Жұмыстағы стресстен қалай күресуге болады: денсаулық пен өнімділікті сақтау үшін жан-жақты нұсқаулық
Ең көп адамдардың өмірінің ажырамас бөлігі болып табылатын жұмыс көбінесе айтарлықтай стресстің қайнар көзі болады. Тұрақты қысым қысымы, күрделі тұлғааралық қатынастар, жоғары жүктеме және ертеңгі белгісіздік эмоционалды күйзеліске, физикалық және психикалық денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін. Бұл мақалада біз жұмыста стресстің әртүрлі аспектілерін, оның себептері мен салдарларын егжей-тегжейлі қарастырамыз, сонымен қатар стрессті тиімді басқарудың және жақсы басқарудың практикалық стратегиялары мен әдістерінің кең спектрін ұсынады.
I. Жұмыста стрессті түсіну: себептер, белгілер және салдар
Стресті басқаруды жалғастырмас бұрын оның табиғаты мен факторларын нақты түсіну қажет, бұл оның пайда болуына ықпал етеді.
1.1. Жұмыстағы стресстің айқындылығы мен түрлері:
Жұмыстағы стресс – бұл органның психофизиологиялық реакциясы, ол өзінің бейімделу мүмкіндіктерінен асып түседі. Ол өзін әр түрлі формада көрсете алады:
- Эпизодтық өткір күйзеліс: Нақты шараға, мысалы, шұғыл жоба немесе әріптесімен қайшылыққа жауап ретінде пайда болатын қысқа мерзімді стресс. Әдетте бұл жағдай шешілгеннен кейін өтеді.
- Созылмалы стресс: Ұзын-қайғылы, жұмыстағы тұрақты проблемалардан, мысалы, шамадан тыс жүктеме, улы жұмыс ортасы немесе даму мүмкіндіктерінің болмауы сияқты тұрақты проблемалар туындаған. Созылмалы стресс денсаулық үшін ең қауіпті.
- Эстрессресстің (оң стресс): Әсер етуге ынталандыратын және өнімділікті арттыратын стресс. Бұл қысқа мерзімде пайдалы болуы мүмкін, бірақ модерацияны қажет етеді.
- Қиындық (теріс стресс): Қызметті реттейтін стресс, өнімділікті азайтады және денсаулықты нашарлатады.
1.2. Жұмыстағы стресстің негізгі себептері:
Жұмыстағы стресстің себептері әр түрлі және жұмыс ортасының жеке факторларына және сипаттамаларына байланысты. Ең көп таралған:
- Шамадан тыс жүктеме: Тым көп жұмыс, нақты емес терминдер және ресурстардың болмауы.
- Басқарудың кемшілігі: Жұмысқа қатысты шешімдерге және автономияның болмауына әсер етудің шектеулі мүмкіндігі.
- Белгісіздік: Мақсаттар, міндеттер мен үміттер, сондай-ақ даму перспективалары туралы ақпараттың жоқтығы.
- Тұлғааралық қақтығыстар: Әріптестермен, басшылармен немесе клиенттермен, қорлау және дискриминациямен күрес.
- Жаман жұмысты ұйымдастыру: Бұлыңғыр құрылым, қарым-қатынас және тиімсіз процестердің болмауы.
- Қанағаттанарлықсыз еңбек шарттары: Қолайсыз жұмыс орны, шу, кедей желдету және дене денсаулығына әсер ететін басқа да факторлар.
- Қолдау жеткіліксіз: Әріптестер мен билік органдарының көмегі мен түсінігінің болмауы.
- Жұмысты жоғалтудан қорқу: Тұрақсыз экономикалық жағдай және қысқартулар қаупі.
- Жұмыс пен жеке өмір арасындағы теңгерімсіздік: Жұмыс істеу міндеттері мен жеке қажеттіліктерінің үйлесімі бар қиындықтар, артық жұмыс және эмоционалды күйдіруге әкеледі.
- Нәтижеге алаңдаушылық: Перфекционизм және қорқыныш тұрақты стрессті тудыратын қателіктер жібереді.
- Тану және бағалаудың болмауы: Жетістіктерді мақтау мен танудың жоқтығы, жарна бағаланбайды.
- Монотония және күнделікті: Дамуды қажет етпейтін және қанағаттандырмайтын монотонды жұмысты орындау.
1.3. Жұмыстағы стресстің белгілері:
Стресс әр түрлі адамдарда әртүрлі тәсілдермен көрінеді, бірақ бірқатар жалпы симптомдар бар, олар проблеманың бар-жоғын көрсете алады:
- Физикалық симптомдар: Бас ауруы, бұлшықет кернеуі, шаршау, ұйқысы, ұйқысы, ас қорыту аурулары, тез жүрек соғысы, қан қысымының жоғарылауы, иммунитеттің төмендеуі.
- Эмоционалды белгілер: Тітіркену, мазасыздық, депрессия, үмітсіздік сезімі, немқұрайдылық, немқұрайлылық, кінә, кінә сезімі, жұмыс пен өмірге деген қызығушылықты жоғалту.
- Мінез-құлық белгілері: Өнімділікті, қателіктерді, кешіктіруді, кешіктіруді, қарым-қатынасты болдырмау, алкогольді немесе есірткіні теріс пайдалану, тәбеттің өзгеруі, әлеуметтік оқшаулау, агрессивтілік.
- Танымдық белгілері: НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ, жадының нашарлауы, шешімдері, теріс ойлау қабілеті, қиындықтар.
1.4. Жұмыстағы стресстің салдары:
Жұмыста ұзақ мерзімді күйзеліс физикалық және психикалық денсаулыққа, сонымен қатар кәсіби қызметке қатысты ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін:
- Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық, дүрбелең шабуылдары, эмоционалды күйдіру синдромы, кейінгі стресстің бұзылуы.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Гипертония, инфаркт және инсульт пайда болу қаупінің жоғарылауы.
- Асқазан-ішек жолдарының аурулары: Асқазан жарасы, колит, тітіркендіргіш ішек синдромы.
- Иммунитеттің әлсіреуі: Жұқпалы ауруларға бейімділігінің артуы.
- Бұлшықет-қаңқалық проблемалар: Артқы, мойын және иық, остеохондроздың дамуы.
- Ұйқыны бұзу: Ұйқысыздық, түнгі ұйқылар.
- Жеке өмірдегі проблемалар: Жақын адамдармен, ажырасулармен қайшылықтар.
- Өнімділік пен жұмыс тиімділігін төмендету: Қателер, терминдер миссиялары, ауру демалыстар санының артуы.
- Қызметкерлердің үлгерімі: Тұрақты күйзеліске ұшыраған қызметкерлер кету ықтималдығы жоғары.
- Командадағы моральдық климаттың нашарлауы: Қызметкерлердің ынтасын азайту және тарту.
- Өндірістегі жазатайым оқиғалардың жоғарылауы.
Ii. Стресс стресс-стресс жұмыста:
Стресстің тиімді басқаруы интеграцияланған тәсілді, оның ішінде мінез-құлықтың өзгеруі, күресу дағдыларын дамыту және қолайлы жұмыс ортасын құру қажет.
2.1. Жеке стратегиялар:
- Уақытты басқару: Жұмыс күнін ұйымдастыру, басымдықтарды орналастыру, тапсырмаларды жоспарлау және уақытты басқару әдістерін қолдану (мысалы, иморода әдісі, Eisenhower матрицасы). Үлкен тапсырмаларды кішірейіп, орындалады. Басқаларға жеткізуге болатын тапсырмалар.
- Шекаралар құру: Егер сіз өзіңізді шамадан тыс жүктелгеніңізді сезсеңіз, қосымша тапсырмалар мен сұраныстарға жоқ деуді үйреніңіз. Жұмыс күні аяқталғаннан кейін жұмыста жұмсалған уақытты шектеңіз. Демалыс және демалыста хабарландырулардан хабарландыруларды ажыратыңыз.
- Байланыс дағдыларын дамыту: Байланыс дағдыларын жетілдіру, сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді нақты көрсету, сонымен қатар жанжалдарды тиімді шешуі мүмкін. Белсенді тыңдау, жанашырлық және келіссөздер қабілеті әріптестермен қарым-қатынаста шиеленісті азайтуға көмектеседі.
- Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, медитация, йога, бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы, автокөлік-трек, релаксация әдістерін үнемі орындау. Күндіз бірнеше минуттық демалу стрессті азайтуға көмектеседі.
- Дене белсенділігі: Тұрақты спорт немесе басқа физикалық белсенділік типтері кернеуді азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және энергияны арттыруға көмектеседі. Өзіңізге ұнайтын және оны күнделікті өмірге қосатын түрін табыңыз. Түскі уақытта қарапайым серуендеу оң нәтиже бере алады.
- Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, тұтас дәндермен, ақуыздарға бай, теңгерімді тамақтану, ағзаны қажетті қоректік заттармен және энергиямен қамтамасыз етеді. Кофеин, алкоголь және қант тұтынудан аулақ болыңыз, бұл мазасыздық пен тітіркенуді арттырады.
- Ұйқы жеткілікті: Ұйқы режимін сақтау және жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат), денені қалпына келтіру және психикалық денсаулықты сақтау үшін маңызды. Ұйқыға дейін ұйықтайтын жайлы жағдай жасаңыз және электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
- Хобби және хобби: Бос уақытындағы сүйікті заттардың сабақтары жұмыс проблемаларынан алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі. Сізді қызықтыратын хобби табыңыз және оған үнемі уақыт бөліңіз.
- Әлеуметтік қолдау: Достарыңыз бен отбасыңызбен тығыз байланыста болу, сізді қолдау және түсінетін адамдармен байланыс. Жақындарыңызбен проблемаларыңызды талқылаңыз немесе психологтан немесе психотерапевтке көмек сұраңыз.
- Позитивті ойлау: Позитивті ойлауды дамыту, кез-келген жағдайда жақсылық көріп, мәселелерді шешуге мүмкіндік. Ризашылықпен айналысыңыз, сіздің күшті жақтарыңызға назар аударыңыз және жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз.
- Ақпарат: Ақпараттандыру тәжірибесі қазіргі сәтте және бұрынғы қателіктерде немесе болашақ дабылдарда жасыруға көмектеседі. Саналы тыныс, саналы тамақтану және саналы қозғалыс стрессті азайтуға және жақсы жақсартуға көмектеседі.
- Өзін-өзі тану: Стресс-триггерлерді және стресстік жағдайларыңызға реакцияларыңызды тануды үйреніңіз. Бұл сізге сіз үшін ең тиімді болып табылатын стрессті басқару стратегияларын жасауға көмектеседі. Стресс-стресс күнделігі сізге сіздің триггерлеріңіз бен мінез-құлық үлгілеріңізді анықтауға көмектеседі.
- Жағдайды қайта бағалау: Әртүрлі көзқарастан стресстік жағдайға қарауға тырысыңыз. Өзіңізге сұрақтар қойыңыз: «Бұл проблема қаншалықты маңызды?» «Бұл жағдайда қандай жағымды жақтар табуға болады?» «Осы тәжірибеден мен не білуге болады?»
- Әзіл: Қиын жағдайларда әзіл-оспақты пайдалану стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Көңілді кино көріңіз, әзілдер оқыңыз немесе жай ғана күле алатын достарыңызбен сөйлесіңіз.
- Шығармашылық: Олардың эмоцияларының шығармашылық (сурет, жазу, музыка, би) арқылы көрінісі шиеленісті жеңілдетуге және сауықтыруға көмектеседі.
- Ашулануды басқару: Ашулануды бақылауды және оны білдірудің сындарлы жолдарын табыңыз. Жағдайға жауап берер алдында тыныштандыру үшін релаксация әдістерін қолданыңыз.
- Жаңа мүмкіндіктерді іздеу: Егер сіздің жұмысыңыз сізді қанағаттандырмайтынын және үнемі күйзеліске ұшырайтынын сезінсеңіз, жұмысыңызды немесе кәсіпіңізді өзгерту мүмкіндігін қарастырыңыз.
2.2. Ұйымдастыру стратегиясы:
Жұмыс берушілер сау және қолдаушы жұмыс ортасын құруда маңызды рөл атқарады, бұл қызметкерлер арасындағы стресс деңгейін төмендетеді.
- Жұмысты ұйымдастыруды жетілдіру: Міндеттері, тиімді қарым-қатынас, жұмыс процестерін оңтайландыру және қызметкерлерді тапсырмаларды орындау үшін жеткілікті ресурстармен қамтамасыз ету.
- Икемді жұмыс кестесі: Қызметкерлерге икемді кесте бойынша жұмыс істеу мүмкіндігі бар немесе қашықтан жұмыс істеуге мүмкіндік беру оларға жұмыс пен жеке өмірді жақсы үйлестіруге көмектеседі.
- Көшбасшылар арасындағы көшбасшылық қабілеттерін дамыту: Қызметкерлерді тиімді басқару, ынталандыру және қолдау саласындағы менеджерлер. Көшбасшылар өздерінің бағыныштыларындағы стресстің белгілерін танып, оларға көмек көрсетуге қабілетті болуы керек.
- Қызметкерлерді стрессті басқару дағдыларымен оқыту: Стресті басқару, уақытты басқару және байланыс бойынша тренингтер мен семинарлар ұйымдастыру.
- Қолдаушы жұмыс ортасын құру: Команданы ынталандыру, сенім мен құрмет атмосферасын құруға, команданы ралинге өткізуге арналған іс-шараларды жүргізу.
- Денсаулықты сақтау үшін ресурстарға қол жетімділікті қамтамасыз ету: Қызметкерлерді денсаулық сақтау бағдарламаларына, психологиялық көмек және фитнес-орталықтарға қол жеткізумен қамтамасыз ету.
- Жақсы бағдарламаларды іске асыру: Қызметкерлердің физикалық және психикалық денсаулығын жақсартуға бағытталған бағдарламаларды әзірлеу және енгізу. Бұл салмақ азайтуға, темекі шегуден, стресстен бас тартуға және қаржылық сауаттылықты жақсартуға арналған бағдарламалар болуы мүмкін.
- Стресс деңгейлерін бағалау және бақылау: Қызметкерлердегі стресс деңгейін бағалау және проблемалық аймақтарды анықтау үшін үнемі сауалнама және сауалнама.
- Мөлдір байланыс: Қызметкерлерге компанияның өзгеруі, мақсаттар мен міндеттер, сондай-ақ даму перспективалары туралы ақпарат беру.
- Тану және марапаттау: Қызметкерлердің жетістіктерін үнемі мойындау және еңбекақы төлеу, материалдық және материалдық емес.
- Қорлау және дискриминацияның алдын-алу: Жұмыс орнында қорлау мен кемсітушіліктің алдын алуға бағытталған саясатты әзірлеу және енгізу.
- Ақпараттың шамадан тыс жүктелуін азайту: Қызметкерлермен қамтамасыз ету, олардың жұмысын қажет ететін ақпаратпен қамтамасыз ететін ақпарат ағынын оңтайландыру.
- Қауіпсіз және ыңғайлы еңбек жағдайларын қамтамасыз ету: Жұмыс орнында тазалық пен тәртіпті сақтау, жеткілікті жарықтандыру және желдету, сонымен қатар ыңғайлы жиһаздар мен жабдықтармен қамтамасыз ету.
- Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті ынталандыру: Өңдеуді ынталандырмаңыз және қызметкерлерге толықтай демалу және отбасында уақыт өткізу мүмкіндігі бар.
2.3. Құқықтық аспектілер:
Жұмыстағы стресске қатысты сіздің құқықтарыңыз бен міндеттеріңізді білу маңызды. Кейбір елдерде жұмыс берушілерді жұмыс орнында стресстің алдын алу үшін шаралар қабылдауға міндеттейтін заңдар бар.
- Сіздің еліңіздің және компанияның еңбек заңнамасын қараңыз.
- Егер сіздің жұмыс берушіңіз сізді жұмыстағы күйзелістен қорғау үшін жеткілікті шаралар қабылдамаса, адвокат немесе кәсіподақ фигурасына кеңес сұраңыз.
- Жұмыс орнындағы қорлау, кемсітушілік немесе заңсыз мінез-құлықтың басқа түрлерінің барлық жағдайларын құжаттаңыз.
Iii. Ерекше жағдайлар мен стратегиялар:
Жұмыстағы кейбір жағдайлар әсіресе стресстен және стресстендірудің арнайы стратегияларын қажет етуі мүмкін.
3.1. Улы топпен жұмыс істеу:
Уысикалық команда – бұл мінез-құлық басқа қызметкерлерге кері әсер ететін, шиеленіс, жанжалдар мен сенімсіздік тудыратын адамдар тобы.
- Шектеу байланысы: Мүмкін болса, улы адамдармен байланыс орнатпаңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, олармен тек жұмыс істемейтін мәселелер бойынша сөйлесуге тырысыңыз.
- Шекараларды орнатыңыз: Жеке кеңістіктің шекараларын нақты анықтаңыз және улы адамдардың оларды бұзуына жол бермеңіз. Өсек пен жағымсыз әңгімелерге араласпаңыз.
- Сіздің жұмысыңызға назар аударыңыз: Уытты адамдардың теріс мінез-құлқына назар аудармауға тырысыңыз және тапсырмаларыңызды орындауға бағытталған.
- Қолдауды іздеңіз: Сізді қолдайтын және түсінетін әріптестерімен байланысыңыз. Егер сіз өзіңіздің жағдайыңызға сәйкес келмеуіңіз қиын болса, психологқа немесе психотерапевтке жүгініңіз.
- Мәселені ауыстырыңыз: Егер уытты мінез-құлық рұқсат етілмеген болса, көшбасшыңызға немесе кадрлар бөліміне хабарлаңыз.
- Жұмыстың өзгеруі туралы ойланыңыз: Егер жағдай жақсармаса және улы топ сіздің денсаулығыңызға және денсаулығыңызға кері әсерін тигізсе, жұмысты өзгерту мүмкіндігін қарастырыңыз.
3.2. Жоғары жүктеме жағдайларында жұмыс істеу:
Жоғары жүктеме уақытша немесе тұрақты болуы мүмкін. Қалай болғанда да, жұмысыңызды дұрыс ұйымдастыру және жұмыс істемеу маңызды.
- Басымдықтарды жүргізіңіз: Қандай міндеттер ең маңызды және өзекті болып, оларды бірінші кезекте жүзеге асыруға назар аударыңыз.
- Тапсырма тапсырмалары: Мүмкін болса, кейбір тапсырмаларды басқа қызметкерлерге тапсырыңыз.
- Уақытты басқару әдістерін қолдану: Өнімділікті арттыру үшін уақытты жоспарлау және ұйымдастыру әдістерін қолданыңыз.
- Үзіліс жасаңыз: Күнделікті демалу және беріктік қалпына келтіру үшін үнемі қысқа үзіліс жасаңыз.
- Өңдеу: Жұмыс күні аяқталғаннан кейін жұмыста тұруға тырыспаңыз және үйде жұмыс жасамаңыз.
- Демалыс күндері демалыңыз: Жұмыс аптасынан кейін демалыс күндері демалыс күндері демалыңыз.
- Көмек іздеңіз: Егер сіз жүктемені жеңе алмайтындай сезінсеңіз, жетекшіңіз немесе әріптестеріңізден көмек сұраңыз.
- Көшбасшылықтың жағдайын талқылаңыз: Егер жоғары жүктеме тұрақты болса, осы мәселені басшылығыңызбен талқылаңыз және сізге және басқа қызметкерлерге жүктемені азайтуға көмектесетін шешімдерді ұсыну.
3.3. Жанжал жағдайымен жұмыс:
Жұмыстағы қақтығыстар сөзсіз, бірақ оларды сындарлы түрде жүргізе алу керек.
- Байсалды бол: Жанжал жағдайында сабырлы болып, эмоцияларға бой алдырмауға тырысыңыз.
- Екінші жағын тыңдаңыз: Өз пікіріңізді білдірместен бұрын, басқа жаққа мұқият тыңдап, оның көзқарасын түсінуге тырысыңыз.
- Сезімдеріңізді білдіріңіз: Сезімдер мен ойларды нақты және құрметпен білдіріңіз. Екінші жағын кінәлау үшін «I-хабарламаларды» қолданыңыз. Мысалы, «сіз әрдайым дұрыс істемедіңіз» деп айтудың орнына, «мен болған кезде өзімді ренжідім» деп айтыңыз.
- Ыңғайлы табыңыз: Екі жағынан да шешілетін шешім табуға тырысыңыз.
- Делдалға хабарласыңыз: Егер сіз өзіңіз қақтығысты өзіңіз шеше алмасаңыз, көмек үшін делдалмен байланысыңыз (мысалы, кадрлар бөлімінің басшысы немесе өкілі).
- Қақтығыстардан аулақ болыңыз: Қақтығыстардан аулақ болу олардың өршуі мүмкін. Мәселелерді уақтылы және сындарлы түрде шешкен дұрыс.
- Жеке емес, мәселеге назар аударыңыз: Жанжалдың шешімі кезінде, ал екінші жаққа емес, мәселені шешуге бағытталған.
- Концессияларға дайын болыңыз: Жанжалды сәтті шешу көбінесе екі жағынан да концессияларға дайындықты талап етеді.
Iv. Кәсіби көмекке жүгіну керек:
Өзіңіз жұмыста стрессті жеңуге әрқашан мүмкін емес. Кейбір жағдайларда психологқа, психотерапевтке немесе психиатрға кәсіби көмек сұрау қажет.
- Егер сіз ұзақ уақыт өтпейтін тұрақты стресс белгілерін сезінсеңіз.
- Егер стресс сіздің жеке өміріңізге, жақындарыңызбен қарым-қатынасыңызға немесе сіздің жұмыс міндеттеріңізді орындау мүмкіндігіне кері әсерін тигізсе.
- Егер сіз депрессияны, мазасыздық, дүрбелең шабуылдар немесе басқа психикалық бұзылулар болса.
- Егер сіз алкогольді, есірткіні немесе басқа заттарды күйзеліске төтеп берсеңіз.
- Егер сіз өзіңіз суицидтік ойларды сезінсеңіз.
Кәсіби көмекке психотерапия, есірткіні емдеу немесе екі әдіспен де біріктіру кіруі мүмкін. Егер сізге қажет деп ойласаңыз, көмек сұраңыз. Сіздің денсаулығыңыз бен өркендеуіңіз – ең бастысы.
V. қорытынды
Жұмыстағы стрессті басқару – бұл үнемі хабардарлықты, күш-жігерді және өзін-өзі-өзін-өзі басқаруды қажет ететін тұрақты процесс. Ұсынылған стратегиялар мен әдістерді қолдана отырып, сіз стресс деңгейлерін азайтып, жақсы-қамсыздандыруды жақсартып, өнімділікті арттыра аласыз. Есіңізде болсын, өзін-өзі күту сән-салтанат емес, бірақ қажеттілік. Сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға қаражат салыңыз, сонда сіз бұған ие боласыз.