Адам денсаулығы дұрыс өмір салтынан басталады - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Адам денсаулығы дұрыс өмір салтынан басталады: егжей-тегжейлі көшбасшылық

I. ФИЗИКАЛЫҚ ҚЫЗМЕТ: Денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті

Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары:
- Жүрек-тамыр жүйесі: Жаттығу жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады, қан айналымын жақсартады және жүрек аурулары, жүрек соғысы мен соққылар қаупін азайтады. Тұрақты жаттығулар «жаман» холестерин деңгейін (LDL) төмендетуге және «жақсы» холестерин деңгейін (HDL) деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
- Метаболизм және салмақты бақылау: Жаттығулар калорияларды жағуға, бұлшықет массасын көбейтіп, метаболизмді тездетеді. Бұл салауатты салмақ сақтауға көмектеседі және көптеген ауруларға байланысты, мысалы, 2 типті қант диабеті, жүрек аурулары және қатерлі ісік түрлері сияқты көптеген аурулармен байланысты семіздікті болдырмайды.
- Сүйек-бұлшықет жүйесі: Физикалық белсенділік сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, остеопороз мен сынықтар қаупін азайтады. Жаттығулар сонымен қатар құлау мен жарақат алу қаупін азайтатын икемділікті, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады, әсіресе қарттарда.
- Психикалық денсаулық: Жаттығулар эндорфиндер арқылы эндорфиндермен шығарылады, олар анестетикалық және әсердің көңіл-күйін жақсартады. Тұрақты физикалық белсенділік стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтуға көмектеседі, ұйқыны жақсартады және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
- Иммундық жүйе: Орташа физикалық белсенділік иммундық жүйені нығайтады, денені инфекциялар мен ауруларға төзімді етеді.
- Созылмалы аурулардың алдын-алу: Тұрақты физикалық белсенділік көптеген созылмалы ауруларды, оның ішінде 2-ші типті қант диабетін, оның ішінде қант диабетін, қатерлі ісік түрлерін, қатерлі ісік түрлерін (мысалы, тоқ ішек қатерлі ісігі және сүт безі обыры), Альцгеймер ауруы және басқа да эродохенеративті аурулардан азайтады.
Физикалық белсенділік түрлері:
- Аэробты жаттығулар (кардио):
  - Жүгіру: Калорияларды жағудың, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартатын және аяқтардың бұлшық еттерін нығайтудың тамаша тәсілі. Жаяу жүруден бастаңыз және жылдамдық пен ұзақтықты біртіндеп арттыру.
  - Жүзу: Барлық бұлшықет топтарын қамтитын төмен соққы бар жаттығу. Бірлескен проблемалары бар адамдарға өте ыңғайлы.
  - Велоспорт: Бір уақытта жылжып, жаттығудың жақсы тәсілі. Аяқтардың бұлшық еттерін нығайтуға және жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға көмектеседі.
  - Жаяу жүру: Күнделікті өмірге қосылуға болатын қарапайым және қол жетімді қызмет түрі. Мүмкіндігінше көлікті пайдаланудың орнына жүруге тырысыңыз.
  - Би: Калорияларды жағу және үйлестіруді жақсартудың қызықты және тиімді тәсілі.
- Энергияны оқыту:
  - Салмақтар: Бұлшықеттерді нығайтады, сүйек тығыздығын арттырады және метаболизмді жақсартады. Гантельдерді, өзектерді немесе тренажерлерді қолданыңыз.
  - Өз салмағыңызбен жаттығулар: Push – бумалар, тарту, скваттар, шабуылдар. Бүкіл денені оқыту үшін қол жетімді және тиімді.
  - Серпімді ленталармен жаттығу: Бұлшықеттерді қарсылық пен көмек көрсетуге көмектеседі.
- Икемділік пен созылу жаттығулары:
  - Йога: Икемділікті, тепе-теңдікті, үйлестіруді және стрессті жеңілдетеді.
  - Пилатес: Қабықтың бұлшықеттерін нығайтады, қалып пен икемділікті жақсартады.
  - Созылу: Жарақаттанудың алдын алу және икемділікті арттыру үшін жаттығудан кейін орындау маңызды.
Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:
- Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) кеңес береді: Аэробты белсенділіктің кем дегенде 150 минуттық орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділіктің 75 минуттық қарқындылығы, сондай-ақ күш-жігер бойынша жаттығулар аптасына кемінде екі рет жаттығулар.
- Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділікке үйренбеген болсаңыз, кішкентайдан бастаңыз және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру.
- Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сізге тұрақты кестені ұстануды жеңілдету үшін сізге ұнайтын әрекет түрін таңдаңыз.
- Денеңізді тыңдаңыз: Оны асыра алмаңыз және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
- Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе ауру немесе жарақат болса.
Дене белсенділігін күнделікті өмірге интеграциялау:
- Жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру немесе дүкенге бару.
- Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
- Қысқа серуендеу немесе созылу жаттығулары үшін жұмыста үзіліс жасаңыз.
- Спорттық іс-шараларға немесе топтарға қатысу.
- Демалыс күндерін жоспарлаңыз.
- Сіздің әрекетіңіз бен мотивацияңызды бақылау үшін фитнес трекерлерін немесе қосымшаларын пайдаланыңыз.

Ii. Дұрыс тамақтану: денсаулықтың негізі

Дұрыс тамақтану негіздері:
- Әртүрлілік: Сіздің диетаңыздағы барлық топтардан түрлі өнімдерді қосыңыз: жемістер, көкөністер, жарма, ақуыздар, ақуыздар және сүт өнімдері.
- Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулар арасындағы тепе-теңдікті сақтаңыз.
- Модерация: Модерацияда тамақтаныңыз, бөлшектердің мөлшерін асыра және бақылауға қоспаңыз.
- Өңделген өнімдерді шектеу: Өңделген тағамдар, фаст-фуд, тәтті сусындар, тәтті сусындар және қант құрамы жоғары, тұз және қаныққан майлары бар басқа да өнімдерді азайтыңыз.
Өнімнің негізгі топтары:
- Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кемінде бес порция жеуге тырысыңыз.
- Жарма: Энергия, талшықты және қоректік заттардың көзі. Қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан және макарондар сияқты бүкіл астық өнімдеріне артықшылық беріңіз.
- Қабырғалар: Бұл маталарды салу және қалпына келтіру, сонымен қатар ферменттер мен гормондар шығару үшін қажет. Ақуыздың жақсы көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.
- Сүт өнімдері: Кальций, D дәрумені және ақуыз көзі. Төмен-фабриканы немесе төмен функцияларды таңдаңыз.
- Сау майлар: Бұл мидың, жүрек пен терінің денсаулығы үшін қажет. Дұрыс майлардың жақсы көздері: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық.
Маңызды қоректік заттар:
- Витаминдер: Дененің әртүрлі функциялары үшін қажет. Оларды әр түрлі тағамдардан алыңыз немесе дәрігердің ұсынысы бойынша дәрумендер қоспаларын алыңыз.
- Пайдалы қазбалар: Бұл сүйектердің, тістердің, қанның және дененің басқа да функциялары үшін қажет. Оларды әр түрлі тағамнан алыңыз.
- Талшық: Асқорыту жүйесінің денсаулығы, қандағы қантты бақылау және холестеринді азайту маңызды. Құрамында жемістер, көкөністер, жарма және бұршақ дақылдары бар.
- Антиоксиданттар: Бос радикалдардан туындаған зияннан жасушаларды қорғаңыз. Құрамында жемістер, көкөністер, жидектер және басқа өсімдік өнімдері бар.
- Су: Бұл дененің барлық функциялары үшін қажет. Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
Тамақтану бойынша ұсыныстар:
- Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Дұрыс тамақтанбау үшін не жейтіндігіңізді алдын-ала жоспарлаңыз.
- Үйде тамақ дайындаңыз: Бұл сізге ингредиенттер мен бөліктердің көлемін басқаруға мүмкіндік береді.
- Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Қант, тұз және майлардың құрамына назар аударыңыз.
- Таңғы ас жіберіп алмаңыз: Таңғы ас метаболизмді бастауға және күні бойы энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Баяу және саналы түрде жейді: Азық-түлікке ие болыңыз және аштық пен қанықтылық сигналдарына назар аударыңыз.
- Алкоголь мен тәтті сусындарды шектеңіз.
- Өңделген өнімдер мен фаст-фудтан аулақ болыңыз.
Ерекше диеталар мен қоректік қажеттіліктер:
- Вегетарианизм және вегетанизм: Ақуыз, темір, В12 дәрумені және өсімдік көздерінен басқа да қоректік заттарды алу маңызды.
- Жүктілік және емізу: Олар фолий қышқылы, темір және кальций сияқты белгілі бір қоректік заттарды тұтынуды қажет етеді.
- Қарттар жасы: Ол ақуыз, кальций, D дәрумені және В12 дәрумені қажет.
- Аурулар: Кейбір аурулар, мысалы, қант диабеті, жүрек аурулары және бүйрек аурулары, арнайы диеталық ұсыныстар қажет.

Iii. Психикалық денсаулық: жалпы әл-ауқаттың маңызды құрамдас бөлігі

Психикалық денсаулықтың маңыздылығы:
- Физикалық денсаулыққа әсері: Психикалық денсаулық физикалық денсаулығына айтарлықтай әсер етеді. Стресс, мазасыздық және депрессия иммундық жүйені әлсіретуі, қан қысымын көбейтіп, жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін.
- Өмір сапасына әсері: Психикалық денсаулық өмір сапасына, басқа адамдармен қарым-қатынасқа, қойылымға және стрессті жеңуге әсер етеді.
- Психикалық бұзылулардың алдын-алу: Психикалық денсаулықты сақтау депрессия, мазасыздық және биполярлық бұзылулар сияқты психикалық бұзылулардың дамуына жол бермейді.
Психикалық денсаулығына әсер ететін факторлар:
- Генетика: Генетикалық бейімділік психикалық бұзылу қаупін арттыра алады.
- Қоршаған орта: Стресс өмірі, жарақаттар, әлеуметтік оқшаулау және кедейлік психикалық денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Өмір: Дұрыс емес өмір салты, мысалы, ұйқының болмауы, нашар тамақтану және физикалық белсенділіктің болмауы, психикалық денсаулықты нашарлатуы мүмкін.
- Химиялық мидың теңгерімсіздігі: Мидағы химиялық заттардың теңгерімсіздігі психикалық бұзылулардың дамуына ықпал етуі мүмкін.
Психикалық денсаулықты сақтау тәсілдері:
- Стрессті басқару:
  - Медитация: Ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
  - Терең тыныс: Мазасыздық пен шиеленісті азайтады.
  - Йога: Икемділікті жақсартады, стрессті жеңілдетеді және хабардарлықты арттырады.
  - Табиғи серуендер: Демалуға және күшті қалпына келтіруге көмектеседі.
  - Хобби: Стресстен алаңдағыңыз келетін нәрсені жасаңыз.
- Салауатты ұйқы:
  - Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
  - Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
  - Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз.
  - Ұйықтар алдында экрандардың алдына (теледидар, компьютер, телефон) жұмсалған уақытты шектеңіз.
- Әлеуметтік қолдау:
  - Достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынасты сақтаңыз.
  - Қоғамдық шараларға қатысу.
  - Қолдау топтарын енгізіңіз.
  - Сізді түсінетін және қолдайтын адамдармен байланысыңыз.
- Позитивті ойлау:
  - Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
  - Ризашылықпен айналысыңыз.
  - Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен ауыстырыңыз.
  - Өзіңізді позитивті адамдармен және ақпаратпен қоршаңыз.
- Өзіңізге қамқорлық:
  - Өзіңіз үшін уақытты табыңыз: Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және сізді қандай демалыңыз.
  - Өзіңізге күтім жасаңыз: Ванналар алыңыз, массаж жасаңыз, спортпен шұғылданыңыз.
  - Шекараларды орнатыңыз: Жауапкершілікті тым көп қабылдамаңыз және жоқ дегенді білмеңіз.
  - Өзіңізге мейірімді болыңыз: Өзіңізді қателіктеріңіз үшін қоштастыңыз және өзіңіз тым қатал болмаңыз.
- Кәсіби көмек:
  - Егер сізде психикалық денсаулыққа қатысты проблемалар болса, психологқа немесе психотерапевтпен байланысыңыз.
  - Психотерапия сізге стресстен, мазасыздыққа, депрессияға және басқа да проблемаларға төтеп беруге көмектеседі.
  - Кейбір жағдайларда есірткіні емдеу қажет болуы мүмкін.
Психикалық денсаулығының белгілері:
- Тұрақты қайғы, мазасыздық немесе тітіркену.
- Ләззат алу үшін пайдаланған нәрселерге деген қызығушылықты жоғалту.
- Тәбеттің немесе армандағы өзгерістер.
- Шаршау және шаршау сезімі.
- Концентрациямен қиындықтар.
- Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.
- Өзіңізді кінәлі немесе дәрменсіздік сезімі.
- Қоғамнан оқшаулану.
- Физикалық симптомдар, мысалы, бас аурулары, іштің ауыруы және бұлшықет кернеуі.

Iv. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық пен ұзақ өмір сүру жолы

Темекі шегудің зиясы:
- Қатерлі ісік: Темекі шегу – бұл өкпенің қатерлі ісігінің негізгі себебі және сонымен бірге ауыз қуысы, жұлдыру, өңеш, қуық, бүйрек, ұйқы безі, асқазан және жатыр мойнының қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Темекі шегу жүрек ауруы, инфарк, инфарк, инсульт және атеросклероздың қаупін арттырады.
- Тыныс алу аурулары: Темекі шегу созылмалы бронхит, эмфизема және басқа тыныс алу аурулары себептерін тудырады.
- Денсаулыққа байланысты басқа мәселелер: Темекі шегу бедеулікке, әлсіздікке, терінің ерте қартаюына, көруіне және иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Алкогольді асыра пайдалану арқылы зиян:
- Бауыр аурулары: Алкогольді асыра пайдалану бауыр, гепатит және бауыр ауруларының циррхозына әкелуі мүмкін.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Алкогольді асыра пайдалану жүрек ауруы, қан қысымы және инсульт қаупін арттырады.
- Қатерлі ісік: Алкогольді асыра пайдалану ауыз қуысы, жұлдыру, өңеш, бауыр, сүт безі, кеуде және тоқ ішек қатерлі ісігінің жоғарылауымен байланысты.
- Психикалық бұзылулар: Алкогольді асыра пайдалану депрессияға, мазасыздыққа және басқа психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- Жүйке бұзылыстары: Алкоголь жүйке жүйесіне улы әсер етеді, перифериялық невропатия және басқа да бірқатар проблемалар тудырады.
Нашақорлыққа зиян келтіру:
- Физикалық денсаулық: Нашақорлық қолданылған дәрі-дәрмекке байланысты денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін. Ол жүрек-қан тамырлары аурулары, тыныс алу проблемалары, бауыр және бүйрек аурулары, жұқпалы аурулар (АИТВ, гепатит) және артық дозалануы мүмкін.
- Психикалық денсаулық: Нашақорлық депрессияға, мазасыздыққа, психозға және басқа да психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- Әлеуметтік мәселелер: Нашақорлық қарым-қатынас, жұмыста, оқуда және заңмен байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін.
- Нашақорлық: Дәрі-дәрмектер күшті физикалық және психологиялық тәуелділік тудырады, бұл оларды тастап кетуді қиындатады.
Жаман әдеттерден бас тарту стратегиясы:
- Мәселені тану: Жаман әдеттен бас тартудың алғашқы қадамы – бұл сізде проблема бар екенін мойындау.
- Мақсаттарды қою: Қол жеткізгіңіз келетін нақты мақсаттар қойыңыз. Мысалы, темекі шегуден шығыңыз, алкогольді тұтынуды азайтыңыз немесе есірткіні қолдануды тоқтату.
- Қолдауға үндеу: Достарыңызды, отбасыңызды, дәрігеріңізді немесе психологыңызды іздеңіз.
- Триггерлерден аулақ болу: Сізге зиянды затты қолданғыңыз келетін жағдайлар, адамдар мен жерлерден аулақ болыңыз.
- Кешіру стратегиясын әзірлеу: Зиянды затты қолдануға деген ұмтылысты қалай жеңетін стратегияны жасаңыз. Мысалы, спортпен шұғылданып, кітап оқыңыз, досыңызбен немесе мадақтаңыз.
- Балама релаксация әдістерін іздеу: Спорт, медитация, йога немесе хобби сияқты стрессті жеңілдету және жеңілдетудің салауатты тәсілдерін табыңыз.
- Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда тәуелділікке қарсы күрес қажет болуы мүмкін.
- Оңалту бағдарламалары: Нәтижелерден арылуға көмектесетін түрлі оңалту бағдарламалары бар.

V. Тұрақты медициналық тексерулер: алдын-алу – ең жақсы емдеу

Профилактикалық тексерулердің маңыздылығы:
- Ауруларды ерте анықтау: Тұрақты медициналық тексерулер сізге емделгеннен кейін ерте сатыларда ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.
- Аурулардың алдын-алу: Дәрігерлер вакцинация, скрининг және өмір салтының өзгеруі сияқты аурулардың алдын алу бойынша ұсыныстар бере алады.
- Созылмалы ауруларды бақылау: Тұрақты емтихандар қант диабеті, жүрек аурулары және астма сияқты созылмалы ауруларды бақылауға көмектеседі.
- Денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту: Тұрақты емтихандар сізге денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын бағалауға және ауруларды дамыту үшін қауіп факторларын анықтауға мүмкіндік береді.
Медициналық тексерулер бойынша ұсыныстар:
- Жылдық жалпы медициналық тексеру: Оған дәрігердің қан қысымын, импульсті, салмағын, биіктігі мен емтиханын өлшеу кіреді.
- Қатерлі ісік скринингі:
  - Әйелдер: Маммография (сүт безінің қатерлі ісігін анықтау үшін), папа сынағы (жатыр мойны обырын анықтау үшін), колоноскопия (нүктенің қатерлі ісігін анықтау үшін).
  - Ерлер: Простата обыры үшін скрининг (PSA), колоноскопия (ішек қатерлі ісігін анықтау үшін).
  - Екі жынысы үшін де: Өкпенің қатерлі ісігіне арналған скректеринг (темекі шегушілер мен бұрынғы темекі шегушілер үшін).
- Вакцинация: Барлық қажетті вакцинацияны, оның ішінде тұмау, пневмококк инфекциясы мен сіреспе алғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Тіс дәрігеріндегі тексеру: Тіс дәрігеріне жүйелі түрде емтихандар карие, сағыз ауруларының алдын алуға көмектеседі, тістер мен тістерге және тістерге байланысты басқа да мәселелер.
- Офтальмолог бойынша тексеру: Офтальмологтың тұрақты емтихандары глаукома, катаракта және басқа көру проблемаларын анықтауға көмектеседі.
Жасына және жынысына байланысты арнайы емтихандар:
- Балалар мен жасөспірімдер: Педиатрдағы тұрақты емтихандар, вакцинация, вакцинация, сколиоздың шоғырлануы, дамуды бағалау.
- Әйелдер: Гинеколог, маммография, папа тестіндегі тексеру, остеопорозға арналған скрининг.
- Ерлер: Простата обыры үшін скрининг, іш қуысының аневризмаларына арналған скрининг.
- Қарт адамдар: Деменция үшін скрининг, құлау қаупін бағалау, остеопорозға арналған скрининг.

Vi. Ұйқы гигиенасы: қалпына келтіру және денсаулық негізі

Ұйқының маңыздылығы:
- Денені сауықтыру: Ұйқы кезінде дене күндізгі белсенділіктен кейін қалпына келтіріледі, тіндер қалпына келтіріліп, иммундық жүйе күшейтіліп, энергия қоры толықтырылады.
- Танымдық функциялар: Ұйқы мидың қалыпты жұмысы үшін қажет, оның ішінде жад, концентрация, жаттығу және шешім қабылдау.
- Эмоционалды баланс: Ұйқының жетіспеушілігі тітіркенуге, көңіл-күйдің өзгеруіне, мазасыздыққа және депрессияға әкелуі мүмкін.
- Гормоналды баланс: Арман гипондар шығарамын, мысалы, өсіп келе жатқан гормон, кортизол және тәбетті реттейтін гормондар.
Ұйқыға әсер ететін факторлар:
- Әлем: Ашық жарық, әсіресе электронды құрылғылар экрандарынан, арманы реттейтін мелатонин, гормон өндірісіне кедергі келтіреді.
- Температура: Бөлмедегі температура тым жоғары немесе тым төмен, арманды алаңдата алады.
- Шу: Шу ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін және ұйқының сапасын нашарлатады.
- Диета: Ұйықтар алдында кофеин, алкоголь немесе ауыр тағамды қолдану ұйқыға дейін бұзылуы мүмкін.
- Стресс: Стресс пен мазасыздық ұйықтап, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
- Медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар, мысалы, APNEA, мысалы, аяқ-қолдардағы аяқтар синдромы және созылмалы ауырсыну, ұйқыға кете алады.
Ұйқы гигиенасы ережелері:
- Үнемі ұйқы режимін орындаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
- Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлмедегі үнсіздік, қараңғылық және салқындық беріңіз.
- Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Ұйқыдан кем дегенде бір сағат бұрын телефондар, планшеттер мен компьютерлерді пайдалануды тоқтатыңыз.
- Кофеин мен алкогольді тұтынуды шектеңіз: Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын кофеин мен алкогольді қолдануға жол бермеңіз.
- Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Физикалық белсенділік ұйқы жақсарып, төсекке жатпастан бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ұйықтар алдында жеңіл тағамдар ұйықтап, ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ауыр және майлы тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ұйықтауға дейін демалыңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.
- Жатын бөлмені тек ұйқы мен секс үшін қолданыңыз: Жатын бөлмеде жұмыс істемеңіз және теледидар көрмеңіз.
- Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрып, ұйқысыздық сезінгенше демалыңыз.
- Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Vii. Салмақты сақтау: энергия және белсенділік тепе-теңдігі

Салмақтың маңыздылығы:
- Аурулар қаупін азайту: Салмақ салмақ Көптеген ауруларды, мысалы, қант диабеті, жүрек аурулары, жоғары қан қысымы, қатерлі ісік және остеоартрит сияқты көптеген ауруларды дамыту қаупін азайтады.
- Денсаулықтың жалпы жағдайын жақсарту: Дұрыс салмақ өлшеу жалпы денсаулықты жақсартады, энергияны арттырады, ұйқыны жақсартады және өзін-өзі дамытуды арттырады.
- Өмір сүру сапасын жақсарту: Салмақ салауатты салмақ сізге белсенді өмір салтын ұстануға, спортпен шұғылдануға және түрлі іс-шараларға қатысуға мүмкіндік береді.
Салмаққа әсер ететін факторлар:
- Калория мазмұны: Сіз тұтынатын калория саны сіз күйдіретін калория санына сәйкес келуі керек.
- Дене белсенділігі: Дене белсенділігі калорияларды жағуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектеседі.
- Генетика: Генетикалық бейімділік салмаққа әсер етуі мүмкін.
- Жасы: Жасы бар, метаболизм баяулайды, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
- Гормондар: Гормондар тәбетті және метаболизмді реттеуде маңызды рөл атқарады.
- Стресс: Стресс шамадан тыс тамақтануға және салмақ алуға әкелуі мүмкін.
- Арман: Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікті бұзып, салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін.
Дені сау салмақты сақтау стратегиясы:
- Теңгерімді тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, жарма, ақуыздар мен пайдалы майларға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз.
- Бөліктің көлемін басқару: Орташа тамақтанып, артық тамақтанбаңыз.
- Тұрақты физикалық белсенділік: Физикалық белсенділік аптасына 150 минут.
- Өңделген өнімдер мен тәтті сусындарды шектеу: Өңделген тағамдар, фаст-фуд, тәтті сусындар, тәтті сусындар және қант құрамы жоғары, тұз және қаныққан майлары бар басқа да өнімдерді азайтыңыз.
- Тұрақты тамақ: Күндіз тамақ ішпеңіз және үнемі тамақтануға болмайды.
- Ұйқының жеткілікті мөлшері: Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
- Стрессті басқару: Медитация, йога немесе табиғатта жүру сияқты стрессті жеңудің салауатты тәсілдерін табыңыз.
- Энергетикалық күнделігін жүргізу: Сіз не жейтіндігіңізді бақылау үшін диетаны және қанша калорияны тұтынасыз.
- Кеңес алу үшін тамақтануды іздеңіз: Диеталық дәрігер сізге жеке тамақтану мен жаттығу жоспарын жасауға көмектеседі.

Viii. Жарақаттың алдын-алу: күнделікті өмірдегі қауіпсіздік

Жарақаттанудың алдын алудың маңыздылығы:
- Денсаулық сақтау және функционалдылықты сақтау: Жарақаттанулардың алдын-алу сізге дененің денсаулығы мен функционалдығын сақтауға мүмкіндік береді, бұл сізге белсенді және толық өмір салтын ұстануға мүмкіндік береді.
- Емдеу шығындарын азайту: Жарақат алуды емдеу қымбатқа түсіп, көп уақытты алады. Жарақаттанулардың алдын алу сізге осы шығындарды азайтуға мүмкіндік береді.
- Өмір сүру сапасын жақсарту: Жарақаттар ауырсыну, мүгедектікке және өмір сапасының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жарақаттанулардың алдын алу осы жағымсыз салдардан аулақ болады.
Жарақаттану түрлері және олардың алдын-алу тәсілдері:
- Тұрмыстық жарақаттар:
  - Құлады: Еденнен кедергілерді алып тастаңыз, жуынатын бөлме мен дәретханаға тұтқалар орнатыңыз, ұшқыш емес төсеніштерді қолданыңыз.
  - Күйік: Ыстық заттармен және сұйықтықтармен жұмыс істеген кезде абай болыңыз, түтін және көмірқышқыл газын орнатыңыз.
  - Кесу: Өткір пышақтарды қолданыңыз және олармен жұмыс жасағанда абай болыңыз.
  - Улану: Дәрілік заттар мен тұрмыстық химияны балаларға қол жетімді жерде сақтаңыз.
- Жұмыс орнындағы жарақат:
  - Қауіпсіздік ережелерін сақтаңыз: Жеке қорғаныс құралдарын пайдаланыңыз, жабдықтың пайдалану нұсқауларын орындаңыз.
  - Оқыту: Жұмыс орнындағы қауіпсіздік бойынша жаттығулар.
  - Эргономика: Жұмыс орнын қайталанатын қозғалыстармен және дұрыс емес позамен байланысты жарақат алмауды осындай етіп ұйымдастырыңыз.
- Жол жарақаттары:
  - Жол ережелерін сақтаңыз: Жылдамдықтан асырмаңыз, алкоголь немесе есірткі массациясы жағдайында дөңгелектің артында болмаңыз, қауіпсіздік белдігін қолданыңыз.
  - Жолда абай болыңыз: Жол жағдайын қадағалаңыз, қашықтықты ұстаныңыз және телефон сияқты алаңдатпаңыз.
  - Қорғаныс жабдықтарын қолданыңыз: Велосипедпен немесе мотоциклмен жүргенде, шлем қолданыңыз.
- Спорттық жарақаттар:
  - Жылыну және сен: Жаттығудан бұрын жаттығулар мен жаттығудан кейін жаттығу жасаңыз.
  - Дұрыс техникасы: Жаттығуды орындау үшін дұрыс техниканы қолданыңыз.
  - Жүктеудің біртіндеп өсуі: Шамадан тыс кернеуді болдырмау үшін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
  - Қорғаныс жабдықтарын қолданыңыз: Шабандар, тізе жастықшалары және күн сүйектері сияқты қорғаныс құралдарын қолданыңыз.
  - Денеңізді тыңдаңыз: Ауырсынуды елемеңіз және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
Жарақаттануға алғашқы көмек:
- Егер жарақат салмағы ауыр болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
- Кесу кезінде жараны сабынды сумен шайып, стерильді таңғышты жағыңыз.
- Күйіп кетіп, зардап шеккен аймақты суық сумен салқындатыңыз.
- Созылу және дислокациямен, мұзды бекітіңіз және зақымдалған аяқтарын бекітіңіз.
- Сынықтармен, зақымдалған аяқтарды бекітіңіз және дереу медициналық көмекке жүгініңіз.

Ix. Стрессті басқару: психологиялық жайлылықтың кілті

Стресті түсіну:
- Стресс дегеніміз не? Стресс – бұл дененің кез-келген талапқа немесе дауға реакциясы. Оған әр түрлі факторлар, мысалы, жұмыс, оқу, қатынастар, қаржылық проблемалар және т.б. болуы мүмкін.
- Стресстің түрлері:
  - Жедел күйзеліс: Нақты оқиғаға жауап ретінде пайда болатын қысқа мерзімді стресс.
  - Созылмалы стресс: Ұзын-қайрделер стресс факторларының тұрақты әсер етуі нәтижесінде пайда болады.
- Денеге стресстің әсері: Стресс физикалық және психикалық денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Бұл бас ауруы, бұлшықет кернеуі, ұйқысыздық, ас қорыту проблемаларына, депрессияға, мазасыздыққа және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
Стресстің себептері:
- Жұмыс: Жоғары жүктеме, нақты емес терминдер, әріптестермен қақтығыстар, бақылаудың болмауы.
- Зерттеулер: Емтихандар, тесттер, уақыттың болмауы.
- Қарым-қатынас: Серіктеспен, достармен немесе отбасымен, жалғыздықпен қақтығыстар.
- Қаржылық мәселелер: Қарыздар, ақшаның болмауы, жұмыс тұрақсыздығы.
- Денсаулық: Ауру, жарақаттар, созылмалы аурулар.
- Өмірдің өзгеруі: Бала туу, жұмысты өзгерту, өзгерту.
Стресті басқару әдістері:
- Стресс көздерін анықтау: Стресске әкелетінді анықтаңыз және осы факторларды жоюға немесе олардың әсерін азайтуға тырысыңыз.
- Уақытты басқару: Шамадан тыс жүктемеу үшін уақытты тиімді басқаруды үйреніңіз.
- Делегация: Көмек сұраудан қорықпаңыз және тапсырмаларды басқа адамдарға беруден қорықпаңыз.
- Шекара қондырғысы: Жоқ деп айтуды үйреніңіз және уақыт пен энергияңызды қорғау үшін шекараларды белгілеңіз.
- Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
- Медитация және йога: Медитация және йога ақыл-ойды тыныштандыруға және денені демалуға көмектеседі.
- Терең тыныс: Терең тыныс алу мазасыздық пен шиеленісті азайтуға көмектеседі.
- Табиғи серуендер: Субъектуризм демалуға және күшті қалпына келтіруге көмектеседі.
- Хобби: Стресстен алаңдағыңыз келетін нәрсені жасаңыз.
- Әлеуметтік қолдау: Қолдау және түсіну үшін достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
- Кәсіби көмек: Егер сізде стресс проблемалары болса, психологқа немесе психотерапевтпен байланысыңыз.
Релаксация әдістері:
- Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Түрлі бұлшықет топтарын жайлап, демалыңыз.
- Алдын-ала қарау: Сабырлы және бейбіт жерді елестетіп көріңіз.
- Автогендік жаттығулар:

Leave a Reply Cancel reply