Ұйқының ми денсаулығы үшін маңызы - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Ұйқының ми денсаулығы үшін маңызы

1-тарау: Ұйқы негіздері және оның архитектурасы

Ұйқы – бұл сенсорлық белсенділіктің төмендеуімен, мотор белсенділігінің төмендеуімен және санаға өзгерістермен сипатталатын негізгі физиологиялық жағдай. Бұл бүкіл дене жүйелерінің, әсіресе мидың барлық жүйелерінің өмір сүруі және оңтайлы жұмыс істеуі үшін қажет циклдік және қайталанатын процесс. Ұйқы – бұл пассивті жағдай емес; Керісінше, ми ұйқы кезінде белсенді жұмыс істейді, қалпына келтіру, қалпына келтіру, жадыны шоғырландыру және нейрондық тізбектерді реттеу процестерін орындау.

Ұйқы архитектурасы екі негізгі фазадан тұрады: жылдам ұйқы (REM SLEP) және баяу ұйқы (ұйқы емес). Ұйқы циклы әдетте 90-120 минутқа созылады және түнде бірнеше рет қайталанады.

Баяу ұйқы (SLEP SLEP): Бұл фаза үш кезеңге бөлінеді: N1, N2 және N3.
- N1 (секіру): Бұл ояну мен ұйқы арасындағы өтпелі кезең. Бұлшықет белсенділігі баяулайды, ал гипесогикалық галлюцинациялар пайда болуы мүмкін (адам ұйықтап жатқанда пайда болатын көріністер, дыбыстар немесе сенсация). ЭЭГ-да, альфа ырғағы, ол өзгеретін альфа ырғағы байқалады. Бұл кезең үстірт арманмен сипатталады, ал адам ояту оңай.
- N2 (жарық ұйқы): Бұл кезең – ұйқының жалпы уақыты. Бұлшықет белсенділігі азаяды, ал денесі терең ұйқыға дайындалады. Ұйқы шпиндесі (ми белсенділігі жарылыстары) және k-кешен (кенеттен, өткір толқын пішіндері) сенсорлық ақпарат пен жадтың шоғырлануына қатысады деп сенеді. Дене температурасы азаяды, ал жүрек ырғағы баяулайды.
- N3 (ұйқы немесе баяу ұйқы): Бұл кезең EEG (дельта толқындары) бойынша ең баяу және жоғары вольтты толқындармен сипатталады. Бұл ұйқының ең қалпына келтірілген кезеңі, оның ішінде дене сауықтыру, тіндердің регенерациясы, иммундық жүйені нығайту және өсу гормонының шығарылуы пайда болады. Осы кезеңде адамды ояту өте қиын. N3 кезеңі физикалық қалпына келтіру және декларативті жадты шоғырландыру үшін маңызды деп саналады (фактілер мен оқиғаларды жад).
Жылдам ұйқы (REM ұйқы): Бұл фаза көздің жылдам қозғалысы, бұлшықет релаксациясы (бұлшықет атонасы) және ояну кезінде белсенділікке ұқсайтын мидың белсенділігімен сипатталады. Rem-z жарқын армандармен байланысты. EEG-де, төмен-стендтер қоспасы аралас жиіліктер байқалады. REM-SNN кезінде процедуралық жадтың шоғырлануы (дағдылар мен әдеттер), сонымен қатар эмоционалды реттеу пайда болады. Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігі тұрақты емес. REM-SN сонымен қатар жаттығу мен шығармашылықта маңызды рөл атқарады.

2-тарау. Ұйқыдағы нейробиологиялық механизмдер

Арман мидағы нейрондық тізбектер мен нейротрансмиттерлердің күрделі желісімен реттеледі. Ұйқының бірнеше аудандары ұйқы байланысы циклдарын бақылауда маңызды рөл атқарады.

Гипоталамус: Мидың бұл аймағында ұйқы мен оянуды реттеуге қатысатын бірнеше негізгі нейрондық топтар бар.
- Супроцасималық өзегі (SCN): Скн – дененің басты биологиялық «күзетшісі» – бұл ұйқы, гормоналды секрецияны және басқа физиологиялық процестерді басқаратын цирк ырғақтарын (тәулік бойы цикл) реттейді. СКН-ді жұлдыздан жарық туралы ақпарат алады және бұл ақпаратты мидың басқа аймақтарына аударады.
- Вендртеральды Подоптикалық ядро (VLPO): Vlpo – ұйқыға ықпал ететін негізгі орталық. VLPO-ның нейрондары Габа мен Габа мен Ғаламдық нейротранситтерлермен ерекшеленеді, олар ояту орталықтарында нейрондарды тежейді, мысалы, ретикулярлық қалыптасу, гипоталамус және көк доп.
- Гипоталамустың доралдық ядросы (DMH): Дмх оянуды сақтауға қатысады және SCN-нің оянды орталықтарға әсерін оқылады.
Тіркелу: Миды бағаның бұл аймағы ұйқы мен ояну арасындағы ауысуларды ояту мен реттеуде басты рөл атқарады. Тіркелудің құрамында Нейрондар бар, олар нейротрансмиттерлерді, мысалы, Нейротрансмиттерлерді, мысалы, Нейротрансмиттерлерді, мысалы, Нейротрансмиттерді, мысалы, Нейротрансмиттерді, мысалы, оянуға ықпал етеді.
Көк дақ (Locus cerleus): Мидың магистральдағы бұл өзегі мидағы Норепнефриннің негізгі көзі болып табылады. Норепинефрин оянуды, көңіл-күй мен күйзелісті сақтауда маңызды рөл атқарады. Көк дақтардың белсенділігі ұйқы кезінде азаяды, әсіресе рем-SnN кезінде.
Алдыңғы мидың базальды ядролары: Бұл ядролардың құрамында холинергиялық нейрондар бар, олар ояну мен Рем-Снаны реттеуде маңызды рөл атқарады. Холинергиялық нейрондардың белсенділігі ояну және рем-SNN кезінде артады.
Таламус: Таламус Церебральды кортекске сенсорлық ақпарат үшін «қақпа» ретінде әрекет етеді. Ұйқы барысында Таламус сенсорлық қызметті азайтуға көмектесетін сенсорлық ақпараттың көп бөлігін бұғаттайды.

Нейротрансмитшілер және ұйқы:

Ұйқылық пен оянуды реттеуде бірнеше нейротрансмиттерлер маңызды рөл атқарады:

Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Бұл мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері. Габа ұйқыға ықпал етеді, оянудағы нейрондардың белсенділігін тежейді.
Глутамат: Бұл мидың негізгі нейротрансмиттері. Глутамат оянуға және жаттығуларға ықпал етеді.
Аденозин: Аденозин – нейрондардың метаболизмінің өнімі. Мидағы адинозиннің жинақталуы ұйқышылдық тудырады. Кофеин адинозиннің әсерін блоктайды, бұл оянуға әкеледі.
Мелатонин: Мелатонин – бұл Pineal Grand шығарған гормон. Мелатониннің секрециясы қараңғыда жоғарылайды және ұйқысын көтереді.
Оресин (екіжүзді): Орексин – бұл пептиді нейротрансмиттер, ол ояну мен тәбетті реттеуде маңызды рөл атқарады. Зоршаның жетіспеушілігі нарколепсияға әкелуі мүмкін.
Серотонин: Серотонин көңіл-күйді, ұйқы мен тәбетті реттеуде рөл атқарады.

3-тарау: Ұйқының танымдық функцияларына әсері

Арман түрлі танымдық функцияларға, оның ішінде жад, жаттығу, назар, шешім қабылдау және шығармашылыққа терең әсер етеді. Ұйқының жетіспеушілігі бұл функцияларды айтарлықтай нашарлата алады.

Жад: Арман есте сақтау орнында, жаңа естеліктер тұрақтандырылып, қысқа мерзімді жадтан ұзақ мерзімді жадқа ауысады және беріліп, маңызды рөл атқарады. Ұйқының әртүрлі кезеңдері әр түрлі жад түрлерін шоғырландыруға қатысады.
- Декларативті жад (фактілер мен оқиғаларды еске алу): Терең ұйқы (N3) декларативті жадты шоғырландыруда маңызды рөл атқарады. Терең ұйқы кезінде декларативті ақпаратты өңдеуге қатысатын нейрондық тізбектерді қайта іске қосу, бұл осы тізбектерді нығайтуға әкеледі.
- Процедура жады (дағдылар мен әдеттердің жады): REM-Z процедуралық жадты шоғырландыруда маңызды рөл атқарады. REM-SNN барысында моторикалар мен сенсоримоторлық тапсырмаларға қатысты нейрондық тізбектер күшейтілді.
- Эмоционалды жад: Rem-sn эмоционалды жадты өңдеу және шоғырландыру үшін де маңызды. Ұйқының болмауы жағымсыз эмоциялардың жоғарылауына және эмоционалды реакцияларды реттеуге әкелуі мүмкін.
Оқыту: Ұйқы оңтайлы оқыту үшін қажет. Ұйқының болмауы жаңа ақпаратты сіңіру, фактілерді есте сақтау және дағдыларды дамыту қабілетін нашарлата алады. Тренингтен кейін ұйқы білім мен дағдыларды нығайтуды жақсартады.
Назар аударыңыз: Ұйқы назар аударуда және шоғырлануда маңызды рөл атқарады. Ұйқының болмауы назардың азаюына әкелуі мүмкін, тұрақты назар аударуды қажет ететін тапсырмаларды орындаудағы алаңдаушылық пен қиындықтардың артуына әкелуі мүмкін.
Шешім: Ұйқы ұтымды және теңгерімді шешімдер қабылдау мүмкіндігіне әсер етеді. Ұйқының жоқтығы импульсивті шешімдерге әкелуі мүмкін, қауіп-қатерді бағалау және моральдық пайымдардың нашарлауы мүмкіндігінің төмендеуі мүмкін.
Шығармашылық: Ұйқы шығармашылық ойлауға және мәселелерді шешуге ықпал ете алады. QU-SN, атап айтқанда, идеялар арасындағы жаңа байланыстарды табу, шығармашылық шешімдер құру және түсінік алу қабілеттерін жақсартумен байланысты.
Тіл: Ұйқы тілді өңдеуде және ассимиляцияда рөл атқарады. Ұйқының жетіспеушілігі сөз сөйлеуді, сөйлеу және грамматикалық дағдыларға әсер етуі мүмкін.

4-тарау: Ұйқының болмауы мидың денсаулығына әсері

Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі мидың құрылымы мен қызметіне теріс әсер етеді, әртүрлі неврологиялық және психиатриялық бұзылулар пайда болуы қаупін арттырады.

Қабыну: Ұйқының болмауы мидың қабыну процестерін тудырады. Созылмалы қабыну нейрондарды зақымдауы және альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін. Арман миға токсиндер мен қабыну маркерлерінің тазалығына мүмкіндік береді.
Нейрооплизмді бұзу: Ұйқының болмауы нейроопликаны бұзуы мүмкін, мидың әсер ету қабілетіне және тәжірибеге жауап бере алады. Бұл жаттығуды, есте сақтау және басқа танымдық функцияларды нашарлатуы мүмкін.
Метаболикалық белсенділікті азайту: Ұйқының жетіспеушілігі мидың белгілі бір жерлерінде метаболикалық белсенділікті, оның ішінде жоспарлауда маңызды рөл атқаратын, шешімдер мен атқарушы функцияларды орындайтын алдыңғы бөліктермен айналысады.
Нейродэнергия ауруларының қаупін арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы ұйқының жетіспеушілігі Альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті ауруларды дамыту қаупін арттыра алады. Ұйқы кезінде ми бета амилоидтан, Альцгеймер ауруы кезінде мида жинақталған ақуыздан тазартылады. Ұйқының бұзылуы бета-амилоидтың жинақталуын тездетіп, аурудың дамуына ықпал ете алады.
Психикалық бұзылулар: Ұйқының жетіспеушілігі депрессия, мазасыздық, биполярлық бұзылыс және кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD) сияқты түрлі психикалық бұзылулармен тығыз байланысты. Ұйқыдағы бұзылулар осы бұзылулардың симптомдарын ушықтырады және емделеді. Депрессиямен ауыратын адамдар көбінесе ұйқысыздық немесе гиперсония сияқты ұйқысыздыққа ұшырайды.
Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ұйқының жоқтығы гипертония, инсульт және жүректің ишемиялық ауруы сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Ұйқы қан қысымын және жүрек ырғағын реттеуге ықпал етеді.
Иммундық жүйе: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Ұйқы барысында иммундық реакцияда маңызды рөл атқаратын цитокиндер, ақуыздар өндірісі.
Эндокриндік жүйе: Ұйқының жоқтығы эндокриндік жүйенің жұмысын бұзуы мүмкін, гормоналды теңгерімсіздікке әкеледі. Бұл кортизол деңгейіне (стресс гормоны), инсулин (қандағы қантты реттейтін гормон) және басқа гормондарға әсер етуі мүмкін.

5-тарау. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар

Көптеген факторлар ұйқы сапасына, оның ішінде өмір салтына, қоршаған ортаға, медициналық жағдайларға және дәрі-дәрмектерге әсер етуі мүмкін.

Өмір:
- Үнемі ұйқы кестесі: Төсекке барып, күн сайын оянып, демалыс күндері де, тіпті демалыс күндері цирк ырғақтарын реттеуге және ұйқы сапасын жақсартады.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
- Диета: Ұйықтамас бұрын кофеин, алкоголь және никотинді қолданудан аулақ болыңыз. Төсекке барар алдында қатты тағам ұйқы сапасын нашарлатады. Ұйықтауға дейін 2-3 сағат жеуге тырысыңыз.
- Стресс: Стресс ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Стресс деңгейлерін азайту үшін медитация, йога немесе терең тыныс алу сияқты релаксация әдістері.
- Жарық экспозициясы: Ашық жарықтың әсерін, әсіресе, ұйқы алдында электронды құрылғылардан, электронды құрылғылардың әсерін шектеңіз. Құрылғылардағы көк шам сүзгісін пайдаланыңыз немесе көк шамды блоктайтын көзілдірік киіңіз. Таңертең цирк ырғағын «қайта қосу» үшін жарықты жарыққа түсуге тырысыңыз.
Қоршаған орта:
- Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме: Ұйқыдағы жатын бөлмедегі оңтайлы температура 18-20 градус құрайды. Жарықты бұғаттау үшін тығыз перделерді немесе ұйқы маскасын қолданыңыз. Қажет емес дыбыстарды тоқтату үшін Беруши немесе ақ шу генераторын пайдаланыңыз.
- Ыңғайлы матрац және жастық: Жақсы қолдау мен жайлылық беретін төсеніш пен жастықты таңдаңыз.
- Жатын бөлмені басқа қызметке пайдаланбаңыз: Жатын бөлмені тек ұйқы мен жыныстық қатынас үшін пайдалануға тырысыңыз. Жұмыс істемеңіз, теледидар көрмеңіз және төсекте тамақтанбаңыз.
Медициналық жағдайлар:
- Ұйқысыздық: Бұл ұйықтап, ұйықтау, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бойынша сипатталатын жалпы ұйқының бұзылуы. Ұйқысыздық әр түрлі факторлар, соның ішінде стресс, алаңдаушылық, депрессия, медициналық жағдайлар мен дәрі-дәрмектерден туындауы мүмкін.
- Апное Сна синдромы (SOAS) обструктивті Бұл ұйқы кезінде тыныс алумен сипатталатын ұйқы ауруы. Сонда SOAS күндізгі ұйқышылдыққа, бас ауруына, жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- Табылған аяқтар синдромы (SBN): Бұл аяқтардағы жағымсыз сезімдермен сипатталатын неврологиялық бұзылыс және оларды, әсіресе демалуға деген ұмтылыстың қайталанбас деген ынтасы. SBN ұйқы сапасын нашарлата алады.
- Нарколенс: Бұл күндізгі ұйқышылдық, ұйқының шамадан тыс ұйқышылдық, кенеттен шабуылдарымен (ұйқысыз шабуылдар), катакплексия (бұлшықет тонусынан), ұйқысыз салауатты және гипосогиялық галлюцинациямен сипатталады.
Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқы сапасына, соның ішінде антидепрессанттарға, антигистаминдерге, бета-блокаторларға және кортикостероидтарға әсер етуі мүмкін.

6-тарау: Ұйқы сапасын жақсарту бойынша кеңестер

Ұйқы сапасын жақсарту үшін қолдануға болатын көптеген стратегиялар бар.

Ұйқы гигиенасын бақылаңыз: Ұйқы гигиенасы жақсы ұйқыға ықпал ететін бірқатар тәжірибелер мен әдеттерден тұрады.
- Үнемі ұйқы кестесін орнатыңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Моншаны алыңыз, кітапты оқып, сабырды тыңдаңыз немесе медитация жасаңыз.
- Ұйықтамас бұрын кофеин, алкоголь және никотиннен аулақ болыңыз: Бұл заттар ұйқыны бұзуы мүмкін.
- Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында бірден жаттығудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтауға дейін жарық шамының әсерін шектеңіз: Құрылғылардағы көк шам сүзгісін пайдаланыңыз немесе көк шамды блоктайтын көзілдірік киіңіз.
- Жатын бөлмеңізді қара, тыныш және салқындатыңыз: Ұйқыдағы жатын бөлмедегі оңтайлы температура 18-20 градус құрайды.
- Жатын бөлмені тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Жұмыс істемеңіз, теледидар көрмеңіз және төсекте тамақтанбаңыз.
Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): КПТ В – бұл ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі. Оған ұйқыға байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін бірқатар әдістер кіреді. КПТ B қамтиды:
- Ынталандыруды бақылау: Бұл әдіс төсек пен ұйқы арасындағы байланысты нығайтуға бағытталған. Егер сіз ұйқышылдықты сезінген кезде ғана төсекке барып, ұйықтай алмасаңыз, төсекден кетіңіз.
- Ұйқының шектеулері: Бұл әдіс ұйқышылдықты арттыру үшін төсекке кеткен уақытты азайтуға бағытталған.
- Танымдық қайта құрылымдау: Бұл әдіс ұйқыдағы жағымсыз ойлар мен нанымдарды өзгертуге бағытталған.
- Релаксация әдістері: Бұл әдістер ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Дәрілер: Ұйқысыздыққа арналған дәрі-дәрмектер қысқа мерзімде пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар ұзақ уақыт емес. Дәрігермен мүмкін жанама әсерлер мен тәуекелдер туралы сөйлесіңіз. Ұйқысыздыққа арналған дәрі-дәрмектер тәуелділікке әкелуі мүмкін.
Толықтырулар: Кейбір қоспалар ұйқысын, соның ішінде мелатонинді, магний, валериан және түймедақ жақсаруға көмектеседі. Қосарланған қоспалар жасамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз.
Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйықтамайтын ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер ұйқының проблемаларының себебін анықтап, дұрыс емдеуді ұсынады. Ұйқысыздық тудыруы мүмкін медициналық жағдайларды болдырмау маңызды.

7-тарау: Арман және мидың қартаюы

Жасымен ұйқының сапасы жиі нашарлайды. Жасы өткен сайын терең ұйқы (N3) және REM-SNA мөлшері азаяды және адамдар көбінесе түнде оянады. Армандағы бұл өзгерістер когнитивтік төмендеуге ықпал ете алады және нейродогенеративті аурулардың даму қаупін арттыруы мүмкін.

Ми құрылымындағы жасы -Reced өзгерістері: Жасы өткен сайын мидың көлемі азаяды, әсіресе, асыл тұқымды қабығы мен гиппокамп, танымдық функциялар үшін маңызды аймақтар. Бұл өзгерістер ұйқыны реттеуге әсер етуі және ұйқының нашарлауына ықпал етуі мүмкін.
Нейротрансмиттер жүйелеріндегі өзгерістер: Жасы өткен сайын, ұйқы режиміне қатысты нейротрансмиттер жүйелерінде, мысалы, мелатонин мен Орексин деңгейінің төмендеуі сияқты.
Созылмалы аурулар: Жасы өткен сайын, адамдар көбінесе созылмалы аурулардан зардап шегеді, мысалы, артрит, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті, ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.
Дәрілер: Жасы өткен сайын, адамдар көбінесе ұйқының сапасына әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдайды.

Қарт дәуірде жақсы ұйқыға қолдау танымдық функцияларды сақтау үшін өте маңызды және нейродогенеративті ауруларды азайту қаупі бар. Жоғарыда сипатталған ұйқыны жақсарту стратегиясы әсіресе қарт адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Медициналық жағдайларды болдырмау және емдеу үшін ұсыныстар алу үшін дәрігермен ұйқыдағы кез-келген проблеманы талқылау маңызды.

8-тарау: Ұйқы және деменцияның алдын алу

Өсіп келе жатқан оқу саны жақсы арманның деменцияның алдын-алуда маңызды рөл атқаратындығын көрсетеді. Жоғарыда айтылғандай, ұйқы кезінде ми бета амилоидтан тазартылған, альцгеймер ауруы кезінде мида жинақталған ақуыз тазартылады. Ұйқының бұзылуы бета-амилоидтың жинақталуын тездетіп, аурудың дамуына ықпал ете алады.

Ұйқы гигиенасының сақталуы: Жоғарыда сипатталған ұйқы гигиенасының сақталуы ұйқы сапасын жақсартуға және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі.
Ұйқының бұзылуын емдеу: Ұйқысыздық бұзылыстарын емдеу, мысалы, ұйқысыздық пен ОАС, ұйқының сапасын жақсартуға және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі.
Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартып, деменция қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану, жемістерге, көкөністерге және тұтас дәндерге бай, ұйқы сапасын жақсартады және деменция қаупін азайтады.
Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділік көңіл-күйді жақсартуға және ұйқының сапасын жақсартып, деменция қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
Танымдық ынталандыру: Оқу, жұмбақтарды және шахматты ойнату сияқты танымдық ынталандыру, когогнитивті функцияларды сақтауға және деменцияның қаупін азайтуға көмектеседі.

Қорытындылай келе, арман өмір бойы ми денсаулығында маңызды рөл атқарады. Жақсы ұйқыны ұстау танымдық функцияларды жақсарта алады, неврологиялық және психиатриялық бұзылуларды дамыту қаупін азайтады және деменцияның алдын алуды қолдайды. Ұйқы гигиенасының сақталуы, ұйқы аурулары мен салауатты өмір салтын емдеу ұйқы сапасын жақсартуға және мидың миын қорғауға көмектеседі.

Leave a Reply Cancel reply