Салмақты жоғалту

Худеющие: салмақ жоғалтуға арналған жан-жақты нұсқаулық

1. Салмақ жоғалтуды түсіну: калориядан тыс

Салмақ жоғалту, өзегі, тұрақты калория тапшылығын құру туралы. Сізден аз калорияны тұтыну сіздің денеңізді, ең алдымен, май ретінде сақталған энергия қорын түртуге мәжбүр етеді. Алайда, салмақты тиімді және тұрақты түрде азайту жай жегеннен әлдеқайда күрделі. Кейбір факторлар сіздің денеңіздің майлы, генетиканы, гормоналды тепе-теңдігін, метаболикалық мөлшерлемені, белсенділік деңгейі, ұйқы сапасы, стрессті басқару, және жалпы диеталық құрамға әсер етеді.

1.1 Калориялық тапшылықты миф (және шындық):

«Калориядағы калория, калориядан» қағидасы негізгі болып табылады, бұл салмақ жоғалтудың сәтті болжамын емес. Дәл сол калория тапшылығы метаболизм мен гормоналды жауаптардың өзгеруіне байланысты әр түрлі адамдар үшін әр түрлі нәтиже беруі мүмкін. Калорияны шектеу метаболикалық бейімделуге әкелуі мүмкін, мұнда сіздің денеңіз затты үнемдеу үшін метаболизмді баяулатады, бұл салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

1.2 Салмақ жоғалтудың гормоналды ландшафты:

Гормондар тәбетті, метаболизмді және майларды сақтауда шешуші рөл атқарады. Салмақты басқаруға қатысатын негізгі гормондар мыналарды қамтиды:

• Лептин: Май жасушаларымен, лептин сигналдарымен, миға толы екенсіз. Семіздіктерде лептинге төзімділік дамып, лептиннің сигналдарына азайтылған сезімталдықты жеңе алады, нәтижесінде арзандады.

• Грелин: «Аштылық гормоны» деп аталатын Грелин тәбетті ынталандырады. Грелин деңгейі әдетте тамақтанудан бұрын көтеріліп, тамақтанғаннан кейін төмендейді.

• Инсулин: Ұйқы безінен шыққан қандағы глюкозаға жауап бере отырып, инсулин глюкозаны энергия үшін глюкозаны жасушаларға тасымалдауға көмектеседі. Инсулинге төзімділік, көбінесе 2 типтегі қант диабеті мен семіздікпен байланысты, қандағы қантқа әкеліп, майдың жоғарылауына әкеліп соқтырады.

• Кортизол: Бүйрек үсті бездері шығаратын стресс гормоны. Созылмалы стресс және бортизолдың жоғарылауы іш қуысының жиналуын және тәбетті арттыруға мүмкіндік береді.

• Қалқанша безінің гормондары (T3 және T4): Метаболизмді реттейді. Гипотиреоз (ішкі қалқанша безі) метаболизмді баяулатады, салмақ жоғалтуды қиындатады.

• Эстроген (әйелдерде): Майды таратуға әсер етеді. Менопауза кезіндегі эстроген деңгейлері іштің майды сақтауға әкелуі мүмкін.

1.3 генетиканың рөлі:

Өмір салтын таңдау өте маңызды болғанымен, генетика адамдарды оңай салмақ жинау немесе одан да қиын уақытты алу үшін адамдарды алдын ала айта алады. Генетикалық факторлар метаболикалық мөлшерлемеге, тәбетті реттеуге және май таратуға әсер етуі мүмкін. Алайда, генетика тағдырды анықтамайды. Салауатты өмір салты генетикалық бейімділікті жеңе алады.

2. Салмақ жоғалтудың тұрақты жоспарын жасау: диета және тамақтану

Кез-келген сәтті салмақ жоғалту сапарының негізі – бұл жақсы жоспарланған және тұрақты диеталық тәсіл. Шектеулі диетадан гөрі дұрыс тамақтану әдеттерін құруға назар аударыңыз.

2.1 Салмақ жоғалтуға арналған диета қағидалары:

• Тұтас, өңделмеген тағамдар: Жемістер, көкөністер, арық протеиндер және тұтас дәндер. Бұл тағамдар өңделген тағамдармен салыстырғанда қоректік заттар мен аз мөлшерде.

• Бақылау үлесі: Тамақтанудың алдын алу үшін бөлшектердің мөлшерін ескеріңіз. Кішкене тақтайшалар мен тостағандарды пайдаланыңыз және қажет болған кезде порцияны өлшеңіз.

• Талшықты арттыру: Талшықты-бай тағамдар қанықтыруға көмектеседі, сізге ұзақ уақыт бойы толықтай және жалпы калорияны тұтынуды азайтуға көмектеседі. Талшықтың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, түйірлер және бұршақты дақылдар жатады.

• Ақуыз көздерін таңдаңыз: Ақуыз салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін қажет. Тауық еті, балық, тофу, бұршақтар және жасымық сияқты ақуыздық көздерді таңдаңыз.

• Модерациядағы пайдалы майлар: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн және зәйтүн майларында пайдалы майларды қамтиды. Бұл майлар гормон өндірісі және жалпы денсаулық үшін өте маңызды, бірақ олар калориялы, сондықтан оларды модерацияда тұтынады.

• Қосылған қант және өңделген тағамдар лимиті: Бұл тағамдар көбінесе калорияларда, зиянды емес майларда, және қант қосылған, ал қант қосылады, бұл салмақ көтеруге және басқа да денсаулыққа қатысты мәселелерге ықпал етеді.

• Тиімді болыңыз: Көп мөлшерде су ішу сізге толық сезінуге, метаболизмді арттырып, денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

2.2 Танымал диеталық тәсілдер және олардың пікірлері:

• Төмен көмірсулы диеталар (мысалы, Кето, Аткинс): Бұл диеталар көмірсулар қабылдауды шектейді, денені жанармай үшін май жағыңыз. Қысқа мерзімді салмақ жоғалту үшін тиімді болғанымен, олар шектеулі және ұзақ мерзімді болуы мүмкін. Ықтимал жанама әсерлерге «Кето тұмауы» (бас ауруы, шаршағыш, жүрек айнуы) және қоректік заттар бар. Мұқият жоспарлау жеткілікті қоректік заттарды қабылдау үшін өте маңызды.

• Жерорта теңізінің диетасы: Жемістер, көкөністер, түйіршіктер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн, зәйтүн майы және балық. Бұл денсаулыққа көптеген денсаулыққа, соның ішінде салмақпен қамтамасыз етумен байланысты салауатты және тұрақты диеталық үлгі.

• Үзіліссіз ораза (егер): Тамақтану және ораза ұстау кезеңдері арасындағы велосипедпен байланысты. Жалпы әдістерге 16/8 әдіс кіреді (8 сағаттық терезе және 8 сағаттық терезе және ораза ұстау) және 5: 2 диета (әдетте 5 күн ішінде 500-600-ге жеп, 500-600-ге дейін). Егер салмақ жоғалту үшін тиімді болса, бірақ ол бәріне бірдей жарамайды. Тамақтанудың бұзылуы немесе белгілі бір медициналық жағдайлары бар адамдар үшін сәйкес келмеуі мүмкін.

• Өсімдіктерге негізделген диеталар (вегетариандық, вегетариандық): Жануарларға негізделген тағамдарға, жануарлардан алынатын немесе шектейтін тағамдарға назар аударыңыз. Жақсы жоспарланған өсімдік негізіндегі диеталар салмақ жоғалту үшін пайдалы және тиімді болуы мүмкін. Алайда, B12 дәрумені, темір және омега-3 дәрумені сияқты белгілі бір қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.

• Салмақты бақылаушылар (WW): Тағамдық құндылықтарды өздерінің тағамдық құндылығына сүйене отырып тағайындайтын нүктелік жүйе. Ол салмақ жоғалтуға икемді және қолдау көрсетуді қамтамасыз етеді.

2.3 Тамақтануды жоспарлау және дайындау:

• Тамақты алдын-ала жоспарлаңыз: Апта ішінде жоспарлау сізге жолда тұруға және зиянды импульс шешімдерінен аулақ болуға көмектеседі.

• Үйде тамақ дайындаңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөлшектердің өлшемдерін басқаруға мүмкіндік береді.

• Пакетті пісіру: Жылдам және оңай тамақтану үшін тоңазытқышта немесе мұздатқышта сақтауға болатын пайдалы тамақтанудың үлкен партияларын дайындаңыз.

• Сау түсті жеңіл тағамдарды ораңыз: Аштықтан аулақ болу үшін саунақтарды қолмен ұстаңыз және тамақтанудан көп мөлшерде тамақтанудың алдын алыңыз. Жақсы тағамдар туралы опцияларға жемістер, көкөністер, жаңғақтар және йогурт кіреді.

3. Салмақ жоғалту және жалпы денсаулық

Жаттығу салмақ жоғалту мен жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады. Бұл калорияларды жағуға, бұлшықет массасын құруға, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады және көңіл-күйді арттырады.

3.1 Жаттығудың артықшылықтары:

• Калория шығындарының артуы: Жаттығу калория тапшылығына ықпал ететін калорияларды күйдіреді.

• Бұлшықет массасының артуы: Бұлшықет тіндері майлы тіндерге қарағанда, тіпті демалуға қарағанда көбірек калорияларды жағады. Бұлшықет массасын салу метаболизмді арттыруға және салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.

• Жүрек-қан тамырлары денсаулығы жақсартылды: Жаттығу жүрек аурулары, инсульт және басқа жүрек-тамыр проблемалары қаупін азайтады, жүрек пен өкпені күшейтеді.

• Стрессті азайту: Жаттығу стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Инсулиннің жақсартылған сезімталдығы: Жаттығу инсулиннің сезімталдығын жақсартуға, 2 типті қант диабетінің қаупін азайтуға көмектеседі.

3.2 Жаттығу түрі:

• Жүрек-тамыр жаттығулары (кардио): Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын, мысалы, жүгіру, жүзу, велосипед және би. Карерио калорияларды жағу және жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту үшін тиімді.

• Күшті дайындық (ауыр атлетика): Бұлшықет массасын құруға төзімді қолдануды қамтиды. Күшті жаттығулар салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау және метаболизмді арттыру үшін қажет.

• Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit): Қысқа қалпына келтіру кезеңдерінен кейін қарқынды жаттығулардың қысқа мерзімдерін қамтиды. Хиит – калорияларды жағудың және аз уақыт ішінде жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартудың тиімді әдісі.

• Икемділік және ұтқырлық жаттығулары: Созылу, йога және пилатес сияқты жұмыстарды қамтиды. Бұл жаттығулар икемділікті, қозғалыс ауқымы және тепе-теңдікті жақсартады.

3.3 Жаттығу бойынша ұсыныстар:

• Кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікке немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділікке бағытталған.

• Барлық негізгі бұлшықет топтарында аптасына кемінде екі күн жұмыс істейтін күш жаттығуларының жаттығуларын қамтиды.

• Сізге ұнайтын әрекеттерді және ұзақ мерзімді ұстануыңызға болатын әрекеттерді табыңыз.

3.4 Жаттығу және диета синергетикалық:

Жаттығуды дұрыс тамақтанумен үйлестіру – салмақ жоғалтудың ең тиімді тәсілі. Жаттығу калорияларды жағуға және бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі, ал дұрыс тамақтану сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуі және салмақ жоғалтуды қолдайтын қоректік заттарды ұсынады.

4. Ұйқы, стресс және ақыл-ой әл-ауқат

Салмақ жоғалту тек диета және жаттығулар туралы ғана емес; Сондай-ақ, ол ұйқы сапасы, стресс деңгейлері және ақыл-ой саудасы.

4.1 Ұйқының ауыртпалануының әсері:

• Гормоналды теңгерімсіздік: Ұйқының айырмашылықтары гормонның тепе-теңдігін бұзады, грелинді (аштық гормонын) арттырады және тәбетті және құмыра өсіруге әкелетін лептинді (қандай гормоны) төмендетеді.

• Кортизол деңгейінің жоғарылауы: Ұйқының болмауы кортизол деңгейінен, іштің малдарын сақтауды және тәбетті арттыруды жоғарылатады.

• Инсулиннің сезімталдығы төмендеген: Ұйқының айырмашылығы инсулин сезімталдығын нашарлатады, 2 типтегі қант диабеті қаупін арттырады және салмақ жоғалтуды қиындатады.

• Азық-түліктің төмендеуі: Ұйқының болмауына байланысты шаршаған және шаршаған сезіну жаттығуларға ынталандыруды азайтады.

4.2 Стресті басқару әдістері:

• Ойлау туралы ой жүгірту: Ойлау бойынша ой жүгірту стрессті азайтуға және эмоционалды реттеуді жақсартуға көмектеседі.

• Йога: Йога релаксация мен стрессті төмендетуге ықпал ету үшін физикалық қалыптар, тыныс алу әдістері және медитацияны біріктіреді.

• Терең тыныс алу жаттығулары: Терең тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.

• Табиғатта уақыт өткізу: Сыртта уақыт өткізу стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсарту үшін көрсетілген.

• Жақындарымен байланысу: Әлеуметтік қолдау стресстің әсерін буферлеуге көмектеседі.

4.3 Психикалық әл-ауқат және эмоционалды жеу:

• Эмоционалды мәселелер бойынша мекен-жайы: Эмоционалды тамақтануға ықпал етуі мүмкін кез келген негізгі эмоционалды мәселелерді анықтаңыз және шешіңіз.

• Салауатты күрес механизмдерін дамыту: Стресті және эмоцияларды, мысалы, жаттығу, медитация немесе жақындарымен уақыт өткізу сияқты стресстен және эмоциялармен күресудің дұрыс жолдары.

• Тәжірибе өзін-өзі жанашырлық: Өзіңізге мейірімді болыңыз және өзін-өзі сынға алмаңыз.

• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз эмоционалды тамақтанумен немесе психикалық денсаулыққа қатысты басқа мәселелермен күресіп жатсаңыз, терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеуді қарастырыңыз.

5. Прогрессті бақылау және түзетулер енгізу

Өзгертуді бақылау және қажет болған жағдайда жоспарыңызға түзетулер енгізу ұзақ мерзімді табыс үшін өте маңызды.

5.1 Прогрессті бақылау әдістері:

• Өзіңізді үнемі өлшеу: Өзіңізді үнемі өлшеп тұрыңыз, бірақ масштабта санға бейім болмаңыз. Күнделікті ауытқулардан гөрі жалпы тенденцияларға назар аударыңыз.

• Денедегі өлшеулер: Дене құрамының өзгеруін бақылау үшін бел, белдер, жамбас және дененің басқа түрлерін өлшеңіз.

• Прогрессивті фотосуреттер: Өткізгіштігіңізді көру үшін бірнеше аптада бірнеше апта сайын суретке түсіріңіз.

• Тағамдарды бақылау: Азық-түлік күнделіктерін немесе қолданбаны пайдаланып, тағамды қабылдау үшін және сіздің калорияларыңыздың қақпаларында болғаныңызға көз жеткізіңіз.

• Мониторинг жаттығуы: Сіздің үлгеріміңізді бақылау үшін жаттығуларыңызды қадағалаңыз және өзіңізді қиындатып жүргеніңізге көз жеткізіңіз.

5.2 Үстіңгілерді анықтау және түзетулер енгізу:

• Калорияны қайта бағалау: Салмақ жоғалтқан кезде сіздің денеңіздің салмағын сақтау үшін аз калория қажет. Салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін калория мөлшерін реттеу қажет болуы мүмкін.

• Жаттығудың қарқындылығын немесе ұзақтығын арттыру: Жаттығулардың қарқындылығын немесе ұзақтығын арттыру арқылы сіздің денеңізді тексеріңіз.

• Жаттығуды жоспарлаңыз: Жаттығуды жүйелі түрде өзгерту арқылы үстірттерден аулақ болыңыз.

• Шағын жеңістерге назар аударыңыз: Өндірудің басқа көрсеткіштеріне назар аударыңыз, мысалы энергия деңгейі, фитнес және ұйқысы жақсы.

5.3 Шыдамдылық пен дәйектіліктің маңыздылығы:

• Салмақ жоғалту уақыт пен күш жұмсайды. Науқас пен жоспарға сәйкес болыңыз және сәтсіздіктерден түсіп қалмаңыз.

• Қанша кішкентай болса да, жетістіктеріңізді тойлаңыз.

• Сіз ұзақ мерзімді ұстай алатын тұрақты өмір салтын өзгертуге назар аударыңыз.

6. Салмақ жоғалтуға арналған қоспалар: алдау VS. шындық

Қосымша индустрия салмақ жоғалтуға ықпал ететін өнімдермен қорғалады. Бұл шағымдарға күмәндану өте маңызды, ал скептицизммен және әр қосымшаның артында ғылыми дәлелдерді түсінуі өте маңызды.

6.1 Салмақ жоғалтудың жалпы қоспалары және олардың дәлелдері:

• Кофеин: Метаболизмді арттырып, май жағуын арттыратын стимулятор. Алайда оның әсері қарапайым және уақыт өте келе азаяды.

• Жасыл шай сығындысы: Құрамында майды жағуға болатын антиоксиданттар бар. Кейбір зерттеулер салмақ жоғалтудың қарапайым артықшылықтарын көрсетті.

• Garcinia Cambogia: Құрамында гидроксицит қышқылы (HCA), бұл тәбетті болдырмауға және май өндірісін бұғаттауға мүмкіндік береді. Алайда, зерттеулер аралас нәтижелер көрсетті, ал дәлелдер нәтижесіз.

• Конъюгацияланған линол қышқылы (CLA): Майдың жоғалуына және бұлшықет массасын көбейтуге мүмкіндік беретін май қышқылының түрі. Зерттеулер қарапайым артықшылықтар көрсетті, бірақ көбірек зерттеу қажет.

• Глюкоманнан: Калорияны кетіруге және калорияны кетіретін талшықтың түрі. Кейбір зерттеулер оның салмақ жоғалтуға көмектесетіндігін көрсетті.

6.2 Сақтық шаралары мен пікірлері:

• Толықтырулар сиқырлы оқ емес: Толықтырулар дұрыс тамақтану және жаттығуды алмастыру ретінде пайдаланылмауы керек.

• Ықтимал жанама әсерлер: Кейбір салмақ жоғалту қоспалары мазасыздық, ұйқысыздық және ас қорыту мәселелері сияқты жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.

• Ереженің болмауы: Қосымша индустрия тығыз реттелмеген, сондықтан қоспалардың сапасы мен тазалығы әртүрлі болуы мүмкін.

• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Салмақ жоғалту қоспаларын қабылдамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен және ықтимал тәуекелдер мен артықшылықтар туралы кеңес алыңыз.

7. Қиындықтарды жеңу және ынталы болу

Салмақ жоғалту – бұл оның сын-қатерлерімен сапар. Осы кедергілерді жеңу стратегиясын әзірлеу ұзақ мерзімді жетістік үшін өте маңызды.

7.1 Жалпы салмақ жоғалту туралы мәселелер:

• ҚЫЗМЕТКЕРЛЕР: Дұрыс емес тағамдарға арналған құмарлықтар салмақ жоғалтуға күш салуы мүмкін.

• Эмоционалды жеу: Стресс, скучно немесе қайғы сияқты эмоцияларға жауап ретінде тамақтану.

• Әлеуметтік жағдайлар: Әлеуметтік жиналыстар мен мерекелер дұрыс тамақтануды қиындата алады.

• Уақыттың жетіспеуі: Бос емес кестелер жаттығулар мен тамақтануға уақыт табу қиынға соғуы мүмкін.

• Үстау: Салмақ жоғалтудың үстіңгі жағалауы мүмкін.

7.2 Қиындықтарды жеңу стратегиясы:

• Триггердің тағамдарын анықтаңыз: Сіздің құмарлықтарыңызды тудыратын тағамдарды анықтаңыз және олардан аулақ болыңыз.

• Салауатты күрес механизмдерін дамыту: Жаттығу, медитация немесе жақын адамдармен уақыт өткізу сияқты эмоциялармен күресудің дұрыс әдістерін үйреніңіз.

• Әлеуметтік жағдайларды жоспарлаңыз: Салауатты тағамдар әкелу немесе тамақтану кезінде сау таңдау жасау арқылы әлеуметтік жиналыстарды алдын-ала жоспарлаңыз.

• Жаттығу және тамақтануға уақыт бөліңіз: Күндеріңізбен жаттығу және тамақтануға арналған уақыт кестесі.

• Қолдауды іздеңіз: Қолдау тобымен байланысыңыз немесе мотивациялау үшін жаттығу досыңыз табыңыз.

7.3 Мотивті сақтау:

• Нақты мақсаттар қойыңыз: Нақты және қол жетімді мақсаттар қойыңыз.

• Жетістіктер үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз, бірақ тамақ өнімдерін сыйақы ретінде пайдаланбаңыз.

• Оңға назар аударыңыз: Сіздің салмақ жоғалту сапарының жағымды жақтарына назар аударыңыз, мысалы, энергия деңгейі, денсаулықты жақсартқан және өзіне деген сенімділік.

• «Неге» есіңізде болсын: Салмақты жоғалтқыңыз келетін себептеріңізді еске түсіріңіз.

8. Кәсіби бағдарлауды іздеу

Қажет болған кезде кәсіби бағдарлау салмақ жоғалту процесін едәуір арттырып, қауіпсіз және тиімді тәсілмен қамтамасыз ете алады.

8.1 Кәсіби көмекке жүгіну керек:

• Медициналық жағдайлар: Егер сізде қант диабеті, жүрек аурулары немесе қалқанша безінің проблемалары сияқты медициналық жағдайлар болса, салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

• Тамақтанудың бұзылу тарихы: Егер сізде тамақтану тарихы болса, терапевт немесе кеңесшіден басшылық іздеңіз.

• Салмақ жоғалтудың едәуір мақсаттары: Егер сізде салмақ жоғалтудың айтарлықтай мақсаттары болса, тіркелген диеталық немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.

• Өзіңізден салмақ жоғалту қиын: Егер сіз өзіңіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, кәсіби көмекке жүгініңіз.

8.2 Денсаулық сақтау мамандарының түрлері:

• Тіркелген диетолог (RD): Тіркелген диетий – бұл жеке диеталық кеңестер бере алатын және дұрыс тамақтану жоспарын жасауға көмектесетін тамақ және тамақтану маманы.

• Сертификатталған жеке жаттықтырушы (CPT): Сертификатталған жеке жаттықтырушы сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға сәйкес келетін қауіпсіз және тиімді жаттығулар бағдарламасын жасай алады.

• Дәрігер (MD немесе Do): Дәрігер салмақ көтеруге ықпал етуі мүмкін медициналық жағдайларды диагностикалауға және емдеуге болады.

• Терапевт немесе кеңесші: Терапевт немесе кеңесші сізге ауыр тамақтануды және сіздің салмақ жоғалтуыңыз үшін күш-жігерге кедергі келтіруі мүмкін басқа психикалық денсаулықты жоюға көмектеседі.

9. Салмақты ұзақ мерзімді басқару: өмір салтын ауысу

Салмақ жоғалтудың түпкі мақсаты тек масштабтағы белгілі бір санға қол жеткізу емес, сонымен қатар салмақ салмақ дәрежесін сақтау. Бұл тұрақты өмір салтының әдеттеріне қатысты түбегейлі ауысады.

9.1 Ұзақ мерзімді жетістікке арналған тұрақты әдеттер:

• Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану үлгісін сақтаңыз, оған тұтас, өңделмеген тағамдар, ақуыз, сау майлар және жемістер мен көкөністер көп.

• Тұрақты физикалық белсенділік: Кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікке немесе аптасына 75 минут ішінде 75 минуттық аэробты белсенділікке ұмтыла отырып, тұрақты физикалық белсенділікпен айналысуды жалғастырыңыз.

• Ұйқының басымдылығы: Гормонның балансын сақтау және құмарлықты азайту үшін жеткілікті ұйқы алыңыз.

• Стресті басқару: Эмоционалды жеуге жол бермеу үшін стрессті басқару әдістері.

• Салмақты үнемі бақылаңыз: Өзгертуді бақылау және кез-келген ықтимал салмақ алуды ертерек анықтаңыз.

• Қолдауды іздеңіз: Сізге ынталы және есеп беруге көмектесетін қолдау желісін ұстаңыз.

9.2 Диетаны ғана емес, салауатты өмір салтын қабылдау:

Салмақ жоғалту диета туралы емес; Бұл сіз ұзақ мерзімді сақтауға болатын салауатты өмір салтын қабылдау туралы. Сізге ұнайтын және сіздің өмір салтыңызға сәйкес өзгерістер жасауға назар аударыңыз. Жетістіктеріңізді атап өтіңіз және өзіңізге шыдамды болыңыз.

9.3. Салмақтың алдын алу:

• Тағамды қабылдауды бақылауды жалғастырыңыз: Тағамды қабылдау сіздің тамақтану қабілетіңізді тамақтандыруға және тамақтануды болдырмауға көмектеседі.

• Қажет болса, калорияны қабылдауды реттеңіз: Салмағыңызды сақтаған кезде, сіз өзіңіздің жаңа салмағыңызды сақтау үшін калорияңызды қабылдауыңыз қажет болуы мүмкін.

• Өзіңізді айырмаңыз: Кейде емдеуден ләззат алуға мүмкіндік беріңіз, бірақ мұны модерацияда жасаңыз.

• Тез жүріңіз: Егер сіз сәтсіздікке тап болсаңыз, ұнжырғамыз түспеңіз. Дұрыс тамақтану және жаттығу әдеттеріне оралу арқылы жылдам жүріңіз.

9.4 масштабтан тыс: жалпы денсаулыққа назар аударыңыз

Салмақ жоғалту денсаулықты жақсарта алады, бұл әл-ауқаттың жалғыз көрсеткіші емес екенін ұмытпаңыз. Денсаулықтың басқа аспектілеріне, мысалы, қан қысымы, холестерин деңгейі, қандағы қантты бақылау және психикалық әл-ауқат сияқты. Денсаулыққа физикалық, психикалық және эмоционалды әл-ауқатқа ие болуға арналған тұтас көзқарасты қабылдаңыз.