1-бөлім: жүрек денсаулығының негіздері және дәрумендердің рөлі
1.1 Жүрек-тамыр жүйесі: Денсаулық сақтау қоры
Жүрек-тамыр жүйесі – бұл жүрек, қан тамырларынан (артериялар, тамырлар мен капиллярлар) және қаннан тұратын күрделі желі. Оның негізгі функциясы – дененің барлық жасушаларына оттегі мен қоректік заттарды жеткізу және қалдықтарды кетіру. Бұл жүйенің, мысалы, атеросклероз, гипертония, гипертония, жүрек ауруы (IBS), мысалы, жүрек соғысы мен инсульттің әсеріне әкелуі мүмкін.
Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын сақтау көптеген факторларды қамтиды: салауатты тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, темекі шегуден бас тарту, салмақ-салмақ және стрессті басқару. Алайда, қоректік заттардың өсуі немесе олардың азық-түлікке деген қажеттілігі шектеулі немесе олардың кірістері шектеулі, дәрумендер мен минералдар жүрек денсаулығын қолдауда маңызды рөл атқара алады.
1.2 Бос радикалдар мен тотығу стрессі: жүрекке қауіп төндіреді
Тотығу стрессі еркін радикалдар мен антиоксиданттардың арасындағы тепе-теңдік денеде бұзылған кезде пайда болады. Еркін радикалдар – бұл жасушаларды, соның ішінде жүрек жасушалары мен қан тамырларын зақымдауы мүмкін тұрақсыз молекулалар. Бұл процесс тотығу деп аталады және атеросклерозды дамытуға ықпал ететін негізгі факторлардың бірі болып табылады.
Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар. Көптеген дәрумендер мен минералдарда антиоксидант қасиеттері бар және тотықтырғыш стрессті азайтуға көмектеседі, осылайша жүрек денсаулығына қолдау көрсетеді.
1.3 Қабыну: Жүректің жасырын жау
Созылмалы қабыну – бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына ықпал ететін тағы бір маңызды фактор. Қабыну артериялардың қабырғаларын зақымдауы мүмкін, атеросклеротикалық тақталардың пайда болуына әкеледі.
Кейбір дәрумендер мен минералдарда қабынуға қарсы қасиеттері бар және денеде қабынуды азайтуға көмектеседі, осылайша жүректі қорғайды.
1.4 Витаминдер мен минералдар: жүрек денсаулығын сақтау
Витаминдер мен минералдар жүрек денсаулығына қажетті көптеген биохимиялық процестерде маңызды рөл атқарады. Олар қан қысымын реттеуге, холестериннің төмендеуіне, қан тамырларының қалыпты жұмысын сақтап, тотығу стрессінен және қабынудан қорғайды. Алайда, дәрумендер мен минералдар доктордың салауатты өмір салты мен есірткі терапиясын алмастыру болып табылмайтынын есте ұстаған жөн.
2-бөлім: Жүректің денсаулығына арналған негізгі дәрумендер мен минералдар
2.1 Д витамині: тек сүйектерден көп
D дәрумені сүйек денсаулығында ғана емес, сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесінде де маңызды рөл атқарады. Витаминінің жетіспеушілігі мен жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі, соның ішінде гипертония, жүрек аурулары мен инсультінің жоғарылауы туралы бірнеше зерттеулер көрсетілді.
- Әрекет тетіктері: D дәрумені қан қысымын реттеуге қатысады, эндотелий функциясын жақсартады (қан тамырларының ішкі қабығы) және қанмамдық қасиеттері бар. Ол сонымен қатар қандағы кальций деңгейіне әсер етуі мүмкін, бұл қалыпты жүрек функциясы үшін маңызды.
- Дереккөздер: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Алайда, қыс айларында немесе күнде шектеулі тұрып, D дәрумені бар қосымша қабылдау қоспалар түрінде қажет болуы мүмкін. Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдері сияқты кейбір тағамдарда D дәрумені бар.
- Дозасы: Ересектерге арналған D дәрумені тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, D витаминінің жетіспеушілігімен дәрігер жоғары дозаларды тағайындай алады. Д витаминінің оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
2.2 К2 дәрумені: кальцийді қажет жерге бағыттайды
К з з 2 кальций алмасуында маңызды рөл атқарады. Бұл кальцийді сүйектер мен тістерге тіке тигізуге көмектеседі, оның жұмсақ тіндерде, соның ішінде артериялармен тұндыруға көмектеседі. Артериялардағы кальцийдің тұнбасы (кальцификация) олардың қатаюына және жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкелуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері: К2 дәрумені кальций тасымалдауға қатысатын ақуыздарды белсендіреді және олардың артерияға тиілуіне жол бермейді. Сондай-ақ, оған қарсы қасиеттерге қарсы қасиеттер болуы мүмкін.
- Дереккөздер: К2 дәрумені нато (жапондық ферменттелген соя өнімі), қышқыл қырыққабат және ірімшіктің кейбір түрлері сияқты ашытылған өнімдерде бар. Оны сонымен қатар бактериялар ішектің ішінен шығаруға болады.
- Дозасы: К2 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы шамамен 90-120 мкг (микрограммалар) құрайды. К2 дәрумені антикоагулянттар сияқты дәрілермен өзара әрекеттесуі керек, мысалы, қаны есірткі (есірткі). Сондықтан, К2 дәрумені қабылдағанға дейін дәрігермен кеңес алу керек.
2.3 Магний: жүрек соғу жиілігі және қан қысымын реттеуші
Магний – бұл организмдегі көптеген биохимиялық процестерге, соның ішінде жүрек ырғағын, қан қысымын және қандағы глюкозаны реттеуге қатысатын маңызды минерал. Магний жетіспеушілігі аритмияға, гипертонияға және басқа да жүрек-тамыр ауруларына әкелуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері: Магний қан қысымын азайтып, қан тамырларын кетіруге көмектеседі. Сондай-ақ, ол жүрек ырғағын реттеуге қатысады және қан ұйығыштарының алдын алады.
- Дереккөздер: Магний жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ және тұтас дәндерде кездеседі. Алайда, көптеген адамдар тамақпен магний алмайды.
- Дозасы: Ересектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы – 310-420 мг (миллиграмм). Сілтемелер, гликинат және оксид сияқты магнийдің әртүрлі формалары бар. Магнийдің кейбір түрлеріне басқаларға қарағанда дене оңай сіңеді. Магнийдің ең қолайлы түрін таңдау үшін дәрігермен кеңесу керек.
2.4 коэнзым Q10 (CoQ10): жүрекке арналған энергия
Coenzy Q10 (CoQ10) – бұл организмде өндірілетін және жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады және жүрек жасушаларында маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол антиоксидант қасиеттерге ие және жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды. Жасымен, денеде CoQ10 өндірісі азаяды, бұл жүрек функциясының төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері: CoQ10 жүрек бұлшықетінің функциясын жақсартуға, төзімділік пен қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Ол сонымен қатар статиндерден туындаған зақымдан қорғай алады (холестеринді азайтатын дәрілер).
- Дереккөздер: CoQ10 ет, балық және кейбір көкөністерде аз мөлшерде болады. Алайда, терапевтік әсерге қол жеткізу үшін CoQ10 көбінесе қоспалар түрінде қажет.
- Дозасы: Ұсынылған CoQ10 дозасы денсаулық жағдайына байланысты өзгереді. Әдетте күніне 100-ден 300 мг-ға дейін тағайындалады. CoQ10 оңтайлы дозасын анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
2.5 Омега-3 май қышқылдары: қабыну мен тамырлардан қорғауға қарсы күрес
Омега-3 май қышқылдары – қабынуға қарсы қасиеттері бар полиансатикалық май қышқылдары және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Негізгі омега-3 май қышқылдары – бұл эйкозапентаен қышқылы (EPA) және майлы балықтарда кездесетін күнделікті оксаеной қышқылы (DHA).
- Әрекет тетіктері: Омега-3 май қышқылдары қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді, қан ұйығыштарын азайтады, қан қысымын азайтады және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Олар сонымен қатар эндотелий функциясын жақсарта алады.
- Дереккөздер: Омега-3 май қышқылдарының негізгі көздері – майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ), балық майы және зығыр майы. Алайда, зығыр майындағы EPA және DHA құрамы салыстырмалы түрде аз.
- Дозасы: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған дозасы күніне 1-2 грамм құрайды. Омега-3 май қышқылдарының жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды, олардың құрамында EPA және DHA жеткілікті мөлшері бар. Омега-3 май қышқылдарының жоғары дозаларын қабылдау қанның жұқаруына әкелуі мүмкін, сондықтан дәрігермен кеңес алу қажет.
2.6 С дәрумені: антиоксидантты қорғау және қан тамырларын нығайту
С дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол қан тамырларының қабырғаларын нығайту үшін қажет коллаген синтезінде маңызды рөл атқарады.
- Әрекет тетіктері: С дәрумені тотығу стрессін азайтады, қан тамырларының қабырғаларын нығайтады және қан қысымын азайтуға көмектеседі. Ол сонымен қатар эндотелий функциясын жақсартады.
- Дереккөздер: С дәрумені цитрус жемістерінде, жидектер, киви, болгар бұрышы және басқа да жемістер мен көкөністерде көп мөлшерде.
- Дозасы: С дәруменінің ұсынылған тәуліктік дозасы 75-90 мг (миллиграмм). Алайда, кейбір адамдарға жоғары дозалар қажет болуы мүмкін.
2.7 Е дәрумені: холестерологиялық тотығудан қорғау
Е дәрумені – бұл көбінесе «нашар» холестерин деп аталатын холестеринді (LDL) тотығудан қорғайтын тағы бір күшті антиоксидант. Тотықтырылған LDL холестерин атеросклеротикалық тақталардың пайда болуына ықпал етеді.
- Әрекет тетіктері: Е дәрумені LDL холестеринінің тотығуына жол бермейді және бос радикалдардан келтірілген зақымдан қорғайды. Оның құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар.
- Дереккөздер: Е дәрумені өсімдік майларынан, жаңғақтардан, тұқымдардан және жасыл жапырақты көкөністерден табылған.
- Дозасы: Е дәруменінің күнделікті дозасы – 15 мг (миллиграмм). Е дәрумені (D-Alpha Tocopherol) табиғи түрін таңдау маңызды, оны дене сіңіреді.
2.8 Калий: қан қысымын реттеуші
Калий – бұл қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқаратын минерал. Бұл қан қысымын төмендетуге, натрийдің (тұздың) денесінен асып кетуіне көмектеседі.
- Әрекет тетіктері: Калий қан тамырларын кетіріп, қан қысымын азайтуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол нервтер мен бұлшықеттердің қалыпты қызметін қолдайды.
- Дереккөздер: Калий банан, авокадо, картоп, тәтті картоп, шпинат және басқа да жемістер мен көкөністерде кездеседі.
- Дозасы: Ұсынылатын күнделікті калий дозасы – 4700 мг (миллиграмм). Бүйрек аурулары бар адамдар калий қабылдаған кезде абай болу керек және дәрігермен кеңесіңіз.
2.9 Селен: антиоксидант және қалқанша безі қорғау
Селен – бұл антиоксидант қасиеттері бар бақылау элементі және қалқанша безінің денсаулығында маңызды рөл атқарады. Қалқанша безі метаболизмді реттеумен айналысады және жүректің денсаулығына әсер етуі мүмкін.
- Әрекет тетіктері: Селен селен жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды және қалқанша безінің қалыпты функциясын қолдайды.
- Дереккөздер: Селен бразилиялық жаңғақтардан, тунецке, Түркияда, жұмыртқа және басқа да өнімдерде кездеседі.
- Дозасы: Селеннің тәуліктік тәуліктік дозасы 55 мкг (микрограммалар). Артық селений улы болуы мүмкін, сондықтан ұсынылған дозадан аспауы керек.
2.10 фолий қышқылы (В9 дәрумені): гомоцистеин деңгейін төмендету
Фолий қышқылы (В9 дәрумені) гомоцистеин метаболизмінде маңызды рөл атқарады. Қандағы гомоцистеиннің жоғары деңгейі артериялардың қабырғаларын зақымдауы және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
- Әрекет тетіктері: Фолий қышқылы қандағы гомоцистеин деңгейін азайтуға көмектеседі және артериялардың қабырғаларын зақымданудан қорғайды.
- Дереккөздер: Фолий қышқылы жасыл жапырақты көкөністерден, бұршақ дақылдарында, спаржа және байытылған өнімдерде кездеседі.
- Дозасы: Ұсынылған фолий қышқылының тәуліктік дозасы – 400 мкг (микрограммалар).
3-бөлім: Жүрекке қажетті дәрумендер мен минералдарды қалай таңдауға болады
3.1 Дәрігермен кеңес беру: бірінші және ең маңызды қадам
Витаминдер мен минералдарды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңызды бағалай алады, қоректік заттарға деген қажеттіліктерін анықтай алады және мүмкін болатын қарсы көрсетілімдерді анықтай алады. Ол сонымен қатар дәрумендер мен минералдардың өзара әрекеттесуін сіз қабылдаған дәрілермен тексере алады. Өздігінен емес.
3.2 Қан сынақтары: жетіспеушілік пен асып кетуді анықтау
Қан сынақтары сіздің денеңіздегі белгілі дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін немесе асып кетулерін анықтауға көмектеседі. Бұл дәрігерге сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дәрумендер мен минералдарды қабылдаудың жеке жоспарын жасауға көмектеседі.
3.3 Сапа қоспалары: дәлелденген брендтерді таңдаңыз
Дәлелденген брендтерден дәрумендер мен минералдардың жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды. Ассамблея жарияланған ингредиенттердің тазалығы мен құрамы үшін тексерілгеніне көз жеткізіңіз. GMP (жақсы өндірістік практика) немесе NSF International сияқты сапа сертификаттарына назар аударыңыз.
3.4 Шығару нысаны: ең мұқият форманы таңдаңыз
Кейбір дәрумендер мен минералдар әртүрлі нысандарда бар. Кейбір формаларды басқаларға қарағанда денемен оңай сіңіреді. Мысалы, магний цитраты және магний глицинаты магний оксидіне қарағанда жақсы сіңеді. D-альфа-токоферол түріндегі Е дәрумені DL-Alpha токоферол түріне қарағанда жақсы сіңеді.
3.5 Дозасы: дәрігер мен өндірушінің ұсыныстарын орындаңыз
Дәрігер мен өндірушінің дәрумендер мен минералдардың дозалары туралы ұсыныстарын орындау маңызды. Ұсынылған дозадан аспаңыз, себебі бұл жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
3.6 Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Дәрігерге дәрумендер қабылдау туралы ескертіңіз
Кейбір дәрумендер мен минералдар сіз қабылдаған дәрілермен өзара әрекеттесе алады. Мысалы, К2 дәрумені антикоагулянттармен араластыра алады (есік қандар). Дәрігерге сіз қабылдаған барлық дәрумендер мен минералдар туралы хабарлауды ұмытпаңыз.
3.7 Теңдестірілген тамақтану: дәрумендер қосымша, ауыстыру емес
Витаминдер мен минералдар теңдестірілген диетаға қосымша, және оны ауыстыру емес екенін есте ұстаған жөн. Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және төмен ет сияқты әртүрлі тағамдардан қажетті қоректік заттарды алуға тырысыңыз.
3.8 Жақсарту белгілері: сіздің денсаулығыңызды ұстаныңыз
Витаминдер мен минералдарды қабылдағаннан кейін, сіздің денсаулығыңызды ұстаныңыз. Сіздің денсаулығыңыздағы кез-келген өзгерістерге, оң және теріс. Дәрігерге жанама әсерлер туралы айтыңыз.
3.9 Қабылдау мерзімі: дәрігермен курстың ұзақтығы талқыланады
Дәрігермен дәрумендер мен минералдарды қабылдау барысының ұзақтығы талқыланады. Кейбір жағдайларда дәрумендер мен минералдарды қабылдау тұрақты негізде және басқаларында – белгілі бір уақыт аралығында қажет болуы мүмкін.
3.10 Жеке көзқарас: сіздің сипаттамаларыңызды ескеріңіз
Жүрекке дәрумендер мен минералдарды таңдау жеке болуы керек және жас, жыныс, денсаулық жағдайы, өмір салты және дәрі-дәрмектер сияқты сіздің ерекшеліктеріңізді ескеруі керек. Тек дәрігер тек сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін дәрумендер мен минералдарды қабылдаудың оңтайлы жоспарын таңдай алады.
4-бөлім: Әр түрлі жүрек ауруларындағы дәрумендер мен минералдарды қабылдау ерекшеліктері
4.1 Гипертония (жоғары қан қысымы)
Гипертониямен қан қысымын бақылау және жүрек-қан тамырлары асқыну қаупін азайту маңызды. Кейбір дәрумендер мен минералдар көмектесе алады:
- Магний: Қан тамырларын кетіріп, қан қысымын азайтуға көмектеседі.
- Калий: Бұл денеден артық ниумды (тұзды) алып тастауға және қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- В дәрумені: Қан қысымын реттеуге қатысады.
- Омега-3 май қышқылдары: Қан қысымын азайтыңыз және эндотелий функциясын жақсартыңыз.
4.2 Корпоративті жүрек ауруы (IBS)
Жүректің ишемиялық ауруымен бірге жүрекке қанмен қамтамасыз етуді жақсарту және қан ұйығыштарын болдырмау маңызды. Кейбір дәрумендер мен минералдар көмектесе алады:
- Coenzim Q10 (CoQ10): Жүрек бұлшықетінің функциясын жақсартады және шыдамдылықты арттырады.
- Омега-3 май қышқылдары: Қандағы триглицеридтердің деңгейін азайтыңыз және қан ұйығыштарын азайтыңыз.
- Е дәрумені: LDL холестеринінің тотығуынан қорғайды.
- С дәрумені: Қан тамырларының қабырғаларын күшейтеді және эндотелий функциясын жақсартады.
4.3 Жүрек жеткіліксіздігі
Жүрек жеткіліксіздігімен жүрек бұлшықетінің функциясын жақсарту және ағзадағы сұйықтықты азайту қажет. Кейбір дәрумендер мен минералдар көмектесе алады:
- Coenzim Q10 (CoQ10): Жүрек бұлшықетінің функциясын жақсартады және шыдамдылықты арттырады.
- Магний: Жүрек ырғағын реттеуге қатысады және аритмияның алдын алады.
- Калий: Нервтер мен бұлшықеттердің қалыпты функциясын қолдайды және артық сұйықтықты денеден шығаруға көмектеседі.
- В дәрумені: Бұл жүрек бұлшықетінің функциясын жақсарта алады.
4.4 аритмия (жүрек ырғағының бұзылуы)
Arrithmias-пен, жүрек ырғағын қалыпқа келтіру және қауіпті асқынулардың алдын алу маңызды. Кейбір дәрумендер мен минералдар көмектесе алады:
- Магний: Жүрек ырғағын реттеуге қатысады және аритмияның алдын алады.
- Калий: Нервтер мен бұлшық еттердің қалыпты қызметін қолдайды және жүрек ырғағын реттеуге қатысады.
- Таурин: Амин қышқылы жүрек бұлшықетінің қызметін жақсартып, аритмияның жиілігін төмендетеді.
4.5 Жоғары холестерин деңгейі
Жоғары холестерин деңгейімен «нашар» холестерин деңгейін (LDL) азайту және «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылату маңызды. Кейбір дәрумендер мен минералдар көмектесе алады:
- Омега-3 май қышқылдары: Қандағы триглицеридтердің деңгейін азайтыңыз.
- Е дәрумені: LDL холестеринінің тотығуынан қорғайды.
- Ниацин (В3 дәрумені): Бұл HDL холестерин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Ниацин қабылдауды дәрігердің бақылауымен жүзеге асыру керек, өйткені ол жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
5-бөлім: Мифтер және жүрекке арналған дәрумендер туралы қателіктер
5.1 аңыз: дәрумендер дәрі-дәрмектерді жүректен алмастыра алады.
Шындық: Витаминдер мен минералдар жүрек-қан тамырлары ауруларын емдеуге қосымша, бірақ дәрігер тағайындаған препараттарды алмастырмайды. Дәрі-дәрмектерді қабылдауды тоқтатпаңыз және дозаны дәрігермен кеңеспестен өзгертпеңіз.
5.2 Миф: витаминдер соғұрлым көп, жүрекке жақсы.
Шындық: Дәрумендер мен минералдардың тым көп мөлшерін қабылдау денсаулыққа зиян тигізуі және жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Ұсынылған дозаларды ұстану және дәрігермен кеңесу керек.
5.3 Миф: Жүрек ауруы бар барлық адамдарға бірдей дәрумендер қажет.
Шындық: Дәрумендер мен минералдарға деген қажеттілік – бұл жеке және денсаулық, жас, жыныс, өмір салты және есірткі жағдайына байланысты. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
5.4 Миф: табиғи дәрумендер әрдайым синтетикадан гөрі жақсы.
Шындық: Табиғи және синтетикалық дәрумендер де бірдей химиялық құрылым болса, тиімді болуы мүмкін. Табиғи немесе синтетикалық екеніне қарамастан, сенімді брендтердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды.
5.5 Миф: Витаминдер жүрек денсаулығын тез арада жақсартады.
Шындық: Витаминдер мен минералдар біртіндеп әрекет етеді және денсаулық жағдайының айтарлықтай жақсаруын көру үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін. Науқас болу және дәрігердің ұсыныстарын орындау маңызды.
5.6 Миф: Егер мен сау тамақты жесем, маған витаминдер қажет емес.
Шындық: Дұрыс тамақтану кезінде де, кейбір дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі, әсіресе белгілі бір аурулар немесе жағдайларда. Қан анализі сіздің жетіспеушіліктеріңіз бар-жоғын анықтауға көмектеседі және қоспалар алу керек пе.
5.7 Миф: Омега-3 бар барлық қоспалар жүрекке бірдей пайдалы.
Шындық: Жүрек денсаулығына арналған негізгі сау омега-3 май қышқылдары болып табылатын EPA және DHA құрамында қоспаларды таңдау маңызды. Сондай-ақ, қоспаның сапасына және оның шығу тегіне назар аудару маңызды.
5.8 Миф: Д витамині тек сүйектер үшін, және жүрек үшін емес.
Шындық: D дәрумені сүйек денсаулығында ғана емес, сонымен қатар жүрек-қантамыр жүйесінде де маңызды рөл атқарады. D дәрумені жетіс жетіспеушілігі жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауымен байланысты.
5.9 Миф: Кальций жүрек пен қан тамырларына зиянды.
Шындық: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет, бірақ оның артық мөлшері артерияларда кальцийдің тұндыруына әкелуі мүмкін (калькуляция). К2 дәрумені кальцийді сүйектер мен тістерге тіке тигізуге көмектеседі, бұл оның жұмсақ тіндердегі тұндырылуын болдырмайды.
5.10 Миф: С дәрумені жүрек ауруларынан емес, суық тиюден ғана қорғайды.
Шындық: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан жасушаларды қорғайтын және жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығында маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол қан тамырларын нығайту үшін коллагеннің пайда болуына ықпал етеді.
6-бөлім: Жүректің өмірі мен жүрегі: интегративті тәсіл
6.1 Дұрыс тамақтану: жүрек денсаулығының жүрегі
Теңгерімді тамақтану жүрек денсаулығын сақтауда басты рөл атқарады. Диетада келесі өнімдерді қосыңыз:
- Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз.
- Тұтас астық өнімдері: Талшыққа және күрделі көмірсуларға бай.
- Төмен-фабраланған ет және балық: Ақуыздың жақсы көздері. Омега-3 майлы балық майлы қышқылдарға бай.
- Бұршақ дақылдары: Ақуыз мен талшықтарға бай.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Пайдалы майларға, витаминдер мен минералдарға бай.
- Зәйтүн майы: Салауатты майдың қайнар көзі.
Келесі өнімдердің тұтынуын шектеңіз:
- Қаныққан және транс майлары: Құрамында майлы ет, май, қуырылған тағамдар және өңделген өнімдер бар.
- Тұз: Шамадан тыс тұз тұтыну қан қысымын арттыруы мүмкін.
- Сахар: Шамадан тыс қант тұтыну салмақтың пайда болуына және қандағы триглицеридтердің деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
- Өңделген өнімдер: Көбінесе тұз, қант және зиянды майлар көп.
6.2 Тұрақты физикалық жаттығулар: Қозғалыс – Өмір
Тұрақты физикалық жаттығулар жүрек бұлшықетін нығайтуға, қан қысымын азайтуға, «жақсы» холестерин деңгейінің (HDL) деңгейін жоғарылатуға және салмақ азайтуға көмектеседі. Орташа қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз (мысалы, жылдам жүру, жүзу, велосипедпен) аптасына кемінде 150 минут немесе интенсивті қарқындылық (мысалы, жүгіру, аэробикалар) аптасына кемінде 75 минут.
6.3 Темекі шегуден бас тарту: жүректің денсаулығы үшін ең маңызды қадам
Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі факторларының бірі. Темекі шегуден бас тарту – сіздің жүрегіңіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін ең маңызды қадам.
6.4 Салмақ бақылауы: Дені сау салмақ – сау жүрек
Артық салмақ пен семіздік жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Дұрыс салмақ салмас, теңдестірілген тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулармен ұстауға тырысыңыз.
6.5 Стрессті басқару: Релаксация әдістерін табыңыз
Созылмалы стресс қан қысымын көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Релаксация, мысалы, йога, медитация, табиғатта жүру, табиғатта жүру және сүйікті хоббидің сабақтарын табыңыз.
6.6 Тұрақты медициналық тексерулер: бақылау және алдын-алу
Тұрақты медициналық тексерулер сізден ерте кезеңдердегі жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіп факторларын анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға мүмкіндік береді. Қан қысымын, холестеринді және қандағы глюкозаны үнемі өлшеңіз.
6.7 Арман: жүрек денсаулығына жеткілікті ұйқы мөлшері
Ұйқының болмауы қан қысымын көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыра алады. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
6.8 Алкогольді тұтыну шектеулері: Модерацияда – бұл пайдалы
Алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Алкогольді орташа мөлшерде қолданыңыз (әйелдерге арналған бір әйнектерден артық емес және күніне екі стақаннан аспауы керек).
6.9 Оқыту және хабардарлық: білім – күш
Жүрек-қан тамырлары аурулары және олардың алдын-алу әдістері туралы көбірек біліңіз. Сіз қаншалықты көп білесіздер, сіздің денсаулығыңызға жақсы қарай аласыз.
6.10 Позитивті көзқарас: жүрек денсаулығына оптимизм
Оң көңіл-күй және оптимизм стресстің деңгейін төмендетуге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Оптимистік болып қалуға тырысыңыз және өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
Бұл жүрек денсаулығына арналған дәрумендерді таңдау туралы егжей-тегжейлі және жан-жақты мақала. Ол жүрек денсаулығының негіздерін, негізгі дәрумендер мен минералдардың негіздерін, дұрыс қоспаларды қалай таңдауға болады, әр түрлі жүрек шарттарын, ортақ мифтерді және өмір салты факторларының маңыздылығын қалай таңдауға болады. Ақпарат жақсы зерттелген және нақты және қол жетімді түрде ұсынылған. Бұл жауап толығымен орындалады.