Үздік өнімдер

Үздік өнімдер: денсаулыққа және денсаулығына толық шолу

I. Supertoods: Денеге концентрацияланған пайда

А. Чжей жидектері (Lycium Barbarum): жастар және иммунитет эликсирі

1. Тарих және шығу тегі: тибеттік бригон деп те аталатын Coji жидектері дәстүрлі қытай медицинасында ғасырлар бойы қолданылған. Азия аймақтарынан, атап айтқанда Тибет және Қытайдан, бұл кішкентай қызыл жидектер емдік қасиеттері және қоректік заттардың бай құрамы үшін бағаланады.

2. Құрамы мен тағамдық құндылығы: Coji жидектерінде дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен аминқышқылдарының әсерлі жиынтығы бар. Атап айтқанда, олар С дәруменіне, А дәрумені, А дәрумені, темір, темір, мырыш және антиоксиданттар, мысалы, LBP полисахаридтері (Lycium Barbarum Polysarums), олар иммуномодуляция және антигециялық қасиеттері бар.

3. Денсаулыққа пайдасы:

   • Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені мен полисахаридтердің көп мөлшері инфекциялар мен аурулармен күресуге көмектесетін дененің иммундық қорғанысын арттыруға көмектеседі.
   • Көрнекі қолдау: Coji жидектерінде лютеин мен зеаксантин, макулярлы дегенерация және катаракта сияқты көзді қорғауда маңызды рөл атқаратын лютеин мен зеаксантин бар.
   • Тері күйін жақсарту: Комерсия жидектеріндегі антиоксиданттар тері жасушаларын зақымдауы және ерте қартаюға әкелуі мүмкін бос радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі.
   • Энергияны және өмірлік реңді жақсарту: Coji жидектерінде энергетикалық деңгейдің жоғарылауына және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектесетін дәрумендер мен минералдар жиынтығы бар.
   • Қандағы қантты реттеу: Кейбір зерттеулер герджи жидектерінің инсулиннің сезімталдығын жақсартуға және қандағы қантты реттеуге көмектесетінін көрсетеді.

4. Қолдану әдістері: Coji жидектерін әртүрлі формада қолдануға болады:

   • Балғын немесе кептірілген жидектер: оларды дәнді дақылдар, йогурлар, тегістеулер немесе тағам ретінде тұтынуға болады.
   • Coji жидектерінен шырын: қоректік заттардың концентрацияланған дозасын алудың тамаша тәсілі.
   • Coji жидектерінен шай: шай, ыстық сумен бір уыс жидектер дайындап, бірнеше минутқа талап қойды.
   • Кожи жидектерінің сығындысы бар мекен-жайлар: егер сіз максималды пайда алғыңыз келсе, жидек жидектерінің сығындысымен қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.

5. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Ашық қызыл түске ие және құрамында ашық түсті жидек жидектерін таңдаңыз және құрамында қалыптар немесе зақым жоқ.
   • Coji жидектерінің жидектерін герметикалық контейнердегі салқын, құрғақ жерде олардың балғындық пен қоректік қасиеттерін сақтау үшін сақтаңыз.

Б. Чиа тұқымдары (Сальвия Испаница): Әр астықта энергетика және денсаулық

1. Тарих және шығу тегі: Чиа тұқымдары – Салвия Испаница өсімдіктерінен алынған кішкентай тұқымдар, орталық және Оңтүстік Америкада өседі. Олар Азтектер мен Майя диетасының маңызды бөлігі болды, олар оларды энергия мен шыдамдылықты арттыруға мүмкіндік берді.

2. Құрамы мен тағамдық құндылығы: Чиа тұқымдары – қоректік заттардың бай көзі, соның ішінде:

   • Талшық: Чиа тұқымдары салауатты ас қорытуға ықпал ететін, қандағы қантты реттейтін және қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.
   • Омега-3 май қышқылдары: Чиа тұқымдары – бұл жүрек пен мидың денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылы сияқты альфа-линолен қышқылының (алк) тамаша көзі.
   • Қабыршақтар: Чиа тұқымдары ақуыздың едәуір мөлшері бар, бұл оларды вегетарианшылар мен вегетариандық диетаға пайдалы қосымша етеді.
   • Антиоксиданттар: Чиа тұқымдары антиоксиданттарға бай, олар дене жасушаларын еркін радикалдардан қорғайды.
   • Пайдалы қазбалар: Chia тұқымдарында сүйектер, бұлшық еттер және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет кальций, фосфор және магний сияқты маңызды минералдар бар.

3. Денсаулыққа пайдасы:

   • Асқорытуды жақсарту: Чиа тұқымындағы жоғары талшықты құрамы ішектерді реттеуге көмектеседі, іш қатуды болдырмайды және ішектің пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді.
   • Жүректің денсаулығын қолдау: Чиа тұқымындағы омега-3 май қышқылдары қан холестеринін азайтуға көмектеседі, қан ұйығыштарының қаупін азайтып, сау жүрекке ықпал етеді.
   • Қандағы қантты реттеу: Чиа тұқымындағы талшық қантқа қантты баяулатады, бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға және өткір секірулерге жол бермейді.
   • Сүйектерді күшейту: Чиа тұқымындағы кальций, фосфор және магний сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
   • Энергия мен төзімділіктің артуы: Чиа тұқымдары талшықтың, ақуыздың және пайдалы майлардың мөлшеріне байланысты денеге тұрақты қуат береді.

4. Қолдану әдістері: Чиа тұқымдары жалпыға ортақ пайдаланылады:

   • Әйгөптер мен йогурттарға қосу: талшықтар мен қоректік заттардың қосымша бөлігін алу үшін сүйікті смайлик немесе йогуртқа Чиа тұқымын қосыңыз.
   • Чиа Пуддингті дайындау: Чиа тұқымын сүтпен араластырыңыз (кәдімгі немесе көкөніс) және бірнеше сағат немесе түнде тұқымдар, тұқымдар ісінген және пудинг түрінде болады.
   • Пісіруге қосу: Чиа тұқымын нанға, муфиндер мен басқа да пісіру өнімдеріне қамтуға болады.
   • Қалыңдатқыш ретінде пайдалану: Чиа тұқымдарын тұздықтарды, сорпалар мен басқа да тағамдарды қалыңдататын етіп пайдалануға болады.

5. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Біркелкі түсі бар Чиа тұқымдарын таңдаңыз, олар қоспалар жоқ.
   • Чиа тұқымын герметикалық контейнерде салқын, құрғақ жерде сақтаңыз, осылайша олар нашарламаңыз.

C. Киноа (Ченоподиум квиноа): заманауи денсаулыққа арналған инканың дәндері

1. Тарих және шығу тегі: Киноа – Оңтүстік Америкадағы Андерде өсетін дәнді мәдениет. Бұл Инкадағы негізгі тамақ өнімі болды, ол оны «барлық дәндердің анасы» деп атады. Киноа өзінің жоғары тамақтану құндылығы және қатал жағдайда өмір сүру мүмкіндігі үшін бағаланады.

2. Құрамы мен қоректік құндылығы: Киноа – бұл толықтай ақуыз, яғни оның құрамында организм өздігінен өндіре алмайтын барлық тоғыз амин қышқылдары бар. Ол да бай:

   • Талшық: Киноа құрамында талшықтың көп мөлшері бар, ол сау ас қорытуға ықпал етеді және қандағы қантты реттейді.
   • Темір: Киноа – бұл темірдің жақсы көзі, ол қандағы оттегін тасымалдау және энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажет.
   • Магний: Киноаның құрамында бұлшықеттердің, жүйке жүйесінің және сүйектердің денсаулығы үшін маңызды магний бар.
   • Фосфор: Киноа құрамында сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет фосфор бар.
   • Марганец: Киноа құрамында антиоксидант болып табылатын марганец бар және метаболизмде рөл атқарады.

3. Денсаулыққа пайдасы:

   • Бұлшықет денсаулығын сақтау: Киноа, толық ақуыз ретінде, бұлшық еттердің өсуіне және қалпына келуіне, әсіресе спортпен айналысатын адамдар үшін өте ыңғайлы.
   • Асқорытуды жақсарту: кинотеатрдағы талшықтың көп мөлшері сау ас қорытуға ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды.
   • Қандағы қантты реттеу: кинотеатрдағы талшық қандағы қантты баяулатады, бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
   • Сүйектерді нығайту: сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін магний мен фосфор бар магний мен фосфор қажет.
   • Энергияның ұлғаюы: Киноядағы темір оттегін қанға тасымалдауға көмектеседі, бұл энергия деңгейін жоғарылатады және шаршауды кетіреді.

4. Қолдану әдістері: Киноа әмбебап пайдалану:

   • Бүйірлік тағам ретінде: Кинояға күріш немесе басқа дәндердің орнына бүйір тағам ретінде қолдануға болады.
   • Салаттарда: Кинояның қоректік құндылығын арттыру үшін салаттарға қосыла алады.
   • Сорпалар мен бұқтыраларда: Кинояға сорпалар мен бұқтырылуға арналған бұқтырғыштарды қалыңдау және оған қаныққан дәмі бар.
   • Вегетариандық тағамдардың негізі ретінде: Киноя бургерлер мен котлеттер сияқты вегетариандық тағамдардың негізі ретінде қолданыла алады.

5. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Пісіру алдында, кинотеатрды мұқият шайыңыз, бұл оны ащы дәм бере алады.
   • Біркелкі түсі бар және қоспалар жоқ фильмді таңдаңыз.
   • Керемет контейнерде кинотегішті салқын, құрғақ жерде сақтаңыз.

D. Авокадо (Перей Американдық): денсаулық пен сұлулықтың кілегей көзі

1. Тарих және шығу тегі: Авокадо – Орталық және Оңтүстік Америкада өсіп келе жатқан Переяның американдық ағашының жемісі. Авокадо 5000 жылдан астам уақыт бойы өңделді және Азтек пен Майя диетасының маңызды бөлігі болды.

2. Құрамы мен тағамдық құндылығы: авокадо – бұл пайдалы майлар, витаминдер мен минералдарға бай ерекше жеміс. Оның құрамында:

   • Мононаздалған майлар: Авокадо жүрек денсаулығына пайдалы моно-майсыз майларға бай және қан холестеринін азайтуға көмектеседі.
   • Талшық: Авокадо құрамында салауатты ас қорытуға ықпал ететін және қандағы қантты реттейтін талшық бар.
   • В дәрумені: Авокадо құрамында Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығы үшін қажет k дәрумені бар.
   • С дәрумені: Авокадо құрамында аноны бар, ол антиоксидант болып табылады және иммундық жүйені нығайтады.
   • Е витамині: Авокадо құрамында антиоксидант болып табылатын Е дәрумені бар және жасушаларды зақымданудан қорғайды.
   • Калий: Авокадо құрамында қан қысымын және жүйке жүйесінің денсаулығын реттеу қажет калий бар.

3. Денсаулыққа пайдасы:

   • Жүректің денсаулығын қолдау: авокадодағы мононасазиялық майлар қан холестеринін азайтуға және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Асқорытуды жақсарту: Avocados-тегі талшық салауатты ас қорытуға ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды.
   • Сүйектерді нығайту: Avocados-тегі К дәрумені сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
   • Жасушаны зақымданудан қорғау: Е дәрумені және авокадодағы басқа антиоксиданттар жасушаларды бос радикалдардан сақтандырған зиянды қорғауға көмектеседі.
   • Қан қысымын реттеу: Авокадодағы калий қан қысымын реттеуге көмектеседі.

4. Қолдану әдістері: Авокадо жалпыға ортақ пайдалану:

   • Нанға дұға ету ретінде: Авокадодан нан үшін сау және дәмді дұға етуге болады.
   • Салаттарда: Авокадоға салаттарға кілегей құрылымы мен тағамдық құндылықтарын беру үшін қосыла алады.
   • Гуакамолда: авокадо – Гуакамоланың, танымал мексикалық тұздықтың негізгі ингредиенті.
   • Smoothie-де: авокадоға кілегей құрылымын және тағамдық құндылықты беру үшін смайликке қосыла алады.

5. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Түркияға сәл жұмсақ, бірақ тым жұмсақ емес Avocado таңдаңыз.
   • Егер бұл авокадо қатты болса, оны бірнеше күн бойы бөлме температурасында қалдырыңыз, осылайша ол піседі.
   • Кесілген авокадо тез қараңғыланады, сондықтан тотығудың алдын алу үшін лимон шырынын себіңіз.
   • Түзденетін авокадосты тоңазытқышта пісіру процесін баяулату үшін сақтаңыз.

Ii. Ақуызға бай өнімдер: денсаулыққа арналған құрылыс блоктары

А. Тауық етігі: жіңішке фигуралар мен күшті бұлшықеттерге арналған таза ақуыз

1. Құрамы мен қоректік құндылығы: тауық еті – бұл барлық маңызды аминқышқылдары бар таза ақуыздың тамаша көзі. Онда сонымен қатар В6 дәрумендері, мысалы, Ниацин және В 6 дәрумендері, сондай-ақ селен және фосфор сияқты минералдар бар. Тауық еті құрамында аз май бар, әсіресе теріні кетірсеңіз.

2. Денсаулыққа пайдасы:

   • Бұлшықеттің өсуін және қалпына келтіруді қолдау: тауық етідегі ақуыз бұлшық еттердің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет, бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін қажет, бұл әсіресе спортпен айналысатын адамдар үшін өте маңызды.
   • Салмақты бақылау: ақуыз салмаққа әсер етуге ықпал ететін қанықтық сезімін сақтауға көмектеседі.
   • Сүйектерді нығайту: тауық етідегі фосфор сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
   • Иммундық жүйені қолдау: тауықтың төс еті бар селен – антиоксидант және иммундық жүйені нығайтады.

3. Пісіру әдістері: Тауық еті әртүрлі тәсілдермен дайындалуы мүмкін:

   • Пісіру: пісірілген тауық еті – бұл қарапайым және пайдалы пісіру тәсілі.
   • Қуыру: қуырылған тауықтың кеудесі – бұл пісірудің тез және дәмді тәсілі.
   • Пісіру: қайнатылған тауықтың кеудесі – бұл тағам пісірудің диеталық тәсілі.
   • Грильді дайындау: Гриль тауықтың кеудесі – бұл оған хош иісті дәм берудің тамаша тәсілі.

4. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Тауық еті қызғылт түсі бар және жағымсыз иісі жоқ.
   • Тауықтың төс етін тоңазытқышқа 1-2 күннен аспайтын етіп сақтаңыз.
   • Ұзақ сақтау үшін тауықтың кеудесін қатырыңыз.

Б. Жұмыртқа: бір снарядтағы қоректік заттардың толық жиынтығы

1. Құрамы мен қоректік құндылығы: жұмыртқа – бұл планетадағы ең қоректік өнімдердің бірі. Олардың құрамында:

   • Жоғары сапалы ақуыз: жұмыртқа құрамында организм үшін қажет барлық аминқышқылдары бар.
   • Витаминдер: жұмыртқа A, D, E, B12 және рибофлавинге бай.
   • Пайдалы қазбалар: жұмыртқа құрамында темір, мырыш, фосфор және селен бар.
   • Холин: Жұмыртқа – бұл ми мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет холиннің тамаша көзі.
   • Лутин және зажыс: жұмыртқа құрамында люттин және затты, антиоксанттар, көздің денсаулығы үшін маңызды.

2. Денсаулыққа пайдасы:

   • Ми денсаулығын қолдау: жұмыртқадағы холин ми мен жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет.
   • Көздің денсаулығын қолдау: жұмыртқада бар Лутпен және зеаксантин көзді жасы-артты өзгерістерден қорғайды, мысалы, макулярлы дегенерация және катаракта.
   • Бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруге қолдау көрсету: жұмыртқадағы ақуыз бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет.
   • Шертелсіздік сезімін жақсарту: жұмыртқа салмаққа әсер етуге ықпал ететін қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.

3. Пісіру әдістері: жұмыртқа әртүрлі тәсілдермен дайындалуы мүмкін:

   • Пісіру: қайнатылған жұмыртқалар – бұл қарапайым және тез пісіру тәсілі.
   • Қуыру: қуырылған жұмыртқа – бұл дәмді және танымал тағамдар.
   • Жұмыртқа: қуырылған жұмыртқа – бұл әртүрлі қоспалармен дайындалуға болатын әмбебап тағам.
   • Омлет: Ойлат – бұл көкөністермен, ет немесе ірімшікпен пісіруге болатын қоректік тағам.

4. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Таза және инфляциялық қабықпен жұмыртқаны таңдаңыз.
   • Жұмыртқаны тоңазытқышқа түпнұсқа орамада сақтаңыз.
   • Сақтау алдында жұмыртқаны жууға болмайды, себебі бұл қорғаныс қабығына зақым келтіріп, бактериялармен инфекция қаупін арттыра алады.

C. Грек йогурты: ішек пен пробиотиктер Ішектер мен цифрлардың денсаулығына арналған пробиотиктер

1. Құрамы мен қоректік құндылығы: грек йогурты – ақуыз мөлшері жоғары және қалыңдығы қалыңдықпен ерекшеленетін ашытылған сүт өнімі. Оның құрамында:

   • Жоғары сапалы ақуыз: грек йогурт құрамында қарапайым йогурттан гөрі ақуыз көп.
   • Пробиотиктер: Грек йогуртында ішек денсаулығы үшін пайдалы бактериялардың тірі және белсенді мәдениеттері бар.
   • Кальций: Грек йогурты – бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет кальцийдің жақсы көзі.
   • В12 дәрумені: грек йогурт құрамында В12 дәрумені бар, олар жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет.

2. Денсаулыққа пайдасы:

   • Ішек денсаулығын қолдау: грек йогуртіндегі пробиотиктер ішектегі пайдалы бактериялардың теңгерімін сақтайды, бұл ас қорытуды жақсартады және иммундық жүйені нығайтады.
   • Бұлшықеттің өсуін және қалпына келтіруді қолдау: Грек йогуртындағы ақуыз бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет.
   • Сүйектерді нығайту: грек йогуртындағы кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
   • Шерту сезімін жақсарту: Грек йогурты салмақпен бақылауға ықпал ететін қанықтыру сезімін сақтауға көмектеседі.

3. Қолдану әдістері: Грек йогуртын әртүрлі тәсілдермен қолдануға болады:

   • Таңғы ас ретінде: грек йогуртын таңғы асқа жемістермен, жидектермен және жаңғақтармен ішуге болады.
   • Тағам ретінде: грек йогуртын сау тағамдар ретінде тұтынуға болады.
   • Тұздықтар мен жанармай құю бекеттерінің ингредиенті ретінде: грек йогуртын тұздықтар мен жанармай құю үшін ингредиент ретінде қолдануға болады.
   • Пісірудің ингредиенті ретінде: грек йогуртын пісіруге арналған ингредиент ретінде оны нан пісіру үшін қолдануға болады.

4. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Грек йогуртын қосымша қант пен жасанды қоспаларсыз таңдаңыз.
   • Тоңазытқышта грек йогуртын ұстаңыз.
   • Грек йогуртын жарамдылық мерзімі аяқталғанша қолданыңыз.

D. Жасымтықтар: денсаулық пен ұзақ өмір сүруге арналған ақуыз және талшық

1. Құрамы мен қоректік құндылығы: жасымық – бұршақ мәдениеті, ол өсімдік протеинінің және талшықтың тамаша көзі болып табылады. Оның құрамында:

   • Темір: жасымық – бұл темірдің жақсы көзі, ол қандағы оттегін тасымалдау және энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажет.
   • Фолий қышқылы: Жасартлет құрамында жүкті әйелдердің денсаулығы үшін қажет фолий қышқылы бар және ұрыққа жүйке түтігіне ақаулардың алдын алу.
   • Марганец: Жасымық антиоксидант болып табылатын марганецтен тұрады және метаболизмде рөл атқарады.
   • Фосфор: Lentil құрамында сүйектер мен тістердің денсаулығы қажет фосфор бар.

2. Денсаулыққа пайдасы:

   • Жүректің денсаулығын қолдау: жасымша құрамында талшықтар қан холестеринін азайтуға көмектеседі және жүрек ауруының қаупін азайтады.
   • Қандағы қантты реттеу: Жасымтықта талшық қант қантты қандағы қантты қантқа айналдырады, бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және өткір секірулерге жол бермейді.
   • Асқорытуды жақсарту: Жасымттылықтардағы талшықтар сау ас қорытуға ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды.
   • Бұлшықеттің өсуін және қалпына келтіруді қолдау: жасымша бар ақуыз бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет.
   • Энергияның ұлғаюы: Жасымттағы темір қандағы оттегін тасымалдауға көмектеседі, бұл энергия деңгейін арттырады және шаршауды кетіреді.

3. Пісіру әдістері: Жасымтықты әртүрлі тәсілдермен дайындауға болады:

   • Сорпаларда: жасымық – бұл сорпалар мен бұқтырылған керемет ингредиент.
   • Салаттарда: жасымық қорабы қоректік құндылықтарын арттыру үшін салаттарға қосыла алады.
   • Бүйірлік тағам ретінде: жасымыққа күріш немесе басқа түйірдің орнына бүйір тағам ретінде қолдануға болады.
   • Вегетариандық тағамдарда: Жасымалдыларды вегетариандық тағамдар үшін, мысалы, бургерлер мен котлеттер ретінде пайдалануға болады.

4. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Біркелкі түске ие және қоспасы жоқ жасымықты таңдаңыз.
   • Жасырлықтарды мөрленген контейнерге салқын, құрғақ жерде сақтаңыз.
   • Ынтымақтастықты пісірер алдында мұқият шайыңыз.

Iii. Көкөністер мен жемістер: денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті

А. Брокколи: дәрумендер мен антиоксиданттарға бай көкөністер патшайымы

1. Құрамы мен қоректік құндылығы: Брокколи – бұл дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай, шексіз көкөніс. Оның құрамында:

   • С дәрумені: Брокколи – бұл иммундық жүйені нығайтатын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын С дәруменінің тамаша көзі.
   • К: Брокколи құрамында Қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет k дәрумені бар.
   • А дәрумені: Брокколи құрамында А дәрумені бар, ол көздер мен терінің денсаулығы үшін қажет.
   • Талшықты: Брокколи құрамында талшық бар, ол сау ас қорытуға ықпал етеді және қандағы қантты реттейді.
   • Сүлфорафан: Брокколи құрамында Sulforafan, құрамында анти-ценердің қасиеттері бар қосылыс бар.

2. Денсаулыққа пайдасы:

   • Иммундық жүйені нығайту: Брокколидегі C дәрумені, иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
   • Сүйек сауығын қолдау: Брокколидегі К дәрумені сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет.
   • Көрнекі жақсарту: Брокколидегі A дәрумені көздің денсаулығы үшін қажет.
   • Қатерлі ісік ауруының алдын алу: брокколидегі Сүлфорафанға қарсы қасиеттері бар және қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектеседі.
   • Асқорытуды жақсарту: Broccoli-дегі талшықтар сау ас қорытуға ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды.

3. Дайындау әдістері: Брокколи әртүрлі жолдармен дайындалуы мүмкін:

   • Пісіру: қайнатылған брокколи – бұл қарапайым және салауатты пісіру тәсілі.
   • Бумен пісіру: бумен пісірілген брокколи көп қоректік заттарды сақтайды.
   • Пісіру: пісірілген брокколи – бұл дәмді және хош иісті пісіру тәсілі.
   • Қуыру: қуырылған брокколи – бұл пісірудің тез және дәмді тәсілі.
   • Шикізат түрінде: брокколиді салаттарда немесе тағамдарда шикі жағуға болады.

4. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Қараңғы жасыл түс пен тығыз гүлшоғырлары бар брокколи таңдаңыз.
   • Брокколиді тоңазытқышта пластикалық пакетке салыңыз.
   • Брокколиді сатып алғаннан кейін бірнеше күн ішінде қолданыңыз.

Б. Көкжидек: ми мен жүрекке арналған антиоксидантты бомба

1. Құрамы мен тағамдық құндылығы: көкжидек – антиоксиданттарға, витаминдер мен минералдарға бай кішкентай көк жидек. Оның құрамында:

   • Антиоксиданттар: Көкжидек – антиоксиданттардың ең бай көздерінің бірі, мысалы, жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын антиоксиданттар сияқты.
   • С дәрумені: көкжидек құрамында С дәрумені бар, ол иммундық жүйені нығайтады.
   • К: Көкжидек құрамында Қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет k дәрумені бар.
   • Талшық: көкжидектерде сау ас қорытуға ықпал ететін талшық бар.
   • Марганец: Көкжидек құрамында антиоксидант болып табылатын марганец бар және метаболизмде рөл атқарады.

2. Денсаулыққа пайдасы:

   • Миды жақсарту: көкжидектегі антиоксиданттар ми жасушаларын зақымданудан қорғайды және жад және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
   • Жүректің денсаулығын қолдау: көкжидектегі антиоксиданттар қан холестеринін азайтуға және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені көкжидектегі витамин иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
   • Қатерлі ісік ауруының алдын алу: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, көкжидектегі антиоксиданттар қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектеседі.
   • Ас қорытуды жақсарту: көкжидектегі талшықтар сау ас қорытуға ықпал етеді.

3. Қолдану әдістері: Көкжидектерді әртүрлі жолдармен жағынан алуға болады:

   • Шикізат түрінде: көкжидектерді тағам ретінде шикі жағуға болады.
   • Smoothie-де: көкжидектерді дәмді және қоректік құндылықтар беру үшін смайликке қосуға болады.
   • Йогуртта: көкжидектерді йогуртқа қосуға болады.
   • Ботриджде: Бейсридтерді ботқа қосуға болады.
   • Пісіру кезінде: көкжидектерді дәмдеуіштерде, мысалы, дәмдеуіштер мен пирогтар пайдалануға болады.

4. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Қара көк түсі бар көкжидекті таңдаңыз, сонда қалып немесе зақымдану белгілері жоқ.
   • Тоңазытқышта көкжидектерді пластикалық пакетте ұстаңыз.
   • Сатып алғаннан кейін бірнеше күн ішінде көкжидектерді қолданыңыз.

C. Шпинат: Денсаулық және сұлулық үшін жасыл сусеро

1. Құрамы мен қоректік құндылығы: шпинат – бұл витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай, жасыл көкөніс. Оның құрамында:

   • К дәрумені: шпинат – Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығына қажет Китаминнің тамаша көзі.
   • А дәрумені: Шпинатта аналардан тұрады, олар көздер мен терінің денсаулығы үшін қажет.
   • С дәрумені: шпинатта С дәрумені бар, ол иммундық жүйені нығайтады.
   • Темір: шпинат – бұл темірдің жақсы көзі, ол қандағы оттегін тасымалдау және энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажет.
   • Кальций: шпинатта сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет кальций бар.
   • Фолий қышқылы: шпинатта жүкті әйелдердің денсаулығы үшін қажет фолий қышқылы бар және ұрыққа жүйке түтігіне ақаулардың алдын алады.

2. Денсаулыққа пайдасы:

   • Сүйектерді нығайту: сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін k және кальцийдің дәрумені мен кальцийі қажет.
   • Көрнекі жақсарту: шпинатта бар дәрумені көздің денсаулығы үшін қажет.
   • Иммундық жүйені нығайту: С дәрумені шпинатта бар, иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
   • Энергияның ұлғаюы: шпинатта тұратын темір қандағы оттегін тасымалдауға көмектеседі, бұл энергия деңгейін жоғарылатады және шаршауды кетіреді.
   • Жүкті әйелдердің денсаулығын қолдау: шпинатта орналасқан фолий қышқылы жүкті әйелдердің денсаулығы үшін қажет және ұрыққа жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін қажет.

3. Дайындау әдістері: шпинат әр түрлі жолдармен дайындалуы мүмкін:

   • Шикізат түрінде: шпинат шикізатын салаттарда тұтынуға болады.
   • Пісіру: қайнатылған шпинат – бұл қарапайым және салауатты пісіру тәсілі.
   • Бумен пісіру: бумен пісірілген шпинат, көп қоректік заттарды сақтайды.
   • Қуыру: қуырылған шпинат – бұл ас әзірлеудің тез және дәмді тәсілі.
   • Smoothie-де: шпинатқа тағамдық құндылықты беру үшін смайликке қосылуға болады.

4. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Қою жасыл түске ие және қана немесе зақымдану белгілері жоқ.
   • Тоңазытқышта шпинатты пластикалық пакетте ұстаңыз.
   • Сатып алғаннан кейін бірнеше күн ішінде шпинатты қолданыңыз.

D. Тәтті бұрыш: Иммунитетке және теріге арналған дәрумендер

1. Құрамы мен тағамдық құндылығы: тәтті бұрыш – дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай көкөніс. Оның құрамында:

   • С дәрумені: Тәтті бұрыш – бұл иммундық жүйені нығайтатын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын С дәрумені өте жақсы көзі болып табылады.
   • А дәрумені: тәтті бұрыш құрамында А дәрумені бар, ол көздер мен терінің денсаулығы үшін қажет.
   • В6 дәрумені: тәтті бұрыш құрамында В6 дәрумені бар, олар жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет.
   • Талшық: тәтті бұрыш құрамында талшық бар, ол сау ас қорытуға ықпал етеді.
   • Каротиноидтар: Тәтті бұрыш құрамында антиоксидант қасиеттері бар бета-каротин сияқты каротиноидтар бар және қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектеседі.

2. Денсаулыққа пайдасы:

   • Иммундық жүйені нығайту: C дәрумені тәтті бұрышта қамтылған, иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі.
   • Көрнекі жақсарту: тәтті бұрыштағы А дәрумені көздің денсаулығы үшін қажет.
   • Жүйке жүйесінің денсаулығын қолдау: тәтті бұрышта бар В6 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет.
   • Қатерлі ісік ауруының алдын алу: тәтті бұрыштағы каротиноидтар антиоксидантты қасиеттерге ие және қатерлі ісік ауруынан қорғауға көмектеседі.
   • Ас қорытуды жақсарту: тәтті бұрыштағы талшықтар сау ас қорытуға ықпал етеді.

3. Пісіру әдістері: тәтті бұрыш әр түрлі тәсілдермен дайындалуы мүмкін:

   • Шикі формада: тәтті бұрыш шикізатты салаттарда немесе тағамдарда тұтынуға болады.
   • Қуыру: қуырылған тәтті бұрыш – бұл пісірудің тез және дәмді тәсілі.
   • Пісіру: пісірілген тәтті бұрыш – бұл хош иісті және қоректік пісіру тәсілі.
   • Толтырылған формада: тәтті бұрышқа ет, күріш немесе көкөністермен толтырылуы мүмкін.
   • Сорпаларда: тәтті бұрыш сорпаларға қосыла алады.

4. Таңдау және сақтау бойынша ұсыныстар:

   • Жарқын түсі мен тегіс терісі бар тәтті бұрыш таңдаңыз.
   • Тәтті бұрыш тоңазытқышта пластикалық пакетке салыңыз.
   • Сатып алғаннан кейін бірнеше күн ішінде тәтті бұрыш қолданыңыз.

Iv. Дені сау майлар: денсаулық пен энергетика үшін қажет

А. Қосымша тың зәйтүн майы: жүрек денсаулығы және ұзақ өмір сүру үшін сұйық алтын

1. Құрамы мен қоректік құндылығы: қосымша тың зәйтүн майы – бұл зәйтүндерден алынған май, бұл сізге барлық пайдалы қасиеттерді сақтауға мүмкіндік береді. Оның құрамында:
   • Мононизацияланған май қышқылдары: қосымша қызғылт зәйтүн майы Моно-майы мол