Қарттарға арналған физикалық белсенділік: жаттығулар мен бағдарламалар

Қарттарға арналған физикалық белсенділік: жаттығулар мен бағдарламалар

1-бөлім: Қартаюдағы физикалық белсенділіктің маңыздылығын түсіну

1.1. Жасымен байланысты физиологиялық өзгерістер және олардың әсері

Қартаю – бұл әр түрлі физиологиялық функциялардың біртіндеп төмендеуімен ерекшеленетін сөзсіз процесс. Бұл өзгерістер физикалық мүмкіндіктерге және жалпы денсаулығына айтарлықтай әсер етеді. Осы өзгерістерді түсіну үлкен ересектерге арналған тиісті физикалық белсенділік бағдарламаларын жүргізу үшін өте маңызды.

• Тірек-қимыл аппараты: Саркопения, бұлшықет массасы мен күштің жасына байланысты жоғалуы – басты мәселе. Бұл ұтқырлықтың төмендеуіне, құлау қаупінің жоғарылауына және метаболикалық функцияның нашарлауына әкеледі. Сүйектің тығыздығы азаяды, жеке тұлғаларды остеопорозға және сынықтарға көбірек сезімтал ету. Остеоартритке және бірлескен ауырсынуға әкелетін дақтардағы шеміршек. Байланыстар мен сіңірлер серпімділікті жоғалтады, қозғалыс ауқымын азайтады және жарақат алу қаупін арттырады.

• Жүрек-тамыр жүйесі: Жүректің сорғы тиімділігі төмендейді, жүрек шығысын төмендетеді. Артериялар сілектерден және аз серпімді, қан қысымы және қан қысымының жоғарылауы және жүрек-қан тамырлары аурулары, мысалы, гипертония, коронарлық артерия аурулары және инсульт сияқты жүрек-қан тамырлары қаупі бар. Жаттығу кезінде жүректің өсуіне жауап беру қабілеті төмендейді, шаршау мен тыныс алудың аздығына әкеледі.

• Тыныс алу жүйесі: Өкпенің сыйымдылығы азаяды, ал өкпе тінінің икемділігі жоғарылайды, оттегі көтерілді, бұл оттегінің төмендеуіне әкеледі. Тыныс алудың әлсіреуіне қатысты бұлшық еттер терең тыныс алуды қиындатты. Бұл тыныс алудың қысқаруына және жаттығуларға төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

• Жүйке жүйесі: Реакция уақыты баяулайды, тепе-теңдік пен үйлестіру қабілеті нашарлайды, құлау қаупін арттыру. Танымдық функция жадқа, назарға және атқарушы қызметіне әсер етуі мүмкін. Баланстық проблемаларды тудыратын бензинді (дене позициясы туралы хабардар ету) азаяды.

• Эндокриндік жүйе: Гормон өндірісі әртүрлі дене функцияларына, метаболизмге, сүйек денсаулығына және бұлшықет массасына әсер етеді. Әйелдердегі эстроген деңгейінің төмендеуі сүйек жоғалтуға және остеопороздың жоғарылауына ықпал етеді. Ерлердегі тестостерон деңгейінің төмендеуі бұлшықет массасы мен беріктікке әкелуі мүмкін.

1.2. Тұрақты физикалық белсенділіктің артықшылықтары

Қартаюдың жағымсыз әсерлеріне қарсы тұру көп қырлы тәсіл, физикалық белсенділікпен орталық рөл атқарады. Үнемі жаттығулар үлкен ересектерге арналған артықшылықтарды ұсынады, олардың физикалық, психикалық және әлеуметтік әл-ауқатын арттыру.

• Дене денсаулығын жақсарту:

  • Күш пен бұлшықет массасы: Жаттығу, әсіресе қарсыласу жаттығулары, бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру арқылы саркопениямен күресуге көмектеседі. Бұл ынталандыруды, теңгерімді және функционалды тәуелсіздікті жақсартады, үлкен ересектерге күнделікті әрекеттерді өз мойнына алады.
  • Сүйектің тығыздығы: Жаяу жүру, жүгіру және би сияқты салмақ өлшеу жаттығулары, мысалы, сүйек түзілуін ынталандырады және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі, остеопороз мен сынықтардың қаупін азайтады.
  • Жүрек-қан тамырлары денсаулығы: Аэробты жаттығу жүректі нығайтады және жүрек-қан тамырлары функциясын жақсартады. Бұл қан қысымын төмендетуге, холестерин деңгейін төмендетіп, қан айналымын азайтуға және қан айналымын жақсартады, жүрек аурулары мен инсульт қаупін азайтады.
  • Салмақты басқару: Жаттығу калорияларды жағуға және салауатты салмақ ұстауға көмектеседі, семіздікке байланысты қант диабеті, жүрек аурулары және қатерлі ісік ауруының белгілі бір түрлері сияқты семіздікке байланысты жағдайларды азайтуға көмектеседі.
  • Жақсартылған тепе-теңдік және үйлестіру: TAI CHI және YOGA сияқты тепе-теңдік пен үйлестіруге қарсы күрес, тұрақтылықты жақсартады және құлау қаупін азайтады.
  • Ауырсыну және қабыну төмендеді: Жаттығу артрит пен арқадағы ауырсыну сияқты жағдайларға байланысты ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
  • Жақсартылған ұйқы: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартып, ұйқысыздықты азайта алады.

• Жақсартылған психикалық әл-ауқат:

  • Жақсартылған көңіл-күй: Жаттығу эндорфиндер, бұл көңіл-күйді арттырады. Бұл депрессия мен мазасыздықтың белгілерін азайтуға көмектеседі.
  • Танымдық функция: Жаттығу миға қан ағымын жақсартады және мидың жаңа жасушаларының өсуін ынталандырады. Бұл жадты, назарды және танымдық функцияны жақсартуға, танымдық құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Стрессті азайту: Жаттығу стрессті және кернеуді азайтуға көмектеседі. Ол эмоцияларға арналған сау розетканы ұсына алады және релаксацияға ықпал етеді.
  • Өзін-өзі бағалауды арттыру: Фитнес мақсаттарына қол жеткізу және физикалық тұрғыдан мықты сезімдер өзін-өзі бағалау мен сенімділікті арттыруы мүмкін.

• Жақсартылған әлеуметтік әл-ауқат:

  • Әлеуметтік өзара іс-қимылды жоғарылату: Топтық жаттығу сабақтарына қатысу немесе спорт сабақтарына қатысу әлеуметтік өзара әрекеттесуге мүмкіндік береді және әлеуметтік оқшаулану және жалғыздыққа қарсы күресуге көмектеседі.
  • Өмір сапасы жақсарды: Жалпы, тұрақты физикалық белсенділік физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту, әлеуметтік байланыстарды жақсарту және тәуелсіздікке ықпал ету арқылы өмір сүру деңгейіне ықпал етеді.

1.3. Физикалық белсенділікке ортақ кедергілерді шешу

Көптеген артықшылықтарға қарамастан, көптеген егде жастағы адамдарда олардың физикалық белсенділігіне кедергі келтіретін кедергілерге тап болады. Осы кедергілерді түсіну оларды еңсеру стратегиясын жасау үшін қажет.

• Құлаудан қорқу: Құлаудан қорқу – бұл маңызды тосқауыл, әсіресе ертедегі ересектер үшін бұрын-соңды болмаған ересектер үшін. Бұл қорқыныш белсенділік деңгейлерінің төмендеуіне және күш пен тепе-теңдіктің одан әрі жоғалуына әкелуі мүмкін, бұл қатал цикл құруы мүмкін.
• Ауырсыну және физикалық шектеулер: Созылмалы ауырсыну, артрит және басқа физикалық шектеулер жаттығуды қиын және ыңғайсыз етуі мүмкін.
• Мотивацияның болмауы: Кейбір егде жастағы адамдарға жаттығудың мотивациясы жоқ, мүмкін шаршаған, қатты көңіл-күйді немесе қызығушылық танытпағаны үшін.
• Білімнің болмауы: Көптеген егде жастағы адамдар жаттығулардың қандай түрлері қауіпсіз және олар үшін тиімді екенін білмейді. Олар сонымен қатар жаттығудың дұрыс әдістері мен сақтық шаралары туралы білімдері болмауы мүмкін.
• Қол жетімділіктің болмауы: Тиісті жаттығуларға, бағдарламаларға және білікті оқытушыларға қол жетімділік, әсіресе ауылдық жерлерде немесе ұтқырлық мәселелерімен жеке тұлғалар үшін шектеулі болуы мүмкін.
• Құны: Спорт залының мүшелік, жаттығу сабақтары және жеке жаттықтырушылар құны кейбір егде жастағы адамдарға, әсіресе тұрақты кірістерге кедергі бола алады.
• Уақыт шектеулері: Кейбір егде жастағы адамдар өздерін басқа міндеттемелердің арқасында, мысалы, жауапкершілікті немесе әлеуметтік іс-шараларға байланысты жаттығулар жеткіліксіз деп санайды.
• Денсаулыққа қатысты мәселелер: Жүрек ауруы немесе қант диабеті сияқты белгілі бір денсаулық жағдайы, нақты жаттығулар немесе шектеулер қажет болуы мүмкін. Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесу қажет.

2-бөлім: Үлкендерге арналған жаттығулар түрлері

2.1. Аэробты жаттығу

Жүрек-қан тамырлары жаттығуы деп те аталатын аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жылдамдығын жоғарылатады. Бұл жүрек-қан тамырлары денсаулығын, шыдамдылықты және жалпы фитнесті жақсарту үшін өте маңызды.

• Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл үлкен ересектерге қол жетімді төмен әсер ету жаттығуы. Оны күнделікті тәртіпке оңай қосуға болады және оларды әр түрлі фитнес деңгейлеріне келтіруге болады. Қысқа серуендерден бастаңыз және ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
• Жүзу: Жүзу – бұл буындарға оңай жаттығу. Ол толыққанды жаттығуды қамтамасыз етеді және жүрек-қан тамырлары денсаулығын, бұлшықет күшін және икемділікті жақсартуға өте жақсы.
• Велоспорт: Велоспорт – бұл үй ішінде немесе ашық ауада ләззат алуға болатын тағы бір төмен әсер ету жаттығулары. Бұл бірлескен ауырсыну немесе ұтқырлық мәселелері бар адамдар үшін жақсы нұсқа.
• Би: Би – бұл аэробты жаттығулардың көңілді және әлеуметтік тәсілі. Ол жүрек-қан тамырлары денсаулығын, үйлестіруді және тепе-теңдігін жақсартады. Көптеген би ұпайы бар, әртүрлі қызығушылықтар мен фитнес деңгейлеріне тамақтану бар.
• Су аэробикасы: Су аэробикасы жүзудің артықшылықтарын аэробты жаттығулармен үйлестіреді. Судың болуы буындардағы стрессті азайтады, оны артритпен немесе басқа бірлескен мәселелермен жеке тұлғалар үшін жақсы мүмкіндік береді.

2.2. Күшті оқыту

Күшті жаттығулар, сондай-ақ қарсылас жаттығу деп аталған, бұлшық еттерді нығайту үшін салмақ, қарсылық белдеулерін немесе дене салмағын қолданатын жаттығулар қажет. Бұл Саркопениямен күресу, сүйек тығыздығы жақсарып, функционалды тәуелсіздікті арттыру қажет.

• Ауыр атлетика: Ауыр атлетика салмақты көтеру үшін гантельдерді, штангаларды немесе салмақ машиналарын қолдануды қамтиды. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және сіз күшті болған кезде салмақты біртіндеп арттыру маңызды. Жарақат алу үшін дұрыс түрге назар аударыңыз.
• Тұрақтығы топтық жаттығулар: Қарсыласу жолақтары – бұл жаттығу кезінде қарсылықты қамтамасыз ететін серпімді жолақтар. Олар күш-жігерді оқытудың әмбебап және қол жетімді нұсқасы. Оларды барлық негізгі бұлшықет топтарымен жұмыс істеуге пайдалануға болады.
• Дене салмағы: Дене салмағы жаттығулар сіздің дене салмағыңызды қарсылық ретінде пайдаланыңыз. Мысалдарға квадраттар, лундар, итеру (қажет болған жағдайда қабырғаға әсерленген) және тақталар жатады.
• Кафедра жаттығулары: Кафедра жаттығулары ұтқырлық мәселелері бар адамдар үшін жақсы нұсқа болып табылады. Оларды орындыққа отырғанда және әртүрлі бұлшықет топтарын бағыттай алады.

2.3. Икемділік жаттығулары

Иілгіштік жаттығулар қозғалыс ауқымын жақсарту және қаттылықты азайту үшін созылу бұлшықеттеріне жатады. Олар ұтқырлықты сақтау, жарақат алу және қалыптарын жақсарту үшін маңызды.

• Статикалық созылу: Статикалық созылу белгілі бір уақыт аралығында созылуды, әдетте 15-30 секундты ұстайды. Бұлшық еттер жылы болған кезде жаттығудан кейін статикалық созылуды орындау жақсы.
• Динамикалық созылу: Динамикалық созылу қозғалыс ауқымымен жүруді қамтиды. Мысалдарға қол шеңберлері, аяқтардың бұрылуы және торсс бұру кіреді. Бұлшықеттерді белсенділікке дайындау үшін жаттығудан бұрын динамикалық созылуды орындаған дұрыс.
• Йога: Йога созылу, нығайту және ақыл-ой әдістері. Ол икемділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады және стрессті азайтуға және психикалық саулықты жақсартуға көмектеседі.
• Пилатес: Пилатес негізгі бұлшықеттерді нығайтуға және қалыптарын жақсартуға бағытталған. Ол икемділікті, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартады және арқадағы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

2.4. Баланстық жаттығулар

Тепе-теңдік жаттығулары тепе-теңдікті сақтау қабілетіңізге байланысты. Олар құлаудың алдын алу, тұрақтылықты жақсарту және функционалды тәуелсіздікті арттыру үшін өте маңызды.

• Бір аяғыңызда тұру: Өзіңіздің тепе-теңдігін сақтай отырып, бір аяғыңыздан тұрыңыз. Қажет болса, қолдау үшін орындыққа немесе қабырғаға ұстаңыз.
• Жаяу жүру: Бір аяғының өкшесін басқа аяғының саусақтарының алдына қойыңыз.
• Тай Чи: Тай Чи – баяу, ағып жатқан қозғалыстарды қамтитын жұмсақ жаттығу. Ол тепе-теңдікті, үйлестіруді және икемділікті жақсартады және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Йога: Белгілі бір йога позалары, мысалы, ағаш поза және жауынгер, мысалы, тепе-теңдік және тұрақтылықты жақсарту.

3-бөлім: Үлкендер үшін тиімді жаттығу бағдарламаларын жобалау

3.1. Жаттығу алдындағы бағалау және пікірлер

Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, кез-келген ықтимал денсаулықты немесе шектеулерді анықтау үшін мұқият бағалау жүргізу өте маңызды. Бұл бағалау мыналарды қамтуы керек:

• Медициналық тарих: Жүрек ауруы, қант диабеті, артрит немесе остеопороз сияқты кез-келген алдын-ала жағдайларды анықтау үшін жеке адамның медициналық тарихын қарап шығыңыз.
• Дәрі-дәрмектер: Жеке дәрі-дәрмектерге назар аударыңыз, өйткені кейбір дәрі-дәрмектер жаттығуларға төзімділікке немесе жаттығулардың белгілі бір түрлерімен өзара әрекеттесуі мүмкін.
• Физикалық тексеру: Физикалық сараптама жеке тұлғаның жалпы денсаулығын бағалауға және кез-келген физикалық шектеулерді, мысалы, бірлескен ауырсыну, бұлшықет әлсіздігі немесе баланстық проблемалар.
• Функционалды бағалау: Функционалды бағалау адамның күнделікті іс-шараларды, мысалы, серуендеу, өрмелеу, альпинизм және орындыққа шығу қабілетін бағалауға көмектеседі.
• Тәуекел стратификациясы: Бағалау негізінде жеке тұлғаның тәуекел дәрежесін қанағаттандыру үшін тәуекел деңгейін төмендетіңіз. Жаттығу кезінде жоғары тәуекел кезіндегі жеке тұлғалар мұқият бақылау мен қадағалауды қажет етуі мүмкін.
• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрдайым денсаулық сақтау маманымен кеңесу ұсынылады, әсіресе денсаулыққа дейінгі денсаулық сақтау шарттары үшін жеке тұлғалар үшін.

3.2. Нақты мақсаттар қою

Шынайы және қол жетімді мақсаттар қою мотивацияны сақтау және жаттығу бағдарламасын ұстану үшін қажет. Мақсаттар нақты, өлшенетін, қол жетімді, қол жетімді, тиісті және уақытқа байланысты болуы керек (ақылды) болуы керек.

• Кішкентай бастаңыз: Кішкентай, басқарылатын мақсаттардан бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттырады.
• Функционалды мақсаттарға назар аударыңыз: Жеке тұлғаның күнделікті өміріне қатысты мақсаттар қойыңыз, мысалы, дүкенге бара, баспалдақтарға қиындықсыз көтеріліп, немерелермен ойнау.
• Жетістіктерді атап өту: Қандай кішкентай, жағымды мінез-құлықты нығайтуға және мотивацияны сақтауға қарамастан, жетістіктерін мойындаңыз және тойлаңыз.

3.3. FITT принципі

FITT принципі тиімді жаттығу бағдарламаларын жобалау бойынша нұсқаулық болып табылады. Ол:

• Жиілік: Сіз қаншалықты жиі жаттығасыз. Кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығу немесе аптасына 75 минуттық күшті аэробты жаттығулар. Күшті жаттығулар аптасына кемінде екі күн, барлық негізгі бұлшықет топтарын орындау керек.
• Қарқындылық: Қанша жаттығу жасайсыз. Орташа интенсивті аэробты жаттығулар сіз әдеттегіден гөрі қатты тыныс алуыңыздай сезінуі керек, бірақ сөйлесуді әлі де жалғастыра алады. Қатты қарқынды аэробты жаттығулар сіз өте қатты дем алғандай сезініп, тек бірнеше сөз айта аласыз. Күшті жаттығулар үшін 8-12 қайталануды жақсы формамен орындауға мүмкіндік беретін салмақ қолданыңыз.
• Уақыт: Сіз қанша уақыт жаттығасыз. Аптаның көп күндері кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығулар. Күшті дайындық сессиялары кем дегенде 20-30 минутқа созылуы керек.
• Түрі: Сіз жасаған жаттығу түрі. Сізге ұнайтын және сіздің фитнес деңгейіңіз бен қабілеттеріңізге сәйкес келетін әрекеттерді таңдаңыз.

3.4. Жаттығу бағдарламаларының үлгісі

Міне, әртүрлі фитнес деңгейлері мен мақсаттарына бейімделген егде жастағы адамдар үшін бірнеше жаттығу бағдарламалары бар:

• Жаңадан бастаушы бағдарламасы:

  • Аэробты жаттығулар: Аптасына 10-15 минут жүру, аптасына 3-5 күн.
  • Күшті оқыту: Кафедра жаттығулары, қарсылық диапазоны жаттығулары немесе дене салмағы, аптасына 2 күн.
  • Икемділік жаттығулары: Күн сайын жұмсақ созылған жаттығулар.
  • Баланстық жаттығулар: Бір аяғыңызда тұру (қолдау үшін орындыққа ие), өкшеден-саусақпен жүру.

• Аралық бағдарлама:

  • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, велосипед немесе билеу аптасына 3-5 күн.
  • Күшті оқыту: Ауыр атлетика, қарсылық тобының жаттығулары, немесе дене салмағындағы жаттығулар, аптасына 2-3 күн.
  • Икемділік жаттығулары: Йога немесе пилатес, аптасына 1-2 күн.
  • Баланстық жаттығулар: Тай, йога, аптасына 1-2 күн.

• Қосымша бағдарлама:

  • Аэробты жаттығулар: Жүзу, жүзу, велосипед немесе 45-60 минут, аптасына 3-5 күн.
  • Күшті оқыту: Ауыр атлет, ауыр салмақтар, қарсылық тобы жаттығулары немесе дене салмақтары, аптасына 3 күн.
  • Икемділік жаттығулары: Йога немесе пилатес, аптасына 2-3 күн.
  • Баланстық жаттығулар: Тай немесе йога, аптасына 2-3 күн.

3.5. Прогресс және бейімделу

Фитнес жетілдіру ретінде жаттығулардың қарқындылығын, ұзақтығын және жиілігін біртіндеп арттыру маңызды. Бұл үстелішті болдырмауға және органға қарсы шығуды жалғастыруға көмектеседі.

• Қарқындылығын арттыру: Біртіндеп салмақты көтерілген салмақты, қарсылық жолақтарының тұрақтылығын немесе аэробты белсенділіктің жылдамдығын арттырыңыз.
• Ұзақтығы: Жаттығу сеанстарының ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
• Жиілікті арттыру: Біртіндеп жаттығу сессияларының санын аптасына біртіндеп арттыру.
• Денеңізді тыңдаңыз: Қажет болған кезде денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және демалыңыз. Өзіңізді қатты итермеңіз, әсіресе жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған кезде.
• Жаттығуларды өзгерту: Кез-келген шектеулерді немесе ауырсынуды қабылдау үшін қажет болған жағдайда жаттығуларды өзгертіңіз.

4-бөлім: Қауіпсіздік мәселелері және жарақаттанудың алдын алу

4.1. Жылу және салқындатыңыз

• Қыздыру: Жылулық денені жаттығудың денесін жаттығудың біртіндеп, тыныс алу жылдамдығы және бұлшық еттерге қан ағып жатыр. Оған жеңіл аэробты белсенділік, мысалы, серуендеу немесе жүру, және динамикалық созылатын жаттығулар болуы керек.
• Басылыңыз: Салқындатқыш денеге біртіндеп демалу күйіне оралуға мүмкіндік береді. Оған жеңіл аэробты белсенділік және статикалық созылу жаттығулары болуы керек.

4.2. Дұрыс формасы мен техникасы

• Тиісті форманы біліңіз: Жарақат алудың алдын алу үшін әр жаттығу үшін тиісті форманы білу қажет. Тиісті техниканы білу үшін білікті жеке жаттықтырушымен немесе фитнес нұсқаушысымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.
• Айналарды қолданыңыз: Пішінді тексеру үшін айналарды қолданыңыз және жаттығуларды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
• Бастапқыдан бастаңыз: Жеңіл салмақтардан немесе төмен қарсылықтан бастаңыз және сіз күшті болғанша салмағын немесе тұрақтылықты біртіндеп арттырыңыз.
• Одан асып кетпеңіз: Өзіңізді қатты итермеңіз, әсіресе жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған кезде.

4.3. Қоршаған орта факторлары

• Температура: Қызып кетуді немесе гипотермияның болмас үшін температуралық бақыланатын ортада жаттығу жасаңыз.
• Ылғалдандыру: Жаттығудан бұрын, ішінде су ішіп, жаттығудан кейін, гидратталғаннан кейін.
• Беті: Құлап кетпес үшін тегіс, сырғанау бетінде жаттығу жасаңыз.
• Киім: Сізге еркін қозғалуға мүмкіндік беретін ыңғайлы, бос тұрған киім киіңіз.
• Аяқ киім: Жақсы үйлесетін аяқ киім киіңіз.

4.4. Күздің алдын-алу стратегиясы

• Баланстық жаттығулар: Тұрақтылықты жақсарту және құлау қаупін азайту үшін жаттығу бағдарламасына теңгерімді жаттығулар енгізіңіз.
• Үй қауіпсіздігі: Құлау қаупін азайту үшін үй ортасын өзгертіңіз. Жуынатын жиһаздарды алып тастаңыз, ванна бөлмелеріне арналған жолдарды орнатыңыз және жарықтандыруды жақсартыңыз.
• Көруді тексеру: Көрінісіңіз үнемі тексеріп отырыңыз.
• Дәрі-дәрмектерді қарау: Дәрігерлеріңізбен сіздің дәрі-дәрмектеріңізбен бірге сіздің барлық дәрі-дәрмектерді анықтаңыз, олар сіздің құлау қаупі бар дәрі-дәрмектерді анықтауға мүмкіндік береді.

4.5. Жалпы жарақаттар және менеджмент

• Бұлшықет штамдары: Бұлшықет штамдары бұлшықеттер олардың шегінен асып кеткен кезде пайда болады. Емдеу демалу, мұз, сығымдау және биіктік (күріш) қамтиды.
• Спринс: Сприндер байламдар созылған немесе жыртылған кезде пайда болады. Емдеу күріш бар.
• Бірлескен ауырсыну: Бірлескен ауырсыну артрит, шамадан тыс пайдалану немесе жарақаттануға байланысты болуы мүмкін. Емдеу демалу, мұз, сығымдау, биіктік және ауырсынуды жеңілдетеді.
• Артқы ауырсыну: Артқа ауырсыну бұлшықет штамдары, сынықтар немесе диск проблемаларынан туындауы мүмкін. Емдеу демалу, мұз, сығымдау, биіктік және ауырсынуды жеңілдетеді.

Медициналық көмекке қашан жүгіну керек:

• Қатты ауырсыну
• Ісік
• Ұйқышылдық немесе қышу
• Біріккен немесе аяқ-қолды жылжыту мүмкін еместігі
• Кеудедегі ауырсыну
• Тыныс алу

5-бөлім: Мотивация және ұстануды сақтау

5.1. Жағымды әрекеттерді табу

• Әр түрлі іс-шаралармен тәжірибе: Сіз ұнайтын әрекеттерді табу үшін әртүрлі жаттығулардың түрлерін қолданып көріңіз.
• Әлеуметтену: Досыңызбен жаттығу жасаңыз немесе оны көбірек әлеуметтік ету үшін топтық жаттығулар тобына қосылыңыз.
• Музыканы тыңдаңыз: Оны жағымды ету үшін жаттығу кезінде музыка тыңдаңыз.
• Өзіңіз сыйлаңыз: Фитнес мақсаттарына жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.

5.2. Нақты күтулерді орнату

• Жетілмеу, прогресске назар аударыңыз: Түнде нәтиже күтпеңіз. Уақыт өте келе біртіндеп ілгерілеуге назар аударыңыз.
• Шыдамды болыңыз: Күш пен шыдамдылықты арттыру үшін уақыт қажет. Егер сіз нәтижелерді бірден көрмесеңіз, өзіңізбен шыдамды болыңыз және ұнжырғасы түспеңіз.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Барлығы өз қарқынымен дамуда. Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.

5.3. Төсектерді жеңу

• Берілме: Бәрі де сәтсіздіктерді бастан кешіреді. Егер сіз бірнеше жаттығуды жіберіп алсаңыз, бас тартпаңыз.
• Мақсаттарыңызды реттеңіз: Егер сіз мақсаттарыңызға жету үшін күресу болсаңыз, оларды оларды нақты ету үшін реттеңіз.
• Қолдауды іздеңіз: Дәрігермен, жеке жаттықтырушымен немесе қолдауға арналған досыңызбен сөйлесіңіз.

5.4. Бақылау барысы

• Журналды жүргізіңіз: Жаттығулар мен прогресті бақылау үшін журналды жүргізіңіз.
• Фитнес трекерін қолданыңыз: Әрекет деңгейлерін бақылау үшін фитнес трекерін пайдаланыңыз және сіздің прогресіңізді қадағалаңыз.
• Өлшеу: Дене құрамының өзгеруін бақылау үшін бел, белдер мен жамбасыңызды өлшеңіз.
• Суретке түсіру: Дене пішініндегі өзгерістерді бақылау үшін өзіңіз суретке түсіріңіз.

5.5. Қолдау жүйесін құру

• Достар және отбасы мүшелері: Достарыңыз бен отбасыңызды сіздің фитнес мақсаттарыңызда қолдау көрсетуді сұраңыз.
• Қолдау тобына қосылыңыз: Фитнеске қызығушылық танытқан үлкен ересектер үшін қолдау тобына қосылыңыз.
• Жеке жаттықтырушымен жұмыс: Жеке жаттықтырушы сізге жеке басшылық пен қолдауды ұсына алады.

6-бөлім: Нақты популяциялар үшін арнайы пікірлер

6.1. Артритпен жеке тұлғалар

• Төмен әсерін таңдаңыз: Жүзу, су аэробикасы, серуендеу және велосипед сияқты буындарға жұмсақ жаттығуларды таңдаңыз.
• Жоғары әсер ету әрекеттерінен аулақ болыңыз: Іске қосу, секіру және аэробикалар сияқты буындарға стрессті орнатуға болатын жоғары әсер ету әрекеттерінен аулақ болыңыз.
• Күшті оқыту: Күшті жаттығулар бұлшықет күшін сақтау және буындарды қолдау үшін маңызды. Жеңіл салмақтарды қолданыңыз және тиісті түрде назар аударыңыз.
• Икемділік жаттығулары: Иілгіштік жаттығулар қозғалыс ауқымын сақтау және қаттылықты азайту үшін маңызды.
• Денеңізді тыңдаңыз: Қажет болған кезде денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және демалыңыз. Өзіңізді қатты итермеңіз.

6.2. Остеопорозы бар адамдар

• Салмақ өлшеу жаттығулары: Салмағы бар жаттығулар сүйектердің пайда болуын ынталандыратын және сүйек тығыздығын сақтау үшін маңызды. Мысалдарға серуендеу, жүгіру, би және ауыр атлетика жатады.
• Жоғары әсер ету әрекеттерінен аулақ болыңыз: Сынықтардың қаупін арттыруға болатын жоғары әсер ету әрекеттерінен аулақ болыңыз, мысалы секіру және жүгіру.
• Күшті оқыту: Күшті жаттығулар бұлшықеттерді нығайту және сүйектерді қолдау үшін маңызды.
• Баланстық жаттығулар: Баланстық жаттығулар құлаудың алдын алу үшін маңызды.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген нақты сақтық шараларын немесе шектеулерді талқылау үшін жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

6.3. Жүрек ауруы бар адамдар

• Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген нақты сақтық шараларын немесе шектеулерді талқылау үшін жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Бастапқыдан бастаңыз: Төмен қарқынды жаттығудан бастаңыз және сіздің фитнес жақсарған сайын қарқындылығын арттырыңыз.
• Жүрегіңді бақылау: Жаттығу кезінде сіздің жүрегіңіздің жылдамдығын бақылау кезінде сіздің мақсатты жүрек соғу аймағында болу.
• Денеңізді тыңдаңыз: Сіздің денеңіздің сигналдарына назар аударыңыз және егер сіз кеудедегі ауырсыну, тыныс алу, айналуы немесе ашуланшақтық болса, жаттығуды тоқтатыңыз.
• Жүректі қалпына келтіру: Жетекшілік ететін жаттығулар мен білім алуға мүмкіндік беретін жүректі қалпына келтіру бағдарламасына қатысуды қарастырыңыз.

6.4. Қант диабеті бар адамдар

• Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген нақты сақтық шараларын немесе шектеулерді талқылау үшін жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Қан қантыңызды бақылаңыз: Қант деңгейінің қандағы қант деңгейіне дейін, жаттығулардан, содан кейін және жаттығудан кейін, дәрі-дәрмектеріңізді немесе қажет болған жағдайда тамақ қабылдауды реттеңіз.
• Аэробты жаттығуды таңдаңыз: Аэробты жаттығу инсулин сезімталдығын жақсарту және қандағы қант деңгейлерін бақылау үшін маңызды.
• Күшті оқыту: Күшті дайындық бұлшықет массасын салу және инсулин сезімталдығын жақсарту үшін маңызды.
• Аяқ Күтімі: Инфекциялардың алдын алу үшін аяғыңызға мұқият болыңыз. Ыңғайлы аяқ киімді киіп, кез-келген кесу, блистер немесе жаралар үшін аяқтарыңызды тексеріңіз.

6.5. Танымдық бұзылулары бар адамдар

• Қарапайым әрекеттерді таңдаңыз: Жалғастыру оңай және есте сақтау оңай.
• Нақты нұсқауларды беріңіз: Нақты және қысқаша нұсқаулар беріңіз.
• Жаттығуды бақылау: Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жаттығу сабақтарын қадағалаңыз.
• Оң арматураны қолданыңыз: Қатысуды ынталандыру үшін оң арматураны қолданыңыз.
• Бағдарламаны бейімдеңіз: Бағдарламаны адамның нақты қажеттіліктері мен қабілеттеріне сәйкес келтіру үшін бейімдеңіз.

7-бөлім: Ресурстар және қолдау

7.1. Денсаулық сақтау саласының мамандары

• Дәрігерлер: Сіздің дәрігеріңіз сізге медициналық кеңестер бере алады және сіз үшін жаттығулардың қауіпсіз екендігін анықтауға көмектеседі.
• Фидерлік терапевтер: Физикалық терапевтер сіздің қажеттіліктеріңізге және қабілеттеріңізге бейімделген жаттығулар бағдарламасын жасауға көмектеседі.
• Кәсіптік терапевттер: Кәсіби терапевтер сізге күнделікті әрекеттерді орындау қабілетіңізді жақсартуға көмектеседі.
• Тіркелген диетологтар: Тіркелген диетологтар сіздің фитнес мақсаттарыңызды қолдау үшін дұрыс тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

7.2. Фитнес мамандары

• Жеке жаттықтырушылар: Жеке жаттықтырушылар сізге жеке басшылықты және қолдауды ұсына алады.
• Топтық жаттығу нұсқаушылары: Топтық жаттығу нұсқаушылары сізді топтық жаттығу сабақтарын жүргізе алады.
• Аға фитнес нұсқаушылары: Аға фитнес нұсқаушылары аға ересектермен жұмыс істеуге үйретілген.

7.3. Қоғамдық ресурстар

• Аға орталықтар: Аға орталықтар көбінесе үлкен ересектер үшін жаттығу бағдарламалары мен басқа да іс-шараларды ұсынады.
• Ymcas: Ymcas барлық жастағы адамдар үшін әртүрлі фитнес бағдарламаларын ұсынады.
• Ауруханалар мен емханалар: Ауруханалар мен емханалар көбінесе денсаулық сақтау шарттары бар адамдар үшін жүректі қалпына келтіру бағдарламалары мен басқа да фитнес бағдарламаларын ұсынады.
• Саябақтар мен демалыс бөлімдері: Саябақтар мен демалыс бөлімдері көбінесе жергілікті саябақтарда фитнес-кластар мен бағдарламаларды ұсынады.

7.4. Интернет-ресурстар

• Қартаю бойынша Ұлттық институт (NIA): NIA веб-сайтында жаттығулар мен қартаю туралы ақпарат берілген.
• Ауруды бақылау және алдын-алу орталықтары (CDC): CDC веб-сайты ересектерге арналған физикалық белсенділік туралы ақпарат береді.
• Американдық жүрек ассоциациясы (AHA): AHA веб-сайтында жүрек сау жаттығулары туралы ақпарат беріледі.
• Артрит Қоры: Артрит қорының веб-сайтында артритпен ауыратын адамдар үшін жаттығулар туралы ақпарат берілген.
• Ұлттық остеопороз қоры (NOF): NOF веб-сайты остеопорозы бар адамдарға арналған жаттығулар туралы ақпарат береді.

7.5. Қолдау топтары

• Артритке қолдау топтары: Артритке қолдау көрсету топтары артритпен ауыратын адамдарға өз тәжірибелерімен бөлісуге және бір-бірінен үйренуге арналған форум ұсынады.
• Остеопорозды қолдау топтары: Остеопорозды қолдау топтары остеопорозы бар адамдарға өз тәжірибелерімен бөлісу және бір-бірінен үйрену үшін форум ұсынады.
• Жүрек аурулары қолдау топтары: Жүрек аурулары қолдау топтары жүрек аурулары бар адамдарға өз тәжірибелерімен бөлісіп, бір-бірінен үйрену үшін форум ұсынады.
• Қант диабетімен қолдау топтары: Қант диабеті қолдау топтары қант диабеті бар адамдарға өз тәжірибелерімен бөлісу және бір-бірінен үйрену үшін форум ұсынады.

Бұл егдеген мақалада үлкен ересектер үшін физикалық белсенділіктің жан-жақты шолуы, оның маңыздылығын, әр түрлі қолайлы жаттығулар, бағдарламалық жасақтама, қауіпсіздік мәселелері, ынталандыру стратегиясы және ресурстар. Ақпарат оқылуды және түсінікті болуды қамтамасыз ету үшін құрылымдалған түрде ұсынылған. Әр бөлімде егде жастағы адамдардың қажеттіліктері мен қабілеттерін тамақтандыру, егжей-тегжейлі түсіндірмелер мен практикалық кеңестер, егжей-тегжейлі кеңестермен, нақты аспектілерге беріледі.