Спорттық тамақтану Массалық көмек: шолулар мен нәтижелер - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Спорттық тамақтану Массалық көмек: шолулар мен нәтижелер

1-бөлім: Бұлшықет өсуі және тамақтану негіздері

1.1 Гипертрофия ғылымы:

Бұлшықет гипертрофиясы, бұлшықет талшықтарының мөлшері, масса пайдасының негізі болып табылады. Бұл процесс факторларды кешенді түрде басқарады, соның ішінде:

Механикалық кернеу: Қарсылық жаттығуларымен жасалған. Ауыр салмақтар мен орынды жаттығулар дұрыс формасы бар жаттығулар бұлшықет талшықтарына микроскопиялық зақымдайды.
Метаболикалық стресс: Лактат сияқты метаболиттердің құрылуына байланысты қарқынды жаттығулар кезінде пайда болады. Бұл стресс бұлшықет өсуіне ықпал ететін гормоналды жауаптар мен жасушалық сигналдық жолдарды тригадайды.
Бұлшықеттің зақымдануы: Эксцентрлік жиырылу (салмақты төмендету) бұлшықеттің зақымдалуын тудырады. Шамадан тыс зақымдану қалпына келуі мүмкін, ал бақыланатын залал бейімделу үшін қажетті ынталандыру болып табылады.

1.2 Калориялық профицит: жанармай өсімі:

Бұлшықетті қалыптастыру үшін дене калориялы артық мөлшер қажет – ол күйіп кеткеннен гөрі калорияны қажет етеді. Бұл профицит ақуыз синтезі мен бұлшықет жөндеуге қажетті энергияны қамтамасыз етеді. Күніне 250-500 калорияның орташа артық мөлшері, әдетте, майдың пайда болуын азайту ұсынылады.

1.3 Макронатриент коэффициенттері: ғимарат блоктары:

Ақуыз: Бұлшықет өсуіне арналған ең маңызды макронрент. Ақуыз зақымдалған бұлшықет тінін жөндеуге және жаңа бұлшықет талшықтарын салу үшін қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді. Жалпы нұсқаулық – күніне дене салмағының килограмы үшін 1,6-2,2 грамм ақуыз бар. Дереккөздерге майсыз ет (тауық еті, сиыр еті, балық), жұмыртқа, сүт және бұршақ және тофу сияқты өсімдік негізіндегі опциялар кіреді.
Көмірсулар: Бұлшықет функциясы үшін қажет гликогендік дүкендерді жаттығулар мен гликогендік дүкендерді толықтырыңыз. Күрделі көмірсулар Тұтас түйірлер, сұлы, тәтті картоп және қоңыр күріш қарапайым қант үстінен артықшылыққа ие. Күніне 4-7 грамм көмірсулардың мақсаты, күніне дене салмағының килограмы, белсенділік деңгейіне негізделген түзету.
Майлар: Гормон өндірісі, қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы бойынша маңызды рөл атқарыңыз. Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майларында кездесетін пайдалы майлар өте маңызды. Күніне дене салмағының килограмына 0,8-1,2 грамм майға арналған.

1.4 Микроэлементтердің маңыздылығы:

Витаминдер мен минералдар әр түрлі дене функциялары, соның ішінде бұлшықет өсуі, энергия өндірісі және иммундық функция үшін қажет. Негізгі микроэлементтердегі кемшіліктер прогреске кедергі келтіруі мүмкін. Жемістерге, көкөністерге және тұтас тағамдарға бай домаланған диета жеткілікті микроэлементтер алу үшін өте маңызды.

1.5 Ылғалдандыру: сыни компонент:

Су барлық дене функциясы, соның ішінде бұлшықет ақуыз синтезі үшін қажет. Сусыздану өнімділікке, ақуыз синтезін азайтуға, қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін. Күні бойы көп су ішуді мақсат етіңіз, әсіресе жаттығулардан, ішінде және одан кейін.

2-бөлім: Жаппай пайда алу үшін танымал спорттық қоспалар

2.1 Протеин ұнтағы: ыңғайлылық және тиімділік:

Сарысуы бар ақуыз: Ең танымал және кеңінен зерттелген ақуыз ұнтағы. Вей ақуызы сүттен алынады және тез сіңеді, бұл жаттығудан кейінгі тұтыну үшін өте ыңғайлы. Сарысуы бар ақуыздың әртүрлі түрлеріне мыналар кіреді:
- Сарысуы бар ақуыз концентраты (WPC): Құрамында май мен лактоза бар.
- Whey Protein изолят (WPI): Май мен лактозаның түсуі, бұл оны лактозаға төзбеушілікпен жақсы таңдау жасайды.
- Сарысуы бар ақуыз гидролизаты (WPH): Алдын-ала сіңірілген, нәтижесінде тез сіңу пайда болады.
- Пікірлер мен нәтижелер: Пайдаланушылар көбінесе бұлшықет массасының ұлғаюы, тезірек қалпына келу және сарысуы бар ақуыз қоспаларымен жақсартылған күш алу туралы хабарлайды. Зерттеулер бұл шағымдарды қолдайды, бұл туралы сарысуы бар ақуыздың бұлшықет ақуыз синтезін ілгерілетуде тиімділігін көрсетеді. Кейбір пайдаланушылар ас қорытудағы ыңғайсыздықты, мысалы, ену немесе газ, әсіресе WPC-пен.
Казеин ақуызы: Тағы бір сүтке алынған ақуыз, бірақ ол баяу сіңіріледі, оны түнде аминқышқылдарының тұрақты шығарылуын қамтамасыз ету үшін оны тұтынуға өте ыңғайлы.
- Пікірлер мен нәтижелер: Казеин ақуызы ұйқы кезінде бұлшықеттің бұзылуын азайту мүмкіндігі үшін жиі мақталады. Зерттеулер казеинді қоспау бұлшықеттің өсуіне ықпал етуі және дене құрамын жақсартады. Кейбір пайдаланушылар казеин ақуызының құрылымын қалың және аздап сарысуы жоқ, сарысуы бар ақуызға қарағанда табады.
Мен ақуызмын: Өсімдіктік негіздегі ақуыз көзі, бұл толық ақуыз болып табылады, оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін жақсы нұсқа.
- Пікірлер мен нәтижелер: Соя ақуызы бұлшықет өсуіне арналған сарысуы бар ақуызға арналған аралық балама, бірақ кейбір зерттеулер оны тиімді болмауы мүмкін. Кейбір адамдар соя эстрогендік әсерлеріне алаңдайды, бірақ зерттеулер соя тұтыну ер адамдарда тестостерон деңгейіне теріс әсер етпейтінін көрсетеді.
Бұршақ ақуызы: Тағы бір танымал болып табылатын өсімдік негізіндегі ақуыз көзі. Бұл гипоаллергенді және оңай сіңіріледі.
- Пікірлер мен нәтижелер: Бұршақ ақуызы – аллергиясы бар немесе сүт, соя немесе глютенге сезімталдықтар үшін жақсы нұсқа. Зерттеулер бұршақ протеині тиісті мөлшерде тұтынылған кезде бұлшықеттің өсуіне арналған сарысуы бар ақуыз сияқты тиімді бола алатындығын көрсетеді.
Жұмыртқа ақ ақуызы: Жұмыртқаның ағаларынан алынған, ақуыз көзі май мен көмірсулар аз.
- Пікірлер мен нәтижелер: Жұмыртқа ақ ақуызы бұлшықет салу үшін ақуыздың жақсы көзі болып табылады, бірақ ол сарысуы немесе казеин сияқты жағымды болмауы мүмкін. Кейбір пайдаланушылар дәмі мен құрылымын сәл тұңдалады.

2.2 Креатин: өнімділік пен бұлшықеттің өсуін жақсарту:

Қимыл механизмі: Креатин – бұлшықет тінінде кездесетін табиғи қосылыс. Бұл ATP (аденозиндік типхосфат), бұлшықет жиырылуының негізгі энергия көзі. Креатинмен толықтыра отырып, бұлшықеттердегі креатиндік дүкендер, күш, күш және бұлшықет төзімділігі жақсарады.
Креатин түрлері:
- Креатин моногидраты: Креатиннің ең жақсы зерттелген және үнемді түрі.
- Этил Эфир креатині (CEE): Жақсы сіңіру деп саналады, бірақ зерттеулер оны креатин моногидрасынан гөрі тиімді деп көрсетті.
- Креатин гидрохлориді (HCL): Креатин моногидратына қарағанда аздап еритін, олар кейбір адамдарда ағызатын және асқазан-ішек ауруларын азайтуы мүмкін.
- Буферленген креатин (Кре-алкалын): Асқазанда тұрақты болуға арналған, бірақ креатин моногидраты бойынша оның артықшылығын қолдайтын дәлелдер шектеулі.
- Пікірлер мен нәтижелер: Креатин – бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру үшін ең тиімді және жақсы оқытылатын қоспалардың бірі. Пайдаланушылар әдетте креатин қоспасын бастағаннан кейін бірнеше апта ішінде күш пен биліктің айтарлықтай өсуін сезінеді. Кейбір адамдар суды ұстап тұру, әсіресе бастапқы жүктеу кезеңінде болады.

2.3 Салмақ үлестері: калорияны арттыру:

Құрамы: Салмақ – бұл калориялардың көп мөлшерін, әдетте ақуыз, көмірсулар мен майлардың жиынтығын қамтамасыз ететін қоспалар болып табылады. Олар барлық тағамдар арқылы калорияны жеткілікті мөлшерде тұтынуға күресетін адамдарға көмектесуге арналған.
Қашан қолдану керек: Салмақ «Пробатшылар» немесе салмақ жинауды қиындататын тез метаболизмі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, оларды дұрыс қолдану керек, өйткені олар дұрыс жаттығулармен және диетамен біріктірілмеген жағдайда майдың шамадан тыс пайдасына әкелуі мүмкін.
- Пікірлер мен нәтижелер: Салмақ жинаушылар калорияны ұлғайту және салмақ көтеру үшін тиімді бола алады, бірақ олар сиқырлы оқ емес. Пайдаланушылар өздерінің калориясын мұқият қадағалап, диетаны және олардың диеталарын және жаттығуды майдың пайда болуын азайту үшін түзетуі керек. Кейбір салмақтағы кірістер құрамында қант пен зиянды майлардың көп мөлшері бар, сондықтан теңдестірілген макронутритилендірілген жоғары сапалы өнімді таңдау маңызды.
Қарастыру: Күрделі көмірсулар мен ақуыздың жоғары көздерін пайдаланатын салмақты көтергіштерді таңдау. Қант мөлшерін ескеріп, мөлшерде болыңыз.

2.4 Салалық тізбекті аминқышқылдары (BCAAS): бұлшықетті қалпына келтіруді қолдау:

Құрамы: BCAAS үш маңызды амин қышқылынан тұрады: лейцин, изолейкин және валин. Бұл аминқышқылдары бұлшықеттерде тез сіңеді және метаболизацияланған, мұнда олар ақуыз синтезінде және бұлшықеттің бұзылуында рөл атқарады.
Қашан қолдану керек: BCAAS-ді бұлшықетті қалпына келтіруді қолдау және бұлшықет ауруын азайту үшін жаттығулар кезінде немесе одан кейін, жаттығулар кезінде, немесе одан кейін тұтынуға болады. Алайда, егер сіз өзіңіздің диетаңыз арқылы ақуыз жеткілікті болса, BCAA қоспасы айтарлықтай қосымша артықшылықтар бермеуі мүмкін.
- Пікірлер мен нәтижелер: BCAAS бұлшықет ауруын азайтуға және қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі. Алайда, ақуызды қабылдау жеткіліксіз болған кезде BCAA қоспаларының артықшылықтары аз айтылады. Кейбір пайдаланушылар BCAAS оларға қиын жаттығулардан итермелеп, шаршауды азайтуға көмектеседі.
Қарастыру: Ақуыздың толық көзі барлық маңызды аминқышқылдарын, соның ішінде BCAAS ұсынады. BCAA қоспаларын қарастырмас бұрын, ақуыздың жалпы қабылдауын бағалаңыз.

2.5 Бета-Аланин: Бұлшықет шыдамдылығын арттыру:

Қимыл механизмі: Бета-аланин – бұлшық еттердегі карносиннің деңгейін жоғарылататын маңызды амин қышқылы. Карнозин буфер ретінде әрекет етеді, бұлшықеттің төзімділігін арттыра алады, бұл қышқыл жинауды залалсыздандыруға көмектеседі.
Қашан қолдану керек: Бета-аланин әдетте жаттығуларды жақсарту үшін жаттығулар алдында алынады.
- Пікірлер мен нәтижелер: Бета-аланин қоспасы бұлшықеттің төзімділігін жақсартып, шаршауды азайтады, әсіресе жоғары қарқынды жаттығулар кезінде. Пайдаланушылар көбінесе бұлшықет шаршауын бастамас бұрын көп қайталанулар мен пойыздарды көп рет қайталауға немесе пойызбен өткізуге мүмкіндік береді. Бета-аланиннің ортақ жанама әсері – бұл парестезия, терідегі қышу сезімі, ол зиянсыз және әдетте тұрақты пайдаланумен басылады.
Қарастыру: Тоцингтен тұратын сезімге күнделікті дозаны күн бойына кіші дозаларға бөлу арқылы азайтуға болады.

2.6 L-глютамин: иммундық функцияны және қалпына келтіруді қолдау:

Қимыл механизмі: L-глютамин – бұл иммундық функцияда, ішек денсаулығында және бұлшықеттің қалпына келуінде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Бұл денедегі ең көп амин қышқылы және жиі қарқынды жаттығулар кезінде таусылады.
Қашан қолдану керек: L-глютаминді қалпына келтіру және иммундық функцияны қолдау үшін жаттығулардан кейін алуға болады.
- Пікірлер мен нәтижелер: L-глютамин қоспасы бұлшықет ауруын азайтуға және қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі. Бұл сонымен қатар иммундық функцияны қолдай алады, бұл қатты жаттығатын және ауруға бейім спортшылар үшін маңызды. Бұлшықет өсуіне арналған L-глютаминнің артықшылықтарын қолдайтын дәлелдер қорытынды.
Қарастыру: Дұрыс тамақтану жеткілікті L-глютаминді қамтамасыз етуі керек. Толықтыру қызу жаттығу немесе ауру кезеңдерінде қарастырылуы мүмкін.

2.7 ZMA (мырыш, магний аспартаты): ұйқы және қалпына келтіруді алға жылжытады:

Құрамы: ZMA – бұл құрамында мырыш, магний және В6 дәрумені бар қосымша. Бұл қоректік заттар гормон өндірісінде, бұлшықет функциясында және ұйқыда маңызды рөлдерді ойнайды.
Қашан қолдану керек: Zma әдетте ұйқы мен қалпына келтіру үшін төсек алдында алынады.
- Пікірлер мен нәтижелер: ZMA қоспасы ұйқы сапасын жақсартып, бұлшықетті қалпына келтіруге ықпал етуі мүмкін. Кейбір зерттеулер ZMA мырыш пен магний жетіспейтін жеке тұлғалардағы тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп ұсынды. Алайда, ZMA-ның бұлшықет өсуінің артықшылықтарын растайтын дәлелдер шектеулі.
Қарастыру: Мырыш пен магнийді диета арқылы жеткілікті қабылдауды қамтамасыз ету қажет. Егер кемшіліктер болса, қоспалар ескерілуі керек.

3-бөлім: Толықтырулардың дозасы және уақыты

3.1 Ақуыз ұнтағы:

Дозасы: Бір қызметке 20-40 грамм, жеке қажеттіліктерге және ақуызды қабылдауға байланысты.
Уақыт бойынша: Жаттығу, тамақтану, немесе төсек алдында (казеин ақуызы).

3.2 Креатин моногидраты:

Жүктеу фазасы (міндетті емес): Күніне 20 грамм 5-7 күнге, 4 дозаға бөлінген.
Техникалық қызмет көрсету кезеңі: Күніне 3-5 грамм.
Уақыт бойынша: Күннің кез келген уақыты.

3.3 Салмағы:

Дозасы: Калория қажеттілігіне негізделген өнім нұсқауларын орындаңыз.
Уақыт бойынша: Тамақтану немесе жаттығулардан кейін.

3.4 BCAAS:

Дозасы: Қызмет көрсету үшін 5-10 грамм.
Уақыт бойынша: Жаттығулар алдында, немесе одан кейін.

3.5 Бета-аланин:

Дозасы: Күніне 2-5 грамм, кішігірім дозаларға бөлінген.
Уақыт бойынша: Жаттығулар алдында.

3.6 L-глютамин:

Дозасы: Қызмет көрсету үшін 5-10 грамм.
Уақыт бойынша: Жаттығулардан кейін.

3.7 Zma:

Дозасы: Өнімнің нұсқауларын орындаңыз.
Уақыт бойынша: Төсек алдында.

4-бөлім: Жаппай пайда үшін диетаңызды оңтайландыру

4.1 Тамақтану жоспарының үлгісі:

Тамақтану 1 (таңғы ас): Жидектер мен ақуыз ұнтағы, жұмыртқа қосылған сұлы майы.
Тамақтану 2 (таңертеңнен таңертең): Грек йогурты жаңғақтар мен тұқымдармен.
Тамақ 3 (түскі ас): Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тауықтың төс еті.
Тамақтану 4 (жаттығу алдындағы): Жержаңғақ майы бар банан.
Тамақтану 5 (жаттығудан кейінгі): Сарысуы бар ақуыз креатинмен шайқалады.
Тамақтану 6 (кешкі ас): Тәтті картоп және брокколи қосылған лосось.
Тамақтану 7 (төсек): Казеин ақуызы шайқаңыз.

4.2 Фокустауға бағытталған тағамдар:

Ақуыз көздері: Тауық, Түркия, сиыр еті, балық, жұмыртқа, сүт, сүт, тофу, бұршақ дақылдары.
Күрделі көмірсулар: Сұлы, қоңыр күріш, квиноа, тәтті картоп, тұтас дәндер.
Сау майлар: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық.
Жемістер мен көкөністер: Микроэлементтердің барабар болуын қамтамасыз ету үшін алуан түрлі.

4.3 Шектіге дейін тағамдар:

Өңделген тағамдар: Жоғары қант, зиянды емес майлар және натрий.
Қант сусындары: Бос калориялар және майдың пайда болуына әкелуі мүмкін.
Шамадан тыс алкоголь: Бұлшықет ақуызын синтездеуге және қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін.

4.4 Тамақтану уақыты:

Күні бойы тұрақты тамақтану мен жеңіл тағамдар тамақтану бұлшық еттерге қоректік заттардың дәйекті жеткізілімін қолдауға көмектеседі, бұл бұлшықет өсуі және қалпына келтіру үшін маңызды.

4.5 Сіздің үлгеріміңізді бақылау:

Сіздің үлгеріміңізді бақылау үшін сіздің салмағыңызды, дене құрамы мен күш-жігеріңізді бақылаңыз және қажет болған жағдайда диетаңызға түзетулер енгізіңіз.

5-бөлім: Бұлшықеттің өсуіне арналған тиімді оқыту стратегиясы

5.1 Құрама жаттығулар:

Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарымен жұмыс істейтін құрама жаттығуларға назар аударыңыз, мысалы, квадрат, дезентациялар, стендтер, үстеме пресс және жолдар. Бұл жаттығулар бұлшықеттің өсуін ынталандыратын және күшейтетін күш үшін ең тиімді болып табылады.

5.2 Прогрессивті шамадан тыс жүктеме:

Біртіндеп салмақты, қайталануларды немесе қондырғыларды көбейтіңіз, бұлшық еттеріңізге қарсы тұру және оларды бейімдеуге мәжбүр етіңіз. Бұл бұлшықет өсуінің негізгі қағидасы.

5.3 Репорс ауқымы:

Көптеген жаттығулар үшін 6-12 аралығындағы ауқым келеді. Бұл репродинг, әдетте, бұлшықет өсуіне оңтайлы деп саналады.

5.4 Жинақтар мен көлем:

Әр жаттығулар үшін 3-4 жиынтық орындаңыз және аптасына 10-20 жиынтық жиынтық көлемінің жалпы көлемін орындау.

5.5 Демалыс кезеңдері:

Жиындар арасында жеткілікті демалуға рұқсат етіңіз, әдетте 1-2 минут.

5.6 Дұрыс формасы:

Ауыр салмақты көтеру үстінен дұрыс нысанды басымдық беріңіз. Бұл жарақаттардың алдын алуға және дұрыс бұлшықеттерді бағыттауға мүмкіндік береді.

5.7 Оқыту жиілігі:

Бұлшықеттің оңтайлы өсуіне әрбір бұлшықет тобын аптасына 2-3 рет қосыңыз.

5.8 Әртүрлілік:

Әр түрлі жаттығуларды әр түрлі жаттығуларда әр түрлі бұрыштардан мақсатты бұлшықеттерге және үстіңгі қабаттардың алдын алыңыз.

5.9 Денеңізді тыңдаңыз:

Денеңізге назар аударыңыз және қажет болған кезде демалыс күндерін алыңыз. Қайта құру жарақатқа әкелуі мүмкін және ілгерілеуге кедергі келтіруі мүмкін.

6-бөлім: Спортшылар мен бодибилдерлердің нақты-өмірлік шолуы және нәтижелері

(Бұл бөлімде нақты бейнелеуге бағытталған ортақ тәжірибеге негізделген гипотетикалық шолулар мен нәтижелерден тұрады.)

6.1 1-шолу: Марк, 28, PowerLifter:

«Мен 5 жыл бойы креатин моногидрасын қолдандым, бірақ менің күшімнен кейін, оның алғашқы бірнеше апталарында. ауыр сессиядан кейін бірнеше күн өтті. Енді мен әдетте бір-екі күннен кейін баруға қуаныштымын ».

6.2 2-шолу: Сара, 32, фитнес моделі:

«Фитнес моделі ретінде, меншікті физиканы сақтап қалу. көп май, сондықтан мен барлық тағамдарды жеуге көңіл бөлгім келеді ».

6.3 Шолу 3: Дэвид, 40, бодибилдер:

«Мен 20 жылдан астам уақыт бойы бодибилдингпен айналыстым, менде барлық қосымшалар бар. Бета-Аланин менің күнделікті сөндірмес бұрын, мен де көп күш-жігердің пайда болуына көмектесті.

6.4 Шолу 4: Эмили, 25, Vegan Aortse:

«Вегетариандық болу, ақуызға жету қиын болуы мүмкін

6.5 5-шолу: Том, 35, CrossFitter:

«Кроссфит өте қажет, және мен ең жақсы деңгейімде тез қалпына келуім керек

7-бөлім: Ықтимал жанама әсерлер және қауіпсіздік туралы ескертпелер

7.1 Креатин:

Суды сақтау: Ең көп таралған жанама әсері.
Асқазан-ішек жолдары: Кейбір адамдар көбейе алады, диарея немесе асқазанның құрысулары болуы мүмкін.
Дегидратация: Сусыздану қаупін азайту үшін көп мөлшерде су ішіңіз.
Бүйрекке қатысты: Бұрынғы алдындағы бүйрек проблемалары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

7.2 Ақуыз ұнтағы:

Ас қорыту мәселелері: Кәдімгі, газ, диарея немесе іш қату.
Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар ақуыз көздеріне аллергиясы мүмкін, мысалы, сарысуы немесе соя.
Бүйрек штаммы: Артикалық ақуызды қабылдау бүйректерді, әсіресе бүйрек алдындағы алдындағы проблемалары бар адамдарда ырыпелей алады.

7.3 Салмағы:

Майдың пайдасы: Егер дұрыс жаттығулармен және диетамен біріктірілмеген болса, майдың шамадан тыс пайдасына әкелуі мүмкін.
Ас қорыту мәселелері: Жоғары қант мөлшері ас қорыту дағдарысын тудыруы мүмкін.

7.4 BCAAS:

Шектеулі жанама әсерлер: Әдетте жақсы төзімді.
Дәрілік заттармен әлеуетті өзара әрекеттесу: Егер сіз дәрі-дәрмектерді қабылдасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.

7.5 Бета-аланин:

Парестезия: Терідегі қышу сезімі.

7.6 L-глютамин:

Әдетте жақсы төзімді: Бірнеше жанама әсерлер аз.

7.7 Zma:

Асқазан-ішек жолдары: Мырыш пен магнийдің жоғары дозалары диарея немесе асқазанның құрысуына әкелуі мүмкін.
Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу: Белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

7.8 Қауіпсіздік туралы жалпы пікірлер:

Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген жаңа қоспаларды қабылдамас бұрын, әсіресе сізде бұрыннан бар медициналық жағдай болса.
Төмен дозадан бастаңыз: Толеранттылықты бағалау.
Беделді брендтерді таңдаңыз: Сапасы мен тазалығын қамтамасыз ету.
Жапсырмаларды мұқият оқыңыз: Және дозаланған нұсқауларды орындаңыз.
Ықтимал өзара әрекеттесуден хабардар болыңыз: Дәрі-дәрмектермен немесе басқа қоспалармен.
Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз жағымсыз әсерлер сезінсеңіз, қосымша қабылдауды тоқтатыңыз.

8-бөлім: Құқықтық және этикалық көзқарастар

8,1 WADA (Дүниежүзілік допингке қарсы агенттік):

Егер сіз бәсекеге қабілетті спортшы болсаңыз, WADA-ның тыйым салынған заттардың тізімін біліңіз. Кейбір қоспаларда тыйым салынған заттар болуы мүмкін, тіпті егер олар жапсырмада болмаса да.

8,2 Хабарланған спорт:

Банктік немесе басқа да беделді үшінші тарап тестілеуші ұйымдармен куәландырылған қоспаларды іздеңіз, олар тыйым салынған заттардан босатылады.

8.3 Ашықтық және адалдық:

Сіздің қосымшаңызды жаттықтырушыңыз бен медициналық мамандарыңызбен пайдалану туралы ашық болыңыз.

8.4 Этикалық ойлар:

Толықтырғыштарды пайдалану – бұл жеке таңдау. Алайда, сіздің қосымшаңызды пайдалану туралы шыншыл болу және қол жеткізген нәтижелерді асыра алмағаныңыз жөн.

9-бөлім: Спорттық тамақтану туралы жалпы аңыздарды біріктіру

9.1 Миф: Сізге бұлшықет салу үшін бір тонна ақуыз жеу керек.

Шындық: Протеин маңызды болғанымен, ақуызды шамадан тыс қабылдау қажет емес және ысырап болуы мүмкін. Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды мақсат етіңіз.

9.2 Миф: көмірсулар сіз үшін жаман және сізді майлы етеді.

Шындық: Күрделі көмірсулар – бұл жаттығулар мен бұлшықеттің өсуіне арналған энергияның маңызды көзі болып табылады. Олар сіздің диетаңыздағы қапсырма болуы керек.

9.3 Миф: Май сізді май етеді.

Шындық: Дені сау майлар гормон өндіру, қоректік заттардың сіңуі және жалпы денсаулығы үшін қажет. Қаныққан және транс майларынан сау майларды таңдаңыз.

9.4 Миф: Нәтижелерді көру үшін креатинді салу керек.

Шындық: Креатин жүктеу сізге бұлшық еттеріңізді тезірек қанықтыруға көмектеседі, бірақ қажет емес. Сіз бірдей нәтижелерге қол жеткізе аласыз, ол креатин дозасын ұзақ уақыт ішінде дәйекті түрде ала аласыз.

9.5 Миф: қоспалар бұлшықет өсуіне арналған сиқырлы оқ.

Шындық: Толықтырулар пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар дұрыс жаттығу мен диетаны алмастырмайды.

9.6 Миф: Сізге бұлшықет қалыптастыру үшін қоспалар қажет.

Шындық: Толықтырғышсыз бұлшықетті құруға болады, бірақ олар сізге нәтижелеріңізді оңтайландыруға көмектеседі.

9.7 Миф: Барлық қоспалар қауіпсіз.

Шындық: Барлық қоспалар бірдей жасалмайды. Беделді брендтерді таңдап, ықтимал жанама әсерлер мен өзара әрекеттесуді біліңіз.

10-бөлім: Спорттық тамақтанудың болашақ тенденциялары

10.1 Жеке тамақтану:

Геномика мен метаболомдардағы жетістіктер жеке генетикалық профильдер мен метаболикалық жауаптар негізінде қорғалатын қорлардың көптігіне әкеледі.

10.2 Протеиннің роман көздері:

Зерттеулер индексті ақуыз және балдыр ақуызы сияқты жаңа және тұрақты ақуыз көздерін анықтау бойынша жалғасуда.

10.3 Қосымша қосымша жеткізу жүйелері:

Қоректік заттардың сіңуін және биожетімділігін жақсарту үшін липосомалар мен нанобөлшектер сияқты жаңа жеткізу жүйелері жасалуда.

10.4 Ішек микробиомасын оңтайландыру:

Гут микробиомасы денсаулығы мен өнеркәсібінде маңызды рөл атқарады деп танылған. Пробиотиктер мен пребиотиктер сияқты ішек микробиомын оңтайландыру стратегиясы бұлшықеттің өсуін және қалпына келуін жақсарту үшін зерттелуде.

10.5 Ai-Power Power тамақтану коучинг:

Жасанды интеллект жеке тамақтану жоспарларын жасау және спортшыларға нақты уақыттағы кері байланыс жасау үшін қолданылады.

11-бөлім: Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)

11.1 Жаппай пайда алу үшін қандай қоспалар қажет?

Дәл сарысуы бар ақуыз және креатин, әдетте, жаппай пайда алу үшін ең тиімді және жақсы зерттелген қоспалар болып саналады.

11.2 Бұлшықет салу үшін маған қанша ақуыз қажет?

Күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды мақсат етіңіз.

11.3 Ақуыз ұнтағын қашан қабылдау керек?

Жаттығу, тамақтану, немесе төсек алдында (казеин ақуызы).

11.4 Креатин қауіпсіз бе?

Креатин, әдетте, дені сау адамдар үшін қауіпсіз деп саналады.

11.5 Егер мен салмақты көтерсем, мен майдан аламын ба?

Сіз майға ие болуыңыз мүмкін, бірақ сіз калорияңызды қабылдауды мұқият қадағалап, диетаңызды және сәйкесінше жаттығуды мұқият бақылау арқылы майдың пайда болуын азайта аласыз.

11.6 BCAAS шынымен де жұмыс істей ме?

BCAAS бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі, бірақ ақуызды қабылдау жеткіліксіз болған кезде, артықшылықтар аз айтылады.

11.7 Креатинді қабылдаудың ең жақсы уақыты қандай?

Күннің кез-келген уақыты жақсы.

11.8 Мен бұлшықетті қоспасыз жасай аламын ба?

Ия, бұлшықетті қоспаларсыз жасауға болады, бірақ олар сізге нәтижелеріңізді оңтайландыруға көмектеседі.

11.9 Толықтырулар реттеледі ме?

Толықтырулар реттеледі, бірақ ережелер рецепт бойынша дәрі-дәрмектерге қарағанда аз қатаң болады.

11.10 Толықтырулар туралы сенімді ақпаратты қайдан табуға болады?

Дәрігермен, тіркелген диетологтармен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен кеңесіңіз. Ғылыми журналдар мен мемлекеттік органдар сияқты беделді көздерден ақпарат іздеңіз.

Leave a Reply Cancel reply