Спорт кезіндегі әйелдерге арналған дәрумендер: оңтайлы тамақтану және қолдау нұсқаулығы
1-тарау: Әйелдер денесі мен спорт: ерекше қажеттіліктер
Әйел денесі денеден физикалық ерекшеленеді, бұл қоректік заттарға, әсіресе, қарқынды спортпен айналысады. Гормоналды тербелістер, етеккір цикл, жүктілік және менопауза дәрумендер мен минералдарға ерекше талаптар жасайды, олар денсаулық, өнімділік және қалпына келтіру үшін ескерілуі керек.
- Гормоналды фон: Эстроген және прогестерон, негізгі әйел гормондары, метаболизм, энергияны пайдалану және сүйектердің құрылымы. Мысалы, эстроген кальций сіңіруге және сүйек тінінің тығыздығын сақтауға ықпал етеді. Бұл гормондар деңгейіндегі өзгерістер менструальдық цикл кезінде өзгерістер, жаттығудан кейін төзімділікке, күш пен қалпына келтіруге әсер етуі мүмкін. Әсіресе, эстрогеннің төмен деңгейі, әсіресе калориясы жеткіліксіз спортшылар арасында сүйектермен және стресс сынықтарының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
- Менструальдық цикл: Менструация кезінде әйелдер темір тапшылығы анемиясына, әсіресе шыдамдылық спортымен айналысатын спортшылардың арасында темірден айырылады. Анемияның белгілеріне шаршау, әлсіздік, тыныс алу және өнімділіктің төмендеуі кіреді. Сонымен қатар, гормоналды тербелістер тәбетке әсер етуі мүмкін, белгілі бір өнімдер мен су балансын аңсайды.
- Жүктілік және лактация: Жүктілік және лактация кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі едәуір артады, өйткені организм тек анасы ғана емес, сонымен бірге баланы да қамтамасыз етуі керек. Фолий қышқылы, темір, кальций және D дәрумені осы кезеңде әсіресе маңызды. Спорт жүктілік кезінде мүмкін, бірақ дәрігермен кеңес алуды және оқу процесіне және тамақтануға жеке көзқараспен қарауды қажет етеді.
- Менопауза: Менопауза кезінде эстроген деңгейінің төмендеуі сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары мен организмдегі өзгерістердің артуына әкелуі мүмкін. Кальций, D дәрумені және басқа да қоректік заттар, сүйек пен жүрек денсаулығын сақтау үшін өседі. Бұл кезеңдегі спорт менопаузаның белгілерін жұмсартуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
- Құрамы: Әрине, әйелдер, әдетте, денедегі майдың көп мөлшері ерлерге қарағанда және бұлшықет массасы. Бұл метаболизмге және белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігіне әсер етеді. Мысалы, әйелдер ерлерге қарағанда аз креатинді талап ете алады, өйткені ол негізінен бұлшықет тінінде сақталады.
- Энергетикалық баланс: Денсаулық пен өнімділікті сақтау үшін жеткілікті қуат балансын қамтамасыз ету маңызды. Калориялардың жоқтығы, әсіресе қарқынды жаттығулармен үйлескенде, етеккір циклінің бұзылуына, сүйек тығыздығы мен денсаулыққа қатысты басқа да проблемалардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
2-тарау. Спорттық әйелдерге арналған негізгі дәрумендер мен минералдар
Кейбір дәрумендер мен минералдар спорттық әйелдердің денсаулығы мен өнерін сақтауда ерекше маңызды рөл атқарады.
- Темір: Бұл қанға оттегін беру және энергия алмасуын сақтау үшін өте маңызды. Темірдің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бала туу жасындағы әйелдерге арналған тәуліктік дозасы 18 мг, ал спортшылар одан да жоғары болуы мүмкін. Дереккөздер: қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ, жасыл жапырақты көкөністер. Темірді сіңіруді С дәрумені бар өнімдермен бірге жақсартуға болады. Дәрумені бар өнімдермен бірге жақсартуға болады.
- Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы, бұлшықет жиырылу және жүйке жасау үшін қажет. Әйелдер остеопороз қаупі жоғары, әсіресе менопауза кезінде. Ұсынылған тәуліктік дозаны 1000 мг, ал 50-ден 1200 мг әйелдер үшін. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, бадам, тофу, байытылған өнімдер. D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
- В дәрумені: Ол кальцийді игеру, сүйек денсаулығын, иммундық функцияны және бұлшықет күшін сақтауда маңызды рөл атқарады. Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе қыс айларында және солтүстік ендіктерде тұратын адамдар арасында жиі кездеседі. Ұсынылған тәуліктік доза – 600 IU (халықаралық бөлімшелер), бірақ тапшылығы бар адамдар үшін жоғары болуы мүмкін. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі. Д дәрумені қондырғыларын қабылдау, әсіресе қыс айларында қажет болуы мүмкін.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жасуша бөлінуі, ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сондай-ақ жүктілік кезіндегі ұрыққа жүйке түтігіне ақаулардың алдын алу маңызды. Ұсынылған тәуліктік дозаны 400 мкг құрайды. Жүкті әйелдер үшін 600 мкг ұсынылады. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақтар, цитрус жемістері, байытылған дәнді дақылдар.
- В дәрумендері: Олар энергетикалық биржада маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыруда. B12 B12 дәрумендері темірді сіңіру үшін қажет. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл астық өнімдері, бұршақтар, жасыл жапырақты көкөністер. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминін алу қажет болуы мүмкін, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі.
- С дәрумені: Ұяшықтарды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын антиоксидант, иммундық жүйені нығайтады және темірді сіңіруге көмектеседі. Ұсынылатын тәуліктік доза – 75 мг. Дереккөздер: цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи, шпинат.
- Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, бұлшықет жиырылуына және жүйке өткізгіштігіне қатысады. Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмына, шаршауға және ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Ұсынылған тәуліктік доза – 310-320 мг. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, бұршақтар.
- Мырыш: Бұл иммундық функция, жараларды емдеу, ақуыз синтезі және жасуша өсуі маңызды. Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің азаюына, тері мен шаштың нашарлауына, сонымен қатар тәбеттің азаюына әкелуі мүмкін. Ұсынылған тәуліктік доза – 8 мг. Дереккөздер: ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
3-тарау: Дәрумендер және өнімділік: Нәтижелерге қалай әсер етеді
Витаминдер мен минералдарды дұрыс тұтыну спорттық нәтижелерді айтарлықтай жақсарта алады.
- Энергетика және шыдамдылық: В дәрумендер, темір және магний энергетикалық биржада басты рөл атқарады және шыдамдылықты арттыруы мүмкін. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігі шаршауға әкелуі мүмкін және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Қалпына келтіру: С дәрумені, Е дәрумені және мырыш – бұл жасушаларды жаттығу кезінде пайда болған еркін радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар. Бұл қалпына келтіруді жеделдетуге және бұлшықет ауруының қаупін азайтуы мүмкін.
- Бұлшықет күші және өсуі: D дәрумені, магний және мырыш ақуыз және бұлшықеттің өсуін синтездеу үшін маңызды. Бұл қоректік заттарды жеткілікті тұтыну бұлшықет массасы мен беріктіктің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.
- Жарақаттың алдын-алу: Кальций, D дәрумені және К дәрумені сүйек денсаулығына қажет және стресс сынықтарының алдын алу үшін қажет. Бұл қоректік заттарды жеткілікті тұтыну жарақат алу қаупін азайтуға мүмкіндік береді.
- Иммунитет: С дәрумені, D дәрумені және мырыш иммундық жүйені күшейтеді және инфекциялардан қорғауға көмектеседі. Қарқынды жаттығулар иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, сондықтан бұл қоректік заттарды жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету өте маңызды.
4-тарау: Азық-түліктен дәрумендер алу: диетаны оңтайландыру
Қажетті дәрумендер мен минералдарды алудың ең жақсы тәсілі – теңдестірілген және алуан түрлі диета, оған мыналар кіреді:
- Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кемінде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді қолдануға тырысыңыз, түрлі түстер мен түрлерін таңдау.
- Астық бұйымдары: Сұлы майы, қоңыр күріш және Киноа сияқты барлық заттар, В тобына витаминдер, талшық және минералдар бар.
- Қабырғалар: Төмен-фабрета ет, құс, балық, жұмыртқа, бұршақтар және тофу – ақуыз, темір, мырыш және В тобының тамаша көздері.
- Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік кальцийге, D дәрумені мен ақуызға бай. Егер сіз сүт өнімдерін пайдаланбасаңыз, соя сүті немесе бадам сүті сияқты байытылған баламаларды таңдаңыз.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Пайдалы майларға, ақуызға, витаминдермен және минералдарға бай.
Қажетті дәрумендер мен минералдарға бай ыдыстардың мысалдары:
- Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен, көкөністермен жұмыртқа, жұмыртқа, жемістері мен мезарт қосылған йогурт.
- Кешкі ас: Тауық еті немесе балықтары бар салат, дәнді нан, көкөніс сорпасы, көкөніс қосылған бұршақ.
- Кешкі ас: Көкөністер, брокколи және картоп қосылған стейк, фильмін және шпинат қосылған.
- Тағамдар: Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, йогурт, сүзбе.
5-тарау: Қоспалар: олар қажет болған кезде және оларды қалай дұрыс таңдау керек
Кейбір жағдайларда дәрумендер мен минералды қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін, әсіресе егер:
- Сізде кез-келген қоректік заттар жетіспейді: Қан сынағы кез-келген дәрумені немесе минералдың жетіспеушілігін анықтауға көмектеседі.
- Сіз шектеуші диетаны ұстанасыз: Вегетарианшылар, вегетариандар және тамақ аллергиясы бар адамдар жетіспейтін заттарды толықтыру үшін қоспаларды қажет етуі мүмкін.
- Сіз спортпен шұғылданасыз: Қарқынды жаттығулар белгілі бір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.
- Сіз жүкті болсаңыз немесе емізетінсіз: Жүктілік және лактация кезінде дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі едәуір артады.
Витамин мен минералды қоспаларды таңдау бойынша ұсыныстар:
- Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Қандай да бір қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сізге қандай қоспалар қажет және қандай мөлшерде қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
- Сапа қоспаларын таңдаңыз: Тәуелсіз тестілеуден және тиімділігімен өткен беделді манау-аффектілерден қоспаларды таңдаңыз.
- Витамин немесе минералдың пішініне назар аударыңыз: Витаминдер мен минералдардың кейбір формалары басқаларға қарағанда жақсы сіңеді. Мысалы, бисли түріндегі темір сульфат түрінде үтікті сіңіру оңайырақ.
- Дозаланған нұсқауларды орындаңыз: Орамда көрсетілген ұсынылған мөлшерден асырмаңыз.
- Көп компонентті қоспалармен абай болыңыз: Көпкомпонентті қоспаларда тым көп немесе тым көп қоректік заттар болуы мүмкін. Әр қоректік заттардың дозасын бақылау үшін жеке қоспаларды қабылдаған дұрыс.
Аталмыштар:
- Витаминдер мен минералдардың артық дозалануы қауіпті болуы мүмкін: Тым үлкен дәрумендер мен минералдар қабылдау уыттылық пен жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
- Қоспалар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек: Қосымшалар тек жоқ қоректік заттарды толықтыру үшін, теңгерімді диетаны алмастыру үшін ғана қолданылуы керек.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмекпен араласады. Дәрігерге сіз қабылдаған барлық қоспалар туралы айтыңыз.
6-тарау: Нақты спортқа арналған дәрумендер
Витаминдер мен минералдарға қажеттілік спорт түріне қарай өзгеруі мүмкін.
- Шыдамдылық спорты (жүгіру, жүзу, велосипед): Темір, В дәрумендері мен антиоксиданттарды энергияның метаболизмін сақтау, шаршау мен еркін радикалдарға зақымданудан қорғаудың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
- Энергетикалық спорт (ауыр жеңіл атлетика, пауэрменттер): D дәрумені, кальций, магний, магний және мырышты тұтынуды, ақуызды синтездейтін ақуызды және бұлшықеттің өсуін қамтамасыз ету маңызды.
- Командалық спорт түрлері (футбол, баскетбол, волейбол): Денсаулық, өнімділік және қалпына келтіру үшін барлық дәрумендер мен минералдардың теңгерімді тұтынуын қамтамасыз ету маңызды.
Мысалдар:
- Жер: Кейінірек және менструациямен шығындарға байланысты көбінесе темірдің жетіспеушілігі бар. Темір қоспаларын қабылдау олардың төзімділігі мен өнімділігін арттыруы мүмкін.
- Ауыр атлет: Сүйектер денсаулығын сақтау және жарақаттардың алдын алу үшін D дәрумені мен кальцийдің жеткілікті мөлшері қажет. Д витаминін қабылдау бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі.
7-тарау. Витаминдер және әйелдер денсаулығы: ерекше жағдайлар
Кейбір дәрумендер мен минералдар әйел денсаулығын өмірдің әр түрлі кезеңдерінде ұстау үшін өте маңызды.
- PMS (PRENENSTRUAL синдромы): Кальций, магний және В6 дәрумені, мысалы, көңіл-күйдің өзгеруі, кеуіп кету және сүт бездерінің ауруы сияқты PMS белгілерін азайтуға көмектеседі.
- Жүктілік: Фолий қышқылы, темір, кальций және D дәрумені, әсіресе жүктілік кезінде ана мен баланың денсаулығы үшін өте маңызды. Жүкті әйелдерге пренатальды дәрумендер қабылдау ұсынылады.
- Менопауза: Кальций, D дәрумені, К және В дәрумені және В дәрумендері менопауза кезінде сүйектер, жүрек және жүйке жүйесінің денсаулығын қолдауға көмектеседі.
8-тарау: Витаминдерді тұтынуды оңтайландыру бойынша практикалық ұсыныстар
- Диетаны сақтаңыз: Жетіңіз, жеткілікті мөлшерде дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қадағалаңыз.
- Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Тамақтану тамағын алдын-ала жоспарлаңыз, олардың теңгерімделгеніне көз жеткізу және жеткілікті мөлшерде жемістер, көкөністер мен түйірлер бар.
- Үйде тамақ дайындаңыз: Тамақты үйде дайындау арқылы сіз ингредиенттерді басқара аласыз және зиянды емес майларды, қант пен тұзды қоспаудан аулақ бола аласыз.
- Жаңа рецепттермен тәжірибеден қорықпаңыз: Диетаңызды әртараптандыру және витаминдер мен минералдар алу үшін жаңа рецепттерді қолданып көріңіз.
- Өнімдер жапсырмаларына назар аударыңыз: Олардың қандай дәрумендер мен минералдардан тұратынын білу үшін өнімдердің белгілерін тексеріңіз.
- Жеткілікті су ішіңіз: Су витаминдер мен минералдардың сіңуі үшін қажет.
- Ұйқы жеткілікті: Ұйқы денсаулық пен қалпына келтіру үшін маңызды.
- Стресті басқару: Стресс организмдегі дәрумендер мен минералдардың қорларын да бұза алады.
9-тарау: Жиі қойылатын сұрақтар (FAQ)
- Егер мен спортпен шұғылдансам, қандай дәрумендер алуым керек? Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі спортқа, жаттығудың қарқындылығына және дененің жеке сипаттамаларына байланысты өзгеруі мүмкін. Сізге қандай қосалқы қоспаларды анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
- Егер мен дұрыс тамақтансам, витаминдік қоспаларды қабылдау қажет пе? Әрқашан емес. Егер сіз дұрыс тамақтанып, тамақ өнімдерінен жеткілікті дәрумендер мен минералдар алсаңыз, онда қоспалар алудың қажеті жоқ. Алайда, кейбір жағдайларда, мысалы, кез-келген қоректік немесе қарқынды жаттығулардың жетіспеушілігі, қоспалар қабылдау пайдалы болуы мүмкін.
- Витаминдер менің спорттық нәтижелерімді жақсарта алады ма? Иә, дәрумендер мен минералдарды дұрыс тұтыну энергия, төзімділік, қалпына келтіру және иммунитетті арттыру арқылы спорттық нәтижелерді жақсарта алады.
- Витаминдік қоспаларды қабылдаудан қандай жанама әсерлер болуы мүмкін? Тым үлкен дәрумендер мен минералдар қабылдау уыттылық пен жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
- Витаминдік қоспаларды қанша уақыт ала аласыз? Витаминді қоспаларды қабылдау ұзақтығы дененің жеке қажеттіліктеріне және мақсаттарына байланысты болады. Дәрігерге немесе тамақтанушыға кеңес алу үшін кеңес алыңыз, бұл витаминді қоспаларды қанша уақытқа алу керек.
- Дәрумендер мен минералдарды бір уақытта қабылдауға бола ма? Иә, көптеген дәрумендер мен минералдарды бір уақытта алуға болады. Алайда, кейбір дәрумендер мен минералдар ассимиляция үшін бәсекелесе алады. Мысалы, кальций темірді сіңіруді азайта алады. Күннің әр заманында осы дәрумендер мен минералдарды алған дұрыс.
10-тарау: Қорытынды
Витаминдер мен минералдардың оңтайлы тұтынуы денсаулық сақтау, спорттық әйелдерді сақтау және қалпына келтірудің негізгі факторы болып табылады. Теңгерімді диета, соның ішінде әр түрлі өнімдер, қажетті қоректік заттарды алудың ең жақсы тәсілі. Қоспаларды қабылдау кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес алуды қажет етеді. Есіңізде болсын, әр организм ерекше, және витаминдер мен минералдарға қажеттілік жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін. Денсаулығыңызды ұстаныңыз, дұрыс тамақтанып, спортты ақылмен ойнаңыз!