Денені қалпына келтіру үшін сау ұйқыны таңдаудың маңыздылығы
I. Қалыптастыруды түбегейлі қалпына келтіру процесі ретінде
Ұйқы тек әрекетсіздік кезеңі ғана емес, сонымен қатар дененің оңтайлы жұмыс істеуін қалпына келтіру және қолдау үшін белсенді физиологиялық процесс. Күні бойы біздің ағзамыз тұрақты жүктемелерге ұшырайды: физикалық, психикалық және эмоционалды. Ұйқы бүлінген тіндерді қалпына келтіруге, есте сақтауды шоғырландыруға, гормоналды тепе-теңдікті реттеуге және иммундық жүйені нығайтуға мүмкіндік береді. Ұйқының немесе оның төмен сапасының болмауы денсаулыққа қатысты барлық аспектілерге кері әсерін тигізеді, созылмалы ауруларды дамытып, жалпы өнімділікті төмендетеді.
Ii. Ұйқы кезінде пайда болатын физиологиялық процестер
Ұйқы кезінде дененің әртүрлі жүйелерін қалпына келтіруге бағытталған күрделі физиологиялық процестер өтеді:
- Бұлшық еттер мен ұлпаларды қалпына келтіру: Ұйқы барысында өсу гормоны өндірісі артып келеді, бұл бұлшықет тінінің қалпына келуі мен қалпына келуінде маңызды рөл атқарады. Бұл әсіресе спортшылар мен дене жұмысына тартылған адамдар үшін өте маңызды. Сонымен қатар, ұйқы қалпына келтіру процесін баяулататын кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.
- Иммундық жүйені нығайту: Арман иммундық жүйеге тікелей әсер етеді. Ұйқы кезінде инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектесетін цитокиндер мен белоктар өндірісі артады. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, денені ауруларға көбірек сезімтал етеді.
- Гормоналды балансты реттеу: Арман гормондарды реттеуде, оның ішінде өсу гормонын, кортизол, инсулин, лептин және Гррелинді реттеуде маңызды рөл атқарады. Ұйықтау метаболизм проблемаларына, тәбетке, көңіл-күйге және репродуктивті функцияға әкелуі мүмкін гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін.
- Детоксикация Мозга: Ұйқы кезінде ми күн ішінде жинақталған токсиндер мен метаболикалық қалдықтардан тазартылады. Глимпатикалық жүйе, ұйқы кезінде мидың тазартқыш жүйесі ең белсенді, ол нейродэйеративті ауруларға байланысты зиянды заттардың жиналуын болдырмауға көмектеседі.
- Жүрек-тамыр жүйесін қалпына келтіру: Арман жүрек-қантамыр жүйесіндегі жүктемені азайтатын қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін азайтуға көмектеседі. Ұйқының жетіспеушілігі гипертония, инсульт және инфаркт сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупімен байланысты.
Iii. Ұйқы кезеңдері және олардың қалпына келтірудегі рөлі
Арман түнде бірнеше кезеңнен тұрады. Әр кезең қалпына келтіру процесінде рөл атқарады:
- 1-кезең (NREM 1): Бұл ұйқының ең оңай кезеңі, оянудан ұйықтау. Бұл кезеңде бұлшық еттер демалады, жүрек ырғағы баяулайды, ал ми белсенділігі төмендейді.
- 2-кезең (2-ші нрем): Бұл кезеңде ұйқы тереңдей түседі және адам ояну қиынға соғады. Мидың белсенділігі ұйқы шыңдары мен k-k-e-k-ec-жанармайларының сыртқы ынталандыруынан қорғайтын түрімен сипатталады.
- 3 кезең (3-ші нрем): Бұл ұйқының ең терең кезеңі, сонымен қатар Дельта-ұлы деп аталады. Бұл кезеңде денені максималды қалпына келтіру орын алады. Өсу гормоны ең көп мөлшерде өндіріледі, иммундық жүйе нығая түсті, ал бұлшық еттер мен ұлпаларды қалпына келтіру пайда болады.
- Rem-sn (Көздің жылдам қозғалысы): Ұйқының бұл кезеңі көздің жылдам қозғалысы, ми белсенділігі мен армандарымен сипатталады. REM-Z есте сақтау, жаттығу және эмоционалды реттеуді шоғырландыруда маңызды рөл атқарады.
Оңтайлы арман дененің толық қалпына келуін қамтамасыз ету үшін ұйқының әр кезеңінде жеткілікті уақытты қамтуы керек.
Iv. Ұйқының денеде болмауы әсері
Ұйқының созылмалы жетіспеуі барлық дене жүйелеріне әсер ететін ауыр зардаптарға ие:
- Танымдық функцияларды азайту: Ұйықтың жетіспеушілігі концентрацияға, назарға, есте сақтауға және шешім қабылдауға кері әсерін тигізеді. Бұл жұмыстың төмендеуіне, жұмыста қателіктердің азаюына және жазатайым оқиғалардың тәуекеліне әкелуі мүмкін.
- Көңіл-күй және психикалық денсаулығының бұзылуы: Ұйқының жетіспеушілігі депрессияның, мазасыздық пен басқа да психикалық бұзылулардың даму қаупімен байланысты. Ол сонымен қатар психикалық проблемаларды нашарлатуы мүмкін.
- Созылмалы аурулар қаупін арттыру: Ұйқының жетіспеушілігі жүрек-тамыр аурулары, 2 тербелісі, семіздік, инсульт және қатерлі ісік ауруының түрін дамыту қаупін арттырады.
- Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, денені инфекциялар мен аурулармен көбірек сезімтал етеді.
- Дене өнімділігінің нашарлауы: Ұйқының болмауы физикалық төзімділік, үйлестіру және күш-қуат, бұл спорттық нәтижелердің төмендеуіне және жарақат алу қаупін арттырады.
- Қартаюды жеделдету: Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі терінің, шаштың және жалпы жағдайға әсер ететін қартаю процесін тездете алады.
V. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар
Көптеген факторлар ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін, сыртқы және ішкі
- Күн күні: Күннің режиміне сәйкес келмеу, әсіресе төсекке бару және ояну уақытында күрт өзгерістер, ішкі биологиялық сағатты бұзуы және ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.
- Стресс: Стресс, мазасыздық және депрессия ұйықтап, ұйықтауды қиындата алады.
- Диета және сусындар: Ұйықтауға дейін кофеин, алкоголь және ауыр тағамдарды қолдану ұйқыға дейін бұзылуы мүмкін.
- Дене белсенділігі: Физикалық белсенділіктің жоқтығы немесе, керісінше, төсекке дейін қарқынды жаттығу ұйқыға әсер етуі мүмкін.
- Қоршаған орта: Жатын бөлмедегі шу, жарық және температура ұйқы сапасына әсер етуі мүмкін.
- Медициналық жағдайлар: Ұйқы апноэ, тыныш аяқтар синдромы, созылмалы ауырсыну және басқалар сияқты кейбір медициналық жағдайлар, ал басқалары ұйқыға алаңдай алады.
- Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық немесе ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
- Жасы: Жасы бар, ұйқының құрылымы өзгереді, ал егде жастағы адамдарда көбінесе ұйқы проблемалары бар.
- Генетика: Сондай-ақ генетикалық факторлар ұйқының сапасы мен ұзақтығын анықтауда да рөл атқара алады.
Vi. Ұйқы гигиенасы: ұйқыны жақсартуға арналған практикалық ұсыныстар
Ұйқы гигиена ережелерін сақтау ұйқы сапасын жақсарту және денені қалпына келтіруге арналған маңызды қадам болып табылады:
- Күнделікті тәртіппен жүріңіз: Төсекке барып, күн сайын бір уақытта, демалыс күндері де, демалыс күндері тұрақты ұйқы режимін орнатуға тырысыңыз.
- Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Моншаны алыңыз, кітапты оқып, кітапты оқып, тыныштықты тыңдаңыз немесе ұйқы алдында демалу үшін йога алыңыз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын олардың қолданылуын болдырмауға тырысыңыз.
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин, ұйқы гормонын шығаруы мүмкін. Ұйықтардан бір сағат бұрын телефондар, планшеттер мен компьютерлерді пайдаланбауға тырысыңыз.
- Жатын бөлмені оңтайландыру: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасау үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шуды қолданыңыз.
- Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ауыр тамақ ұйықтап кетуді қиындатады. Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын оңай кешкі ас ішуге тырысыңыз.
- Төсекті тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Жұмыс істемеңіз, теледидарды көрмеңіз және төсекте төсекте жеуге болмайды, тек ұйқымен байланыстырыңыз.
- Сіздің психикалық денсаулығыңызға қамқорлық жасаңыз: Егер сіз стресстен, мазасыздыққа немесе депрессияға тап болсаңыз, маманнан көмек сұраңыз.
- Қоспаларды пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз: Мелатонин, магний және валериан сияқты кейбір қоспалар ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
- Қажет болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқысыздық проблемалар болса, мысалы, ұйқысыздық, ұйқы апноэ немесе аяқтарын ұйқы синдромы, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): KPT B – ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл ұйқымен байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
- Мемлекеттік терапия: Жарық терапиясы циркадиялық ырғақтарды реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе ұйқыдағы ұйқының бұзылуы бар адамдар үшін, уақыт белдеулерімен немесе маусымдық аффективті бұзылумен байланысты адамдар үшін.
- Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және медитация сияқты релаксация әдістері, стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Vii. Тамақтану және ұйқы: өзара байланыс және қалпына келтіруге әсер ету
Тамақтану ұйқы сапасы мен денені қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Кейбір өнімдер мен сусындар ұйқы жақсарады, ал басқалары, керісінше, оны сындыруы мүмкін:
- Триптофан: Триптофан – бұл мелатонин мен Серотониннің алдындағы амин қышқылы, ол ұйқы мен көңіл-күйді реттейтін гормондар. Трипофанда, мысалы, Түркия, тауық еті, балық, жаңғақтар және тұқымдар, ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Магний: Магний – бұлшық еттер мен жүйке жүйесін жақсартуда маңызды рөл атқаратын минерал. Магнийге бай, мысалы, жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер сияқты өнімдер ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
- Кальций: Кальций сонымен қатар бұлшық еттер мен жүйке жүйесін жақсартуда маңызды рөл атқарады. Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер мен тофу – бұл кальцийдің жақсы көздері.
- В дәрумені: D дәрумені циркадиялық ырғақты реттеу және дұрыс ұйқыға ие болу үшін қажет. D дәрумені күн сәулесін, тамақ немесе қоспаларды қолдана отырып, ұйқыны жақсарта алады.
- Күрделі көмірсулар: Күрделі көмірсулардың қолданылуы, мысалы, бүкілгресан өнімдері, мысалы, серотонин өндірісіне, ұйқыға дейін ұйқыны жақсарта алады.
- Қабырғалар: Ұйықтар алдында ақуыздың аз мөлшерін қолдану қандағы қантты тұрақтандыруға және түнгі оянуды болдырмауға көмектеседі.
- Қант пен өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Қант пен өңделген тағамдар ұйқыны бұзып, қандағы қант пен қабынудың ауытқуын тудырады.
- Жеткілікті су ішіңіз: Дегидратация ұйқының бұзылуы мүмкін бас аурулары мен басқа белгілерге әкелуі мүмкін.
- Шөп шайлары: Шөпке шай, лаванда шай және валерий шай сияқты шөп шайлары, тыныштандыратын қасиеттері бар және ұйқының жақсаруына көмектеседі.
- Киви: Зерттеулер көрсеткендей, KIWI-ді ұйқы алдында пайдалану ұйқыға дейін жақсарта алады. Kiwi құрамында антиоксиданттар, серотонин және ұйқысын жақсартуға көмектесетін басқа да заттар бар.
- Бадам: Бадамдар – бұл ұйқы жақсартуға көмектесетін магний, кальций және мелатониннің жақсы көзі.
Viii. Ұйқы және спорт: өзара байланыс және қалпына келтіруге әсер ету
Ұйқы спортшылардың қалпына келуі мен орындауында маңызды рөл атқарады. Ұйқының болмауы спорттық іс-шаралардың барлық салаларына кері әсерін тигізуі мүмкін:
- Бұлшықетті қалпына келтіру: Арман бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуіне ықпал етеді. Ұйқы кезінде өсу гормонының өндірісі артып келеді, бұл бұлшықеттің қалпына келуінде маңызды рөл атқарады.
- Өнімділікті арттыру: Ұйқы физикалық төзімділікті, жылдамдықты, үйлестіруді және күшімді жақсартады. Ұйқының жоқтығы осы көрсеткіштерді азайтады, бұл спорттық нәтижелердің азаюына әкелуі мүмкін.
- Жарақат алу қаупін азайту: Ұйқының жетіспеушілігі спортшылардың жарақаттану қаупін арттырады. Бұл жазатайым оқиғаларға әкелуі мүмкін реакцияны, үйлестіруді және назарды азайтады.
- Танымдық функцияларды жетілдіру: Арман концентрацияны, назарын және шешімдер қабылдау қабілетін жақсартады, бұл сәтті спорттық іс-шаралар үшін маңызды.
- Гормонды реттеу: Арман спортпен айналысатын кортизол, тестостерон және өсу гормоны сияқты гормондардың деңгейін реттейді.
- Иммундық жүйені нығайту: Арман иммундық жүйені нығайтады, бұл аурулардың алдын алу және спортшылардың денсаулығын сақтау үшін маңызды.
- Спортшыларға арналған ұсыныстар: Спортшыларға әр кеш сайын 7-9 сағат ұйықтауға кеңес беріледі. Олар ұйқы гигиенасының ережелерін ұстануы керек, ұйқыға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз және жайлы ұйықтау атмосферасын жасаңыз.
- Жолдан кейінгі арман: Бұлшық еттер мен тіндерді қалпына келтіру үшін жаттығудан кейін жеткілікті ұйқыны қамтамасыз ету маңызды.
- Уақыт белдеулері және өзгеріп жатқан аймақтар: Басқа уақыт белдеулеріне саяхаттайтын спортшылар ұйқының бұзылуын болдырмау және қойылымның төмендеуі үшін жаңа ұйқы режиміне бейімделуі керек.
- Оқыту және ұйқы: Ұйықтауға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болу керек, өйткені бұл ұйықтап кетуді қиындатады.
Ix. Ұйқы және қартаю: Жананың ұйқының әсері және ұйқыны жақсарту үшін стратегия
Жасы бар, ұйқының құрылымы өзгереді, ал егде жастағы адамдарда көбінесе ұйқыға қатысты проблемалар болады:
- Ұйқы құрылымындағы өзгерістер: Жасы бар, терең ұйқы (NREM 3) азаяды және жұмсақ ұйқы мөлшері артады (NREM 1 және NREM 2). Егде жастағы адамдар да түнде жиі оянып, жалпы ұйқысы өте қысқа.
- Қартайған кезде ұйқыға әсер ететін факторлар: Көптеген факторлар созылмалы аурулар, дәрі-дәрмектер, ауырсыну, депрессия, мазасыздық, алаңдаушылық және әлеуметтік оқшаулау сияқты ескі жаста.
- Қартайған кезде ұйқыны жақсарту стратегиясы:
- Күнделікті тәртіппен жүріңіз: Күн сайын төсекке барып, бір уақытта оянуға тырысыңыз.
- Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз.
- Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз:
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз:
- Созылмалы аурулар мен ауырсынуды басқарыңыз:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқысыз проблемалар болса, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
- Қоспаларды пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз: Мелатонин сияқты кейбір қоспалар ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
- Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік белсенділік пен қоғамдық өмірге қатысу ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
X. Ұйқыдағы бұзылулар: түрлері, белгілері және емдеу әдістері
Ұйқының сапасына әсер етіп, денені қалпына келтіруге болатын көптеген ұйқының бұзылуы бар:
- Ұйқысыздық: Ұйқысыздық – ұйқыны жауып, ұйықтау, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтары бар ең көп кездесетін ұйқының бұзылуы.
- Күтудің аптанасы: Ұйқыдағы аппа – ұйқының бұзылуы, ұйқы кезінде тыныс алудың үзілуімен сипатталады.
- Табылған аяқтар синдромы: Тыныш аяқтардың синдромы – бұл аяқтардағы жағымсыз сезімдермен және оларды жылжытқысы келмейтін ұйқысыз ұйқысыздық.
- Нарколенс: Нарколемиялық – бұл күндізгі ұйқышылдық пен ұйқының кенеттен шабуылдарымен сипатталатын неврологиялық бұзылыс.
- Парасия: Парасуния – ұйқы кезінде, мысалы, лунатизм, түнгі және түнгі сұмдық сияқты қалыптан тыс мінез-құлықпен сипатталады.
- Ұйқының бұзылуын емдеу әдістері: Ұйқының бұзылуын емдеу бұзушылықтың түріне және оның ауырлығына байланысты. Емдеу өмір салтының өзгеруі, танымдық-мінез-құлық терапиясы, медицина немесе хирургиялық араласуды қамтуы мүмкін.
Xi. Ұйқы және эмоционалды жақсы-шаруашылық: өзара байланыс және қалпына келтіруге әсер ету
Арман эмоционалды жақсы-қамсыздандыруда маңызды рөл атқарады. Ұйқының болмауы көңіл-күйге, эмоционалды реттеуге және стрессті жеңе білу мүмкіндігіне теріс әсер етуі мүмкін:
- Көңіл-күйді реттеу: Ұйқы көңіл-күйді реттеуге көмектеседі және депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуға көмектеседі.
- Эмоционалды реттеу: Ұйқы эмоцияларды басқару және стресстік жағдайларға жауап беру қабілетін жақсартады.
- Стресті азайту: Ұйқы кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуге және стрессті жеңу қабілетін жақсартуға көмектеседі.
- Ұйқы мен психикалық денсаулығының арасындағы байланыс: Ұйқының жетіспеушілігі психикалық бұзылулар, депрессия, алаңдаушылық, биполярлық бұзылыс және кейінгі стресстің бұзылуы сияқты психикалық бұзылулардың жоғарылауымен байланысты.
- Эмоционалды жақсарту үшін ұйқының жақсару стратегиясы:
- Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтаңыз:
- Релаксация техникасымен айналысыңыз:
- Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сіз ұйқылық пен эмоционалды жақсы проблемалар туындаса, маманнан көмек сұраңыз.
- Әлеуметтік қолдау: Әлеуметтік байланыстарды қолдау және әлеуметтік қолдау алу ұйқы мен эмоционалды жақсы-тұрақтандыруға көмектеседі.
Xii. Технологиялар және ұйқы: гаджеттердің ұйқыға әсері және оларды пайдалану бойынша кеңестер
Технологиялар біздің өмірімізде маңызды рөл атқарады, бірақ төсекке дейін электронды құрылғыларды пайдалану ұйқылыққа теріс әсер етуі мүмкін:
- Көк жарық: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам мелатонин, ұйқы гормонын шығаруы мүмкін.
- Миды ынталандыру: Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалану миды ынталандырады және ұйықтап кетуді қиындатады.
- Ұйқымды жақсарту үшін технологияны қолдануға арналған кеңестер:
- Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Ұйықтардан бір сағат бұрын телефондар, планшеттер мен компьютерлерді пайдаланбауға тырысыңыз.
- Көк жеңіл сүзгілерді қолданыңыз: Көк жарықтың әсерін азайту үшін электронды құрылғылардағы көк жарық сүзгілерін қосыңыз.
- Ұйқы бақылау бағдарламаларын қолданыңыз: Кейбір қосымшалар ұйқының бақылауына және оның сапасына әсер ететін факторларды анықтауға көмектеседі.
- Ақ шуды қолданыңыз: Кейбір қосымшалар ұйқысын жақсартуға көмектесетін ақ шу шығарады.
- «Сандық детокс» жасаңыз: «Сандық детокс» -ді мезгіл-мезгіл ұйымдастырыңыз, бұл технологиядан үзіліс жасап, ұйқысын жақсартыңыз.
Xiii. Ұйқымды жақсартудың балама әдістері
Ұйқысыздықты емдеудің дәстүрлі әдістеріне қосымша, ұйқыны жақсартуға көмектесетін бірқатар балама емдеу әдістері бар:
- Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасының әдісі, оның құрамында денеде белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтиды. Акупунктура стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Массаж: Массаж бұлшық еттеріңізді демалып, күйзелісті азайтуға көмектеседі, бұл ұйқысын жақсарта алады.
- Аромотерапия: Ароматерапия – бұл физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Йога: Йога – бұл стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектесетін физикалық және тыныс алу жаттығулары.
- Медитация: Мәдениет – бұл практика, оған назар аударуды тыныс алуға немесе басқа объектіге қосады. Медитация стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
- Тай – сен: Тай-Чи – бұл баяу, тегіс қозғалыстарды қамтитын қытайлық жекпе-жек өнері. Тай-Чи стрессті азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
XIV. Қорытынды: Салауатты өмір үшін арманыңызға инвестиция салыңыз
Салауатты ұйқы – бұл денсаулықты сақтаудың және денсаулықты сақтаудың маңызды факторларының бірі. Сіздің арманыңызға инвестиция салу сіздің денсаулығыңызға, өмір сүруге және өмір сүруге инвестиция салу. Ұйқы гигиена ережелерін, дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік пен стресстің сақталуы ұйқыны жақсартуға және дененің толық қалпына келуіне мүмкіндік береді. Егер сізде ұйқы проблемалары болса, маманнан көмек сұраңыз. Есіңізде болсын, жақсы арман – бұл сау және бақытты өмірдің негізі.