Стресті қалай шешуге болады және психикалық денсаулықты сақтау керек

Стресті қалай шешуге болады және психикалық денсаулықты сақтау керек: жан-жақты көшбасшылық

1-бөлім: Стресс табиғатын және оның психикалық денсаулығына әсерін түсіну

1. Стресс анықтамасы: физиологиялық және психологиялық аспектілері: Физиологиялық құбылыс ретінде стресс – бұл дененің гомеостазды бұзатын кез-келген талапқа немесе қысымға реакциясы. Бұл реакцияға симпатикалық жүйке жүйесін, стресс гормондарының (кортизол, адреналин) шығарылуы және энергетикалық ресурстарды жұмылдыру кіреді. Психологиялық тұрғыдан, стресс жеке тұлғаның бейімделу қабілеттерінен асатын қауіпті немесе сынаққа жауап ретінде пайда болатын психикалық стресстің жағдайы ретінде анықталады. Бұл қабылдау субъективті және жеке сипаттамаларға, алдыңғы тәжірибеге және қол жетімді ресурстарға байланысты. Айта кету керек, барлық стресс зиянды емес; Орташа стресс (эустресстің) өсуіне және дамуына ықпал ете алады, ал шамадан тыс немесе созылмалы стресс (күйзеліс) психикалық және физикалық денсаулыққа деструктивті әсер етеді. Стресстің физиологиялық белгілері тез жүрек соғысы, қан қысымының ұлғаюы, бұлшықет кернеуі, бас ауруы, ас қорыту бұзылыстары және ұйқының бұзылуы болуы мүмкін. Психологиялық белгілерге алаңдаушылық, тітіркену, депрессия, назар аудару, жадтың нашарлауы және мотивацияның төмендеуі жатады.

2. Стресс түрлері: жедел, эпизодты өткір және созылмалы: Стресс кезеңнің ұзақтығы мен жиілігі бойынша жіктеледі. Жедел кернеу Бұл белгілі бір оқиғаға немесе жағдайға жауап ретінде ең көп таралған және туындайды, мысалы, көпшілік алдында сөйлеу, емтихан немесе жанжал. Жедел күйзеліс белгілері, әдетте, қысқа-техногендік және жағдай шешілгеннен кейін өтеді. Эпизодтық өткір кернеу Ол өткір стресстік жағдайларды жиі қайталау, мысалы, жоғары жүктемелерде жұмыс істейтін немесе іс-шараларды театрландыруға бейім. Стресстің бұл түрі созылмалы шаршау, тітіркену және денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Созылмалы стресс Бұл ең қауіпті түрі және стресстерге, мысалы, қаржылық қиындықтарға, қарым-қатынастардағы проблемалар немесе созылмалы ауру сияқты ұзақ әсер етуі мүмкін. Созылмалы стресс дененің ресурстарын шешіп, психикалық және физикалық денсаулығына, оның ішінде депрессияға, мазасыздыққа, мазасыздыққа, жүрек-қан тамырлары ауруларына және иммундық жүйенің әлсіреуіне әкелуі мүмкін. Өзіңіздің тәжірибеңіздің түрін түсіну – тиімді басқарудың алғашқы қадамы.

3. Стрессінің физиологиялық механизмдері: гипоталамус-гуипофиз-неке адалдығынорлық (HPA) және симпатикалық жүйке жүйесі: Стресске физиологиялық реакция екі негізгі жүйемен делдалдық: гипоталамус-гипофиз-жаудың (HPA) осі (HPA) және симпатикалық жүйке жүйесі (SNS). Стресс-стресс жағдайында гипоталамус (гормоналды функцияларды реттеуге жауапты мидың ауданы) кортикотропин-шығарғыш-рельеген гормон (CRH) шығарады. CRH гипофизден (эндокриндік без) адренокортикотропотроптропия гормонын (ACTH) шығаруға ынталандырады. Актю, өз кезегінде, бүйрек үсті бездерінің қабығын (бүйрек үстіндегі эндокриндік бездер), кернеудің негізгі гормоны, кортизол өндірісіне итермелейді. Кортизол ағзаға әсер етеді, оның ішінде қан глюкозасының ұлғаюы, иммундық жүйенің сөнуі және танымдық функциялардың өзгеруі бар. HPA осьінің активтендіруімен қатар, SNS активациясы пайда болады. SNS адреналин мен Норепинефриннің шығарылуын тудырады, ол жүрек соғысының жылдамдығына әкеледі, қан қысымын арттырады, оқушыларды кеңейтіп, ішкі ағзалардан қанды бұлшықеттерге бағыттайды. Бұл физиологиялық өзгерістер организмді «БЕКРИСТЕР» реакциясына дайындайды. Созылмалы күйзелісте HPA және SNS осьтің тұрақты белсенділігі осы жүйелердің дистрибуляциясына және әртүрлі аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.

4. Стресстің психологиялық зардаптары: мазасыздық, депрессия, күйдіру, кейінгі стресс-стресстің бұзылуы (PTSD): Созылмалы стресс психикалық денсаулыққа теріс әсер етеді, мазасыздық, депрессия, күйдіру, күйдіру және PTSD. Оятқыш бұзылыстары Олар күнделікті өмірге кедергі келтіретін шамадан тыс алаңдаушылық, қорқыныш пен алаңдаушылықпен сипатталады. Депрессия Ол тұрақты қайғы-қасіреттің сезімі, қызметке деген қызығушылықтың жоғалуы, энергия мен ұйқы бұзылыстарының төмендеуімен сипатталады. Соңғы рет – Бұл эмоционалды, физикалық және психикалық шаршаудың жағдайы, ол жұмыс кезіндегі созылмалы стресс нәтижесінде немесе өмірдің басқа салаларында пайда болады. Ptsr Ол жарақаттану тәжірибесі болғаннан кейін туындағаннан кейін туындағаннан кейін, естеліктермен, түнгі ұйқылармен, жарақаттанудан аулақ болу және қозғыштардың жоғарылауымен ерекшеленеді. Стресс, сонымен қатар бар психикалық бұзылуларды нашарлатуы мүмкін. Айта кету керек, барлық адамдар стресстен өткен барлық адамдар бұл бұзылуларды дамытпайды. Стресске жеке қарсылық генетикалық факторларға, өмірлік тәжірибеге, әлеуметтік байланыстарға және стратегияға байланысты.

5. Стресстің танымдық функциялары бойынша әсері: жад, назар аудару, назар аудару, шешім: Стресс, когнитивтік функцияларға, мысалы, жад, назар аудару және шешім қабылдау сияқты танымдық функцияларға айтарлықтай әсер етеді. Стресс кезінде шығарылған кортизолдың жоғары деңгейі Хиппокамптың, мидың ауданын бұзады, бұл жадтың қалыптасуы мен шоғырлануында маңызды рөл атқарады. Бұл қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді жадтың нашарлауына, жаңа ақпаратты жаттап, ескі естеліктерді жаттауға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, стресс, сондай-ақ назардың шоғырлануын нашарлатады, тапсырмаларға қиын шоғырлану, назар аударып, өнімділікті төмендетуге мүмкіндік береді. Шешімдер қабылдау стресстің әсерінен де құнсыздана алады. Стресс, шешім қабылдаудан аулақ болуға, іс-әрекетті парализациялаудан аулақ болуға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, стресс проблемаларды жоспарлау, ұйымдастыру және шешу сияқты атқарушы функцияларға әсер етуі мүмкін.

6. Стресстің әлеуметтік-экономикалық салдары: жұмыс, қарым-қатынас, денсаулық: Стресс тек жеке денсаулығына ғана емес, сонымен қатар әлеуметтік-экономикалық салаларға да айтарлықтай әсер етеді. Жұмыстағы өнімділікті азайту – стресстің ең көп таралған салдарларының бірі. Стресс аурудың арқасында, аурудың арқасында жетіспейтін күндердің өсуіне, жұмыс тиімділігінің төмендеуіне және қателіктер қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, стресс отбасымен, достарымен және әріптестерімен де кері әсер етуі мүмкін. Тітіркену, көңіл-күйдің өзгеруі және қарым-қатынастағы қиындықтар қақтығыстарға және әлеуметтік байланыстарды нашарлатуы мүмкін. Экономикалық тұрғыдан алғанда, стресс стресстің индукцияланған ауруларды емдеуге, сондай-ақ өнімділіктің жоғалуына және сақтандыру төлемдерінің санын көбейтуге байланысты денсаулыққа жұмсалатын шығындардың өсуіне әкеледі. Стресстің алдын алу және басқару – бұл салауатты қоғам мен тұрақты экономиканы сақтаудың маңызды факторы.

2-бөлім: Стрессті басқару стратегиялары: практикалық әдістер мен әдістер

7. Стресс-стрессті анықтау: стресс-стресс-күнделігін жүргізу, триггерлерді анықтау: Стресті басқарудың алғашқы қадамы – жағымсыз эмоциялар мен физиологиялық реакциялар тудыратын нақты стресстердің анықтамасы. Стресс-стресс-күнделігі – стресстік жағдайларды бақылаудың, олардың реакцияларын және стратегияларды еңсерудің тиімді әдісі. Күнделіктер стресстің пайда болуының уақыты мен орнын, оқиғаның сипаттамасы, ойларыңыз бен ойларыңыз бен сезімдеріңіз, физикалық белгілеріңіз және қабылданған іс-шаралар. Стресс-күнделігін талдау, сіз бірнеше рет өрнектер мен триггерлерді, яғни нақты жағдайлар, адамдар, стрессті тудыратын нақты жағдайлар, адамдар, орындар немесе ойлар анықтай аласыз. Триггерлерді анықтау сізге осы жағдайларды болдырмау немесе басқару стратегиясын жасауға мүмкіндік береді. Мысалы, егер кептеліс триггер болса, сіз маршрутты өзгерте аласыз, ертерек шығыңыз немесе қоғамдық көлікті пайдалана аласыз.

8. Релаксация әдістері: тыныс алу жаттығулары, хабардарлық медитациясы, прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Релаксация әдістері стресстен байланысты физиологиялық қозуды азайтуға бағытталған. Тыныс алу жаттығулары Олар сізге жүрек жиілігінің жиілігін, қан қысымының және кортизол деңгейінің жиілігін азайтуға мүмкіндік береді. Қарапайым жаттығулар – терең диафраграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграграгратурада баяу дем алу, асқазанның қалай көтеріліп, аузынан баяу дем шығарып, асқазанның қалай төмендейтінін сезіну. Хабардарлық туралы ой жүгірту (Ақыл-ой медитациясы) – бұл қазіргі кездегі, айыптау немесе бағалаусыз хабардарлықты дамытуға бағытталған тәжірибе. Ақпараттандыру медитациясы мазасыздықты азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және өзін-өзі тануды арттыруға көмектеседі. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы – Бұл әр түрлі бұлшықет топтарының дәйекті кернеуі мен релаксацияны қамтитын әдіс. Бұл әдіс стресстен туындаған бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және жалпы әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі. Релаксация әдістерінің тұрақты тәжірибесі стресстің қарсылығын нығайтуға және психикалық денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

9. Дене белсенділігі: аэробты жаттығулар, күш жаттығулары, йога, та-хи: Физикалық белсенділік – бұл стресстің күшті құралы. Аэробты жаттығулармысалы, жүгіру, жүзу, велосипедпен, эндорфиндер, табиғи ауырсынуды құрайтын және мидың заттардың көңіл-күйін жақсарту. Энергияны оқыту Олар бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және физикалық пішінді жақсартуға көмектеседі. Йога Жіне Яй – сен Дене жаттығуларын демалуға және тыныштандыруға ықпал етуге және стресстің азаюына ықпал ететін дәрі-дәрмектерді біріктіріңіз. Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқысын жақсартады, энергия деңгейін жоғарылатады және иммундық жүйені нығайтады. Күніне кемінде 30 минут, аптаның көптеген күндері дене шынықтырумен айналысу ұсынылады.

10. Дұрыс тамақтану: теңдестірілген тамақтану, кофеин мен алкогольді шектеу, жеткілікті мөлшердегі суды пайдалану: Стресс-менеджмент саласында дұрыс тамақтану маңызды рөл атқарады. Теңгерімді диетажемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және ақуыз көздеріне бай, ақуыз көздеріне бай, денсаулықты сақтау және күйзеліске қарсы тұру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Кофеин және алкогольді шектеу Бұл маңызды, өйткені бұл заттар дабыл және ұйқы бұзылыстарын күшейтеді. Жеткілікті суды тұтыну Дененің қалыпты жұмысын сақтау және сусызданудың алдын алу қажет, бұл стресстің белгілерін жақсарта алады. Кейбір өнімдер, мысалы, майлы балық (бай омега-3 май қышқылдары), жаңғақтар мен тұқымдар (магний және мырыш көздері) және В тобына бай өнімдер психикалық денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін.

11. Уақытты басқару: басымдық, тапсырмалар делегациясы, жоспарлау және ұйымдастыру: Тиімдісіз уақытты басқару стресстің маңызды көзі бола алады. Басымдық келісім Сізге маңызды міндеттерге назар аударуға және шамадан тыс жүктемеңіз. Тапсырмалар беру – Бұл басқа адамдарға белгілі бір тапсырмаларды орындау үшін жауапкершілікті беру, бұл сізге жүктілікті және бос уақытты маңызды мәселелерді азайтуға мүмкіндік береді. Жоспарлау және ұйымдастыру Олар күнді құрылымдауға, хаостың алдын алуға және өзіңізді бақылауға шығарады. Тізімдер, күнтізбелер және жобаларды басқару қосымшалары сияқты жоспарлау құралдарын пайдалану пайдалы болуы мүмкін.

12. Ұйқы режимін жақсарту: ұйқы режимін орнату, ұйқы режиміне дейін экрандардан аулақ болу: Ұйқының болмауы стрессті одан сайын күшейтеді және психикалық денсаулығына кері әсерін тигізеді. Ұйқы режимін құру – Бұл күн сайын төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері, дененің ішкі сағаттарын реттейді. Ыңғайлы атмосфераны құру Жатын бөлмеде, соның ішінде үнсіздік, қараңғылық және салқындық ұйықтап, ұйқының сапасын жақсартуға ықпал етеді. Ұйықтар алдында экрандардан аулақ болыңыз (телефондар, планшеттер, компьютерлер) Қажет болғандықтан, экрандар шығаратын көк жарық мелатонин өндірісін басады, ұйқысын реттейді гормон. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермеу ұсынылады. Егер ұйқы проблемалары сақталса, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

13. Әлеуметтік қолдау: достарымен және отбасымен байланыс, қолдау топтарына қатысу, кәсіби көмек іздеу: Әлеуметтік қолдау стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады. Достармен және отбасымен байланыс Сізге өз сезімдеріңізді бөлуге және эмоционалды қолдау алуға мүмкіндік береді. Қолдау топтарына қатысу ұқсас проблемалармен және тәжірибе алмасатын адамдармен сөйлесуге мүмкіндік береді. Кәсіби көмек іздеу Егер стресс сіздің өміріңізге айтарлықтай әсер етсе, психолог немесе психотерапевт пайдалы болуы мүмкін және сіз оны өзіңіз жеңе алмайсыз. Терапия жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты анықтауға және өзгертуге, психикалық денсаулықты жақсарту және жақсарту стратегияларын жасауға көмектеседі.

14. Хобби мен мүдделерді дамыту: Өзіңіз жақсы көретін, шығармашылық, жаңа дайындық жасау: Хобби мен мүдделердің дамуы стресстік ойлардан алаңдауға және жағымды және пайдалы нәрсе жасауға мүмкіндік береді. Сабақтың сүйікті ісіне Бұл ләззат пен қанағат сезімін әкеліп, стресс деңгейлерін азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін. Шығармашылықмысалы, сурет, жазу, музыка немесе би сияқты, олардың эмоцияларын білдіруге және шиеленісті жеңілдетуге мүмкіндік береді. Жаңа оқыту Ол ақыл-ой белсенділігін жақсартады, көкжиектерді кеңейтеді және өзін-өзі дамытуды арттырады. Хобби мен мүдделердің болуы жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікке ықпал етеді және жалпы ұңғыманы жақсартады.

15. Алғыс тәжірибесі: Алғыс күнделігін сақтау, басқаларға алғыс білдіру: Ризашылық тәжірибесі – саналы танылу және олардың өміріндегі жағымды жақтарын бағалау. Ризашылық күнделігін жүргізу – Бұл сіз үшін ризашылық білдіретін күнделікті рекорд. Басқаларға ризашылық білдіру – Бұл сізге көмек немесе қолдау көрсеткен адамдарға ризашылықтарының ауызша немесе жазбаша көрінісі. Ризашылық тәжірибесі назар аударудың назарын өмірдің оң жағынан оң жағынан өзгертуге көмектеседі, бақыт деңгейін арттырады және стрессті азайтады.

16. Танымдық қайта құрылымдау: жағымсыз ойлардың идентификациясы және өзгеруі, позитивті ойлауды дамыту: Танымдық қайта құрылымдау – бұл стресс пен мазасыздыққа ықпал ететін жағымсыз ойларды анықтауға және өзгертуге бағытталған әдіс. Бірінші қадам Теріс ойларды анықтаубұл стресстік жағдайларда туындайды. Содан кейін қажет Осы ойлардың дұрыстығын бағалаңызөзіңізден сұраңыз, мысалы: «Бұл ойды растайтын дәлелдер бар ма?», «Балама түсініктемелер бар ма?», «Бұл ой маған көмектеседі ме?» Егер жағымсыз ойлар негізсіз немесе пайдалы болмаса, қажет оларды нақты және позитивті ойлармен ауыстырыңыз. Мысалы, «Мен бұл тапсырманы ешқашан жеңе алмаймын» деген ойды «Мен көп жұмыс істесем, қажет болса, мен осы тапсырманы жеңе аламын» деп ауыстыруға болады. Позитивті ойлаудың дамуы оның стресстік жағдайларға деген көзқарасын өзгертуге және стрессті азайтуға көмектеседі.

17. Шекараларды белгілеу: Жоқ деп айту, шамадан тыс жүктеме, уақыт пен энергияны қорғау: Шекараны белгілеу стрессті басқарудың маңызды аспектісі болып табылады. «Жоқ» деп айту мүмкіндігі – Бұл сіз жасай алмайтын немесе орындай алмайтын сұраулар мен міндеттемелерден бас тарту мүмкіндігі. Шамадан тыс жүктемеден аулақ болыңыз – Бұл сіз қабылдаған міндеттер мен міндеттемелер санын саналы шектеу. Уақыт пен энергияны қорғау – Бұл олардың қажеттіліктері мен мүдделері үшін басымдықтарды белгілеу және ресурстарыңызды шығаратын заттарды қабылдамау. Шекаралар құру шамадан тыс жүктеме, күйіп кетуден және кінәдан аулақ болуға көмектеседі.

18. Мәселелерді шешу мәселелерін шешу: мәселені анықтау, шешімдерді іздеу, шешім қабылдау, бағалау және шешім таңдау, нәтижелерді енгізу және бағалау: Стресс жағдайлары көбінесе шешілуі керек мәселелермен байланысты. Мәселені анықтау – Бұл шешілуі керек мәселенің айқын және нақты тұжырымы. Шешімдерді іздеу – Бұл мүмкіндігінше көптеген ықтимал шешімдер. Шешімді бағалау және таңдау – Бұл әр шешімнің артықшылықтары мен кемшіліктерін және ең қолайлы таңдауды бағалау. Нәтижелерді енгізу және бағалау – Бұл таңдалған шешім мен оның тиімділігін бағалау. Егер шешім жұмыс істемесе, сіз шешімдерді іздеу кезеңіне оралып, басқа тәсілдерді қолданып көруіңіз керек. Мәселелерді шешудегі мәселелерді шешу оның стресстік жағдайлармен күресу қабілетіне сенімді болуға көмектеседі.

19. Тұрақтылықты дамыту: өзгерістер, икемділікті, оптимизм, өзіндік өзін-өзі тану: Тұрақтылық – бұл стресстік жағдайларға бейімделу және олардан кейін қалпына келу. Өзгерістерді қабылдау – Бұл өзгерістер өмірдің сөзсіз бөлігі және жаңа жағдайларға бейімделу қабілеті болып табылатын жағдай. Қолайлы – Бұл жағдайға байланысты жоспарлары мен тәсілдерін өзгерту мүмкіндігі. Оптимизм – Бұл өмірге деген оң көзқарас, бұл қиындықтарды жеңе білу қабілетіне деген сенім. Өзін-өзі болжайды – Бұл олардың күшті жақтары мен әлсіз жақтары, олардың эмоциясы мен қажеттіліктерін түсіну. Тұрақтылық дамуы стресстің сезімталдығын азайтуға және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.

20. Ақпаратты саналы тұтыну: әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеу, жаңалықтар сүзу, теріс мазмұндан аулақ болу: Қазіргі әлемде стресс пен мазасыздық көзі бола алатын ақпараттың асып кетуімен сипатталады. Әлеуметтік желілерге жұмсалған уақытты шектеуөйткені әлеуметтік желілер қызғаныш, кемсіздік және Фомо тудыруы мүмкін (жоққа шығарылған қорқыныш). Жаңалықтарды сүзу Теріс ақпаратпен шамадан тыс жүктемені болдырмауға көмектеседі. Теріс мазмұнды болдырмаумысалы, сұмдық фильмдер, қылмыстық жаңалықтар мен Интернеттегі даулар, мазасыздықты азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Ақпаратты саналы тұтыну сіздің психикалық денсаулығыңызды теріс әсерден қорғауға мүмкіндік береді.

3-бөлім: психикалық денсаулықты сақтаудың ұзақ мерзімді стратегиясы

21. Стресс деңгейін үнемі бағалау: сауалнамалар, интроспекцияны, мамандарға үндеуді қолдану: Стресті тиімді басқару үшін стресс деңгейіңізді үнемі бағалау қажет. Сауалнамаларды пайдалану – Бұл стрессті және мазасыздықты өлшеу үшін жасалған стандартталған сауалнамаларды толтыру. Меторуция – Бұл сіздің сезімдеріңіз, ойларыңыз бен мінез-құлқыңызға, сондай-ақ стресстің физикалық белгілерін қадағалап отырады. Мамандарға үндеу – Бұл стресстің деңгейін бағалау үшін дәрігер, психолог немесе психотерапевтпен кеңес беру және оларды басқару бойынша ұсыныстар алу. Стресс деңгейін үнемі бағалау ерте кезеңдегі проблемаларды анықтауға және оларды шешу үшін шаралар қабылдауға көмектеседі.

22. Қолдау жүйесін құру: әлеуметтік байланыстарды әзірлеу және техникалық қызмет көрсету, қауымдастықтарға қатысу, тәлімгер іздеу: Күшті қолдау жүйесінің болуы психикалық денсаулықты сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Әлеуметтік байланыстарды дамыту және жүргізу – Бұл достармен, отбасымен және әріптестерімен белсенді байланыс. Қоғамдастықтарға қатысу – Бұл қызығушылық топтарына, еріктілерге немесе діни бірлестіктерге қосылу. Тәлімгерді іздеңіз – Бұл кеңестер мен қолдау көрсете алатын тәжірибелі адаммен қарым-қатынас орнату. Қолдау жүйесі қиыншылықтарды жеңе білу қабілетінде өзін-өзі және сенімді сезінуге көмектеседі.

23. Өзін-өзі дамыту: олардың құндылықтары, күшті және әлсіз жақтары, мақсаттары мен қажеттіліктері туралы хабардар болу: Өзін-өзі тану – олардың құндылықтары, күшті және әлсіз жақтары, мақсаттары мен қажеттіліктерін түсіну. Олардың құндылықтары туралы хабардарлық Бұл олардың сенімдері мен принциптеріне сәйкес келетін шешім қабылдауға көмектеседі. Олардың күшті және әлсіз жақтары туралы хабардарлық Сізге сәттілікке жету үшін олардың күшті жақтарын пайдалануға және олардың әлсіз жақтарына жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Олардың мақсаттары мен қажеттіліктері туралы хабардар болу Нақты мақсаттар қоюға және олардың қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі. Өзін-өзі танудың дамуы өздерін сенімді, мақсатты және бақытты сезінуге көмектеседі.

24. Өзін-өзі оқыту практикасы: өзіңізге мейірімділік пен түсіністікпен қарым-қатынас, сіздің қателіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңізді мойындау, өз-өзіне тигізбестен аулақ болыңыз: Өзін-өзі тану – бұл мейірімділік пен түсіністікпен, әсіресе қателіктер, сәтсіздіктер және азап шегу. Мейірімділік пен түсіністікпен қарым-қатынас – Бұл өзін-өзі тәркілеуді жанашырлықпен және қолдаумен ауыстыру. Олардың қателіктері мен сәтсіздіктерін мойындау – Бұл қателіктер өмірдің бір бөлігі және олар бойынша оқу мүмкіндігі болып табылатын жағдай. Өзін-өзі ұстауға жол бермеу – Бұл жағымсыз ойлар мен өзіңіз туралы сенімдерді тоқтату. Өзін-өзі ұстау тәжірибесі стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.

25. Тұрақты оқыту және дамыту: кітап оқу, подкасттарды тыңдау, семинарларға бару, жаңа дағдыларды зерттеу: Тұрақты оқыту және дамыту ақыл-ой белсенділігін жақсартады, көкжиектерді кеңейтеді және өзін-өзі дамытуды арттырады. Кітап оқу, Подкасттарды тыңдау, Семинарларға бару Жіне Жаңа дағдыларды зерттеу Олар жаңа тенденцияларда, олардың дарындары мен қызығушылықтарын дамытуға көмектеседі. Оқыту және дамыту жеке өсуге және өмір сүру сапасын жақсартуға ықпал етеді.

26. Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті сақтау: жұмыс пен демалу арасындағы шекаралар құру, демалу және ойын-сауық уақыты, отбасы мен достарына уақыт бөлу уақыты: Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті сақтау – бұл күйіп кетудің және психикалық денсаулықты сақтаудың маңызды факторы. Жұмыс пен демалу арасындағы шекаралар құру – Бұл сіз жұмыс жасайтын уақыттың нақты анықтамасы және сіз демалған кезіңіз. Релаксация және ойын-сауық уақытын жоспарлау – Бұл сізге рахат әкелетін және демалуға көмектесетін іс-шаралар кестесіне қосу. Отбасылық және достарға уақыт – Бұл әлеуметтік байланыстарды сақтау және жақындарымен уақыт өткізу. Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті сақтау стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

27. Тұрақты медициналық тексерулер: физикалық және психикалық денсаулықты тестілеу, ауруларды уақтылы анықтау және емдеу: Тұрақты медициналық тексерулер психикалық денсаулығына әсер ететін ауруларды уақтылы анықтауға және емдеуге көмектеседі. Денсаулықты тексеру Жалпы қан анализін, қан қысымын өлшеу, холестеринді және басқа да қажетті емтихандарды тексеретін. Психикалық денсаулықты тексеру Көңіл-күйді, мазасыздық пен психикалық бұзылулардың басқа белгілерін бағалау үшін дәрігер, психолог немесе психотерапевтпен кеңес береді. Ауруларды уақтылы сәйкестендіру және емдеу денсаулықтың маңызды мәселелерін болдырмауға және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.

28. Технологияларға саналы көзқарас: Технологияларды қолдану өмірді жақсарту және проблемалардан аулақ болуға, әлеуметтік желілерді және басқа сандық құрылғыларды пайдалануға шектеулер қоюға мүмкіндік бермейді: Технологиялар өмірді жақсартудың пайдалы құралы бола алады, бірақ сонымен қатар стресс пен мазасыздық көзі бола алады. Өмірді жақсарту үшін технологияларды қолдану – Бұл жақындарымен қарым-қатынас жасау, ақпарат, оқыту және дамыту, сонымен қатар күнделікті тапсырмаларды автоматтандыру технологиясын қолдану. Проблемалардан аулақ болу үшін технологияларды қолданудан аулақ болу – Бұл технология нақты қарым-қатынас пен проблемаларды шешу мүмкін емес екенін түсіну. Әлеуметтік желілерді және басқа сандық құрылғыларды пайдалануға шектеулер қою – Бұл Интернеттегі уақытты бақылау және ақпараттың артық жүктелуіне жол бермеу. Технологияға саналы көзқарас оларды өзіңізге пайдасына және психикалық денсаулығыңызды қорғауға көмектеседі.

29. Олардың психикалық денсаулығы үшін жауапкершілікті қабылдау: сарапшылардың ұсыныстарын, психикалық денсаулық саласындағы өзін-өзі-өзін-өзі тәрбиелеуді ұстану процесіне белсенді қатысу: Олардың психикалық денсаулығы үшін жауапкершілікті қабылдау – бұл сарапшылар ұсынымдары мен психикалық денсаулық саласындағы өзін-өзі-өзін-өзі-өзін-өзі тәрбиелеуді ұстану. Емдеу процесіне белсенді қатысу – Бұл дәрігермен, психологпен немесе психотерапевтпен, өз ойлары мен сезімдері туралы мәлімдеме, сондай-ақ кездесулер мен ұсыныстарды орындау. Мамандардың ұсыныстарын орындау – Бұл дәрі-дәрмек басқармасына, емделіп жатқан терапия сеанстарына және үй тапсырмасын орындауға. Психикалық денсаулық саласындағы өзін-өзі тәрбиелеу – Бұл кітаптар, мақалалар оқып, психикалық бұзылулар туралы бейне, оны жеңу және өзін-өзі жетілдірудің стратегиялары. Сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін жауапкершілікті қабылдау олардың проблемаларын жеңе білу қабілетіне сенімді және сенімді сезінуге көмектеседі.

30. Өмірдің мәнін іздеу: өз құндылықтары мен мақсаттарын анықтау, басқаларға қызмет ету, қанағаттанушылық әкелетін іс-шараларға қатысу: Өмірдің мәнін іздеу психикалық денсаулықты сақтаудың маңызды факторы болып табылады. Олардың құндылықтары мен мақсаттарын анықтау Өмірдің бағытын табуға және олардың сенімдеріне сәйкес шешімдер қабылдауға көмектеседі. Басқаларға қызмет көрсету – Бұл қажеттілік, еріктілік және қайырымдылық акцияларына қатысу үшін көмек. Қанағаттанушылық қызметке қатысу – Бұл қуаныш пен қанағат әкелетін әуесқой, шығармашылық және басқа да іс-шаралар. Өмірдің мәнін іздеу мақсатты, бақытты және қанағаттануға көмектеседі.

4-бөлім: Кәсіби көмек және ресурстар

31. Сіз кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек: психикалық аурулардың белгілері, өзін-өзі өлтіру туралы ойлар, өздігінен стратегиялардың тиімсіздігі: Егер сіз кәсіби көмекке өтініш қажет, егер сіз психикалық ауытқулардың белгілері, мысалы, мазасыздық, мазасыздық, ұйықтау, ұйықтау және тәбет, назар аудару, белсенділікке деген қызығушылықты жоғалту, үмітсіз немесе өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар. Егер сіз өз-өзіне қол жұмсамыс ойларын сезінсеңіз, дереу көмек сұраңыз. Егер өздігінен стратегиялар тиімсіз болса және стресс сіздің өміріңізге айтарлықтай әсер етсе, сонымен қатар маманмен байланысу ұсынылады.

32. Кәсіби көмек түрлері: психотерапия, есірткі өңдеу, кеңестер, қолдау топтары: Стресс пен психикалық бұзылуларды бастан кешіретін адамдарға кәсіби көмек түрлері бар. Психотерапия – Бұл психотерапевтпен сөйлесу арқылы психикалық бұзылуларды емдеу. Түрлі психотерапияның, мысалы, танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT), психодамикалық терапия, тұлғааралық терапия және т.б. Есірткіге емдеу – Бұл психикалық бұзылуларды антидепрессанттар, ансиолитика және антипсихотика сияқты дәрілік заттардың көмегімен емдеу. Консультациялар – Бұл нақты мәселелерді шешуге және оларды еңсерудің дағдыларын жетілдіруге бағытталған қысқа мерзімді көмек. Қолдау топтары – Бұл тәжірибе алмасатын және өзара қолдау көрсететін осындай проблемаларды сезінетін адамдар тобы.

33. Білікті маман қалай табуға болады: дәрігердің ұсыныстары, Интернет-іздеу, пациенттердің шолуы: Сіз білікті маманнан түрлі жолдардан таба аласыз. Дәрігерлік ұсыныстар – Бұл оның дәрігеріне психолог, психотерапевт немесе психиатрдың ұсынысы бойынша жүгіну. Интернеттен іздеу – Бұл «Психолог», «психотерапевт», «психиатр», «психиатрист» және сіздің қалаңыздың атауы сияқты кітаптар бойынша мамандарды іздеу. Науқастарға шолу – Бұл олардың кәсіби шеберлігі мен тиімділігін бағалау үшін Интернеттегі мамандар туралы пациенттердің шолуларын оқу.

34. Қолда бар ресурстар: ыстық желілер, онлайн-кеңестер, тегін бағдарламалар, мемлекеттік қызметтер: Стресс пен психикалық бұзылуларға байланысты көмекке мұқтаж адамдарға арналған әр түрлі ресурстар бар. Ыстық сызықтар – Бұл төтенше және қолдау көрсететін телефон қызметтері. Онлайн кеңестер – Бұл Интернеттегі психологпен немесе психотерапевтпен кеңестер. Тегін бағдарламалар – Бұл аз табысы аз адамдарға тегін көмек көрсететін бағдарламалар. Мемлекеттік қызметтер – Бұл мемлекеттік мекемелер, мысалы, психикалық денсаулық орталықтары ұсынатын қызметтер.

35. Психикалық денсаулығымен байланысты стигманы жеңу: ақпаратты тарату, жеке тәжірибені, жақындарына қолдау көрсету: Психикалық денсаулыққа байланысты стигма көмектесетін кедергі болуы мүмкін. Ақпаратты бөлу – Бұл психикалық бұзылулар мен оларды емдеу әдістері туралы халықтың көбеюі. Жеке тәжірибе – Бұл сіздің жеке тәжірибеңізді психикалық бұзылулармен бөлісу, бұл ыңғайсыз емес екенін көрсету үшін және анықтама қол жетімді екенін көрсету үшін. Жақын адамдарды қолдау – Бұл психикалық бұзылуларды бастан кешіретін адамдардың қолдауы және түсіну мен қабылдау атмосферасын құру. Стигманы жеңу психикалық бұзылыстары бар адамдар үшін көбірек қолдау және инклюзивті ортаға ие болуға көмектеседі.

5-бөлім: Ерекше жағдайлар және тәуекелдер топтары

36. Жұмыстағы стресс: күйіп кету, әріптестермен, жоғары жүктеме, бақылаудың төмен деңгейі: Жұмыстағы стресс – бұл күйіп кетуіне, әріптестермен қақтығыстарға, жоғары жүктеме мен төмен бақылау деңгейіне әкелуі мүмкін жалпы проблема. Жұмыста стресс көздерін анықтау және оларды жою бойынша шаралар қабылдау маңызды.

37. Оқудағы стресс: емтихандар, қойылым, конкурс, әлеуметтік қысым: Зерттеудегі стрессті емтихандар, орындау, бәсекелестік және әлеуметтік қысым нәтижесінде болуы мүмкін. Уақытты басқару дағдыларын дамыту, тиімді білім алу және салауатты өмір салтын ұстану маңызды.

38. Қарым-қатынастағы стресс: жанжалдар, қоқыстар, опасыздық, жалғыздық: Қарым-қатынастағы стресстен туындауы мүмкін, қақтығыстардан, бөліну, сатқындық және жалғыздыққа байланысты болуы мүмкін. Байланыс дағдыларын дамыту, жанжалдарды шешу және сау қарым-қатынас сақтауды үйрену маңызды.

39. Қаржылық мәселелерге байланысты стресс: қарыздар, жұмыссыздық, аз кіріс, экономикалық тұрақсыздық: Қаржылық проблемаларға қатысты стресстен қарыздар, жұмыссыздық, аз табыс және экономикалық тұрақсыздық туындауы мүмкін. Қаржы жоспарын әзірлеу, қаржыны басқаруды үйреніп, кірісті арттыру жолдарын іздеу маңызды.

40. Созылмалы ауруларға байланысты стресс: ауырсыну, мүгедектік, күнделікті өмірдегі шектеулер, болашақ қорқыныш: Созылмалы ауруларға байланысты стресс ауырсыну, мүгедектік, күнделікті өмірдегі шектеулерден және болашақ қорқынышымен байланысты болуы мүмкін. Өз ауруыңызды басқару, басқалардан қолдау алу және жағымды көзқарас қолдауы маңызды.

41. Балалар мен жасөспірімдердегі стресс: қорлау, құрдастарының қысымы, отбасылық проблемалары, мектепке қойылатын талаптар: Балалар мен жасөспірімдердегі стрессті қорқыту, құрдастарының қысымы, отбасылық проблемалар мен мектепке қойылатын талаптар туындауы мүмкін. Балалар мен жасөспірімдерге қолдау көрсету ортасын құру, қажет болған жағдайда көмекке жүгіну және іздеу дағдыларын үйрену маңызды.

42. Қарт адамдарға стресс: жалғыздық, жақындарынан айырылу, денсаулықтың нашарлауы, қаржылық қиындықтар: Қарттардағы стресс жалғыздыққа, жақындарынан, денсаулығынан, денсаулық пен қаржылық қиындықтардың нашарлауынан туындауы мүмкін. Қарттарды қолдау, оларға медициналық қызметтерге қол жеткізуге және әлеуметтік қызметке мүмкіндік беру маңызды.

43. Мүмкіндігі шектеулі адамдардағы стресс: кемсітушілік, қызметтерге қол жетімділік, әлеуметтік оқшаулау, физикалық шектеулер: Мүмкіндігі шектеулі адамдардағы стрессті кемсітуден, қызметтерге, әлеуметтік оқшаулауға және физикалық шектеулерге байланысты болуы мүмкін. Кемсітушілікпен күресу, мүмкіндігі шектеулі жандарға тең мүмкіндіктер беру және инклюзивті қоғам құру маңызды.

44. Босқындар мен мигранттардың стрессі: жарақат, жаңа мәдениетке бейімделуге, кемсітушілікке бейімделуге, тіл тосқауылына: Босқындар мен мигранттардағы стресстен жарақаттануға, жаңа мәдениетке бейімделуге, кемсітушілікке және тілдік кедергі келтіруге болады. Босқындар мен мигранттарды қолдау, оларға қажетті қызметтерге қол жетімділікті қамтамасыз ету және жаңа қоғамға интеграция жасау маңызды.

45. Медицина қызметкерлері арасындағы стресс: жоғары жүктеме, эмоционалды сарқылу, инфекция қаупі, моральдық дилеммалар: Медицина қызметкерлерінің арасындағы стресс жоғары жүктеме, эмоционалды шаршау, инфекция және моральдық дилеммалардан туындауы мүмкін. Медицина қызметкерлерін қолдау, оларға стресс ресурстарына қол жеткізу және демалу және қалпына келтіру үшін жағдай жасау маңызды.

6-бөлім: Профилактикалық шаралар және салауатты ортаны құру

46. Эмоционалды интеллект дағдыларын дамыту: өзін-өзі-өзін-өзі тану, өзін-өзі реттеу, әлеуметтік хабардар, қатынастарды басқару: қатынастар: Эмоционалды барлау дағдыларының дамуы олардың басқа адамдардың эмоциялары мен эмоцияларын жақсы түсінуге, сонымен қатар олардың реакциялар мен қатынастарды тиімді басқаруға көмектеседі.

47. Салауатты ұйымдастырушылық мәдениет құру: қызметкерлерді қолдау, жетістіктерді мойындау, жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті ынталандыру, қорлау мен дискриминацияның алдын алу: Салауатты ұйымдастырушылық мәдениетті құру жұмыста стрессті азайтуға және қызметкерлердің қанағаттанушылығын арттыруға көмектеседі.

48. Жұмыс орнындағы бағдарламаларды бөлектеу Жұмыс орнындағы: дене белсенділігі, пайдалы тамақ, стрессті басқару, психикалық денсаулық: Жұмыс орнындағы қалпына келтіру бағдарламалары жұмысшыларға салауатты өмір салтын ұстануға және стрессті басқаруға көмектеседі.

49. Қолдаушы мектеп ортасын құру: қорқытудың алдын алу бағдарламалары, мұғалімдер мен ата-аналарды қолдау, кеңес беру, кеңес беру: Қолдаушы мектеп ортасын құру балалар мен жасөспірімдердегі кернеуді азайтуға және олардың сәтті дайындығы мен дамуына жағдай жасауға көмектеседі.

50. Балалар мен жасөспірімдердегі әлеуметтік дағдыларды дамыту: қарым-қатынас, ынтымақтастық, жанжалдарды шешу, жанашырлық: Балалар мен жасөспірімдердегі әлеуметтік дағдылардың дамуы оларға салауатты қарым-қатынас орнатуға және стресстік жағдайларды жеңуге көмектеседі.

51. Психикалық денсаулыққа арналған білім беру бағдарламалары: психикалық бұзылулар туралы ақпаратты тарату, олардың алдын-алу және емдеу тәсілдері, стигманы жеңу тәсілдері: Психикалық денсаулыққа арналған білім беру бағдарламалары психикалық аурулар мен емдеу әдістері туралы халықтың хабардарлығын арттыруға, сонымен қатар жеңуге көмектеседі