Ұзақ өмір сүру үшін дәрумендер мен минералдар: сау қартаюды қолдайтын қоректік заттарға арналған күрделі нұсқаулық
1-тарау: Ұзақ өмір сүру негіздері және микроэлементтердің рөлі
Ұзақ өмір сүру – бұл белгілі бір ғасырдың жетістігі ғана емес, сонымен қатар өмір бойы денсаулық пен белсенділікті сақтау. Өмір сүру ұзақтығына әсер ететін факторлар көптеген және өзара байланысты. Генетика белгілі бір рөл атқарады, бірақ өмір салты, тамақтану және қоршаған орта қартаюға айтарлықтай әсер етеді. Бұл тұрғыда микроэлементтер деп аталатын дәрумендер мен минералдар ерекше маңызды.
1.1 Микроэлементтердің жасуша денсаулығын сақтаудағы рөлі:
Микроэлементтер – бұл органикалық және бейорганикалық қосылыстар, бұл органикалық және бейорганикалық қосылыстар, қалыпты жұмыс істеу үшін аз мөлшерде. Олар ұяшықтардың, ұлпалардың және ағзалардың денсаулығын қолдайтын сансыз биохимиялық процестерге қатысады. Бір тіпті микроэлемирлеудің болмауы жасуша дисфункциясына әкелуі мүмкін және созылмалы аурулардың қаупін арттыруға, қартаю процесін жеделдетуге әкелуі мүмкін.
1.2 Витаминдер мен минералдар қатысатын негізгі процестер:
- Энергия алмасуы: В тобының Витаминдері, магний және хром барлық жасушалық процестерге қажетті энергияға айналдыруда негізгі рөл атқарады.
- Антиоксидантты қорғау: С және Е дәрумендері, Селен және мырыш жасушаларды метаболизм мен қоршаған орта факторлары (ластану, сәуле) және қоршаған орта факторлары болып табылатын бос радикалдардан қорғайды.
- Иммундық функция: А, С, D, B6, B12 дәрумендері В12 дәрумендері фолий қышқылы, темір, мырыш және селен, инфекциялар мен аурулармен тиімді күресетін сау иммундық жүйені сақтау үшін қажет.
- Тіндердің регенерациясы және ДНҚ қалпына келтіру: D дәрумені, мырыш, мыс және марганец зақымдалған тіндерді қалпына келтіруде және ДНҚ-ның тұтастығын сақтауда маңызды рөл атқарады және ДНҚ-ның тұтастығын сақтайды, қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтады.
- Жүйке жүйесі: В дәрумендері В дәрумендері, магний, калий және кальций жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін, когочкалар, көңіл-күй және ұйқы.
- Сүйек денсаулығы: D және K дәрумендері, кальций, магний, фосфор және корон сүйек денсаулығын сақтауда, остеопороз мен сынықтардың алдын алады.
1.3 Микроэлементтердің жетіспеушілігінің салдары:
Микроэлементтердің жетіспеушілігі, тіпті шамалы, уақыт өте келе жинақталған әсерге ие бола алады:
- Қартаюға арналған жасушалар мен тіндер.
- Иммунитетті азайту және инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, қант диабеті және остеопороз сияқты созылмалы аурулардың дамуы.
- Танымдық функциялардың төмендеуі және нейротегенеративті аурулардың дамуы.
- Физикалық күш пен төзімділіктің нашарлауы.
- Өмір сүру сапасын азайту.
2-тарау: Ұзақ өмірге ықпал ететін дәрумендер
Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар майға бөлінеді (A, D, E, k) және су-лот (В, C тобы).
2.1 А дәрумені:
- Рөлі: Витаминдік А дәрумені көру, иммундық функцияны, жасуша өсімді және терінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар, жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант.
- Дереккөздер: Ретинол (жануарлардан жасалған бұйымдар: бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері) және каротиноидтар (өсімдік өнімдері: сәбіз, асқабақ, шпинат, брокколи).
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Иммундық функцияны жақсартады, инфекциялар қаупін азайтады, көздер мен терінің денсаулығын қолдайды, бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Жүрек айнуы, құсу, бас ауруы, бас айналу, бауыр шығыны. Ас өсімдік көздерінен (каротиноидтардан) витаминді алу қауіпсіз, өйткені дене оларды қажет болған жағдайда оны қабылдайды.
2.2 D дәрумені:
- Рөлі: D дәрумені кальцийдің ассимиляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда басты рөл атқарады. Бұл иммундық функция, жүрек денсаулығы және жүйке жүйесі үшін де маңызды.
- Дереккөздер: Күн сәулесі (ультрафиолет сәулелерінің әсерінен теріге синтезделген), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, жарма).
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Сүйектер мен тістерді күшейтеді, остеопороз мен сынықтардың қаупін азайтады, иммундық функцияны қолдайды, созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтады (жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және кейбір қатерлі ісік түрлері).
- Шамадан тыс тәуекелдер: Жүрек айну, құсу, әлсіздік, тез зәр шығару, бүйрек тастарының пайда болуы, бүйрек зақымдануы. Дәрігердің Д витаминінің деңгейін бақылау және дәрігердің бақылауында қоспалар алу ұсынылады.
2.3 Е дәрумені:
- Рөлі: Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар терінің денсаулығы, жүрек және иммундық функция үшін де маңызды.
- Дереккөздер: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), жасыл жапырақты көкөністер.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, терінің денсаулығын қолдайды, иммундық функцияны жақсартады.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Қан, жүрек айну, диарея. Е дәрумені жоғары дозалардағы қоспалардан емес, тамақ көздерінен алу ұсынылады.
2.4 К витамині:
- Рөлі: К дәрумені қанның коагуляциясында және сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. К1 дәрумені бар екі негізгі түрі бар: K1 (феллокхинон) және K2 (MENACHINON).
- Дереккөздер: K1 (Жасыл жапырақты көкөністер: шпинат, брокколи, қырыққабат), K2 (ашытылған өнімдер: нато, ірімшік, сүт өнімдері).
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Сүйектерді күшейтеді, остеопороз мен сынықтардың қаупін азайтады, қалыпты қан ұюына ықпал етеді және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын қолдайды.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Бұл сирек жанама әсерлерді тудырады, бірақ кейбір дәрі-дәрмектермен араласады (мысалы, антикоагулянттар).
2.5 В дәрумені:
- Рөлі: В дәрумендері энергетикалық метаболизм, жүйке функциясында және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. Әр В дәрумені бірегей функцияны орындайды және олар жиі синергетикалық жұмыс істейді.
- В1 дәрумені (Tiamin): Энергия алмасуына, әсіресе көмірсулар метаболизміне қатысады. Дереккөздер: шошқа еті, астық өнімдері, бұршақты дақылдар.
- В2 дәрумені (рибофлавин): Энергия алмасуына қатысады, терінің және көздің денсаулығын қолдайды. Дереккөздер: сүт өнімдері, ет, жұмыртқа, жасыл жапырақты көкөністер.
- В3 дәрумені (ниацин): Энергия алмасуына қатысады, холестеринді кетіреді. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жаңғақтар, астық өнімдері.
- В5 дәрумені (пантений қышқылы): Энергия алмасуына, гормондар мен холестеринді синтезге қатысады. Дереккөздер: ет, жұмыртқа, сүт өнімдері, авокадо, саңырауқұлақтар.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Аминоқышқылдардың метаболизміне, нейротрансмиттерлер мен қызыл қан жасушаларының түзілуіне қатысады. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, банан.
- В7 дәрумені (биотин): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады, терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын қолдайды. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушаларды бөлу және ДНҚ-ны қалыптастыру, әсіресе жүктілік кезінде маңызды. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрустық жемістер.
- В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке функциясы және эритроциттердің пайда болуы үшін маңызды. Дереккөздер: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері. Вегетарианшылар мен вегетарианштарға В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау ұсынылады.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Олар энергия алмасуын қолдайды, жүйке функциясын жақсартады, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады және ми денсаулығын сақтау.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Әдетте жақсы төзімді, бірақ В тобының кейбір дәрумендерінің жоғары дозалары жанама әсерлерді тудыруы мүмкін (мысалы, Ниацин терінің қызаруына әкелуі мүмкін).
2.6 С дәрумені:
- Рөлі: С дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл иммундық функция үшін, коллаген синтезі және темір сіңіру үшін де маңызды.
- Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грапэфт, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, көкжидек, таңқурай), бұрыш, брокколи, шпинат.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Жасушаларды бос радикалдарға зақымдандырады, иммундық жүйені нығайтады, инфекциялар қаупін азайтады, жараларды емдеуге ықпал етеді және терінің денсаулығы мен дәнекер тінін қолдайды.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Диарея, жүрек айну, іштің ауыруы, бүйрек тастар.
3-тарау: Ұзақ өмірге ықпал ететін минералдар
Пайдалы қазбалар – әр түрлі функцияларға, соның ішінде сүйектер салу, су балансы мен жүйке функциясын реттеу үшін органикалық емес заттар.
3.1 Кальций:
- Рөлі: Кальций – бұл сүйектер мен тістердің негізгі компоненті. Бұл жүйке функциясы, бұлшықет, бұлшықет және қанның коагуляциясы үшін де маңызды.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жасыл жапырақты көкөністер (брокколи, қырыққабат), байытылған өнімдер (соя сүті, апельсин шырыны).
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Сүйектер мен тістерді күшейтеді, остеопороз мен сынықтардың қаупін азайтады, жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің денсаулығын қолдайды.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Ішипация, бүйрек тастарын қалыптастыру, басқа минералдардың игеруінің бұзылуы (мысалы, темір және мырыш).
3.2 Магний:
- Рөлі: Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакциялар, соның ішінде энергетикалық метаболизм, бұлшықет функциясы, жүйке функциясы және қандағы қантты реттеуге қатысады.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, жалдамалы), жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), астық өнімдері, бұршақтар.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Ол энергетикалық метаболизмді қолдайды, бұлшықет функциясын жақсартады, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабеттерінің қаупін азайтады, ұйқыны жақсартады.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Диарея, жүрек айну, іштің ауыруы.
3.3 Калий:
- Рөлі: Калий – бұл қан қысымын, жүйке функциясын және бұлшықет функциясын реттеуге көмектесетін маңызды электролит.
- Дереккөздер: Банан, авокадо, картоп, шпинат, бұршақ дақылдары.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Ол қан қысымын реттейді, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, жүйке жүйесі мен бұлшықеттердің денсаулығын қолдайды.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Жүрек ырғағы.
3.4 Темір:
- Рөлі: Темір гемоглобиннің қалыптасуы үшін қажет, бұл қандағы оттегіне шыдайды. Сондай-ақ, энергетикалық метаболизм және иммундық функция үшін де маңызды.
- Дереккөздер: Ет (әсіресе қызыл ет), құс, балық, бұршақ, шпинат, байытылған дәнді дақылдар. Темірдің екі түрі бар: гемикалық (жануарлардан алынатын) және кіреберіс емес (өсімдіктер). Хемотты емес, мемосы емес.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Анемияның алдын алады, энергия алмасуын қолдайды, иммундық функцияны жақсартады.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Іш қату, іштің ауыруы, жүрек айну, құсу, бауыр шығыны.
3.5 Мырыш:
- Рөлі: Мырыш иммундық функция үшін, жараларды сауықтыру, жасуша өсуі және дәм мен иіс сезімі үшін маңызды. Ол сонымен қатар антиоксидант.
- Дереккөздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, астық өнімдері.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Иммундық жүйені нығайтады, жаралардың емделуін тездетеді, терінің денсаулығын қолдайды, дәм мен иісті жақсартады.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Жүрек айнуы, құсу, диарея, мыс ассимиляциясының бұзылуы.
3.6 Селен:
- Рөлі: Селен – бұл жұмсақ антиоксидант, ол жасушаларды еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің иммундық қызметі мен денсаулығы үшін де маңызды.
- Дереккөздер: Бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері (тунец, тренд, асшаяндар), ет, құс еті, жұмыртқа, астық өнімдері.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды, иммундық жүйені нығайтады, қалқанша безінің денсаулығын қолдайды.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Шаштың жоғалуы, тырнақтардың, тері бөртпелерінің, жүрек айну, ісік, диарея, неврологиялық мәселелер.
3.7 Мыс:
- Рөлі: Мыс жаңартылған қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, жүйке жүйесінің және иммундық функцияның денсаулығын сақтау үшін қажет. Бұл сонымен қатар темір метаболизміне қатысады.
- Дереккөздер: Теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар), жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, бүкіл астық өнімдері, бауыр.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Жүйке жүйесінің денсаулығын қолдайды, иммундық жүйені нығайтады, қызыл қан жасушаларын қалыптастыруға қатысады.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Жүрек айну, құсу, іштің ауыруы, бауырдың зақымдануы.
3.8 Марганец:
- Рөлі: Марганец көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады. Бұл сонымен қатар сүйектер мен дәнекер тінінің пайда болуы үшін де маңызды, сонымен қатар антиоксидант болып табылады.
- Дереккөздер: Тұтас астық өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, жасыл жапырақты көкөністер, шай.
- Ұзақ өмір сүрудің артықшылықтары: Сүйектің денсаулығы мен дәнекер тінін қолдайды, қоректік заттардың метаболизміне қатысады, антиоксидант.
- Шамадан тыс тәуекелдер: Неврологиялық мәселелер.
4-тарау: Қоректік заттар және қартаюдың ерекшеліктері
Қартаю – бұл әртүрлі дене жүйелеріне әсер ететін күрделі процесс. Кейбір дәрумендер мен минералдар, әсіресе, қартаюдың белгілі бір аспектілерінде денсаулықты сақтау үшін өте маңызды.
4.1 Ми денсаулығы және танымдық функциялары:
- В дәрумендері (әсіресе В12, В6 және фолий қышқылы): Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және нейротрансмиттердің қалыптасуы үшін қажет. Бұл дәрумендердің жетіспеушілігі танымдық функциялардың, депрессияның және басқа даврологиялық мәселелерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- В дәрумені: Зерттеулер дәрумені жетіспеушілігінің артуы және деменция мен альцгеймер ауруының даму қаупі артады.
- Е дәрумені: Ми жасушаларын бос радикалдарға зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант.
- Магний: Бұл жүйке жүйесінің және жадтың қалыпты жұмысы үшін маңызды.
- Мырыш: Нерв импульстарының берілуіне қатысады және ми жасушаларын зақымданудан қорғайды.
4.2 Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы:
- С дәрумені: Кемелерді зақымданудан қорғайтын антиоксидант холестеринді азайтады.
- Е дәрумені: Қанның қақпақтары мен атеросклероз қаупін азайтады.
- К дәрумені: Бұл қалыпты қанды коагуляциялау және артериялардың кальцификациялануы үшін маңызды.
- Калий: Қан қысымын реттейді.
- Магний: Қан қысымын азайтады және жүрек бұлшықетінің функциясын жақсартады.
4.3 Сүйектер мен буындардың денсаулығы:
- В дәрумені: Бұл кальцийді игеру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет.
- К дәрумені: Сүйектерді нығайтады және сыну қаупін азайтады.
- Кальций: Сүйектердің негізгі компоненті.
- Магний: Бұл сүйектер мен буындардың денсаулығы үшін маңызды.
- Марганец: Сүйектер мен дәнекер тінінің қалыптасуына қатысады.
4.4 Иммундық жүйенің денсаулығы:
- А дәрумені: Инфекцияларға кедергі болатын шырышты қабаттардың денсаулығын қолдайды.
- С дәрумені: Ол иммундық жасушалардың өндірісін ынталандырады және антиоксиданттық қасиеттерге ие.
- В дәрумені: Иммундық жасушалардың қызметін жақсартады.
- Е дәрумені: Антиоксидантты иммундық жасушаларды зақымданудан қорғайды.
- Мырыш: Бұл иммундық жасушалардың дамуы мен қызметі үшін маңызды.
- Селен: Иммундық жүйені нығайтады және вирусқа қарсы қасиеттері бар.
4.5 Бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау:
- В дәрумені: Бұлшықет күші мен функцияны жақсартады.
- Магний: Бұл бұлшықет жиналысы үшін және бұлшықеттің ұстамаларын болдырмау үшін маңызды.
- Калий: Бұл бұлшықет функциясы үшін қажет.
5-тарау. Витаминдер мен минералдардың көздері: қоспалардан тамақ
Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – бұл әр түрлі өнімдерді қамтитын теңгерімді диета.
5.1 Азық-түлік өнімдерінен қоректік заттарды алудың артықшылықтары:
- Эстрадалық жаңалықтар: Азық-түлікте көптеген дәрумендер, минералдар және синергетикалық жұмыс істейтін басқа да пайдалы заттар бар, олар сіңіру мен тиімділікті арттырады.
- Сіңіру: Тағамдан дәрумендер мен минералдар көбінесе қоспалардан гөрі жақсы сіңеді.
- Талшық: Дәрумендер мен минералдарға бай тамақ, сонымен қатар, әдетте, талшықтарға бай, бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды.
- Антиоксиданттар және фитохимиялық: Өсімдік өнімдерінде антиоксиданттар мен фитохимиялық заттар бар, олар қабынуға қарсы және қарсы қасиеттері бар фитохимиялық заттар бар.
5.2 Ұсынылатын өнімдер:
- Жемістер мен көкөністер: Әр түрлі түстердегі түрлі жемістер мен көкөністер дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен фитохимиялық құралдардың кең спектрін ұсынады. Жасыл жапырақ көкөністер, жидектер, цитрус жемістері, шексіз көкөністер (брокколи, қырыққабат, қырыққабат, бояғыш, түрлі-түсті қырыққабат) және апельсин көкөністері (сәбіз, асқабақ) әсіресе пайдалы.
- Тұтас астық өнімдері: Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы, пленка, пленка, тұтас дәнді нан) В тобына витаминдер, минералдар және талшық байқалады.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ) ақуыз, талшық, В тобының дәрумендері мен минералдарының жақсы көзі (темір, мырыш, магний).
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар пайдалы майларға, дәрумендерге, минералдарға және антиоксиданттарға бай.
- Балық: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия) – D дәрумені және омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі.
- Сур-миль өнімдері: Йогурт пен Кефир құрамында ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін пайдалы пробиотиктер, сонымен қатар кальций және D дәрумені бар.
5.3 Қоспалар қарастырылуы керек:
Азық-түліктен дәрумендер мен минералдарды алған дұрыс болғанына қарамастан, кейбір жағдайларда, қосымша-олар қажет болуы мүмкін:
- Микроэлементтердің жетіспеушілігі: Егер сізде микроэлементтердің жетіспеушілігі болса, дәрігер жетіспеушілікті толықтыру үшін қоспаларды қабылдауға кеңес береді.
- Кейбір медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар (мысалы, ас қорыту жүйесі аурулары, жүктілік, жүктілік, лактация) белгілі дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.
- Жасы: Жасы өткен сайын, дененің белгілі бір қоректік заттарды сіңіру қабілеті азаяды.
- Вегетариандық және вегетариандық диеталар: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені қабылдауы керек, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі.
- Күн сәулесінің шектеулі әсері: Егер сіз күнді аз уақыт өткізсеңіз, сізге D дәрумені қажет болуы мүмкін.
5.4 Қосарланған заттарды қабылдау кезінде сақтық шаралары:
- Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз және сіз қабылдаған басқа дәрі-дәрмектермен араласпаңыз.
- Ұсынылған дозадан асырмаңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдардың тым жоғары дозалары улы болуы мүмкін.
- Сапа қоспаларын таңдаңыз: Тазалықты және тиімділігі бар сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
- Тек қоспалардан сенбеңіз: Қою қоспалар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек.
6-тарау. Салауатты қартаюға арналған микроэлементтерді тұтынуды оңтайландыру
Витаминдер мен минералдардың максималды пайдасына қол жеткізу үшін бірнеше принциптерді ұстану керек:
6.1 Жеке тәсіл:
Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі жасына, жынысына, генетикаға, өмір салты, денсаулық жағдайы мен есірткіге байланысты өзгеруі мүмкін. Жеке қажеттіліктеріңізді анықтау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.
6.2 Әр түрлі және теңгерімді тамақтану:
Әр түрлі және теңгерімді тамақтануға ұмтылу, соның ішінде барлық өнімдер топтары. Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және ақуыздың төмен көздеріне баса назар аудару керек.
6.3 Ақылды пісіру:
Пісіру әдісі дәрумендер мен минералдардың құрамына әсер етуі мүмкін. Мысалы, көкөністердің ұзаққа созылған қайнауы су-қозғалғыш дәрумендердің жоғалуына әкелуі мүмкін. Көкөністерді буға, пісіруге, қуыруға, қуыруға, қуыруға немесе қоспағанда, қосымша қоректік заттарды сақтау үшін микротолқынды пеште пісіру ұсынылады.
6.4 Өңделген өнімдерді азайту:
Қайта қолданылған өнімдер дәрумендер мен минералдарда жиі нашар және қант, тұз және зиянды майлар көп. Өңделген өнімдердің тұтынуын шектеуге тырысыңыз және қатты, өңделмеген өнімдерді таңдаңыз.
6.5 Тұрақты бақылау:
Медициналық тексерулерден өтіп, дәрумендер мен минералдардың деңгейін бақылау үшін қан анализін өткізіңіз. Бұл микроэлементтердің жетіспеушілігін ерте кезеңде және уақтылы қабылдайды.
6.6 Қоректік заттардың өзара әрекеттесуін қарастыру:
Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірімен өзара әрекеттеседі, олардың ассимиляция және тиімділігіне әсер етеді. Мысалы, С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады, ал мырыш мыс ассимиляцияны азайта алады. Тамақтану және қабылдау қоспаларын жоспарлау кезінде осы өзара әрекеттесулерді қарастыру маңызды.
6.7 Стрессті басқару және жеткілікті ұйқы:
Стресс және ұйқының болмауы дәрумендер мен минералдардың сіңуіне әсер етуі мүмкін. Сондықтан, релаксацияны, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта серуендеу және жеткілікті ұйқыны қамтамасыз ететін стрессті басқару маңызды (күніне 7-8 сағат).
6.8 Жаман әдеттерден бас тарту:
Шылым шегу және алкогольді теріс пайдалану дәрумендер мен минералдардың сіңуін азайта алады. Осы жаман әдеттерден бас тарту денсаулық сақтаудың жалпы жағдайын жақсартады және микроэлементтерді тұтынуды оңтайландырады.
Осы қағидаларды ұстану, сіз дәрумендер мен минералдарды тұтынуды оңтайландыруға және сау қартаюды қолдай аласыз, өмір сүру сапасын жақсарту және өмір сүру ұзақтығын арттыру. Әрқашан есіңізде болсын, салауатты тамақтану, салауатты өмір салты және тұрақты медициналық тексерулер – ұзақ өмір сүрудің және жақсы-қаржылық жағдай.