60 жастан ерлердің денсаулығы: белсенділік пен күш-қуат

60 жастан ерлердің денсаулығы: белсенділік пен күш-қуат

I. 60 жылдан кейін физиологиялық өзгерістер: медициналық стратегиясының негізі

60 жылдан кейін ерлер денесі денсаулық, белсенділік пен күш-жігерді сақтау стратегиясын жоспарлау кезінде ескерілуі керек бірқатар табиғи физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді елемеу өмір сүру сапасының, созылмалы аурулардың дамуына және шектеулі функционалдылықтың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл процестерді түсіну өмір салтын бейімдеудің және тиімді алдын алу шараларын әзірлеудің алғашқы қадамы болып табылады.

A. Бұлшықет массасы мен беріктігінің төмендеуі (саркопения): механизмдер мен салдарлар

Саркопения, бұлшықет массасы мен күштің жас жоғалуы, 60 жылдан кейін организмде маңызды өзгерістердің бірі. Бұл процесс біртіндеп басталады, бірақ уақыт өте келе ол физикалық белсенділікті едәуір шектеуге, құлау мен сынықтардың қаупін арттыруға, метаболикалық профильді нашарлатып, өмір сүру ұзақтығын азайтады.

• Саркопенияны дамыту тетіктері:

  • Тестостерон деңгейіне қою: Тестостерон бұлшықет массасы мен беріктігін сақтауда маңызды рөл атқарады. Жасы бар, оның деңгейі біртіндеп азаяды, бұл ақуыз синтезінің төмендеуіне және бұлшықет тінінің ыдырауын арттыруға әкеледі.
  • Гормонның өсу деңгейін төмендету: Гипофизмен бөлінген өсу гормоны бұлшықет тінінің өсуіне және қалпына келуіне ықпал етеді. Жасы өткен сайын оның деңгейі де бұлшықет массасының жоғалуын нашарлатады.
  • Бұлшықеттің сезімталдығын анаболикалық гормондарға азайту: Тесе де, өсу гормонының қалыпты деңгейімен, жасы бар, бұлшық еттер олардың анаболикалық әсеріне азаяды, бұл өсу мен қалпына келтіруді ынталандырудың тиімділігін азайтады.
  • Дене белсенділігінің төмендеуі: Гиподинамия немесе физикалық белсенділіктің болмауы, Саркопенияның дамуына ықпал ететін негізгі факторлардың бірі. Бұлшықеттерге жеткілікті жүктеме жетіспеушілігі олардың атрофиясына және күш-қуаттың төмендеуіне әкеледі.
  • Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Ақуыз бұлшық еттерге арналған құрылыс материалы. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз, әсіресе физикалық белсенділік жеткіліксіз, бұлшықет массасының жоғалуын тездетеді.
  • Қабыну: Қарт адамдарға жиі байқалған созылмалы қабыну, бұлшықет тінінің бұзылуына және қалпына келтіру қабілетінің төмендеуіне ықпал ете алады.
  • Нейромдық беріліс бұзылыстарының бұзылуы: Жасы өткен сайын, бұлшық икемдік берілістердің бұзылуы мүмкін, бұл бұлшықет талшықтарының белсенділігінің тиімділігін азайтады және беріктіктің төмендеуіне әкеледі.
  • Миостатин: Миостатиннің жоғарылауы, бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіретін ақуыздар саркопенияның дамуында да рөл атқара алады.

• Саркопенияның зардаптары:

  • Физикалық белсенділік пен функционалдылықты азайту: Саркопения күнделікті тапсырмаларды, мысалы, серуендеу, баспалдаққа көтеріліп, салмақтардың ауысуын, салмақты ауыстыруды және сыртқы көмекке тәуелді болуды қиындатады.
  • Қабырғалар мен сынықтардың пайда болу қаупін арттыру: Әлсіз бұлшықеттер жеткілікті тұрақтылық пен тепе-теңдікті қамтамасыз ете алмайды, бұл құлау қаупін арттырады, әсіресе остеопорозы бар қарт адамдарда. Құлау көбінесе сынықтарға, әсіресе жамбас мойнының сынуы, бұл денсаулық пен ұтқырлық үшін ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
  • Метаболикалық профильді нашарлау: Бұлшықеттер қандағы глюкоза мен липид деңгейлерін реттеуде маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасының төмендеуі метаболикалық профильді нашарлатады, инсулинге төзімділік қаупін арттырады, 2 қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары.
  • Азаматтық иммунитет: Бұлшықеттер иммундық функцияға да қатысады. Бұлшықет массасының төмендеуі иммундық жүйені әлсіретеді, инфекцияларға сезімталдығын арттырады.
  • Өмір сүру сапасын азайту: Саркопения өзін-өзі дамытудың төмендеуіне, көңіл-күйдің нашарлауына, көңіл-күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл өмір сапасына теріс әсер етеді.
  • Өлім қаупін арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, Саркопения әртүрлі себептерден өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетеді.

B. Тестостерон деңгейін төмендету (жасы -ы бар гипогонадизм): денсаулыққа әсер ету

Жас гипогонадизмі немесе тестостерон деңгейінің төмендеуі, 60 жылдан кейін ерлердегі тағы бір жалпы құбылыс. Тестостерон көптеген дене функцияларында маңызды рөл атқарады, соның ішінде бұлшықет массасы мен беріктігі, сүйек тығыздығы, жыныстық қатынас, энергия және көңіл-күй. Тестостерон деңгейінің төмендеуі әртүрлі симптомдар мен денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

• Тестостерон деңгейін төмендету себептері:

  • Бастапқы гипогонадизм: Тестостерон шығаратын партиялармен проблемалар. Бұл жасына байланысты өзгерістер, жарақаттар, инфекциялар немесе генетикалық факторларға байланысты болуы мүмкін.
  • Қайталама гипогонадизм: Тестостерон өндірісін бақылайтын гипофиз немесе гипоталамус проблемалары. Бұл ісіктерге, бас жарақаттарына, есірткіге немесе басқа ауруларға байланысты болуы мүмкін.
  • Жас өзгерісі: Жасы өткен сайын тестостерон өндірісінің табиғи төмендеуі орын алады.

• Симптомдар мен тестостерон деңгейін төмендетудің салдары:

  • Секс-жетектің төмендеуі (Libido): Жынысқа деген қызығушылықты азайту – бұл тестостеронның төмен деңгейіндегі ең көп кездесетін белгілердің бірі.
  • Эректильді дисфункция: Монтаждау немесе сақтау қиындықтары.
  • Бұлшықет массасы мен күші төмендейді: Тестостерон бұлшықет массасын жүргізуде маңызды рөл атқарады. Оның деңгейінің төмендеуі бұлшықет массасы мен беріктігін жоғалтуға әкеледі.
  • Май массасын ұлғайту: Тестостеронның төмен деңгейі май массасының өсуіне, әсіресе іштің өсуіне ықпал ете алады.
  • Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Тестостерон сүйек тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Оның деңгейінің төмендеуі остеопороз мен сынықтардың қаупін арттырады.
  • Шаршау және энергияны азайту: Тестостеронның төмен деңгейі шаршау сезімін және энергияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.
  • Көңіл-күйдің өзгеруі, депрессия: Тестостерон деңгейінің төмендеуі көңіл-күйдің өзгеруіне, депрессияға және тітіркенуге әкелуі мүмкін.
  • Ұйқы проблемалары: Тестостеронның төмен деңгейі ұйқысыздық сияқты ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін.
  • Концентрация мен есте сақтауды азайту: Тестостерон деңгейінің төмендеуі шоғырлану және жад сияқты танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары қаупін арттыру: Кейбір зерттеулер тестостеронның төмен деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді, дегенмен бұл мәселе әлі де оқытылады.

C. Жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі өзгерістер: тәуекелдер және алдын-алу

Жасы, жүрек-қантамыр жүйелерінің өзгеруі орын алады, ол жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, мысалы, инсульт, гипертония және жүрек жеткіліксіздігі.

• Жүректің құрылымы мен функциясындағы өзгерістер:

  • Жүректің мөлшерін арттыру: Жасы өткен сайын жүрек мөлшері, әсіресе сол жақ қарыншаның жоғарылауы мүмкін.
  • Жүректің қабырғаларының қалыңдауы: Жүректің қабырғалары, әсіресе сол жақ қарынша қалыңдайды, бұл демалу және қанмен толтыру қабілетін азайтады.
  • Артериялардың икемділігін төмендету: Артериялар аз серпімді және қатты әсер етеді, бұл қан қысымы мен жүрек салмағын арттырады.
  • Артериялардағы холестерин бляшкаларын жинақтау (атеросклероз): Жасы өткен сайын, артериялардағы холестерин тақталарының пайда болу ықтималдығы артады, бұл олардың рұқсаты мен қанды шектейді.
  • Жүрек ырғағы (аритмия): Жасы өткен сайын, атриалды фибрилляция сияқты жүрек ырғағы бұзылыстарын дамыту қаупі артады.

• Жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторлары:

  • Жоғары қан қысымы (гипертензия): Гипертония жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі қауіп факторларының бірі болып табылады.
  • Жоғары холестерин деңгейі: LDL холестеринінің жоғары деңгейі (нашар холестерин) артериялардағы холестерин тақталарын қалыптастыруға ықпал етеді.
  • Темекі шегу: Темекі шегу артериялардың қабырғаларын бүлдіреді және холестерин тақталарының түзілуіне ықпал етеді.
  • Қант диабеті: Қант диабеті жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады.
  • Семіздік: Семіздік жүрек-қан тамырлары ауруының жоғарылауымен байланысты.
  • Төмен физикалық белсенділік: Төмен физикалық белсенділік жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының отбасылық тарихы: Жабық туыстарында жүрек-қан тамырлары ауруларының болуы осы ауруларды дамыту қаупін арттырады.

• Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу:

  • Қан қысымын бақылау: Қан қысымын үнемі өлшеу және оны нормада ұстау.
  • Холестеринді басқару: Холестерин деңгейін үнемі өлшеу және оны нормада ұстау. Қажет болса, холестеринді азайтатын есірткі қабылдау.
  • Темекі шегуді тоқтату: Темекі шегуден бас тарту.
  • Қандағы қантты басқару: Қандағы қантты үнемі өлшеу және оны қалыпты жағдайда ұстау. Қажет болса, қант диабетін емдеу.
  • Дұрыс тамақтану: Қаныққан майлардың, транс майларының, холестеринді және тұзды шектеумен теңдестірілген диета.
  • Тұрақты физикалық белсенділік: Велосипедпен жүру, жүгіру, жүзу немесе жүру сияқты тұрақты аэробты жаттығулар.
  • Салмақты сақтау: Диета және физикалық жаттығулармен салауатты салмақ ұстау.
  • Стрессті басқару: Стресті басқару Медитация, йога немесе достарымен және отбасымен байланыс сияқты әртүрлі әдістерді қолдана отырып, әр түрлі әдістерді қолдана отырып.
  • Тұрақты медициналық тексерулер: Тәуекел факторларын анықтауға және жүрек-қан тамырлары ауруларын ерте анықтауға арналған жүйелі медициналық тексерулер.

D. Сүйек жүйесіндегі өзгерістер (остеопороз): сынықтардың алдын алу

Остеопороз, сүйек тығыздығының төмендеуі, 60 жылдан кейін ерлердегі тағы бір жалпы проблема. Остеопороз сынықтар, әсіресе омыртқалар, жамбас және білектер қаупін арттырады.

• Остеопороздың қауіп факторлары:

  • Жасы: Жасы бар, сүйек тығыздығы табиғи түрде азаяды.
  • Тестостеронның төмен деңгейі: Тестостерон сүйек тығыздығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Оның деңгейінің төмендеуі остеопороздың қаупін арттырады.
  • Кальций мен D дәрумені кемшілігі: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығына қажет. Бұл заттардың жеткіліксіз тұтынуы остеопороз қаупін арттырады.
  • Төмен физикалық белсенділік: Дене белсенділігі сүйек тінінің пайда болуын ынталандырады. Төмен физикалық белсенділік остеопороз қаупін арттырады.
  • Темекі шегу: Темекі шегу сүйек тініне зақым келтіреді және остеопороз қаупін арттырады.
  • Алкогольді асыра пайдалану: Алкогольді асыра пайдалану кальций алмасуын бұзады және остеопороз қаупін арттырады.
  • Кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау: Кортикостероидтар сияқты кейбір дәрі-дәрмектер остеопороз қаупін арттыра алады.
  • Остеопороздың отбасылық тарихы: Остеопороздың жақын туыстарында болуы осы аурудың даму қаупін арттырады.

• Остеопороздың алдын алу және емдеу:

  • Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну: Кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерін тамақпен немесе қоспалар түрінде тұтыну ұсынылады.
  • Тұрақты физикалық белсенділік: Салмағы бар жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүгіру, көтергіш салмақ, сонымен қатар тепе-теңдік жаттығулары.
  • Темекі шегуді тоқтату: Темекі шегуден бас тарту.
  • Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді тұтынуды шектеу.
  • Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда сүйек тығыздығын арттыру және сынықтар қаупін азайту үшін есірткіге емделу қажет болуы мүмкін.
  • Тұрақты емтихандар: Сүйектің тығыздығын өлшеуге арналған тұрақты емтихандар (тығыздау) және ерте кезеңде остеопорозды анықтауға арналған.

E. Жүйке жүйесінің өзгеруі: танымдық функциялар және деменцияның алдын-алу

Жасы бар, жүйке жүйесінің өзгеруі, ол жад, назар, ойлау және сөйлеу сияқты танымдық функцияларға әсер ете алады. Леменция, соның ішінде Альцгеймер ауруының жоғарылауы, қарттар үшін маңызды мәселе болып табылады.

• Мидың құрылымы мен функциясындағы өзгерістер:

  • Ми көлемін азайту: Жасы өткен сайын мидың көлемі азаяды, әсіресе белгілі бір жерлерде, мысалы, гиппокампус (жадқа жауапты).
  • Нейрондар санын азайту: Жасы өткен сайын мидағы нейрондар санының азаюы байқалады.
  • Жүйке өткізбейтін жылдамдықты азайту: Жасымен, жүйке импульстарының берілу деңгейі азаяды, бұл реакциялар мен ойлауды баяулатады.
  • Амилоидты бляшкалар мен нейрофибрилла шарларын жинақтау: Альцгеймер ауруы болған жағдайда, амилоидты бляшкалар мен нейрофибрилла шарлары, олар нейрондар мен олардың функцияларын бұзады.

• Теменци үшін қауіп факторлары:

  • Жасы: Жасы – деменцияның негізгі қауіп факторы.
  • Техниканың отбасы тарихы: Жақын туыстарында деменцияның болуы осы аурудың даму қаупін арттырады.
  • Генетикалық факторлар: Apoe4 ген сияқты гендер Альцгеймер ауруының даму қаупімен байланысты.
  • Жүрек-қан тамырлары аурулары: Гипертония, жоғары холестерин және қант диабеті сияқты жүрек-қан тамырлары аурулары, деменция қаупін арттырыңыз.
  • Бастықтың жарақаттары: Бастықтың жарақаттары деменцияның қаупін арттыра алады.
  • Төмен физикалық белсенділік: Төмен физикалық белсенділік деменцияның қаупін арттырады.
  • Білімнің төмен деңгейі: Білім берудің төмен деңгейі деменцияның жоғарылауымен байланысты.
  • Қоғамнан оқшаулану: Әлеуметтік оқшаулану деменцияның қаупін арттырады.

• Технологияның алдын-алу:

  • Тұрақты физикалық белсенділік: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед сияқты тұрақты аэробты жаттығулар, миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және деменция қаупін азайтыңыз.
  • Танымдық дайындық: Кәдімгі танымдық жаттығу, мысалы, жұмбақты шешу, шет тілдерін үйрену, шет тілдерін үйрену немесе тақталар ойындары, миды ынталандырады және деменция қаупін азайтады.
  • Дұрыс тамақтану: Жемістер, көкөністер, дәндер мен пайдалы майлардың көп мөлшері бар теңдестірілген диета. Қаныққан майлардың, транс майларын, холестерин мен қантты тұтынуды шектеу.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларын бақылау: Қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты бақылау.
  • Әлеуметтік қызмет: Белсенді қоғамдық өмірді, достарымен және отбасымен байланыс, қоғамдық шараларға қатысу.
  • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегуден бас тарту.
  • Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді тұтынуды шектеу.
  • Тұрақты медициналық тексерулер: Тәуекел факторларын анықтауға және деменцияны ерте анықтау үшін жүйелі медициналық тексерулер.

Ii. 60 жастан асқан белсенділік пен күш-жігерді қолдау стратегиясы

60 жылдан кейін организмде болып жатқан физиологиялық өзгерістерді ескере отырып, қызмет, күш және жалпы денсаулықты сақтауға бағытталған кешенді стратегияны әзірлеу қажет. Бұл стратегияға физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану, созылмалы аурулар, әлеуметтік белсенділік және тұрақты медициналық тексерулер болуы керек.

A. Физикалық жаттығулар: түрлері, қарқындылығы, жиілігі және қауіпсіздігі

Жаттығулар – бұл 60 жастан асқан белсенділік пен күш-жігерді сақтаудың маңызды факторларының бірі. Үнемі жаттығулар бұлшықет массасы мен беріктігіне, жүрек-қан тамырлары функциясын жақсартуға, сүйек тығыздығын арттыруға, танымдық функцияларды жақсартуға, құлау қаупін азайтуға және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.

• Жаттығу түрлері:

  • Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, велосипед немесе би сияқты аэробты жаттығулар, жүрек-қан тамырлары функциясын жақсартады, төзімділік пен көмекті бақылауға көмектеседі.
  • Қуат жаттығулары: Салмақ көтеру сияқты, мысалы, салмақ көтеру сияқты, мысалы, эластикалық таспаларды немесе жаттығуларды қолдана отырып, бұлшықет массасы мен беріктігін, сүйек тығыздығын жақсартуға және метаболизмді арттыруға көмектеседі.
  • Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдік жаттығулары, мысалы, бір аяғыңызда тұру, сызық немесе тай-хи бойымен жүру, тепе-теңдікті жақсартуға және құлау қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Икемділік жаттығулары: Созылу немесе йога сияқты икемділік жаттығулары, буындардың икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартуға көмектеседі.

• Қарқындылық:

  • Аэробты жаттығулар: Аптайым, аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде жоғары қарқындылығы бар аэробты жаттығулар жасау ұсынылады. Орташа қарқындылық сіз сөйлей алатындығыңызды білдіреді, бірақ жаттығулар кезінде ән айта алмайсыз. Жоғары қарқындылық дегеніміз – сіз бір уақытта бірнеше сөзбен сөйлесе аласыз.
  • Қуат жаттығулары: Барлық негізгі бұлшықет топтары үшін (аяқтар, қолдар, кеуде, артқы, иықтар, асқазан) үшін күш жаттығуларын орындау ұсынылады. Әр жаттығудың 8-12 қайталануын жақсы пішінмен орындауға мүмкіндік беретін салмақты немесе тұрақтылықты қолданыңыз.

• Жиілік:

  • Аэробты жаттығулар: Аэробты жаттығуларды аптасына 3-5 рет орындау ұсынылады.
  • Қуат жаттығулары: Күш-жігермен жаттығуларды аптасына 2 рет кем дегенде 2 рет орындау ұсынылады, кем дегенде бір күндік жаттығулар арасындағы үзіліс.
  • Тепе-теңдікті қолдану: Күніне немесе аптасына бірнеше рет тепе-теңдік жаттығуларын орындау ұсынылады.
  • Икемділік жаттығулары: Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет икемділік жаттығуларын орындау ұсынылады.

• Қауіпсіздік:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде созылмалы аурулар болса.
  • Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп бастаңыз және біртіндеп бастаңыз: Бастапқы кезеңде оны асыра алмаңыз. Қысқа жаттығудан бастаңыз, төмен қарқындылықпен бастаңыз және физикалық формаңыз жақсарған кезде жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз.
  • Дұрыс техниканы қолданыңыз: Жарақат алмау үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс әдістемені қолданыңыз. Егер сіз дұрыс техникаға сенімді болмасаңыз, білікті жаттықтырушының көмегіне жүгініңіз.
  • Тренингтен бұрын қызып, жаттығудан кейін жаттығу жасаңыз: Қыздыру сіздің бұлшық еттеріңізді жаттығуларға дайындайды, ал Хит оларға жаттығудан кейін қалпына келуіне көмектеседі.
  • Жеткілікті су ішіңіз: Сусыздануды болдырмас үшін жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.
  • Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз және дәрігермен кеңесіңіз.
  • Тиісті аяқ киім мен киімдерді қолданыңыз: Ыңғайлы аяқ киім мен қозғалыстарыңызды шектемейтін киімдерді қолданыңыз.
  • Қауіпсіз жерде пойыз: Кедергілер мен жақсы жарық жоқ жерде жаттығыңыз.

B. Тамақтану: макро және микроэлементтер, қоспалар және ылғалдандыру

Дұрыс тамақтану 60 жастан асқан белсенділік пен күш-жігерді сақтауда маңызды рөл атқарады. Макро- және микроэлементтерге бай теңдестірілген диета бұлшықет массасы мен беріктігін сақтауға, жүрек-қан тамырлары функциясын жақсартады, сүйек тығыздығын арттырады, танымдық функцияларды жақсартады және иммундық жүйені нығайтады.

• Макрос элементтері:

  • Белок: Ақуыз бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін қажет. Күніне дене салмағының бір килограмына 1-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ақуыз көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар жатады.
  • Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Қант пен ақ ұн сияқты қарапайым көмірсулардың орнына тұтас дәндер, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды қолдану ұсынылады.
  • Май: Майлар мидың, гормондардың және иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет. Балық, жаңғақтар мен тұқымдардағы омега-3 май қышқылдары сияқты сау майларды тұтыну ұсынылады, ал зәйтүн майлары. Қаныққан майлар мен майлардың шығынын шектеңіз.

• Микроэлементтер:

  • Кальций: Кальций сүйектердің денсаулығы үшін қажет. Күніне 1200 мг кальций тұтыну ұсынылады. Кальций көздеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған өнімдер кіреді.
  • В дәрумені: Д дәрумені денеге кальций сіңіруге көмектеседі және сүйек денсаулығына қажет. Күніне 800-1000 IU дәрумені тұтыну ұсынылады. D дәрумені күн сәулесінен, майлы балық пен байытылған өнімдерден алуға болады.
  • В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі нашарлай алады, сондықтан В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
  • Магний: Магний сүйектердің, бұлшық еттердің және жүйке жүйесінің денсаулығы үшін қажет. Магнийдің көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.
  • Калий: Калий қалыпты қан қысымын сақтау үшін қажет. Калий көздеріне жемістер, көкөністер және сүт өнімдері кіреді.

• Толықтырулар:

  • Ақуыз қоспалары: Ақуыз қоспалары бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер сіз тамақ өнімдерінен ақуыз ала алмасаңыз.
  • Креатин: Креатин бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі.
  • Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары функциясы мен танымдық функцияларын жақсарта алады.
  • Мультивитаминдер: Мультивитаминдер дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін жоюға көмектеседі.

• Ылғалдандыру:

  • Жеткілікті су ішіңіз: Ылғалдандыру үшін күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

C. Созылмалы ауруларды басқару: бақылау және алдын-алу

Созылмалы ауруларды басқару 60 жастан асқан белсенділік пен күштің маңызды бөлігі болып табылады. Көптеген созылмалы аурулар, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, остеопороз және артрит, физикалық белсенділік пен күшке әсер етуі мүмкін. Дәрілік заттардың, диеталардың және физикалық жаттығулардың көмегімен осы аурулардың бақылауы белсенділік пен күшке қол жеткізе алады.

• Тұрақты медициналық тексерулер: Кәдімгі медициналық тексерулер сізге созылмалы ауруларды ерте кезеңдерде анықтауға және басқаруға мүмкіндік береді.
• Дәрігердің ұсыныстарын сақтау: Дәрігердің дәрі-дәрмектер, диета және физикалық жаттығулар алу бойынша ұсыныстарын орындаңыз.
• Симптомдарды басқару: Созылмалы аурулардың белгілерін басқарыңыз және дәрігерге кез-келген өзгерістер туралы хабарлаңыз.
• Өмір: Салауатты өмір салтын ұстанады, оған теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, ұйқының жеткілікті мөлшері және стрессті басқару кіреді.

D. Әлеуметтік белсенділік және психикалық денсаулық: байланыстар мен танымдық функцияларды сақтау

Әлеуметтік белсенділік пен психикалық денсаулық белсенділік пен 60 жастан жоғары болуда маңызды рөл атқарады. Достарыңызбен және отбасымен байланыстарды қолдау, сіз ұнайтын қоғамдық іс-шаралар мен сыныптарға қатыса отырып, көңіл-күйді жақсартуға, депрессияның қаупін азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

• Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Достарыңызбен және отбасымен қарым-қатынасты сақтаңыз. Олармен телефонда, Интернетте немесе жеке сөйлесіп отырыңыз.
• Қоғамдық шараларға қатысу: Қоғамдық шараларға, мысалы, қызықтыратын клубтар, еріктілер жұмысы немесе егде жастағы адамдар үшін жергілікті орталықта қатысады.
  • E. Экологиялық бейімделу: қауіпсіздік және ыңғайлылық

Қоршаған ортаны бейімдеу 60 жастан асқан белсенділік пен күшке әсер етуі мүмкін. Үйде және көшеде қауіпсіз және ыңғайлы ортада қалыптастыру құлау қаупін азайтуға, күнделікті тапсырмаларды орындауға ықпал етуге және белсенді және тәуелсіз болуға мүмкіндік береді.

• Үй:

  • Кедергілерді алып тастаңыз: Кілемдер, сымдар және сіз сүрінуге болатын басқа заттарды алып тастаңыз.
  • Жақсы жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз: Барлық бөлмелер мен дәліздерде жақсы жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз.
  • Тұтқаларды орнатыңыз: Жуынатын бөлме мен дәретханаға, сондай-ақ баспалдақтарды да орнатыңыз.
  • Слипирлік емес төсеніштерді қолданыңыз: Жуынатын бөлмеде және ас үйде слипсіз төсеніштерді қолданыңыз.
  • Заттарды ұйымдастырыңыз: Заттарды оңай қол жетімді етіп ұйымдастырыңыз және көтергіш салмақ немесе беткейлер қажет емес.
  • Ыңғайлы жиһаз орнатыңыз: Жақсы қолдау және оңай көтеріліп, отыруды қамтамасыз ететін жайлы жиһаз орнатыңыз.

• Көше:

  • Ыңғайлы аяқ киім киіңіз: Жақсы қолдауы бар ыңғайлы аяқ киім киіңіз.
  • Қамырды немесе жүргіншілерді қолданыңыз: Егер сіз үшін тепе-теңдікті сақтау қиын болса, қамыс немесе серуендеуді қолданыңыз.
  • Тайғақ беттерде абай болыңыз: Мұз немесе дымқыл асфальт сияқты тайғақ беттерде абай болыңыз.
  • Жоспарлау бағыттары: Тікелей көтеру үшін маршруттарды жоспарлаңыз, сонымен қатар, лифтілер мен лапозалар, сондай-ақ нашар жарығы бар жерлер.
  • Сақ болыңыз: Қоршаған ортаға мұқият болыңыз және тротуардағы шұңқырлар мен жарықтар сияқты кедергілерден сақ болыңыз.

Iii. Ерлер денсаулығының ерекше мәселелері – 60 жастан асқан

Қызмет пен беріктігін қамтамасыз етудің жалпы стратегияларымен қатар, 60 жастан асқан ерлер денсаулығының ерекше мәселелері бар.

A. простата обыры: скрининг, диагностика және емдеу

Простата обыры – ерлердегі қатерлі ісік ауруының ең көп таралған түрлерінің бірі. Простата обырының скринингі ауруды ерте сатылымда анықтауға көмектеседі.

• Скрининг: Простата обырын скринингке әдетте простатикалық арнайы антигенге (PSA) қан анализі және саусақты саусақты тексеру (PRO) кіреді.
• Диагноз: Егер скрининг нәтижелері күдік тудырса, простата обырының диагнозын растау үшін простата биопсиясы орындалуы мүмкін.
• Емдеу: Простата обырын емдеуде хирургиялық простата алу (простатэктомия), радиациялық терапия, гормоналды терапия немесе химиотерапия кіруі мүмкін. Емдеуді таңдау науқастың қатерлі ісігі, жасы және жалпы денсаулығына байланысты.

B. простата безінің (DGPZ) ақшыл гиперпасы: симптомдар және емдеу

Простата Гиперплазия (DGPZ) – бұл жастықшалардан жиі кездесетін ер адамдарда кездесетін простата безінің ұлғаюы. DGPZ әр түрлі белгілерді, мысалы, зәр шығару, түнгі зәр шығару, зәр шығару, зәр шығару және әлсіз ағын сияқты.

• Емдеу: DGPZ-ті емдеу мүмкін, мысалы, альфа блокаторлары мен альфа блоктары және 5-альфа-редуктор ингибиторлары, сонымен қатар трансуретральды простата резекциясы (тур) сияқты хирургиялық емдеу болуы мүмкін.

C. Эректильді дисфункция: себептері мен емдеу

Эректильді дисфункция (ed) – бұл жыныстық қатынасқа қанағаттанарлық болу үшін жеткілікті механизмге қол жеткізе немесе қолдау мүмкін емес. Эд әртүрлі себептермен, соның ішінде физикалық және психологиялық факторлардан туындауы мүмкін.

• Себептер: ЭД-ның физикалық себептері болуы мүмкін, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, гипертония, жоғары холестерин, темекі шегу, темекі шегу, алкогольді қиянат және кейбір дәрі-дәрмектер. Эдстің психологиялық себептері стрессті, депрессияны, мазасыздықты және қарым-қатынастағы проблемаларды қамтуы мүмкін.
• Емдеу: Эд-5-ті емдеу, мысалы, FDE-5 ингибиторлары (S.DENAFIL, TADALAFIL, VARDANAFIL), пенис, вакуумдық құрылғылар және хирургиялық емдеу (пенис протездері) болуы мүмкін.

D. Депрессия және мазасыздық: белгілер мен көмек

Депрессия мен мазасыздық – қарттардағы психикалық денсаулығының жалпы мәселелері. Олар әр түрлі симптомдармен, мысалы, қайғы-қасірет, белсенділік, шаршау, ұйқыдағы проблемалар, тәбет, тітіркендіргіш, мазасыздық пен мазасыздық сияқты көрінуі мүмкін.

• Белгілері: Егер сіз осы белгілерді сезінсеңіз, депрессия мен мазасыздық белгілерін білу және көмектесу маңызды.
• Анықтама: Депрессия мен мазасыздықты емдеу психотерапия, есірткі немесе олардың үйлесімін қамтуы мүмкін.

Iv. Қорытынды: белсенді ұзақ өмір сүру және өмір сүру сапасы

60 жастан асқан белсенділік пен күш-жігерді қолдау және дене жаттығулары, соның ішінде физикалық жаттығулар, дұрыс тамақтану, созылмалы ауруларды, әлеуметтік белсенділік және тұрақты медициналық тексерулер қажет. Осы ұсыныстарды сақтау сізге көптеген жылдар бойы денсаулықты, белсенділігі мен өмір сүру сапасын сақтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау және сіздің өміріңізге жағымды өзгерістер енгізу ешқашан кеш емес. Белсенді ұзақ өмір сүру – бұл физикалық және психикалық денсаулығын сақтауға тырысқан әр адам үшін қол жетімді мақсат.