Ерлерге арналған жаман: күш пен төзімділік
1-бөлім: ерлер физиологиясының негіздері және қоректік заттардың қажеттілігі
Ерлер физиологиясы әйелдерден ерекшеленеді, бұл оңтайлы денсаулық, күш пен төзімділікті сақтау үшін қоректік заттарға арналған қажеттіліктерді анықтайды. Тестостерон, негізгі ер жыныстық гормон, бұлшықет массасы, сүйек тығыздығы, либидо және энергияның жалпы деңгейінің даму және техникалық қызмет көрсетудің негізгі рөл атқарады. Жасы бар, тестостерон деңгейі табиғи түрде азаяды, бұл физикалық формада нашарлауға, жыныстық белсенділіктің төмендеуіне және белгілі бір аурулардың өсуіне әкелуі мүмкін.
Тестостерон мен жалпы денсаулықтың оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін ер адамдар денеге белгілі бір қоректік заттардың жеткілікті мөлшерімен қамтамасыз етуі керек. Негізгі элементтер:
- Белок: Бұл бұлшықет тіндерін салу және қалпына келтіру, сонымен қатар гормондар мен ферменттер өндірісі үшін қажет.
- Көмірсулар: Дене белсенділігі мен шыдамдылықты сақтау үшін қажетті энергия көзі. Тұтас жарма, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау, мысалы, тұрақты энергия деңгейі бар және қандағы қантқа өткір секірулер тудырмайды.
- Май: Гормоналды тепе-теңдік, майды еритін дәрумендер игеру және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау үшін маңызды. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майларындағы қанықпаған майларға артықшылық берілуі керек.
- Витаминдер мен минералдар: Олар көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде энергетикалық метаболизм, иммундық функция, сүйек денсаулығы және жүйке жүйесінде маңызды рөл атқарады. Әсіресе, В дәрумені, D дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, мырыш, магний және селен.
Теңгерімді тамақтану – бұл күш пен төзімділікті сақтау үшін негіз. Алайда, заманауи өмір жағдайларында көптеген ер адамдар стресстен, тамақтануға, тамақтануға және физикалық белсенділікке ұшыраған кезде, барлық қажетті қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу қиын болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) диетаға пайдалы қосымша бола алады.
2-бөлім: Күш пен төзімділікті арттыру үшін диеталық қоспалардың түрлері
Олардың күші мен төзімділігін арттыруға тырысатын ер адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін диеталық қоспалардың кең спектрі бар. Диеталық қоспалар жақсы тамақтану мен физикалық жаттығулар үшін алмастыру болып табылмайтынын түсіну маңызды, бірақ оларды тек оларды толықтырады. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен қарсы көрсетілімдерінің болмауына көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек.
Ерлерге арналған ең танымал және зерттелген диеталық қоспалар мыналарды қамтиды:
- Креатин: Бұлшықет тінінде табиғи түрде бар органикалық қосылыс. Креатин бұлшықеттердегі энергия деңгейін жоғарылатуға көмектеседі, бұл сізге қарқынды жаттықтыруға және бұлшықет массасын арттыруға мүмкіндік береді. Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі.
- Бета-аланин: Бұлшықеттердегі карнозин деңгейін арттыруға көмектесетін амин қышқылы. Карнозин – бұл кері жаттығулар кезінде бұлшықеттердегі қышқылдық деңгейін төмендетуге көмектесетін буфер, ол төзімділікті жақсартады және шаршауды азайтады.
- BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): Лейкин, изолакин және Валин – бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқаратын десекциялық аминқышқылдары. BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруге көмектеседі.
- Ақуыз: Сарысу ақуызының концентрациясы, оқшаулауы немесе гидролизаты – бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру үшін ақуыздың тамаша көздері. Ақуызды жаттығудан кейін немесе диетаға қосымша ретінде тұтынуға болады, егер тамақ өнімдерінің жеткілікті мөлшерін алу мүмкін болмаса.
- L-карнитин: Май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, мұнда энергия өндірісіне пайдаланатын амин қышқылы. L-карнитин төзімділікті жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Tribulus Terrstis: Дәстүрлі түрде либидоны көбейту және спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін пайдаланылатын өсімдік. Кейбір зерттеулер Tertrix Tribulus тестостерон деңгейінің жоғарылауына көмектесе алатындығын көрсетеді, бірақ бұл нәтижені растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
- D-спаржин қышқылы (DAA): Тестостерон өндірісін реттеуде рөл атқаратын амин қышқылы. Кейбір зерттеулер DAA тестостерон деңгейі төмен ер адамдарда тестостерон деңгейін жоғарылатуға көмектесетінін көрсетеді, бірақ қосымша зерттеулер қажет.
- Магний: Көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде энергетикалық метаболизм, бұлшықет функциясы және жүйке жүйесінің денсаулығы маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі шаршауға, бұлшықет спазмына және спорттық көрсеткіштердің нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Мырыш: Тестостеронның, иммундық функцияның және терінің денсаулығын дамытуда маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне, иммунитеттің нашарлауына және терінің проблемаларына әкелуі мүмкін.
- В дәрумені: Сүйек саулығында, иммундық функцияда және тестостеронда маңызды рөл атқаратын дәрумендер. Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе күн сәулесі түсетін аймақтардағы жалпы проблема.
- Coenzim Q10 (CoQ10): Энергия алмасуында және жасушаларды зақымданудан қорғауда маңызды рөл атқаратын антиоксидант. CoQ10 төзімділікті жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Жасыл шай сығындысы: Онда антиоксидант қасиеттері бар полифенолдар бар және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартуға, холестеринді азайтуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
- Женьшень: Дәстүрлі түрде энергияны арттыру, психикалық функцияны жақсартатын және иммунитетті арттыру үшін дәстүрлі өсімдік қолданылады. Женьшень шыдамдылықты жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Родиола қызғылт: Адаптоген, бұл денеге стресстен бейімделуге және төзімділікке бейімделуге көмектеседі. Rhodiola Pink шаршауды азайтуға, шоғырлануды жақсартып, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
3-бөлім: Креатин: қолдануға арналған әсер, артықшылықтар мен ұсыныстар механизмі
Креатин – бұл табиғи түрде бұлшықет тінінде бар органикалық қосылыс. Ол энергетикалық биржада басты рөл атқарады, әсіресе спринт немесе салмақ көтеру сияқты қысқа-түндік, жоғары-технологиялық жүктемелерде. Креатин ATP (Adenosine Triphosphate) резервтерін қалпына келтіруге көмектеседі, бұлшықет жиырылуының негізгі көзі.
Креатин механизмінің әрекеттері:
- Шығармашылық фосфат қорын ұлғайту: Денеге кіретін креатин креатин фосфатына айналады, бұл бұлшықеттердегі энергия резерві.
- ATP жеделдету үдеуі: Қарқынды жаттығулар кезінде ATP энергияны босатады. CreateInfosphate ATP-ді тез қалпына келтіруге көмектеседі, бұлшық еттерді әрі қарай жұмыс істеу үшін энергиямен қамтамасыз етеді.
- Бұлшықет жасушаларының ылғалдануын арттыру: Креатин бұлшықет жасушаларында суды ұстауға көмектеседі, бұл бұлшықет көлемінің өсуіне және олардың күшін жақсартуға әкелуі мүмкін.
- Миостатин деңгейін төмендету: Мистатин – бұлшықет тінінің өсуіне кедергі келтіретін ақуыз. Креатин бұлшықет өсуіне ықпал ететін миостатин деңгейін азайтуға көмектеседі.
Креатин артықшылықтары:
- Күш пен күштің жоғарылауы: Креатин сізге қарқынды жаттықтыруға және үлкен салмақты көтеруге мүмкіндік береді, бұл күш пен күштің жоғарылауына әкеледі.
- Бұлшықет массасын кеңейту: Креатин бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады және олардың көлемін арттыруға көмектеседі.
- Шыдамдылықты жақсарту: Креатин қарқынды жаттығулар кезінде шаршауды азайтуға және шыдамдылықты жақсартуға көмектеседі.
- Қалпына келтіруді жеделдету: Креатин жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі, бұлшықет ауруы мен қабынуды азайтады.
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, креатин когнитивтік функцияларды, мысалы, жад және назар аударуы мүмкін екенін көрсетеді.
Креатинді қолдануға арналған ұсыныстар:
Креатин қабылдаудың бірнеше әдісі бар:
- Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм креатинді 5-7 күнге қабылдау, 4 дозаға бөлінген. Жүктеу кезеңінен кейін олар техникалық қызмет көрсету дозасын ауыстырады.
- Қолдау дозасы: Күніне 3-5 грамм креатин қабылдау.
- Циклдік техника: Креатинді бірнеше апта бойы қабылдау, содан кейін үзіліс алынады.
Креатин моногидраты – креатиннің ең оқытылатын және тиімді түрі. Сусыздануды болдырмау үшін креатинді қабылдау кезінде жеткілікті мөлшерде су қолдану керек.
Креатиннің ықтимал жанама әсерлері:
Көп жағдайда креатин денсаулық үшін қауіпсіз. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлерді сезінуі мүмкін, мысалы:
- Судың кешігуі: Креатин денеде суды сақтауға көмектеседі, бұл салмақтың жоғарылауына және ісінуіне әкелуі мүмкін.
- Анықтама: Кейбір адамдарда креатин асқазанның бұзылуына, жүрек айнуына немесе диареяға әкелуі мүмкін.
- Бұлшықет спазмы: Сирек жағдайларда, креатин бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін.
Креатинді қолдануға қарсы көрсетілімдер:
Бүйрек аурулары бар адамдар үшін креатин ұсынылмайды. Креатинді қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе ауруларыңыз болса.
4-бөлім: Бета-Аланин: әрекет ету механизмі, артықшылықтар мен ұсыныстар
Бета-Аланин – ақуыздардың синтезіне қатыспайтын амин қышқылы, бірақ карнозиннің алдындағы. Карнозин – бұлшық еттердегі диепептид және қарқынды жаттығулар кезінде қышқылдық белсенділігі маңызды рөл атқарады.
Бета-Аланинаның әсер ету механизмі:
- Бұлшықеттердегі карносин деңгейінің жоғарылауы: Бета-Аланин бұлшық еттерге кіреді және гистидинмен байланыстырады, карнозинді қалыптастырады.
- Қышқылдық буфері: Бұлшықеттердегі қарқынды жаттығулар кезінде рН-ны азайтатын сүт қышқылдары пайда болады және шаршауды тудырады. Карнозин сүт қышқылын бейтараптайды, қышқылдық азаяды және шаршаудың басталуын кешіктіруге мүмкіндік береді.
- Бұлшықеттің төзімділігін жақсарту: Бұлшықеттердегі қышқылдықтың төмендеуі қарқынды және ұзағырақ жаттығуларға мүмкіндік береді, бұл бұлшықет төзімділігінің жақсаруына әкеледі.
Бета-Алланың артықшылықтары:
- Бұлшықеттің төзімділігін жақсарту: Бета-Аланин сізге ұзақ және одан да көп қарқындылықты жаттықтыруға мүмкіндік береді, бұл бұлшықет төзімділігінің жақсаруына әкеледі.
- Шаршаудың төмендеуі: Бета-Аланин қарқынды жаттығулар кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Күш пен күштің жоғарылауы: Бета-Аланин спринт және салмақ көтеру сияқты анаэробты спорт түрлеріндегі күш пен билікті арттыруға көмектеседі.
- Циклдік спорт түрлеріндегі нәтижелерді жақсарту: Бета-Аланин циклдік спорт түрлерінен, мысалы, жүгіру, жүзу және велоспорт сияқты нәтижелерді жақсартуға көмектеседі.
Бета-Аланинаны пайдалануға арналған ұсыныстар:
Бета-Аланинаның ұсынылған дозасы күніне 4-6 грамм, бірнеше дозаларға бөлінеді. Бета-аланинді тамақпен қабылдау жанама әсерлердің ықтималдығын төмендетуі мүмкін.
Бета-аланиннің мүмкін болатын жанама әсерлері:
Бета-аланиннің ең көп таралған жанама әсері – парестезия – теріге қышу немесе қышу сезімі. Парестезия әдетте бета-аланинді қабылдағаннан кейін 30-60 минут өткен соң, қауіпті емес.
Бета-аланинді пайдалануға қарсы көрсетілімдер:
Бета-Аланин көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Алайда, бета-аланинді қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңессеңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.
5-бөлім: BCAA: Іс-қимыл, артықшылықтар мен қолдануға арналған ұсыныстар
BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) – үш маңызды аминқышқылдарының тобы: лейцин, изолакин және валин. Олар ажырамас, өйткені дене оларды дербес синтездей алмайды және оларды тамақ немесе қоспалардан алуы керек. BCAA бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады.
BCAA механизмі:
- Ақуыз синтезін ынталандыру: Лейкин – бұлшық еттердегі ақуыз синтезін ынталандыратын, бұл бұлшықет тінінің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет амин қышқылы.
- Бұлшықет ыдырауының төмендеуі: BCAA жаттығу кезінде бұлшықет ыдырауын азайтуға көмектеседі, әсіресе калория жетіспеушілігі жағдайында.
- Қалпына келтіруді жақсарту: BCAA жаттығудан кейін қалпына келтіруді, бұлшықет ауруын және қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Шаршаудың төмендеуі: BCAA ұзақ жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.
BCAA артықшылықтары:
- Бұлшықет массасының ұлғаюы: BCAA бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандырады, бұл бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
- Бұлшықет ыдырауының төмендеуі: BCAA жаттығу және диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
- Қалпына келтіруді жақсарту: BCAA жаттығудан кейін қалпына келтіруді, бұлшықет ауруын және қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Шаршаудың төмендеуі: BCAA ұзақ жаттығу кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.
BCAA қолдануға арналған ұсыныстар:
BCAA ұсынған дозасы күніне 5-20 грамм, бірнеше дозаларға бөлінеді. БХАА жаттығудан бұрын, жаттығу кезінде немесе жаттығудан кейін алуға болады.
Ықтимал әсері BCAA:
BCAA көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлерді сезінуі мүмкін, мысалы:
- Анықтама: Кейбір адамдарда, BCAA асқазанның бұзылуын, жүрек айну немесе диареяны тудыруы мүмкін.
- Шаршау: Сирек жағдайларда, BCAA шаршауды тудыруы мүмкін.
BCAA қолдануға қарсы көрсетілімдер:
BCAA бауыр немесе бүйрек аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды. BCAA-ны қабылдаудан бұрын, сізге дәрігермен кеңессеңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.
6-бөлім: Ақуыз: Қолдану үшін түрлері, артықшылықтары мен ұсыныстары
Протеин – бұл ақуыз үшін жалпы атау, ол организм үшін негізгі құрылыс материалы болып табылады. Ақуыз бұлшықет тінін салу және қалпына келтіру, сонымен қатар гормондар мен ферменттер өндірісі үшін қажет.
Ақуыздың түрлері:
- Ақуыз: Ақуыздың ең танымал түрі, ол тез сіңеді және барлық қажетті аминқышқылдары бар. Сарысу ақуызы концентрат түрінде, оқшауланған және гидролизден тұрады.
- Казеин: Баяу сіңірілген ақуыз, ол аминқышқылдарының ағзаға ұзақ уақыт түнеді ұсынады. Кейсин әдетте ұйқы алдында алынады.
- Жұмыртқа ақуызы: Барлық қажетті аминқышқылдары бар жоғары сапалы ақуыз. Жұмыртқа ақуызы жақсы сіңіп, лактозаға төзбеушілікті адамдарға жарамды.
- Соя ақуызы: Барлық қажетті аминқышқылдары бар өсімдік протеині. Соя ақуызы – вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жақсы балама.
Ақуыздың артықшылықтары:
- Бұлшықет массасының ұлғаюы: Протеин бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы, сондықтан бұлшықет массасын көбейту керек.
- Бұлшықет ыдырауының төмендеуі: Протеин жаттығу және диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
- Қалпына келтіруді жеделдету: Ақуыз жаттығудан кейін қалпына келтіруді, бұлшықет ауруын және қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Аштық сезімін азайту: Ақуыз аштықты азайтуға және салмағын азайтуға көмектеседі.
Ақуызды пайдалануға арналған ұсыныстар:
Ақуыздың ұсынылған дозасы күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Ақуызды ақуыз коктейлі, ақуыз бар немесе тамаққа қосуға болады.
Ақуыздың мүмкін болатын жанама әсерлері:
Көп жағдайда ақуыз денсаулық үшін қауіпсіз. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлерді сезінуі мүмкін, мысалы:
- Анықтама: Кейбір адамдарда ақуыз асқазанның бұзылуын, жүрек айну немесе диареяны тудыруы мүмкін.
- Кіріс Кейбір адамдарда ақуыз ағып кетуі мүмкін.
Ақуызды қолдануға қарсы көрсетілімдер:
Ақуыз бүйрек аурулары бар адамдар үшін ұсынылмайды. Ақуызды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңессеңіз, әсіресе ауруларыңыз болса.
7-бөлім: L-карнитин: әрекет ету механизмі, артықшылықтары мен қолдануға арналған ұсыныстар
L-карнитин – бұл амин қышқылы, ол энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады. Бұл май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, мұнда энергия өндіруге арналған.
L-карнитиндік әрекет механизмі:
- Май қышқылдарын тасымалдау: L-карнитин май қышқылдарына байланады және оларды митохондрия мембранасы арқылы тасымалдайды.
- Энергия өндірісі: Митохондрияда май қышқылдары тотықтырады, энергияны кетіреді.
- Шыдамдылықты жақсарту: Бұлшықеттердегі энергия өндірісінің ұлғаюы жаттығу кезінде төзімділікті арттыруы мүмкін.
- Шаршаудың төмендеуі: L-карнитин қарқынды жаттығулар кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.
L-карнитиннің артықшылықтары:
- Шыдамдылықты жақсарту: L-карнитин бұлшықеттердегі энергия өндірісін арттыруға көмектеседі, бұл жаттығу кезінде төзімділікті арттырады.
- Шаршаудың төмендеуі: L-карнитин қарқынды жаттығулар кезінде шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Майдың жануы: L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауға көмектеседі, онда олар майды күйдіруге көмектеседі, бұл май жағуға көмектеседі.
- Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту: L-карнитин холестеринді азайтуға және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
L-карнитинді пайдалануға арналған ұсыныстар:
L-карнитиннің ұсынылған дозасы күніне 500-2000 мг құрайды. L-карнитин үйренгенге дейін немесе тамақпен бірге қабылданады.
L-карнитиннің мүмкін жанама әсерлері:
Көп жағдайда L-карнитин денсаулыққа қауіпсіз. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлерді сезінуі мүмкін, мысалы:
- Анықтама: Кейбір адамдарда L-карнитин асқазанның бұзылуын, жүрек айну немесе диареяны тудыруы мүмкін.
- Дененің жағымсыз иісі: Кейбір адамдарда L-карнитин дененің жағымсыз иісіне әкелуі мүмкін.
L-карнитинді қолдануға қарсы көрсетілімдер:
Қалқанша безінің аурулары бар адамдар үшін L-карнитин ұсынылмайды. L-карнитинді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе егер сізде аурулар болса.
8-бөлім: Трибулус тераптары: әрекет ету механизмі, артықшылықтары мен қолдануға арналған ұсыныстар
Tribulus Terrestris (Tribulus Terrestris) – дәстүрлі түрде либидоны көбейту және спорттық көрсеткіштерді жақсарту үшін қолданылатын өсімдік.
Tribulus Terryris әрекеті механизмі:
Tertrix Tribulus лютезиялық гормон өндірісін ынталандыратын тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп санайды, бұл өз кезегінде полигондардағы тестостерон өндірісін ынталандырады. Алайда, бұл әрекетті растайтын ғылыми мәліметтер қайшы келеді.
Tribulus TrРестрист:
- Либидо өседі: Toltris Tribulus ерлерде либидоны көбейтуге көмектеседі.
- Эректильді функцияны жақсарту: Toltris Tribulus ерлердегі эректильді функцияны жақсартуға көмектеседі.
- Спорттық көрсеткіштерді жақсарту: Кейбір зерттеулер Tertrix Tribulus күш пен төзімділік сияқты спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі.
Трибуланың бұтақтарын пайдалануға арналған ұсыныстар:
The recommended dose of the Tribulus T T T T Tures is 250-750 mg per day.
Tribulus T Tureris-тің мүмкін жанама әсерлері:
Көптеген жағдайларда Tribulus Terrestris денсаулық үшін қауіпсіз. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлерді сезінуі мүмкін, мысалы:
- Анықтама: Кейбір адамдарда тринулалық жерлер асқазанның бұзылуына, жүрек айнуына немесе диареяға әкелуі мүмкін.
- Агрессивтілік: Сирек жағдайларда Tribulus Terrestris агрессивтілікке әкелуі мүмкін.
Tureris Tribulus Tureris-ті қолдануға қарсы көрсетілімдер:
Трибулус террестрисі простата аурулары бар адамдарға ұсынылмайды. Трибуланы қабылдамас бұрын, Terryris дәрігермен кеңесу керек, әсіресе ауруларыңыз болса.
9-бөлім: D-спаржин қышқылы (DAA): әрекет ету механизмі, артықшылықтары мен қолдануға арналған ұсыныстар
D-спаржин қышқылы (DAA) – бұл тестостерон өндірісін реттеуде рөл атқаратын амин қышқылы.
DAA:
DAA гипоталамусқа және гипофаламусқа және лютиндингі гормонын (LH) және өсу гормонын (GR) итермелейтін гипоталамус пен гипофизге әсер етеді. Lh, өз кезегінде, тестостерон өндірісін ұрықтайды.
Артықшылықтары DAA:
- Тестостерон деңгейінің жоғарылауы: Кейбір зерттеулер тестостерон деңгейі төмен ерлерде тестостерон деңгейін жоғарылатуға көмектесетінін көрсетеді.
- Спорттық көрсеткіштерді жақсарту: DAA спорттық көрсеткіштерді жақсартуға көмектеседі, мысалы, күш пен төзімділік.
DAA қолдануға арналған ұсыныстар:
DAA ұсынылған дозасы күніне 2-3 грамм.
Мүмкін жанама әсерлер DAA:
Көп жағдайда да, Даа денсаулыққа қауіпсіз. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлерді сезінуі мүмкін, мысалы:
- Анықтама: Кейбір адамдарда, DAA асқазанның бұзылуын, жүрек айну немесе диареяны тудыруы мүмкін.
- Бас ауруы: Кейбір адамдарда DAA бас ауруын тудыруы мүмкін.
DAA қолдануға қарсы көрсетілімдер:
Даа қабылдауды бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе ауруларыңыз болса.
10-бөлім: дәрумендер мен минералдар Күш пен шыдамдылықты арттыру үшін: магний, мырыш, D дәрумені
Витаминдер мен минералдар көптеген физиологиялық процестерде, соның ішінде энергия алмасуында, бұлшықет функциясында, иммундық функцияда және жүйке жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі шаршау, спорттық көрсеткіштердің нашарлауы және даму қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін.
Магний:
Магний энергетикалық метаболизмде, бұлшықет функциясында және жүйке жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Магний жетіспеушілігі шаршауға, бұлшықет спазмына және спорттық көрсеткіштердің нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Магнийдің артықшылықтары: Энергия алмасуын жақсарту, бұлшықет ұстауын азайтып, ұйқыны жақсартады, стресс деңгейлерін азайтады.
- Ұсынылатын магний дозасы: Күніне 400-800 мг.
- Магний көздері: Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәнді дақылдар.
Мырыш:
Мырыш тестостеронның, иммундық функцияның және терінің денсаулығын дамытуда маңызды рөл атқарады. Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне, иммунитеттің нашарлауына және терінің проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Мырыштың артықшылықтары: Тестостеронды өндіруді жақсарту, иммунитетті нығайту, терінің денсаулығын жақсарту, жараларды емдеудің үдеуі.
- Ұсынылатын мырыш дозасы: Күніне 15-30 мг.
- Мырыш көздері: Қызыл ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.
В дәрумені:
Д дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және тестостеронда маңызды рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе күн сәулесі түсетін аймақтардағы жалпы проблема.
- Д витаминінің артықшылықтары: Сүйектерді нығайту, иммунитетті нығайту, тестостеронды өндіруді жақсарту, көңіл-күйді жақсарту.
- D дәрумені ұсынылған дозасы: Күніне 2000-5000 IU.
- Д витаминінің көздері: Батыл балық, жұмыртқаның сарысы, саңырауқұлақтар, байытылған өнімдер.
11-бөлім: Coenzy Q10, көк шай сығындысы, женьшень, родиола қызғылт: төзімділіктің жоғарылауы үшін антиоксиданттар және адаптогендер
Витаминдер мен минералдардан басқа, беріктік пен төзімділікті арттыруға көмектесетін басқа табиғи заттар бар. Оларға антиоксиданттар мен адаптогенс жатады.
Coenzim Q10 (CoQ10):
CoQ10 – бұл антиоксидант – бұл энергетикалық метаболизм мен жасушалардың зақымданудан қорғау маңызды рөл атқарады. CoQ10 төзімділікті жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Артықшылықтары CoQ10: Энергия алмасуын, жасушалардың зақымдануынан, төзімділікті жақсарту, шаршауды азайту, жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту.
- Ұсынылатын доза coq10: Күніне 100-300 мг.
- CoQ10 көздері: Ет, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
Жасыл шай сығындысы:
Көк шай сығындысы құрамында антиоксидант қасиеттері бар полифенолдар бар және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсартуға, холестеринді азайтуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
- Жасыл шай сығындысының артықшылықтары: Жасушаны зақымданудан қорғау, жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсарту, холестериннің азаюы, төзімділіктің артуы, қатерлі ісік ауруының қаупін азайтады.
- Жасыл шай сығындысының ұсынылған дозасы: Күніне 300-500 мг.
Женьшень:
Жененьень – бұл дәстүрлі түрде энергияны арттыру, психикалық функцияны жақсарту және иммунитетті арттыру үшін қолданылатын өсімдік. Женьшень шыдамдылықты жақсартуға және шаршауды азайтуға көмектеседі.
- Женьшеньдің артықшылықтары: Энергияны жақсарту, психикалық функцияларды жақсарту, иммунитетті арттыру, төзімділік жақсарып, шаршауды төмендетіп, стресстің деңгейін төмендетеді.
- Женьшеньдің ұсынылатын дозасы: Күніне 200-400 мг.
Родиола қызғылт:
Родиола Қызғылт – бұл ағзаға стресстен бейімделуге және төзімділікке бейімделуге көмектесетін адаптоген. Rhodiola Pink шаршауды азайтуға, шоғырлануды жақсартып, көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Родиоланың артықшылықтары қызғылт: Стресске бейімделу, төзімділіктің жақсаруы, шаршауды азайту, концентрацияны жақсарту, көңіл-күйді арттыру, мазасыздықты азайту.
- Родиола раушанының ұсынылған дозасы: Күніне 200-600 мг.
12-бөлім: Максималды әсерге қол жеткізу үшін диеталық қоспалардың комбинациясы
Кейбір диеталық қоспалар синергетикалық әсерге ие бола алады, бұл бір-бірінің әсерін арттырады. Алайда, диеталық қоспалардың үйлесіміне мұқият қарау және мүмкін болатын өзара әрекеттесулер мен қарсы көрсетілімдерді ескеру маңызды. Диеталық қоспалар комбинациясын жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Күш пен шыдамдылықты арттыру үшін диеталық қоспалардың тиімді комбинациясының мысалдары:
- Креатин + бета-аланин: Бұл комбинациясы шығармашылық фосфат қорын және бұлшықеттердегі қышқылдық буферінің резервтерін ұлғайту арқылы бұл комбинациясы бұлшықет, күш пен шыдамдылықты едәуір жақсарта алады.
- BCAA + ақуызы: Бұл комбинация ағзаны бұлшықет тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажетті аминқышқылдары бар, сонымен қатар бұлшықет шіркеуін азайтуға және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.
- L-карнитин + көк шай сығындысы: Бұл комбинация төзімділікті жақсартуға, май жағуға және жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
- Магний + Д витамині: Бұл комбинация сүйек денсаулығын, бұлшықет функциясын және тестостерон деңгейін жақсартуға көмектеседі.
- Женьшень + Родила Қызғылт: Бұл комбинация денеге стресстен бейімделуге, төзімділік пен шаршауды азайтуға көмектеседі.
Маңызды ескертулер:
- Диеталық қоспалардың сапасы: Сапалы сертификаттары бар және тәуелсіз тестілеуден өтетін сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.
- Дозасы: Орамда көрсетілген ұсынылған дозаларды орындаңыз.
- Жеке сезімталдық: Әр адам диеталық қоспаларға жеке сезімталдыққа ие. Төмен дозадан бастаңыз және дененің реакциясынан кейін оларды біртіндеп көбейтіңіз.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
- Қарсы көрсеткіштер: Диеталық қоспаларды қолдануға болатын қарсы көрсеткіштерді қарастырыңыз.
- Жақсы тамақтануды алмаңыз: Бұрандалар – бұл теңдестірілген диетаға қосымша, оны ауыстыру емес.
- Жедел нәтижелер күтпеңіз: Бұрандалар сиқырлы планшет емес. Көрінетін нәтижелерге қол жеткізу үшін үнемі жаттығу, дұрыс тамақтану және салауатты өмір салтын ұстану керек.
13-бөлім: Күш пен шыдамдылықты сақтаудағы тамақтану мен өмір салтының рөлі
Бұрандалар диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ олар салауатты өмір салтын ауыстыру емес. Күш пен шыдамдылықты сақтау үшін келесі аспектілерге назар аудару керек:
- Теңгерімді тамақтану: Ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін, сонымен қатар дәрумендер мен минералдарды қолданыңыз.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Бұлшықет массасын құруға және беріктігін арттыруға күш-қуат алыңыз және беріктігі, төзімділікті жақсарту үшін кардиологиялық жаттығулар.
- Ұйқы жеткілікті: Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз, сонда дене жаттығудан кейін қалпына келуге уақыт бар.
- Стрессті басқару: Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз немесе медитация, йога немесе басқа релаксация әдістері арқылы стрессті қалай жеңуге болатындығын біліңіз.
- Жаман әдеттерден бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану денсаулық сақтау мен спорттық көрсеткіштерге теріс әсер етеді.
- Ылғалдандыру: Күн ішінде ағзаның ылғалдануының оңтайлы деңгейін сақтау үшін жеткілікті су ішіңіз.
Осы ұсыныстарды дұрыс таңдалған диеталық қоспаларды қабылдаумен үйлесуге күш пен шыдамдылықты сақтаудың максималды нәтижелеріне жетуге көмектеседі.