Витамины и минералы в БАДах: зачем они нужны

Витамины и Минералы в БАДах: Зачем Они Нужны

I. Основы Витаминов и Минералов

А. Определение и Классификация

1. Витамины: Органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма, но не производимые им в достаточном количестве (или не производящиеся вовсе). Витамины действуют как кофакторы в различных биохимических реакциях, играя решающую роль в метаболизме, росте и регенерации тканей. Они подразделяются на две основные категории:

   • Жирорастворимые витамины: Витамины A, D, E и K. Они растворяются в жирах и хранятся в жировой ткани организма, что делает возможным их накопление и, следовательно, потенциальный риск гипервитаминоза (избытка).
   • Водорастворимые витамины: Витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) и витамин C. Они растворяются в воде и не накапливаются в организме в значительных количествах, поэтому их необходимо регулярно пополнять с пищей или добавками. Избыток обычно выводится с мочой, что снижает риск токсичности, но также требует более частого употребления.

2. Минералы: Неорганические вещества, необходимые для поддержания структуры и функции организма. Они играют важную роль в формировании костей, зубов, крови, а также в регулировании нервной системы, мышечной функции и балансе жидкости. Минералы подразделяются на:

   • Макроэлементы: Необходимы в больших количествах (более 100 мг в день). К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и сера.
   • Микроэлементы (следовые минералы): Необходимы в небольших количествах (менее 100 мг в день). К ним относятся железо, цинк, медь, марганец, йод, селен, хром, молибден и фтор.

B. Роль Витаминов и Минералов в Органических Процессах

1. Энергетический метаболизм: Витамины группы B (особенно B1, B2, B3, B5, B6, B7) играют ключевую роль в высвобождении энергии из углеводов, жиров и белков. Они являются кофакторами ферментов, участвующих в циклах Кребса и гликолизе. Магний также необходим для ферментов, участвующих в энергетическом метаболизме.

2. Рост и развитие: Витамин D и кальций необходимы для формирования и поддержания здоровья костей и зубов. Витамин A важен для роста и развития клеток, зрения и иммунной функции. Фолиевая кислота (витамин B9) критически важна для деления клеток и, особенно, для развития нервной трубки у плода во время беременности. Цинк необходим для роста, развития и иммунной функции.

3. Иммунная функция: Витамины A, C, D, E и цинк играют важную роль в поддержании иммунной системы. Витамин C является мощным антиоксидантом и поддерживает функцию лейкоцитов. Витамин D модулирует иммунный ответ и помогает предотвратить аутоиммунные заболевания. Витамин A поддерживает целостность слизистых оболочек, которые являются первым барьером защиты от инфекций. Цинк необходим для развития и функционирования иммунных клеток.

4. Антиоксидантная защита: Витамины C и E, селен и цинк действуют как антиоксиданты, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повредить ДНК, белки и липиды, способствуя старению и развитию хронических заболеваний.

5. Нервная система: Витамины группы B (особенно B1, B6, B12) необходимы для здоровья нервной системы. Они участвуют в синтезе нейротрансмиттеров и поддержании миелиновой оболочки, которая защищает нервные волокна. Магний участвует в нервной проводимости и мышечной функции.

6. Функция крови: Железо необходимо для синтеза гемоглобина, который переносит кислород в крови. Витамин K необходим для свертывания крови. Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для образования красных кровяных телец.

C. Источники Витаминов и Минералов

1. Пищевые источники: Разнообразная и сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и молочные продукты, обычно является лучшим способом получения необходимых витаминов и минералов.

   • Витамин A: Печень, морковь, сладкий картофель, шпинат, тыква.
   • Витамин D: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки, обогащенные продукты (молоко, крупы).
   • Витамин E: Растительные масла (подсолнечное, оливковое), орехи, семена, авокадо.
   • Витамин K: Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи).
   • Витамин C: Цитрусовые, клубника, перец, брокколи.
   • Витамины группы B: Цельнозерновые продукты, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена.
   • Кальций: Молочные продукты, зеленые листовые овощи, обогащенные продукты (растительное молоко, сок).
   • Железо: Красное мясо, птица, рыба, бобовые, шпинат, обогащенные крупы.
   • Цинк: Красное мясо, птица, морепродукты, орехи, семена, бобовые.
   • Магний: Зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобовые.
   • Калий: Бананы, картофель, авокадо, шпинат, бобовые.

2. БАДы (Биологически Активные Добавки): БАДы могут быть полезным способом восполнить недостаток витаминов и минералов, особенно для людей с определенными диетическими ограничениями, медицинскими состояниями или образом жизни. Однако важно выбирать БАДы с умом и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, какие добавки необходимы и в каких дозах.

II. Потребность в Витаминах и Минералах: Факторы, Влияющие на Дефицит

А. Возраст

1. Младенцы и дети: Младенцы и дети нуждаются в достаточном количестве витаминов и минералов для роста и развития. Грудное молоко является лучшим источником питательных веществ для младенцев, но некоторым младенцам может потребоваться дополнительный витамин D. Детям, которые избирательны в еде или имеют диетические ограничения, может потребоваться прием поливитаминов.

2. Подростки: Подростки нуждаются в достаточном количестве витаминов и минералов для поддержания быстрого роста и развития. Особенно важны кальций и витамин D для здоровья костей, железо для предотвращения анемии и фолиевая кислота для беременных девушек.

3. Взрослые: Взрослым необходимо поддерживать адекватный уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и профилактики хронических заболеваний. Женщинам детородного возраста необходимо достаточное количество железа и фолиевой кислоты. Пожилым людям может потребоваться больше витамина D и B12.

4. Пожилые люди: С возрастом способность организма усваивать и использовать витамины и минералы может снижаться. Пожилые люди также могут быть более подвержены дефициту из-за снижения аппетита, приема лекарств и хронических заболеваний. Часто требуется дополнительный прием витамина D, B12 и кальция.

B. Питание и Диетические Ограничения

1. Вегетарианство и веганство: Вегетарианцы и веганы могут быть подвержены дефициту витамина B12, железа, кальция, цинка и витамина D, поскольку эти питательные вещества в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Необходимо включать в рацион обогащенные продукты или принимать добавки.

2. Диеты с ограничением калорий: Люди, придерживающиеся диеты с ограничением калорий, могут не получать достаточное количество витаминов и минералов. Важно выбирать питательные продукты и, при необходимости, принимать поливитамины.

3. Непереносимость или аллергия: Люди с непереносимостью лактозы, глютена или другими пищевыми аллергиями могут быть подвержены дефициту определенных витаминов и минералов. Необходимо тщательно планировать диету и, при необходимости, принимать добавки.

4. Несбалансированное питание: Питание, состоящее в основном из обработанных продуктов, фаст-фуда и рафинированных углеводов, может привести к дефициту витаминов и минералов. Необходимо отдавать предпочтение цельным, необработанным продуктам.

C. Медицинские Состояния и Лекарства

1. Заболевания желудочно-кишечного тракта: Заболевания, такие как болезнь Крона, язвенный колит и целиакия, могут нарушать всасывание витаминов и минералов.

2. Хронические заболевания: Хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и рак, могут увеличивать потребность в определенных витаминах и минералах.

3. Прием лекарств: Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминами и минералами, нарушая их всасывание или увеличивая их выведение из организма. Например, диуретики могут приводить к потере калия, а антибиотики могут влиять на всасывание витамина K.

Д. Образ Жизни

1. Курение: Курение увеличивает потребность в витамине C, поскольку он используется для нейтрализации свободных радикалов, образующихся в результате курения.

2. Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя может нарушать всасывание и использование витаминов группы B, а также витаминов A и C.

3. Стресс: Хронический стресс может увеличивать потребность в определенных витаминах и минералах, таких как витамин C, витамины группы B и магний.

4. Физическая активность: Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, могут нуждаться в большем количестве определенных витаминов и минералов, таких как витамины группы B, железо, кальций и антиоксиданты, для поддержания энергетического метаболизма, восстановления мышц и защиты от окислительного стресса.

E. Географические и Сезонные Факторы

1. Недостаток солнечного света: Недостаток солнечного света, особенно в зимние месяцы в северных широтах, может привести к дефициту витамина D.

2. Качество почвы: Качество почвы может влиять на содержание минералов в продуктах питания. Например, продукты, выращенные на почве, бедной селеном, могут быть бедны этим минералом.

III. БАДы: Формы, Состав и Эффективность

А. Формы БАДов

1. Таблетки: Наиболее распространенная форма БАДов. Легко проглатывать и удобно дозировать.

2. Капсулы: Могут содержать порошок, масло или жидкость. Желатиновые капсулы растворяются в желудке, а вегетарианские капсулы – в кишечнике.

3. Жевательные таблетки: Подходят для детей и людей, которые испытывают трудности с глотанием таблеток.

4. Жидкости: Легко дозировать и усваивать. Особенно подходят для младенцев, детей и пожилых людей.

5. Порошки: Можно добавлять в напитки или пищу. Удобны для людей, которые принимают большие дозы определенных витаминов или минералов.

6. Гели: Легко глотать, удобны для путешествий.

B. Состав БАДов

1. Монопрепараты: Содержат только один витамин или минерал. Подходят для восполнения дефицита конкретного питательного вещества.

2. Поливитамины: Содержат комбинацию витаминов и минералов. Удобны для поддержания общего здоровья и профилактики дефицита.

3. Комплексы витаминов и минералов: Содержат комбинацию витаминов, минералов и других полезных веществ, таких как антиоксиданты, пробиотики или растительные экстракты. Предназначены для решения конкретных проблем со здоровьем, таких как здоровье суставов, сердечно-сосудистая система или иммунитет.

C. Эффективность и Биодоступность

1. Биодоступность: Относительное количество и скорость, с которой питательное вещество из БАДа всасывается в кровоток и становится доступным для использования организмом. На биодоступность влияют различные факторы, такие как форма питательного вещества, наличие других веществ в БАДе и индивидуальные особенности организма.

2. Факторы, влияющие на биодоступность:

   • Форма питательного вещества: Некоторые формы витаминов и минералов лучше усваиваются, чем другие. Например, хелатные формы минералов (такие как цинк хелат) обычно лучше усваиваются, чем неорганические формы (такие как оксид цинка). Витамин D3 (холекальциферол) лучше усваивается, чем витамин D2 (эргокальциферол).
   • Наличие других веществ: Некоторые вещества могут улучшать или ухудшать всасывание витаминов и минералов. Например, витамин C улучшает всасывание железа, а кальций может ухудшать всасывание железа и цинка.
   • Индивидуальные особенности организма: Возраст, состояние здоровья, состояние желудочно-кишечного тракта и прием лекарств могут влиять на биодоступность.

3. Контроль качества: Важно выбирать БАДы от надежных производителей, которые соблюдают стандарты контроля качества. Ищите БАДы, которые прошли стороннее тестирование на чистоту, потенцию и безопасность. Сертификаты от организаций, таких как NSF International, USP и ConsumerLab.com, указывают на то, что продукт был независимо протестирован и соответствует определенным стандартам качества.

Д. Правила и Нормы

1. Регулирование БАДов: Регулирование БАДов варьируется в зависимости от страны. В некоторых странах, таких как США, БАДы регулируются как продукты питания, а не как лекарства. Это означает, что производители не обязаны доказывать эффективность или безопасность БАДов до их поступления в продажу. В других странах, таких как Канада и Австралия, БАДы регулируются более строго.

2. Маркировка: Важно внимательно читать этикетки БАДов. Этикетка должна содержать информацию о названии продукта, составе, дозировке, способе применения, предупреждениях и имени и адресе производителя.

E. Потенциальные Риски и Взаимодействия

1. Передозировка: Прием слишком больших доз витаминов и минералов может привести к токсичности. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) с большей вероятностью вызывают токсичность, чем водорастворимые витамины (B, C).

2. Взаимодействия с лекарствами: Витамины и минералы могут взаимодействовать с лекарствами, изменяя их эффективность или вызывая побочные эффекты. Важно сообщать своему врачу обо всех БАДах, которые вы принимаете.

3. Аллергические реакции: Некоторые люди могут быть аллергичны к определенным ингредиентам, содержащимся в БАДах.

4. Некачественные продукты: Некоторые БАДы могут содержать загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы, пестициды или другие вредные вещества.

IV. Конкретные Витамины и Минералы: Польза и Применение в БАДах

А. Витамин D

1. Функции: Регулирует уровень кальция и фосфора в крови, поддерживает здоровье костей, иммунную функцию и функцию мышц.

2. Дефицит: Может приводить к рахиту у детей, остеомаляции у взрослых, повышенному риску переломов, ослаблению иммунитета и хроническим заболеваниям.

3. Применение в БАДах: Используется для профилактики и лечения дефицита витамина D, поддержания здоровья костей и иммунитета. Особенно полезен для людей, которые живут в северных широтах, имеют темную кожу или мало времени проводят на солнце.

4. Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемая суточная доза витамина D варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня витамина D в крови. Взрослым обычно рекомендуется принимать от 600 до 2000 МЕ витамина D в день. В некоторых случаях, при дефиците, врач может назначить более высокие дозы.

5. Предостережения: Прием слишком больших доз витамина D может привести к гиперкальциемии (повышенному уровню кальция в крови), что может вызывать тошноту, рвоту, слабость и повреждение почек.

B. Витамин C

1. Функции: Мощный антиоксидант, поддерживает иммунную функцию, участвует в синтезе коллагена, улучшает всасывание железа.

2. Дефицит: Может приводить к цинге, ослаблению иммунитета, медленному заживлению ран и кровоточивости десен.

3. Применение в БАДах: Используется для профилактики и лечения простуды, поддержания иммунитета, защиты от окислительного стресса и улучшения состояния кожи.

4. Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемая суточная доза витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Курильщикам рекомендуется принимать больше витамина C. Верхний предел потребления витамина C составляет 2000 мг в день.

5. Предостережения: Прием слишком больших доз витамина C может вызывать расстройство желудка, диарею и образование камней в почках.

C. Витамины группы B

1. Функции: Участвуют в энергетическом метаболизме, поддерживают здоровье нервной системы, участвуют в образовании красных кровяных телец. Каждый витамин группы B имеет специфическую функцию.

   • B1 (тиамин): Необходим для метаболизма углеводов.
   • B2 (Рибофлавин): Необходим для энергетического метаболизма и здоровья кожи.
   • B3 (ниацин): Необходим для энергетического метаболизма и здоровья нервной системы.
   • B5 (Пантотеновая кислота): Необходима для энергетического метаболизма и синтеза гормонов.
   • B6 (пиридоксин): Необходим для метаболизма аминокислот и синтеза нейротрансмиттеров.
   • B7 (биотин): Необходим для метаболизма жиров и углеводов.
   • B9 (Фолиевая кислота): Необходима для деления клеток и развития нервной трубки у плода.
   • B12 (кобалаамин): Необходим для образования красных кровяных телец и здоровья нервной системы.

2. Дефицит: Дефицит витаминов группы B может приводить к различным симптомам, таким как усталость, слабость, анемия, депрессия, кожные высыпания и нервные расстройства.

3. Применение в БАДах: Используются для профилактики и лечения дефицита витаминов группы B, поддержания энергетического метаболизма, здоровья нервной системы и улучшения настроения. Особенно полезны для вегетарианцев, веганов и пожилых людей.

4. Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемые суточные дозы витаминов группы B варьируются в зависимости от витамина. Поливитамины обычно содержат адекватные дозы витаминов группы B.

5. Предостережения: Прием слишком больших доз некоторых витаминов группы B может вызывать побочные эффекты. Например, прием слишком больших доз ниацина может вызывать покраснение кожи.

Д. Кальций

1. Функции: Необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, участвует в мышечной функции, нервной проводимости и свертывании крови.

2. Дефицит: Может приводить к остеопорозу, повышенному риску переломов, мышечным спазмам и сердечным аритмиям.

3. Применение в БАДах: Используется для профилактики и лечения остеопороза, поддержания здоровья костей и зубов. Особенно полезен для женщин в период менопаузы и пожилых людей.

4. Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг для взрослых и 1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.

5. Предостережения: Прием слишком больших доз кальция может вызывать запоры, образование камней в почках и снижать всасывание железа и цинка. Кальций лучше усваивается, если его принимать небольшими дозами (500 мг или меньше) в течение дня.

E. Железо

1. Функции: Необходимо для синтеза гемоглобина, который переносит кислород в крови. Участвует в энергетическом метаболизме и иммунной функции.

2. Дефицит: Может приводить к железодефицитной анемии, усталости, слабости, бледности кожи, головным болям и головокружению.

3. Применение в БАДах: Используется для профилактики и лечения железодефицитной анемии. Особенно полезен для женщин детородного возраста, беременных женщин, кормящих матерей и людей с кровопотерями.

4. Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин детородного возраста. Беременным женщинам требуется больше железа (27 мг в день).

5. Предостережения: Прием слишком больших доз железа может вызывать тошноту, рвоту, запор и повреждение печени. Железо может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Лучше всего принимать железо натощак, запивая его витамином C, чтобы улучшить всасывание.

Фон Цинк

1. Функции: Необходим для иммунной функции, заживления ран, роста и развития, репродуктивной функции и вкусовых ощущений.

2. Дефицит: Может приводить к ослаблению иммунитета, медленному заживлению ран, выпадению волос, потере аппетита и нарушению вкусовых ощущений.

3. Применение в БАДах: Используется для поддержания иммунитета, ускорения заживления ран, лечения акне и профилактики простуды.

4. Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

5. Предостережения: Прием слишком больших доз цинка может вызывать тошноту, рвоту, диарею и снижать всасывание меди. Цинк может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Г -н Магний

1. Функции: Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, включая энергетический метаболизм, функцию мышц и нервной системы, регуляцию уровня сахара в крови и артериального давления.

2. Дефицит: Может проявляться в виде мышечных судорог, усталости, раздражительности, бессонницы, нерегулярного сердцебиения и повышенного артериального давления.

3. Применение в БАДах: Используется для облегчения мышечных спазмов, улучшения сна, снижения артериального давления, контроля уровня сахара в крови и поддержания здоровья костей.

4. Рекомендуемая дозировка: Рекомендуемая суточная доза магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин.

5. Предостережения: Прием слишком больших доз магния может вызывать диарею, тошноту и желудочные спазмы. Некоторые формы магния, такие как оксид магния, имеют более низкую биодоступность и чаще вызывают побочные эффекты.

V. Как Правильно Выбрать БАДы

А. Оценка Индивидуальных Потребностей

1. Консультация с врачом или диетологом: Прежде чем начать принимать какие-либо БАДы, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, есть ли у вас дефицит каких-либо витаминов и минералов и какие добавки вам могут быть полезны. Они могут оценить ваш рацион, образ жизни и состояние здоровья, чтобы дать индивидуальные рекомендации.

2. Оценка рациона питания: Проанализируйте свой рацион питания, чтобы определить, какие питательные вещества вы получаете в достаточном количестве, а каких вам не хватает. Если вы придерживаетесь диетических ограничений, таких как вегетарианство или веганство, вам может потребоваться принимать дополнительные добавки для восполнения дефицита определенных питательных веществ.

3. Учет состояния здоровья: Учитывайте любые медицинские состояния или заболевания, которые могут влиять на вашу потребность в витаминах и минералах. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминами и минералами, поэтому важно сообщать своему врачу обо всех БАДах, которые вы принимаете.

B. Изучение Маркировки и Состава

1. Проверка списка ингредиентов: Внимательно прочитайте список ингредиентов, чтобы убедиться, что БАД содержит только необходимые витамины и минералы, а также не содержит никаких нежелательных добавок, таких как искусственные красители, ароматизаторы или подсластители.

2. Оценка дозировки: Убедитесь, что дозировка витаминов и минералов в БАДе соответствует вашим потребностям. Не принимайте слишком большие дозы витаминов и минералов, так как это может привести к токсичности.

3. Проверка на наличие аллергенов: Если у вас есть аллергия на какие-либо продукты или ингредиенты, проверьте этикетку БАДа на наличие этих аллергенов.

C. Выбор Надежного Производителя

1. Изучение репутации производителя: Выбирайте БАДы от надежных производителей, которые соблюдают стандарты контроля качества. Просмотрите отзывы о производителе в Интернете и узнайте, есть ли у производителя сертификаты от независимых организаций, таких как NSF International, USP или ConsumerLab.com.

2. Проверка сертификатов качества: Сертификаты от независимых организаций указывают на то, что продукт был независимо протестирован и соответствует определенным стандартам качества.

3. Избегание сомнительных источников: Не покупайте БАДы у ненадежных источников, таких как неавторизованные интернет-магазины или продавцы на улице.

Д. Понимание Заявлений о Пользе для Здоровья

1. Осторожность в отношении необоснованных заявлений: Будьте осторожны в отношении БАДов, которые обещают вылечить или предотвратить болезни. В США БАДы регулируются как продукты питания, а не как лекарства, поэтому производители не обязаны доказывать эффективность или безопасность БАДов до их поступления в продажу.

2. Поиск научно обоснованных доказательств: Ищите БАДы, которые имеют научное обоснование их эффективности. Вы можете найти информацию о научных исследованиях БАДов на сайтах Национального института здоровья (NIH) и других надежных источниках.

E. Мониторинг Эффектов и Побочных Эффектов

1. Отслеживание изменений в состоянии здоровья: После начала приема БАДа отслеживайте любые изменения в состоянии здоровья. Если вы заметили какие-либо побочные эффекты, прекратите прием БАДа и обратитесь к врачу.

2. Сообщение о побочных эффектах: Сообщайте о любых побочных эффектах от БАДов в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) или в другие соответствующие органы.

VI. БАДы для Конкретных Групп Населения

А. Беременные Женщины

1. Фолиевая кислота: Критически важна для предотвращения дефектов нервной трубки у плода. Рекомендуется принимать как минимум 400 мкг фолиевой кислоты в день до и во время беременности.

2. Железо: Необходимо для поддержания здорового уровня гемоглобина во время беременности. Рекомендуется принимать 27 мг железа в день.

3. Кальций: Необходим для развития костей и зубов плода. Рекомендуется принимать 1000 мг кальция в день.

4. Витамин D: Необходим для поддержания здоровья костей матери и развития костей плода. Рекомендуется принимать 600 МЕ витамина D в день.

5. Омега-3 жирные кислоты: Необходимы для развития мозга и глаз плода. Рекомендуется принимать DHA и EPA.

B. Кормящие Матери

1. Поливитамины: Рекомендуются для поддержания здоровья матери и обеспечения достаточного количества питательных веществ в грудном молоке.

2. Витамин D: Важен для обеспечения достаточного количества витамина D в грудном молоке.

3. Кальций: Необходим для поддержания здоровья костей матери.

4. Омега-3 жирные кислоты: Необходимы для развития мозга и глаз ребенка.

C. Пожилые Люди

1. Витамин B12: Всасывание витамина B12 может снижаться с возрастом. Рекомендуется принимать B12 в виде добавки.

2. Витамин D: Пожилые люди часто испытывают дефицит витамина D. Рекомендуется принимать 800-1000 МЕ витамина D в день.

3. Кальций: Необходим для поддержания здоровья костей. Рекомендуется принимать 1200 мг кальция в день.

4. Магний: Участвует во многих важных функциях организма, и пожилые люди часто испытывают дефицит магния.

Д. Вегетарианцы и Веганы

1. Витамин B12: Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцам и веганам необходимо принимать добавку витамина B12 или употреблять обогащенные продукты.

2. Железо: Железо из растительных источников усваивается хуже, чем железо из животных источников. Вегетарианцам и веганам необходимо употреблять больше железа из растительных источников и сочетать его с продуктами, богатыми витамином C, чтобы улучшить всасывание.

3. Кальций: Вегетарианцы и веганы могут получать достаточное количество кальция из растительных источников, таких как зеленые листовые овощи, тофу и обогащенное растительное молоко. Однако, если они не получают достаточно кальция из пищи, им может потребоваться принимать добавку.

4. Цинк: Цинк из растительных источников усваивается хуже, чем цинк из животных источников. Вегетарианцам и веганам необходимо употреблять больше цинка из растительных источников и сочетать его с продуктами, богатыми витамином C, чтобы улучшить всасывание.

5. Омега-3 жирные кислоты: Веганам нужно получать Омега-3 жирные кислоты из растительных источников, таких как семена льна, чиа и грецкие орехи, или принимать добавки ALA (альфа-линоленовая кислота), которая является предшественником DHA и EPA.

VII. Актуальные Исследования и Будущие Тенденции

А. Новые Исследования о Пользе Витаминов и Минералов

1. Роль витамина D в профилактике COVID-19: Некоторые исследования показывают, что достаточный уровень витамина D может снизить риск заражения COVID-19 и тяжесть заболевания. Однако необходимы дальнейшие исследования для подтверждения этих результатов.

2. Влияние магния на психическое здоровье: Некоторые исследования показывают, что магний может быть полезен для лечения депрессии, тревоги и других психических расстройств.

3. Роль антиоксидантов в профилактике хронических заболеваний: Исследования продолжают изучать роль антиоксидантов, таких как витамины