1-бөлім: Креатин – бұлшықет өсуіне арналған қоспалар патшасы
Креатин – бұлшықет массасын, беріктігі мен өнімділігін арттыруға арналған ең оқытылған және тиімді қосымша. Ол табиғи түрде бұлшықет жасушаларында бар және ATP (Adenosinerifosfate) регенерациясында негізгі рөл атқарады, мысалы, шағын-процестер, мысалы, салмақты көтеру және спринт сияқты энергияның негізгі көзі. Креатинді қосымша қабылдау бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, бұл сізге көп салмақпен қайталануға мүмкіндік береді, бұл, сайып келгенде, бұлшықеттің өсуіне әкеледі.
1.1 Креатин механизмі
Креатин бұлшықеттің өсуін ынталандырудың бірнеше жолымен жұмыс істейді:
- Өнімділікті арттыру: Шығармашылық фосфат қорының ұлғаюы қарқынды жаттығулар үшін көбірек қуат береді, бұл сізге тиімді және ұзақ жаттығуға мүмкіндік береді.
- Жасуша ылғалдануының өсуі: Креатиннің осмотикалық қасиеттері бар, бұлшықет жасушаларына су тартады. Бұл ақуыздың синтезін ынталандыратын және ақуыздың ыдырауын ынталандыратын жасуша көлемінің өсуіне әкеледі және ақуыздың ыдырауын азайтады.
- Ақуыз синтезінің жоғарылауы: Зерттеулер көрсеткендей, креатин ақуыз синтезін тікелей ынталандыратынын, бұл ұяшықтар бұлшықет өсуі мен қалпына келтіру үшін қажетті жаңа ақуыздар шығаратындығын көрсетеді.
- Миостатинді азайту: Мистатин – бұлшықеттің өсуіне кедергі келтіретін ақуыз. Кейбір зерттеулерде креатин бұлшықеттердің еркін өсуіне мүмкіндік беретін миостатин деңгейін төмендететінін көрсетеді.
- VES-1 деңгейін жоғарылату: Инсулин-тәрізді өсу коэффициенті 1 (VES -1) – бұлшықет өсуі мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын гормон. Креатин VES-1 деңгейін жоғарылата алады, бұл бұлшықеттің одан әрі өсуіне ықпал етеді.
1.2 Креатиннің түрлері
Нарықта креатиннің көптеген формалары бар, олардың әрқайсысы өздерінің артықшылықтары мен кемшіліктері бар:
- Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және үнемді түрі. Бұл көптеген адамдар үшін тиімді және оның тиімділігі мен қауіпсіздігін растайтын көптеген ғылыми мәліметтерге ие.
- Креатин гидрохлориді (HCL): Деп сұрайды, ол суда еріген және креатин моногидратына қарағанда сіңірілген жақсы, ол асқазан-ішек қолайсыздығы қаупін азайтады. Алайда, осы мәлімдемелерді растайтын ғылыми мәліметтер шектеулі.
- Этил Эстер (CEE): Бұрын ол креатин моногидрасынан гөрі жақсы екеніне сенген, бірақ зерттеулер оның тиімділігі аз және тіпті ішекте ыдырай алатындығын көрсетті.
- Креатиндік уалды: Креатин мен алма қышқылының үйлесімі. Алма қышқылы энергетикалық метаболизмге қатысады, сондықтан креатиндік уалым өнімділікті жақсартып, шаршауды азайтады деп болжанады.
- Құрылыс креатині (Кр-Клкалин): Асқазандағы ыдыраудың алдын алуға болатын креатин рН-ны көбейтуге арналған. Алайда, зерттеулер бұл креатин моногидрасынан гөрі тиімді емес екенін көрсетті.
- Креатин нитраты: Креатин мен нитраттың үйлесуі. Нитраттар қан ағымын жақсартады, сондықтан креатин нитраты креатинді бұлшықеттерге жеткізіп, өнімділікті арттыруы мүмкін деп болжанады.
1.3 Дозаланған креатин
Креатин дозасының екі негізгі хаттамасы бар:
- Жүктеу фазасы: Күніне 20 грамм креатинді қабылдау (әдетте 5 грамм 4 дозаға бөлінеді) 4-7 күн бойы бұлшықеттерді креатинмен қанықтырады. Жүктеу кезеңінен кейін техникалық қызмет көрсету дозасы күніне 3-5 грамм.
- Жүктеу фазасы жоқ: Басынан бастап күніне 3-5 грамм креатинді қабылдау. Бұл хаттама бұлшықеттерді креатинмен қанықтыруға көп уақыт кетеді, бірақ сайып келгенде, дәл сол нәтижеге әкеледі.
1.4 креатин қауіпсіздігі
Креатин – бұл нарықтағы ең қауіпсіз қоспалардың бірі. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, егер сіз оны ұсынған дозада қабылдасаңыз, бұл көптеген адамдар үшін қауіпсіз екенін көрсетті. Кейбір адамдар жанама әсерлерді, мысалы, ағын, асқазанның бұзылуы және су кешіктіруі сияқты ұсақ жанама әсерлер сезінуі мүмкін. Алайда, бұл жанама әсерлер әдетте өздігінен өтеді. Бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
2-бөлім: Ақуыз ұнтағы – бұлшықет өсуінің негізі
Протеин – бұлшық еттердің ғимараты. Оқытудан кейін бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуі қажет. Ақуыз ұнтағы – ақуызды тұтынуды, әсіресе, тамақ өнімдерінен жеткілікті мөлшерде жинайтын адамдар үшін ыңғайлы және тиімді әдіс.
2.1 Ақуыз ұнтағы түрлері
Нарықта ақуыз ұнтақтарының көптеген түрлері бар, олардың әрқайсысы өз амин қышқылы профилі, ассимиляция және дәмдік жылдамдығы бар:
- Ақуыз: Ақуыз ұнтағының ең танымал түрі. Ол тез сіңеді және құрамында маңызды аминқышқылдарының (EAA) жоғары деңгейі бар, бұл оны оқытудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы. Сарысу ақуызының үш негізгі түрі бар:
- Шоғырлы сарысу концентраты (WPC): Құрамында 70-80% ақуыз және аз мөлшерде лактоза мен май бар.
- Ақылды ақуыз изолят (WPI): Құрамында 90% немесе одан да көп ақуыз бар және іс жүзінде лактоза мен май жоқ.
- Сарысу ақуызының гидролизі (WPH): Ол кіші пептидтерге бөлінеді, бұл оны сарысу ақуызының тез сіңіретін түрі етеді.
- Казеин ақуызы: Баяу сіңеді және бірнеше сағат ішінде аминқышқылдарының тұрақты ағынын ұсынады. Ұйқы кезінде ақуыздың ыдырауының алдын алу үшін ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы.
- Соя ақуызы: Барлық маңызды аминқышқылдары бар өсімдік протеині. Вегетарианшылар мен вегетариандар үшін жақсы балама.
- Күріш ақуызы: Көптеген адамдардың көптеген өсімдік протеині. Алайда, оның құрамында ақуыздың басқа көздеріне қарағанда лизин бар.
- Бұршақ ақуызы: Өсімдік протеині, ол аргинин мен глютаминнің жақсы көзі болып табылады.
- Ақуыз қоспасы: Ақуыздың әртүрлі көздерінің, мысалы, сарысу, казеин және соя ақуызы. Ақуызды тез және баяу исперлеуді қамтамасыз етеді.
2.2 Ақуыз ұнтағы дозасы
Күшті дайындыққа қатысқан адамдарға ұсынылатын күнделікті ақуыз дозасы – дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыз. Ақуыз ұнтағын диетаны толықтыруға және осы мақсатқа жету үшін пайдалануға болады. Ақуыз ұнтағын алудың оңтайлы уақыты ақуызды қалпына келтіруді ынталандырудан кейін, ақуызды ыдыраудың алдын алу үшін бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуін ынталандырады.
2.3 Ақуыз ұнтағы қауіпсіздігі
Ақуыз ұнтағы, әдетте, көптеген адамдар үшін қауіпсіз, егер сіз оны ұсынылған дозада қабылдасаңыз. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлер, мысалы, жанама әсерлер, мысалы, асқазан және газдар болуы мүмкін. Бүйрек аурулары бар адамдар ақуыз ұнтағын алудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
3-бөлім: Майдерлер – жаппай пайда алу үшін жоғары -альды қолдау
Құрылғышылар құрамында калориялар, ақуыздар мен көмірсулар бар қоспалар бар. Олар жоғары метаболизмге, тәбетті немесе қарқынды жаттығулардың жеткіліксіздігіне байланысты салмақ түсіне байланысты қиындықтарға тап болған адамдарға арналған.
3.1 генерлердің құрамы
Әдетте кірістер бар:
- Белок: Бұлшық еттердің қалпына келуі және өсуі үшін.
- Көмірсулар: Энергияны қамтамасыз ету және гликоген қорықтарын толықтыру.
- Май: Калория мазмұнын қамтамасыз ету және гормоналды баланс қолдау.
- Витаминдер мен минералдар: Жалпы денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау.
- Басқа ингредиенттер: Кейбір гобсерлерде креатин, амин қышқылдары және ас қорыту ферменттері сияқты қосымша ингредиенттер болуы мүмкін.
3.2 генерлердің түрлері
Ішімдіктерді екі негізгі категорияға бөлуге болады:
- Көмірсулардың жоғары мөлшері бар гастрольдер: Олардың құрамында ақуызға қарағанда көмірсулар көп. Жоғары метаболизмге байланысты салмақ көтеру қиындық тудыратын адамдар үшін өте ыңғайлы.
- Жоғары ақуыз мөлшері бар гейнер: Олардың құрамында көмірсулардан гөрі ақуыз көп. Бұлшықет массасын майлы майға ие болмай-ақ алғысы келетін адамдар үшін өте ыңғайлы.
3.3 генерлердің дозасы
Сауда-саттық мөлшері жеке қажеттіліктерге және мақсаттарға байланысты. Хейнердегі калориялар, ақуыз, көмірсулар мен майлардың санын ескеру және дозаны диетаңызға және жаттығу режиміне сәйкес түзету маңызды.
3.4 Жалпы қауіпсіздік
Егер сіз оларды ұсынған дозада қабылдасаңыз, ең көп адамдар үшін, әдетте, адамдар қауіпсіз. Алайда, кейбір адамдар жанама әсерлер, мысалы, жанама әсерлер, мысалы, асқазан және газдар болуы мүмкін. Жоғары қант мөлшері бар гастрольдер қандағы қантқа әкелуі мүмкін. Қант диабеті немесе басқа аурулары бар адамдар генерлерді қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
4-бөлім: BCAA – кең тізбектері бар аминқышқылдары
BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) – үш маңызды аминқышқылдарының тобы: лейцин, изолакин және валин. Олар бұлшықет өсуі мен қалпына келтіру үшін қажет және ақуыз метаболизмінде маңызды рөл атқарады.
4.1 BCAA-ның бұлшықет өсуіндегі рөлі
BCAA бұлшықет өсуіне бірнеше жолмен ықпал етеді:
- Ақуыз синтезін ынталандыру: Лейкин, атап айтқанда, ақуыз синтезінің күшті стимуляторы. Ол MTOR жолын іске қосады, бұл бұлшықеттің негізгі өсуінің негізгі реттегіші.
- Ақуыздың азаюы: BCAA, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін ақуыздың бұзылуын азайтуға көмектеседі.
- Бұлшықет шаршауын азайту: BCAA бұлшықет шаршауын азайтуға, энергия алмасуын жақсартуға және мидағы серотонин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
4.2 Dosage BCAA
Ұсынылатын BCAA дозасы күніне 5-10 грамм. Оларды жаттығулар кезінде немесе одан кейін алуға болады. Көптеген адамдар бұлшықет шаршауын азайту және қалпына келтіруді жақсарту үшін жаттығу кезінде BCAA-ға алғысы келеді.
4.3 Security BCAA
BCAA әдетте, егер сіз оларды ұсынған дозада қабылдасаңыз, көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Кейбір адамдар асқазан және жүрек айну сияқты жанама әсерлерді сезінуі мүмкін. BCAA-ны қабылдағанға бауыр аурулары бар адамдар немесе бүйректер дәрігермен кеңесу керек.
5-бөлім: Бета -аланин – төзімділік пен беріктігі
Бета -ланин – бұлшықеттердегі карнозин өндірісіне қатысатын ажырамас амин қышқылы. Карнозин буфер ретінде әрекет етеді, қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттердегі қышқылдықты бейтараптандыруға көмектеседі.
5.1 бета-Аланинаның әсер ету механизмі
Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшық еттер бұлшық еттердің рН-ны азайтады және шаршау тудырады. Карнозин бұлшықеттерге ұзақ және тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік беретін бұл қышқылды бейтараптандыруға көмектеседі.
5.2 бета-аланиннің артықшылықтары
Бета-Аланин жақсарта алады:
- Бұлшықет шыдамдылығы: Сізге ұзақ және одан да көп қарқындылықты арттыруға мүмкіндік береді.
- Қуат: Бұлшықеттердің күші мен күшін арттырады.
- Бұлшықеттің өсуі: Оқу үлгерімін жақсарту арқылы бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді.
5.3 Дозалық бета-аланин
Бета-Аланинаның ұсынылған дозасы күніне 4-6 грамм, бірнеше дозаларға бөлінеді. Бета-аланинді қабылдау зиянсыз жанама әсер ететін теріні (парестезия) сезуге әкелуі мүмкін. Бета-аланинді тамақпен қабылдау бұл сезімді азайта алады.
5.4 Security Beta-Alanina
Бета-Аланин әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, егер сіз оны ұсынған дозада қабылдасаңыз. Негізгі жанама әсері – парестезия.
6-бөлім: Цитруллин Малат – қан ағымын және өнімділігін арттыру
Цитруллин Малат – амин қышқылы цитрулині мен алма қышқылының үйлесімі. Ол қан ағымын жақсартады, бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізуді жақсартады, сонымен қатар ақуыз метаболизмінің аммиакты, A аммиактарын кетіруге көмектеседі.
6.1 механизмдік әрекеттер Citrullea Walat
Цитруллин ағзадағы аргининге айналады, бұл азот оксидінің алдындағы (жоқ). Жоқ қан тамырларын кеңейтпейді, қан ағымын жақсартады және бұлшық еттерге оттегі мен қоректік заттарды жеткізу. Алма қышқылы энергетикалық метаболизмге қатысады және шаршауды азайтуға көмектеседі.
6.2 Цитрулинаны өтеу аз
Цитруллин Малат жақсарта алады:
- Қан ағымы: Бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін жақсартады.
- Бұлшықет шыдамдылығы: Сізге ұзақ және одан да көп қарқындылықты арттыруға мүмкіндік береді.
- Бұлшықет ауруының азаюы: Жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтады.
- Эректильді функция: Ол қан ағымын жақсарту арқылы эректильдік функцияны жақсарта алады.
6.3 Dosage Цитрулинасы аз
Цитруллиндік валатаның ұсынылған дозасы жаттығудан бұрын, күніне 6-8 грамм құрайды.
6.4 Citrullinal Malate қауіпсіздігі
Цитруллин Малат әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, егер сіз оны ұсынылған дозада қабылдасаңыз. Кейбір адамдар асқазанның бұзылуы сияқты жанама әсерлерді сезінуі мүмкін.
7-бөлім: HMB – бұлшықетті жоюдан қорғау
HMB (β-Hydroxy β-метилбуатат) – лейцин аминқышқылдарының метаболиті. Бұл бұлшықеттерді жойылудан қорғауға және бұлшықеттің өсуіне ықпал етуге көмектеседі.
7.1 HMB әрекет механизмі
HMB бұлшықеттерді жоюдан қорғаудың бірнеше жолымен жұмыс істейді:
- Ақуыздың азаюы: HMB ақуыздың ыдырауын, әсіресе жаттығу кезінде және одан кейін азайтуға болады.
- Ақуыз синтезінің жоғарылауы: HMB ақуыз синтезін ынталандырады, бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді.
- Қалпына келтіруді жақсарту: HMB жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруді жақсарта алады.
7.2 HMB артықшылықтары
HMB жақсарта алады:
- Бұлшықеттің өсуі: Бұлшықет өсуіне, әсіресе жаңадан бастаушыларға көмектеседі.
- Қуат: Бұлшықет күшін арттырады.
- Қалпына келтіру: Тренингтен кейін бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартады.
- Бұлшықет ауруының азаюы: Жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтады.
7.3 HMB дозасы
Ұсынылған HMB дозасы күніне 3 грамм, бірнеше дозаға бөлінеді.
7.4 Қауіпсіздік HMB
HMB әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, егер сіз оны ұсынылған дозада қабылдасаңыз.
8-бөлім: D дәрумені – бұлшықет өсуіне арналған маңызды қоректік зат
Д витамині – бұл сымның денсаулығында, иммундық жүйеде және бұлшықет өсуінде маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер.
8.1 Д дәрумені бұлшықет өсуіндегі рөлі
D дәрумені келесіге қатысады:
- Ақуыз синтезін реттеу: D дәрумені бұлшықеттердегі ақуыз синтезіне әсер етуі мүмкін.
- Бұлшықеттің функциясын жақсарту: D дәрумені бұлшықет функциясы мен беріктігі үшін қажет.
- Қабынудың төмендеуі: D дәрумені бұлшықет өсуіне кедергі келтіруі мүмкін қабынуды азайтуға көмектеседі.
8.2 D дәрумені дозасы
D дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, көптеген адамдарға қандағы D дәруменінің оңтайлы деңгейін сақтау үшін жоғары доза қажет. Қан сынағы D дәруменінің деңгейін анықтай алады және қажетті мөлшерді анықтауға көмектеседі.
8.3 D дәрумені қауіпсіздігі
D дәрумені әдетте көптеген адамдар үшін қауіпсіз, егер сіз оны ұсынылған дозада қабылдасаңыз. Д витаминін шамадан тыс тұтыну уыттылыққа әкелуі мүмкін.
9-бөлім: Омега -3 май қышқылдары – денсаулық пен бұлшықеттің өсуіне қолдау
Омега -3 май қышқылдары – бұл жүректің денсаулығында маңызды рөл атқаратын, мидың жұмысында маңызды рөл атқарады, мидың жұмысы және бұлшықет өсуі.
9.1 Омега-3 бұлшықет өсуіндегі рөлі
Омега-3 май қышқылдары:
- Қабынудың төмендеуі: Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
- Инсулин сезімталдығын арттыру: Омега-3 май қышқылдары инсулин сезімталдығын жақсартады, бұл бұлшықет өсуіне ықпал ете алады.
- Бұлшықеттің функциясын жақсарту: Омега-3 май қышқылдары қалыпты бұлшықет функциясы мен беріктігі үшін қажет.
9.2 Омега-3 май қышқылдарының дозасы
Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы – 1-3 грамм.
9.3 Омега-3 май қышқылдарының қауіпсіздігі
Омега-3 май қышқылдары, әдетте, көптеген адамдар үшін қауіпсіз, егер оларды ұсынылған дозада қабылдасаңыз. Омега-3 май қышқылдарының шамадан тыс тұтынуы қанның сұйылысуына әкелуі мүмкін.
10-бөлім: Қорытынды – қоспаларды таңдауға жеке көзқарас
Жаппай алу үшін ең жақсы қоспаларды таңдау жеке қажеттіліктерге, мақсаттар мен бюджетке байланысты. Таңдау керек, қоспалар дұрыс тамақтану және тұрақты жаттығулар үшін ауыстыру емес екенін ұмытпаған жөн. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес беру ұсынылады. Креатин, ақуыз ұнтағы, гастроль, BCAA, Baca-Alanin, цитруллин, HMB, D дәрумені, D және омега-3 май қышқылдары – бұл бұлшықет массасына көмектесетін көптеген қоспалар.