Ішу режимі: күніне қанша су қажет
I. Ылғалдандырудың маңызы: неге су өмір үшін қажет
Су, көбінесе өмірдің эликсирі болып саналады, әр дене жұмысының негізі. Бұл біздің дене салмағымыздың едәуір бөлігін құрайды, бұл жасына, жынысына және дене құрамына байланысты 50% -дан 75% -ға дейін. Құрғау, тіпті жұмсақ, физикалық және танымдық қойылымдарға, көңіл-күйге және жалпы денсаулығына зиян тигізуі мүмкін. Сыни рөлдерді түсіну ағзадағы судың эсте беретін ойнақтарын жеткілікті ылғалдандыру қажеттілігін бағалау үшін маңызды.
А. Жасушалық функция: Су көптеген биохимиялық реакцияларға ықпал ететін жасушалардағы маңызды еріткіш ретінде әрекет етеді. Бұл қоректік заттар мен қоқыс өнімдерін және қалдық өнімдерін жасушалық мембраналар арқылы тасымалдауға, жасушалық және метаболизмді қамтамасыз етеді. Су жеткілікті сусыз, жасушалар өздерінің тағайындалған тапсырмаларын орындау үшін күреседі, ықтимал жасушалық дисфункция мен зақымға әкелуі мүмкін.
В. Температураны реттеу: Адамның ағзасы суға тиімділікті тиімді реттеу үшін сүйенеді. Терлеу арқылы терісі теріні судан шығарып жібереді. Бұл салқындату механизмі физикалық күш-қуат немесе жоғары температураға әсер ету кезінде өте маңызды. Дегидратация дененің терлеу қабілетін нашарлатады, қызып кетуге, қауіпті болуы мүмкін.
C. Бірлескен майлау: Су буындармен майланған синовиальды сұйықтықтың негізгі компоненті болып табылады және сүйектер арасындағы үйкелісті азайтады. Тиісті ылғалдандыру синовиальды сұйықтықтың тұтқырлығы мен көлемін сақтауға, бірлескен ұтқырлықты қолдауға және қаттылық пен ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Созылмалы дегидратация бірлескен мәселелерге ықпал ете алады және артрит сияқты жағдайларды күшейтеді.
D. Ас қорыту денсаулығы: Су дұрыс сіңу үшін қажет. Ол азық-түлікті бұзуға, қоректік заттардың сіңуіне ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды. Суды қабылдау жеткіліксіз нәжіске әкелуі мүмкін және оларды өту қиын, оларды іш қату және басқа ас қорыту қаупін арттыруы мүмкін. Сондай-ақ, су ішек бактерияларының сальдосын сақтауға көмектеседі, оңтайлы ас қорыту және иммундық функция үшін өте маңызды.
Е. Бүйрек функциясы: Бүйрек суға қанды қаннан сүзгілеу және оларды зәрдегі шығарып алу үшін сүйенеді. Тиісті ылғалдандыру бүйректердің тиімді жұмысын қамтамасыз етеді, токсиндердің пайда болуына жол бермейді және бүйрек тастарының және бүйрек тастарының және бүйрекке байланысты проблемалар қаупін азайтады. Дегидратация бүйректерді қысып, ықтимал ұзақ мерзімді шығынға әкелуі мүмкін.
F. Танымдық функция: Зерттеулер көрсеткендей, тіпті жұмсақ сусыздану тежегіштік өнімділікке, концентрацияға, есте сақтауға және көңіл-күйге әсер ететіндігін көрсетті. Су мидың оңтайлы функциясын сақтау үшін, нейротрансмиттердің тиімді белсенділігін және миға қан ағымын қамтамасыз ету үшін қажет. Ылғалдандырылған болу фокусты, сергектікті және жалпы танымдық функцияны жақсарта алады.
Г. Жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Су қан мен қан қысымын ұстап тұруда шешуші рөл атқарады. Сусыздану қанның көлемінің азаюына әкелуі мүмкін, бұл жүректің денеде қанды соруға көп жұмыс істеуіне әкелуі мүмкін. Созылмалы дегидратация жүрек-қан тамырлары проблемаларын жоғарылатуы мүмкін, мысалы, қан қысымы және жүрек аурулары сияқты.
Сағ. Қоректік заттар: Су көлік жүйесі ретінде, денеде жасушаларға қажетті қоректік заттар, витаминдер және минералдарды алып жүреді. Сондай-ақ, ол қалдықтарды жасушалардан алыс, тиімді детоксикация және қалдықтарды кетіруді қамтамасыз етеді. Су жеткілікті сусыз, дененің қоректік заттарды жеткізу және қалдықтарды кетіру қабілеті бұзылған.
Мен Тері денсаулығы: Тікелей емдеу мүмкін емес, барлығы, жеткілікті ылғалдандыру терінің серпімділігін сақтау және құрғақтыққа жол бермеу арқылы терінің денсаулығына ықпал етеді. Жақсы ылғалданған тері толықтай және жарқын болады. Сусыздану құрғақ, қабыршақты теріге әкелуі мүмкін, бұл оны зақымдауға және ерте қартаюға сезімтал етеді.
Дж. Бұлшықет функциясы: Бұлшықет жиырылу және демалу үшін су қажет. Дегидратация бұлшықет спазмына, шаршауға және өнімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Тиісті ылғалмен қамтамасыз ету бұлшықет функциясын оңтайландыру және жарақаттардың алдын алу үшін физикалық белсенділікпен айналысатын спортшылар мен жеке тұлғалар үшін өте маңызды.
Ii. Күніне 8 стаканнан тазарту миф: жекелендірілген ылғалданған қажеттіліктер
Күніне сегіз стакан су ішудің жиі ұсынылған ұсынысы жалпы нұсқаулық болып табылады, бірақ жалпыға ортақ ереже емес. Жеке ылғалдандыру қажеттілігі көптеген факторларға, соның ішінде белсенділік деңгейіне, климаттың, диета және жалпы денсаулығына байланысты айтарлықтай өзгереді. «Сегіз стакан» ережесін қатаң сақтау кейбір адамдар үшін және басқалар үшін толқуларға әкелуі мүмкін.
А. Әрекет деңгейі: Спортшылар немесе физикалық талап етілетін жұмысы бар адамдар сияқты жеке тұлғалар, отырықшы тұлғаларға қарағанда едәуір көп су қажет. Жаттығу терлеу өндірісін арттырады, сұйықтықтың жоғалуына әкеледі. Осы шығынның орнын толтыру үшін белсенді тұлғалар су қабылдауды бұрын, кезінде және одан кейін олардың су қабылдауын көбейтуі керек. Қажетті судың нақты мөлшері белсенділіктің қарқындылығы мен ұзақтығына, сондай-ақ экологиялық жағдайларға байланысты.
В. Климаты: Ыстық және ылғалды климат тер тер өндіруді арттырады, бұл сұйықтықтың көп мөлшеріне әкеледі. Осы климатта тұратын адамдар ылғалданғанға дейін көбірек су ішу керек. Керісінше, салқын климатта, шөлдеу сезімін азайтуға, сусыздандыруға әкелуі мүмкін. Тіпті суық ауа-райында, дене әлі күнге дейін суды тыныс алу және басқа дене функциялары арқылы жоғалтады, бұл жеткілікті ылғалдандыруды қажет етеді.
C. Диета: Жемістер мен көкөністер сияқты кейбір тағамдар жоғары судың мөлшері бар және күнделікті сұйықтықты қабылдауға айтарлықтай үлес қоса алады. Керісінше, натрий немесе өңделген тағамдар жоғары диеталар сұйықтықтың жоғалуын арттыруы мүмкін. Жемістер мен көкөністерге бай диетаны тұтынатын адамдар өңделген тағамдарда жоғары диетаны тұтынатындарға қарағанда аз қосымша су қажет болуы мүмкін.
D. Жасы: Үлкендер көбінесе шөлдеу сезімінің төмендеуіне байланысты сусыздандыруға бейім, сондықтан суды үнемдеудің азаюына байланысты сусыздандыруға бейім. Олар сонымен қатар сұйықтықтың жоғалуын арттыратын дәрі-дәрмектер қабылдауы мүмкін. Балалар мен сәбилер сонымен қатар ересектерге қарағанда әртүрлі ылғалдандырады, олардың сұйықтықтарын қабылдауды талап етеді.
Е. Денсаулық шарттары: Денсаулықтың белгілі бір жағдайлары, мысалы, қант диабеті, бүйрек аурулары және жүрек жеткіліксіздігі, сұйық баланс пен ылғалдану қажеттіліктеріне әсер етуі мүмкін. Осы жағдайларда жеке тұлғалар өздерінің нақты қажеттіліктері үшін сұйықтықты алу үшін олардың денсаулық сақтау провайдерімен кеңесу керек. Диуретика сияқты кейбір дәрі-дәрмектер сұйықтықтың жоғалуын арттыра алады және суды қабылдауды қажет етеді.
F. Жүктілік және емізу: Жүкті және емшек емізетін әйелдер сұйықтықты көбейтті, өсіп келе жатқан ұрық пен сүт өндірісін қолдауы керек. Олар жеткілікті ылғалдандыру үшін әдеттегіден көп су ішуі керек. Жүктілік кезіндегі сусыздану асқынуларға әкелуі мүмкін, мысалы, алдын-ала еңбек және сүт өндірісі.
Г. Дене мөлшері мен құрамы: Үлкен адамдар көбінесе кішігірім адамдарға қарағанда көбірек суды қажет етеді. Бұлшықет массасы жоғары адамдар сонымен қатар дене майының көп мөлшері бар адамдарға қарағанда көбірек суды қажет етеді, өйткені бұлшықет тіндері майлы тіндерге қарағанда көбірек су бар.
Сағ. Жеке қалаулар: Кейбір адамдар табиғи түрде шөлдеп, басқаларға қарағанда көбірек су ішеді. Тиісінше денеңіздің шөлдеу және ішу сигналдарын тыңдау маңызды. Шөлдеген кезде шамадан тыс мөлшерде су ішуді мәжбүрлеу, ол қауіпті болуы мүмкін, бұл қауіпті болуы мүмкін.
Мен Сусындардың түрі: Барлық сусындар бірдей ылғалдандырылмаған. Су – бұл ең Ылғалдандыратын сусын, одан кейін шөп шайлары және тозған сусындар. SODAS және шырындар сияқты қантты сусындар, олардың диуретикалық әсеріне байланысты дегидратацияға ықпал ете алады. Алкогольді ішімдіктер де диуретикалық әсерге ие және дегидратацияға әкелуі мүмкін.
Дж. Стресс деңгейі: Стресс ылғалдану деңгейіне әсер етуі мүмкін. Стресс кезінде, дене сұйықтықтың жоғалуына әкелуі мүмкін гормондарды шығарады. Оңтайлы физикалық және танымдық функцияны сақтау үшін стресстік кезеңдерде ылғалданған болу маңызды.
Iii. Жеке су қажеттіліктерін анықтау: практикалық әдістер мен есептеулер
Тек «сегіз көзілдірік» ережесіне сүйенудің орнына, бірнеше әдістер судың жеке қажеттіліктерін анықтауға көмектеседі. Бұл әдістер ертерек айтылған факторларды ескереді, икемделуге және дәл көзқарасты қамтамасыз етеді.
А. Нұсқаулық ретінде шөлдеу: Денеңіздің шөлдеуін тыңдау – бұл сіздің су қажеттіліктерін анықтаудың қарапайым және тиімді әдісі. Сіз өзіңізді шөлдеп, шөлді жеткілікті түрде тамақтандыруды мақсат етіңіз. Алайда, шөлдеу механизмі үлкен ересектерде және денсаулық жағдайы белгілі бір адамдарда сенімді болуы мүмкін екенін атап өткен жөн.
В. Несеп түсі: Несептің түсінің мониторингі – Ылғалдандыру күйінің тағы бір пайдалы көрсеткіші. Бозғылт сары зәр әдетте жеткілікті ылғалдандырады, ал қою сары немесе сары түсті зәр дегидратацияны ұсынады. Ашық зәр шығару, ол да проблемалық болуы мүмкін.
C. Дене салмағын есептеу: Жалпы ұсыныс – жарты унцияны бір фунтқа бір фунтқа дейін ішіңіз. Мысалы, салмағы 150 фунт болатын адам күніне 75-тен 150 унция су ішуі керек еді. Бұл жай басталу нүктесі, ал жеке қажеттіліктер белсенділік деңгейіне, климатқа және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.
D. 30-35 мл / кг ереже: Нақты есептеулер дене салмағыңызды килограммға 30-35 мл-ге көбейтуді қамтиды. Мысалы, салмағы 70 кг адамды күніне 2,1-ден 2,45 литр су ішуі керек еді. Тағы да, бұл жалпы нұсқаулық, ал жеке қажеттіліктер әртүрлі болуы мүмкін.
Е. Әрекетке негізделген түзетулер: Егер сіз физикалық белсенділікпен айналыссаңыз, су қабылдауды терлеу арқылы өтеуді өтеу үшін көбейту керек. Жалпы ұсыныс – жаттығу кезінде жоғалған әр фунт үшін 16-24 унция су ішу.
F. Ылғалдандыру бағдарламаларын пайдалану: Су алуды бақылауға және жеке факторларға негізделген жеке ұсыныстар бере алатын көптеген мобильді қосымшалар қол жетімді. Бұл қолданбалар ылғалдануды бақылау және сұйықтықтың тиісті қабылдауын қамтамасыз ету үшін пайдалы құрал бола алады.
Г. Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Денсаулығының нақты шарттары немесе алаңдаушылықтары бар адамдар үшін денсаулық сақтау саласындағы немесе тіркелген диетологтармен кеңес беру – бұл судың жеке қажеттіліктерін анықтаудың ең жақсы тәсілі. Олар сіздің нақты жағдайыңызды бағалай алады және сіздің медициналық тарихыңызға, өмір салтыңызға және басқа да факторларға негізделген жеке ұсыныстар бере алады.
Сағ. Дегидратация белгілерін бақылау: Дегидратацияның кез-келген белгілеріне, мысалы, бас ауруы, шаршау, бас айналу, іш қату және құрғақ аузы. Бұл белгілер суды қабылдауды арттыру керектігін көрсетеді.
Мен Қоршаған орта факторлары негізінде қабылдауды реттеу: Температура мен ылғалдылық сияқты қоршаған орта факторларына сүйене отырып, су қабылдауды реттеуді ұмытпаңыз. Ыстық және ылғалды климатта сіз салқындатуға қарағанда көбірек су ішуіңіз керек.
Дж. Сұйықтықтардың басқа көздерін ескере отырып: Есіңізде болсын, сіз басқа көздерден, мысалы, жемістер, көкөністер, сорпалар және басқа да сусындардан сұйықтықтар аласыз. Бұл дереккөздердің факторы сіздің сұйықтығыңыздың жалпы мөлшеріне.
Iv. Дегидратация белгілерін тану: ерте анықтау және араласу
Дегидратацияның алғашқы белгілерін мойындау жедел араласу және одан да ауыр асқынулардың алдын алу үшін өте маңызды. Сусыздану түрлі жолдармен көрінеді, жұмсақ симптомдардан бастап ауыр медициналық төтенше жағдайларға дейін.
А. Шөлдеу: Дегидратацияның ең айқын белгісі – шөлдеу. Алайда, бұрын айтылғандай, шөлдеу механизмі үлкен ересектерде және денсаулыққа белгілі бір жағдайларда сенімді болуы мүмкін.
В. Құрғақ ауыз бен жұлдыру: Құрғақ ауыз бен жұлын дегидратацияның жалпы белгілері болып табылады. Бұл дене суды үнемдейтіндіктен, сілекей өндірісін азайтады.
C. Қара зәр: Жоғарыда айтылғандай, қара сары немесе сары түсті зәр – дегидратацияның белгісі. Бүйректер суды үнемдейді, нәтижесінде неғұрлым концентрацияланған зәр пайда болады.
D. Бас ауруы: Дегидратация қанның азаюына және миға қан ағымының төмендеуіне байланысты бас ауруын тудыруы мүмкін.
Е. Шаршау: Сусыздандыру қанның көлемінің төмендеуіне және жасушалық функцияның төмендеуіне байланысты шаршау мен әлсіздікке әкелуі мүмкін.
F. Бас айналу: Дегидратация айналуы немесе ашулануы мүмкін, әсіресе тез тұрғанда. Бұл қан қысымының төмендеуіне байланысты қан қысымының төмендеуіне байланысты.
Г. Бұлшықет спазмы: Дегидратация бұлшықет құрысуларына, әсіресе жаттығу кезінде өз үлесін қоса алады. Бұл электролиттердің теңгерімсіздігі мен құнсызданған бұлшықет функциясына байланысты.
Сағ. Іш қату: Дегидратация нәжістегі судың азаюына байланысты іш қатуға әкелуі мүмкін, бұл оны өту қиынға соғады.
Мен Зәр шығарудың төмендеуі: Зәр шығару жиілігінің төмендеуі – бұл ағзаның суды үнемдейтіні белгі.
Дж. Құрғақ тері: Сусыздану құрғақ, қабыршақты теріге әкелуі мүмкін.
К. Шатасу: Ауыр жағдайларда дегидратация шатасуды, дирекциялық және тіпті санадан айырылуы мүмкін.
Л. Жылдам жүрек соғысы: Дегидратация жүректің жоғарылауына әкелуі мүмкін, өйткені жүрек бүкіл денеде қан сорғайық жұмыс істейді.
М. Төмен қан қысымы: Сусыздану қан қысымына әкелуі мүмкін, әсіресе тұрып тұрған кезде.
Жоқ Сұңқыр көзі: Нәрестелер мен жас балаларда, күн батқан көздер дегидратацияның белгісі бола алады.
О. Жасымның болмауы: Майсыздандырылған нәрестелер мен жас балалар жылау кезінде көз жасы жетіспеуі мүмкін.
Егер сіз дегидратация деп күдіктенсеңіз не істеу керек:
- Сусын суы: Бірінші және ең маңызды қадам – су немесе электролитке бай сусындар ішу.
- Демалу: Салқындыққа салып, тыныш жерде демалыңыз.
- Медициналық көмекке жүгініңіз: Егер сіз қатты симптомдар сезінсеңіз, мысалы, шатасу, сана жоғалту немесе тез жүрек соғуы, тез арада медициналық көмекке жүгініңіз.
V. Толықтыру: су ішу қаупі тым көп
Сусыздандыру ортақ мәселе болып табылады, сонымен қатар, ол гипонатриемия деп аталатын жағдайды құруға болады. Гипонатремия судың шамадан тыс қабылдауына байланысты қандағы натрий деңгейі қауіпті болған кезде пайда болады.
А. Гипонатремия: Гипонатремия адамдардың шамадан тыс мөлшерін ішкен кезде пайда болуы мүмкін, олар қандағы натрий концентрациясын сұйылтады. Натрий – бұл сұйықтықты сақтау, жүйке функциясы және бұлшықет функциясын сақтауда шешуші рөл атқаратын маңызды электролит.
В. Гипонатремияның белгілері: Гипонатремияның белгілері жұмсақдан ауырдан аулақ бола алады және мыналарды қамтиды:
* Nausea
* Headache
* Confusion
* Muscle weakness
* Seizures
* ComaC. Гипонатремия үшін қауіп факторлары: Кейбір адамдар гипонатремияны дамыту қаупі жоғары, соның ішінде:
* Endurance athletes who drink excessive amounts of water during long-duration events
* Individuals with kidney problems
* Individuals with certain medical conditions, such as heart failure
* Individuals taking certain medications, such as diureticsD. Гипонатремияның алдын алу: Гипонатремияның алдын алу үшін:
* Drink water only when you're thirsty.
* Avoid drinking excessive amounts of water, especially during exercise.
* Consider drinking electrolyte-rich beverages during long-duration events.
* Consult with your healthcare provider if you have any concerns about your fluid intake.Е. Гипонатремияға емдеу: Гипонатремияға емдеу жағдайдың ауырлығына байланысты және мыналарды қамтуы мүмкін:
* Fluid restriction
* Intravenous sodium administration
* Treatment of underlying medical conditionsF. Нәрестелердегі су мас күйінде: Керемет бедеулік әсіресе нәрестелерде қауіпті болуы мүмкін. Олардың бүйрегі толығымен дамымаған және олар көп мөлшерде суды тиімді өңдей алмайды. Нәрестелердің шамадан тыс мөлшерін бермеу үшін өте маңызды.
Г. Денеңізді тыңдаңыз: Оңтайлы ылғалдылықты сақтаудың кілті – сіздің денеңіздің шөлдеу және ішу сигналдарын тыңдау. Сусыздандырудан және тереңдестіруден де аулақ болыңыз.
Сағ. Баланстық электролиттер: Су көп ішкенде, әсіресе қатты әрекет кезінде, терлеу арқылы жоғалған электролиттерді толықтыру маңызды. Электролитке бай сусындарды немесе тағамдарды тұтынуды қарастырыңыз.
Мен Медициналық кеңесті іздеңіз: Егер сізде гипонатремияның белгілері болса, жедел кеңес алыңыз.
Дж. Модерацияның кілті: Өмірдегі ең көп нәрсе сияқты, модерация суды қабылдауға қатысты. Екі бағытта шектен аулақ болыңыз.
Vi. Ылғалдандырудың озық тәжірибелері: практикалық кеңестер мен стратегиялар
Күнделікті өмірге сау ылғал әдеттерін қосу оңтайлы денсаулық пен саулықты сақтау үшін өте маңызды. Гидленген болудың бірнеше практикалық кеңестері мен стратегиялары:
А. Су бөтелкесін алып жүру: Күні бойына үнемі сумен жуылатын су бөтелкесін алып жүріңіз, оны үнемі суаруды жеңілдетіңіз.
В. Еске салғыштарды орнатыңыз: Күні бойы су ішу үшін еске салғыштарды орнату үшін телефонды немесе компьютерді қолданыңыз.
C. Тамақтанғанға дейін және одан кейін ішіңіз: Ас қорытуға көмектесіп, тамақтанғаннан кейін бір стакан су ішіңіз және тамақтанудан кейін тамақтануды жоғарылатыңыз.
D. Қантты сусындардан суды таңдаңыз: Сусыздандыруға ықпал ететін содас пен шырындар сияқты қантты сусындардан суды алыңыз.
Е. Суыңызды тұндырыңыз: Жеміс, көкөністер немесе шөптердің тілімдерін суға ұнтақтау үшін қосыңыз.
F. Суға бай тағамдарды жейді: Суға бай тағамдарды сіздің диетаңызға, мысалы, қарбыз, қияр және шпинат сияқты жемістер мен көкөністер сияқты.
Г. Жаттығудан бұрын, барысында және одан кейін ішіңіз: Жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз, және жаттығудан кейін терлеу арқылы жоғалған сұйықтықтарды ауыстыру.
Сағ. Ыстық ауа-райында ылғалдандырылған: Ыстық ауа-райында су қабылдауды көбейту үшін терлеу өндірісінің өсуін өтеу үшін.
Мен Зәріңіздің түсіңізді бақылаңыз: Ылғалдандыру күйін өлшеу үшін зәріңіздің түсіне назар аударыңыз.
Дж. Оны әдеті етіңіз: Ауыз суды тұрақты әдетке айналдырыңыз, тек тістеріңізді щеткамен тазалаңыз немесе душ қабылдаңыз.
К. Төсекке дейін ылғалдандырыңыз: Түнгі сусыздандырудың алдын алу үшін төсек алдында бір стакан су ішіңіз.
Л. Шөлдегенше күтпеңіз: Күні бойы су ішіңіз, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдемесеңіз де.
М. Қол жетімді ету: Үйде, жұмыста және сіз жүрген кезде суды оңай қол жетімді етіңіз.
Жоқ Су сүзгісін қолданыңыз: Судың дәмі мен сапасын жақсарту үшін су сүзгісін пайдаланыңыз.
О. Таратыңыз: Күні бойы су ішіңіз, бірден көп мөлшерде тұтыну емес.
Vii. Су көздері: Таспадан тыс: басқа ылғалдандыратын сусындар мен тағамдарды зерттеу
Қарапайым су Ылғалдандырудың тамаша көзі, көптеген басқа сусындар мен тағамдар сіздің күнделікті сұйықтығыңызға өз үлесін қоса алады.
А. Шөп шайлары: Ақылды шөп шайлары – бұл суға ылғалдандыратын және хош иісті балама.
В. Жеміс тұндырылған су: Жоғарыда айтылғандай, жемістермен тұндырылған су сіздің суыңызға дәм қосудың тамаша тәсілі болып табылады және сұйықтықты арттырудың тамаша тәсілі болып табылады.
C. Кокос суы: Кокос суы – бұл жаттығу кезінде жоғалған сұйықтықтарды толықтыратын табиғи электролит сусыны.
D. Сорпалар: Сорпалар, әсіресе сорпа сорпалары, ылғалдандыратын және қоректік тағам болуы мүмкін.
Е. Жемістер мен көкөністер: Көптеген жемістер мен көкөністер судың көп мөлшері бар және күнделікті сұйықтықты қабылдауға айтарлықтай үлес қоса алады.
F. Спорттық сусындар: Спорттық сусындар қатты жаттығулар кезінде жоғалған электролиттерді толықтыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ оларды қантының жоғары мөлшеріне байланысты модерациялау керек.
Г. Сүт: Сүт дегеніміз – бұл ылғалдандыратын сусын, сонымен қатар кальций және D дәрумені сияқты маңызды қоректік заттар береді.
Сағ. Шырын (модерацияда): Шырын ылғалданған кезде, ол сонымен қатар қантта да жоғары, сондықтан оларды модерациялау керек.
Мен Қантты сусындардан аулақ болыңыз: SODAS және тәттілендірілген сусындар сияқты қантты сусындар іс жүзінде сусыздандыруға ықпал ете алады және оны болдырмауға болады.
Дж. Алкогольді шектеу: Алкогольді ішімдіктер диуретикалық әсерге ие және дегидратацияға әкелуі мүмкін. Алкогольді ішімдіктер қатарынан көп су ішіңіз.
К. Электролит қоспаларын қарастырыңыз: Егер сіз қандай да бір белсенділікпен айналыссаңыз немесе ыстық климатта өмір сүрсеңіз, жоғалған минералдарды толықтыруға көмектесетін электролит қоспаларын қабылдауды қарастырыңыз.
Л. Жапсырмаларды оқыңыз: Қолданар алдында сусындардың қант пен натрий құрамына назар аударыңыз.
М. Берілген таңдау жасаңыз: Жеке қажеттіліктер мен қалауыңызбен тураланатын ылғалдандыратын сусындар мен тағамдарды таңдаңыз.
Жоқ Баланс дегеніміз: Түрлі ылғалдандыратын сусындар мен тағамдарды қамтитын теңдестірілген диета – күнделікті сұйықтық қажеттіліктерін қанағаттандырудың ең жақсы тәсілі.
О. Денеңізді тыңдаңыз: Тиісінше, сіздің денеңіздің шөлдеу және ішу туралы сигналдарыңызға назар аударыңыз.
Viii. Нақты популяциялар үшін ылғалдандыру: нәрестелер, балалар, спортшылар, қарттар
Ылғалдандыру қажеттілігі әр түрлі популяциялардан тұрады. Нәрестелер, балалар, спортшылардың және егде жастағы адамдардың нақты қажеттіліктерін түсіну сұйықтықтың тиісті қабылдауын қамтамасыз ету үшін өте маңызды.
А. Нәрестелер: Нәрестелер ең алдымен емшек сүтіне немесе ылғалдандыруға арналған формулаға сүйенеді. Әдетте олар қатты тағамдарды жегенге дейін қосымша су қажет емес. Нәресте ылғалдану бойынша басшылық үшін педиатрмен кеңесіңіз.
В. Балалар: Балалар күн ішінде көп мөлшерде сұйықтық ішу керек. Оларды үнемі су ішуге шақырыңыз, әсіресе дене белсенділігі кезінде және одан кейін.
C. Спортшылар: Спортшылар терлеу арқылы сұйықтықтың жоғарылауына байланысты отырықшы тұлғаларға қарағанда едәуір көп суды қажет етеді. Олар су ішу керек, жаттығулар кезінде және одан кейін.
D. Қарттар: Қарт ересектер шөлдеу сезімінің төмендеуіне байланысты дегидратацияға көбірек сезімтал және бүйректің суды үнемдеуге азаюына байланысты. Оларды үнемі су ішуді және олар шөлдемесе де, ішуді шақырыңыз.
Е. Жүкті және емізетін әйелдер: Жүкті және емшек емізетін әйелдер сұйықтықты көбейтті, өсіп келе жатқан ұрық пен сүт өндірісін қолдауы керек.
F. Медициналық жағдайда жеке тұлғалар: Диабет, бүйрек аурулары және жүрек жеткіліксіздігі сияқты жекелеген адамдар өздерінің нақты қажеттіліктеріне сәйкес сұйықтықты алу үшін олардың денсаулық сақтау провайдерімен кеңесуі керек.
Г. Климат негізінде қабылдауды реттеңіз: Климатқа сүйене отырып, сұйықтықты қабылдауды реттеңіз, оны ыстық ауа-райында көбейтіп, терлеу өндірісінің өсуін өтейді.
Сағ. Дегидратация белгілерін бақылау: Дегидратация белгілеріне назар аударыңыз және сәйкесінше сұйықтықты қабылдауды арттырыңыз.
Мен Ылғалдандыру стратегияларын жекелендіру: Жеке қажеттіліктер мен қалауларға негізделген жекелендірілген Ылғалдандыру стратегияларын әзірлеу.
Дж. Кәсіби бағдарданыңыз: Денсаулық сақтау провайдерінен немесе тіркелген диетологтардан кәсіби басшылық іздейтін нақты алаңдаушылық немесе медициналық жағдайлары бар адамдар үшін ұсынылады.
Ix. Ылғалдандыру туралы жалпы аңыздар: фактіні көркем әдебиеттен бөлу
Көптеген аңыздар мен қате түсініктер Ылғалдандырады. Сұйықтықтың қабылдануы туралы фантастика бойынша бөлу өте маңызды.
А. Миф: Сізге күніне сегіз стакан су ішу керек. Факт: Жеке ылғалданудың жеке қажеттіліктері көптеген факторларға байланысты өзгереді, ал «сегіз көзілдірік» ережесі әмбебап нұсқаулық емес.
В. Миф: Сіз тек судан сұйықтықты ала аласыз. Факт: Жемістер, көкөністер және сорпалар сияқты басқа сусындар мен тағамдар сіздің күнделікті сұйықтығыңызға өз үлесін қоса алады.
C. Миф: шөлдеу – дегидратацияның сенімді көрсеткіші. Факт: Шөлдеу механизмі үлкен ересектерде және денсаулық жағдайы белгілі бір адамдарда аз сенімді болуы мүмкін.
D. Миф: Барлық сусындар бірдей ылғалдандырады. Дерек: қантты сусындар мен алкоголь сияқты кейбір сусындар дегидратацияға ықпал ете алады.
Е. Миф: Мүмкіндігінше су ішу керек. Факт: Керемділік гипонатремияға, қандағы натрий деңгейінен туындаған қауіпті жағдайға әкелуі мүмкін.
F. Миф: жаттығу жасағанда ғана ылғалдандыру керек. Факт: Әрқашан физикалық белсенді болмасаңыз да, күн ішінде ылғалданған болу маңызды.
Г. Миф: Сіз толығымен аша алмайсыз. Факт: Керемет бедеу мүмкін және қауіпті болуы мүмкін.
Сағ. Миф: кофе сусыздандырады. Факт: Кофеде диуретикалық әсер бар болған кезде, егер сіз модерацияда тұтынылған кезде сіздің жалпы сұйықтық қабылдауыңызға ықпал етуі мүмкін.
Мен Миф: Сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті электролиттер ала алмайсыз. Факт: Түрлі жемістер, көкөністер және тұтас дәндер бар теңдестірілген диета, және тұтас дәндер көптеген адамдар үшін жеткілікті электролиттерді қамтамасыз ете алады.
Дж. Миф: әр жаттығудан кейін сіз спорт сусындарын ішуіңіз керек. Факт: Спорттық сусындар ұзақ уақытқа, жоғары қарқынды жаттығуларға қажет.
X. Қорытынды: оңтайлы ылғалдану үшін өзіңізді білу
[THIS SECTION IS INTENTIONALLY LEFT BLANK, AS PER INSTRUCTIONS]