40-тан кейінгі дәрумендер мен қоспалар: не қажет

1-бөлім: 40 жылдан кейін организмдегі өзгерістерді түсіну

40 жастан асқан маңызды кезең. Бұл метаболизм баяулатылған уақыт, гормоналды фон өзгерістерден басталады және белгілі бір ауруларды дамыту қаупі артады. Осы жаста сау және жігерлі болып қалу үшін, дәрумендер мен қоспалардың денені қолдай алатынын түсіну маңызды.

1.1. Баяу метаболизм:

40 жылдан кейін, метаболизм деңгейі, яғни, денеде тамақ өнімдеріне айрылу процесі төмендейді. Бұл дегеніміз, дене өмірді сақтау үшін аз калорияны қажет етеді дегенді білдіреді. Егер калорияны тұтыну бұрынғыдай қалса, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін. Метаболизмнің баяулауы да қоректік заттардың сіңуіне де әсер етеді. Дене дәрумендер мен минералдарды азық-түліктен тиімді сіңіріп, қолдануға болады.

1.2. Гормоналды өзгерістер:

Гормоналды негіз 40 жылдан кейін ерлер мен әйелдерде айтарлықтай өзгерістерге ұшырайды.

Әйелдерде: Эстроген мен прогестерон өндірісі азаяды, бұл менопаузаның иісі болып табылады. Бұл өзгерістер алау, ұйқысыздық, көңіл-күйдің өзгеруі, сүйек тығыздығын азайтып, жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Ерлерде: Тестостерон деңгейінің біртіндеп төмендеуі басталады, бұл либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет массасының төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұлшықет массасының төмендеуіне, май тінінің жоғарылауы, шаршау және танымдық функциялардың нашарлауы.

1.3. Бұлшықет массасын азайту (саркопения):

Жасы өткен сайын бұлшықет массасы табиғи түрде азаяды. Бұл процесс Саркопения деп аталады. Бұлшықет массасының жоғалуы күш, төзімділік пен ұтқырлықтың төмендеуіне әкеледі. Бұл сонымен қатар метаболизмге әсер етеді, өйткені бұлшықеттер майлы тіндерге қарағанда калориядан көп күйеді.

1.4. Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз):

Жасы өткен сайын сүйектер әлдеқайда нәзік болады және сынықтарға ұшырайды. Бұл процесс остеопороз деп аталады. Әйелдерде эстроген деңгейлерінің төмендеуіне байланысты менопауза басталғаннан кейін сүйек массасы жоғалады. Остеопороз артқа ауыртпалық әкелуі мүмкін, өсудің төмендеуіне әкелуі мүмкін және сынықтардың, әсіресе жамбас, омыртқа және білектер.

1.5. Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер:

Жасы өткен сайын ас қорыту жүйесі аз тиімді болады. Асқазан қышқылы, ферменттер мен пробиотиктер өндірісі азаяды. Бұл қоректік заттарды салу, іш қату және аз сіңіру сияқты ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.

1.6. Созылмалы аурулар қаупін арттыру:

40 жыл өткен соң, созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, артрит және қатерлі ісік түрлерін дамыту қаупі артады. Дұрыс емес тамақтану және физикалық белсенділіктің болмауы осы тәуекелдерді нашарлатуы мүмкін.

1.7. Иммундық функцияны азайту:

Иммундық жүйе жасына қарай әлсірейді, бұл денені инфекциялар мен ауруларға көбірек сезімтал етеді. Бұл иммундық жасушалардың саны мен белсенділігінің төмендеуіне байланысты.

1.8. Танымдық функциядағы өзгерістер:

Жасы өткен сайын танымдық функцияның белгілі бір төмендеуі болуы мүмкін, мысалы, жадтың нашарлауы, шоғырлану және ақпаратты өңдеу жылдамдығы. Бұл мидың құрылымы мен жұмысының өзгеруіне байланысты.

1.9. Салауатты өмір салтының маңыздылығы:

Салауатты өмір салты, соның ішінде теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, ұйқы және стрессті бақылау 40 жылдан кейін денсаулықты сақтаудың кілті болып табылады. Витаминдер мен қоспалар салауатты өмір салтына пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ оны алмастырмауы керек.

2-бөлім: 40 жылдан кейін негізгі дәрумендер мен минералдар

Дененің 40 жылдан кейін қоректік заттарға деген қажеттіліктерін түсіну денсаулық пен жағдайды сақтау үшін өте маңызды. Төменде 40 жастан асқан адамдарға ұсынылатын негізгі дәрумендер мен минералдар, сонымен қатар олардың маңыздылығы негіздеме беріледі.

2.1. В дәрумені:

Рөлі: D дәрумені кальцийді игеру, сүйек денсаулығын сақтау, иммундық жүйені нығайту және көңіл-күйді реттеуде шешуші рөл атқарады.
Мәселе: Жасы өткен сайын дененің күн сәулесінің әсерінен D дәрумені өндіре алатын қабілеті төмендейді. Сонымен қатар, көптеген адамдар көп уақытты бөлмеге жұмсайды, бұл күн сәулесінің әсерін шектейді.
Пайдасы: Д дәруменінің жеткілікті деңгейін ұстап тұру остеопороздың алдын алуға, құлау мен сынықтардың пайда болу қаупін азайтуға, иммунитетті нығайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Дереккөздер: Күн сәулесі, майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын).
Ұсынымдар: Ересектерге арналған D тәуліктік дозасы 600 IU (халықаралық бөлімшелер). 70 жастан асқан адамдар 800-ге ұсынылады. Алайда, көптеген адамдар, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын немесе қара терісі бар адамдар да жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Д витамин деңгейіне қан анализін алу ұсынылады және оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

2.2. Кальций:

Рөлі: Кальций – бұл сүйектер мен тістердің негізгі ғимараты. Бұл сонымен қатар бұлшықеттердің, жүйке жүйесінің және қанның коагуляциясының жұмысында маңызды рөл атқарады.
Мәселе: Жасымен сүйектер остеопорозға әкелуі мүмкін кальций жоғалтады. Әсіресе, әйелдер эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты менопауза басталғаннан кейін қауіп төндіреді.
Пайдасы: Кальцийдің жеткілікті деңгейін ұстап тұру остеопороздың алдын алуға, сүйектер мен тістерді нығайтуға, сондай-ақ бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қолдауға көмектеседі.
Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жапырақты жасыл көкөністер (қырыққабат, шпинат, брокколи), байытылған өнімдер (тофу, апельсин шырыны), сүйектері бар балық (сардина, консервіленген лосось).
Ұсынымдар: Ересектерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдер және 70-тен жоғары ер адамдар 1200 мг ұсынылады. D дәрумені бар кальцийді қабылдау маңызды, өйткені D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Сондай-ақ, күн ішінде кальций тұтынуды тарату ұсынылады, өйткені орган бір уақытта кальцийдің шектеулі мөлшерін оқи алады.

2.3. В12 дәрумені:

Рөлі: В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы, қызыл қан жасушалары мен ДНҚ синтезі үшін қажет.
Мәселе: Жасы жасы бар, дененің B12 дәрумені сіңіре алатын қабілеті азайды. Бұл асқазан қышқылының азаюына байланысты, ол B12 дәрумені ақуыздардан шығару үшін қажет.
Пайдасы: В12 дәруменінің жеткілікті деңгейін ұстап тұру анемияның алдын алуға, когогнисі функцияларын жақсартуға, жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға және энергия деңгейін арттыруға көмектеседі.
Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (жарма, көкөніс сүті).
Ұсынымдар: Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды. В12 дәрумені ассимиляциясымен проблемалары бар адамдар су орталығы, мұрын спрейі немесе инъекция түрінде В12 дәрумені бар.

2.4. Магний:

Рөлі: Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде қан қысымын реттеу, сүйек денсаулығын сақтау, қандағы қант пен бұлшық еттер мен нервтердің жұмысын бақылау.
Мәселе: Көптеген адамдар тамақпен бірге магний алмайды. Диуретика сияқты кейбір дәрі-дәрмектер, сонымен қатар ағзадағы магний деңгейін төмендетуі мүмкін.
Пайдасы: Магнийдің жеткілікті деңгейін ұстап тұру жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға, қандағы қантты жақсартады, сүйек денсаулығын сақтау, бұлшықет спазмын азайтады және ұйқысын жақсартады.
Дереккөздер: Жапырақты жасыл көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар және тұқымдар (бадам, асқабақ тұқымдары), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, сұлы, қара шоколад).
Ұсынымдар: Ерлерге арналған магнийдің күнделікті дозасы 400-420 мг, ал әйелдер үшін – 310-320 мг.

2.5. Калий:

Рөлі: Калий – бұл қан қысымын реттеуге, бұлшықеттер мен нервтердің қызметін, сондай-ақ денедегі сұйықтықтың тепе-теңдігін сақтайтын маңызды электролит.
Мәселе: Көптеген адамдар жеткілікті калий калийін алмайды. Диуретика сияқты кейбір дәрі-дәрмектер сонымен қатар денеде калийді азайта алады.
Пайдасы: Калийдің жеткілікті деңгейін ұстап тұру қан қысымының, инсульт және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға, сонымен қатар бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты қызметін қамтамасыз етуге көмектеседі.
Дереккөздер: Банго, картоп (әсіресе қабығы бар), тәтті картоп, бұршақ, жасымша, жасымық, жасымық, йогурт, апельсин шырыны, кептірілген жемістер (кептірілген өрік, мейіз).
Ұсынымдар: Ересектерге арналған күнделікті калий дозасы 3500-4700 мг құрайды. Бүйрек аурулары бар адамдар калий қоспаларын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

2.6. Омега-3 май қышқылдары:

Рөлі: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (ProseCase қышқылы) жүрек, ми мен көздің денсаулығы үшін маңызды. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Мәселе: Көптеген адамдарда тамақпен омега-3 май қышқылдары жеткілікті емес.
Пайдасы: Омега-3 май қышқылдарының жеткілікті деңгейін ұстап тұру жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға, когогнисі функцияларын жақсартуға, көз денсаулығын сақтауға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ, рельс майлары.
Ұсынымдар: Күніне кемінде 250-500 мг EPA және DHA тұтыну ұсынылады. Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. Балық майы қоспалары EPA және DHA жақсы көзі болып табылады.

2.7. Coenzim Q10 (CoQ10):

Рөлі: CoQ10 – бұл антиоксидант, ол жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғауға көмектеседі.
Мәселе: Жасы өткен сайын денедегі CoQ10 деңгейі төмендейді. Кейбір дәрі-дәрмектер, мысалы, статиндер, сонымен қатар CoQ10 деңгейін төмендетуі мүмкін.
Пайдасы: CoQ10 деңгейінің жеткілікті деңгейін ұстап тұру жүрек функциясын жақсартуға, энергия деңгейін жоғарылатуға, жасушаларды бос радикалдармен зақымданудан және статиндердің жанама әсерлерін азайтады.
Дереккөздер: Ет, құс еті, балық, бүкіл астық өнімдері.
Ұсынымдар: Ұсынылған CoQ10 дозасы күніне 30-200 мг құрайды.

2.8. Пробиотиктер:

Рөлі: Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар. Олар ішек микрофлорасының сальдосын сақтауға, ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Мәселе: Жасы өткен сайын ішек микрофлорасының тепе-теңдігін антибиотиктер мен тамақтану сияқты стресс сияқты түрлі факторларға байланысты алаңдатады.
Пайдасы: Ішек микрофлораның сальдосын сақтау ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға, қабынуды азайтуға, денсаулықтың денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Дереккөздер: Йогурт, Кефир, ымырлар, Кимчи, котенка.
Ұсынымдар: Пробиотиктерге бай тағамдарды тұтыну немесе ықтимал қоспаларды қабылдау ұсынылады. Әр түрлі бактериялардан тұратын пробиотиктерді таңдау маңызды, өйткені әр түрлі штамдар денеге әсер етеді.

2.9. С дәрумені:

Рөлі: С дәрумені – бұл жасушаларды еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауға, иммундық жүйені нығайтуға, коллаген өндірісін жақсартады және темір сіңірілуін жақсартады.
Мәселе: Дене С дәрумені өз бетінше шығарып немесе жинай алмайды, сондықтан оны тамақ немесе қоспалармен алу маңызды.
Пайдасы: С дәруменінің жеткілікті деңгейін ұстап тұру иммунитетті нығайтуға, жасушаларды зақымданудан, терінің және қан тамырларының жай-күйін жақсартады, сонымен қатар жараларды емдеуге көмектеседі.
Дереккөздер: Цитрус жемістері (апельсиндер, грейпрюттер, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), бұрыш (тәтті қоңыр бұрыш), брокколи, киви, қызанақ.
Ұсынымдар: Ересектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы әйелдер үшін 75 мг және ерлер үшін 90 мг құрайды. Темекі шегушілерге күніне 35 мг-ға дейін дозаны көбейту ұсынылады.

2.10. Мырыш:

Рөлі: Мырыш иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады, жараларды сауықтыру, ДНҚ және ақуыздардың синтезі, сондай-ақ дәм мен иісті сезіну.
Мәселе: Жасы өткен сайын мырыш ассимиляциясы азаяды. Диуретика сияқты кейбір дәрі-дәрмектер, сонымен қатар организмдегі мырыш деңгейін төмендетеді.
Пайдасы: Мырыштың жеткілікті деңгейін ұстап тұру иммундық жүйені нығайтуға, жараларды емдеуді жақсартуға, көру қабілетін жақсартуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
Дереккөздер: Ет, құс еті, теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), жаңғақтар және тұқымдар (асқабақ тұқымдары, кештер), астық өнімдері.
Ұсынымдар: Еркектерге арналған мырыштың күнделікті дозасы – 11 мг, ал әйелдер үшін – 8 мг.

3-бөлім: 40 жылдан кейін денсаулықты сақтауға арналған қосымша қоспалар

Магистральдық дәрумендер мен минералдардан басқа, 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін басқа да қоспалар бар. Қандай да бір қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың қауіпсіздігі мен тиімділігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек.

3.1. Куркумин:

Рөлі: Куркумин – бұл куркумдағы белсенді байланыс. Оның қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар.
Пайдасы: Куркумин буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға, когогнисі функцияларын жақсартуға, жүректі қорғауға, жүректі қорғауға және қатерлі ісік түрлерін дамыту тәуекелін азайтуға көмектеседі.
Ұсынымдар: Куркуминнің ұсынылған дозасы күніне 500-2000 мг құрайды. Куркуминнің сіңуін жақсарту үшін оны қара бұрышта орналасқан пиперинмен бірге қабылдау ұсынылады.

3.2. Гиалурон қышқылы:

Рөлі: Гиалурон қышқылы – бұл организмде табиғи зат бар зат. Бұл тері мен буындарда ылғалды сақтауға көмектеседі.
Пайдасы: Гиалурон қышқылы терінің жағдайын жақсартуға, бірлескен ауырсынуды азайтуға және жараларды емдеуді тездетуге көмектеседі.
Ұсынымдар: Гиалурон қышқылының ұсынылған дозасы күніне 120-240 мг құрайды.

3.3. Коллаген:

Рөлі: Коллаген – бұл терінің, сүйектердің, буындар мен сіңірлердің негізгі ғимараты болып табылатын ақуыз.
Пайдасы: Коллаген қоспаларын қабылдау терінің жай-күйін жақсартуға, бірлескен ауырсынуды азайтуға, сүйектерді нығайтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
Ұсынымдар: Ұсынылған коллаген дозасы күніне 10-20 г құрайды.

3.4. S-adenosylmetionine (бірдей):

Рөлі: Дәл сол, табиғи түрде денеде бар зат. Ол көптеген маңызды биохимиялық процестерге, соның ішінде нейротрансмиттерлердің синтезіне және бауырдың детоксикациясына қатысады.
Пайдасы: Көңіл-күйді жақсартуға, бірлескен ауырсынуды азайтуға, бауыр функциясын қолдауға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
Ұсынымдар: Ұсынылған доза тәулігіне 400-1600 мг құрайды.

3.5. Сүт ошаған:

Рөлі: Сүт ошаған – бұл Шөп, құрамында Шөп бар. Силимариннің антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар және бауырды зақымдан қорғауға көмектеседі.
Пайдасы: Сүт ошаған бауыр функциясын жақсартуға, холестеринді азайтуға және қатерлі ісік түрлерінен қорғайды.
Ұсынымдар: Сүт ошағанының ұсынылған дозасы күніне 200-400 мг құрайды.

3.6. Жасыл шай:

Рөлі: Жасыл шай антиоксиданттарға, әсіресе катехиндерге бай. Катечиндерде қабынуға қарсы қасиеттері бар және жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
Пайдасы: Жасыл шай жүрек денсаулығын жақсартуға, қатерлі ісік түрлерін дамыту, танымдық функцияларды жақсарту және салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.
Ұсынымдар: Күніне 2-3 кесе көк шай ішу ұсынылады. Сондай-ақ, сіз көк шай сығындысының қоспаларын қабылдауға болады.

3.7. Альфа-липой қышқылы (ALA):

Рөлі: ALA – бұл жасушаларды зақымданудан бос радикалдармен қорғауға көмектесетін антиоксидант, ол нервтер функциясын жақсартады және қандағы қантты реттейді.
Пайдасы: Ala диабеттік невропатияның белгілерін жақсартуға, қандағы қантты бақылауды жақсартуға және қартаюдан қорғауға көмектеседі.
Ұсынымдар: Ұсынылатын ALA дозасы – күніне 300-600 мг.

3.8. Фитоэттрогендер (мысалы, соя соя, қызыл жоңышқа):

Рөлі: Фитоэттрогендер – эстрогенге ұқсас әсер ететін өсімдік қосылыстары.
Пайдасы: Фитоэттрогендер менопаузаның, мысалы, толқындар, құрғақ қынап және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Олар сонымен қатар остеопороз және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
Ұсынымдар: Фитоэстрогендер қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, өйткені олар кейбір дәрі-дәрмектермен араласып, жанама әсерлері бар.

3.9. Мелатонин:

Рөлі: Мелатонин – ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон.
Пайдасы: Мелатонин ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе ұйқысыздықпен.
Ұсынымдар: Ұсынылған мелатонин дозасы ұйқыдан 30-60 минут бұрын 0,3-5 мг құрайды.

3.10. D-Манноза:

Рөлі: D-Mannose – бұл зәр шығару жолдарының инфекциясын болдырмауға көмектесетін қант түрі (Imp).
Пайдасы: D-ManNose бактериялардың қуық қабырғаларына жабысып, импаның дамуына жол бермеуге көмектеседі.
Ұсынымдар: D-Mannose ұсынған дозасы импаның алдын алу үшін күніне 2 г құрайды.

4-бөлім: Жоғары сапалы дәрумендер мен қоспаларды қалай таңдауға болады

Жоғары сапалы дәрумендер мен қоспаларды таңдау олардың тиімділігі мен қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін өте маңызды. Өкінішке орай, витаминдер мен қоспалар нарығы әрдайым қатаң реттелмейді, сондықтан не нәрсеге назар аудару керектігін білу маңызды.

4.1. Үшінші тараптың сертификаттарын іздеңіз:

NSF International, USP (Америка Құрама Штаттарының фармакопеясы) және Controllab.com сияқты үшінші беттелген сертификаттар өнімнің мәлімделген ингредиенттердің, ластаушы заттардың жетіспеушілігін және стандарттардың сақталуына және стандарттарға сәйкестігін және стандарттарға сәйкестігін және стандарттарға сәйкестігін тексергеніне кепілдік береді.

4.2. Жапсырмаларды оқыңыз:

Жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз, өнімнің жарияланған мөлшердегі ингредиенттер бар екеніне көз жеткізу үшін және зиянды немесе жағымсыз болуы мүмкін қоспалар мен толтырғыштар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Сақтау мерзімі мен сақтау жағдайына назар аударыңыз.

4.3. Белгілі брендтерді таңдаңыз:

Жақсы беделге ие және сапаны ұстанатын жақсы брендтерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз. Компания және оның өнімдері туралы көбірек білу үшін өзіңіздің жеке зерттеулеріңізді жүзеге асырмаңыз.

4.4. Шығарылым түріне назар аударыңыз:

Кейбір дәрумендер мен минералдар шығарылымның белгілі бір түрлерінде жақсы сіңген. Мысалы, В12 дәрумені (метилкобаламин) витаминінің метилденген түрі цианокобаламинге қарағанда жақсы сіңірілуі мүмкін. Магний цитрат, гликинат және оксид сияқты түрлі формаларда бар. Магний гликинаты және цитрат әдетте оксидке қарағанда жақсы сіңеді.

4.5. Жеке қажеттіліктеріңізді қарастырыңыз:

Витаминдер мен қоспалардың қажеттілігі жас, жыныс, денсаулық жағдайы, өмір салты және диета сияқты көптеген факторларға байланысты. Сізге қандай дәрумендер мен қоспалар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

4.6. Жалған мәлімдемелерден сақ болыңыз:

Керемет емдейтін немесе нақты емес нәтиже беретін өнімдермен абай болыңыз. Егер мәлімдеме шындық болу үшін тым жақсы болып көрінсе, бұл мүмкін.

4.7. Есірткіге әсер етуді қарастырыңыз:

Кейбір дәрумендер мен қоспалар сіз қабылдаған есірткімен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге әлеуетті өзара әрекеттесуден аулақ болу үшін қабылдаған барлық дәрумендер мен қоспалар туралы айтыңыз.

4.8. Кішкентай дозадан бастаңыз:

Жаңа дәрумені немесе қоспалар алудың басында, төмен дозадан бастаңыз және қажет болған жағдайда оны біртіндеп көбейтіңіз. Бұл сіздің денеңіздің өнімге қалай әсер ететінін және жанама әсерлер қаупін азайтуға көмектеседі.

4.9. Денеңізді тыңдаңыз:

Сіздің денеңіздің витаминдер мен қоспаларға қалай әсер ететініне назар аударыңыз. Егер сізде жанама әсерлер болса, өнім алуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

4.10. Витаминдер мен қоспаларды дұрыс ұстаңыз:

Дәрумендер мен қоспаларды салқын, құрғақ жерде, күн сәулесі мен ылғалдан алыс ұстаңыз. Жуынатын бөлмеде дәрумендер мен қоспаларды сақтамаңыз, өйткені ылғалдылық оларды зақымдауға әкелуі мүмкін.

5-бөлім: Тамақтанудың 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау рөлі

Витаминдер мен қоспалар салауатты өмір салтына пайдалы болуы мүмкін болғанына қарамастан, олар теңдестірілген диетаны алмастырмауы керек. Азық-түлік 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау мен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

5.1. Дұрыс тамақтану негіздері:

Әртүрлілік: Барлық тамақ топтарынан, соның ішінде жемістер, көкөністерден, астық өнімдері, төмен ақуыздар мен пайдалы майлардан түрлі тағамдарды тұтынып көріңіз.
Баланс: Дені сау салмақ сақтау үшін калория мен физикалық белсенділік арасындағы тепе-теңдікті қамтамасыз етіңіз.
Модерация: Мотерадиокомпанияның құрамында қант, тұз және қаныққан майлар көп тағамдарды тұтынады.
Жүйелілік: Үнемі тамақтануға тырысыңыз, тамақтанбаңыз.

5.2. Қоректік заттарға баса назар аударыңыз:

Жемістер мен көкөністер: Күніне кем дегенде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді қолданыңыз. Жемістер мен көкөністер дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай.
Тұтас астық өнімдері: Өңделген астық өнімдерінің орнына астық өнімдерін таңдаңыз. Барлық астық өнімдері талшықтарға бай, ол ас қорытуды жақсартуға, қандағы қантты бақылауға және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
Төмен ақуыздар: Тауық, балық, күркетауық, бұршақ және тофу сияқты ақуыздың төмен көздерін пайдаланыңыз. Ақуыз бұлшықет массасын, сүйек денсаулығына және иммундық функцияны сақтау үшін қажет.
Пайдалы майлар: Моно-мономды және полиумықтық емес майлар сияқты пайдалы майларды қолданыңыз. Пайдалы майлар зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық салаларында кездеседі. Пайдалы майлар жүректің, мидың және терінің денсаулығы үшін маңызды.
Талшық: Жемістер, көкөністер, бүкіл астық бұйымдары және бұршақ дақылдары сияқты талшыққа бай өнімдерді қолданыңыз. Талшық ас қорытуды жақсартуға, қандағы қантты бақылауға және жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.

5.3. Зиянды өнімдерді шектеу:

Өңделген өнімдер: Жиі қант, тұз және зиянды майлар көп өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
Тәтті сусындар: Газдалған сусындар, шырындар және энергетикалық сусындар сияқты тәтті сусындардан аулақ болыңыз.
Қаныққан майлар және транс майлары: Қаныққан майлар мен майлардың көп мөлшері бар тағамдарды тұтыну, мысалы, майлы ет, қуырылған тағамдар және пісіру.
Тұз: Тұзды тұтынуды шектеңіз, өйткені артық тұз қан қысымын арттыра алады.

5.4. 40 жастан асқан адамдарға арналған арнайы диеталық ұсыныстар:

Ақуызды тұтынудың жоғарылауы: Жасымен, бұлшықет массасы мен сүйек денсаулығын сақтау үшін ақуызды тұтынуды арттыру маңызды.
Ылғалдандыру: Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі төмендеуі мүмкін, сондықтан күн ішінде үнемі су ішу керек.
Кальций мен D дәрумені үнемі тұтыну: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет.
Алкогольді шектеу: Алкогольді тұтынуды шектеңіз, өйткені алкогольден асып кету бауыр, жүректің және мидың денсаулығына кері әсерін тигізеді.

5.5. Дұрыс тамақтану мысалдары:

Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы.
Кешкі ас: Тауық еті мен тофу және көкөністермен салат.
Кешкі ас: Көкөністер мен қоңыр күріш қосылған пісірілген балық.
Тағамдар: Жемістер, көкөністер, йогурт, жаңғақтар.

6-бөлім: 40 жылдан кейін денсаулыққа әсер ететін басқа факторлар

Тамақтанудан және дәрумендер мен қоспалар алудан басқа, басқа да маңызды факторлар денсаулық пен 40 жылдан кейін сауықтыруға және денсаулығына әсер етеді.

6.1. Дене белсенділігі:

Тұрақты физикалық белсенділік 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау үшін қажет. Бұл бұлшықет массасын, сүйек денсаулығына, жүрек-тамыр жүйесіне және танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

Ұсынымдар: Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттан кемінде 150 минуттық дене белсенділігімен айналысу ұсынылады. Сондай-ақ, оны аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.
Физикалық белсенділік түрлері: Жүру, жүгіру, жүзу, жүзу, велосипед, би, гуанк, пилатес, күш-жігер.

6.2. Арман:

Денені қалпына келтіру, иммундық жүйені нығайту және танымдық функцияларды жақсарту үшін жеткілікті ұйқы қажет.

Ұсынымдар: Түнде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
Ұйқымды жақсартуға арналған кеңестер: Ұйқы режиміне назар аударыңыз, ұйқыға дейін босаңсытатын атмосфера жасаңыз, ұйықтамас бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, үнемі физикалық белсенділікпен айналысыңыз, стрессті бақылау.

6.3. Стрессті басқару:

Созылмалы стресс денсаулыққа және денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Әр түрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу керек.

Стрессті басқару әдістері: Медитация, йога, тай-хи, терең тыныс, табиғатта серуендеу, жақын адамдармен, хоббимен бірге.

6.4. Тұрақты медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер әртүрлі ауруларды ерте анықтау және емдеу үшін маңызды.

Ұсынымдар: Профилактикалық тексерулер үшін дәрігерге үнемі келіп, қажетті сынақтар мен скринингке қатысыңыз және сіздің денсаулығыңызға сәйкес.

6.5. Темекі шегуден бас тарту:

Темекі шегу – бұл денсаулыққа зиянды факторлардың бірі. Темекі шегуден бас тарту денсаулықты едәуір жақсартады және көптеген ауруларды дамыту қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

6.6. Алкогольді орташа тұтыну:

Алкогольді қалыпты ішу денсаулыққа жағымды әсер етуі мүмкін, бірақ алкогольді асыра пайдалану бауыр, жүрегің және мидың денсаулығына кері әсерін тигізе алады.

6.7. Әлеуметтік қызмет:

Әлеуметтік байланыстарды қолдау және қоғамдық өмірге қатысу көңіл-күйді жақсартады, депрессияның қаупін азайтады және танымдық функцияларды жақсартады.

6.8. Танымдық әрекет:

Костюм, кроссвордтарды шешу, кроссвордтарды шешу, жаңа тілді үйрену сияқты когнитивті белсенділік, жастықпен танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.

6.9. Позитивті ойлау:

Позитивті ойлау көңіл-күйді жақсартады, кернеуді азайтады және жалпы жағдайды жақсартуға болады.

6.10. Психикалық денсаулықты сақтау:

Психикалық денсаулықты сақтау денсаулықты сақтау сияқты маңызды. Егер сіз депрессия, мазасыздық немесе басқа психикалық бұзылулар белгілерін сезінсеңіз, маманнан көмек сұраңыз.

Қорытындылай келе, 40 жылдан кейін денсаулық пен жағдайды сақтау, сонымен қатар, қажетті дәрумендер мен қоспаларды, тұрақты дене шынықтыру, жеткілікті ұйқы, стресс, тұрақты медициналық тексерулер мен психикалық күтім жасауды қажет етеді. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру сізге сіздің ерекше қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескеретін жеке жоспар құруға көмектеседі.