Денені кептіруге арналған спорттық тамақтану: Нұсқаулық

1-бөлім: Дененің кебуін және спорттық тамақтану рөлін түсіну

Кептіру (кептіру, кесу) – бұлшықет массасының максималды күші бар тері астындағы майдың пайызын азайтуға бағытталған процесс. Бұл күрделі және көп қырлы тәсіл, мұқият жоспарланған стратегияны, оның ішінде диета, жаттығу және кейбір жағдайларда, спорттық тамақтануды қажет етеді. Спорттың тамақтануы – бұл дұрыс емес, дені сау және теңгерімді тамақтану емес екенін түсіну маңызды. Бұл нәтижелерді оңтайландыруға көмектеседі, бірақ сиқырлы таблетка емес.

1.1. Денені кептірудің негізгі принциптері:

• Калория жетіспеушілігі: Калория тапшылығын құру – бұл кептірудің негізі. Энергияны тұтыну тұтынудан аз болуы керек. Бұл тапшылық денені майлы қорларды отын ретінде пайдаланады. Әдетте күніне 500-750 калория жетіспеуі ұсынылады, бірақ оны жеке қажеттіліктерге және қызмет деңгейіне бейімдеу керек. Жетіспеушілік бұлшықет массасының, шаршаудың және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалардың жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Жоғары – жоғары-сериялы диета: Ақуыз кептіру кезінде бұлшықет массасын сақтауда басты рөл атқарады. Сондай-ақ, ол көмірсулар мен майларға қарағанда жоғары термиялық әсерге ие, яғни дене оның ас қорытуында көп энергия жұмсайды дегенді білдіреді. Кептіру кезінде ақуызды тұтыну – дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
• Көмірсулармен басқару: Көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады, бірақ оларды кептіру кезінде оларды тұтынуды мұқият бақылау керек. Көкөністер, астық бұйымдары және бұршақты дақылдар сияқты гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларды таңдау маңызды. Көмірсулар тұтыну уақыты да рөл атқарады; Оларды белсенділік кезеңінде, мысалы, жаттығудан бұрын және одан кейін тұтынған дұрыс.
• Сау майлар: Майлар гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулыққа қажет. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және май балығы сияқты салауатты май көздерін таңдау маңызды. Қаныққан және транс майларынан аулақ болу керек.
• Тұрақты оқыту: Кептіру кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін, әсіресе қуат, әсіресе қуат қажет. Сондай-ақ, олар энергияны тұтынуды арттыруға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі. Карорио жаттығуы калория жетіспеушілігін арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ денені шамадан тыс жүктеу үшін оларды орташа орындау керек.
• Ылғалдандыру: Суды тұтынудың жеткілікті мөлшері дененің барлық функцияларын, соның ішінде метаболизм мен майды жағуды қажет етеді. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.
• Ұйқы және демалу: Ұйқының және стресстің болмауы гормоналды тепе-теңдікке теріс әсер етуі және кептіру процесін баяулатуы мүмкін. Ұйқыға жетіп, стрессті бақылау әдістерін табу маңызды.

1.2. Кептіру кезіндегі спорттық тамақтану рөлі:

Спорттық тамақтану диета мен жаттығуларды толықтыруға, организмге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ете алады және кептіру кезінде оның функцияларын қолдайды. Алайда, ол толыққанды өнімдерді алмастыруға болмайды. Сенімді өндірушілерден сапалы өнімді таңдау және дозаланған ұсыныстарды орындау маңызды.

1.3. Кептіру кезінде спорттық тамақтанудың артықшылықтары:

• Қолайлылық: Спорттық тамақтану қажетті қоректік заттарды алудың ыңғайлы тәсілі бола алады, әсіресе тамақ пісіруге уақыт жоқ.
• Дәл дозалау: Спорттық тамақтану ақуыз, креатин және BCAA сияқты белгілі бір қоректік заттардың тұтынуын дәл бақылауға мүмкіндік береді.
• Нәтижелерді жақсарту: Креатин мен бета-аланин сияқты кейбір қоспалар күш пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі, бұл тиімді оқытуға және жақсы нәтижеге әкелуі мүмкін.
• Қалпына келтіру қолдауы: Спорттық тамақтану жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі.
• Тәбетті басу: Талшық және ақуыз коктейльдері сияқты кейбір қоспалар тәбетті болдырмауға және тамаққа тартуды азайтуға көмектеседі.

2-бөлім: Спорттық тамақтанудың негізгі түрлері және олардың әрекеті

Кептіру кезінде пайдалы болуы мүмкін спорттық тамақтанудың кең спектрі бар. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетіндерді қалай таңдау үшін әр қосымша жұмыс істейтінін түсіну маңызды.

2.1. Ақуыз:

Ақуыз – бұлшықет массасын сақтау және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін қажет кептірудің негізі.

• Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ақуыздың ең танымал түрі тез сіңеді және жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы. Сарысу ақуызының бірнеше түрлері бар:
  • Концентрат: Ең қол жетімді көрініс құрамында аз мөлшерде майлар мен көмірсулар бар.
  • Изолат: Құрамында концентраттан гөрі май мен көмірсулар аз, ал тез сіңеді.
  • Гидролизат: Ең жылдам ақуыздың ең жылдам түрі, ең тез сіңеді, кішігірім пептидтерге бөлінеді.
• Казеин: Бұл баяу сіңеді, бұл ұйқышылай бастамас бұрын, денені түні бойы аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін өте ыңғайлы етеді.
• Соя ақуызы: Өсімдік протеині вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
• Жұмыртқа ақуызы: Аминқышқылдарының керемет көзі жақсы сіңеді.
• Кешенді ақуыз: Ақуыздың әртүрлі түрлерінің қоспасы, тез және баяу ассимиляцияны қамтамасыз етеді.

2.2. Амин қышқылы (BCAA):

BCAA (Желілік-тізбекті аминқышқылдары) – бұл ақуыз синтезінде маңызды рөл атқаратын және бұлшықеттің жойылуында маңызды рөл атқаратын маңызды аминқышқылдары (лейцин, изолакин және валин) маңызды аминқышқылдары (лейцин, изолацин және валин).

• Кептіру кезінде BCAA артықшылықтары:
  • Бұлшықет массасын үнемдеу: Калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықеттің жойылуын болдырмаңыз.
  • Қалпына келтіруді жеделдету: Жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
  • Бұлшықет ауруын азайту: Қарқынды жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтыңыз.
  • Шаршау азаяды: Олар жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.

2.3. L-карнитин:

L-карнитин – бұл май қышқылдарын майлы қышқылдарды митохондрияға тасымалдауға көмектесетін амин қышқылы, олар энергия үшін өртеледі.

• Кептіру кезіндегі L-карнитиннің рөлі:
  • Майды жағуды жақсарту: Теориялық тұрғыдан, L-карнитин майдың жануын жақсартуға көмектеседі, бірақ оның тиімділігі әлі де талқылануда.
  • Қорытындылаудың жоғарылауы: Бұл жаттығу кезінде шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.
  • Қалпына келтіруді жақсарту: Оқудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.

2.4. Креатин:

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады.

• Кептіру кезінде креатиннің артықшылықтары:
  • Күш пен күштің жоғарылауы: Оқу кезінде күш пен күш-қуатты арттыруға көмектеседі.
  • Бұлшықет массасын үнемдеу: Бұл калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
  • Қалпына келтіруді жақсарту: Жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
  • Маңызды: Креатин бұлшықеттерде суды сақтайды, бұл рельефті уақытша жасыра алады. Алайда, дұрыс тамақтану мен жаттығулармен, эффект креатин құрылғаннан кейін байқалады.

2.5. Әкелер:

Май-клнерлер – бұл майды жағу процесін жеделдетуге арналған қоспалар. Олардың құрамында кофеин, көк шай, йохимбин және басқалары сияқты түрлі ингредиенттер бар.

• Май қыздырғыштарының түрлері:
  • Термогеника: Дене температурасын арттырыңыз және метаболизмді тездетіңіз.
  • Липотропики: Олар май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі.
  • Көмірсулар және май блокаторлары: Көмірсулар мен майлардың сіңуіне жол бермеңіз.
  • Тәбетті жеткізушілер: Тәбетті азайтыңыз және тамаққа тарту.
• Маңызды: Май қыздырғыштарда жүйке, ұйқысыздық, гидробия, жүрек соғысы және жоғары қан қысымы сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін. Майлы қыздырғыштарды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек. Май қыздырғыштары диеталар мен жаттығулармен үйлеседі.

2.6. Талшық:

Талшық – бұл көкөністерден, жемістерде, астық өнімдері мен бұршақ дақылдарында кездесетін құрастырылмаған көмірсулар.

• Кептірудегі талшықтың рөлі:
  • Тәбетті басу: Талшық асқазандағы тағамның көлемін арттырады, бұл тәбетті басуға көмектеседі.
  • Асқорытуды жақсарту: Талшық ас қорытуды жақсартуға және іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
  • Қандағы қантты басқару: Талшық қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі, бұл инсулинге төзімделмейді.
  • Жабу – холестериннің төмендеуі: Талшық қан холестеринін азайтуға көмектеседі.

2.7. Витаминдер мен минералдар:

Витаминдер мен минералдар дененің барлық функциялары, соның ішінде метаболизм мен май жағу үшін қажет. Кептіру кезінде, диета шектеулі болған кезде спорттық тамақтанудан немесе қоспалардан жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу керек.

• Кептіруге арналған маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммунитет және гормоналды тепе-теңдік үшін маңызды.
  • С дәрумені: Жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант.
  • В дәрумендері: Энергия алмасу және жүйке жүйесі үшін маңызды.
  • Магний: Бұлшықет функциясы мен жүйке жүйесі үшін маңызды.
  • Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін маңызды.
  • Мырыш: Бұл иммунитет пен гормоналды тепе-теңдік үшін маңызды.

2.8. Профилактикалық кешендер:

Жаттығу алдындағы кешендерде кафе, креатин, бета-аланин және аргинин сияқты түрлі ингредиенттер бар, олар жаттығу кезінде күш, күш пен төзімділікті арттыруға көмектеседі.

• Кептіру кезіндегі кешендердің артықшылықтары:
  • Энергияны ұлғайту: Оқытуға энергия мен уәжді арттыруға көмектеседі.
  • Күш пен шыдамдылықты жақсарту: Жаттығу кезінде күш пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
  • Фокусты жақсарту: Олар жаттығу кезінде фокусты және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
• Маңызды: Алдын ала дайындалған кешендерде жүйке, ұйқысыздық және жүрек соғысының жоғарылауы сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін. Алдын ала дайындалған жүйелерді қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.

3-бөлім: Кептіру үшін спорттық тамақтанудың жеке жоспарын құру

Жеке спорттық тамақтану жоспарын құру кептіруге жетістікке жетудің маңызды қадамы болып табылады. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, мақсаттарыңыз бен қызмет деңгейіңізді ескеру маңызды.

3.1. Жеке қажеттіліктерді бағалау:

• Жасы, еден және салмақ: Бұл факторлар метаболизмге және қоректік заттардың қажеттілігіне әсер етеді.
• Қызмет деңгейі: Неғұрлым белсенді адамдарға калориялар мен қоректік заттар көп қажет.
• Мақсаттары: Сіз тек майдың пайызын азайтқыңыз келетінін немесе бұлшықет массасын сақтағыңыз немесе сақтағыңыз келетінін анықтаңыз.
• Денсаулық жағдайы: Спорттық тамақтануды таңдауға әсер етуі мүмкін кез келген ауруларды немесе шарттарды қарастырыңыз.
• Азық-түлік шектеулері: Өнімге аллергия немесе төзімсіздік туралы ойланыңыз.

3.2. Қажетті қоспаларды анықтау:

• Ақуыз: Күніне қанша ақуызды тұтынып, ақуыздың қолайлы түрін таңдаңыз.
• BCAA: Бұлшықет массасын сақтау және қалпына келтіруді жеделдету үшін BCAA пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.
• L-карнитин: Егер сіз май жағуды жақсартқыңыз келсе, L-карнитинді қолдану мүмкіндігін қарастырыңыз.
• Креатин: Егер сіз күш пен күш ұлғағыңыз келсе, креатинді қолдану мүмкіндігін қарастырыңыз.
• Әкелер: Майланған қыздырғыштарды сақтықпен және тек дәрігермен кеңесуден кейін қолданыңыз.
• Талшық: Көкөністер, жемістерден, астық өнімдері мен бұршақ дақылдарынан талшықтың тұтынылуын көбейтіңіз немесе талшықты қоспаларды қолдану мүмкіндігін қарастырыңыз.
• Витаминдер мен минералдар: Спорттық тамақтанудан немесе қоспалардан дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету.
• Профилактикалық кешендер: Алдын ала дайындалған кешендерді сақтықпен және жаттығу кезінде көбірек қуат қажет болса, қолданыңыз.

3.3. Дозалау және қабылдау уақытын есептеу:

• Ақуыз: Күніне, бірнеше тағамдар мен коктейльге тұтыну қажет ақуыздың жалпы мөлшерін бөліңіз.
• BCAA: БКАА-ға дейін, жаттығулар алдында және одан кейін алыңыз.
• L-карнитин: Тренингке дейін L-карнитинді алыңыз.
• Креатин: Жаттығудан кейін креатинді немесе күннің кез келген уақытында алыңыз.
• Әкелер: Орамдағы нұсқауларды орындаңыз және таңертең май қыздырғыштарды алыңыз немесе жаттығудан бұрын алыңыз.
• Талшық: Әр тамақпен талшық алыңыз.
• Витаминдер мен минералдар: Қаптамадағы нұсқауларға сәйкес дәрумендер мен минералдарды алыңыз.
• Профилактикалық кешендер: Оқу алдындағы жүйелерді оқудан 30-60 минут бұрын қабылдаңыз.

3.4. Мониторинг және реттеу:

• Құрамы: Өткізуді бақылау үшін сіздің салмағыңыз бен дене құрамыңызды үнемі өлшеңіз.
• Энергетикалық деңгей және көңіл-күй: Сіздің энергияңыз бен көңіл-күйіңіздің деңгейіне назар аударыңыз, себебі сіз жеткілікті қоректік заттарды аласыз.
• Жанама әсерлері: Спорттық тамақтанудың кез-келген жанама әсерлеріне назар аударыңыз және қажет болған жағдайда дозаны реттеңіз немесе қолдануды тоқтатыңыз.
• Бейімделу: Сіздің мақсаттарыңызға байланысты және сіздің мақсаттарыңыз бойынша өзгерістерге байланысты, қажет болған жағдайда, сіздің спорттық тамақтану жоспарыңызды бейімдеңіз.

3.5. Кептіру үшін спорттық тамақтану жоспарының мысалы (салмағы 70 кг үшін):

• Таңертең:
  • Протеин коктейлі (30 г ақуыз)
  • Мультивитаминдер
• Тренингке дейін:
  • Bcaa (5 г)
  • L-карнитин (1 г) (қосымша)
  • Алдын-ала дайындау кешені (міндетті)
• Оқылғаннан кейін:
  • Сарысу ақуызы (30 г ақуыз)
  • Креатин (5 г)
  • Bcaa (5 г)
• Ұйықтамас бұрын:
  • Кейсин (30 г ақуыз)

4-бөлім: Кептіруге арналған спорттық тамақтануды қолдану туралы маңызды кеңестер мен ескертулер

4.1. Өнімдердің сапасы мен таңдауы:

• Дәлелденген брендтерді таңдаңыз: Жақсы беделге ие және тәуелсіз тестілеуден өтетін танымал және дәлелденген брендтерге артықшылық беріңіз.
• Жапсырмаларды оқыңыз: Өнімде не бар екенін білетініне көз жеткізу үшін жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз. Ингредиенттерге, дозаланған және ескертулерге назар аударыңыз.
• Жұқтырмаңыз: Күдікті арзан өнімдермен абай болыңыз, өйткені олар жалған болуы немесе сапасыз ингредиенттер болуы мүмкін.
• Жарамдылық мерзімін тексеріңіз: Өнімнің жарамдылық мерзімі аяқталмағанына көз жеткізіңіз.

4.2. Ылғалдандыру:

• Жеткілікті су ішіңіз: Кептіру кезінде ылғалдандыратын және май жағуға ықпал ету үшін жеткілікті су ішу керек. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.

4.3. Ұйқы және демалу:

• Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікке теріс әсер етеді және кептіру процесін баяулатады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Стресті басқару: Стресс кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл бұлшықет массасының жоғалуына және майдың жиынтығына әкелуі мүмкін. Медитация, йога немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.

4.4. Маманмен кеңес беру:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Спорттық тамақтануды кептіру үшін қолданбас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе ауруларыңыз немесе жағдайыңыз болса.
• Дименттермен немесе жаттықтырушымен кеңесіңіз: Диеталық немесе бапкер сізге жеке тамақтану мен оқу жоспарын жасауға көмектеседі, бұл сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға жауап береді.

4.5. Мүмкін жан жанама әсерлері:

• Ақуыз: Сирек жағдайларда, байлау, газдар немесе іш қату себеп болуы мүмкін.
• BCAA: Әдетте жақсы төзімді, бірақ сирек жағдайларда олар жүрек айну немесе диареяны тудыруы мүмкін.
• L-карнитин: Ірі дозаларда жүрек айну, құсу, диарея және дененің жағымсыз иісі тудыруы мүмкін.
• Креатин: Бұл бұлшықеттердегі судың кешігуіне әкелуі мүмкін, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
• Әкелер: Олар жүйке, ұйқысыздық тудыруы мүмкін, жүрек соғысы және жоғары қан қысымын арттыра алады.
• Профилактикалық кешендер: Олар жүйке, ұйқысыздық тудыруы және жүрек соғысының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

4.6. Ұзын-қайғылы перспектива:

• Теңгерімді тамақтану: Кептіру ұзақ мерзімді диета болмауы керек. Мақсаттарыңызға қол жеткізгеннен кейін теңдестірілген диетаға көшу маңызды.
• Нәтижелерді жүргізу: Кептіру нәтижелерін ұстап тұру үшін үнемі дайындық және салауатты өмір салты қажет.

5-бөлім: Денені спорттық тамақтанусыз кептірудің балама тәсілдері

Спорттық тамақтану денені құрғату үшін пайдалы құрал болуы мүмкін, бірақ ол қажет емес. Қоспаларды қолданбай тиімді болуы мүмкін көптеген балама тәсілдер бар.

5.1. Дұрыс тамақтану принциптері:

• Барлық өнімдер: Көкөністер, жемістер, тұтас астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, ет, балық және құс сияқты қатты, өңделмеген өнімдерді тұтынуға көңіл бөліңіз.
• Белок: Табиғи көздерден, мысалы, ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және тофу сияқты ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Күрделі көмірсулар: Көкөністер, астық өнімдері және бұршақты дақылдар сияқты гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларды таңдаңыз.
• Сау майлар: Авокадодан, жаңғақтардан, тұқымдардан және майлы балықтан сау майларды тұтыну.
• Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген өнімдер, қант, тазартылған көмірсулар және қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеңіз.
• Қуатты жоспарлау: Азық-түлікті алдын-ала жоспарлаңыз.

5.2. Оқытуды оңтайландыру:

• Энергияны оқыту: Кептіру кезінде бұлшықет массасын ұстау үшін энергетикалық жаттығу қажет. Шыбыстар, орындық пресстер, өлі және тартқыштар сияқты негізгі жаттығуларға назар аударыңыз.
• Жүрек-тренинг: Карорио жаттығуы калория жетіспеушілігін арттыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ денені шамадан тыс жүктеу үшін оларды орташа орындау керек.
• Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit): Хииттік жаттығулар дәстүрлі кардиологиялық жаттығудан гөрі май жағу үшін тиімді болуы мүмкін.

5.3. Стресс және арманды басқару:

• Үнемі ұйқы: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Стрессті басқару: Медитация, йога немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.

5.4. Жеке тәсіл:

• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің диета мен жаттығуларға қалай әсер ететініне және жоспарыңызды қажет болған жағдайда қалай қадағалаңыз.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адам ерекше, сондықтан өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз. Өз үлгеріміңізге назар аударыңыз.

5.5. Кептіруге арналған кептіру стратегиясының мысалы (салмағы 70 кг үшін):

• Диета:
  • Калория жетіспеушілігі: күніне 500 калория.
  • Ақуыз: дене салмағының килограмына 1,6 грамм (112 грамм).
  • Көмірсулар: күрделі көмірсулардың қалыпты тұтынуы.
  • Май: авокадодан, жаңғақтардан, тұқымдардан, тұқымдардан және майлы балықтан пайдалы майлар.
• Жаттығулар:
  • Энергияны оқыту: аптасына 3-4 рет.
  • Жүрек-жаттығу: аптасына 2-3 рет.
• Демалу:
  • Ұйқы: күніне 7-8 сағат.
  • Стрессті басқару: медитация, йога немесе табиғатта жүру.

Қорытындылай келе, спорттық тамақтану денені кептіруге арналған пайдалы құрал бола алады, бірақ ол қажет емес. Теңгерімді тамақтану, тұрақты дайындық және жеткілікті демалу – бұл сәттілік факторлары. Кептіру – бұл жеке көзқарас пен шыдамдылықты қажет ететін күрделі және көп қырлы процесс екенін есте ұстаған жөн. Сіздің диетаңызға немесе оқу жоспарына ешқандай өзгеріс жасамас бұрын әрқашан маманмен кеңесіңіз.