Спорттық тамақтанудың бұлшықет өсуіне әсері

Спорттық тамақтанудың бұлшықет массасының өсуіне әсері: терең талдау

I. Гипертрофияның негізгі принциптері және тамақтану рөлі

Гипертрофия немесе бұлшықет тінінің өсуі, күрделі биологиялық процесс, бұл факторлар жиынтығына, оның ішінде генетикалық бейімділікті, тиісті дайындыққа қабілетті және, ең болмағанда, маңызды, оңтайландырылған тамақтану. Бұлшықет гипертрофиясы бұлшықет ақуыз синтезінің жылдамдығы (депутаттар) бұлшықет протеинінің (MPB) ыдырау жылдамдығынан асып кетсе. Күрделі жаттығулар депутаттар да, MPB-ны да ынталандырады, бірақ түпкілікті балансты анықтайтын негізгі фактор – бұл қоректік заттардың, әсіресе жаңа бұлшықет талшықтарын салу үшін қажетті аминқышқылдарының болуы.

1. Гипертрофиялық механизмдер:

   • Механикалық кернеу: Гипертрофияның негізгі триггері. Оқу кезінде жасалған кернеу сигнал беру жолдарының каскадын бастаған микро деңгейдегі бұлшықет талшықтарынан зақым әкеледі.
   • Метаболикалық стресс: Оқу кезінде метаболиттердің жинақталуы (лактат, сутегі иондары) гормоналды жауап пен жасушалардың ылғалдануын ынталандыратын гипертрофияға ықпал етеді.
   • Бұлшықеттің зақымдануы: Оқу кезінде пайда болатын микротруумдар иммундық жүйені және қалпына келтіру процестерін іске қосады.

2. Депутаттар мен МПБ қуаттың рөлі:

   • Ақуызды тұтыну: Ақуыз депутаттар үшін қажетті аминқышқылдарын ұсынады. Тренингтен кейін ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне өте маңызды.
   • Көмірсулар: Көмірсулар гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін, бұлшық еттердің негізгі көзі үшін маңызды. Олар сонымен қатар инсулиннің секрециясында рөл атқарады, бұл анаболикалық гормон.
   • Май: Майлар гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін, атап айтқанда, гипертрофияда шешуші рөл атқаратын тестостерон, гормон өндірісі үшін маңызды.

Ii. Макронутриенттер және олардың бұлшықет өсуіне әсері

Макронерриенттер – ақуыздар, көмірсулар және майлар диетаның негізгі компоненттері болып табылады және бұлшықет массасының өсуіне тікелей әсер етеді. Олардың жеке қажеттіліктеріне сәйкес олардың теңгерімді тұтынуы – бұл сәтті массаның негізі.

1. Ақуыз: бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы

   • Ұсынылатын күнделікті норма: Күшті дайындыққа қатысқан адамдар үшін дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Жоғары дозалар (3,0 г / кг-ға дейін) қарқынды жаттығу кезеңдері немесе калориялы мөлшерде пайдалы болуы мүмкін.
   • Ақуыздың серіппелері:
     • Жануарлар ақуыздары: Ет (сиыр еті, тауық еті, күркетауық), балық (лосось, тунец), жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт). Олардың құрамында аминқышқылдарының толық жиынтығы бар, соның ішінде ажырамас.
     • Өсімдік ақуыздары: Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық), тофу, кино, жаңғақтар, тұқымдар. Амин қышқылының толық профилін қамтамасыз ету үшін әр түрлі өсімдік көздерін біріктіру ұсынылады.
   • Амин қышқылының құрамы: Ақуыздың жалпы көлемі ғана емес, сонымен қатар амин қышқылының құрамы да маңызды. Өте аминқышқылдары (EAA), әсіресе лейцин, депутаттарды ынталандыруда маңызды рөл атқарады.
   • Ақуызды қабылдау уақыты: Күндізгі уақытта ақуыз шығынын бөліңіз, депутаттарды оқытудан кейін ақуыздық қабылдауға ерекше назар аударыңыз (20-40 грамм).
   • Қабырғалар түрлері:
     • Ақуыз ақуызы: Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы.
     • Казеин ақуызы: Жайлап сіңеді, аминқышқылдарының ұзақ мерзімді түбіртектерін ұсынады, ұйқыға дейін қабылдауға оңтайлы.
     • Жұмыртқа ақ: Бұл жоғары биологиялық маңызы бар анықтама ақуызы болып саналады.
     • Соя ақуызы: Аминоқышқылдардың көп мөлшері бар өсімдік протеині.

2. Көмірсулар: жаттығу және қалпына келтіруге арналған энергия

   • Көмірсулардың рөлі:
     • Энергия көзі: Көмірсулар – бұл жоғары – асқан энергияның негізгі көзі.
     • Гликогенді қалпына келтіру: Оқытудан кейін көмірсулар бұлшықеттерде гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін қажет, бұл қалпына келтіруге және өсуіне ықпал етеді.
     • Инсулинге жауап: Көмірсулар инсулиннің секрециясын ынталандырады, бұл аминқышқылдарын бұлшықеттерге тасымалдауға ықпал ететін анаболикалық гормон.
   • Ұсынылатын күнделікті норма: Оқу мен мақсаттардың қарқындылығына байланысты. Әдетте дене салмағына орташа белсенді адамдар үшін және қарқынды жаттығулар үшін 8-10 граммға дейін 3-5 грамм көмірсулар ұсынылады.
   • Көмірсулардың көздері:
     • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері (сұлы, қарақұмық, қарақұмық, қоңыр күріш), көкөністер (картоп, шайқастар), жемістер. Ұзақ энергиямен қамтамасыз етіңіз.
     • Қарапайым көмірсулар: Жемістер, бал, спорттық сусындар. Олар тез сіңеді және гликогенді жедел қалпына келтіруге үйренгеннен кейін пайдалы болуы мүмкін.
   • Гликемиялық индекс (GI): Жоғары GI көмірсулары қантқа тез секіреді, ал төмен ги бар көмірсулар баяу және біртіндеп. Күндіз ги, ги, жаттығудан кейін жоғары көмірсулармен көмірсуларды таңдаңыз.
   • Көмірсулар қабылдау уақыты: Көмірсулар энергиямен қамтамасыз етуге дейін, жаттығу кезінде (ұзақ жүктеме) қан глюкозасын ұстап, гликогенді қалпына келтіруге үйренгеннен кейін маңызды.

3. Май: гормоналды баланс және жалпы денсаулық

   • Майлардың рөлі:
     • Гормоналды денсаулық: Майлар, гормондар өндірісі үшін қажет, оның ішінде тестостерон, бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқарады.
     • Витаминді сіңіру: Майлар майлы витаминдерді сіңіру үшін қажет (A, D, E, K).
     • Энергетикалық резерв: Май – бұл энергияның концентрацияланған көзі.
   • Ұсынылатын күнделікті норма: Әдетте дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм май ұсынылады.
   • Майдың түрлері:
     • Қаныққан майлар: Ет, сүт өнімдері бар. Бұл тестостерон өндірісі үшін қажет, бірақ тұтыну қалыпты болуы керек.
     • Қанықпаған майлар:
       • Мононаздалған майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтардан тұрады. Жүректің денсаулығы үшін пайдалы.
       • Паул-Майлар: Балық, омега-3 май қышқылдары, өсімдік майлары (күнбағыс, зығыр). Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін пайдалы.
     • Транс-майлар: Оны болдырмау керек, өйткені олар денсаулыққа зиянды.
   • Май көздері: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық (лосось, тунец), ет.

Iii. Спорттық тамақтану: шолу және тиімділік

Спорттық тамақтану – бұл спортшылар мен белсенді өмір салтын қалыптастыратын адамдардың тамақтануын оңтайландыру үшін жасалған көптеген өнімдер. Олар белгілі бір мақсаттарға жету үшін пайдалы болуы мүмкін, мысалы, бұлшықет массасын көбейту, күш пен төзімділіктің жоғарылауы, сонымен қатар қалпына келуді жақсарту сияқты. Алайда, спорттық тамақтану тек теңдестірілген диеталар мен жаттығуларға ғана емес, оларды ауыстыру емес екенін түсіну керек.

1. Протеин ұнтағы:

   • Ақуыз: Ақуыз ұнтағының ең танымал түрі. Ол тез сіңеді және лейкиннің жоғары деңгейі бар, бұл оны жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы.
     • Шехникалық сарысу концентраты: Құрамында 70-80% ақуыз бар, қалғаны – лактоза мен майлар.
     • Ақуыз изолятының вастині: Құрамында 90% -дан астам ақуыз, лактоза және май бар. Лактоза төзімділігі бар адамдарға жарамды.
     • Сарысу ақуызының гидролизі: Ақуыз, ішінара пептидтерге бөлінеді, бұл тіпті тезірек ассимиляцияны қамтамасыз етеді.
   • Казеин ақуызы: Ол баяу сіңеді, асқазанға гель түзеді, бұл аминқышқылдарының ұзаққа созылуын қамтамасыз етеді. Ұйықтауға дейін қабылдау оңтайлы.
   • Өсімдік ақуыздары: Соя, күріш, бұршақ ақуызы. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
   • Тиімділік: Протеин ұнтақтары ақуызды тұтынуды ұлғайту үшін тиімді, әсіресе кәдімгі тағамнан ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу қиын жағдайларда. Олар қолдануға ыңғайлы және жаттығудан және бұлшықет өсуінен кейін қалпына келтіруге көмектеседі.

2. Креатин:

   • Іс-әрекет механизмі: Креатин бұлшық еттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл жоғары – асыл тұқымды жаттығулар үшін жылдам энергия береді. Сондай-ақ, бұл бұлшықеттерде суды сақтауға көмектеседі, бұл олардың көлемінің өсуіне әкелуі мүмкін.
   • Креатин түрлері:
     • Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және қол жетімді түрі.
     • Креатин этил эфирі: Бұл жақсы сіңірілген деп болжалды, бірақ зерттеулер мұны растамады.
     • Креатин гидрохлоры: Ол креатин моногидрасынан гөрі жақсы ериді, бірақ тиімділігі салыстыруға болады.
   • Дозасы: Әдетте жүк тиеу кезеңі (тәулігіне 20 грамм 5-7 күн), содан кейін техникалық қызмет көрсету дозасы (күніне 3-5 грамм).
   • Тиімділік: Креатин – беріктік, күш және бұлшықет массасын көбейту үшін ең тиімді спорт қоспаларының бірі.

3. Амин қышқылдары кең тізбегімен (BCAA):

   • Құрамы: BCAA үш алмастырылмайтын амин қышқылынан тұрады: лейцин, изолацин және валин.
   • Рөлі:
     • MPS ынталандыру: Лейцин депутаттарды ынталандыруда басты рөл атқарады.
     • Бұлшықет ыдырауының төмендеуі: BCAA жаттығу кезінде бұлшықет ыдырауын азайтуға көмектеседі.
     • Шаршауды азайту: BCAA ұзақ мерзімді жаттығу кезінде шаршау сезімін азайта алады.
   • Тиімділік: BCAA-ның депутаттарды ынталандырудағы тиімділігі даулы болып табылады. Қарапайым азық-түліктен ақуызды жеткілікті түрде тұтынумен, қосымша BCAA қабылдауы айтарлықтай пайда әкелмеуі мүмкін. Алайда, BCAA бос асқазанға немесе калория мазмұнын шектеу кезінде пайдалы болуы мүмкін.

4. Құран саудагерлері:

   • Құрамы: Сауда-саттық құрамы – көп мөлшерде көмірсулар мен ақуыз бар қоспалар.
   • Рөлі: Диетаның калория мөлшерін көбейтуге және пайда әкелуге арналған.
   • Тиімділік: Метаболизмі бар адамдарға немесе қарапайым тағамдардан жеткілікті калорияны тұтынуға қиын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, көмірсулар мен ақуыздың жоғары көздері бар гастрольдерді таңдау, сонымен қатар артық майдың жиынтығын болдырмау үшін калориялардың жалпы тұтынылуын бақылау маңызды.

5. Бета-аланин:

   • Іс-әрекет механизмі: Бета-Аланин бұлшықеттердегі лактикалық қышқылдардағы карнозин деңгейін жоғарылатады, олар бұлшықет қышқылын буферлеу және бұлшықет шаршағының басталуын кешіктіреді.
   • Тиімділік: Бета-Аланин жоғары қарқынды жаттығулар кезінде төзімді жақсарта алады, әсіресе 1-4 минут ішінде.

6. L-карнитин:

   • Іс-әрекет механизмі: Л-Карнитин май қышқылдарын митохондриямен тасымалдаумен айналысады, онда олар энергияға тотығады.
   • Тиімділік: Зерттеулер көрсеткендей, L-карнитин жаттығудан кейін қалпына келуді жақсартып, бұлшықет ауруын азайтады, бірақ оның бұлшықет массасының өсуіне әсері аздап.

7. Витаминдер мен минералдар:

   • Рөлі: Витаминдер мен минералдар көптеген биологиялық процестерде, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.
   • Маңызды дәрумендер мен минералдар:
     • В дәрумені: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет.
     • С дәрумені: Антиоксидант жаттығудан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді.
     • Магний: Бұлшықет функциясы мен метаболизмге қатысады.
     • Мырыш: Тестостерон өндірісі үшін қажет.
   • Тиімділік: Витаминдер мен минералдарды жеткілікті тұтыну жалпы денсаулықты сақтау және бұлшықеттің өсуін оңтайландыру үшін өте маңызды. Алайда, дәрумендер мен минералдардың жоғары дозаларын қабылдау әрқашан қосымша артықшылықтарға әкелмейді.

Iv. Бұлшықеттің максималды өсуіне арналған қуатты жоспарлау

Бұлшықет өсуіне сәтті тамақтануды жоспарлау жеке қажеттіліктерді, мақсаттар мен артықшылықтарды ескеруді талап етеді. Ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін, сондай-ақ дәрумендер мен минералдарды қамтамасыз ететін теңдестірілген диетаны құру маңызды.

1. Калорияны анықтау:

   • Қолдау деңгейіңізді анықтаңыз: Интернеттегі калькуляторларды пайдаланыңыз немесе қазіргі салмақты ұстау үшін қажетті калориялы деңгейіңізді анықтау үшін Интернеттегі калькуляторларды пайдаланыңыз немесе байланысыңыз.
   • Калориялы профицитті жасаңыз: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін кішкене калориялы өсіру қажет (күніне 250-500 калория).
   • Мониторинг және түзету: Нәтижелерге байланысты салмағыңызды үнемі бақылап, диетаның калория мөлшерін реттеңіз.

2. Макронирттерді есептеу:

   • Белок: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
   • Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 3-5 грамм.
   • Май: Дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм.
   • Реттеу: Бұл мәндер бастапқы нүкте болып табылады және оларды жеке қажеттіліктер мен мақсаттарға байланысты реттеуге болады.

3. Тамақты тарату:

   • Жиі тамақтану: Күнделікті калориялы мазмұнды және макронутриенттерді 4-6 тамақтандырыңыз.
   • Ақуызды қабылдау: Әр тамақтың құрамында MPS-ті ынталандыратын ақуыздың жеткілікті мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Тренингтен кейін тамақтану: Қалпына келтірілгеннен кейін ақуыз бен көмірсулар алыңыз.

4. Өнімдерді таңдау:

   • Ақуыздың сапалық көздері: Ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, тофу.
   • Күрделі көмірсулар: Тұтас астық өнімдері, көкөністер, жемістер.
   • Сау майлар: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.

5. Электр жоспарының мысалы (салмағы 70 кг):

   • Калория мазмұны: 3000 калория
   • Макронирттер:
     • Белок: 140 грамм (2 г / кг)
     • Көмірсулар: 350 грамм (5 г / кг)
     • Май: 70 грамм (1 г / кг)
   • Азық-түлік тағамдарының мысалдары:
     • Таңғы ас: Жидектермен және жаңғақтармен, ақуыз коктейлі бар сұлы майы.
     • Кешкі ас: Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тауықтың төс еті.
     • Кешкі ас: Баттамен және брокколи бар лосось.
     • Тағамдар: Жемістер, йогурт, сүзбе, ақуыз бар.
     • Оқылғаннан кейін: Декстрозамен бірге ысырап.

V. Тамақтанудағы жиі кездесетін қателер және олардан аулақ болу тәсілдері

Тағам бар болса да, сіз бұлшықет массасының өсуіне жол бермейтін қателіктер жібере аласыз. Бұл қателіктерді білу және олардан аулақ бола білу маңызды.

1. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз:

   • Қате: Бұлшықет өсуіне арналған ақуыздың қажетті мөлшерін бағаламау.
   • Шешім: Дәл ақуызға (1,6-2,2 гг) қажеттілікті есептеңіз және әр тағамның жеткілікті мөлшерде ақуыз мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз.

2. Калориялардың тым көп жетіспеушілігі («қабылдау»):

   • Қате: Майды бір уақытта күйдіріп, бұлшықет массасын алыңыз, бұлшықет массасын алыңыз, бұлшықет массасын жасаңыз.
   • Шешім: Бұлшықет массасын жалдау үшін кішкене калориялы артық артық. Егер сіз майды күйдіргіңіз келсе, белгілі бір бұлшықет массасына жеткеннен кейін кішкене калория жетіспеушілігін жасаңыз.

3. Көмірсулардың таралуы:

   • Қате: Көмірсуларды шектеу, әсіресе жаттығудан кейін, майдың жиынтығын болдырмауға тырысу.
   • Шешім: Көмірсулар гликогенді қалпына келтіру және инсулинді ынталандыру үшін маңызды. Көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынады, әсіресе жаттығудан кейін.

4. Дұрыс майлардың болмауы:

   • Қате: Майланған қорқыныштан арылу салдарынан диетадан майларды алып тастау.
   • Шешім: Дұрыс майлар гормоналды тепе-теңдік пен жалпы денсаулыққа қажет. Диетадағы авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және майлы балықты бұраңыз.

5. Суды жеткіліксіз пайдалану:

   • Қате: Тапсырыс пен қалпына келтіруге кері әсер етуі мүмкін «негативті» немқұрайдылық.
   • Шешім: Күндіз жеткілікті су ішіңіз, әсіресе жаттығу кезінде.

6. Спорт қоспаларын дұрыс таңдау:

   • Қате: Спорт қоспаларын олардың әрекеті мен тиімділігінсіз пайдалану.
   • Шешім: Спорт қоспалары туралы ақпаратты оқып, олардың тиімділігін дәлелдеген және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетіндерді ғана таңдайды.

7. Ұйқының болмауы:

   • Қате: Ұйқының болмауы, ол бұлшық еттердің қалпына келуіне және өсуіне жол бермейді.
   • Шешім: Күніне 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

8. Жоспар мен мониторингтің болмауы:

   • Қате: Жұмыстың болмауы және нәтижелер мониторингі.
   • Шешім: Қуат жоспарын жасаңыз, сіздің салмағыңызды, дене құрамына және жаттығуларыңызды қадағалаңыз және жоспарды қажетінше реттеңіз.

Vi. Жаттығу циклінің әртүрлі кезеңдеріндегі тамақ

Қоректік заттардың қажеттіліктері жаттығу циклінің кезеңіне байланысты өзгеруі мүмкін. Диетаны қазіргі міндеттер мен оқытудың қарқындылығына сәйкес бейімдеу маңызды.

1. Булау

   • Мақсаты: Бұлшықет массасының жоғарылауы.
   • Калория мазмұны: Калориялы профицит (күніне 250-500 калория).
   • Макронирттер:
     • Белок: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
     • Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 4-6 грамм.
     • Май: Дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм.
   • Фокус: Оқу және қалпына келтіру үшін энергияны қамтамасыз ету үшін калория мен көмірсулардың тұтынуын арттыру.

2. Кесу кезеңі:

   • Мақсаты: Бұлшықет массасын жүргізу кезінде май жағу.
   • Калория мазмұны: Калория тапшылығы (күніне 250-500 калория).
   • Макронирттер:
     • Белок: 2-3,0 дене салмағының килограмына грамм.
     • Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 2-4 грамм.
     • Май: Дене салмағының килограмына 0,8-1,0 грамм.
   • Фокус: Бұлшықет массасын, көмірсулардың қалыпты тұтынуы және майды шектейтін ақуызды тұтыну.

3. Техникалық қызмет көрсету мерзімі:

   • Мақсаты: Ағымдағы салмағы мен дене құрамын сақтау.
   • Калория мазмұны: Калория деңгейін қолдау.
   • Макронирттер: Ақуыз, көмірсулар мен майлардың теңгерімді тұтынуы.
   • Фокус: Салауатты және теңгерімді тамақтану.

Vii. Ерекше диеталар және бұлшықет массасының өсуі

Тиісті жоспарлау және бейімделумен бұлшықет массасының өсуі үшін тиімді болуы мүмкін түрлі диеталар бар.

1. Вегетариандық және вегетариандық диета:

   • Мәселелер: Ақуыз бен маңызды аминқышқылдарының жеткілікті мөлшерін алу.
   • Шешімдер:
     • Ақуыздың әртүрлі өсімдік көздерін біріктіріңіз: Бұршақ дақылдары, тофу, кино, жаңғақтар, тұқымдар.
     • Протеин ұнтақтарын қолданыңыз: Соя, күріш, бұршақ ақуызы.
     • Толықтырулар: Креатин, BCAA (қажет болған жағдайда).
   • Мысал: Көкөністер мен пленкалар, жасымық сорпасы, күріш қосылған бұршақтар бар тофу.

2. Кетогендік диета:

   • Принцип: Төмен көмірсулар тұтыну, жоғары май шығыны.
   • Мәселелер: Көмірсулармен шектеу қойылым мен қалпына келтіруге кері әсерін тигізуі мүмкін.
   • Шешімдер:
     • Бейімделу: Кетогендік диетаға бейімделуге уақыт қажет.
     • Ақуызды тұтынудың жоғарылауы: Бұлшықет массасын сақтау.
     • Толықтырулар: Креатин, электролиттер (натрий, калий, магний).
   • Мысал: Авокадо және брокколи стейк, бекон және шпинат қосылған жұмыртқа.

3. Палео диетасы:

   • Принцип: Өңделген өнімдерді, дәнді дақылдар мен бұршақтарды алып тастау.
   • Мәселелер: Көмірсулар көздерін шектеу.
   • Шешімдер:
     • Көкөністер мен жемістерді тұтынудың ұлғаюы: Көмірсулар беру.
     • Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ет, балық және жұмыртқа.
     • Сау майлар: Авокадодан, жаңғақтардан және тұқымдардан.
   • Мысал: Қуырылған тауық еті, батыры бар лосось.

Viii. Тамақтануға жеке көзқарас

Барлығына жарамды әмбебап электр жоспары жоқ екенін түсіну керек. Қоректік заттарға жеке қажеттілік көптеген факторларға, оның ішінде жас, жыныс, белсенділік деңгейі, генетикалық бейімділік және мақсатқа байланысты.

1. Маманмен байланысыңыз:

   • Диетолог: Бұл сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
   • Спорт дәрігері: Бұл сіздің денсаулығыңызды бағалай алады және тамақтану және оқыту бойынша ұсыныстар бере алады.

2. Энергетикалық күнделігін жүргізу:

   • Бақылау: Калория мен макронутриенттерді тұтынуды бағалау үшін сіз жейтін және ішетін барлық нәрсені жазыңыз.
   • Талдау: Әлсіз жақтарды анықтау және қажетті түзетулер енгізу үшін тамақ күнделігіне талдау жасаңыз.

3. Тәжірибе:

   • Тамақтанудың әртүрлі стратегияларын қолданып көріңіз: Және сізге сәйкес келетіндерді табыңыз.
   • Шағын өзгерістер енгізіңіз: Және олардың әсер етуіне олардың әсерін қадағалаңыз.

4. Шыдамды болыңыз:

   • Нәтижелер: Бұлшықет массасының өсуі – бұл уақыт пен күш қажет.
   • Қолыңызды төмендетпеңіз: Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз де, тамақтану мен жаттығу жоспарыңызды ұстануды жалғастырыңыз, сонда сіз міндетті түрде жетістікке жетесіз.

Ix. Спорттық тамақтану саласындағы заманауи зерттеулер

Спорттық тамақтану аймағы үнемі дамып келеді, жаңа зерттеулер мен ұсыныстар пайда болды. Сіздің тамақтануыңызға қатысты ақылға қонымды шешім қабылдау үшін соңғы ғылыми мәліметтерден хабардар болу керек.

1. Ақуыз туралы жаңа зерттеулер:

   • Лейцин рөлі: Лейциннің рөлі бойынша зерттеулер жүргізілуде.
   • Оңтайлы ақуызды қабылдау уақыты: Ақуыздық қабылдаудың бұлшықет өсуіне әсері зерттелген.
   • Ақуыздың әртүрлі көздері: Ақуыздың (жануарлар мен өсімдіктердің) тиімділігі салыстырылады.

2. Көмірсулар және инсулин:

   • Гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме: Ги мен ГН гликоген және бұлшықет өсуіне әсері зерттелді.
   • Көмірсулар қабылдау уақыты: Өнімділік пен қалпына келтіруді арттыру үшін көмірсулардың оңтайлы уақыты зерттеледі.

3. Май және гормондар:

   • Әр түрлі майлардың әсері: Қаныққан, моноқазан және полиолондық майлардың гормоналды тепе-теңдік пен бұлшықет өсуіне әсері зерттелген.
   • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының пайдалы қасиеттері жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін зерттелген.

4. Спорт қоспалары:

   • Жаңа қоспалар: Жаңа спорт қоспалары пайда болады және олардың тиімділігі белсенді түрде зерттелуде.
   • Қоспалар комбинациясы: Бұлшықет өсуі мен өнімділігінің әртүрлі спорттық қоспалардың комбинациясының әсері зерттелген.

X. Қорытынды ұсыныстар

Қорытындылай келе, тамақтану бұлшықет массасының өсуінде маңызды рөл атқарады. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін:

• Теңгерімді диетаны ұстаныңыз: Ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету.
• Жеке қажеттіліктерді ескеріңіз: Сіздің диетаңызды жасқа, жынысына, белсенділік деңгейіне және мақсаттарға сәйкес бейімдеңіз.
• Спорттық тамақтануды қолданыңыз: Теңдестірілген диетаға қосымша ретінде.
• Жалпы қателіктерден аулақ болыңыз: Тамақтану.
• Соңғы зерттеулерді ұстаныңыз: Спорттық тамақтану саласында.
• Маманмен байланысыңыз: Жеке тамақ жоспарын жасау.
• Шыдамды болыңыз: Және оның күш-жігеріне сәйкес келеді.

Осы ұсыныстардан кейін сіз тамақтануды оңтайландырып, бұлшықет массасының максималды өсуіне қол жеткізе аласыз.