40-тан кейін денсаулыққа қарапайым қадамдар

40-тан кейін қарапайым денсаулық кезеңі: сіздің премьер-министріңізден түсетін нұсқаулық

1-бөлім: ландшафты түсіну: 40-тан кейінгі физиологиялық өзгерістер мен денсаулыққа қатысты пікірлер

40-бұру – маңызды кезең. Бұл рефлексия, қайта бағалау және денсаулық пен амандыққа деген адалдық үшін уақыт. 40 40-тан төмендеуге тең келмейді, бұл органның назарына және белсенді басқаруға кепілдік беретін белгілі бір физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну – бұл сау болашақтың алғашқы маңызды қадамы.

1.1 Метаболизм және салмақпен басқару:

• Баяу метаболизм: Ең жиі кездесетін өзгерістердің бірі – базальды метаболикалық мөлшерлеменің (BMR) біртіндеп төмендеуі болып табылады. Бұл дене демалу кезінде аз калорияны жағып, бірізді диеталық әдеттермен де, салмақ жинауды жеңілдетеді. Бастапқы жүргізуші көбінесе майлы тіндерге қарағанда метаболикалық белсенді, бұлшықет массасының төмендеуі болып табылады. Гормоналды ауысулар, әсіресе перименопаузаны бастан кешірген әйелдерде бұл әсерді одан әрі ушықтыра алады.

• Майды қайта бөлу: Қартаюға байланысты, май іштің айналасында жиналып, қайта бөлуге бейім. Құрсақ қуысында терең орналасқан бұл висций майы, әсіресе метаболикалық белсенді және инсулинге төзімділік қаупімен, 2 қант диабеті, жүрек аурулары және белгілі бір ісікке байланысты.

• Инсулинге сезімталдық: Инсулин сезімталдығы, дененің глюкозаны глюкозаны жасушаларға дейін тасымалдауға қабілеттілігі де төмендеуі мүмкін. Бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауына және алдын-ала жасалған преддиаттар мен 2 типті қант диабетін дамытуға әкелуі мүмкін.

Стратегиялар:

• Күшті оқыту: Бұлшықет массасын құруға және сақтауға тұрақты күш-жігерді басымдық беру. Бұл метаболизмнің баяулауына тікелей қарсы тұрады және инсулин сезімталдығын жақсартады.
• Жоғары қарқынды аралық жаттығу (Hiit): Хиит жаттығулары метаболизмді және калорияларды тұрақты түрде тұрақты кардиоға қарағанда қысқа мерзімде тиімді түрде арттырады.
• Калорияны реттеу: Күнделікті калория қажеттілігін қайта бағалаңыз және оларды дұрыс салмақ сақтау үшін түзету. Қоректік заттар мен бөлшектерге назар аударыңыз.
• Талшықты қабылдау: Жемістер, көкөністер және тұтас дәндер арқылы талшықты қабылдауды ұлғайту. Талшық қантықты жақсартады, қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі және ас қорыту денсаулығын қолдайды.
• Ақуызға басымдық беріңіз: Ақуызды қабылдау бұлшықет массасын және метаболикалық функцияны қолдау үшін қажет.

1.2 Гормоналды ауысым:

• Әйелдер: перименопауза және менопауза: Әйелдер үшін менопаузаға (Perimenopause) және менопаузаның өзі айтарлықтай гормоналды тербелістерге, ең алдымен эстроген мен прогестеронның төмендеуіне әкеледі. Бұл симптомдардың кең спектріне, соның ішінде ыстық жыпылықтауға, түнгі терлеулерге, көңіл-күйдің өзгеруіне, ұйқының бұзылуына, қынаптың құрғақтығына, либидоны және сүйек жоғалтуға әкелуі мүмкін.

• Ерлер: Andropause (Кеш басталған гипогонадизм): Ерлер көбінесе анропауап немесе кеш басталған гипогонадизм деп аталатын тестостерон деңгейінің біртіндеп төмендеуін сезінеді. Бұл бұлшықет массасының төмендеуіне, дене майының жоғарылауына, шаршауға, либидо, эректильді дисфункцияны және көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Әйелдердегі гормоналды ауысу сияқты драмалық емес, бұл әлі де денсаулық пен амандыққа әсер ететін маңызды фактор болып табылады.

Стратегиялар:

• Гормон терапиясы (HRT / TRT): Денсаулық сақтау маманымен гормондық терапия нұсқаларын талқылаңыз. HRT әйелдердегі менопаузалық белгілерді тиімді басқаруы мүмкін, ал ТРТ ерлердегі тестостерон деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі. Тәуекелдер мен пайда мұқият өлшеу керек.
• Фитоестрогендер: Фитоестрогенге бай тағамдарды сіздің диетаңызға, соя өнімдері, зығыр тұқымдары және бұршақ дақылдары сияқты диетаңызға қосыңыз. Бұл қосылыстарда бірнеше менопаузалық белгілерді жеңілдетуге көмектесетін эстроген тәрізді әсері бар.
• Стрессті басқару: Йога, медитация немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты стресс деңгейлерін басқарыңыз. Стресс гормоналды теңгерімсіздіктерді ушықтыра алады.
• Үнемі жаттығу: Жаттығу гормоналды өзгерістерге байланысты кейбір белгілерді жеңілдетуге көмектеседі, мысалы, салмағы, бұлшықет жоғалуы және көңіл-күй өзгеруі.
• Ұйқы гигиенасы: Ұйқы сапасын жақсарту және гормоналды тербелістерді азайту үшін жақсы ұйқы гигиенасын басымдық беріңіз.

1.3 Сүйектің денсаулығы:

• Сүйектің тығыздығы төмендеді: Сүйектің тығыздығы табиғи түрде жасымен азаяды, сүйектер сынықтарға көбірек сезімтал етеді. Бұл эстрогеннің төмендеуіне байланысты менопаузадан кейінгі әйелдерде айтылады. Остеопороз, әлсіреген сүйектермен сипатталатын жағдай айтарлықтай алаңдаушылық тудырады.

Стратегиялар:

• Кальций және D дәрумені: Кальций мен D дәрумені бар-да жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз етіңіз. Кальцийдің жақсы көздеріне сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер және бекіністер кіреді. D дәрумені күн сәулесін, бекіністі тағамдар мен қоспалардан алуға болады.
• Салмақ өлшеу: Жаяу жүру, жүгіру, би және күш жаттығулары сияқты салмақ өлшеу жаттығуларымен айналысыңыз. Бұл іс-шаралар сүйектердің өсуін ынталандырады және сүйек тығыздығын сақтауға көмектеседі.
• Сүйектердің тығыздығы скринингі: Остеопороз қаупін бағалау үшін сүйек тығыздығы скринингін (DEXA SCAN) алуды қарастырыңыз. Бұл менопаузадан кейінгі әйелдер үшін ерекше маңызды.
• Тәуекел факторларын азайту: Остеопороз, мысалы темекі шегу, алкогольді көп мөлшерде тұтыну және отырықшы өмір салты сияқты остеопороз үшін қауіп факторларын азайтыңыз.
• Дәрі-дәрмектер: Егер остеопороз диагнозы қойылса, дәрігермен дәрі-дәрмектің нұсқаларын талқылаңыз, сүйектердің кетуін баяулатады және сынық қаупін азайтыңыз.

1.4 Жүрек-қан тамырлары денсаулығы:

• Тәуекел факторларының артуы: Жүрек-қан тамырлары ауруының қаупі бірнеше факторларға, соның ішінде артерияларда (атеросклероз) қан қысымымен, жоғары холестерин және бляшкалардан тұрады.

Стратегиялар:

• Дұрыс тамақтану: Қаныққан және транс майлары, холестерин және натрий аз болатын жүрек сау диетаны ұстаныңыз. Жемістерге, көкөністерге, дәндерге, арық протеинге және пайдалы майларға назар аударыңыз.
• Үнемі жаттығу: Жаттығу қан қысымын төмендетуге, холестерин деңгейін жақсартып, жүректі нығайтуға көмектеседі.
• Салмақты басқару: Салмақ салмақты ұстау жүректегі штаммды азайтады және жүрек-қан тамырлары ауруының төмендеу қаупін төмендетеді.
• Темекі шегу: Темекіні тастаңыз. Темекі шегу жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылады.
• Қан қысымын бақылау: Қан қысымын үнемі бақылап, оны жоғарылатса, оны бақылау үшін қадамдар жасаңыз.
• Холестеринді басқару: Холестерин деңгейіне үнемі тексеріп отырыңыз және олар жоғары болса, оларды басқару үшін қадамдар жасаңыз. Бұл өмір салтын өзгерту немесе дәрі-дәрмектер болуы мүмкін.
• Стрессті басқару: Стресс деңгейлерін басқарыңыз, өйткені стресс жүрек-тамыр проблемаларына ықпал ете алады.

1.5 танымдық функция:

• Өңдеу жылдамдығы: Танымдық функция жасына байланысты сәл төмендеуі мүмкін, оның ішінде баяу өңдеу жылдамдығы және көп уақытқа созылған қиындық тудыруы мүмкін. Бұл қартаюдың қалыпты бөлігі болған кезде, белгілі бір өмір салты факторлары танымдық айқындылықты сақтауға көмектеседі.

Стратегиялар:

• Психикалық ынталандыру: Оқу, жұмбақтар, жаңа дағдыларды үйрену және әлеуметтік өзара іс-қимыл сияқты ақыл-ойды ынталандырушы әрекеттермен айналысыңыз.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік танымдық функцияны жақсартуға арналған.
• Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану, әсіресе антиоксиданттар мен омега-3 май қышқылдары бай, ми денсаулығын қолдай алады.
• Тиісті ұйқы: Мидың демалуға және жөндеуге мүмкіндік беретін жеткілікті ұйқыға басымдық беріңіз.
• Стрессті басқару: Стресс деңгейлерін басқарыңыз, өйткені созылмалы стресс танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін.
• Әлеуметтік келісім: Әлеуметтік байланыстарды жүргізіп, қоғамдық жұмыстармен айналысу. Әлеуметтік оқшаулану танымдық құлдырауға байланысты болды.

1.6 Көру және есту:

• Жасқа байланысты өзгерістер: Көрініс пен есту жасына қарай төмендеуі мүмкін. Көрудің жалпы проблемаларына Просбопия (жақын заттарға назар аударыңыз), катарактар (объективті бұлт), ал макулярлы дегенерация (тордың орталық бөлігінің зақымдануы) кіреді. Есту қабілетінің жоғалуы кең таралған және өмірдің және өмір сапасына әсер етуі мүмкін.

Стратегиялар:

• Тұрақты көз емтихандары: Көру мәселелерін ерте анықтау және емдеу үшін жүйелі емтихандар алыңыз.
• Көздеріңізді қорғаңыз: Көзілдірік кигеннен және шляпалардан көзді күннен қорғаңыз.
• Дұрыс тамақтану: Жемістер мен көкөністерге, әсіресе антиоксиданттарға, әсіресе антиоксиданттарға бай сау диетаны жеп, көз денсаулығына қолдау көрсету.
• Есту сынақтары: Есту қабілетінің жоғалуын анықтау және емдеу үшін тұрақты есту сынақтарын алыңыз.
• Есту құралдары: Егер есту қабілетінің жоғалуы диагнозы қойылса, есту аппараттарын пайдалануды және қарым-қатынасты жақсартуға қарайды.
• Құлақтарыңызды қорғаңыз: Құлаққаптарды немесе құлаққаптарды кию арқылы құлақтарыңызды қатты шудан қорғаңыз.

2-бөлім: 40-тан кейін денсаулық тірегі: тамақтану, жаттығу, ұйқы және стрессті басқару

40-тан кейін денсаулықтың негізін салу бірнеше негізгі бағыттарды қамтитын, тамақтану, жаттығу, ұйқы және стрессті басқару қажет. Бұл тіректер жалпы әл-ауқатты қолдау үшін синергетикалық жұмыс істейді және жасына байланысты өзгерістердің әсерін азайту үшін синергетикалық жұмыс істейді.

2.1 Дыбыстық заттар: оңтайлы өнімділік үшін денеңізді жанармай құю

• Қоректік заттардың тығыздығына назар аударыңыз: Калорияларға қатысты дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың жоғары концентрациясын қамтамасыз ететін қоректік-тығыз тағамдарға басымдық беріңіз. Бұған жемістер, көкөністер, түйірлер, арық протеині және пайдалы майлар кіреді.

• Өңделген тағамдарды лимит: Қант, тұз, зиянды майлар мен жасанды ингредиенттерден жиі жоғары өңделген тағамдарды қабылдауды азайтыңыз. Бұл тағамдар салмақтың өсуіне, қабынуына және созылмалы ауруларға ықпал ете алады.

• Ылғалдандыру: Күні бойына көп су ішу арқылы жеткілікті ылғалданған болыңыз. Су ас қорыту, айналым және температураны реттеуді қоса алғанда, көптеген дене функциялары үшін өте маңызды.

• MacRonutrient Balance: Мақсатқа мақсат (ақуыз, көмірсулар, көмірсулар және майлар) энергия деңгейін, бұлшықет массасын және жалпы денсаулықты қамтамасыз етуге бағытталған.

  • Ақуыз: Тауық, балық, бұршақ, жасымық және тофу сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз. Күніне дене салмағына кемінде 0,8 грамм ақуызды мақсат етіңіз. Бұлшықет массасын сақтау үшін жоғары қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

  • Көмірсулар: Тұтас түйірлер, жемістер және көкөністер сияқты күрделі көмірсуларға назар аударыңыз. Бұл тұрақты энергияны қамтамасыз етеді және талшыққа бай. Қарапайым көмірсуларды шектеңіз, мысалы, тазартылған дәндер мен қантты сусындар, олар қандағы қантқа тез арылуға болады.

  • Майлар: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және майлы балық саласында табылған мономбаланған және полиолондық майлар сияқты сау майларды таңдаңыз. Бұл майлар гормон өндірісі, мидың денсаулығы және жүрек денсаулығы үшін қажет. Холестерин деңгейін көтере алатын және жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін қаныққан және транс майларын шектеңіз.

• Микроэлементтер: Теңгерімді тамақтану және қажет болған жағдайда, дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуді қамтамасыз етіңіз. 40 жастан асқан адамдарға арналған негізгі микроэлементтер:

  • В дәрумені: Сүйектің денсаулығы, иммундық функция және көңіл-күйді реттеу үшін қажет.

  • Кальций: Сүйектің денсаулығы, бұлшықет функциясы және жүйке беру үшін өте маңызды.

  • В12 дәрумені: Нерв функциясы, жасуша өсуі және қызыл қан жасушаларының өндірісі үшін маңызды.

  • Магний: Көптеген дене функцияларына, соның ішінде бұлшықет функциясына, жүйке функциясына және қандағы қантпен басқаруға қатысты.

  • Калий: Қан қысымын, сұйықтық балансын және бұлшықет функциясын реттеуге көмектеседі.

  • Омега-3 май қышқылдары: Жүрек денсаулығы, мидың денсаулығы және қабынуды азайту үшін пайдалы.

• Ақылды тамақтану: Ақыл-ойды тамақтану, аштыққа назар аударыңыз, әр тістеп, тамақтану кезінде алаңдаушылықты болдырмау. Бұл азық-түлікпен тамақтануды және азық-түлікпен сау қарым-қатынасты болдырмауға көмектеседі.

2.2 Жаттығу: физикалық және психикалық сауықтыру үшін белсенді болу

• Алуан түрі: Фитнес, соның ішінде жүрек-қан тамырлары денсаулығы, беріктігі, икемділігі және тепе-теңдікті мақсатты түрде өткізіңіз.

• Жүрек-тамыр жаттығулары: Кем дегенде 150 минут орташа қарқынды аэробты белсенділікке немесе аптасына 75 минуттық аэробты белсенділікке бағытталған. Мысалдарға жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед және билеу кіреді.

• Күшті оқыту: Күшті жаттығу жаттығуларымен аптасына кемінде екі күн. Барлық негізгі бұлшықет топтарын, соның ішінде аяқтарды, қолды, кеуденің, артындағы және өзегін жұмысқа үйрету. Салмақ, қарсылық жолақтарын немесе дене салмағын қолданыңыз.

• Икемділік және тепе-теңдік: Қозғалыс ауқымын жақсарту үшін икемділік пен тепе-теңдік жаттығуларына кіріңіз, жарақат алуды болдырмаңыз және тұрақтылықты арттырады. Мысалдарға созылу, йога және Тай Чи кіреді.

• Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізге назар аударыңыз және қажет болған кезде демалыңыз. Жарақат алуға және шаршауға әкелуі мүмкін артық емес.

• Оны жағымды етіңіз: Сіздің өмір салтыңыздың тұрақты бөлігін жаттығу жасайтын әрекеттерді таңдаңыз.

• ЖҰМЫС БҰЛЫ ТАБЫС: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу уәждеме және есеп берушілік қамтамасыз ете алады.

• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса.

2.3 Ұйқы: оңтайлы функция үшін демалуға басымдық беру

• Тұрақты ұйқы кестесін құру: Күн сайын төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері денеңіздің табиғи ұйқы ояну циклін реттеу үшін де ояныңыз.

• Демалуға арналған төсек-орынды жасаңыз: Ұйқы үшін ақыл-ойыңызды және денеңізді дайындау үшін демалудың демалысы жұмысын жасаңыз. Бұған жылы ванна қабылдау, кітап оқу, тыныштандыратын музыканы тыңдау немесе релаксациялау әдістері болуы мүмкін.

• Ұйқы ортасын оңтайландырыңыз: Қараңғы, тыныш және салқындататын ұйқыға ыңғайлы ортаңыз жасаңыз. Керемет перделерді, құлаққаптарды немесе ақаулардан босататын ақ шу машинасын пайдаланыңыз.

• Кофеин мен алкогольді шектеу: Төсек алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, өйткені олар ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

• Төсекке дейін экранның уақытынан аулақ болыңыз: Электрондық құрылғылардан шығарылған көк шам мелатонин өндірісін баса алады, оны ұйықтауға қиындатады. Төсекке кем дегенде бір сағат бұрын экрандарды пайдаланбаңыз.

• Тұрақты жаттығулар алыңыз: Үнемі жаттығу ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға жақын уақыт жаттығуларынан аулақ болыңыз.

• Стресті басқару: Стресс ұйқына кедергі келтіруі мүмкін. Йога, медитация немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару әдістері.

• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Егер сізде ұйқысыз проблемалар болса, денсаулық сақтау саласындағы кез-келген медициналық жағдайларды болдырмауға кеңес беріңіз.

2.4 Стресті басқару: тұрақтылық пен әл-ауқат өсіру

• Стрессорларды анықтаңыз: Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз және оларды басқару стратегияларын жасаңыз.

• ТӘЖІРИБЕ Релаксация әдістері: Тыныс алудың терең жаттығулары, прогрессивті бұлшықет релаксациясы және ақыл-ой бойынша демалу әдістерін үйреніңіз және қолданыңыз.

• Сізге ұнайтын іс-шараларға қатысыңыз: Сізге ұнайтын іс-шараларға уақыт бөліңіз, мысалы, хобби, жақындарымен уақыт өткізіп, шығармашылық мүдделерге ұмтылу.

• Өзін-өзі күтуге басымдық беріңіз: Дене және эмоционалды қажеттіліктеріңізді сау тамақтану, үнемі жаттығулар, ұйқыға, ұйқыға және табиғатта өткізуді ойлаңыз.

• Шекараларды орнатыңыз: Сізге уақытыңыз жоқ немесе сіздің энергияңызды төгіп тастайтын міндеттемелерді жоқ деп айтуды үйреніңіз.

• Әлеуметтік қолдауды іздеңіз: Сезімдермен бөлісу және қолдау алу үшін достарыңызға, отбасыңызға немесе қолдау топтарымен байланысыңыз.

• Жедел тәжірибе: Өзіңіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз және сізде бар нәрселеріңіз үшін алғыс білдіріңіз.

• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңіз стрессті басқару үшін күрескен болсаңыз, терапевт немесе кеңесшіден кәсіби көмек сұраңыз.

3-бөлім: Профилактикалық денсаулық сақтау: ойыннан алда болу

Профилактикалық денсаулық сақтау денсаулығы мен 40-тан кейін денсаулықты сақтау үшін өте маңызды

3.1 Ұсынылған скринингтер:

• Қан қысымы: Қан қысымын үнемі бақылап, оны жоғарылатса, оны бақылау үшін қадамдар жасаңыз. Қан қысымын тексеру жиілігі сіздің жеке қауіп факторларыңызға және қан қысымының ағымдағы деңгейіне байланысты.

• Холестерин: Жүрек ауруының қаупін бағалау үшін холестерин деңгейіне үнемі тексеріп отырыңыз. Холестеринді тексеру жиілігі сіздің жасыңызға, қауіп факторларыңызға және алдыңғы холестерин деңгейіне байланысты.

• Қандағы қант: Қанның қандағы қант деңгейлерін алыңыз, алдын-ала тексеріліп отырыңыз, алдын-ала тексеріліп, 2 тербелісті және 2 терілік қант диабетіне арналған. Қандағы қант тексерістерінің жиілігі қант диабеті үшін қауіп факторларына байланысты.

• Колоректальды обыры скрининг: 45 жасында колоректальды қатерлі ісік скринингін бастау Дәрігеріңізбен сіз үшін ең жақсы нұсқаны талқылаңыз.

• Сүт безі обырын скрининг (әйелдер): Егер сізде сүт безінің қатерлі ісігінің отбасылық тарихы болса, маммограммаларды 40 жасқа дейін немесе ертерек бастаңыз. Маммограммалардың жиілігі сіздің жеке қауіп факторларыңызға байланысты.

• Жатыр мойны обырын скрининг (әйелдер): Жатыр мойнының қатерлі ісігі скринингін 65 жасқа дейін PAP сынақтары немесе HPV тестілері бар скринингті жалғастырыңыз. Скринингтің жиілігі сіздің жасыңызға және алдыңғы тест нәтижелеріне байланысты.

• Простата обырын скрининг (ерлер): Простата қатерлі ісігінің скринингін дәрігеріңізбен анықтаңыз, бұл сізге дұрыс па, соны анықтаңыз. Скринингке арналған опцияларға простата-арнайы антиген (PSA) тесті және сандық ректалды емтихан (DRE) кіреді.

• Сүйектердің тығыздығы скринингі: Остеопороз қаупін бағалау үшін сүйек тығыздығы скринингін (DEXA Scan) алуды қарастырыңыз, әсіресе менопаузадан кейін әйел болсаңыз.

• Көз емтиханы: Көру мәселелерін ерте анықтау және емдеу үшін жүйелі емтихандар алыңыз.

• Есту сынағы: Есту қабілетінің жоғалуын анықтау және емдеу үшін тұрақты есту сынақтарын алыңыз.

3.2 Вакцинация:

• Тұмау (тұмау) вакцинасы: Тұмаудан қорғау үшін жыл сайын тұмауға қарсы вакцина алыңыз.

• Пневмококкты вакцинасы: Пневмониядан қорғау үшін пневмококкты вакцинаны алыңыз.

• Сіреспе, дифтерия, перқайсс (TDAP) вакцинасы: 10 жыл сайын сіреспе, дифтерия және перқайсс қорғау үшін TDAP күшейтіңіз.

• Шаринг вакцинасы: Варикелла-Цирус вирусынан туындаған сілектерден, ауыр бөртпелерден қорғайтын шпалдарға қарсы вакцина алыңыз.

• Басқа вакциналар: Вакциналарды дәрігермен, гепатитке вакцина, гепатит вакцинасы, HPV вакцинасы, қызылша, метр және қызамық (MMR) вакцинасын талқылаңыз.

3.3 Өмір салты модификациялары:

• Дұрыс тамақтану: Қаныққан және транс майлары, холестерин және натрий аз болатын дұрыс диетаны ұстаныңыз. Жемістерге, көкөністерге, дәндерге, арық протеинге және пайдалы майларға назар аударыңыз.

• Үнемі жаттығу: Салауатты салауатты, қан қысымының төмендігін, холестерин деңгейін жақсартып, жүректі нығайту үшін үнемі жаттығулар жасаңыз.

• Салмақты басқару: Жүректегі штаммды азайту және созылмалы аурулар қаупін азайту үшін салауатты салмақ ұстаңыз.

• Темекі шегу: Темекіні тастаңыз. Темекі шегу – бұл жүрек ауруы, өкпе қатерлі ісігі және басқа да денсаулыққа қатысты негізгі қауіп факторы.

• Алкогольді орташа тұтыну: Егер сіз алкоголь ішсеңіз, мұны модерацияда жасаңыз.

• Стрессті басқару: Йога, медитация немесе терең тыныс алу жаттығулары сияқты стресс деңгейлерін басқарыңыз.

4-бөлім: денсаулықты сақтаудың ерекше мәселелерін шешу: 40-тан кейінгі жалпы жағдайлар

Алдыңғы бөлімдер жалпы денсаулық пен саулыққа душар болғанымен, денсаулығының белгілі бір алаңдаушылықтары 40-тан кейін кең таралғанын мойындау қажет. Бұл шарттарды түсіну және белсенді қадамдар жасау өмір сүру сапасын едәуір жақсарта алады.

4.1 Жүрек-қан тамырлары аурулары:

• Тәуекел факторлары: Жоғары қан қысымы, жоғары холестерин, темекі шегу, темекі шегу, қант диабеті, семіздік, отбасылық тарих және отырықшы өмір салты – жүрек-қан тамырлары аурулары үшін қауіп факторлары.

• Алдын алу және басқару:

  • Өмір салты модификациялары: Жоғарыда аталған өмір салтын өзгерту, оның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты жаттығулар, салмақты және салмақты басқару және темекі шегу.

  • Дәрі-дәрмектер: Егер өмір салтын өзгерту Қан қысымын немесе холестерин деңгейін бақылау үшін жеткіліксіз болса, дәрігер дәрі-дәрмек тағайындауы мүмкін.

  • Тұрақты тексерулер: Қан қысымын, холестерин деңгейін және жүрек аурулары үшін басқа да қауіп факторларын бақылау үшін тұрақты тексерулер алыңыз.

4.2 2 типті қант диабеті:

• Тәуекел факторлары: Семіздік, отбасылық тарих, инсулинге төзімділігі, әрекетсіздік және белгілі бір этностикалар – 2 типтегі қант диабеті үшін қауіп факторлары.

• Алдын алу және басқару:

  • Өмір салты модификациялары: Салмақты сақтау, инсулин сезімталдығын жақсарту және қандағы қант деңгейін реттейтін өмір салтын өзгертулер енгізу.

  • Дәрі-дәрмектер: Егер өмір салтының модификациялары қандағы қант деңгейін бақылау жеткіліксіз болса, дәрігеріңіз метформалар немесе инсулин сияқты дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.

  • Тұрақты тексерулер: Қанттың қант деңгейі мен қант диабетінің асқынуларының экранын бақылау үшін тұрақты тексерулер алыңыз.

4.3 Остеоартрит:

• Тәуекел факторлары: Жас, семіздік, бірлескен жарақаттар және отбасы тарихы – остеоартрит үшін қауіп факторлары.

• Алдын алу және басқару:

  • Салмақты басқару: Буындардағы стрессті азайту үшін салауатты салмақ ұстаңыз.

  • Үнемі жаттығу: Буындардың айналасындағы бұлшықеттерді нығайту және икемділікті арттыру үшін жүйелі жаттығулармен айналысыңыз.

  • Физикалық терапия: Физикалық терапия бірлескен функцияны жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

  • Ауырсынуды басқару: Биржадан асып кеткен ауырсынуды жеңілдететін заттар, мысалы, Ибупрофен немесе ацетаминофен, ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Кейбір жағдайларда дәрігеріңіз күшті ауырсынуды препараттарды тағайындай алады.

  • Бірлескен инъекциялар: Кортикостероидты инъекциялар буындардағы қабыну мен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

  • Хирургия: Ауыр жағдайларда бірлескен ауыстыру хирургиясы қажет болуы мүмкін.

4.4 Артқы ауырсыну:

• Тәуекел факторлары: Жасы, семіздік, нашар қалып, ауыр заттар және отырықшы өмір салты – арқадағы ауырсыну үшін қауіп факторлары.

• Алдын алу және басқару:

  • Жақсы қалыпта ұстаңыз: Отырған, тұру және көтеру объектілері кезінде жақсы қалыппен тәжірибе жасаңыз.

  • Үнемі жаттығу: Артқы бұлшықеттерді нығайту және икемділікті арттыру үшін жүйелі жаттығулармен айналысыңыз.

  • Салмақты басқару: Артқы жағындағы кернеуді азайту үшін салауатты салмақ ұстаңыз.

  • Эргономика: Артқы жағындағы штаммды азайту үшін жұмыс кеңістігін оңтайландырыңыз.

  • Ауырсынуды басқару: Биржадан асып кеткен ауырсынуды жеңілдететін заттар, мысалы, Ибупрофен немесе ацетаминофен, ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Кейбір жағдайларда сіздің дәрігеріңіз күшті ауырсыну дәрі-дәрмектерін немесе бұлшықет релаксациясын тағайындай алады.

  • Физикалық терапия: Физикалық терапия артқы функцияны жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

  • Хирургия: Сирек жағдайларда хирургияның ауырсынуын емдеу қажет болуы мүмкін.

4.5 Психикалық денсаулық:

• Тәуекел факторлары: Стресс, жарақат, генетика және медициналық жағдайдың негізгі шарттары психикалық денсаулығына байланысты болуы мүмкін.

• Алдын алу және басқару:

  • Стрессті басқару: Стресс-менеджмент техникасын жүзеге асыру.

  • Әлеуметтік қолдау: Сезімдермен бөлісу және қолдау алу үшін достарыңызға, отбасыңызға немесе қолдау топтарымен байланысыңыз.

  • Терапия: Терапия сізге психикалық денсаулығыңыздың негізгі себептерін анықтауға және шешуге көмектеседі.

  • Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда, дәрі-дәрмектер психикалық денсаулықты сақтау проблемаларын емдеу қажет болуы мүмкін.

  • Өмір салты модификациялары: Салауатты өмір салтын таңдау, мысалы, теңдестірілген тамақтану, тұрақты жаттығулар және жеткілікті ұйқы, сонымен қатар психикалық денсаулықты жақсартуға болады.

5-бөлім: Салауатты қартаю: саяхатты қабылдау

40-тан кейін сапар қартаюдан аулақ болған жоқ, бірақ оны рақым мен өміршеңдікпен қабылдау туралы. Салауатты қартаю сіздің өмір бойы физикалық, психикалық және әлеуметтік әл-ауқатқа қолдау көрсету туралы.

5.1 Позитивті ойлауды дамыту:

• Ризашылығына назар аударыңыз: Сіздің өміріңіздегі нәрселер үшін алғыс жасаңыз.

• Жаңа тәжірибелерді қабылдау: Жаңа нәрселерді көру және жаңа дағдыларды үйрену үшін ашық болыңыз.

• Қосылу: Әлеуметтік байланыстарды жүргізіп, қоғамдық жұмыстармен айналысу.

• Мақсаттарды қойыңыз: Маңызды мақсаттар қойып, оларға жету жолында жұмыс жасаңыз.

• Тәжірибе өзін-өзі жанашырлық: Өзіңізге мейірімді болыңыз және қателіктеріңіз үшін өзіңізді кешіріңіз.

5.2 Белсенді болыңыз және айналысады:

• Жаттығуды жалғастырыңыз: Дене шынықтыру және танымдық денсаулықты сақтау үшін үнемі жаттығуды жалғастырыңыз.

• Ерікті: Өзіңіздің уақытыңыз бен дағдыларыңызды басқаларға көмектесуге ерікті.

• Саяхат: Жаңа жерлер мен мәдениеттерді зерттеңіз.

• Жаңа дағдыларды үйреніңіз: Сабақ, кітап оқыңыз немесе жаңа хоббиді үйреніңіз.

• Табиғатта уақыт өткізіңіз: Көңіл-күйіңізді жақсарту және кернеуді азайту үшін ашық ауада өткізіңіз.

5.3 Әлеуметтік байланыстарды сақтау:

• Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыста болыңыз: Достарыңызбен және отбасымен байланыста болуға тырысыңыз.

• Клубтарға немесе топтарға қосылыңыз: Сіздің мүдделеріңізбен бөлісетін клубтарға немесе топтарға қосылыңыз.

• Ерікті: Өзіңіздің уақытыңыз бен дағдыларыңызды басқаларға көмектесуге ерікті.

• Әлеуметтік шараларға қатысу: Жаңа адамдармен кездесу үшін әлеуметтік шараларға қатысыңыз.

5.4 Мақсатты және мағынасын іздеу:

• Сіздің құндылықтарыңыз туралы ойланыңыз: Өз құндылықтарыңыз туралы ойланып, оларға сәйкес өміріңіз туралы ойланыңыз.

• Құмарлықтарыңызды анықтаңыз: Құмарлықтарыңызды анықтаңыз және оларды іздеңіз.

• Өзіңізден үлкенірек нәрсеге үлес қосыңыз: Өзіңізден гөрі өзіңізден үлкенірек нәрсеге өзіңізге үлес қосудың жолдарын табыңыз.

• Күнделікті өмірдегі мағынаны табыңыз: Күнделікті өмірде ұсақ-түйектерді бағалай отырып, басқалармен байланысу арқылы мағынаны табыңыз.

40-тан кейін денсаулыққа осы қарапайым қадамдарға назар аудара отырып, сіз денеңіздің өзгеруіне, созылмалы аурулардың алдын алуға және жұмыс істемейтін және жанды өмірді қалыптастыруға болады. Есіңізде болсын, бұл сапар емес, сапар. Өзіңе шыдамды бол, жетістіктеріңді тойла және оңтайлы болуға ұмтыла бер. Бұл егжей-тегжейлі нұсқаулық сау және бақытты болашаққа негіз береді.