Салауатты ұйқы: жақсы денсаулық негізі

Салауатты ұйқы: жақсы денсаулық негізі

1-тарау: Ұйқының биологиялық негіздері

Ұйқы – бұл тамақтану, тыныс алу және ылғалдандыру сияқты, негізгі физиологиялық қажеттілік. Бұл ми мен дененің төмендеуімен сипатталатын циклді мемлекет, оның ішінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріледі. Ұйқылық реттейтін биологиялық механизмдерді түсіну ұйқының сапасы мен ұзақтығын оңтайландыру үшін өте маңызды.

1. 1 Цирк ырғағы: дененің ішкі сағаттары

Тарат ырғағы – эндогендік, шамамен 24 сағаттық биологиялық циклдер, олар көптеген физиологиялық процестерді, ұйқы, гормондар өндірісі, дене температурасы және қан қысымы. Киркадиялық ырғақтардың негізгі реттегіші – гипоталамустың астындағы суперкаасималық ядро (схема). Электр тізбегі жарық режимі туралы ақпаратты алады және оны ұйқы мен оянғанын реттейтін мидың басқа аймақтарына жеткізеді.

Light – бұл циркадиялық ырғақтардың ең қуатты үндестіру (Zeitger). Жарық жарықтың әсері, әсіресе таңертең ішкі сағатты сыртқы әлеммен синхрондауға көмектеседі. Күндізгі жарықтың болмауы және кешке жасанды жарықтың шамадан тыс әсері цирк ырғағын бұзуы мүмкін, бұл ұйқының проблемаларына әкеледі.

Пинал безі шығарған гормонин, циркадиялық ырғақтарды реттеуде маңызды рөл атқарады және ұйқысын көтереді. Мелатонин өндірісі қараңғыда артады және жарық түскен кезде азаяды. Мелатонин қоспаларын қабылдау циркадиялық ырғақтардың бұзылуымен байланысты ұйқының бұзылуын емдеу үшін пайдалы болуы мүмкін, мысалы, уақыт белдеулері (JetLag) және ұйқының кешіктірілген фазасының синдромы.

1. 2 Ұйқыдағы сатылар: Ұйқы архитектурасы

Арман екі негізгі кезеңнен тұрады: жылдам ұйқы (REM) және баяу ұйқы (NREM). NREM ұйқы үш кезеңге бөлінеді: N1, N2 және N3. Әр кезең ми белсенділігінің белгілі бір заңдылығымен сипатталады, оны электроэнцефалография көмегімен өлшеуге болады (EEG).

• N1 (өтпелі ұйқы): Бұл ұйқының ең оңай кезеңі, ол бірнеше минутқа созылады. N1-де бұлшықет белсенділігі баяулайды, ал гипесогикалық галлюцинация (айқын визуалды немесе есту қабілеті) болуы мүмкін.
• N2 (жарық ұйқы): Бұл кезең ұйқы уақытының шамамен 50% құрайды. N2 кезінде дене температурасы азаяды және жүрек ырғағы баяулайды. EEG ұйқы шыңдары мен k-k-жан-жақты агенттердің болуын көрсетеді, бұл ұйқының сыртқы кедергілерден қорғайтынын көрсетеді.
• N3 (Терең ұйқы): Бұл иммундық жүйені физикалық қалпына келтіру және нығайту үшін қажет ұйқыны қалпына келтіретін кезең. N3 кезінде ми толқындары баяулады, бұл адамды ояту қиынға соғады.
• Rem (тез ұйқы): REM ұйқы кезінде мидың белсенділігі ояту кезінде белсенділікке ұқсас болады. Көздің жылдам қозғалысы, бұлшықет сал ауруы (тыныс алудан басқа) және жарқын армандар тән. Жад және эмоционалды реттеуді шоғырландыруда REM ұйқы маңызды рөл атқарады.

Ұйқы циклы, әдетте, шамамен 90-120 минутқа созылады және бір түнде бірнеше рет қайталанады. Түннің бірінші жартысында терең ұйқы басым болады (N3), және түннің екінші жартысында – REM ұйқы.

1. 3. Арманға қатысатын нейротрансмиттерлер мен гормондар

Ұйқы мен оянуды реттеу – бұл әртүрлі нейротрансмиттерлер мен гормондар қатысатын күрделі процесс.

• Аденозин: Бұл нейротрансмиттер күн ішінде миға жиналып, ұйқышылдық тудырады. Кофеин өзінің ынталандырушы әсерін түсіндіретін адинозиннің әсерін бұғаттайды.
• Гамк (гамма-аминобал қышқылы): Габа – мидың негізгі тежегіш нейротрансмиттері, ол ұйықтауға ықпал етеді, бұл нейрондардың қозғыштығын азайтады.
• Серотонин: Бұл нейротрансмиттер көңіл-күйді, тәбетті және ұйқыны реттеуге қатысады. Серотонин деңгейін арттыратын кейбір антидепрессанттар ұйқы жақсарта алады.
• Дофамин: Бұл нейротрансмиттер мотивациямен, марапатпен және оянумен байланысты. Допамин жетіспеушілігі ұйқының бұзылуын бұзатын тыныш аяқтар синдромына әкелуі мүмкін.
• Кортизол: Бұл стресс гормонын бүйрек үсті бездері шығарады. Кортисолдың деңгейі әдетте таңертең және кешке жоғары. Созылмалы стресс ұйқысы бұзылған кортизолдың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

2-тарау: Салауатты ұйқының пайдасы

Салауатты ұйқы тек жағымды, бірақ физикалық және психикалық денсаулықты сақтаудың маңызды қажеттілігі емес. Тұрақты және жоғары ұйқылық өмірдің барлық салалары үшін өте пайдалы.

2. 1 Дене денсаулығы және ұйқы

Ұйқының жетіспеушілігі созылмалы аурулардың қаупін арттыра отырып, әртүрлі дене жүйелеріне теріс әсер етеді.

• Иммундық жүйе: Ұйқы иммундық жүйенің жұмысында маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектесетін цитокиндерді дамытады және шығарады. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді, адамды ауруға бейім етеді.
• Жүрек-тамыр жүйесі: Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі қан қысымын, холестеринді және жүрек ауруының қаупін арттырады, мысалы, жүрек ауруы және инсульт сияқты жүрек аурулары қаупі.
• Метаболизм және салмақ: Ұйқының болмауы глюкоза алмасуын бұзады және инсулинге төзімділікті арттырады, бұл 2 типті қант диабетімен ауырады. Сондай-ақ, ол грелин және лептин сияқты тәбетті реттейтін гормондарға әсер етеді, бұл аштық пен салмақтың өсуіне әкеледі.
• Эндокриндік жүйе: Ұйқы гормондарды реттеу үшін, оның ішінде өсу гормоны, тестостерон және кортизол үшін маңызды. Ұйқының жетіспеушілігі гормоналды теңгерімсіздікке әкелуі мүмкін, бұл өсу, даму, ұрпақты болу, репродуктивті функция және стресс реакциясы сияқты дененің әртүрлі функцияларына әсер етеді.

2. 2 Психикалық денсаулық және ұйқы

Ұйқы және психикалық денсаулық тығыз байланысты. Ұйқының болмауы психикалық бұзылуларды нашарлатады және олардың даму қаупін арттыруы мүмкін.

• Көңіл-күй және эмоциялар: Ұйқының жетіспеушілігі тітіркенуді, көңіл-күйдің өзгеруіне, мазасыздыққа және депрессияны тудыруы мүмкін. Сондай-ақ, ол стрессті жеңіп, эмоцияларды реттеу мүмкіндігін азайтады.
• Танымдық функциялар: Ұйқы жадын, жаттығуды, назарын және шоғырлануды шоғырландыруда маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеушілігі танымдық функцияларды нашарлайды, бұл өнімділіктің, қателіктердің және шешімдердің төмендеуіне әкеледі.
• Психикалық бұзылу қаупі бар: Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі депрессияның, мазасыздық, мазасыздық, биполярлық бұзылулар және шизофрения қаупі жоғарылайды.

2. 3. Өнімділік және қауіпсіздік

Салауатты ұйқы жұмыстағы оңтайлы және қауіпсіздік техникасы, оқуда және күнделікті өмірде маңызды.

• Өнімділік: Жақсы арман концентрацияны, назар, шығармашылық және мәселелерді шешу қабілетін арттырады. Ол сонымен қатар есте сақтау мен жаттығуларды жақсартады.
• Қауіпсіздік: Ұйқының жоқтығы реакцияны, үйлестіруді және шешім қабылдауды нашарлатады, бұл жұмыстағы, көлік жүргізу және басқа жағдайларда жазатайым оқиғалардың пайда болу қаупін арттырады.
• Зерттеуге арналған жинақ: Оқу үлгерімі үшін жеткілікті ұйқы қажет. Бұл назар, шоғырлану, есте сақтау және үйрену қабілетін жақсартады.

3-тарау: Ұйқыға әсер ететін факторлар

Ұйқының сапасы мен ұзақтығына әртүрлі факторлар, оның ішінде өмір салты, қоршаған орта және денсаулық жағдайы әсер етеді.

3. 1 Өмірлік өмір салты факторлары

• Тамақтану: Салауатты тамақтану ұйқы режимінде маңызды рөл атқарады. Ұйықтар алдында ауыр, майлы немесе тәтті тағамдарды қолдану арманды бұза алады. Кофеин мен алкоголь ұйқылыққа да кері әсерін тигізуі мүмкін. Кешке оңай кешкі ас қолдану және кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болу ұсынылады.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Алайда, ұйықтар алдында қарқынды жаттығулар ынталандыратын әсерге ие бола алады және ұйықтап кетуге кедергі келтіреді. Таңертең немесе түстен кейін физикалық жаттығулармен айналысу ұсынылады.
• Ұйқы режимі: Ұйқы режимінің тұрақты режиміне сәйкес келу, төсекке бару және күн сайын, тіпті демалыс күндері, тіпті демалыс күндері Цирк ырғақтарын үндестіруге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Стресс: Созылмалы стресс ұйқысыздыққа және басқа ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты түрлі релаксация әдістерін қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу керек.
• Темекі шегу: Никотин – ұйқыны бұзатын стимулятор. Темекі шегуден бас тарту ұйқы сапасын жақсарта алады.

3. 2 Қоршаған орта факторлары

• Температура: Ұйқыдағы жатын бөлмедегі оңтайлы температура 18-20 градус құрайды. Тым жоғары немесе тым төмен температура арманға алаңдай алады.
• Жарықтандыру: Қараңғылық мелатонин өндірісіне, ұйқыға ықпал ететін гормонға ықпал етеді. Ұйықтауға және ұйқыға дейін жарқын жарыққа ұшырау ұсынылады.
• Шу: Шу арманы бұза алады, әсіресе ұйқының жарық кезеңдері кезінде. Birusha немесе ақ шу генераторын қолдану жағымсыз шуды жасыруға көмектеседі.
• Төсектер мен жастықтардың ыңғайлылығы: Ыңғайлы төсек және жастық жайлы ұйқыны қамтамасыз ету үшін маңызды. Дененің дұрыс күйін қолдайтын төсеніш пен жастықты таңдау ұсынылады және мойын мен артында ауырсынуды тудырмайды.

3. 3. Медициналық факторлар

• Ұйқыдағы бұзылулар: Ұйқысыздық, ұйқысыздық, ұйқысыз ұйқы, аяқтарын ұйқы синдромы және нарколепсия сияқты ұйқыдағы бұзылулар, ұйқының сапасы мен ұзақтығы айтарлықтай нашарлай алады.
• Медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар, мысалы, ауырсыну, созылмалы аурулар, гормоналды бұзылулар және психикалық бұзылулар ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыға әсер етуі мүмкін, ұйқылыққа немесе ұйқыны бұзуға болады.

4-тарау: Ұйқыдағы бұзылулар

Ұйқыдағы бұзылулар – бұл қалыпты ұйқыға әсер ететін мемлекеттер тобы. Олар ұйықтап жатқанда, ұйқыны сақтап, күнді ертерек ояту немесе күн ішінде шаршау сезімін тудыруы мүмкін.

4. 1 Ұйқысыздық (ұйқысыздық)

Ұйқысыздық – ұйқыны құлап, ұйқыға құлату, ұйқы немесе ұйқыдан кейін шаршау сезімімен сипатталатын ең көп кездесетін ұйқының бұзылуы. Ұйқысыздық өткір (қысқа -term) немесе созылмалы (ұзаққа созылған) болуы мүмкін.

• Себептері: Ұйқысыздық әр түрлі факторлар, оның ішінде стресстің, мазасыздық, депрессия, уақыт белдеулерінің, ұйқы режимінің өзгеруіне, ұйқы режимінде, кофеинді немесе алкогольді, медициналық жағдайға, медициналық жағдайларға дейін қолдануға болады.
• Симптомдар: Ұйқысыздықтың белгілері ұйықтап жатқан қиындықтарға, түнде жиі оянып, таңертең ерте оянады, күн ішінде ертерек ояну, тітіркену, шоғырлану, шоғырлану және жадының нашарлауы бар қиындықтар.
• Емдеу: Ұйқысыздықты емдеуде танымдық-мінез-құлық терапиясы (CBT), есірткі, мысалы, ұйықтайтын таблеткалар және өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін.

4. 2 Ұйқы аптаны

SLEEP SLEEP – бұл ұйқы кезінде тыныс алу уақытша тоқтатылатын жағдай. Бұл түнде бірнеше рет болуы мүмкін, бұл қандағы оттегінің төмендеуіне әкеледі және жиі оянады.

• Себептер: Ұйқынының аптаны жоғарғы тыныс жолдарының (ұйқының обструктивті апноэ) кедергісінен туындауы мүмкін (ұйқының обструктивті апноэ) немесе мидағы тыныс алу орталығының (ұйқының орталық апноэі) Тәуекел факторларына артық салмақ, жас, ер, ереу, темекі және алкоголь шығыны кіреді.
• Симптомдар: Ұйқыдағы апноэ белгілеріне қатты қарын, ұйқы, тыныс алу, түнде жиі ояну, таңертеңгі бас ауруы, күндізгі ұйқышылдық, тітіркендіргіш және назар аударылған қиындықтар.
• Емдеу: Ұйқыдағы апноэді емдеу өмір салтының өзгеруі, мысалы, CPAP аппаратын (тыныс алу жолындағы тұрақты оң қысым жасауға арналған аппараттар) немесе хирургиялық араласуды қолдана отырып, салмақ жоғалту және шылым шегуден бас тарту.

4. 3. Табылған аяқтар синдромы (SBN)

Қалаусыз аяқтар синдромы – бұл аяқтардағы жағымсыз сезімдермен сипатталатын неврологиялық бұзылыс, бұл оларды жылжытуға деген ұмтылыс. Әдетте симптомдар кешке және түнде күшейді, бұл ұйықтап кетуді қиындатады.

• Себептері: SBN себептері әрқашан белгілі емес, бірақ олар генетикалық факторлармен, темір жетіспеушілігімен, созылмалы аурулармен және есірткіге байланысты болуы мүмкін.
• Симптомдар: SBN симфирлеріне аяқтардағы ыңғайсыздық, мысалы, күйдіру, қышу, қышу немесе ауырсыну, сонымен қатар аяғыңызды жылжытуға деген ұмтылыс.
• Емдеу: SBN-мен емдеу өмір салтын, мысалы, физикалық жаттығулар, кофеин мен алкогольден бас тарту, темір қоспалар қабылдау, егер жетіспеушілік пен дәрі-дәрмектер болса, онда өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін.

4. 4 Шодалау

Нарколемия – бұл күндегі шамадан тыс ұйқышылдық, ұйқының кенеттен шабуылдары, ұйқы шабуылдары (ұйқы шабуылдары), катакплексия (бұлшықет тонусынан), ұйқысыз салауатты және гелизогиялық галлюцинациялармен сипатталады.

• Себептері: Нароколенс екіокократиннің (оркестрінің) жетіспеушілігімен байланысты, олар оянған нейротрансмиттер.
• Симптомдар: Нарколенс белгілеріне күндізгі, ұйқысыз шабуылдар, катаклексия, ұйқысыз сал ауруы және гипосогиялық галлюцинация кіреді.
• Емдеу: Нарколепсияны емдеуге арналған дәрілер, мысалы, стимуляторлар, антидепрессанттар және натрий оксибаты, сондай-ақ өмір салтының өзгеруі, мысалы, тұрақты ұйқы режимі және қысқа күнделікті армандар.

5-тарау. Ұйқы гигиенасы: Ең жақсы ұйқы ортасын құру

Ұйқы гигиенасы – бұл дұрыс ұйқыға ықпал ететін тәжірибелер мен әдеттер жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау ұйқы мен ұйқыны жақсартуға және ұйқы бұзылу қаупін азайтуға көмектеседі.

5. 1 Ұйықтауға дейін демалуды жоспарлау

Ұйықтауға дейін демалудың демалуының дамуы дене мен миды ұйқыға дайындауға көмектеседі.

• Жылы ванна немесе душ: Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ қабылдау бұлшық еттердің демалуына және стрессті азайтуға көмектеседі.
• Оқу: Кітапты оқу (электронды емес) күннің алаңдаушылығынан алаңдауға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
• Медитация немесе терең тыныс алу: Медитация немесе терең тыныс алу стресс пен мазасыздықты азайтуға және релаксацияға ықпал етуге көмектеседі.
• Шай: Шөпке немесе лаванда сияқты шөп шайын қолдану тыныштандырып, демалуға көмектеседі.

5. 2 Ұйқыдағы жатын бөлмелерді оңтайландыру

Жатын бөлмеде ұйқыдағы оңтайлы орталық құру ұйқы сапасын едәуір жақсарта алады.

• Қараңғылық: Жатын бөлме мелатонин өндірісіне үлес қосу үшін қараңғы болуы керек. Жарықты бұғаттау үшін тығыз перделер мен перделерді қолданыңыз.
• Тыныштық: Ұйқыдан алаңдамау үшін жатын бөлме тыныш болуы керек. Жағымсыз шуды жасыру үшін Беруши немесе ақ шу генераторын пайдаланыңыз.
• Температура: Ұйқыдағы жатын бөлмедегі оңтайлы температура 18-20 градус құрайды.
• Қолайлылық: Ыңғайлы төсек және жастық жайлы ұйқыны қамтамасыз ету үшін маңызды. Дененің дұрыс күйін қолдайтын төсеніш пен жастықты таңдаңыз және мойын мен артында ауырсынуды тудырмайды.
• Электрондық құрылғылардан аулақ болыңыз: Жатын бөлмедегі телефондар, планшеттер және компьютерлер сияқты электрондық құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз, өйткені жатын бөлмесіндегі көгілдір жарық мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін.

5. 3. Үнемі ұйқы режимін жасау

Ұйқы режимінің тұрақты режиміне сәйкес келу, төсекке бару және күн сайын, тіпті демалыс күндері, тіпті демалыс күндері Цирк ырғақтарын үндестіруге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

• Төсекке барып, бір уақытта ояныңыз: Демалыс күндері де төсекке бару және оны ояту және ұстану уақытын белгілеңіз.
• Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз (немесе оны шектеңіз): Күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны бұза алады. Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны 20-30 минут шектеңіз және 15:00-ден кейін ұйықтамаңыз.
• Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Кешке осы заттарды қолданудан аулақ болыңыз.
• Үнемі жаттығулар, бірақ ұйықтамас бұрын: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығулар ынталандыратын әсерге ие бола алады және ұйықтап кету қиын болуы мүмкін.

6-тарау: Диета және арман

Біз жейтін және ішетініміз арманымызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Кейбір өнімдер мен сусындар ұйқыға ықпал етеді, ал басқалары оны бұзуы мүмкін.

6. 1 Ұйқыға қосатын өнімдер

• Үштікке бай өнімдер: Триптофан – бұл серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, ол ұйқы режиміне қатысады. Тристофандарға бай өнімдерге Түркия, тауық, балық, жаңғақтар, тұқымдар және сүт өнімдері кіреді.
• Магнийге бай өнімдер: Магний – бұлшық еттер мен жүйке жүйесін босаңсытуға көмектесетін минерал. Магнийге бай өнімдерге жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар және тұтас дәндер жатады.
• Калийге бай өнімдер: Калий – бұл қан қысымын реттеуге және релаксацияға ықпал ететін минерал. Калийге бай өнімдер банан, авокадо, картоп және шпинатқа кіреді.
• Шие: Шиеде мелатонин бар, ол ұйқыға ықпал ететін гормон. Зерттеулер шие шырынын пайдалану ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсарта алатындығын көрсетті.
• Сүт: Сүт құрамында ұйқыға ықпал ететін трипофалар мен кальций бар. Жылы сүт көбінесе ұйқысыздықты емдеу әдісі ретінде қолданылады.

6. 2 Ұйықтауға дейін болдырмауы керек өнімдер мен сусындар

• Кофеин: Кофеин – бұл арманды мазалайтын стимулятор. Кешке кофеинді қолданудан аулақ болыңыз.
• Алкоголь: Алкоголь басында ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, бірақ ол түнде ұйқыға, ұйқысын жиі оятуға және ұйқының нашарлауына әкелуі мүмкін.
• Ауыр, майлы немесе тәтті тағам: Ұйықтауға дейін ауыр, майлы немесе тәтті тағамдарды қолдану асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқының бұзылуы мүмкін.
• Жедел тамақ: Жедел тағам асқазандағы жүрекке және ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін, бұл арманды алаңдатады.
• Сұйықтықтың көп мөлшері: Төсекке барар алдында сұйықтықтың көп мөлшерін қолдану түнде дәретханадағы жиі жаттығуларға әкелуі мүмкін, ол арманды бұзады.

6. 3. Ұйқымды жақсарту бойынша медицина ұсыныстары

• Ұйықтауға бірнеше сағат бұрын оңай кешкі ас қолданыңыз.
• Кешке кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтауға дейін ауыр, майлы немесе тәтті тағамдарды қолдануды шектеңіз.
• Үштік, магний және калийге бай тағамдарды қолданыңыз.
• Ұйықтамас бұрын шие шырынын немесе жылы сүтті пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.

7-тарау. Ұйқысыздықпен емдеудің балама әдістері

Өмір салты мен есірткі өзгерістерінен басқа, ұйқының жақсаруына көмектесетін әртүрлі балама емдеу әдістері бар.

7. 1 Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT)

КАП – бұл адамдарға ұйқысыздыққа ықпал ететін ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін психотерапияның түрі. КАП Созылмалы ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдістерінің бірі болып саналады.

• КАП компоненттері: КАПТ, мысалы, ұйқы гигиенасы, ынталандыруды бақылау, ұйқыны шектеу, танымдық терапия және релаксация әдістері сияқты түрлі компоненттер бар.
• КАП-тің артықшылықтары: КАП есірткіні қолданбай ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол адамдарға ұзақ мерзімді перспективада ұйқыға мүмкіндік беретін дағдыларды дамытуға көмектеседі.

7. 2 Медитация және хабардарлық

Медитация және хабардарлық – бұл адамдарға осы уақытқа назар аударуға және стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектесетін практика.

• Медитация ұйқыға қалай көмектеседі: Медитация ақыл-ой мен денені демалуға көмектеседі, бұл ұйқыға ықпал етеді.
• Медитация түрлері: Медитацияның әртүрлі түрлері, мысалы, ақпараттандыру, трансцендент медитациясы және сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту.
• Медитацияның артықшылықтары: Медитация ұйқыны жақсартуға, стресс пен мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және хабардарлықты арттыруға көмектеседі.

7. 3. Йога және Тай-Чи

Йога және Тай-Чи – созылу, күш жаттығулары мен медитацияны біріктіретін физикалық жаттығулар.

• Йога мен Тай-Чи қалай ұйықтайды: Йога мен Тай-Чи бұлшықеттерді босаңсытуға, стрессті және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
• Йога және Тай-Чи артықшылықтары: Йога мен Тай-Чи ұйқының жақсаруына, стресс пен мазасыздықты азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға, икемділік пен тепе-теңдікті арттыруға көмектеседі.

7. 4 Шөптерді емдеу

Кейбір шөптер өнімдері ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

• Валериан: Валериан – ғасырлар бойы ұйқысыздықты емдеу үшін пайдаланылған шөп. Оның тыныштандыратын қасиеттері бар және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Түймедақ: Ромашка – бұл тынышталдыратын шөп, және демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
• Лаванда: Лаванда – бұл тынышталдыратын және стресстен және мазасыздықты азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

8-тарау: Дәрігерді қашан көру керек

Өмір салтының өзгеруі және балама емдеу әдістерінің өзгеруі ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ кейбір жағдайларда дәрігермен кеңес алу қажет.

8. 1 Дәрігерді қажет ететін белгілер

• Ұйықтау немесе ұйқының күші бар қиындықтар, олар бірнеше аптадан асады.
• Күнделікті әрекетке кедергі келтіретін күндізгі ұйқышылдық.
• Қатты ұру, ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтату немесе түнде жиі ояну.
• Аяқтардағы жағымсыз сезімдер оларды қозғалуға бейім болуды тудырады.
• Ұйқының кенеттен шабуылдары (ұйқы шабуылдары), катакплексия (бұлшықет тонының кенеттен жоғалуы), ұйқысыз сал немесе гипесгогикалық галлюцинация.

8. 2 Ұйқының бұзылуын диагностикалау

Дәрігер емтихан өткізіп, ұйқысыз мазасыздықты анықтау үшін арманыңыз туралы сұрақтар қоя алады. Сондай-ақ, ол ұйқы, тыныс алу, жүрек ырғағы және ұйқы кезінде көздің қимылын бақылау үшін ұйқы бойынша зерттеулерді (полисонография) тағайындай алады.

8. 3. Ұйқының бұзылуын емдеу

Ұйқының бұзылуын емдеу бұзушылықтың түріне байланысты. Оған өмір салтын, медицинаның, KPT, CPAP терапиясының немесе хирургиялық араласудың өзгеруі болуы мүмкін.

9-тарау: Арман және балалар

Арман әсіресе балалар үшін өте маңызды, өйткені ол олардың өсуіне, дамуына және оқытуында маңызды рөл атқарады.

9. 1 Жасына байланысты арманның қажеттілігі

• Жаңа туылған нәрестелер (0-3 ай): Жаңа туылған нәрестелер күніне 14-тен 17 сағатқа дейін ұйықтайды, бірақ олардың ұйқысы тұрақты емес және қысқа мерзімді кезеңдерге бөлінеді.
• Нәрестелер (4-11 ай): Нәрестелер күніне 12-ден 15 сағатқа дейін ұйықтайды, соның ішінде күндіз ұйқы.
• Питомниктің балалары (1-2 жыл): Питомник балалар күніне 11-ден 14 -ке дейін ұйықтайды, оның ішінде күндіз ұйқы.
• Мектеп жасына дейінгі балалар (3-5 жаста): Мектеп жасына дейінгі балалар күніне 10-нан 13 сағатқа дейін ұйықтайды, олардың кейбіреулері күн ішінде ұйықтайды.
• Оқушылар (6-13 жаста): Оқушылар күніне 9-дан 11 сағатқа дейін ұйықтайды.
• Жасөспірімдер (14-17 жаста): Жасөспірімдер күніне 8-ден 10 сағатқа дейін ұйықтайды.

9. 2 Балалардағы ұйқы проблемалары

• Ұйықтап жатқан қиындықтар: Ұйықталған қиындықтарды бөлу, түнгі ұйқылар, ұйқының тұрақты режимі немесе ұйқының гигиенасы жеткіліксіз болуы мүмкін.
• Түнгі ояну: Түнгі ояну аштық, шөлдеу, ыңғайсыздық, түнгі және түнгі қорқыныштан туындауы мүмкін.
• Түнгі қорқыныш: Түнгі қорқыныш – ұйқы кезінде қатты қорқыныштың эпизодтары. Бала айқайлау, жылау, терлеуі және бұрыс болып көрінеді.
• Таңертең және армандағы әңгіме: Таңертең және армандағы әңгіме балаларда жиі кездесетін қалыпты құбылыстар.

9. 3. Балалардағы ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер

• Ұйықтар алдында тұрақты тәртіп жасаңыз: Ұйықтауға дейін әдеттегі тәртіп баланы төсекке дайындауға көмектеседі. Әдеттегі ваннаны, кітап оқып, сабырлы ойын немесе бесік жырын қамтуы мүмкін.
• Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме беріңіз: Ұйқылыққа жету үшін жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
• Үнемі ұйқы режимін орнатыңыз: Үнемі ұйқы режимі баланың цирк ырғағын синхрондауға және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Телефондар, планшеттер мен компьютерлер сияқты электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз, төсекке дейін, өйткені төсекке жатар алдында осы құрылғылар шығаратын көгілдір жарық мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін.
• Дәйекті болуы керек: Дұрыс таңдау әдеттерін құру үшін маңызды.

10-тарау: Ұйқы және жүктілік

Жүктілік ұйқына айтарлықтай әсер етеді. Гормоналды өзгерістер, физикалық ыңғайсыздық пен мазасыздық ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.

10. 1 Жүктілік кезіндегі ұйқының өзгеруі

• Бірінші триместр: Көптеген әйелдер жүктіліктің бірінші триместрінде ұйқышылдық пен шаршауды сезінеді. Олар сонымен қатар ұйқының бұзылуын жиі кездестіруі мүмкін.
• Екінші триместр: Екінші триместрде көптеген әйелдер бірінші триместрге қарағанда көп күш пен ұйқыны жақсы сезінеді.
• Үшінші триместр: Үшінші триместрде көптеген әйелдер ұйқысында қиындықтарға тап болады, мысалы, жүрек соғысы, арқадағы ауырсыну, тыныс алу және жиі зәр шығару.

10. 2 Жүктілік кезінде ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер

• Қолдау жастықтарын қолданыңыз: Қолайсыздықты жеңілдету үшін іш қуысын, арт пен тізелерді қолдау үшін жастықтарды қолданыңыз.
• Жағында ұйықтаңыз: Бүйірде ұйықтаңыз, әсіресе сол жақта қан айналымын жақсартады және бауырдағы қысымды азайтады.
• Оңай кешкі ас ішіңіз: Жүректі болдырмас үшін ұйықтардан бірнеше сағат бұрын жеңіл кешкі ас ішіңіз.
• Ұйықтамас бұрын сұйықтықтарды пайдаланбаңыз: Жиі зәр шығаруға жол бермеу үшін сұйықтықтарды ұйқыға дейін қолдануды шектеңіз.
• Дене шынықтырумен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
• Релаксация әдістерін қолданыңыз: Стресс пен мазасыздықты азайту үшін медитация, терең тыныс алу немесе йога сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.

11-тарау: Ұйқы және қартаю

Жасымен ұйқының құрылымы өзгереді. Егде жастағы адамдар көбінесе жастарға қарағанда аз ұйықтайды және терең арманда аз уақыт өткізеді.

11. 1 Жасымен ұйқыдағы өзгерістер

• Ұйқы уақытының қысқаруы: Жасы өткен сайын, ұйқының жалпы уақыты азаяды.
• Ұйықтау уақытының ұлғаюы: Ұйықтауға дейін көп уақыт кетеді.
• Түнгі ояндың өсуі: Жасы бар, түнгі ояну жиі кездеседі.
• Терең ұйқыны азайту: Жасымен терең арманда өткізілген уақыт мөлшері азаяды.
• Циркадиялық ырғақтарды өзгерту: Жасы бар, цирк ырғағы ауысуы мүмкін, бұл төсекке және ояну үшін ертерек бастайды.

12. 2 Қарт адамдардағы ұйқының проблемалары

• Медициналық жағдайлар: Артрит, остеопороз, Паркинсон ауруы және Альцгеймер ауруы сияқты кейбір медициналық жағдайлар ауырсыну, ыңғайсыздық пен ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқыға әсер етуі мүмкін, ұйқылыққа немесе ұйқыны бұзуға болады.
• Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық және деменция ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін.
• Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық: Әлеуметтік оқшаулану және жалғыздық ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Дене белсенділігінің төмендеуі: Дене белсенділігінің төмендеуі ұйқы проблемаларына әкелуі мүмкін.

13. 3. Қарттарда ұйқыны жақсартуға арналған кеңестер

• Үнемі ұйқы режимін қолдау: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Ұйықтамас бұрын босаңсытатын жоспар құрыңыз: Әдеттегі ваннаны, кітап оқитын, сабырлы ойын немесе шөп шай кірсін.
• Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме беріңіз: Ұйқылыққа жету үшін жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Телефондар, планшеттер мен компьютерлер сияқты электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз, төсекке дейін, өйткені төсекке жатар алдында осы құрылғылар шығаратын көгілдір жарық мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін.
• Дене шынықтырумен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсартуға көмектеседі, бірақ ұйқы алдында қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.
• Кофеин мен алкогольді пайдалануды шектеңіз: Кешке кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз.
• Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Дәрігер сараптаманы жүргізе алады және қажет болған жағдайда емдеуді тағайындай алады.