Жаңадан бастаушылар үшін йога: дене және рухани денсаулық

Жаңадан бастаушылар үшін йога: дене және рухани денсаулық

1. Йога негіздері: келісімге апаратын жол

Йога, оның мәні бойынша, бұл физикалық жаттығуларды (Asanas), тыныс алу техникасын (Pranayama) және медитацияны үйлестіретін ежелгі үнді тәжірибесі. Оның мақсаты – дене, ақыл және рух арасындағы үйлесімділікке қол жеткізу. Йога кеңінен таралған пікірге қайшы, бұл дін емес, керісінше өзін-өзі тану және жеке өсуіне бағытталған философиялық жүйе. Ол барлық жастағы адамдарға және дене шынықтыру деңгейіне сай келеді, және йога жасай бастауға ешқашан кеш болмайды.

1.1. Негізгі йога ұғымдары:

• Ананас (позалар): Бұл бұлшықеттерді нығайтуға, икемділікті арттыруға, икемділікті арттыруға, ішкі ағзаларды ынталандыруға және ынталандыруға бағытталған физикалық жаттығулар. Асанас тыныс алу және шоғырлану арқылы орындалады.
• Pranayama (Тыныс алу әдістері): Тыныс алу тәжірибесі, бұл ақыл-ойды тыныштандыруға, энергия деңгейін арттыруға, шоғырлануды жақсартуға және медитацияға дайындалуға көмектеседі. Пранаяама әртүрлі әдістері дене мен ақылға түрлі әсер етеді.
• Медитация (ойлау): Назар аударыңыз, бұл ақыл-ойды тыныштандыруға, хабардарлықты дамытуға, стрессті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі. Медитация әр түрлі формада, соның ішінде тыныс алу, мантра немесе визуализацияға қатысты болуы мүмкін.
• Шұңқыр және Нияма (этикалық қағидалар): Бұл йогикалық философияны қалыптастыратын моральдық-этикалық қағидалар. Шұңқырдан сыртқы әлеммен өзара әрекеттесуге бағытталған принциптер бар (жұпсыздық, шыншылдық, бейтаныс емес, бейтаныс адам), ал Нияма – өзін-өзі басқаруға бағытталған (тазалық, қанағат, өзін-өзі тану, өзін-өзі тану, өзін-өзі тану, адалдық).

1.2. Джога тарихы:

Йоганың тарихы мыңдаған жылдар бойы. Оның тамыры ежелгі Үндістанға барады, онда ол білім мен рухани тәжірибенің кең жүйесі ретінде дамыды. Біз бүгін білетін заманауи йога – бұл қазіргі заманғы адамның қажеттіліктеріне бейімделген йога мектептерінің синтезі.

1.3. Әр түрлі йога мектептері:

Әр түрлі йога мектептері бар, олардың әрқайсысының өзіндік ерекшеліктері мен екпіні бар. Ең танымал мектептердің кейбіріне мыналар жатады:

• Хата йога: Йога физикалық стильдерінің көп бөлігін қамтитын жалпы термин.
• Vignaca Yoga: Асанас бір-біріне тыныс алумен синхрондау кезінде бір-біріне тегіс ағып жатқан динамикалық йога стилі.
• Аштана: Асанасқа бекітілген қатаң және жүйелік йога стилі.
• Yin yoga: Позалар ұзақ уақыт өткізілетін йога пассивті стилі, дәнекер тінін ашуға бағытталған.
• Йога мейрамханасы: Қолданатын йоганың жұмсақ және рақаттандыратын стилі, оны ыңғайлы позицияларда ұстау үшін қолдайды.
• Bikрам йога (ыстық йога): Ол Ыстық және дымқыл бөлмеде орындалады, детоксикацияға және икемділікті жақсартуға бағытталған.
• Кундалини йога: Кундалини энергиясын ояту үшін Asanas, Pranayama, Mantras және медитацияны біріктіреді.

2. Дене йогасының артықшылықтары:

Тұрақты йога практикасы физикалық денсаулығына жағымды әсер етеді.

2.1. Икемділік пен ұтқырлықты жақсарту:

Ананас бұлшықеттерді созып, созылып, ұзартады, бұл буындардың икемділігі мен қозғалғыштығының жоғарылауына әкеледі. Бұл жарақаттардың алдын алуға, қалыптарды жақсартуға және арқалық ауырсыну мен буындарды кетіруге көмектеседі.

2.2. Бұлшықетті нығайту:

Көптеген Асанас өз салмағын ұстап тұруды талап етеді, бұл бүкіл дененің бұлшық еттерін нығайтуға әкеледі. Йога әсіресе қабықтың, артқы және аяқтардың бұлшық еттерін нығайту үшін тиімді.

2.3. Балансты және үйлестіруді жетілдіру:

Баланстың тепе-теңдігін талап ететін Asanas, тепе-теңдік пен үйлестіруді дамыту. Бұл әсіресе қарттар үшін құлаудың алдын алу үшін өте маңызды.

2.4. Пиязды жақсарту:

Йога нашар қалыптарын түзетуге, артқы және иықтың бұлшықеттерін нығайтуға және омыртқаның созылуына көмектеседі.

2.5. Артқы ауырсынуды азайту:

Тұрақты йога жаттығуы ауырсынуды жеңілдетеді, қыртыстың бұлшық еттерін нығайтып, омыртқаның икемділігін арттырады.

2.6. Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту:

Йога стильдері, мысалы, винка сияқты, жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартады.

2.7. Асқорытуды жақсарту:

Кейбір Асаналар ішкі ағзаларды уқалайды, ас қорытуды ынталандырады және іш қатуды жеңілдетеді.

2.8. Жақсарту:

Төсекке барар алдында йога жаттығуы ақыл-ой мен денені неғұрлым терең және сапалы ұйықтауға ықпал ете алады.

2.9. Энергияның ұлғаюы:

Тұрақты йога тәжірибесі энергия деңгейін жоғарылатып, шаршауды азайта алады.

3. Йога артықшылықтары:

Физикалық артықшылықтармен қатар, йога психикалық денсаулыққа да күшті әсер етеді.

3.1. Стресс пен мазасыздықты азайту:

Йога релаксацияға жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесін жандандыратын стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

3.2. Көңіл-күйді жақсарту:

Йога көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндердің, бақыттың гормондарының дамуына ықпал етеді және депрессияны азайтады.

3.3. Концентрация мен назар аудару:

Йога практикасы ақыл-ойды жаттықтыратын және концентрацияны жақсартатын тыныс алу мен қозғалуға назар аударуды талап етеді.

3.4. Өзін-өзі тануды жақсарту:

Йога өзін-өзі дамытуға көмектеседі, денедегі өз ойларын, сезімдері мен сезімдерін түсінуге көмектеседі.

3.5. Ашулану мен ашуланшақтықты азайту:

Йога ақыл-ойды тыныштандыруға және ашу-ызаны және тітіркенуді азайтуға көмектеседі.

3.6. Жақсарту:

Зерттеулер көрсеткендей, йога жад және танымдық функцияларды жақсарта алады.

3.7. Ішкі бейбітшілікті дамыту:

Тұрақты йога тәжірибесі ішкі тыныштық пен тепе-теңдікті дамытуға көмектеседі.

4. Жаңадан бастаушылар үшін йога: қайда бастау керек

Йога жасау оңай, бірақ бұл процеске саналы және біртіндеп жақындау маңызды.

4.1. Йога стилін таңдау:

Сізге сәйкес келетін йога стилін таңдаудан бастаңыз. Жаңадан бастаушылар үшін, Hatha Yoga, yin yin yin yin yin yoga немесе йога ұсынылады.

4.2. Білікті нұсқаушыны іздеу:

Сізге йога негіздерін үйрете алатын және практиканы қажеттіліктеріңіз бен мүмкіндіктеріңізге бейімдей алатын білікті нұсқаушыны табыңыз. Әр түрлі студиялардағы сынақ сабақтарына сіз өзіңіз ыңғайлы нұсқаушыны табу үшін қатысыңыз.

4.3. Оны асыра алмаңыз:

Қысқа сабақтардан бастаңыз (20-30 минут) және біртіндеп практиканың ұзақтығын және қарқындылығын арттырады. Оны асыра алмаңыз және денеңізді тыңдамаңыз.

4.4. Қолдауды қолданыңыз:

Асанасты икемділік деңгейіне бейімдеу үшін блоктар, белбеулер мен көрпелер сияқты тіректерді қолданыңыз.

4.5. Дұрыс тыныс алу:

Тыныс алуға назар аударыңыз. Баяу және терең дем алыңыз.

4.6. Шыдамды болыңыз:

Науқас болыңыз және жедел нәтиже күтпеңіз. Йоганың артықшылықтары уақыт өте келе тұрақты тәжірибемен көрінеді.

4.7. Тыныш кеңістікті жасаңыз:

Йога үшін тыныш және тыныш кеңістікті жасаңыз.

4.8. Жайлы киінген:

Жылжыту үшін ыңғайлы киім киіңіз.

4.9. Денеңізді тыңдаңыз:

Денеңізді тыңдап, ауырсынуды тудыратын ештеңе жасамаңыз.

4.10. Жүйелілік:

Йога үнемі, аптасына 2-3 рет жасауға тырысыңыз.

5. Жаңадан бастаушылар үшін негізгі асанас:

Кейбір Асанас әсіресе жаңадан бастаушыларға жарамды.

5.1. Тадасана (позалы позасы):

• Тікелей, аяғымен бірге немесе иықтың ені.
• Тәждің жоғарылауы, иықтар төмендетіліп, босаңсытылады.
• Асқазаныңызды және бөксеңізді тартыңыз.
• Тегіс және терең дем алыңыз.

5.2. Вребасана (ағаштан тыс):

• Тікелей тұрыңыз, салмаққа бір аяғыңызға беріңіз.
• Екінші аяғын тізе бүктеңіз және аяғын жамбастың ішкі бетіне басыңыз.
• Қолыңызды кеуде қуысымен дұға етіңіз немесе оларды созыңыз.
• Тепе-теңдікті ұстап, біркелкі дем алыңыз.

5.3. Адхо Муха Шванасана (ит позасы төмен):

• Төрт төрттен тұрыңыз, қолдар иықтың ені бөлек, жамбас еніндегі тізелер.
• Жамбасыңызды көтеріп, аяқтарыңызды түзетіңіз.
• Қолдар мен аяқтар түзу болуы керек, дене инверттелген «V» әрпін құрайды.
• Тегіс және терең дем алыңыз.

5.4. Триконасана (үшбұрыштың позасы):

• Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңыз кең таралған.
• Оң аяғын 90 градусқа бұрыңыз, сол аяғы сәл ішінде.
• Қолдарыңызды иық деңгейіне жағыңыз.
• Оң жаққа сүйеніп, оң қолыңызды төменгі аяғы, аяқ немесе еденге түсіріңіз.
• Сол қолыңызды созыңыз, қарау бағытталған.
• Тегіс және терең дем алыңыз.

5.5. Вирабхадрасана II (Warrior II):

• Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңыз кең таралған.
• Оң аяғын 90 градусқа бұрыңыз, сол аяғы сәл ішінде.
• Оң жақ өкшеден оң тізені бүгіңіз.
• Қолдарыңызды иық деңгейіне жағыңыз.
• Қарақұйрық оң қолға бағытталған.
• Тегіс және терең дем алыңыз.

5.6. Бхуджасанаа (Cobra Pose):

• Асқазаныңызға, аяғыңызға, иығыңыздың астында қолдарыңызбен жатыңыз.
• Қолыңызбен еденге сүйене отырып, еденнен жамбасыңызды жыртпай, кеудеңізді көтеріңіз.
• Шындар сәл бүгілген.
• Тегіс және терең дем алыңыз.

5.7. Шавасана (мәйіт позасы):

• Арқаңызда жатыңыз, аяғыңыз босаңсытылады, қолдарыңыз сіздің денеңізде алақандарыңызбен жатыр.
• Көзіңізді жауып, дененің барлық бұлшықеттерін босатыңыз.
• Тегіс және терең дем алыңыз.
• Бұл позицияда 5-10 минут тұрыңыз.

6. Жаңадан бастаушыларға арналған тыныс алу әдістері (Pranayama):

Пранаяма – йогикалық тәжірибенің маңызды бөлігі.

6.1. UDAII Pranayama (Жеңіс тынысы):

• Ыңғайлы позицияда отырыңыз, көзіңізді жұмып, демалыңыз.
• Сіз «га» сыбырлау сияқты жұлдыруыңызды сәл қысыңыз.
• Баяу және терең дем алыңыз, тамағыңыздан жеңіл шырқаңыз.

6.2. Капалабати Пранайма (Тазарту тыныс алу):

• Ыңғайлы позицияда отырыңыз, көзіңізді жұмып, демалыңыз.
• Мұрныңыз арқылы терең дем алыңыз.
• Мұрын арқылы күшпен дем шығару, асқазанды тарту.
• Ингаляция автоматты түрде пайда болады.
• 10-20 рет қайталаңыз, содан кейін үзіліс жасаңыз және бірнеше рет қайталаңыз.

6.3. Нади Шодан Пранаяма (Нострилдермен балама тыныс):

• Ыңғайлы позицияда отырыңыз, көзіңізді жұмып, демалыңыз.
• Оң қолдың бас бармағымен оң танауды жабыңыз.
• Сол жақ танау арқылы дем алыңыз.
• Сол жақ танауды оң қол саусағымен жауып, оң қолдың саусағымен жабыңыз.
• Дұрыс мұрын арқылы дем шығару.
• Дұрыс мұрын арқылы дем алыңыз.
• Оң жақ танауды жауып, сол жақ танауды ашыңыз.
• Сол жақ танау арқылы дем шығару.
• Ұстамаларды бірнеше минутқа ауыстыруды жалғастырыңыз.

7. Жаңадан бастаушылар үшін медитация:

Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыру және хабардар болу тәсілі.

7.1. Тыныс алу туралы медитация:

• Ыңғайлы позицияда отырыңыз, көзіңізді жұмып, демалыңыз.
• Теңізге назар аударыңыз.
• Әуе сіздің ағзаңызға қалай еніп, кететініне назар аударыңыз.
• Сіздің ақылмен жүре бастағанда, оны тыныс алу үшін ақырын ораңыз.

7.2. Ақпаратқа медитация:

• Ыңғайлы позицияда отырыңыз, көзіңізді жұмып, демалыңыз.
• Денедегі ойларыңызға, сезімдерімен және сезіміңізге назар аударыңыз, оларды бағаламай, оларды айыптамыз.
• Оларды аспандағы бұлттарды қарап отырғандай бақылаңыз.

7.3. Мантра медитациясы:

• Ыңғайлы позицияда отырыңыз, көзіңізді жұмып, демалыңыз.
• Мысалы, өзіңе немесе дауыстап қайталаңыз, мысалы, ом.
• Мантраның дыбысына назар аударып, оның ойыңызды толтырыңыз.

8. Сақтық шаралары мен қарсы көрсетілімдері:

Йога көптеген адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, белгілі бір сақтық шаралары мен қарсы көрсетілімдері бар.

8.1. Дәрігермен кеңес беру:

Егер сізде аурулар болса, йога бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, мысалы:

• Жүрек проблемалары
• Жоғары қан қысымы
• Глаукома
• Омыртқа проблемалары
• Жүктілік

8.2. Денеңізді тыңдаңыз:

Денеңізді тыңдап, ауырсынуды тудыратын ештеңе жасамаңыз.

8.3. Кейбір асанадан аулақ болыңыз:

Егер сізде қандай да бір қарсы көрсетілімдер болса, кейбір асанадан аулақ болыңыз.

8.4. Оқытушыға айтыңыз:

Сіздің нұсқаушыңызға өзіңіз бар кез-келген аурулар немесе шектеулер туралы айтыңыз.

8.5. Жүктілік:

Жүкті әйелдер йогаға жүкті әйелдер үшін йога мамандандырылған тәжірибелі нұсқаушының жетекшілігімен айналысуы керек.

8.6. Жарақаттар:

Егер сізде жарақат алсаңыз, оларды ауырлата алатын асанадан аулақ болыңыз.

9. Йога және тамақ:

Азық-түлік денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

9.1. Аюрведа:

Аюрведа – ежелгі үнділік медицинаның жүйесі, ол тамақтанудың дене мен ақыл-ойдағы тепе-теңдікті сақтаудың маңыздылығын көрсетеді.

9.2. Тамақтану бойынша ұсыныстар:

• Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және бұршақты дақылдарға бай және теңдестірілген тамақтану.
• Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
• Жеткілікті су ішіңіз.
• Саналы түрде тамақтан, әр бөлікті ләззат алыңыз.

9.3. Йога практикасы қолдау көрсетеді:

Кейбір өнімдер йогамен айналысатындар үшін әсіресе пайдалы:

• Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат)
• Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар)
• Жаңғақтар мен тұқымдар
• Жемістер (жидектер, алма, банан)
• Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, Киноа)

10. Йога өмір салты ретінде:

Йога – бұл тек физикалық жаттығулар немесе тыныс алу әдістері емес, бұл үйлесімділікке және сауықтыруға бағытталған өмір жолы.

10.1. Күнделікті өмірдегі йога принциптері:

Күнделікті өмірде йога қағидаларын қолданыңыз:

• Сіздің әрекеттеріңіз бен ойларыңыз бойынша саналы және мұқият болыңыз.
• Өзіңе қатысты және басқаларға қатысты да емес.
• Шынайы және адал болыңыз.
• Шамадан тыс тұтынуға тырыспаңыз.
• Сіздің өміріңізде не болып жатқанын алыңыз.
• Денеңізге және ақылыңызға қамқорлық жасаңыз.
• Риза болыңыз.

10.2. Йога және қоғамдастық:

Қолдау және шабыт алу үшін йога қауымдастығына қосылыңыз.

10.3. Оқуды жалғастырыңыз:

Йога туралы біліміңізді тереңдету және тереңдетуді жалғастырыңыз.

10.4. Йога өзін-өзі танудың жолы ретінде:

Йога – өзін-өзі тану және жеке өсу жолы.

11. Жаңадан бастаушылардың жиі кездесетін қателері:

Сізді йога алудың алдын алатын жалпы қателіктерден аулақ болыңыз.

11.1. Өзіңізді басқалармен салыстыру:

Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз және жасай алмайтын нәрсені жасауға тырыспаңыз.

11.2. Өмір сүру:

Дене сигналдарын асыра алмаңыз немесе елемеңіз.

11.3. Дұрыс емес технология:

Асанасты дұрыс орындау әдістемесі бойынша жұмыс.

11.4. Жүйеліліктің болмауы:

Йога үнемі жасауға тырысыңыз.

11.5. Шыдамдылық жоқ:

Науқас болыңыз және тез нәтиже күтпеңіз.

12. Қорытынды (жіберілмеген)

(Мақалада сөздердің санауына сәйкес келеді)