Спортшыларға жаман: нәтижелерді жақсарту

1-тарау: Спорттық қойылымның негізі: тамақ және жаттығу

Спорт қоспаларының тиімділігі немесе диеталық қоспалар (биологиялық белсенді қоспалар) жақсы диетадан және жаттығулардан ажыратылмайды. Калориялардың болмауын, макро- және микроэлементтердің жетіспеушілігін, тұрақты емес жаттығулардың немесе тіпті ең озық қоспаларды да қалпына келтіру мүмкін емес. Бұрандалар – бұл негізін қалдыруға арналған құралдар.

1.1. НҰСҚАУЛЫҚТЫҚ:

Спортшының тамағы спорт түріне, жаттығудың қарқындылығына, жынысына, жынысына, жасына және жеке ерекшеліктеріне байланысты белгілі бір қажеттіліктерді теңдестіріп, белгілі қажеттіліктерді қанағаттандыруы керек. Негізгі қағидаттарға мыналар кіреді:

Жеткілікті калорияны қабылдау: Оқу процесін қолдау, бұлшықет массасының қалпына келуі және өсуіне энергетикалық қажеттіліктерді қанағаттандыру. Калория жетіспеушілігі шаршауға, өнімділіктің төмендеуіне және жарақат алу қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Макронирттердің оңтайлы қатынасы:
- Ақуыздар (ақуыздар): Қалпына келтіру және өсу үшін қажетті бұлшықеттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Спортшылар үшін ұсынылған тұтыну деңгейі спорт түріне және жаттығудың қарқындылығына байланысты дене салмағының килограмына 1,2-ден 2,2 граммға дейін өзгереді.
- Көмірсулар: Бұлшық еттер мен мидың негізгі көзі. Ұсынылатын тұтыну деңгейі спорт түріне және жаттығудың қарқындылығына байланысты дене салмағының килограмына 3-тен 10 граммға дейін өзгереді. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты гликемиялық индексі бар күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.
- Май: Гормоналды реттеу, майлы витаминдерді игеру және жасуша мембраналарының денсаулығын сақтау қажет. Ұсынылатын тұтыну деңгейі жалпы калориялы мазмұнның 20-35% құрайды. Балық, жаңғақтар, тұқымдар мен өсімдік майларындағы қанықпаған майларға артықшылық беру маңызды.
Микроэлементтерді жеткілікті тұтыну:
- Витаминдер: Бұл әртүрлі метаболикалық процестер, иммундық функция және антиоксидантты қорғау үшін қажет. Спортшыларға В тобының, Д дәрумені, С дәрумені, С дәрумені және Е дәрумені тұтынуды қажет етуі мүмкін.
- Пайдалы қазбалар: Су-электролит балансын, сүйек тіндерін, бұлшықет функциясын және жүйке жүйесін сақтау қажет. Спортшыларға кальций, магний, темір, мырыш және калий тұтынуы қажет болуы мүмкін.
Ылғалдандыру: Су балансын сақтау қойылымның, қалпына келтірудің және қызып кетуді болдырмауға арналған. Спортшыларға жаттығулар алдында, оқу кезінде және одан кейін су ішу ұсынылады.

1.2. Оқу процесі:

Дұрыс жоспарланған оқу процесі мыналарды қамтиды:

Жүйелілік: Нақты физикалық қасиеттерді дамытуға бағытталған дәйекті оқыту.
Прогрессивті жүктеме: Бейімделуді және өсуді ынталандыру үшін оқытудың қарқындылығы, көлемі мен күрделілігін біртіндеп арттыру.
Әртүрлілік: Әр түрлі оқыту түрлерін әр түрлі физикалық қасиеттердің дамуы және асыра алудың алдын алу.
Тиісті қалпына келтіру: Оқытудан кейін денені сауықтыру, оның ішінде ұйқы, тамақтану және демалу.
Даралау: Дененің жеке сипаттамаларын, оқу деңгейі мен мақсаттарын ескере отырып.

1.3. Тамақтану, оқыту және диеталық қоспалардың байланысы:

Бұрандалар тамақтану мен жаттығу процесін оңтайландыру үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар жақсы тамақтану мен сауатты жоспарланған жаттығуды алмауы керек. Олардың рөлі:

Жетіспеушіліктерді жою: Интенсивті жаттығулар немесе диеталық шектеулер салдарынан болуы мүмкін дәрумендер, минералдар мен басқа да қоректік заттардың жетіспеушілігін өтеу.
Қалпына келтіру қолдауы: Бұлшықет ауруын азайту, қабыну және тотығу стрессін азайту арқылы жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеделдету.
Орындаудың жоғарылауы: Күшті, шыдамдылықты, жылдамдық пен басқа да физикалық қасиеттерді жақсарту.
Денсаулық сақтау: Иммундық жүйені нығайту, жарақаттан қорғау және жалпы денсаулықты сақтау.

2-тарау. Спортшыларға арналған диеталық қоспалардың жіктелуі және механизмі

Спортшыларға арналған диеталық қоспалар – құрамында әр түрлі заттар, іс-әрекет механизмі және болжамды әсерлер бар заттардың кең спектрі. Оларды әртүрлі белгілер бойынша жіктеуге болады, мысалы:

2.1. Негізгі акцияға сәйкес жіктелуі:

Ақуыз қоспалары: Ақылсыз ақуыз, казеин, соя ақуызы, жұмыртқа ақуызы, ақуыз қоспалары. Бұлшықет өсуі мен қалпына келтіру үшін қажетті ақуызды тұтынуды арттыруға арналған.
Аминқышқылдары: BCAA (лейкин, изолекин, валин), глютамин, креатин, аргинин, Таурин. Олар әртүрлі метаболикалық процестерге қатысады, қалпына келтіруді, күш пен төзімділіктің өсуіне қатысады.
Көмірсулардан жасалған қоспалар: Мальтодекстрин, декстроза, дәруарго. Гликоген қорларын оқыту және қалпына келтіру үшін тез энергия көзін беріңіз.
Май және май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, CLA (конъюгацияланған линол қышқылы). Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын қолдау, қабынуды азайтады және май жағуға ықпал етеді.
Витаминдер мен минералдар: Мультивитаминдер, D дәрумені, С дәрумені, с, темір, мырыш, магний, кальций. Жетіспеушіліктерді жою және жалпы денсаулықты қолдау.
Өсімдік сығындылары: Көк шай сығындысы, Гуарана сығындысы, Родиола Розова сіріндісі, Женьшень сығындысы. Оларда адаптогендік, антиоксидант және ынталандыратын қасиеттері бар.
Буындар мен байламдарға арналған қоспалар: Хондроитин, глюкозамин, MSM (метил күкіртілметататан). Шеміршектің денсаулығын қолдау және буындардағы қабынуды азайтыңыз.
Энергия мен шоғырлануды ұлғайту үшін қоспалар: Кофеин, Таурин, Гуарана. Олар орталық жүйке жүйесін ынталандырады, энергияны арттырады және шоғырлануды жақсартады.
Ұйқымды жақсарту үшін қосымшалар: Мелатонин, магний, валериан. Ұйқы сапасы мен қалпына келтіруге ықпал ету.

2.2. Шығару түріндегі жіктелуі:

Ұнтақтар: Ақуыз ұнтақтары, амин қышқылы ұнтақтары, көмірсулар, алға дейінгі кешендер. Сумен немесе басқа сусындармен оңай араласады.
Планшеттер мен капсулалар: Витаминдер, минералдар, өсімдік сығындылары. Қабылдауға және мөлшерлеуге ыңғайлы.
Сұйықтық: Амин қышқылы концентраттары, энергетикалық сусындар. Олар тез сіңеді.
Гельлер: Энергетикалық гельдер. Төзімділікпен жаттығу кезінде қолдануға ыңғайлы.
Жолақтар: Ақуыз барлары, энергия барлары. Тағамға ыңғайлы.

2.3. Әрекет тетіктері:

Спортшыларға арналған диеталық қоспалардың әсер ету механизмдері әр түрлі және белгілі бір затқа тәуелді. Кейбір ең жиі кездесетін тетіктерге мыналар кіреді:

Ақуыз синтезін ынталандыру: Аминоқышқылдар (әсіресе BCAA) және ақуыздар бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады, бұл олардың өсуіне және қалпына келтіруіне ықпал етеді.
Гликоген қорын толықтыру: Көмірсулар тез энергия көзін береді және жаттығудан кейін бұлшық еттердегі гликоген қорықтарын толықтыруға көмектеседі.
Энергия алмасуын жақсарту: Креатин бұлшықеттердегі фосфократиялық қорларды арттырады, бұл қысқа мерзімді жаттығулар үшін тез энергия көзін береді.
Бұлшықет ауруы мен қабынуды азайту: Омега-3 май қышқылдары және басқа антиоксиданттар бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтады, бұл тезірек қалпына келеді.
Энергия және шоғырлану деңгейін жақсарту: Кофеин және басқа да стимуляторлар орталық жүйке жүйесін ынталандырады, энергия деңгейлерін арттырады және концентрацияны жақсартады.
Адаптогендік әрекет: Өсімдік сығындылары (мысалы, Родиола қызғылт және женьшень) денеге стресстен бейімделуге және физикалық белсенділікке төзімділіктің жоғарылауына көмектеседі.
Буындар мен байламдардың денсаулығын қолдау: Хондроитин, глюкозамин және МСМ шеміршек денсаулығына және буындардағы қабынуды азайтады.
Жақсарту: Мелатонин ұйқы циклын реттейді және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

3-тарау. Ақуыз қоспалары: бұлшықет өсуінің негізі

Ақуыз қоспалары – спортшыларға, әсіресе электр спорттарымен айналысатын және бұлшықет массасын ұлғайтуға тырысатын ең танымал және тиімді диеталық қоспалардың бірі.

3.1. Ақуыз қоспаларының түрлері:

Ақуыз:
- Шоғырлы сарысу концентраты (WPC): Құрамында 70-80% ақуыз бар, аз мөлшерде май мен көмірсулар бар. Сарысу ақуызының ең қол жетімді және танымал түрі.
- Ақылды ақуыз изолят (WPI): Құрамында 90% немесе одан да көп ақуыз бар, іс жүзінде майлар мен көмірсулар жоқ. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
- Сарысу ақуызының гидролизі (WPH): Ақуыз аздап кішігірім пептидтерге бөлінеді, бұл тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді.
Казеин: Баяу сіңірілген ақуыз, ол қандағы аминқышқылдарының ұзақ уақыт ағынын қамтамасыз етеді. Ұйықтауға дейін қабылдау ұсынылады.
- Мигелалар казеин: Казаның баяу сіңірілген түрі.
- Кальций казеині: Неғұрлым тез казеин формасы.
Соя ақуызы: Барлық маңызды аминқышқылдары бар өсімдік протеині. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
Жұмыртқа ақуызы: Аминқышқылдарының көп мөлшері және жақсы сіңімділігі бар ақуыз.
Ақуыз қоспалары: Аминқышқылдарының тез және баяу сіңуін қамтамасыз етуге арналған түрлі ақуыз қоспалары.

3.2. Ақуыз қоспаларының артықшылықтары:

Ақуызды тұтынудың жоғарылауы: Бұлшық еттерді өсіру және қалпына келтіру үшін қажет ақуызды қабылдаудың ыңғайлы және жылдам әдісін қамтамасыз етіңіз.
Қалпына келтіруді жеделдету: Ақуыз қоспаларындағы амин қышқылдары жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге ықпал етеді.
Ақуыз синтезін ынталандыру: Ақуыз қоспалары бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады, бұл олардың өсуіне және нығайтуға ықпал етеді.
Дененің құрамын жақсарту: Ақуыз қоспалары май массасын азайтуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
Иммундық жүйені қолдау: Ақуыздар антиденелер мен иммундық жүйенің басқа компоненттерін қалыптастыруға қатысады.

3.3. Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Дозасы: Спортшыларға арналған ақуыздың ұсынылған мөлшері спорт түріне және жаттығудың қарқындылығына байланысты дене салмағына 1,2-ден 2,2 граммға дейін өзгереді.
Қабылдау уақыты:
- Оқылғаннан кейін: Оқытудан кейін ақуызды қабылдау бұлшық еттерді қалпына келтіруге және ақуыз синтезін ынталандырады.
- Ұйықтамас бұрын: Кейсин төсекке дейін қабылдау ұйқы кезінде қандағы аминқышқылдарының ұзақ уақыт ағынымен қамтамасыз етеді.
- Тамақтану арасында: Тамақ арасындағы ақуызды қабылдау қандағы аминқышқылдарының деңгейін ұстап тұруға және бұлшық еттердің катаболизмінің (жойылуын) болдырмауға көмектеседі.
Дайындау әдісі: Ақуыз ұнтақтары әдетте су, сүт немесе басқа сусындармен араласады.

3.4. Мүмкін жан жанама әсерлері:

Көп жағдайда ақуыз қоспалары дені сау адамдарға қауіпсіз. Алайда, кейбір жағдайларда жанама әсерлер пайда болуы мүмкін, мысалы:

Ас қорыту аурулары: Іштің, газдарды, диареяны ағарту.
Аллергиялық реакциялар: Сарысу ақуызы немесе қоспаның басқа компоненттері үшін.
Бүйрек функциясы: Шамадан тыс ақуызды ұзақ уақыт тұтынумен.

4-тарау. Аминқышқылдары: өмір және спорт ғимараттары

Аминоқышқылдар ақуыздарды салып, әртүрлі метаболикалық процестерде, соның ішінде бұлшықеттің өсуі мен қалпына келтіру, энергия алмасу және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады.

4.1. Аминқышқылдарының түрлері:

Ашық амин қышқылдары: Дене оларды өздігінен синтездей алмайды, сондықтан олар тамақ немесе қоспалармен бірге келуі керек. Изнативті амин қышқылдарына мыналар кіреді: лейкин, изолацин, валин, лизин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофандар.
Ауыстырылған аминқышқылдары: Дене оларды басқа аминқышқылдарынан өз бетінше синтездей алады. Ауыстырылатын амин қышқылдарына мыналар жатады: аланин, аргинин, спаррагин, спаржин қышқылы, цистеин, глутамин, глутамин, глуцамин, глицин, пролин, серин, серия, тирозин.
Шартты түрде ауыстырылған аминқышқылдары: Олар ауру, стресс немесе қарқынды жаттығулар сияқты белгілі бір жағдайларда ажырамас болып қалады. Шартты түрде ауыстырылатын аминқышқылдарына мыналар кіреді: аргинин, цистеин, глутамин, тирозин.

4.2. BCAA (Лайицин, Ислейкин, Валин):

BCAA – бұл кең тізбектері бар, бұлшықет алмасуында маңызды рөл атқарады.

BCAA артықшылықтары:
- Ақуыз синтезін ынталандыру: Лейцин – бұлшықеттердегі ақуыз синтезінің негізгі стимуляторы.
- Бұлшықет катаболизмін азайту: BCAA жаттығу кезінде бұлшықеттің жойылуын болдырмауға көмектеседі.
- Қалпына келтіруді жеделдету: БКАА жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Бұлшықет ауруын азайту: BCAA қатты жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайта алады.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Дозасы: Ұсынылатын BCAA дозасы күніне 5-10 грамм.
- Қабылдау уақыты: BCAA-ны жаттығулар алдында, немесе одан кейін алуға болады.

4.3. Глутамин:

Глутамин – ағзадағы ең көп кездесетін амин қышқылы және иммундық функцияда маңызды рөл атқарады, ішек денсаулығын қалпына келтіру және сақтау.

Глутаминнің артықшылықтары:
- Иммундық жүйені қолдау: Глутамин иммундық жасушалар үшін маңызды энергия көзі болып табылады.
- Қалпына келтіруді жеделдету: Глутамин жаттығудан кейін тезірек қалпына келуіне ықпал етеді.
- Ішек денсаулығын сақтау: Глутамин ішек жасушалары үшін энергияның маңызды көзі болып табылады.
- Бұлшықет катаболизмін азайту: Глутамин жаттығу кезінде бұлшықеттің жойылуын болдырмауға көмектеседі.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Дозасы: Глутаминнің ұсынылған дозасы күніне 5-15 грамм.
- Қабылдау уақыты: Глутаминді жаттығудан кейін, ұйқыға дейін немесе тамақтану арасында алуға болады.

4.4. Креатин:

Креатин – бұл қатаң мағынада амин қышқылы емес, бірақ ол аминқышқылдарынан синтезделеді және бұлшық еттердің энергиямен алмасуында маңызды рөл атқарады.

Креатин артықшылықтары:
- Күш пен күштің жоғарылауы: Креатин бұлшықеттердегі фосфократиялық қорларды арттырады, бұл қысқа мерзімді жаттығулар үшін тез энергия көзін береді.
- Бұлшықет массасының ұлғаюы: Креатин бұлшықет массасын бұлшықет ылғалдануын арттыру және ақуыз синтезін ынталандыру арқылы бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.
- Шыдамдылықты жақсарту: Креатин қысқа мерзімді жаттығулармен төзімділікті жақсарта алады.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Дозасы:
  - Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм 5-7 күн.
  - Қолдау фазасы: Күніне 3-5 грамм.
- Қабылдау уақыты: Креатинді күннің кез-келген уақытында алуға болады, бірақ оны жаттығудан кейін немесе көмірсулармен қабылдау ұсынылады.

4.5. Басқа аминқышқылдары:

Аргинин: Қан тамырларын кеңейтетін азотты оксид синтезіне қатысады және қан ағымын жақсартады.
Таурин: Су-электролит балансын реттеуге қатысады, бұлшықеттің қызаруын жақсартады және антиоксидантты қасиеттерге ие.

5-тарау: Көмірсулар: қарқынды жаттығулар үшін отын

Көмірсулар бұлшық еттер мен мидың негізгі көзі болып табылады және жаттығулардан кейін гликогендік акцияларды даярлау және қалпына келтіру кезіндегі маңызды рөл атқарады.

5.1. Көмірсулардың түрлері:

Қарапайым көмірсулар: Олар тез сіңеді және тез энергия көзін береді. Қарапайым көмірсулар мыналарды қамтиды: глюкоза, фруктоза, сахароза.
Күрделі көмірсулар: Баяу сіңеді және энергияның ұзағырақ көзін береді. Күрделі көмірсулар мыналарды қамтиды: крахмал, талшық.

5.2. Көмірсулардан жасалған қоспалар:

Малтеркструн: Глюкоза тізбегінен тұратын кешенді көмірсулар. Ол тез сіңеді және тез энергия көзін береді.
Декстроза: Қарапайым көмірсулар, бұл глюкозаның түрі. Ол тез сіңеді және лезде энергия көзін береді.
VITAR: Молекулалық салмағы жоғары көмірсулар. Бұл өте тез сіңеді және гликоген қорықтарын тез толтыруды қамтамасыз етеді.

5.3. Көмірсулар қоспаларының артықшылықтары:

Гликоген қорларын жылдам толықтыру: Көмірсулар қоспалары жаттығудан кейін бұлшық еттердегі гликоген қорықтарын тез толықтыруды қамтамасыз етеді.
Тренинг кезінде энергетикалық деңгейде ұстау: Көмірсулар қоспалары ұзақ мерзімді төзімділік кезінде энергия деңгейін ұстап тұруға көмектеседі.
Қалпына келтіруді жақсарту: Көмірсулар амулиннің шығарылуын ынталандырады, бұл аминқышқылдарына бұлшық еттерге кіруге көмектеседі және қалпына келтіруге көмектеседі.

5.4. Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Дозасы: Спортшыларға арналған көмірсулардың ұсынылған дозасы спорт түріне және жаттығудың қарқындылығына байланысты дене салмағына 3-тен 10 граммға дейін өзгереді.
Қабылдау уақыты:
- Тренингке дейін: Тренингке дейін көмірсулар қабылдау жаттығу үшін энергияны қамтамасыз етеді.
- Оқу кезінде: Оқу кезінде көмірсулар қабылдау энергия деңгейін ұстап тұруға және шаршаудың алдын алуға көмектеседі.
- Оқылғаннан кейін: Жаттығудан кейін көмірсулар қабылдау гликоген қорықтарын толықтыруға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

6-тарау: Май және май қышқылдары: спорттық тамақтанудың алмастырылмайтын компоненттері

Май энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады, гормоналды реттеу және жасуша мембраналарының денсаулығын сақтау. Спортшылар үшін оңтайлы өнімділік пен денсаулық сақтау үшін пайдалы майларды жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды.

6.1. Майдың түрлері:

Қаныққан майлар: Ет, сүт өнімдері және жұмыртқа сияқты жануарлардан жасалған бұйымдардан тұрады. Қаныққан майлардың қалыпты тұтынуы зиянды емес, бірақ шамадан тыс тұтыну қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Қанықпаған майлар: Олар қаныққан майларға қарағанда денсаулық үшін пайдалы деп саналады.
- Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтардан тұрады.
- Паул-Майлар: Балық, өсімдік майлары мен тұқымдарында.
  - Омега-3 май қышқылдары: EPA (EicoPasCenteenoic қышқылы) және DHA (-кофеге емес қышқыл), мысалы, лосось, тунец және сардина сияқты майлы балық бар.
  - Омега-6 май қышқылдары: Көкөніс майларында, мысалы, күнбағыс, соя және жүгері майы.
Трансжир: Жасанды құрылған, мысалы, фаст-фуд және кондитерлік өнімдер сияқты өңделген өнімдердегі майлар. Трансферлеу денсаулыққа зиянды және оларды тұтынудан аулақ болу керек.

6.2. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA және DHA спортшылардың денсаулығында маңызды рөл атқарады.

Омега-3 май қышқылдарының артықшылықтары:
- Қабынуды азайту: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және бұлшықеттер мен буындардағы қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Қалпына келтіруді жақсарту: Омега-3 май қышқылдары жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын қолдау: Омега-3 май қышқылдары қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетуге және қан тамырларының қызметін жақсартуға көмектеседі.
- Танымдық функцияны жетілдіру: Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін маңызды және танымдық функцияны жақсарта алады.
Пайдалану бойынша ұсыныстар:
- Дозасы: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған мөлшері күніне 1-3 грамм құрайды.
- Дереккөздер: Омега-3 май қышқылдарын майлы балық, зығыр майы, чиалық тұқымдар мен балық майымен алуға болады.

6.3. CLA (конъюгацияланған линол қышқылы):

CLA – бұл ет және сүт өнімдеріндегі табиғи май қышқылы.

CLA-ның болжамды артықшылықтары:
- Майдың жануы: CLA май массасын азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
- Дененің құрамын жақсарту: CLA бұлшықет массасы мен май массасының арақатынасын жақсарта алады.
Қосымша зерттеулер қажет: CLA-ның май қызығы ретіндегі тиімділігі одан әрі зерттеуді қажет етеді.

7-тарау. Витаминдер және минералдар: спорттық көрсеткіштерге арналған маңызды микроэлементтер

Витаминдер мен минералдар әртүрлі метаболикалық процестерде, иммундық функцияда және сүйек тіндерінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Спортшылар үшін оңтайлы өнімділік пен денсаулықты сақтау үшін дәрумендер мен минералдар жеткілікті мөлшерде тұру маңызды.

7.1. Спортшыларға арналған негізгі дәрумендер мен минералдар:

В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммундық функция және бұлшықет функциясы үшін маңызды.
С дәрумені: Бұл иммундық функция, антиоксидантты қорғаныс және коллаген синтезі үшін маңызды.
В дәрумендері: Энергия алмасу, жүйке жүйесі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін маңызды.
Темір: Бұл қандағы және бұлшықет тініне оттегінің ауысуы маңызды.
Мырыш: Бұл иммундық функция, ұлпаларды өсіру және қалпына келтіру үшін маңызды.
Магний: Бұл бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі және сүйек денсаулығы үшін маңызды.
Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін маңызды.
Калий: Су-электролит балансы мен бұлшықет функциясы үшін маңызды.

7.2. Мультивитаминдер:

Мультивитаминдерде дәрумендер мен минералдардың кең спектрі бар және спортшыларға осы маңызды микроэлементтердің жеткілікті санын алатындығына көз жеткізу үшін пайдалы болуы мүмкін.

7.3. Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Теңгерімді тамақтану: Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшері – бұл әртүрлі жемістер, көкөністер, астық өнімдері, ақуыздар мен пайдалы майларды қамтитын теңдестірілген диета.
Жеке қажеттіліктер: Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі спортқа, жаттығудың қарқындылығына және дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Витаминдер мен минералдарды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

8-тарау: Өсімдік сығындылары: Спорттағы табиғи көмекшілер

Өсімдік сығындылары әр түрлі пайдалы қасиеттерге ие, мысалы, адаптогендік әсер, антиоксидантты қорғаныс және ынталандырушы әсер етеді. Кейбір өсімдік сығындылары спортшыларға өнімділікті арттыру, қалпына келтіру және денсаулықты сақтауды жеделдету үшін пайдалы болуы мүмкін.

8.1. Адстогендер:

Адстогендер денеге стресстен бейімделіп, физикалық күш-жігерге төзімділік жоғарылайды.

Родиола қызғылт: Шыдамдылықты жақсартады, шаршауды кетіреді және танымдық функцияны жақсартады.
Женьшень: Энергияны арттырады, иммундық функцияны жақсартады және стресстің деңгейін азайтады.
Eleutherococcus: Шыдамдылықты жақсартады, иммундық функцияны арттырады және шаршауды кетіреді.

8.2. Антиоксиданттар:

Антиоксиданттар жасушаларды қарқынды жаттығу кезінде пайда болатын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.

Жасыл шай сығындысы: Құрамында жасушаларды зақымдандыратын антиоксиданттар бар және май жағуды жақсарта алады.
Жүзім тұқымдарының үзіндісі: Құрамында жасушаларды зақымданудан қорғайтын және қан айналымын жақсартуға болатын антиоксиданттар бар.

8.3. Стимуляторлар:

Стимуляторлар орталық жүйке жүйесін ынталандырады, энергияны арттырады және шоғырлануды жақсартады.

Кофеин: Энергияны арттырады, концентрацияны жақсартады және шаршауды кетіреді.
Гуарана: Құрамында энергияны арттыратын және концентрацияны жақсартатын кофеин және басқа стимуляторлар бар.

8.4. Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Дозасы: Өсімдік сығындыларының дозасы нақты сығындуға және дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін.
Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Өсімдік сығындыларын алмас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

9-тарау. Буындар мен байламдарға арналған қоспалар: тірек-қимыл аппаратына қолдау көрсету

Қарқынды жаттығулар буындар мен байламдарға жүктеме бере алады, сондықтан спортшылардың тірек-қимыл жүйесінің денсаулығын қолдау өте маңызды.

9.1. Буындар мен байламдарға арналған негізгі қоспалар:

Хондроитин: Шеміршектің денсаулығын қолдайды және буындардағы қабынуды кетіреді.
Глюкозамин: Ол гиалурон қышқылының синтезін ынталандырады, бұл біртұтас сұйықтықтың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
MSM (метил Сульфонлметататан): Күкірттің қайнар көзі, бұл коллаген мен шеміршек синтезі үшін маңызды.
Коллаген: Шеміршек, байламдар және сіңірлер сияқты дәнекер тінінің негізгі құрылымдық ақуызы.

9.2. Буындар мен байламдарға арналған артықшылықтар:

Бірлескен ауырсынуды азайту: Хондроитин және глюкозамин остеоартритпен және басқа бірлескен аурулармен байланысты бірлескен ауырсынуды азайта алады.
Буындардың ұтқырлығын арттыру: Буындар мен байламдарға арналған мекен-жайлар бірлескен ұтқырлықты жақсартады және қаттылықты азайтады.
Шеміршек тіндерін қалпына келтіру: Хондроитин, глюкозамин және коллаген шеміршек қалпына келтіруге өз үлесін қоса алады.

9.3. Пайдалану бойынша ұсыныстар:

Қабылдау мерзімі: Буындар мен байламдарға арналған мекен-жайлар әдетте оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін ұзақ уақытқа созылады (бірнеше ай).
Дәрігермен кеңес беру: Буындар мен байламдарға қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

10-тарау. Қауіпсіздік және таңдау Диетаны таңдау

Спортшыларға арналған диеталық қоспаларды таңдау және қолдану өте маңызды тәсіл мен ықтимал тәуекелдерді түсінуді қажет етеді.

10.1. Диеталық қоспаларды қолдануға байланысты тәуекелдер:

Нашар өнімдер: Кейбір диеталық қоспаларда ауыр металдар, пестицидтер және бактериялар сияқты ластағыш заттар болуы мүмкін.
ТӘРТІПТІК ТИІМДІЛІК: Көптеген диеталық қоспалар олардың тиімділігінің ғылыми дәлелі жоқ.
Медицинаның сәйкес келмеуі: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен араласып, жағымсыз жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
Допинг сынағының оң нәтижесі: Кейбір диеталық қоспаларда допинг сынағының оң нәтижесіне әкелуі мүмкін тыйым салынған заттар болуы мүмкін.
Артық дозалану: Кейбір диеталық қоспаларды қолдану жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

10.2. Диеталық қоспаларды таңдау бойынша ұсыныстар:

Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Диеталық қосымшаны қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.
Сенімді өндірушілерді таңдау: Өз өнімдерін тәуелсіз тестілеуді жүргізетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаны таңдаңыз.
Құрылымды зерттеу: Диеталық қоспалардың құрамын мұқият зерттеп, оның тыйым салынған заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
Нұсқаулар бойынша: Ұсынылған дозаны және нұсқаулықта көрсетілген қолдану әдісін орындаңыз.
Жеке реакцияларды бағалау: Денеңіздің диеталық қоспалармен реакциясын мұқият қадағалаңыз және кез-келген жанама әсерлер жағдайында оны қабылдауды доғарыңыз.

10.3. Тәуелсіз тестілеу:

Ластаушы заттардың құрамына және мәлімделген композицияға сәйкестігін тексеретін тәуелсіз ұйымдар бар. Мұндай ұйымдар сынақтан өткен диеталық қоспаларды таңдау сапасыз өнім алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Мұндай ұйымдардың мысалдары: NSF International, International, Sports, USP (Америка Құрама Штаттары фармакопеясы) кіреді.

10.4. Қорытынды:

Бұрандалар спортшыларға пайдалы құрал бола алады, бірақ оларды қолдану жауапкершілікті және саналы тәсілді қажет етеді. Диеталық қоспалар теңдестірілген диетаны және сауатты жоспарланған оқуды алмастыру болып табылатындығын есте ұстауы керек. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу және сенімді өндірушілерден өнімдерді таңдау керек.

Бұл мақаланың соңы.