Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған диеталық қоспалар

Posted on by

Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін диеталық қоспалар: тамақтану және денсаулыққа арналған нұсқаулық

1-бөлім: Вегетарианизм мен вегетанизмді түсіну: тамақтану негіздері және ықтимал кемшіліктер

  1. Вегетарианизмнің әртүрлі түрлері:

    • Лакто – бұл вегетарианшы: Ет, құс және балықты алып тастау; Сүт өнімдері мен жұмыртқаны қолдану. Бұл вегетарианизмнің ең көп таралған түрі. Ол салыстырмалы түрде кең қоректік заттарды ұсынады, өйткені оған жануарлардан алынатын заттар, мысалы, сүт өнімдері мен жұмыртқа кіреді.
    • Лакто-вегетарианизм: Ет, құс, балық және жұмыртқаны алып тастау; Сүт өнімдерін қолдану. Вегетарианизмнің бұл түрі жұмыртқалардың аллергиясы немесе ұнамайтын адамдарға жарамды. Алайда, бұл темірді және B12 дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін мұқият жоспарлау қажет.
    • Бұл вегетарианшы: Ет, құс, балық және сүт өнімдерін алып тастау; Жұмыртқаны жеу. Вегетарианизмнің бұл түрі аллергиясы немесе сүт өнімдері ұнамайтын адамдарға жарамды. Басқа көздерден кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету маңызды.
    • Вегетанизм (қатаң вегетарианизм): Барлық жануарлардың өнімдерін, оның ішінде ет, құс еті, балық, сүт өнімдерін, жұмыртқа мен балды алып тастау. Вегетариизм – бұл вегетарианизмнің ең қатал түрі және қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмауға мұқият тамақтануды қажет етеді.

  2. Вегетарианизм мен вегетариизмді таңдау себептері:

    • Этикалық ойлар: Жануарлардың ұңғымасының алаңдаушылығы және жануарларды пайдалануға байланысты саланы қолдауға келмеуі. Көптеген вегетарианшылар мен вегетарианшылар жануарлардың өмір сүруге және еркіндігіне құқығы бар деп санайды және тамақ көзі ретінде пайдалануға болмайды.
    • Денсаулық мәселелері: Денсаулықты жақсартуға, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтыңыз, 2 тербелісті, қатерлі ісік пен семіздіктің кейбір түрлерін азайтыңыз. Өсімдіктер диеталарында, әдетте, аз қаныққан майлар мен холестерин, және одан да көп талшық, витаминдер мен минералдар бар.
    • Экологиялық мәселелер: Мал шаруашылығының қоршаған ортаға теріс әсері туралы хабардар болу (парниктік газдар шығарындылары, су және топырақтың ластануы, орман өсіру). Ет өндірісі өсімдік тағамдары өндірісіне қарағанда көбірек ресурстар қажет.
    • Діни нанымдар: Кейбір діндер вегетарианизмді тағайындайды немесе көтереді. Мысалы, индуизм мен буддизмде ет ішпеу дәстүр бар.
    • Жеке қалаулар: Еттің дәмі немесе құрылымы үшін дұшпандық.

  3. Вегетариандық және вегетариандық диеталардың артықшылықтары:

    • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту: Өсімдіктер диеталарында, әдетте, қаныққан майлар мен холестерин және көбірек талшық, бұл қан холестеринін азайтуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
    • 2 типтегі қант диабеті қаупін азайту: Вегетариандық және вегетариандық диеталар инсулиннің сезімталдығын жақсартып, қандағы қантты бақылауға алады.
    • Қатерлі ісік түрлерінің қаупін азайту: Жемістердің, көкөністер мен талшықтардың жоғары тұтынуы тоқ ішек, сүт безі және простата обыры қаупін азайтуға байланысты.
    • Салмақты сақтау: Өсімдіктер диеталары, әдетте, аз мөлшерде, олар салмақты бақылауға ықпал етеді, бұл талшықпен қаныққан.
    • Асқорытуды жақсарту: Жоғары талшықты тұтыну сау ас қорытуға ықпал етеді және іш қатуды болдырмайды.

  4. Вегетариандық және вегетариандық диеталардың ықтимал кемшіліктері мен қауіптері:

    • В12 дәрумені жетіспеушілігі: В12 дәрумені негізінен жануарлардан жасалған бұйымдарда, сонда вегетандар мен кейбір вегетарианшылар жетіспеушілік тудырады. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, неврологиялық мәселелерге және шаршауға әкелуі мүмкін.
    • Темірдің жетіспеушілігі: Өсімдік бұлақтарынан темір (церт емес темір), денеге темір жануарлардан гөрі, жануарларға қарағанда (гемикалық темір) сіңеді. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және иммунитеттің азаюына әкелуі мүмкін.
    • Кальций тапшылығы: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды. Вегетариандықтар мен кейбір вегетарианшылар олардың өсімдік серіппелерінен, мысалы, байытылған көкөніс сүті, тофу және жасыл жапырақты көкөністерден жеткілікті кальций алғанына көз жеткізуі керек.
    • Д витаминінің жетіспеушілігі: D дәрумені кальций мен сүйек денсаулығының сіңуі үшін қажет. Көптеген адамдар D дәрумені, әсіресе қыс айларында кездеседі. Вегетариандар мен вегетарианшылар Д витаминінің қоспаларын қабылдауды қарастыруы керек.
    • Омега-3 май қышқылының жетіспеушілігі: Омега-3 май қышқылдары ми мен жүректің денсаулығы үшін маңызды. Вегетариандар мен вегетарианшылар зығыр, Чиа тұқымдары мен жаңғақ сияқты өсімдік көздерінен омега-3 май қышқылдарын алуы керек.
    • Мырыш тапшылығы: Мырыш иммундық жүйеге, жараларды емдейтін және репродуктивті денсаулық үшін маңызды. Вегетариандар мен вегетарианшылар бұршақ, жаңғақтар мен тұқымдар сияқты мырышқа бай тағамдарды қолдануы керек.
    • Йод жетіспеушілігі: Йод қалқанша безінің денсаулығы үшін маңызды. Вегетариандықтар мен вегетарианшылар йодталған тұзды қолдануы немесе йод қоспаларын қолдануы керек.
    • Ақуыз жетіспеушілігі: Көкөніс өнімдерінде ақуыз бар болғанымен, бұршақ, тофу, жаңғақтар және тұқым сияқты түрлі көздерден жеткілікті мөлшерде ақуыз алатындығыңызға көз жеткізу маңызды.
    • Тұрақсыз тамақтану: Қант, майлар мен натрийге бай, бірақ қоректік заттарға бай, бірақ қоректік заттарға бай вегетариандық өнімдерге сену оңай. Қатты, өңделмеген өнімдерге назар аудару маңызды.

2-бөлім: Негізгі қоректік заттар және олардың вегетарианшылар мен вегетарианштары үшін деректері

  1. Белок:

    • Ақуыз функциялары: Маталар салу және қалпына келтіру, ферменттер мен гормондар өндірісі, иммундық жүйені қолдау.
    • Ұсынылатын күнделікті норма: Дене салмағының килограмына 0,8 грамм ақуыз.
    • Ақуыздың өсімдік көздері:
      • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ, бұршақ (бір тоықта 15-25 грамм ақуыз).
      • Тофу және қарқын: Соя өнімдері (әр бөлігіне 10-20 грамм ақуыз).
      • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары (бір қызмет көрсету үшін 5-10 грамм ақуыз).
      • Астық: Киноа, қарақұмық, сұлы (бір тоықта 5-8 грамм ақуыз).
      • Көкөністер: Брокколи, шпинат, спаржа (бір қызмет көрсету үшін 2-5 грамм ақуыз).
    • Ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу стратегиясы:
      • Әр тамақтан ақуыз көзін қосыңыз.
      • Барлық қажетті аминқышқылдарын алу үшін әр түрлі өсімдік көздерін біріктіріңіз. Мысалы, бұршақ дақылдары мен дәнді дақылдар (күріш және бұршақтар) үйлесімі.
      • Протеинді ақуыз ұнтағын (соя, күріш, бұршақ) қолданыңыз, ақуыз шығынын арттыру.

  2. Темір:

    • Темір функциялары: Оттегінің қанға ауысуы, энергия алмасуына қатысу.
    • Ұсынылатын күнделікті норма: Метр темірдің сіңімділігіне байланысты вегетарианшылар мен вегетариандық (1,8 есе көп).
    • Өсімдіктің темір көзі:
      • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ.
      • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат кале.
      • Кептірілген жемістер: Курага, мейіз.
      • Байытылған өнімдер: Дәндер, нан.
      • Тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, күнжіт тұқымдары.
    • Темір ассимиляциясын жақсарту стратегиясы:
      • С дәруменіне бай өнімдерді, темірге бай өнімдермен бір уақытта қолданыңыз. С дәрумені с дәрумені емес. Мысалдар: цитрус жемістері, бұрыш, құлпынай.
      • Темірге бай өнімдермен бір уақытта шай, кофе және кальций ішіңіз. Бұл заттар темірді сіңіруге жол бермейді.
      • Cast-Airction-де пісіріңіз. Шойын темірдің құрамында темірдің мөлшерін көбейте алады.

  3. Кальций:

    • Кальций функциялары: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау, бұлшықет жиырылуына қатысу, бұлшықет жиырылуына қатысу, нерв импульстары мен қанның коагуляциясы.
    • Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектер үшін 1000 мг, 50 жастан асқан әйелдер үшін 1200 мг және 70 жастан асқан ер адамдар.
    • Кальцийдің өсімдік көздері:
      • Байытылған көкөніс сүті: Соя, бадам, сұлы майы.
      • TOF: Кальфат кальций сульфатының көмегімен дайындалған.
      • Жасыл парақ көкөністер: Кале, брокколи, БОК-Чойдың қырыққабаты.
      • Бадам:
      • Кунжут және Тахини:
      • Кептірілген жемістер: Інжір, кептірілген өрік.
      • Байытылған өнімдер: Злоки, шырын.
    • Кальцийдің жеткілікті мөлшерін алу стратегиялары:
      • Байытылған өнімдерді таңдаңыз.
      • Кальцийдің сіңуін жақсарту үшін D дәруменіне бай өнімдерді қолданыңыз.
      • Денеден кальцийді кетіруге көмектесетін тұз бен кофеинді тұтынуды шектеңіз.

  4. В12 дәрумені:

    • В12 дәрумені: Қызыл қан клеткаларын қалыптастыруға қатысу, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау.
    • Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектерге арналған 2.4 мкг.
    • В12 дәрумені көздері: В12 дәрумені іс жүзінде өсімдік өнімдерінде жоқ.
      • Байытылған өнімдер: Өсімдік сүт, жарма, тамақ ашытқысы. Өнімнің В12 дәруменімен байытылғанына көз жеткізу үшін жапсырмаларды тексеру маңызды.
      • Толықтырулар: В12 витаминін барлық вегетарианттарға және кейбір вегетарианшыларға алу ұсынылады.
    • Қоспалардың маңызы: В12 дәрумені жетіспеушілігі қайтымсыз неврологиялық зақымға әкелуі мүмкін. Денсаулықты сақтау үшін қоспалар қабылдау қажет.
    • B12 қоспалар түрлері: Цианокобаламин (синтетикалық форма) және метилкобаламин (табиғи форма). Метилкобаламин тағы да Bio -Акцесс формасы болып саналады.

  5. В дәрумені:

    • В дәрумені: Кальцийдің ассимиляциясы, сүйек денсаулығын сақтау, иммундық жүйені қолдау.
    • Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектерге арналған 600 IU (халықаралық бөлімшелер).
    • Д витаминінің көздері:
      • Күн сәулесі: Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады. Алайда, географиялық жағдайға байланысты, жыл және терінің уақыты, дәрумені өндірісі жеткіліксіз болуы мүмкін.
      • Байытылған өнімдер: Өсімдік сүт, жарма, тофу.
      • Толықтырулар: Витаминдік д дәрумені, әсіресе қыс айларында немесе күн сәулесі түспесеңіз, қабылдау ұсынылады.
    • Д витаминінің қосымшаларының түрлері: D2 дәрумені (эргокалкиферол) және D3 дәрумені (холегалциферол). D3 дәрумені қандағы D дәрумені деңгейін жоғарылатуда тиімді. Вегетариандық D3 вегетаривтік дәрумені личендерден алуға болады.

  6. Омега-3 май қышқылдары:

    • Омега-3 май қышқылының функциялары: Ми мен жүрек денсаулығын сақтау, қабынуды төмендетті.
    • Омега-3 май қышқылдарының түрлері: ALA (альфа-линолен қышқылы), EPA (эйкозента қышқылы) және DHA (позиханикалық емес қышқыл).
    • Ala өсімдіктері Спрингс:
      • Зығыр және зығыр майы:
      • Чиа тұқымдары:
      • Жаңғақ:
      • МҰНЫШ МҰНЫ:
    • Ала проблемасы: Дене ALA-ны EPA және DHA-ға айналдыруы керек, бірақ бұл процесс әрқашан тиімді бола бермейді.
    • EPA және DHA көздері:
      • Балдырлардың қоспалары: Вегетариандық EPA және DHA көзі.
    • Ұсынымдар: Вегетарианттар мен вегетарианшыларға ALA-ға бай тағамдарды қолдану ұсынылады және балдырлардан EPA және DHA қоспаларын қабылдау ұсынылады.

  7. Мырыш:

    • Мырыш функциялары: Иммундық жүйені қолдау, жараларды емдеу, ұрпақты болу денсаулығы.
    • Ұсынылатын күнделікті норма: Әйелдерге арналған 8 мг, ерлерге арналған 11 мг.
    • Мырыштың өсімдік көздері:
      • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ.
      • Жаңғақтар: Кешью, бадамдар.
      • Тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары.
      • Бүкіл дәндер: Сұлы, квиноа.
      • Байытылған өнімдер: Жарма.
    • Мырыш ассимиляциясын жақсарту стратегиясы:
      • Пісіру алдында бұршақ дақылдары мен дәндері мырыш ассимиляцияны жақсарта алады.
      • С дәруменіне бай өнімдермен бірге мырышқа бай өнімдерді қолданыңыз.

  8. Йод:

    • Йод функциялары: Қалқанша безінің денсаулығын сақтау, метаболизмді реттеу.
    • Ұсынылатын күнделікті норма: Ересектерге арналған 150 мкг.
    • Йодтың көздері:
      • Йодталған тұз: Йодтың ең сенімді көзі.
      • Балдырлар: Тарақ, нори. Теңіздегі йод мөлшері әртүрлі болуы мүмкін.
      • Толықтырулар: Егер сіз йодталған тұзды немесе балдырларды үнемі қолданбасаңыз, йод қоспаларын қабылдау ұсынылады.

3-бөлім: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін жаман: шолу және ұсыныстар

  1. В12 дәрумені:

    • Пішіндер: Цианокобаламин (синтетикалық), метилкобаламин (табиғи).
    • Дозасы: Күніне 25-100 мкг немесе аптасына бір рет 1000 мкг.
    • Ұсынымдар: Барлық вегетарианттар мен кейбір вегетарианшылар В12 витаминін қоспағанда ұсынылады.
    • Таңдау: Метилкобаламинді жөн санауға болады, өйткені ол көбірек бола алады.
    • Ескерту: Дозаның жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін В12 дәруменінің деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз.

  2. В дәрумені:

    • Пішіндер: D2 дәрумені (эргокалкиферол) және D3 дәрумені (холегалциферол). Вегетариандық D3 вегетаривтік дәрумені личендерден алуға болады.
    • Дозасы: Күніне 600-2000 IU, D дәрумені, D дәрумені деңгейіне және күн сәулесінің әсерінен.
    • Ұсынымдар: Витаминдік д дәрумені, әсіресе қыс айларында немесе күн сәулесі түспесеңіз, қабылдау ұсынылады.
    • Таңдау: D3 дәрумені артық болуы мүмкін, өйткені ол қандағы D дәрумені деңгейін жоғарылатуда тиімді.
    • Ескерту: Дозаның жеткіліксіз екендігіне көз жеткізу үшін D дәрумені деңгейіне тұрақты түрде өткізіліп тұрады.

  3. Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA):

    • Дереккөз: Балдырлар (вегетариандық).
    • Дозасы: Күніне 250-500 мг EPA және DHA.
    • Ұсынымдар: Вегетарианттар мен вегетарианшыларға балдырлардан EPA және DHA қоспаларын қабылдау мүмкіндігін қарастыру ұсынылады.
    • Таңдау: EPA және DHA бар қоспаларды таңдаңыз.
    • Ескерту: Омега-3 май қышқылдары кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Қабылдау алдында дәрігермен кеңесіңіз.

  4. Темір:

    • Пішіндер: Ферросульфат, ферроглуконат, еріткіш темір.
    • Дозасы: Темір жетіспеушілігіне байланысты. Дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
    • Ұсынымдар: Темір қоспаларын тек қан анализі бар, егер темір тапшылығы болса, қан анализімен бекітіңіз.
    • Таңдау: Hopel Toot сіңіріп, аз жанама әсерлерді сезінуі мүмкін.
    • Ескерту: Ассимиляцияны жақсарту үшін темір қоспаларын кальцийден, шайдан және кофеден бөлек алыңыз.

  5. Кальций:

    • Пішіндер: Кальций карбонаты, кальций цитраты.
    • Дозасы: Тағамнан кальций тұтынуына байланысты. Дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
    • Ұсынымдар: Егер сіз азық-түліктен кальций алмасаңыз, кальций қоспаларын алыңыз.
    • Таңдау: Кальций цитраты аш қарынға жақсы сіңген.
    • Ескерту: Өзара әрекеттесуді болдырмау үшін кальций қоспаларын темірден бөлек алыңыз.

  6. Мырыш:

    • Пішіндер: Мырыш глюконаты, мырыш цитраты, мырыш пиколинаты.
    • Дозасы: Күніне 8-11 мг.
    • Ұсынымдар: Егер сіз азық-түлікке мырыш жетпесеңіз, мырыш қоспаларын алыңыз.
    • Таңдау: QING Picoline-ді жақсы сіңіруге болады.
    • Ескерту: Цинк қоспаларын өзара әрекеттесудің алдын алу үшін темір мен кальцийден бөлек алыңыз.

  7. Йод:

    • Пішіндер: Йодидті калий.
    • Дозасы: Күніне 150 мкг.
    • Ұсынымдар: Егер сіз йодталған тұзды немесе балдырларды үнемі қолданбасаңыз, йод қоспаларын алыңыз.
    • Таңдау: Калий йодиді – йодтың жалпы және тиімді түрі.
    • Ескерту: Шамадан тыс йод тұтынуынан аулақ болыңыз, өйткені бұл қалқанша безінің проблемаларына әкелуі мүмкін.

  8. Креатин:

    • Функциялар: Күш пен шыдамдылықты жақсартады, бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.
    • Дозасы: Күніне 3-5 грамм.
    • Ұсынымдар: Бұл вегетариандықтар мен вегетарианшылар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені өсімдік диеталары, әдетте, аз креатин бар.
    • Таңдау: Креатин моногидраты – ең оқытылған және қол жетімді формалар.
    • Ескерту: Креатин суды сақтауға әкелуі мүмкін.

  9. Бета-аланин:

    • Функциялар: Шыдамдылықты жақсартады, бұлшықет шаршауын азайтады.
    • Дозасы: Күніне 2-5 грамм бірнеше трюктерге бөлінді.
    • Ұсынымдар: Бұл вегетариандықтар мен спортқа қатысты вегетарианшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.
    • Таңдау: Ұнтақ немесе капсулалар түрінде қол жетімді.
    • Ескерту: Бета-Аланин әдетте біраз уақыттан кейін жүретін қарсылық сезімі (парестезия) тудыруы мүмкін.

  10. Пробиотиктер:

    • Функциялар: Салауатты ішек микрофлорын сақтау, ас қорытуды жақсартып, иммундық жүйені нығайту.
    • Дозасы: Штаммға және өнімге байланысты. Орамдағы нұсқауларды орындаңыз.
    • Ұсынымдар: Барлығына, соның ішінде вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін пайдалы.
    • Таңдау: Әр түрлі бактериялармен пробиотиктерді таңдаңыз.
    • Ескерту: Пробиотиктер уақытша жанама әсерлерге әкелуі мүмкін, мысалы, ену сияқты.

4-бөлім: Жоғары диеталық қоспаларды таңдау: не назар аудару керек

  1. Тәуелсіз сертификаттау:

    • NSF International: Сертификаттау өнімнің техникалық қызмет көрсету, тазалық және қауіпсіздік үшін тексерілгендігін қамтамасыз етеді.
    • USP тексерілді: Сертификаттау өнімнің белгіленген сапа мен тазалық стандарттарына сәйкес келетіндігін растайды.
    • Хабаршы-спорт: Сертификаттау өнімде спортшыларға тыйым салынған заттар жоқ екенін қамтамасыз етеді.
    • Vegan қоғамы сауда белгісі: Өнімнің вегетандықтарға жарамды екендігіне кепілдік береді.

  2. Ингредиенттер тізімі:

    • Аллергендер, жасанды қоспалар мен толтырғыштардың ингредиенттерінің тізімін тексеріңіз.
    • Ингредиенттердің ең аз мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз.

  3. Биожетімділігі:

    • Қоректік заттардың кейбір түрлеріне басқаларға қарағанда дене жақсы сіңіреді.
    • Мысалы, темір темір темір ферросульфатқа қарағанда био қол жетімді.
    • Метилкобаламин – цианокобаламиннен гөрі В12 дәруменінің био-атыстары.

  4. Дозасы:

    • Дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
    • Ұсынылған дозадан асырмаңыз.

  5. Өндіруші:

    • Жақсы беделі бар сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.
    • Тұтынушылардың пікірлерін тексеру.

  6. Бағасы:

    • Әрқашан ең қымбат қосымша бола бермейді.
    • Әр түрлі өнімдердің бағалары мен сапасын салыстырыңыз.

  7. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру:

    • Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
    • Егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болса, кеңес алу өте маңызды.

5-бөлім: Вегетариандық және вегетариандық тамақтануды жоспарлау бойынша практикалық кеңестер

  1. Әртүрлілік:

    • Сіздің диетаңыздағы өсімдік өнімдерінің кең спектрін қосыңыз: жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, дәндер, жаңғақтар және тұқымдар.
    • Сіздің диетаңыз қаншалықты әр түрлі болады, барлық қажетті қоректік заттарды алу мүмкіндігі соғұрлым көп болады.

  2. Жоспарлау:

    • Ақуыз, темір, кальций және басқа да маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алдын-ала жоспарлаңыз.
    • Вегетариандық және вегетариандық тағамды жоспарлауға арналған онлайн-ресурстар мен қосымшаларды пайдаланыңыз.

  3. Оқу жапсырмалары:

    • Олардың вегетарианшылар мен вегетарианшыларға жарамды екеніне көз жеткізу үшін өнімдердің белгілерін мұқият оқып шығыңыз.
    • В12 дәрумені, кальций және темір дәрумені сияқты қоректік заттардың мазмұнына назар аударыңыз.

  4. Үйде пісіру:

    • Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен қоректік заттардың құрамын басқаруға мүмкіндік береді.
    • Жаңа рецептермен және өнімдермен тәжірибе жасаңыз.

  5. Саналы тамақтану:

    • Аштық пен қанықтылықты жақсы сезінуге баяу және саналы түрде жейді.
    • Тағамның дәміне, құрылымына және хош иісіне назар аударыңыз.

  6. Ылғалдандыру:

    • Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
    • Өсімдіктер диеталары, әдетте, талшыққа бай, бұл қалыпты ас қорыту үшін жеткілікті мөлшерде сұйықтық қажет.

  7. Қолдау:

    • Вегетариандар мен вегетариандар қауымдастығында қолдау табыңыз.
    • Басқа адамдармен қарым-қатынас жасау, тәжірибе мен рецепттермен бөлісіңіз.

  8. Біртіндеп ауысу:

    • Егер сіз вегетарианизмге немесе вегетариизмге ауыса бастасаңыз, оны біртіндеп жасаңыз.
    • Аптасына бір немесе екі вегетариан немесе біртіндеп бастаңыз және біртіндеп олардың санын көбейтіңіз.

  9. Жеке қажеттіліктеріңізді қарастырыңыз:

    • Қоректік заттар қажеттіліктері жасқа, жынысына, белсенділік деңгейіне және денсаулық жағдайына байланысты өзгеруі мүмкін.
    • Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

  10. Тұрақты қан анализі:

    • В12 дәрумені, темір, D дәрумені және басқа да маңызды қоректік заттардың деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз.
    • Бұл тапшылықты уақтылы және қажетті шараларды қабылдауға мүмкіндік береді.

6-бөлім: Халықтың әртүрлі топтары үшін вегетарианизм және вегетанизм

  1. Балалар мен жасөспірімдер:

    • Вегетариандық және вегетариандық диеталар, егер олар жақсы жоспарланған болса, балалар мен жасөспірімдер үшін қауіпсіз және пайдалы болуы мүмкін.
    • Ақуыз, темір, кальций, В12 дәрумені, Д витамині, мырыш және омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
    • Жеке ұсыныстар алу үшін педиатр немесе тамақтанушыға хабарласыңыз.

  2. Жүкті және бала емізетін әйелдер:

    • Вегетариандық және вегетариандық диеталар, егер олар жақсы жоспарланған болса, жүкті және бала емізетін әйелдер үшін қауіпсіз және пайдалы болуы мүмкін.
    • Фолий қышқылы, темір, кальций, В12 дәрумені, Д дәрумені, мырыш және омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
    • Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігерге немесе тамақтанушыға хабарласыңыз.

  3. Спортшылар:

    • Вегетариандық және вегетариандық диеталар, егер олар жақсы жоспарланған болса, спортшылар үшін қауіпсіз және тиімді болуы мүмкін.
    • Ақуыз, көмірсулар, темір, кальций, В12 дәрумені, D, мырыш, креатин және бета-аланинді жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ету маңызды.
    • Жеке ұсыныстар алу үшін спорттық тамақтанушыға хабарласыңыз.

  4. Қарт адамдар:

    • Вегетариандық және вегетариандық диеталар, егер олар жақсы жоспарланған болса, қарттар үшін қауіпсіз және пайдалы болуы мүмкін.
    • Ақуыз, кальций, В12 дәрумені, D дәрумені, мырыш және омега-3 май қышқылдарының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
    • Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігерге немесе тамақтанушыға хабарласыңыз.

7-бөлім: Вегетарианизм және вегетанизм туралы аңыздар мен қателер

  1. Миф: Вегетарианшылар мен вегетариандарда ақуыз жетпейді.

    • Шындық: Бұршақ, тофу, жаңғақтар және тұқымдар сияқты өсімдік өнімдері ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Әр түрлі өсімдіктер ақуыз көздерін біріктіру сізге барлық қажетті аминқышқылдарын алуға мүмкіндік береді.

  2. Миф: Вегетариандық және вегетариандық диеталар балалар мен жасөспірімдерге жарамайды.

    • Шындық: Вегетариандық және вегетариандық диеталар балалар мен жасөспірімдер үшін қауіпсіз және пайдалы болуы мүмкін, егер олар жақсы жоспарланған болса және барлық қажетті қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде тұтынуды қамтамасыз ете алады.

  3. Миф: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар темір жетіспеушілігінен зардап шегеді.

    • Шындық: Үтік өсімдік көздерінен (цертте емес темір) денеден гөрі, жануарлардың көздерінен гөрі, жануарларға қарағанда (гемикалық темір), С дәруменіне бай өнімдерді, сонымен қатар темірге бай өнімдерді қолдану, сонымен қатар темірдің игерілуін жақсарта алады.

  4. Миф: Вегетариандық және вегетариандық диеталар кальций тапшылығына әкеледі.

    • Шындық: Байытылған көкөніс сүті, тофу және жасыл жапырақты көкөністер сияқты кальций көздері бар.

  5. Миф: Вегетарианизм мен вегетанизм қиын және қымбат.

    • Шындық: Тамақты жоспарлау және үйде тамақ дайындау вегетарианизм мен вегетариизмді қарапайым және қол жетімді ете алады. Ұяшықтар мен дәнді дақылдар сияқты көптеген өсімдік өнімдері арзан.

  6. Миф: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар әрқашан қоспаларды қабылдауы керек.

    • Шындық: В12 витаминді қоспалар барлық вегетарианттарға ұсынылғанымен, басқа қоспалар үшін қажеттілік жеке қажеттіліктер мен диетаға байланысты.

  7. Миф: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар әрқашан етке қарағанда жақсы.

    • Шындық: Денсаулық тамақтану түріне ғана емес, жалпы өмір салтына байланысты. Сіз вегетариандық, вегетариандық немесе етсіз болсаңыз да, теңдестірілген және жетекші өмір салтында тамақтану керек.

  8. Миф: Барлық вегетариандық және вегетариандық өнімдер пайдалы.

    • Шындық: Көптеген қайта өңделген вегетариандық және вегетариандық өнімдер қант, майлар мен натрийге бай болуы мүмкін, бірақ қоректік заттармен нашар болуы мүмкін. Қатты, өңделмеген өнімдерге назар аудару маңызды.

  9. Миф: Вегетарианшылар мен вегетариандар көптеген сояны жеуі керек.

    • Шындық: Соя – ақуыздың жақсы көзі, бірақ бұл вегетариан және вегетариандық диетаның міндетті бөлігі емес. Жабықтар, жаңғақтар және тұқым сияқты ақуыздың басқа көздері бар.

  10. Миф: Вегетарианизм және вегетанизм уақытша сән.

    • Шындық: Вегетарианизм мен вегетанизм көптеген ғасырлар бойы жұмыс істейді және бүкіл әлемде этикалық, экологиялық және медициналық себептер бойынша танымал болды.

8-бөлім: Вегетариандық және вегетариандық тағамдар рецептері

  1. Таңғы ас:

    • Жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы: Сұлы маймылы өсімдік сүтінде пісірілген, жаңғақтар мен тұқымдар қосылған.
    • Tofu Scheomble: Тофу, ұсақталған және көкөністер мен дәмдеуіштермен қуырылған.
    • Жемістер, көкөністер мен ақуыз ұнтағы қосылған тегістеледі: Жемістер, көкөністер, өсімдік сүт және ақуыз ұнтағы қоспасы.

  2. Кешкі ас:

    • Лентен және көкөніс салаты: Жасылдар туралған көкөністермен араластырылған, мысалы, қияр, қызанақ, бұрыш және көкөністермен араластырылған, мысалы, лимон шырыны мен зәйтүн майымен дәмдеңіз.
    • Қара бұршақ бургері: Грильге немесе табада пісірілген қара бұршақтар көкөністер мен тұздықпен пісіріледі.
    • Көкөністермен бұршақ бұршақ: Сорпа бұршақ, көкөністер мен дәмдеуіштерден жасалған сорпа.

  3. Кешкі ас:

    • Коңыздан күрішпен карри: Тоқаштардан, кокос сүтінен, көкөністер мен дәмдеуіштерден дайындалған карри күрішпен бірге беріледі.
    • Василий мен көкөністерден песто қосылған макарондар: Пестомен араластырылған қоятын песто, ал насыбайгүл және қуырылған көкөністерден.
    • ** Суретте көкөністер қосылған тофу

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *