуді қамтиды. Мысалы, сіз максималды жылдамдықпен 100 метрді бірнеше рет қайталау арасында бірнеше рет өткізе аласыз. Бұл әдіс алу жүйесін дамытады, максималды қуатты арттырады және нейромдық үйлестіруді жақсартады.

2.4 Қорытындылаудың арнайы әдістері

Сондай-ақ, нақты спорт түрлеріне дайындалу үшін қолданылатын төзімділіктің ерекше әдістері бар.

Тауларда жаттығу (гипоксиялық жаттығу): Оттегі мөлшері азайтылған жағдайда жаттығулар (гипоксия), қандағы қызыл қан клеткаларының мөлшерін көбейтетін эритропоэтин (EPO), гормонның өндірісін ынталандырады. Бұл бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуін жақсартады және шыдамдылықты арттырады.
Ыстық климаттың дайындығы (терморегулятқа бейімделу): Жоғары температура мен ылғалдылық жағдайында жаттығу денені жылумен безендіреді, терморегуляцияны жақсартады және қызып кету қаупін азайтады.
Шыдамдылыққа арналған энергетикалық жаттығулар: Қуатты оқыту төзімділік жақсарып, бұлшықеттерді нығайтып, олардың шаршауға төзімділігін арттыруы мүмкін. Жаттығуларды аздап салмақпен және көп қайталанулармен пайдалану ұсынылады.
ҚАЗІРГІ ҚЫЗМЕТКЕРЛІКТІ ОҚЫТУ: Бұл тренинг жаттығулар жасау әдістемесін оңтайландыруға және жаттығулар кезінде энергияны тұтынуды азайтуға бағытталған. Оған қозғалыстардың талдауы, қателіктер мен оларды түзету үшін жаттығулар жасауды қамтиды.

2.5 Төзімділікке дайындықты жоспарлау

Шыдамдылықпен жоспарлау – бұл спортпен шұғылданудың маңызды аспектісі. Спортшының жеке ерекшеліктерін, оның жаттығу деңгейлерін, оқу мақсаттарын және белгілі бір спорттың ерекшеліктерін ескеру қажет.

Біртіндеп тұрақтылық принципі: Қайта құру және жарақат алмау үшін жүктеме біртіндеп жоғарылатуы керек.
Әртүрлілік қағидасы: Тренинг ағзаның жүктеме деңгейіне бейімделмеуі және әртүрлі энергетикалық жүйелердің дамуын ынталандырмауы үшін әр түрлі болуы керек.
Даралау қағидасы: Оқу жоспары спортшының сипаттамаларын, оның оқыту деңгейін және оқытудың мақсатын ескере отырып, жеке болуы керек.
Циклдік қағидасы: Оқу процесін циклге бөлу керек (макроциклдер, макроциклдер, мезоциклдер және микрокиклдер), олардың әрқайсысының өз мақсаттары мен міндеттері бар.
Қалпына келтіру принципі: Қалпына келтіру – бұл жаттығу процесінің маңызды бөлігі. Тренингтен кейін демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақытын қамтамасыз ету қажет.

3-тарау: Тамақтану және қалпына келтіру шыдамдылықты арттыру

3.1 Көмірсулардың спортшылардың тамақтануындағы рөлі, шыдамдылықпен

Көмірсулар – бұл төзімділікпен айналысатын бұлшықеттердің негізгі көзі. Олар аэробты және гликолитикалық метаболизм үшін энергия береді.

Гликоген: Гликоген – бұлшық еттер мен бауырдағы глюкозаның қосалқы түрі. Ол оқыту кезінде негізгі энергия көзі ретінде қолданылады.
Көмірсулар жүк тиеу: Көмірсулар жүк тиеу – бұл жарыстар алдындағы бұлшықеттердегі гликоген қорларын ұлғайту үшін қолданылатын әдіс. Бұл жарысқа бірнеше күн ішінде көмірсулар тұтынуының төмендеуі, содан кейін бәсекелестіктің алдына 1-2 күн өткеннен кейін көмірсулар тұтынуының күрт өсуі кіреді.
Оқыту кезіндегі көмірсулар: Ұзақ жаттығулар кезінде қан глюкозасын ұстап, гликоген қорының сарқылуын болдырмау үшін көмірсулар қолдану ұсынылады. Сіз құрамында көмірсулар бар спорттық сусындар, гельдер немесе барлар қолдануға болады.

3.2 Спортшының шыдамдылығы бойынша ақуыздардың рөлі

Ақуыздар бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуіне, сондай-ақ иммундық жүйені сақтау үшін қажет.

Бұлшықетті қалпына келтіру: Ақуыздар жаттығудан кейін бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге көмектеседі.
Ақуыз синтезі: Ақуыздар бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектесетін жаңа бұлшықет ақуыздарын синтездеу үшін қажет.
Иммундық жүйе: Ақуыздар иммундық жүйені сақтауда, денені инфекциялардан қорғауда маңызды рөл атқарады.

3.3. Спортшының шыдамдылығы бойынша майлардың рөлі

Май – бұл ұзақ және орташа қарқындылық үшін энергияның маңызды көзі болып табылады.

Аэробты метаболизм: Аэробты метаболизм кезінде майлар энергияның негізгі көзі ретінде қолданылады.
Денсаулық: Майлар терінің денсаулығы, шаш, гормоналды жүйе және дененің басқа мүшелері мен жүйелері үшін қажет.
Қанықпаған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдар сияқты қанықпаған майларды ішу ұсынылады.

3.4 Ылғалдандыру және электролиттер

Ылғалдандыру өнімділікті сақтау және дегидратацияның алдын алу үшін маңызды.

Дегидратация: Сусыздану қойылымның азаюына, жүрек жиілігін жоғарылатуға, дене температурасын жоғарылатуға және назардың нашарлатуына әкелуі мүмкін.
Су: Күндесінде жеткілікті су ішу керек, әсіресе жаттығулар, және одан кейін.
Электролиттер: Ұзақ жаттығулар кезінде электролиттерден (натрий, калий, магний, кальций) бар спорт сусындарын пайдалану ұсынылады (калий, магний, кальций), кейінірек электролиттердің жоғалуы үшін.

3.5 жаттығудан кейін қалпына келтіру

Қалпына келтіру – бұл жаттығу процесінің маңызды бөлігі.

Белсенді қалпына келтіру: Белсенді қалпына келтіру қан айналымын жақсарту және метаболизм өнімдерінің шығарылуын жеделдету үшін жаттығудан кейін оңай жаттығулар жасауды қамтиды.
Пассивті қалпына келтіру: Пассивті қалпына келтіру демалу мен ұйқыны қамтиды.
Массаж: Массаж бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
Арман: Ұйқы бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуіне қажет.
Тамақтану: Оқытудан кейінгі дұрыс тамақтану гликоген қорықтарын құруға және бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге көмектеседі.

4-тарау. Мониторинг және төзімділікті бағалау

4.1 Дене шынықтыруды бағалау әдістері

Оқу процесін тиімді жоспарлау және бақылау үшін спортшының физикалық дайындығын үнемі бағалау қажет.

Медициналық тексеру: Медициналық тексеру сізге спортшының денсаулығының жалпы жағдайын бағалауға және оқытудың мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерін анықтауға мүмкіндік береді.
Функционалды сынақтар: Функционалды сынақтар жүрек-тамыр, тыныс алу және бұлшықет жүйелерінің функционалдығын бағалауға мүмкіндік береді.
Спорттық сынақтар: Спорттық сынақтар сізге спортшының белгілі бір спорт түрлеріне нақты төзімділігін бағалауға мүмкіндік береді.

4.2 Жиілік өлшеу (жүрек соғу жиілігі)

Жүрек соғу жиілігін өлшеу – бұл жаттығулардың қарқындылығын бақылаудың қарапайым және тиімді әдісі.

Максималды жүрек соғу жылдамдығы (MCS): Төтенше жағдайлар министрлігі – спортшы максималды жүктеме кезінде қол жеткізе алатын ең көп жүрек соғу жылдамдығы. Оны арнайы тестті қолдана отырып анықтауға немесе формула бойынша есептей алады (220 жас).
Жүрек соғу жиілігінің жұмыс алаңдары: Жүрек соғу жиілігінің жұмыс аймақтары – бұл жаттығудың әр түрлі деңгейлеріне сәйкес келетін жүрек соғу жиілігі.
Жүрек соғу жиілігін бақылау: Жүрек соғу жиілігінің мониторингі сізге спорт қарқындылығын бақылауға және спортшының жағдайына байланысты жүктемені бейімдеуге мүмкіндік береді.

4.3 Жүктеме қабылдауын бағалау (борга шкаласы)

Жүктемені (Borga шкаласы) қабылдауды бағалау – оқытудың қарқындылығын бағалаудың субъективті әдісі.

Борга масштабы: Борга масштабы – спортшының сенсорлық сезіміне сүйене отырып, жаттығудың қарқындылығын бағалау үшін қолданылатын 15 балдық шкала.
Борга шкаласын қолдану: Borga шкаласы спортшыға жаттығудың қарқындылығын бағалауға және оның сенсацияларына байланысты жүктемені бейімдеуге мүмкіндік береді.

4.4 Жүрек соғу жиілігі өзгергіштігін талдау (VCR)

VCR талдау – бұл вегетативті жүйке жүйесінің қызметін бағалау әдісі.

КСР: VCR – бұл орташа жүрек жиырылуының арасындағы уақыт аралықтарының өзгеруі.
VCR талдауын қолдану: VCR талдау сізге стресстің деңгейін, қалпына келтіруді және жаттығуларға бейімделуді бағалауға мүмкіндік береді.

4.5 зертханалық зерттеулер

Зертханалық зерттеулер сізге спортшының жағдайы туралы нақты ақпарат алуға мүмкіндік береді.

Қан сынағы: Қан сынағы сізге гормондар, ферменттер, ферменттер, электролиттер және төзімділікке әсер етуі мүмкін басқа да көрсеткіштерді бағалауға мүмкіндік береді.
Зәр анализі: Зәр анализі гидратация деңгейін бағалауға және бүйрек проблемаларын анықтауға мүмкіндік береді.
Газоанализ: Газды талдау сізге оттегінің тұтынуын және жаттығу кезінде көмірқышқыл газын шығаруды бағалауға мүмкіндік береді, бұл аэробты және анаэробтық төзімділік деңгейін анықтауға мүмкіндік береді.

5-тарау. Төзімділікке әсер ететін факторлар

5.1 Генетикалық факторлар

Генетика төзімділік деңгейін анықтауда маңызды рөл атқарады.

Бұлшықет талшықтарының түрі: Генетика баяу және жылдам бұлшықет талшықтарының арақатынасын анықтайды. Баяу талшықтардың басым болуы бар адамдар әдетте төзімділікке бейім.
Оттегінің максималды шығыны (MPC): Генетика аэробты төзімділіктің маңызды көрсеткіші болып табылатын MPC-ге әсер етеді.
Экономикалық ағымдар: Генетика қозғалыстардың тиімділігіне әсер етеді, бұл белгілі бір жаттығуды жасау үшін қанша энергия қажет екенін анықтайды.

5.2 жастық

Жасы шыдамдылыққа әсер етеді.

Жұлдызды шың: Шыдамдылық шыңы әдетте 20-30 жас аралығында болады.
Шыдамдылық төмендеді: Жасы бар, бұлшықет массасының төмендеуіне байланысты шыдамдылық біртіндеп азаяды, бұл бұлшықет массасының төмендеуіне, MPC және басқа факторларды азайтуға байланысты.
Қарт спортшыларға арналған тренингтер: Қарттар спортшылары тұрақты жаттығуды қолдана отырып төзімділік деңгейін сақтай алады, бірақ жасы мен денсаулығына байланысты жүктемені бейімдеу керек.

5.3 Паул

Пауыл шыдамдылыққа әсер етеді.

Ерлер: Әдетте ер адамдар әйелдерге қарағанда жоғары төзімділікке ие, бұлшықет массасына, жоғары MPC және басқа да факторларға байланысты.
Әйелдер: Сондай-ақ, әйелдер төзімділікке ие, бірақ жаттығуды жоспарлау кезінде олардың физиологиялық сипаттамаларын ескеруі керек.

5.4 Климаттық жағдайлар

Климаттың жағдайы төзімділікке әсер етеді.

Жара: Жылу дегидратацияға, қызып кетуге және өнімділікті төмендетуге әкелуі мүмкін.
Суық: Суық гипотермияға әкелуі мүмкін және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Биіктігі: Биіктігі гипоксияға және өнімділіктің азаюына әкелуі мүмкін.
Климаттың бейімделуі: Спортшылар жаттығу мен акклиматизацияны қолдана отырып, түрлі климаттық жағдайларға бейімделе алады.

5.5 Психологиялық факторлар

Психологиялық факторлар төзімділікке әсер етеді.

Мотивация: Мотивация – бұл спортпен шұғылданудың маңызды факторы.
Өзін-өзі-кәмелетке толмағандар: Өзін-өзі ұстау спортшыға қиындықтарды жеңіп, мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
Стрессті басқару: Стресті басқару спортшыға күрделі жағдайларда шоғырлану мен өнімділікті сақтауға мүмкіндік береді.
Психологиялық дайындық: Психологиялық дайындық спортшыға қажетті психологиялық дағдылар мен қасиеттерді дамытуға көмектеседі.

6-тарау: Шыдамдылық спорттарындағы трек және алдын-алу

6.1 Шымырлы спорт түрлеріндегі ең көп кездесетін жарақаттар

Шыдамдылық спорты әртүрлі жарақаттар қаупімен байланысты.

Тірек-қимыл аппараты Тірек-қимыл аппаратының жарақаттарына сүйектер, бұлшық еттер, байламдар мен сіңірлер жарақаттары кіреді.
- Тізе жарақаттары: Ильиотитинал трактінің синдромы, Пателла синдромы, пателла синдромы және менискустың зақымдануы сияқты тізе жарақаттары.
- Аяқтың жарақаты және білек: Аяқ пен білектің инъекциясы, мысалы, пландар фассия, Ахилобур және шаршау сынықтары жүгірушілер мен басқа да төзімділік спортшылары арасында да жиі кездеседі.
- Хип-бірлескен жарақаттар: Жапқыш түйіспесі, мысалы, шірі тәрізді бұлшықет синдромы және илипті сүйетін бұлшықеттің безендігі, бірнеше қайталанған қозғалыстарды жүзеге асыратын спортшыларда пайда болуы мүмкін.
Дауыс беру: Артықшылықтың синдромы – бұл шамадан тыс дайындық және қалпына келтіру нәтижесінде пайда болатын жағдай.
Жүрек-тамыр жүйесіндегі проблемалар: Шыдамдылық спорты жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі проблемалармен, мысалы, аритмия және жүрек гипертрофиясы проблемасымен байланысты болуы мүмкін.

6.2 Жарақат алу үшін қауіп факторлары

Шымақталған спорт түрлері үшін көптеген қауіп факторлары бар.

Дұрыс емес технология: Жаттығулар үшін дұрыс емес технологиялар жарақаттану қаупін арттыруы мүмкін.
Шамадан тыс жүктеме: Қайта қалпына келтірусіз шамадан тыс жүктеме шамадан тыс жарақат алуға әкелуі мүмкін.
Жылы және созылу жеткіліксіз: Жылы жеткіліксіз және созылу бұлшықет жарақаттары мен байламдар қаупін арттыруы мүмкін.
Дұрыс емес жабдық: Дұрыс емес жабдықтар, мысалы, жарамсыз аяқ киім, жарақаттану қаупін арттыруы мүмкін.
Нашар тамақтану және ылғалдандыру: Нашар тамақтану және ылғалдандыру өнімділікті төмендетіп, жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

6.3 Жарақаттың алдын алу

Жарақаттанулардың алдын алу – бұл оқу процесінің маңызды бөлігі.

Дұрыс техникасы: Жаттығуды орындаудың дұрыс техникасын игеру қажет.
Жүктеудің біртіндеп өсуі: Қайта құру және жарақат алмау үшін жүктемені біртіндеп жоғарылату керек.
Жылу және созу: Оқытудан кейін жаттығу және созылудан бұрын жылыну керек.
Тиісті жабдық: Қолайлы аяқ киім сияқты дұрыс жабдықты пайдалану керек.
Дұрыс тамақтану және ылғалдандыру: Дұрыс тамақтану және жеткілікті ылғалдандыру қажет.
Тұрақты медициналық тексерулер: Денсаулықтың ықтимал проблемаларын анықтау үшін үнемі медициналық тексеруден өту керек.
Демалу және қалпына келтіру: Тренингтен кейін демалуға және қалпына келтіруге жеткілікті уақытын қамтамасыз ету қажет.

7-тарау. Жаңа технологиялар және шыдамдылықпен айналысатын тәсілдер

7.1 Оқытуды бақылау үшін киетін құрылғыларды пайдалану

Қажетті құрылғылар (киетін құрылғылар), мысалы, фитнес тректері, ақылды сағаттар мен пульсометрлер, төзімділікпен танымал бола бастайды.

Жүрек соғу жиілігін бақылау: Қажетті құрылғылар нақты уақыт режимінде жүрек соғу жиілігін бақылауға мүмкіндік береді, бұл жаттығудың қарқындылығын бақылауға көмектеседі.
GPS-TRUDING: Қажетті құрылғылар жаттығу маршрутын, қашықтық пен жылдамдықты бақылауға мүмкіндік береді.
Ұйқы талдауы: Қажетті құрылғылар ұйқыға талдау жасай алады және ұйқының сапасы мен ұзақтығы туралы ақпарат береді.
Қызметті талдау: Қажетті құрылғылар күндізгі белсенділік деңгейін талдып, салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.

7.2 Оқытуға деректерді талдау (үлкен деректер) қолдану

Деректерді талдау сізге жаттығу процесі туралы құнды ақпарат алуға және спортшының жеке қажеттіліктеріне сәйкес бейімделуге мүмкіндік береді.

Оқу мәліметтерін талдау: Оқу мәліметтерін талдау жаттығу процесін оңтайландыру үшін пайдалы болуы мүмкін үлгілер мен тенденцияларды анықтауға мүмкіндік береді.
Оқытуды даралау: Деректерді талдау сізге спортшының сипаттамаларына, оның оқу деңгейіне және оқу мақсаттарына сәйкес даярлауға мүмкіндік береді.
Болжау нәтижелері: Деректерді талдау конкурстың нәтижелерін болжау үшін қолданыла алады.

7.3 Виртуалды шындық (VR) төзімділік жаттығуларында

Виртуалды шындық (VR) спортпен танымал бола бастады.

Имерсивті оқыту: VR сізге конкурс шарттарына еліктейтін иммерсивті ортаға ие болуға мүмкіндік береді.
Мотивацияны жетілдіру: VR ынталандыру мен оқытуға деген қызығушылықты арттыра алады.
Оңалту: VR-ді жарақаттан кейін қалпына келтіру үшін пайдалануға болады.

7.4 Шымырлы спорт түрлеріндегі нейротология

Нейротехнологияны, мысалы, транскраниалды магниттік ынталандыру (TMS) және Нейрофидбек, танымдық функцияларды жақсарту және шыдамдылықты арттыру үшін қолдануға болады.

Транскраниалды магниттік ынталандыру (TMS): TMS – бұл когогнитивті функцияларды жақсартатын және төзімділікті арттыратын миды ынталандырудың ақылға қонымсыз әдісі.
Нейрофедибек: Нейрофидбек – бұл концентрацияны жақсартатын және стрессті төмендетуі мүмкін ми белсенділігін басқару әдісі.

7.5 Шымақталған спорт түрлеріндегі гендік терапия (этикалық аспектілер)

Гендік терапия – бұл ағзаның жасушаларына гендерді енгізу арқылы ауруларды емдеу әдісі.

Қорытындылаудың жоғарылауы: Гендік терапияны қызыл қан клеткаларының мөлшерін көбейтіп, оттегінің мөлшерін көбейту немесе бұлшықет шаршауын азайту арқылы төзімділік жоғарылату үшін қолдануға болады.
Этикалық аспектілер: Спорттағы генетикалық терапияны қолдану адалдық, әділеттілік пен қауіпсіздікке қатысты айтарлықтай этикалық мәселелерді көтереді.

8-тарау: Спортшының шыдамдылық үшін психологиялық дайындығы

8.1 Мақсат – титу және ынталандыру

Мақсаты мен мотивациясы – төзімділікте сәттіліктің негізгі факторлары.

Ақылды тұтас: Мақсаттар нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жеткізуге болатын), өзекті (сәйкес) және уақыт байланысы болуы керек.
Ішкі және сыртқы уәждеу: Ішкі (оқыту процесіне қызығушылық) және сыртқы (жеңіске деген ынтасы) дамуы маңызды.
Алдын-ала қарау: Табысты визуализациялау спортшы оның күшіне сеніп, олардың мақсаттарына жетуге көмектеседі.

8.2 Стресс және мазасыздықты басқару

Стресс пен мазасыздықты басқару – шыдамдылық спортшысының маңызды шеберлігі.

Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Прогрессивті бұлшықет релаксациясы бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

8.3 Концентрация мен назарды дамыту

Концентрация мен назардың дамуы ұзақ жаттығулар мен жарыстар кезінде өнімділікті қолдаудың маңызды шеберлігі болып табылады.

Ақпаратқа медитация: Ақпарат алу туралы ой жүгірту шоғырлану мен хабардарлықты жақсартуға көмектеседі.
Алдын-ала қарау: Көрнекілік конкурстарға дайындалу және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
Фокус әдістері: Спортшыға жаттығулар мен жарыстар кезінде назар аударуға көмектесетін түрлі фокус әдістері бар.

8.4 Позитивті ойлау және өзін-өзі-кандидат

Позитивті ойлау және өзін-өзі ұстау спортшыға қиындықтарды жеңіп, олардың мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Позитивті тұжырымдар: Позитивті тұжырымдар өзін-өзі-кәмелетке толмағандарды нығайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Ойларды қайта бағалау: Ойларды қайта бағалау жағымсыз ойларды оң жаққа өзгертуге көмектеседі.

Leave a Reply Cancel reply