Буындарды нығайтатын дәрумендер мен минералдар

Буындарды нығайтатын дәрумендер мен минералдар: толық көшбасшылық

1-тарау: Буындар буындарының негіздері

1. Буындардың құрылымы мен функциясы: Буындар – бұл қаңқалық байланыс орындары, ол қаңқа ұтқырлығын қамтамасыз етеді. Олар шеміршек, синовиальды сұйықтық, байламдар мен сіңірлерден тұрады. Шеміршек – бұл сүйектердің ұштарын қамтитын тегіс мата және қозғалыс кезінде үйкелісті азайтады. Синовиальды сұйықтық – бұл буындарды майлайтын және шеміршекпен қамтамасыз ететін тұтқыр сұйықтық. Сілтемелер – бұл сүйектерді байланыстыратын және буынның тұрақтылығын қамтамасыз ету. Тендондар – бұлшықеттерді сүйектермен байланыстыратын дәнекер тін, олардың буынын жылжытуға мүмкіндік береді.

2. Буындардың денсаулығына әсер ететін факторлар: Буындардың денсаулығына көптеген факторлар, оның ішінде жас, салмақ, жарақат, генетика, кәсібі және өмір салты әсер етеді. Шеміршектің жасымен ол жұқа болып, серпімділіктен айрылады, бұл остеоартриттің дамуына әкелуі мүмкін. Шамадан тыс салмақ буындарға, әсіресе тізе мен жамбас буындарына жүктемені арттырады. Өткізу және сынықтар сияқты жарақаттар артикулярлық құрылымдарды зақымдауы және артрит қаупін арттыруы мүмкін. Генетикалық бейімділік, сонымен қатар буындардың белгілі бір ауруларының дамуында рөл атқарады. Қайталанатын қозғалыстарды немесе салмақты көтеруді қажет ететін жұмыс буындардың тозуына әкелуі мүмкін. Дұрыс емес өмір салты, оның ішінде дұрыс тамақтанбау және физикалық белсенділіктің болмауы, буындардың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.

3. Бірлескен аурулар: шолу: Остеоартрит, ревматоидты артрит және подагра бар буындардың көптеген аурулары бар, олардың көпшілігі көпшілігі бар. Остеоартриц – бұл шеміршектің жойылуымен сипатталатын буындардың дегенеративті ауруы. Ревматоидты артрит – бұл аутоиммундық ауру, онда иммундық жүйе буындарға шабуыл жасайды, қабыну мен ауырсынуды тудырады. Көлбеу – бұл буындардағы зәр қышқылы кристалдарының жинақталуынан туындаған ауру, бұл қабыну мен жедел ауырсынуды әкеледі. Басқа бірлескен аурулар қатарына Бурсит, Тендонит және Фибромиалгия кіреді.

4. Буындардың денсаулығын сақтаудағы тамақтану рөлі: Дұрыс тамақтану бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Витаминдер мен минералдар шеміршек қалыптастыру және қалпына келтіру, қабынуды азайту және сүйектерді нығайту үшін қажет. Кейбір өнімдерде ауырсынуды жеңілдетуге және бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектесетін заттар бар. Салықтың салауатты салмақ ұстау, сонымен қатар буындарға жүктемені азайту маңызды.

2-тарау. Буындарды нығайтуға арналған дәрумендер

1. В дәрумені: Д витамині сүйектердің денсаулығы үшін маңызды кальцийді сіңіру үшін қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және буындардың пайда болу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін, бұл буындарға теріс әсер етуі мүмкін. Д витамині де қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі. Д витаминінің көздеріне күн сәулесі, майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер кіреді. D дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 70 жасқа дейінгі ересектер үшін 600 IU (халықаралық бөлімшелер), 70 жастан асқан ересектер үшін 800 IU.

2. С дәрумені: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар коллагенді, шеміршектердің, байламдардың және сіңірлердің негізгі компонентін синтездеу үшін қажет. С дәрумені жетіспеушілігі дәнекер тінінің әлсіреуіне және буындарға зиян келтіру қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. С дәрумені де қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі. С дәрумені көздеріне цитрус жемістері, жидектер, бұрыш және брокколи жатады. Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг.

3. Е дәрумені: Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын тағы бір антиоксидант. Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер e дәрумені остеоартритпен бірге адамдарда бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектесетінін көрсетті. Е дәрумені көздеріне өсімдік майы, жаңғақтар, тұқымдар және жасыл жапырақты көкөністер кіреді. Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг.

4. К дәрумені: Қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін К дәрумені қажет. Бұл сүйектердің кальцикациясын реттеуге көмектеседі және шарт сияқты жұмсақ тіндердегі кальцийдің тұндыруының алдын алады. К витаминінің жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және остеоартрит қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. К витаминінің қайнар көздеріне шпинат, қырыққабат және брокколи сияқты жасыл жапырақты көкөністер кіреді. V дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 90 мкг және ерлерге арналған 120 мкг құрайды.

5. В дәрумені: В дәрумендер бұлшықеттер мен буындардың жұмысын бақылайтын жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. В дәрумендерінің жетіспеушілігі жүйке ауырсынуына және бұлшықет әлсіздігіне әкелуі мүмкін, бұл буындарға теріс әсер етуі мүмкін. В дәрумендері метаболизмге қатысады және тағамды бірлескен денсаулықты сақтау үшін қажетті энергияға айналдыруға көмектеседі. В тобының қайнар көздеріне дәрумендер қатарына ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бүкіл астық өнімдері мен бұршақтар жатады.

3-тарау: Минералдар Буындарды нығайту

1. Кальций: Кальций сүйектердің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады және олардың беріктігі үшін қажет. Кальцийдің тұтынуы жеткілікті мөлшерде остеопороздың алдын алуға көмектеседі, аурудың тығыздығының төмендеуімен және сыну қаупінің жоғарылауымен сипатталады. Кальций сонымен қатар шеміршек денсаулығын сақтауда рөл атқарады. Кальций көздеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер және кальций қоспалары кіреді. Ұсынылған кальцийдің тәуліктік дозасы 50 жастан асқан ересектер үшін 1000 мг, ал ересектер үшін 1200 мг құрайды.

2. Магний: Магний дененің көптеген функциялары үшін, соның ішінде сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет. Бұл кальцийдің сіңуін реттеуге және сүйек күшін қолдайды. Магнийде сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі. Магнийдің қайнар көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар мен бұршақтар кіреді. Ұсынылған магнийдің күнделікті дозасы әйелдерге арналған 310 мг және ерлер үшін 400 мг.

3. Мырыш: Мырыш коллаген синтезі үшін, шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі компоненті үшін қажет. Сондай-ақ, ол жараларды емдеуге қатысады және қанмамдық қасиеттері бар қасиеттері бар. Мырыш жетіспеушілігі дәнекер тінінің әлсіреуіне және бірлескен зақымдану қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Мырыш көздеріне ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар және бұршақтар жатады. Мырыштың ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 8 мг, ал ерлер үшін 11 мг.

4. Селен: Селен – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғайтын еркін радикалдармен қорғайды. Бұл сонымен қатар метаболизмді реттейтін қалқанша безінің қалыпты қызметі үшін қажет. Кейбір зерттеулер селен, ревматоидты артритпен бірге адамдарда ауырсыну мен бірлескен қабынуды азайтуға көмектесетінін көрсетті. Селена көздеріне бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет және құс. Селеннің ұсынылған тәуліктік дозасы 55 мкг құрайды.

5. Мыс: Мыс коллаген мен эластин синтезі үшін, дәнекер тінінің маңызды компоненттері болып табылады. Сондай-ақ, ол сүйектерді қалыптастыруға қатысады және қабынуға қарсы қасиеттері бар. Мыс тапшылығы дәнекер тінінің әлсіреуіне және буындарға зиян келтіру қаупіне әкелуі мүмкін. Мыс көздеріне теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және тұтас дәндер жатады. Ұсынылатын тәуліктік мыстың дозасы 900 мкг құрайды.

6. Марганец: Марганец сүйектер мен шеміршек қалыптастыру үшін қажет. Ол сонымен қатар метаболизмге қатысады және антиоксиданттық қасиеттерге ие. Марганец жетіспеушілігі сүйектердің әлсіреуіне және остеоартрит қаупін арттыруға әкелуі мүмкін. Марганецтің көздеріне астық өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және жасыл жапырақты көкөністер жатады. Ұсынылған марганецтің күнделікті дозасы әйелдер үшін 1,8 мг, ал ерлер үшін 2,3 мг.

4-тарау. Буындарды нығайтатын өзге де қоректік заттар мен қоспалар

1. Глюкозамин және хондроитин: Глюкозамин мен хондроитин шеміршек құрамдас бөліктері болып табылады және көбінесе остеоартритпен емдеуге арналған қоспалар ретінде қолданылады. Глюкозамин шеміршек қалпына келтіруге көмектеседі, ал хондроитин суды шеміршекте ұстап, оның серпімділігін қамтамасыз етеді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, глюкозамин мен хондроитин остеоартритпен ауырсынуды азайтуға және бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектесетінін көрсетті, бірақ зерттеу нәтижелері түсініксіз.

2. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі. Олар сонымен қатар бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының көздеріне лосось, тунец және сардина сияқты майлы балық, сонымен қатар зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ жатады.

3. Коллаген: Коллаген – шеміршек, байламдар мен сіңірлердің негізгі компоненті. Коллаген қоспаларын қабылдау осы құрылымдарды нығайтуға және бірлескен денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер коллаген ауырсынуды азайтуға және остеоартритпен бірге адамдарда бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектесетінін көрсетті.

4. Гиалурон қышқылы: Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын және олардың жастықшаларын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың құрамдас бөлігі. Гиалурон қышқылының инъекциясы ауыруды азайтуға және тізе буынының остеоартритімен бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

5. Куркумин: Куркумин – культуралық қасиеттері бар куркума, дәмдеуіштердің белсенді компоненті. Куркумин ауырсынуды және бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.

6. Сэм-е (s-adenosylylylmaninin): Сэм-Е – табиғи түрде ағзада шығарылатын және әртүрлі биохимиялық процестерге қатысатын зат. SAM-E қабынуға қарсы қасиеттері бар және ауырсынуды азайтуға және остеоартритпен бірге адамдардағы бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

7. Босвелия (күрес ағашы): Босвелия – бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар өсімдік. Босовеликтің сығындысы ауырсынуды азайтуға және остеоартритпен бірге адамдарда бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

5-тарау: Бірлескен денсаулық диетасы

1. Буындар үшін пайдалы өнімдер: Қуындық қасиеттері бар өнімдер бар және буындарды нығайтуға көмектеседі. Бұл өнімдерге мыналар кіреді:

   • Майлы балық (лосось, тунец, сардина): қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-3 май қышқылдарына бай.
   • Зәйтүн майы: құрамында Ибупрофенге ұқсас қабынуға қарсы қасиеттері бар, құрамында.
   • Жемістер мен көкөністер: жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға бай. Жидектер, шие, шпинат, брокколи және тәтті бұрыш әсіресе пайдалы.
   • Жаңғақтар мен тұқымдар: Магний, мырыш және омега-3 май қышқылдарына бай.
   • Тұтас астық өнімдері: бірлескен денсаулықты сақтауға көмектесетін талшық пен қоректік заттарға бай.
   • Бұршақ дақылдары: бірлескен денсаулық үшін қажет ақуыз, талшық және минералдарға бай.
   • Жасыл шай: Құрамында қабынуды азайтуға көмектесетін антиоксиданттар бар.
   • Зімбір және куркума: қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

2. Буындарға зиянды өнімдер: Кейбір өнімдер қабынуды және бірлескен ауырсынуды күшейтеді. Бұл өнімдерге мыналар кіреді:

   • Өңделген өнімдер: Қабынуды жоғарылататын қант, тұз және транс майлары көп.
   • Қызыл ет: Құрамында қабынуды көбейтуге болатын қаныққан майлар көп.
   • Қуырылған тағам: Құрамында көптеген транс майлары бар, олар қабынуды арттырады.
   • Тәтті сусындар: құрамында қант көп, ол қабынуды арттыра алады.
   • Алкоголь: қабынуды және бірлескен ауырсынуды күшейтеді.
   • Глютен (глютендік төзімсіздігі үшін): ішектердегі қабынуды тудыруы мүмкін, бұл буындарға таралуы мүмкін.
   • Neclene (кейбір адамдар үшін): Кейбір адамдар түнгі адамдар, мысалы, қызанақ, бұрыш, баклажан және картоп сияқты, оларды қолданған кезде бірлескен ауырсынуды арттырады.

3. Бірлескен денсаулық үшін диетаның мысалы: Бірлескен денсаулық үшін диетаның мысалы:

   • Таңғы ас: жидектермен, жаңғақтармен, жемістер мен тұқымдармен йогурт.
   • Түскі ас: тауық еті немесе балық, немесе көкөніс сорпасы мен бұршақ тұқымдары бар салат.
   • Кешкі ас: көкөністері бар лосось немесе буға арналған көкөністер бар лосось немесе дәнді нан қосылған сорпа.
   • Тағамдар: жемістер, жаңғақтар, көкөністер.

4. Дені сау салмақты ұстаудың маңыздылығы: Дұрыс салмақ сақтау Бірлескен денсаулық үшін маңызды, өйткені артық салмақ, өйткені артық салмақ буындарға, әсіресе тізе мен жамбас буындарына жүктемені арттырады. Салмақ азаюы ауырсынуды азайтуға және бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.

5. Ылғалдандыру: Суды тұтыну жеткілікті денсаулық үшін де жеткілікті, өйткені су бірлескен денсаулық үшін де маңызды, өйткені су буындарды майлауға және олардың серпімділігін сақтауға көмектеседі. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

6-тарау: Бірлескен денсаулық үшін өмір

1. Дене белсенділігі: Үнемі физикалық белсенділік бірлескен денсаулық үшін маңызды. Жаттығулар буындарды қолдайтын және олардың ұтқырлығын жақсартатын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Төмен жүктеме жаттығулары, мысалы, жүру, жүзу, велосипед және йога сияқты. Бірлескен ауырсынуды тудыратын жаттығулардан аулақ болу керек.

2. Буындарды нығайтуға арналған жаттығулар: Кейбір жаттығулар, әсіресе, буындарды нығайту үшін пайдалы. Бұл жаттығуларға мыналар кіреді:

   • Созылу жаттығулары: бірлескен ұтқырлықты жақсартуға және қаттылықты азайтуға көмектеседі.
   • Бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар: буындарды қолдайтын бұлшықеттерді күшейту және оларға жүктемені азайту бойынша көмек.
   • Тепе-теңдік жаттығулары: тепе-теңдікті жақсартуға және бірлескен жарақаттарға әкелуі мүмкін құлдырау қаупін азайту.

3. Жарақаттанудан аулақ болу: Буындарды зақымдауы мүмкін жарақаттардан аулақ болу керек. Бұған салмақ көтеру, спорт кезінде қорғаныс құралдары киген және бірлескен қозғалыстардан аулақ болу кезінде тиісті жабдықты қолдану кіреді.

4. Дұрыс қалып: Тиісті қалыптарды сақтау бірлескен денсаулық үшін маңызды, өйткені дұрыс емес қалып, түйіспелерде қосымша жүктеме жасай алады.

5. Эргономика: Жұмыс орнын ұйымдастыру, эргономиканы ескере отырып, буындарға жүктемені азайтуға көмектеседі. Бұған оң жақ орындықты пайдалану, кестенің биіктігін және мониторды реттейді, сонымен қатар білектерді қолдайтын пернетақта мен тінтуірді пайдалану кіреді.

6. Арман: Ұйқы жеткілікті ұйқы буындарының денсаулығы үшін маңызды, өйткені ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, зақымдалған тіндерді емдейді. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

7. Стресті азайту: Стресс буындардағы ауырсыну мен қабынуды күшейтеді. Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай жеңу керек.

7-тарау: Дәрігерді қашан көру керек

1. Медициналық көмектің симптомдары: Егер сіз бірнеше күндік емдеуден өткеннен кейін өтпесеңіз, немесе егер сізде бірнеше күндік емделмеген болса немесе сізде басқа белгілер болса, мысалы, ісіну, қызару, қаттылық немесе ұтқырлықты шектеу, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек.

2. Бірлескен ауруларды диагностикалау: Дәрігер емтихан өткізеді және x -ray, mri немесе қан анализі, мысалы, X -Ray, MRI немесе қан анализі, буындардағы ауырсынуды анықтай алады.

3. Емдеудің нұсқалары: Бірлескен ауруларды емдеуге дәрілік заттар, физиотерапия, инъекциялар және хирургия кіреді. Емдеу буындардағы ауырсынудың және аурудың ауырлығына байланысты.

4. Буындардың денсаулығын сақтау бойынша дәрігердің рөлі: Дәрігер сізге дәрі-дәрмектер, физиотерапия, өмір салтын өзгерту және басқа да әдістерді және басқа да әдістерді әзірлеуге көмектеседі, бұл сізге ауырсынуды азайтуға және бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Дәрігерге жүйелі түрде бару сіздің буындарыңыздың жағдайын бақылауға және асқынулардың алдын алуға көмектеседі.

8-тарау: Буындардың денсаулығы туралы аңыздар мен элорациялар

1. Миф: Бірлескен ауырсыну – бұл қартаюдың сөзсіз бөлігі. Жасымен, бірлескен ауруларды дамыту қаупі артып, бірлескен ауырсыну қартаюдың сөзсіз бөлігі болып табылмайды. Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және салауатты салмаққа техникалық қызмет көрсету бірлескен аурулардың алдын алуға немесе бәсеңдетуге көмектеседі.

2. Миф: дене белсенділігі буындарға зиянды. Керісінше, тұрақты физикалық белсенділік бірлескен денсаулық үшін маңызды. Жаттығулар буындарды қолдайтын және олардың ұтқырлығын жақсартатын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Жүктемеуі төмен жаттығуларды таңдау және жаттығудан аулақ болу керек