Ерлер денсаулығына арналған дәрумендер мен минералдар: қай диеталық қоспаларды таңдау керек?

Ерлер денсаулығына арналған дәрумендер мен минералдар: қай диеталық қоспаларды таңдау керек?

I. Кіріспе: ер дененің ерекше қажеттіліктері

Физиологиялық сипаттамалардың, өмір салтын және гормоналды фонның арқасында ер денеде дәрумендер мен минералдарға қатысты нақты қажеттіліктер бар. Белгілі бір қоректік заттардың болмауы энергияның азаюына, репродуктивті функцияның нашарлауына, жүрек-қантамыр жүйесіндегі проблемаларға, иммунитеттің әлсіреуіне және басқа да жағымсыз зардаптарға әкелуі мүмкін. Сондықтан, ағзаны қажетті микро- және макроэлементтермен қамтамасыз ету маңызды. Жетіспеушілікті теңдестірілген тамақтану арқылы реттеуге болады, бірақ қазіргі жағдайда бұл көбінесе бұл жеткіліксіз, ал биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) құтқаруға келеді. Белгілі бір ағзаның қажеттіліктері негізінде диеталық қоспаларды дұрыс таңдау ер адамның денсаулығы мен белсенді ұзақ өмір сүруінің негізгі факторы болып табылады.

Ii. Ерлердің денсаулығына арналған негізгі дәрумендер

А. В дәрумені:

1. Денедегі рөлі: Д дәрумені, көбінесе «Күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет кальций мен фосфордың сіңуінде басты рөл атқарады. Алайда оның ер денесіне әсері әлдеқайда кеңірек. D дәрумені иммундық жүйені реттеумен айналысады, бұлшықет функциясын қолдайды, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруының пайда болу қаупін азайтады. Зерттеулер көрсеткендей, D витаминінің жеткілікті деңгейі тестостеронның жоғары деңгейіне байланысты болатындығын көрсетеді.

2. Жетіспеу белгілері: Д витаминінің жетіспеушілігі өзін шаршау, әлсіздік, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, иммунитетті азайтады, инфекцияларға, депрессияға, депрессияға және көңіл-күйдің нашарлауына сезімталдықты арттыруы мүмкін. Еркектерде D дәрумені болмауы либидо мен эректильді дисфункцияның төмендеуіне әкелуі мүмкін.

3. Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған D дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, бұл доза жасына, денсаулық жағдайына, географиялық орналасуына және маусымға байланысты өзгеруі мүмкін. D дәрумені жетіс жетіспейтін адамдар дәрігердің 25-гидроксивитамин D (25 (OH) D) деңгейінде қан анализінен кейін тағайындауы керек дозаларды қажет етуі мүмкін.

4. Тамақтану көздері: Шағын мөлшерде D дәрумені майлы балықтардан тұрады (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және жұмыртқаның сарысы және саңырауқұлақтар ультракүлгін сәулелер әсерінен тұрады. Сүт және дәнді дақылдар сияқты көптеген өнімдер D дәруменімен байытылған. Алайда, D дәруменінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен терідегі синтез болып табылады.

5. Қоспалардың формалары: D дәрумені екі негізгі формада бар: D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальцеферол). D3 дәрумені тиімдірек болып саналады, өйткені ол жақсы сіңіп, денеде ұзақ сақталады. D3 дәрумені таблеткалар, капсулалар, сұйық ерітінділер түрінде және тәттілерді шайнау түрінде табуға болады.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: D дәрумені қоспасын таңдағанда, келесі факторларға назар аударыңыз:

   • Витаминнің пішіні: D3 дәрумені таңдаған жөн.
   • Дозасы: Дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Жетіспеушілік болған жағдайда оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
   • Құрамы: Қоспалардың құрамына назар аударыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер және басқа да зиянды қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз.

В. С дәрумені:

1. Денедегі рөлі: С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын күшті антиоксидант болып табылады, ол жасушаларды зақымданудан қорғайды, ол еркін радикалдармен зақымданудан қорғайды. Бұл терінің, сүйектердің, шеміршек және қан тамырларының денсаулығын қамтамасыз ететін коллаген синтезі үшін қажет. С дәрумені иммундық жүйені нығайтады, инфекцияларға төзімділікті арттырады, жараларды емдеуге көмектеседі және темірді сіңіруді жақсартады. Ер адамдарда С витамині сперматозоидты сақтау және репродуктивті функцияны жақсартуда маңызды рөл атқарады.

2. Жетіспеу белгілері: С дәрумені жетіспеушілігін шаршау, әлсіздік, әлсіздік, қан кету, жараларды ақырын емдейді, теріні баяулатады, бірлескен ауырсыну, инфекцияларға сезімтал. Ауыр жағдайларда С витаминінің жетіспеушілігі сымбаттығуға әкелуі мүмкін.

3. Ұсынылатын доза: Ересек еркектерге арналған С дәруменінің күнделікті дозасы 90 мг құрайды. Шылым шегушілер мен стресстен өткен адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. С дәрумені тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген шегі күніне 2000 мг құрайды.

4. Тамақтану көздері: С дәрумені көптеген жемістер мен көкөністерде, әсіресе цитрус жемістерінде (апельсиндер, лимондар, грейпфрут), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, болгар бұрыш, брокколи және шпинат.

5. Қоспалардың формалары: С дәрумені әр түрлі формада, соның ішінде планшеттер, капсулалар, ұнтақтар, планшеттер мен жарқыраған таблеткалармен бар. Ең көп таралған формалар – аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты, кальций аскорбаты және липосомалық дәрумені С. Липосомалық дәрумені тиімді деп саналады, өйткені ол дене сіңіргеннен гөрі тиімдірек болып саналады.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: С дәрумені қоспасын таңдағанда, келесі факторларға назар аударыңыз:

   • Витаминнің пішіні: С дәрумені формасын таңдаңыз, ол сізге қолайлы және жақсы төзімді.
   • Дозасы: Дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
   • Құрамы: Қоспалардың құрамына назар аударыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер және басқа да зиянды қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

C. В дәрумені:

1. Денедегі рөлі: В дәрумендер энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінің жұмысында, қызыл қан жасушаларында және ДНҚ синтезінде маңызды рөл атқарады. Әр В дәрумені денеде өзінің ерекше функциясын орындайды. Мысалы, В1 дәрумені (тиамин) витамин (рибофлавин) витамині (Ниацин) витамині (Ниацин) витамині (Ниацин) витамині (пантотен қышқылы) гормондар синтезіне, В6 дәрумені (пиридоксин), витамині (пиридоксин) амин қышқылы, В7 дәрумені (биотин) майлар мен көмірсулардың метаболизміне, В9 дәрумені (фолий қышқылы), эритроциттерді қалыптастыру үшін қажет, ал В12 дәрумені (Кобаламин) дәрумені (кобаламин) дәрумені және ДНҚ-ның қалыптасуы үшін қажет.

2. Жетіспеу белгілері: В дәрумендерінің жетіспеушілігі өздігінен шаршау, әлсіздік, бас ауруы, тітіркену, депрессия, ұйқышылдық, депрессия, ұйқысыздық, ас қорыту мәселелері, терінің бөртпелері, аяқ-қолдары бар, ұйқышылдық және қышу. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемия мен неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

3. Ұсынылатын доза: В дәрумендерінің ұсынылған тәуліктік дозасы жасына, жынысына және денсаулығына байланысты өзгереді. Ересектер үшін келесі дозалар ұсынылады:

   • В1 дәрумені (Tiamin): 1,2 мг
   • В2 дәрумені (рибофлавин): 1.3 мг
   • В3 дәрумені (ниацин): 16 мг
   • В5 дәрумені (пантотен қышқылы): 5 мг
   • В6 дәрумені (пиридоксин): 1.3 мг
   • В7 дәрумені (биотин): 30 мкг
   • В9 дәрумені (фолий қышқылы): 400 мкг
   • В12 дәрумені (кобаламин): 2.4 мкг

4. Тамақтану көздері: В дәрумендері, соның ішінде ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.

5. Қоспалардың формалары: В дәрумені бөлек қоспалар түрінде және В тобының дәрумендер кешендерінде бар. В тобына дәрумендер құрамында барлық дозалардағы барлық сегіз B дәрумендері бар.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: В тобының қос қоспасын таңдағанда, келесі факторларға назар аударыңыз:

   • Құрамы: Қосымшаның барлығы сегіз В дәрумені бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Витаминдер формасы: В тобының белсенді формалары бар қоспаларды, мысалы, метилкобаламин (В12 дәрумені) және 5-метилтрахидрофолат (фолат).
   • Өндіруші: Өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

D. Е дәрумені:

1. Денедегі рөлі: Е дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Ол жүрек-қантамыр жүйесінің денсаулығын сақтау, иммундық жүйені нығайту, репродуктивті функцияны жақсартып, теріні ерте қартаюдан қорғауда маңызды рөл атқарады. Ер адамдарда Е дәрумені сперматозоидтардың сапасын жақсартуға және құнарлылықты арттыруға көмектеседі.

2. Жетіспеу белгілері: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздігі түрінде, үйлестіруден, көру қабілеті жоғалуы және иммунитетті азайтуы мүмкін.

3. Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг (22.4 IU).

4. Тамақтану көздері: Е дәрумені өсімдік майларынан (күнбағыс, зәйтүн, жүгері), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо және жасыл жапырақты көкөністерден көрінеді.

5. Қоспалардың формалары: Е дәрумені капсулалар, таблеткалар мен сұйық ерітінділердің ішінде әр түрлі формада бар. Е дәруменінің екі негізгі түрі бар: токоферол және Токоференол. Токоферол – Е дәруменінің ең көп таралған түрі, ал Токотриенолдың антиоксидантты қасиеттері бар.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Е дәрумені қоспасын таңдағанда, келесі факторларға назар аударыңыз:

   • Витаминнің пішіні: Синтетикалық емес (D-Alpha Tocopherol) табиғи дәрумені бар қоспаларды (DL-Alpha-ToCopherol) орнына таңдаңыз.
   • Дозасы: Дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
   • Құрамы: Қоспалардың құрамына назар аударыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер және басқа да зиянды қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Iii. Ерлердің денсаулығы үшін негізгі минералдар

А. Мырыш:

1. Денедегі рөлі: Мырыш – бұл көптеген биологиялық процестерде, оның ішінде иммундық функцияда, жараларды емдеуге, ДНҚ-ны және ақуыз синтезін, дәм мен иіс сезімін білдіретін маңызды минерал. Ерлерде мырыш тестостерон өндіруге, простата денсаулығын сақтай отырып, репродуктивті функцияны жақсарту үшін қажет. Бұл сонымен қатар күшті антиоксидант.

2. Жетіспеу белгілері: Мырыш жетіспеушілігі иммунитеттің азаюы, жараларды баяу емделу, тәбет, диарея, терінің бөртпелері, шаштарын жоғалту, шаш жоғалуы, либидо мен репродуктивті функцияның нашарлауы.

3. Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған мырыштың күнделікті дозасы – 11 мг.

4. Тамақтану көздері: Мырыш устрицаларда, қызыл ет, құс еті, бұршақ, жаңғақтар және тұтас дәндерде орналасқан.

5. Қоспалардың формалары: Мырыш түрлі формада, оның ішінде мырыш глюконаты, мырыш сульфаты, мырыш сульфаты, мырыш пиколин және мырыш цитраты бар. Цин Пиколин мырыштың био-атыстары көбірек болып саналады.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Мырыш қоспасын таңдағанда келесі факторларға назар аударыңыз:

   • Мырыш формасы: Цинк пиколині немесе мырыш цитраты сияқты мырыштың био-атыстары бар қоспаны таңдаңыз.
   • Дозасы: Дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
   • Құрамы: Қоспалардың құрамына назар аударыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер және басқа да зиянды қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

В. Магний:

1. Денедегі рөлі: Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Сүйектер, бұлшық еттер, жүйке жүйесі және жүрек-тамыр жүйесі денсаулығын сақтау қажет. Магний қандағы қантты, қан қысымын және жүрек ырғағын реттейді. Ерлерде магний тестостерон деңгейін ұстап тұруға және спорттық көрсеткіштерді жақсартуда маңызды рөл атқарады.

2. Жетіспеу белгілері: Магний жетіспеушілігі бұлшықет спазмы, шаршау, әлсіздік, бас ауруы, ұйқысыздық, тітіркену, мазасыздық, іш қату және қан қысымының артуы мүмкін.

3. Ұсынылатын доза: Ересек еркектерге арналған магнийдің күнделікті дозасы 400-420 мг құрайды.

4. Тамақтану көздері: Магний жасыл жапырақты көкөністерде, жаңғақтарда, тұқымдарда, бұршақ дақылдарында, дақылдар мен қара шоколадтан тұрады.

5. Қоспалардың формалары: Магний әртүрлі формада, соның ішінде магний цитраты, магний оксиді, магний гликинаты, магний тронаты және магний сульфаты. Магний гликинаты және магнийлі фонат магнийдің биожетімделетін түрлері болып саналады.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Магний қоспасын таңдағанда, келесі факторларға назар аударыңыз:

   • Магнийдің формасы: Магний гликинаты немесе магний тронаты сияқты магнийдің био-атыстары бар қоспаны таңдаңыз.
   • Дозасы: Дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
   • Құрамы: Қоспалардың құрамына назар аударыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер және басқа да зиянды қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

C. Селен:

1. Денедегі рөлі: Селен – бұл антиоксидант рөлін ойнайтын және қалқанша безінің қызметін қолдайтын маңызды минерал. Ол жасушаларды еркін радикалдарға зақымданудан қорғауға қатысады, иммундық функцияны реттейді және қалқанша безінің гормондарын өндіру үшін қажет. Ерлерде селениум простата денсаулығын сақтау және сперматозоидтардың сапасын жақсартуда маңызды рөл атқарады.

2. Жетіспеу белгілері: Селеня жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіреуі, кардиомиопатия (жүрек ауруы), гипотиреоз (қалқанша безінің жұмысын азайту) және иммунитетті азайтады.

3. Ұсынылатын доза: Ересек еркектерге арналған селеннің күнделікті дозасы 55 мкг құрайды.

4. Тамақтану көздері: Селен бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, құс еті және бүкіл астық өнімдерінен табылған.

5. Қоспалардың формалары: Селен селенометрионин және натрий селениті қосқанда әр түрлі формада бар. Селепомеинин селеннің биожапелетін түрі болып саналады.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Селен қоспасын таңдағанда, келесі факторларға назар аударыңыз:

   • Селен формасы: Селенометень сияқты селеннің био-атыстары бар қоспаны таңдаңыз.
   • Дозасы: Дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Ұсынылған селеннің мөлшерінен асып кету улы болуы мүмкін.
   • Құрамы: Қоспалардың құрамына назар аударыңыз және жасанды бояғыштар, хош иістер және басқа да зиянды қоспалар бар өнімдерден аулақ болыңыз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерінің тәуелсіз зертханалық зерттеулерін жүргізетін сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

D. Калий:

1. Денедегі рөлі: Калий дегеніміз – бұл маңызды минерал, бұл қалыпты қан қысымын, бұлшықеттер мен жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және ағзадағы сұйықтық тепе-теңдікті реттеуде маңызды рөл атқарады.

2. Жетіспеу белгілері: Калийдің жетіспеушілігі (гипокалемия) бұлшықет әлсіздігі, шаршау, іш қату, тұрақты емес жүрек соғысы және қан қысымының жоғарылауы түрінде көрінеді.

3. Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған күнделікті калий дозасы – 3400 мг.

4. Тамақтану көздері: Калий банан, авокадо, картоп, шпинат, шпинат, қызанақ, апельсин шырыны мен бұршақ дақтарында кездеседі.

5. Қоспалардың формалары: Калий әр түрлі формада, соның ішінде калий хлоридінде, калий цитраты мен калий бикарбонаты бар. Калий хлориді – калий қоспаларының ең көп таралған түрі.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Калий қоспасын таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

   • Калий нысаны: Жеке қажеттіліктерге байланысты калийдің ең қолайлы түрін таңдау үшін дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
   • Дозасы: Калий қоспаларында көбінесе калий дозалары бар, өйткені жоғары дозалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Дәрігерге қатысты дәрігердің немесе фармацевт ұсынымдарын орындау маңызды.
   • Құрамы: Жасанды қоспалар мен аллергендерге арналған қоспалардың құрамын тексеріңіз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Е. Темір:

1. Денедегі рөлі: Темір қандағы оттегін тасымалдау және энергия өндіру үшін қажет. Бұл гемоглобиннің, эритроциттердегі ақуыздың негізгі компоненті, ол өкпеден оттегін дененің басқа бөліктеріне береді.

2. Жетіспеу белгілері: Темірдің жетіспеушілігі (анемия) шаршау, әлсіздік, тыныс алу, тыныс алу, бас ауруы, терінің, терінің паллоры және тырнақтардың сынуы болуы мүмкін.

3. Ұсынылатын доза: Ересек еркектерге арналған үтіктің күнделікті дозасы – 8 мг.

4. Тамақтану көздері: Темір қызыл ет, құс, балық, бұршақ, шпинат және байытылған дәнді дақылдарда кездеседі. Тағамның екі түрі бар: гемикалық темір (жануарлардан жасалған бұйымдардағы) және темір емес үтік (өсімдік өнімдерінде). Үтік үтік ағзаға жақсы сіңеді.

5. Қоспалардың формалары: Темір әртүрлі формада, соның ішінде сульфат темір, темір глюконат және темір фумарат. Темір сульфаты – ең көп таралған және қол жетімді формалар.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Темір қоспасын таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

   • Темір пішіні: Темірдің ең қолайлы түрін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз, өйткені кейбір формалар, мысалы, іш қату сияқты жанама әсерлер тудыруы мүмкін.
   • Дозасы: Дәрігердің дозаға қатысты ұсыныстарын ұстану маңызды, өйткені темірдің артық дозасы қауіпті болуы мүмкін.
   • Құрамы: Жасанды қоспалар мен аллергендерге арналған қоспалардың құрамын тексеріңіз.
   • Өзара әрекеттесулер: Темір дәрі-дәрмектермен және тағамдармен өзара әрекеттесе алады. Мүмкін қарым-қатынас туралы білу үшін дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Iv. Ерлер денсаулығына арналған басқа да пайдалы тағамдық қоспалар

А. Омега-3 май қышқылдары:

1. Денедегі рөлі: Омега-3 май қышқылдары – бұл жүректің, мидың және буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын, маңызды майлар. Олар сонымен қатар триглицеридтерді азайтуға, қабынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

2. Жетіспеу белгілері: Омега-3 жетіспеушілігі өзін құрғақ тері түрінде, шаршау, концентрациямен, бірлескен ауырсынумен және депрессиямен көрсете алады.

3. Ұсынылатын доза: Омега-3 май қышқылдарының ұсынылған тәуліктік дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді, бірақ әдетте 1000-нан 3000 мг-ға дейін.

4. Тамақтану көздері: Омега-3 май қышқылдары майлы балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар мен жаңғақ.

5. Қоспалардың формалары: Омега-3 май қышқылдары балық майы, крилл майы және өсімдік майлары түрінде (зығыр майы, чиа тұқымдары) бар.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Омега-3 май қышқылдарының қоспасын таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

   • EPA және DHA коэффициенті: Қоспа құрамында EPA (eicopas centenoic қышқылы) және DHA (позиханикалық емес қышқыл), екі маңызды омега-3 май қышқылдары жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
   • Тазалық: Ауыр металдар мен басқа да ластаушы заттардың мазмұнына тексерілген қоспаларды таңдаңыз.
   • Пішіні: Балық майы жағымсыз дәмге ие болуы мүмкін. Ішек қабығы немесе хош иісті қоспалары бар капсулалармен опцияны қарастырыңыз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

В. Coenzim Q10 (CoQ10):

1. Денедегі рөлі: Coq10 – антиоксидант, ол жасушаларда энергия өндіруге және оларды бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі. Бұл жүрек, ми және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

2. Жетіспеу белгілері: CoQ10 жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ өзін шаршау, бұлшықет әлсіздігі және жүрек проблемалары түрінде көрсете алады.

3. Ұсынылатын доза: Ұсынылатын тәуліктік кок10 дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді, бірақ әдетте 100-ден 200 мг-ге дейін.

4. Тамақтану көздері: CoQ10 ет, балық, құс және жаңғақтарда аз мөлшерде болады.

5. Қоспалардың формалары: CoQ10 капсулалар мен планшеттер түрінде қол жетімді.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: CoQ10 қосымшасын таңдағанда келесі факторларды ескеру қажет:

   • Пішіні: Колихинол (CoQ10 қысқартылған CoQ10 қысқартылған түрінде) kolikhinon-ге қарағанда көбірек болып саналады (CoQ10 тотығыңыз).
   • Дозасы: Жеке қажеттіліктер үшін қолайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
   • Құрамы: Жасанды қоспалар мен аллергендерге арналған қоспалардың құрамын тексеріңіз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

C. Креатин:

1. Денедегі рөлі: Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және оларға қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруге көмектеседі. Мұны көбінесе спортшылар күшті, төзімділік пен бұлшықет массасын көбейту үшін қолданылады.

2. Жетіспеу белгілері: Креатин жетіспеушілігі сирек, бірақ бұлшықет әлсіздігі мен шаршау түрінде өзін көрсете алады.

3. Ұсынылатын доза: Әдетте күніне 20 грамм жүк көтергіш дозадан 5-7 күн, содан кейін күніне 3-5 грамм болатын тірек дозаны қосу ұсынылады.

4. Тамақтану көздері: Креатин ет пен балықтан табылған.

5. Қоспалардың формалары: Креатин ұнтақ, капсулалар мен планшеттер түрінде бар. Креатин моногидраты – креатиннің ең көп таралған және жақсы зерттелген түрі.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Креатин қосымшасын таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

   • Пішіні: Креатин моногидраты – бұл ұсынылған форма.
   • Тазалық: Ластаушы заттардың құрамына тексерілген қоспаларды таңдаңыз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

D. Амин қышқылы (BCAA):

1. Денедегі рөлі: BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) – бұл үш маңызды аминқышқылдарының тобы (лейцин, изолакин және валин), ол ақуыз синтезін және бұлшықеттерді қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Оларды спортшылар көбінесе спорттық нәтижелерді оқығаннан кейін бұлшықет ауруын азайту үшін пайдаланады.

2. Жетіспеу белгілері: BCAA жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздігі мен шаршау түрінде өзін көрсете алады.

3. Ұсынылатын доза: BCAA ұсынған тәуліктік дозасы жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді, бірақ әдетте 5-тен 10 граммға дейін.

4. Тамақтану көздері: BCAA ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерінде кездеседі.

5. Қоспалардың формалары: BCAA ұнтақ, капсулалар және планшеттер түрінде бар.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: BCAA қосымшасын таңдағанда келесі факторларды ескеру қажет:

   • Пайда: Қоспа құрамында лейцин, изолакин және валин мөлшері бар екеніне көз жеткізіңіз 2: 1: 1 немесе 4: 1: 1.
   • Дәмі: BCAA ащы дәмі болуы мүмкін. Хош иістендірілген қоспалармен опцияны қарастырыңыз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

Е. Өсімдік сығындылары (женьшень, көкнәр, трюк):

1. Денедегі рөлі: Кейбір өсімдік сығындылары, мысалы, женьшень, көкнәр және тринагүл ерлердің денсаулығына жағымды әсер етуі мүмкін. Женьшень энергияны арттыра алады, танымдық функцияларды жақсартады және стрессті азайтады. Көкнәр либидо, құнарлылық пен көңіл-күйді жақсарта алады. Трибулус тестостерон деңгейін жоғарылатып, спорттық нәтижелерді арттыра алады (егер бұл әсердің ғылыми дәлелдері шектеулі болса да).

2. Жетіспеу белгілері: Бұл өсімдік сығындылары қажет емес қоректік заттар емес, сондықтан жетіспеушілік мүмкін емес.

3. Ұсынылатын доза: Өсімдік сығындыларының ұсынылған мөлшері нақты сығындуға және жеке қажеттіліктерге байланысты өзгереді. Орамдағы нұсқауларды орындау немесе дәрігермен кеңесіңіз.

4. Тамақтану көздері: Бұл өсімдік сығындылары қарапайым тағамдарда жоқ.

5. Қоспалардың формалары: Бұл өсімдік сығындылары капсулалар, планшеттер мен ұнтақтар түрінде қол жетімді.

6. Таңдау бойынша ұсыныстар: Өсімдік сығындылары бар қоспаны таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:

   • Сапа: Жоғары сапалы сығындыларды қолданатын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.
   • Дозасы: Қаптамадағы нұсқауларды орындау немесе дұрыс дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
   • Құрамы: Жасанды қоспалар мен аллергендерге арналған қоспалардың құрамын тексеріңіз.
   • Өндіруші: Өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден қоспаларды таңдаңыз.

V. Витаминдер мен минералдарға қажеттіліктерге әсер ететін факторлар

А. Жасы:

Жасы өткен сайын кейбір дәрумендер мен минералдар қажет болуы мүмкін. Мысалы, D дәрумені қажеттілігі жасқа толады, өйткені терінің күн сәулесінің әсерінен терінің D дәрумені синтездеуге дейін жоғарылайды. Сондай-ақ, жасы бар, В12 дәрумені сіңіруі нашарлауы мүмкін.

В. Өмір:

Өмір дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктерге айтарлықтай әсер етеді. Темекі шегу, алкогольді тұтыну, күйзеліс және ұйқының болмауы белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігін арттыруы мүмкін. Физикалық белсенділік сонымен қатар кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттырады, әсіресе В тобында витаминдер мен антиоксиданттар.

C. Тамақтану:

Диета витаминдер мен минералдардың негізгі көзі болып табылады. Тазартылған тағамдарға және нашар жемістерге, көкөністер мен тұтас дәндерге бай теңгерілмеген диета, көкөністер мен тұтас дәндер қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Вегетариандық немесе вегетариандық диета В12 дәрумені, темір, мырыш және кальцийді қосымша қабылдауды қажет етуі мүмкін.

D. Денсаулық жағдайы:

Кейбір аурулар мен денсаулық жағдайы дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін. Мысалы, асқазан-ішек жолдарының аурулары қоректік заттардың сіңуін бұзуы мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдардың ассимиляциясы немесе шығарылуына әсер етуі мүмкін.

Е. Генетика:

Генетикалық факторлар витаминдер мен минералдардың қажеттілігіне әсер етуі мүмкін. Кейбір адамдар генетикалық тұрғыдан белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігіне бейім.

Vi. Дұрыс диеталық қоспаны қалай таңдауға болады: практикалық кеңестер

А. Дәрігермен кеңесіңіз:

Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, әсіресе егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қажетті сынақтарды өткізе алады және қандай диеталық қоспалар қажет және қандай дозада қажет екенін анықтай алады.

В. Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз:

Диеталық қоспаларды сатып алмас бұрын, сізде қандай қажеттіліктер бар деп ойлаңыз. Сіздің жасыңызды, өмір салтын, диета, денсаулық жағдайы және генетикалық факторларыңызды ескеріңіз.

C. Жапсырмаларды оқыңыз:

Диеталық қоспалардың жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз. Жасанды қоспалар мен аллергендердің құрамына, мөлшеріне, дозасына, дәрумендер мен минералдардың құрамына назар аударыңыз.

D. Сенімді өндірушілерді таңдаңыз:

Өз өнімдерін сынап, жақсы беделге ие сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.

Е. Витаминдер мен минералдардың пішінін қарастырыңыз:

Витаминдер мен минералдардың кейбір түрлерін басқаларға қарағанда денемен жақсы сіңіреді. Мысалы, мырыш пиколині мырыш сульфатынан гөрі жақсы сіңірілген. Магний гликинаты және магнийлі фонат магнийдің биожетімделетін түрлері болып саналады.

F. Ұсынылған дозадан асырмаңыз:

Диеталық қоспалардың ұсынылған мөлшерінен асырмаңыз. Витаминдер мен минералдардың артық дозалануы қауіпті болуы мүмкін.

Г. Шыдамды болыңыз:

Диеталық қоспаларды қабылдаудан жедел нәтижелер күтпеңіз. Көрінетін нәтижелерге қол жеткізу үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.

Сағ. Жақсы болыңыз:

Диеталық қоспаларды қабылдау кезінде сіздің денсаулығыңызбен жүріңіз. Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

Vii. Диеталық қоспаларды қабылдау қауіпсіздігі

А. Мүмкін жан жанама әсерлері:

Диеталық қоспаны қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, әсіресе ұсыныс асып кетсе