Қартайған кезде ұйқы және денсаулық: Күшті ұйқыға арналған кеңестер
I. Қартайған кезде ұйқыны түсіну: физиологиялық өзгерістер және жалпы проблемалар
Әрекет ету – бұл дененің барлық жүйелеріне, соның ішінде ұйқының барлық жүйелеріне әсер ететін күрделі процесс. Жасымен ұйқының құрылымы мен сапасы айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды, бұл көбінесе ұйқының әртүрлі бұзылуына әкеледі. Бұл өзгерістерді түсіну – ескі жастағы ұйқыны жақсартудың алғашқы қадамы.
A. циркадиялық ырғақтардағы өзгерістер:
- Уақытты ауыстыру: Цирк ырғағы, ұйқы циклын реттейтін ішкі биологиялық сағат өзгерістерден өтеді. Егде жастағы адамдарға, көбінесе «фазалық ауысым» деп аталатын ертерек ұйықтап, ерте ояну үрдісі байқалады. Бұл циркадиялық ырғақтардың негізгі реттегіші болып табылатын гипоталамус ядросының (SCN) жасына байланысты жасқа байланысты болуы мүмкін.
- Амплитудасын азайту: Циркадиялық ырғақтың амплитудасы, яғни гормондардың максималды және минималды деңгейі арасындағы айырмашылық жасына қарай төмендейді. Бұл ұйқы мен оянудың арасындағы аз айырмашылықты тудырады, ол ұйқы үстірт және аз қалпына келтіреді.
- Жеңіл сезімталдықты азайту: Жарық – бұл циркадиялық ырғақтардың қуатты реттеушісі. Жасы өткен сайын, көздің линзалары мөлдір болады, бұл сетчаткаға жететін жарық мөлшерінің азаюына әкеледі. Бұл циркадиялық ырғақты сыртқы әлеммен синхрондауды қиындатуы мүмкін.
B. Ұйқы құрылымындағы өзгерістер:
- Баяу толқын ұйқы (SWS): Баяу ұйқы немесе терең ұйқы, физикалық қалпына келтіру және жадыны біріктіруде маңызды рөл атқарады. Жасымен, SWS мөлшері едәуір төмендейді. Бұл мидың жасына байланысты өзгерістерге байланысты, атап айтқанда, алдын-ала кортекстегі нейрондар санының азаюымен байланысты.
- Ұйқының жоғарылауы (1 және 2 кезең): Ұйқының үстірт ұйқысы SWS-тен аз қалпына келтіріледі. Қарттарда ұйқының 1 және 2 кезеңдеріне жұмсалған уақыт үлесі артады, бұл олардың арманын бөлшектеуге және жарықтандырады.
- REMUTE REM-SNN: Rem-sn (көздің жылдам қозғалысы) немесе көздің жылдам қозғалысы кезеңі жоғары мидың белсенділігі мен армандарымен сипатталады. Ем-Сн эмоционалды реттеу және процедуралық жадты шоғырландыру үшін маңызды. Кейбір қарт адамдар ЖЖМ-де өткізілген уақытты азайтады, дегенмен бұл өзгеріс SWS-тің төмендеуіне қарағанда аз айтылған.
- Ояну санының ұлғаюы: Қарт адамдар түнде бірнеше рет оянады. Бұл ояту әртүрлі факторларға, мысалы, түнгі ауырсыну, зәр шығару, мазасыздық немесе ұйқының құрылымында өзгеруі мүмкін.
C. Қартайғандағы ұйқының жалпы бұзылыстары:
- Ұйқысыздық: Ұйқысыздық – бұл ескі жастағы ұйқының ең көп кездесетін бұзылуы. Ол ұйықтап, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бар қиындықтармен сипатталады. Ұйқысыздық бастапқы болуы мүмкін (басқа медициналық немесе психиатриялық проблемалармен байланысты емес) немесе екінші дәреже (басқа жағдайлардан туындаған).
- Бастапқы ұйқысыздық: Ол көбінесе созылмалы стресстен, ұйқы гигиенасы нашар немесе цирк ырғақтарымен байланысты.
- Қосымша ұйқысыздық: Оған туындауы мүмкін:
- Медициналық мемлекеттер: артрит, созылмалы өкпе ауруы (COPD), жүрек жеткіліксіздігі, паркинсон ауруы, альцгинер ауруы, түнгі ауырсыну, жиі зәр шығару, жиі зәр шығару (Никемурия), тыныштық синдромы.
- Психиатриялық бұзылулар: депрессия, мазасыздық, посттардан кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD).
- Дәрі-дәрмектер: диуретика, бета-блокаторлар, антидепрессанттар, кортикостероидтар.
- Алкогольді теріс пайдалану немесе басқа заттар.
- Апное Сна синдромы (SOAS) обструктивті SOAS ұйқы кезінде тыныс алу аялдамасының эпизодтарымен сипатталады. Бұл эпизодтар қандағы оттегінің төмендеуіне әкеледі және жиі ояну. SOA-ның күндізгі ұйқышылдыққа, бас ауруына, қан қысымының жоғарылауына және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, ОАС үлкен адамдарға, әсіресе семіздіктен зардап шеккендерде жиі кездеседі.
- Табылған аяқтар синдромы (SBN): SBN аяқтарындағы жағымсыз сезімдермен сипатталады, бұл оларды жылжытуға деген ұмтылысты тудырады. Әдетте бұл сенсациялар демалу кезінде, әсіресе кешке және түнде күшейді. SBN ұйқыны қатты бұзып, өмір сапасын нашарлата алады.
- Армандағы аяқ-қолдардың мерзімді қозғалысы (PDKS): PDKS ұйқы кезінде еріксіз аяқ-қолдарды қайталау арқылы сипатталады, әдетте аяқтар. Бұл қозғалыстар жиі оянуды және фрагменттелген арманға әкелуі мүмкін.
- REM-SNE бұзылыстары: Олар REM-SNE-дегі тәртіпсіздікке ие (RBD), олардан адамдар өз армандарын және физикалық және қорқынышты жоғалтады.
Ii. Қартайған кезде ұйқыға әсер ететін факторлар:
Қарт дәуірдегі ұйқының сапасына физиологиялық және сыртқы факторлар әсер етеді. Осы факторларды түсіну ұйқының проблемаларының себептерін анықтауға және оларды шешудің тиімді стратегияларын жасауға көмектеседі.
A. Медициналық жағдайлар:
Қартайған кезде жиі кездесетін көптеген медициналық жағдайлар ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін.
- Созылмалы ауырсыну: Артрит, арқадағы ауырсыну, фибромиалгия және басқа созылмалы ауру синдромдары ұйықтап, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Ауырсыну жиі ояну және үстірт ұйқыны тудыруы мүмкін.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек жеткіліксіздігі, жүректің ишемиялық ауруы, аритмия және қан қысымының жоғарылауы ұйқының бұзылуы мүмкін. Ангина пекторисінің түнгі шабуылдары, тыныс алу мен ісінудің қысқаруы оянуға әкелуі мүмкін.
- Тыныс алу аурулары: Коббл, демікпе және басқа тыныс жолдарының аурулары жөтелге, тыныс алудың, тыныс алуды және ысқырыққа әкелуі мүмкін, бұл оны ұйықтауды қиындатады.
- Неврологиялық аурулар: Паркинсонның ауруы, Альцгеймер ауруы, деменция және инсульт ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Паркинсон ауруы қаттылықты, дүмордың және төсекке бұрылу қиындықтар тудыруы мүмкін. Альцгеймердің ауруы мен деменциясы циркадиялық ырғақтардың дезотилендіру, толқулары мен бұзушылықтарын тудыруы мүмкін.
- Зәр шығару жүйесінің аурулары: Никемурия (түнде жиі зәр шығару) арманды айтарлықтай бұзады.
- Эндокриндік аурулар: Қант диабеті, гипертиреоз және гипотиреоз ұйқыға әсер етуі мүмкін. Қант диабеті түнгі құрыштар мен аштық тудыруы мүмкін. Гипертиреоздық мазасыздықты, терлеуді және тез жүректі тудыруы мүмкін. Гипотиреоздық күн ішінде шаршау мен ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
Дәрілік заттар:
Көбінесе қарт адамдарға арналған көптеген дәрілер ұйқыға әсер етуі мүмкін.
- Диуретика: Жоғары қан қысымы мен жүрек жеткіліксіздігін емдеу үшін қолданылады. Олар никтурияға әкелуі мүмкін.
- Бета блокаторлары: Жоғары қан қысымын, аритмия мен мазасыздықты емдеу үшін қолданылады. Олар ұйқысыздық пен түнгі ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
- Антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар, мысалы, серотонинді (SIOS) кері түрлендірудің таңдаулы ингибиторлары, ұйқысыздық пен толқулар тудыруы мүмкін.
- Кортикостероидтар: Қабыну ауруларын емдеу үшін қолданылады. Олар ұйқысыздық, мазасыздық пен толқулар тудыруы мүмкін.
- Антигистаминдер: Кейбір антигистаминдер, әсіресе алғашқы ұрпақ, күндізгі ұйқышылдық тудыруы мүмкін және түнде ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
- Ауырсынушылар: Құрамында кофеин немесе басқа стимуляторлар бар кейбір ауырсынушылар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.
C. Психологиялық факторлар:
Психологиялық ұңғыма ұйқы ретінде маңызды рөл атқарады.
- Депрессия: Депрессия көбінесе ұйқысыздықпен, ерте ояну және шаршаумен бірге жүреді.
- Дабыл бұзылуы: Мазасыз тәртіпсіздік ұйқысыздық, мазасыздық пен релаксациямен қиындықтар тудыруы мүмкін.
- Стресс: Созылмалы стресс ұйқының бұзылуына және өмір сүру сапасын нашарлатады.
- Жалғыздық және әлеуметтік оқшаулану: Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану депрессия мен мазасыздыққа әкелуі мүмкін, ол өз кезегінде ұйқыны бұза алады.
- Тәжірибе және қайғыру: Жақын адамнан, қаржылық қиындықтардан немесе басқа өмірлік тәжірибелер ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін.
D. Өмір салты факторлары:
Өмір салты ұйқына айтарлықтай әсер етеді.
- Инал тамақтану: Тұрақсыз тамақтану, көп мөлшерде қант, кофеин мен алкогольді қолдану ұйқының бұзылуы мүмкін.
- Физикалық белсенділіктің болмауы: Дене белсенділігінің жетіспеушілігі ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін. Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе орташа қарқындылық, ұйқысын жақсарта алады. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек.
- Темекі шегу: Темекі шегу ұйқыны бұзып, оның сапасын нашарлатуы мүмкін. Никотин – ұйықтап, жиі оянуға кедергі болатын стимулятор.
- Алкогольді асыра пайдалану: Алкоголь бірінші кездегі ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ содан кейін фрагменттелген ұйқының және жиі оянуға әкеледі.
- Күн сәулесінің болмауы: Күн сәулесінің жетіспеушілігі бұл ысырапшылдық ырғақты бұзып, ұйқының нашарлауы мүмкін.
- Ұйқының тұрақты емес режимі: Ұйқы режимі, мысалы, төсекке барып, күн сайын әр түрлі уақытта оянып, цирк ырғақтарын алаңдатып, ұйқы нашарлай алады.
- Ұйқының нашар гигиенасы: Ұйқы гигиенасы нашар, мысалы, ұйқы алдында электронды құрылғыларды қолдану арманға алаңдай алады.
E. Экологиялық факторлар:
Жатын бөлмесінің қоршаған ортасы ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
- Шу: Шу ұйықтап, ұйықтап кетуі мүмкін.
- Әлем: Жарық мелатонин өндірісін баса алады, ұйқысын реттейді гормон.
- Температура: Тым жоғары немесе тым төмен температура арманға алаңдай алады.
- Белгісіз кереует және жастық: Қолайсыз төсек және жастық ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқының бұзылуы мүмкін.
Iii. Қартайған кезде ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер: ұйқы гигиенасы, өмір салтындағы өзгерістер және медициналық араласу
Қартайған кезде ұйқыны жақсарту – көптеген факторларды есепке алуды қажет ететін кешенді міндет. Ұйқымды жақсартуға көмектесетін көптеген стратегиялар бар, олар өмір салтының қарапайым өзгеруінен медициналық араласуларға дейін.
A. Ұйқы гигиенасы:
Ұйқы гигиенасы – бұл дұрыс ұйқыға ықпал ететін тәжірибелер мен әдеттер жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау – ұйқыны жақсартудың алғашқы қадамы.
- Үнемі ұйқы режимін орнатыңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл цирк ырғақтарын синхрондауға көмектеседі.
- Ұйықтамас бұрын тыныштық жасау: Монша немесе душ қабылдаңыз, кітапты оқып, тыныштықты тыңдаңыз немесе оңай созыңыз. Ұйықтамас бұрын теледидарды қараудан немесе электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
- Жатын бөлмеде жайлы атмосфераны қамтамасыз етіңіз: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз. Тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шу генераторын қолданыңыз. Жатын бөлмедегі оңтайлы температура шамамен 18-20 градус құрайды.
- Төсекті тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Жұмыс істемеңіз, теледидар көрмеңіз және төсекте тамақтанбаңыз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин – ұйықтап кетуге кедергі болатын стимулятор. Алкоголь басында ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ содан кейін үзінді ұйқыға әкеледі.
- Ұйықтамас бұрын темекі шекпеңіз: Никотин – бұл ұйықтап кетуге кедергі келтіретін стимулятор.
- Күндіз ұйқыдан аулақ болыңыз, әсіресе ұзақ: Егер сіз түстен кейін ұйықтауыңыз керек болса, оны күннің 3 сағатынан кешіктірмей немесе 30 минуттан аспаңыз. Күндізгі жарық түнгі ұйқыны бұзады.
- Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе орташа қарқындылық, ұйқысын жақсарта алады. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек.
- Диетаңызға қамқорлық жасаңыз: Теңгерімді диетаны жеп, төсекке жатар алдында көп тамақтанбаңыз.
B. Өмір салтындағы өзгерістер:
Ұйқы гигиенасынан басқа, ұйқының жақсаруына көмектесетін басқа да өзгерістер бар.
- Күндізгі күн сәулесінің әсерін арттыру: Күн сәулесі цирк ырғағын үндестіруге көмектеседі. Күн сайын кем дегенде 30 минут өткізіңіз, әсіресе таңертең.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылармен шығарылған жарық мелатонин өндірісін баса алады.
- Стресті басқару: Стресті азайту үшін медитация, йога немесе терең тыныс сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесіңіз, қоғамдық шараларға қатысыңыз немесе еріктілермен айналысыңыз. Әлеуметтік белсенділік көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайта алады.
- Қатысты аурулар: Ұйқылыққа әсер ететін медициналық жағдайларды емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Есірткіге шолу: Дәрігермен сіз қандай дәрі-дәрмектерді қабылдағаныңызбен және олар ұйқылыққа әсер ете алады.
C. Медициналық араласу:
Егер өмір салты мен ұйқы гигиенасының өзгеруі ұйқыны жақсартуға көмектеспесе, медициналық араласу қажет болуы мүмкін.
- Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): KPT B – ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі. KPT B құрамына ынталандыруды бақылау, ұйқыны шектеу, танымдық қайта құру және релаксация әдістері сияқты әдістер бар.
- Дәрілер: Ұйқымды жақсартуға көмектесетін түрлі дәрілер бар.
- Ұйқыдағы таблеткалар: Қарлығаштар ұйықтауға көмектеседі, бірақ олар күндізгі, бас айналу және тәуелділік сияқты жанама әсерлерге ие болуы мүмкін. Қарлы үстірттерді тек дәрігердің бақылауымен және қысқа уақыт ішінде қолдану керек.
- Антидепрессанттар: Тразодон және миртазапин сияқты кейбір антидепрессанттар ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
- Антигистаминдер: Кейбір антигистаминдер ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ олар құрғақ ауыз және іш қату сияқты жанама әсерлері болуы мүмкін.
- Мелатонин: Мелатонин – бұл арманды реттейтін гормон. Мелатонин ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе цирк ырғағы бар.
- Рамельтеон: Рамельтеон – ұйқы жақсартуға көмектесетін мелатонин рецепторларының агонисті.
- Шыбындар SAS-ді емдеу өмір салтын өзгертуді қамтуы мүмкін (салмақ жоғалту, алкогольден бас тарту), CPAP-аппараттарын (үздіксіз оң ауа жолы) немесе хирургиялық араласуды қолдану.
- Табылған аяқтар синдромын емдеу (SBN): SBN-мен емдеу өмір салтының өзгеруі (тұрақты физикалық жаттығулар, кофеин мен алкогольден аулақ болу), темір препараттар немесе басқа препараттарды қабылдауды қамтуы мүмкін.
- Мемлекеттік терапия: Жарық терапиясы – бұл циркадиялық ырғақтарды синхрондау үшін жарқын жарық қолданылатын емдеу әдісі. Жарық терапиясы фазалық ауысумен байланысты ұйқыдағы бұзылулар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Iv. Өзіне қамқорлық жасау және отбасы мен достарынан қолдау
Ұйқыны жақсарту – бұл тек жеке мәселе ғана емес, сонымен қатар отбасы мен достарының қолдауы маңызды. Өздеріне қамқорлық жасау және жақын адамдарынан қолдау өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады және дұрыс ұйқыға ықпал етуі мүмкін.
A. ойлану:
- Денеңізді тыңдаңыз: Дене сигналдарына назар аударыңыз және шаршау кезінде демалыңыз.
- Сіздің психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Сізді қолдайтын және сіздерді қолдайтын адамдармен сөйлесетін уақытты өткізіңіз.
- Тәжірибелік хабардарлық: Ақпарат – бұл қазіргі уақытта болуға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектесетін тәжірибе.
- Дене денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Теңгерімді тамақтану, үнемі физикалық жаттығулармен айналысып, ұйықтаңыз.
- Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сіз ұйқыда қиындықтар туындаса, дәрігермен немесе басқа маманмен кеңесіңіз.
B. Отбасы және достардың қолдауы:
- Отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз: Жақын адамдармен қарым-қатынас көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.
- Қажет болған кезде көмек сұраңыз: Егер сіз күнделікті тапсырмаларға көмек сұрап, отбасыңыз бен достарыңыздан сұраңыз, егер сіз шаршауды сезінсеңіз.
- Ұйқыдағы проблемаларыңызбен бөлісіңіз: Отбасыңыз бен достарыңызға өз арманыңыз туралы мәселелерді айтыңыз, сонда олар сізді қолдай алады.
- Қолдаушы ортақ құру: Отбасыңыз бен достарыңыздан жатын бөлмесінде жайлы ортаға ыңғайлы ортаға және ұйқы гигиенасының ережелерін сақтауға көмектесуін сұраңыз.
- Бірлескен физикалық жаттығулармен бірге: Өзіңізді ынталандыру және денсаулығыңызды жақсарту үшін отбасыңыз бен достарыңызбен физикалық жаттығулар жасаңыз.
V. Қорытынды: Ұйқы – бұл ескі жастағы денсаулықтың маңызды элементі
Ұйқы – бұл ескі жастағы денсаулықтың маңызды элементі. Жақсы арман физикалық және психикалық тұрғыдан өз үлесін қосады, танымдық функцияларды жақсартады және созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Жасымен ұйқының құрылымы мен сапасы өзгергеніне қарамастан, ұйқының жақсаруына көмектесетін түрлі стратегиялар бар. Ұйқы гигиенасының, өмір салтын, медициналық араласудың, медициналық араласуды, отбасының және достарының сақталуын, оның бәрін – мұның бәрі салауатты ұйқыға және қартайғанда өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.