50-ден кейін мидың денсаулығы: есте сақтауға арналған кеңестер

50-ден кейін мидың денсаулығы: есте сақтауға арналған кеңестер

I. Миды түсіну 50 жылдан кейін өзгереді

Әрекет ету – бұл барлық мүшелер мен жүйелерге, оның ішінде миға әсер ететін сөзсіз процесс. 50 жылдан кейін мидың құрылымы мен функцияларында табиғи өзгерістер пайда болады, ол танымдық қабілеттерге, атап айтқанда, жадқа әсер етуі мүмкін. Бұл өзгерістерді түсіну мидың денсаулығын сақтаудың және жадыны жақсартудың алғашқы қадамы болып табылады.

А. Құрылымдық өзгерістер:

1. Ми көлемін азайту: Мидың жалпы көлемі жасына қарай біртіндеп азаяды, әсіресе кейбір аудандарда, мысалы, алдын-ала кортекс сияқты, мысалы, алдын-ала кортекс (жоспарлауға, жұмыс жадын жасауға жауапты) және гипоцамп (жаңа естеліктер қалыптастыруда шешуші рөл атқарады).
2. Нейрондар мен синапстар санын азайту: Жасы өткен сайын, нейрондардан (жүйке жасушалары) және синапстардан тұрады (нейрондар арасындағы байланыс). Бұл жүйке импульстарының тиімділігінің төмендеуіне және ақпаратты өңдеудің баяулауының төмендеуіне әкеледі.
3. Ақуыз шөгінділерінің қол жетімділігі: Бета-амилоидты және Тау-сәуле сияқты аномальды ақуыздың шөгінділері миға жиналуы мүмкін. Бұл депозиттер нейрондардың қалыпты қызметін бұзып, альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін.
4. Миға қанмен қамтамасыз етудің азаюы: Жасы бар, мидың қан тамырлары аз серпімді және әсерлі атеросклероз бола алады (бляшкалар). Бұл мидың қанмен қамтамасыз етілуінің төмендеуіне және нейрондарға оттегінің және қоректік заттардың азаюына әкеледі.
5. Ақ материядағы өзгерістер: Мидың ақ субстанциясы мидың нерв талшықтарынан тұрады, олар мидың әртүрлі аймақтарының арасында жүйке импульстарының жылдам берілуін қамтамасыз етеді. Жасы, демифизация (Миелин қабығын жою) ақпараттың берілуін баяулатады.

В. Функционалды өзгерістер:

1. Ақпаратты өңдеу жылдамдығын баяулатыңыз: Ми жастарға қарағанда ақпаратты баяу өңдейді. Мұны реакцияның баяулауымен, бір уақытта бірнеше тапсырмаларды орындау қиын және шешімдерді баяулатуда көрінуі мүмкін.
2. Жұмыс жадының қысқаруы: Жұмыс жадысы – қысқа мерзімде ақпаратты сақтау және басқару мүмкіндігі. Жасы өткен сайын, жұмыс жадының көлемі азаяды, бұл жаңа материалды жаттауға және кешенді міндеттерді орындауға кедергі келтіруі мүмкін.
3. Ұзын-қаймағының жадынан ақпарат алу қиындықтары: Ұзын емес жадтан ақпарат алу қиынырақ болуы мүмкін. Бұл ұмытшақтықты, есімдер мен күндерді еске түсірудегі қиындықтарға, және жиі сенсациямен көрінуі мүмкін және жиі сенсация «тілде өзгереді».
4. Назар аударыңыз және шоғырлануы: Назар аудару және шоғырлану жасына байланысты нашарлауы мүмкін. Бұл қойылған шоғырлануды қиындатуға, сыртқы тітіркендіргіштерді алаңдатуға және жаңа ақпаратты жаттауға болады.
5. Нейротрансмиттерлердегі өзгерістер: Жасы бар, нейротрансмиттерлер деңгейінде өзгерістер болады – нейрондардың нерв импульстарын жіберетін химиялық заттар. Мысалы, ацетилхолин деңгейі қысқарады, бұл оқу мен жадта маңызды рөл атқарады.

C. Ми денсаулығына әсер ететін факторлар:

50 жылдан кейін әртүрлі факторларға генетикалық және өмір салты әртүрлі факторларға әсер етеді.

1. Генетикалық бейімділік: Белгілі бір гендердің болуы альцгеймер ауруы сияқты нейродогенеративті аурулардың даму қаупін арттыра алады. Алайда, генетика жалғыз анықтаушы фактор емес.
2. Өмір: Өмір салты мидың денсаулығын сақтауда басты рөл атқарады. Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділіктің, темекі шегудің, алкогольді теріс пайдалану және созылмалы стресс, танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
3. Қатысты аурулар: Артериялық гипертензия, қант диабеті, семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия сияқты кейбір аурулар танымдық бұзылу қаупін арттыра алады.
4. Білім деңгейі және танымдық белсенділік: Жоғары білім деңгейі және тұрақты танымдық белсенділік (мысалы, оқу, жаңа, қатты шешімді үйрену) миды жасы -RIDED өзгерістерінен қорғауға болады.
5. Әлеуметтік қызмет: Белсенді қоғамдық өмірді және әлеуметтік қызметке қатысуды қолдау танымдық функцияларға оң әсер етуі мүмкін.

Ii. Ми денсаулығына арналған тамақтану

Дұрыс тамақтану мидың денсаулығын сақтау және жадты жақсартуда маңызды рөл атқарады. Ми қалыпты жұмыс істеу үшін қоректік заттарды үнемі қабылдауды қажет етеді.

А. Миға арналған негізгі қоректік заттар:

1. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DGK (Захецен қышқылы емес), мидың жасуша мембраналарының маңызды компоненттері және танымдық функцияларда маңызды рөл атқарады. Олар есте сақтау, көңіл-күй мен көңіл-күйді жақсартады. Дереккөздер: майлы балық (лосось, сардиндер, скумбрия), зығыр тұқымы, жаңғақ.
2. Антиоксиданттар: Антиоксиданттар ми жасушаларын тотығу стрессінің нәтижесінде пайда болған еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Тотығу стрессі танымдық құнсызданудың дамуына ықпал ете алады. Дереккөздер: жарқын түстердің жемістері мен көкөністері (жидектер, шпинат, брокколи, бұрыш).
3. В дәрумені: В дәрумендер, әсіресе В12, В6 және фолий қышқылы, жүйке жүйесінің қалыпты функциясы үшін қажет. Олар ацетилхолин сияқты нейротрансмиттерлер өндірісіне қатысады және танымдық функцияларды жақсартады. Дереккөздер: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер.
4. В дәрумені: Д дәрумені ми денсаулығында маңызды рөл атқарады және танымдық функцияларды жақсарта алады. Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық құнсыздануды дамыту қаупімен байланысты. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, күн сәулесі.
5. Кортин: Холин – ацетилхолиннің алдындағы, оқу және жадта маңызды рөл атқаратын маңызды нейротрансмиттер. Дереккөздер: жұмыртқа, бауыр, соя, түрлі-түсті қырыққабат, брокколи.
6. Магний: Магний денеде 300-ден астам биохимиялық реакцияларға, соның ішінде ми функциясына маңызды. Ол есте сақтау, назар аудару және көңіл-күйді жақсартады. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.
7. Мырыш: Мырыш танымдық функцияларда маңызды рөл атқарады және жад пен оқытуды жақсарта алады. Дереккөздер: ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәндер.

В. Миға пайдалы өнімдер:

1. Майлы балық (лосось, сардиндер, макрель): Ми денсаулығына қажет омега-3 май қышқылдары бай.
2. Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай): Біз ми жасушаларын зақымдандыратын антиоксиданттарға байлап жатырмыз.
3. Жаңғақтар мен тұқымдар (жаңғақ, бадам, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары): Танымдық функцияларды жақсартатын пайдалы майлар, антиоксиданттар және дәрумендер бар.
4. Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи, қырыққабат): Біз ми денсаулығын қолдайтын дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға байбыз.
5. Авокадо: Құрамында миды қанмен қамтамасыз етуді жақсартатын пайдалы майлар бар.
6. Жұмыртқалар: Құрамында ацетилхолиннің алдындағы холин бар.
7. Куркума: Құрамында антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар куркумин бар және танымдық функцияларды жақсарта алады.
8. Жасыл шай: Құрамында назар мен концентрацияны жақсартатын антиоксиданттар мен кофеиндер бар.
9. Қара шоколад: Құрамында ми мен танымдық функцияларды қанмен қамтамасыз етуді жақсартатын флавоноидтар бар.
10. Алғашқы зәйтүн майы: Құрамында ми жасушаларын зақымдандыратын пайдалы майлар мен антиоксиданттар бар.

C. Миға зиянды фермалар:

1. Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, тұз және зиянды майлар бар, олар когнитивтік функцияларға теріс әсер ете алады.
2. Тәтті сусындар (сода, шырындар): Олардың құрамында қант көп, бұл танымдық құнсыздану қаупін арттыра алады.
3. Трансфердер (маргарин, қуырылған өнімдер): Олар жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады, олар өз кезегінде танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
4. Алкоголь (артық мөлшерде): Бұл ми жасушаларын зақымдауы мүмкін және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
5. Қаныққан майлардың көп мөлшері бар өнімдер (қызыл ет, май): Олар қан холестеринін көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады, олар өз кезегінде танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
6. Жасанды тәттілендіргіштері бар өнімдер: Кейбір зерттеулер жасанды тәттілендіргіштер танымдық функцияларға теріс әсер ете алатындығын көрсетеді.

D. Ми денсаулығы бойынша медиальдық ұсыныстар:

1. Жемістерге, көкөністерге, дәндермен, ақуыз көздеріне арналған теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
2. Омега-3 жеткілікті май қышқылдарын қолданыңыз.
3. Өңделген өнімдер, тәтті сусындар, транс майлары және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.
4. Жеткілікті су ішіңіз (күніне кемінде 8 стакан).
5. Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

Iii. Ми денсаулығы үшін физикалық белсенділік

Физикалық белсенділік мидың денсаулығына оң әсер етеді және жадты жақсартады.

А. Мидағы физикалық белсенділіктің әсер ету механизмдері:

1. Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсарту: Физикалық белсенділік миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады, бұл нейрондарға оттегі мен қоректік заттардың ағынын қамтамасыз етеді.
2. Нейрогенезді ынталандыру: Дене белсенділігі нейрогенезді ынталандырады – гиппокамп, ми аймағында жаңа нейрондардың пайда болуы, ол жаңа естеліктер қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.
3. Нейроопластиканы жетілдіру: Дене белсенділігі нейроопластиканы жақсартады – мидың жұмыс тәжірибесіне жауап ретінде оның құрылымы мен функцияларын өзгерту мүмкіндігі.
4. Жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін азайту: Физикалық белсенділік танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтады.
5. Қабынуды азайту: Физикалық белсенділік организмдегі қабынуды азайтады, ол танымдық құнсыздануды дамытуға ықпал ете алады.
6. Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартады және когнитивтік функцияларға оң әсер етеді, бұл стрессті азайтады.

В. Миға пайдалы физикалық белсенділік түрлері:

1. Аэробты жаттығулар (серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед): Мидың қанмен қамтамасыз етілуін жақсартады және нейрогенезді ынталандырады.
2. Энергияны оқыту: Бұлшықет күші мен төзімділікті жақсартыңыз және танымдық функцияларға оң әсер ете алады.
3. Би: Танымдық ынталандырумен физикалық белсенділікті үйлестіріңіз, өйткені олар қозғалыстар мен үйлестіруді жаттауға қажет.
4. Йога: Иілімді, тепе-теңдік пен шоғырлануды жақсартады, сонымен қатар стрессті азайтады.
5. Тай – сіз: Балансты, үйлестіруді және шоғырлануға, сондай-ақ стрессті азайтады.

C. Ми денсаулығы үшін физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

1. Дене белсенділігіне аптасына кемінде 150 минут, орташа қарқындылығы немесе аптасына 75 минут жоғары қарқындылықпен айналысуға тырысыңыз.
2. Оқу бағдарламасында аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларын қамтиды.
3. Өзіңізге ұнайтын және ләззат алатын физикалық белсенділік түрлерін таңдаңыз.
4. Жаңа оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
5. Баяу бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
6. Үнемі физикалық белсенділікпен айналысуға тырысыңыз.

Iv. Ми денсаулығы үшін танымдық ынталандыру

Танымдық ынталандыру мидың денсаулығын сақтау және жадты жақсартуда маңызды рөл атқарады.

А. Миға танымдық ынталандырудың әсер ету механизмдері:

1. Нейрондық қосылыстарды нығайту: Танымдық ынталандыру нейрондық байланыстарды нығайтады және нейропликаны жақсартады.
2. Нейрондық қосылыстарды ынталандыру: Танымдық ынталандыру жаңа нейрондық қосылыстардың пайда болуын ынталандырады.
3. Назар аударыңыз және шоғырлануды жақсарту: Танымдық ынталандыру назар мен шоғырлануды жақсартады.
4. Жад және оқуды жақсарту: Танымдық ынталандыру жад пен жаттығуды жақсартады.
5. Танымдық құлдырауды баяулату: Танымдық ынталандыру жасына байланысты танымдық құлдырауды баяулатады.

В. Миға пайдалы танымдық ынталандыру түрлері:

1. Оқу: Кітаптарды, газеттер мен журналдарды оқу миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
2. Жаңа оқыту: Жаңа тілдерді зерттеу, жаңа дағдыларды дамыту және жаңа білім алу миды ынталандырады және нейропликаны жақсартады.
3. Пазлдардың ерітіндісі (кроссвордтар, судоку, жұмбақтар): Миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
4. Ойындар (шахмат, дойбы, карталар): Миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
5. Музыка (музыкалық аспапта ойнау, музыка тыңдау): Миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
6. Шығармашылық (сурет салу, модельдеу, хат): Миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
7. Әлеуметтік белсенділік (достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс, әлеуметтік қызметке қатысу): Миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
8. Ми даярлауға арналған компьютерлік ойындар: Жад, назар және шоғырлану сияқты әртүрлі танымдық функцияларды оқытуға арналған арнайы компьютерлік ойындар бар.

C. Ми денсаулығы үшін танымдық ынталандыру бойынша ұсыныстар:

1. Сізге ұнайтын және ләззат беретін танымдық ынталандыру түрлерін таңдаңыз.
2. Танымдық ынталандыруға үнемі қатысып көріңіз.
3. Тапсырмалардың күрделілігін біртіндеп арттыру.
4. Жаңа нәрсені көруге қорықпаңыз.
5. Танымдық ынталандырудың әртүрлі түрлерін біріктіріңіз.

V. Ми денсаулығына стрессті бақылау

Созылмалы стресс мидың денсаулығына кері әсерін тигізіп, нашарлайды.

А. Мидың стрессіне әсер ету механизмдері:

1. Кортизол деңгейін жоғарылату: Стресс кортизол деңгейінің жоғарылауына әкеледі – ми жасушаларын зақымдауы және танымдық функцияларды нашарлатуы мүмкін стресс гормоны.
2. Хиппокамктың көлемін азайту: Созылмалы стресс гиппокамп көлемінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл мидың ауданы, бұл жаңа естеліктер қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.
3. Нейроопластиканы төмендетеді: Стресс нейроопластиканы төмендетеді – мидың жұмыс тәжірибесіне жауап ретінде оның құрылымы мен функцияларын өзгерту мүмкіндігі.
4. Назар аудару мен шоғырланудың нашарлауы: Стресс назар мен шоғырлануды нашарлатады.
5. Жадтың нашарлауы және жаттығуы: Стресс жад пен жаттығуды нашарлатады.

В. Ми үшін пайдалы стрессті бақылау әдістері:

1. Медитация: Медитация стрессті азайтуға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
2. Йога: Йога стрессті азайтуға, икемділік пен тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
3. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
4. Табиғи серуендер: Кіру серуендері стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
5. Достармен және отбасымен байланыс: Достармен және отбасымен байланыс стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
6. Хобби: Хобби стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
7. Ұйқы жеткілікті: Ұйқы жеткілікті (күніне 7-8 сағат) стресс деңгейлерін азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.
8. Уақытты жоспарлау: Уақытты жоспарлау стрессті азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
9. Тапсырма делегациясы: Тапсырмалар делегациясы кернеуді азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
10. Маманға көмекке өтініш (психолог, психотерапевт): Ауыр күйзеліс жағдайында маманның көмегі қажет болуы мүмкін.

C. Ми денсаулығы үшін стрессті басқару бойынша ұсыныстар:

1. Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз.
2. Медитация, йога немесе тыныс алу жаттығулары сияқты стресстің әдістерін үйреніңіз.
3. Ұйықтауға тырысыңыз.
4. Белсенді қоғамдық өмірді қолдау.
5. Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасаңыз.
6. Көмек алу үшін маманмен байланысудан қорықпаңыз.

Vi. Ми денсаулығы үшін дұрыс ұйқы

Салауатты ұйқы мидың денсаулығын сақтауда және жадыны жақсартуда маңызды рөл атқарады.

А. Мида ұйқы әсер ету механизмдері:

1. Жад шоғырлануы: Ұйқы кезінде ми естеліктерді шоғырландырады, яғни, ол ақпаратты қысқа -term жадынан ұзаққа созады.
2. Токсиндердің миын тазарту: Ұйқы кезінде ми күн ішінде жиналатын токсиндерден тазартылған.
3. Ми жасушасын қалпына келтіру: Ұйқы кезінде ми жасушалары қалпына келтіріледі.
4. Танымдық функцияларды жақсарту: Салауатты ұйқы жад, назар аудару және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды жақсартады.
5. Нейродогенеративті ауруларды дамыту қаупін азайту: Салауатты ұйқы альцгеймер ауруы сияқты нейродэйеративті ауруларды дамыту қаупін азайта алады.

В. Ұйқымды жақсарту бойынша ұсыныстар:

1. Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
2. Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
3. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
4. Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланбаңыз.
5. Ұйқыдан бұрын босаңсытатын сабақтар (оқу, жылы ванна).
6. Әрқашан физикалық белсенділікке ие болыңыз, бірақ ұйқыдан бұрын емес.
7. Егер сізде ұйқыда проблемалар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Vii. Ми денсаулығына арналған тұрақты медициналық тексерулер

Медициналық тексерулер мидың денсаулығына теріс әсер етуі мүмкін ауруларды анықтау және емдеу үшін маңызды.

А. Қандай медициналық тексерулер қажет:

1. Қан қысымын өлшеу: Жоғары қан қысымы танымдық құнсыздану қаупін арттыруы мүмкін.
2. Холестеринге арналған қан анализі: Холестериннің жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады, бұл өз кезегінде танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
3. Қант деңгейіне арналған қан анализі: Жоғары қандағы қант қант диабеті қаупін арттыра алады, бұл өз кезегінде танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
4. Қалқанша безінің функциясын тексеру: Қалқанша безінің бұзылуы танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.
5. D дәрумені D деңгейін тексеру: D дәрумені D тапшылығы танымдық бұзылулардың жоғарылауымен байланысты болуы мүмкін.
6. Неврологиялық тексеру: Неврологиялық сараптама танымдық бұзылулардың белгілерін анықтауға көмектеседі.
7. Танымдық тесттер: Танымдық тесттер жад, назар аудару және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды бағалауға көмектеседі.

В. Неліктен медициналық емтихандар неге маңызды:

1. Ауруларды ерте анықтау: Тұрақты медициналық тексерулер емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға көмектеседі.
2. Созылмалы ауруларды бақылау: Тұрақты медициналық тексерулер артериялық гипертензия, мысалы, артериялық гипертензия, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары аурулары, олар когинтивтік функцияларға теріс әсер етуі мүмкін созылмалы ауруларды бақылауға көмектеседі.
3. Аурулардың алдын-алу: Тұрақты медициналық тексерулер ауруларды дамыту үшін қауіп факторларын анықтауға және олардың алдын алуға шаралар қабылдауға көмектеседі.
4. Ми денсаулығын сақтау бойынша ұсыныстар алу: Дәрігер бұл тамақтану, физикалық белсенділік, танымдық ынталандыру және мидың денсаулығын сақтауға көмектесетін стрессті бақылау бойынша ұсыныстар бере алады.

Viii. Ми денсаулығы үшін әлеуметтік белсенділікті сақтау

Белсенді қоғамдық өмірді қолдау танымдық функцияларға оң әсер етеді.

А. Әлеуметтік белсенділіктің миға әсер ету механизмдері:

1. Миды ынталандыру: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
2. Депрессия қаупі: Белсенді қоғамдық өмірді қолдау танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін депрессия қаупін азайтады.
3. Көңіл-күйді жақсарту: Басқа адамдармен байланыс көңіл-күйді жақсартады, бұл танымдық функцияларға оң әсер етеді.
4. Стресс деңгейлерін азайту: Белсенді қоғамдық өмірді сақтау стрессті төмендетуі мүмкін.
5. Тұрғындылық сезімін күшейту: Әлеуметтік топқа жататын сезім психологиялық ұңғыманы және танымдық функцияларды жақсартуы мүмкін.

В. Белсенді қоғамдық өмірді қалай қолдау керек:

1. Достарыңызбен және отбасыңызбен байланысыңыз.
2. Әлеуметтік қызметке қатысу (еріктілік, пайыздық клубтар).
3. Мәдени шараларға қатысу (театрлар, мұражайлар, концерттер).
4. Командада спортпен шұғылданыңыз.
5. Саяхат.
6. Достарыңызбен және отбасымен байланысу үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз.
7. Жаңа адамдармен жаңа біліңіз (курстар, мастер-кластар).

Ix. Жадты жақсарту әдістерін қолдану

Жадты жақсартуға көмектесетін түрлі әдістер бар.

А. Есте сақтау техникасы:

1. Қауымдастық: Белгілі ақпаратпен жаңа ақпаратты байланыстырыңыз.
2. Алдын-ала қарау: Жаңа ақпаратқа байланысты психикалық кескіндер жасаңыз.
3. Акроника және қысқартулар: Тізімдерді есте сақтау үшін акроника мен қысқартуларды қолданыңыз.
4. Локуси әдісі (жад сарайы): Белгілі бір жерлермен таныс жерлерде жаңа ақпаратты байланыстырыңыз.
5. Қайталау: Жаңа ақпаратты бірнеше рет қайталаңыз.
6. Ақпаратты бөлшектерге бөлу: Есте сақтауды жеңілдету үшін қосымша бөліктерге көбірек ақпарат бөліңіз.
7. Карталарды пайдалану: Фактілер мен терминдерді есте сақтау үшін карталарды пайдаланыңыз.

В. Ақпаратты ұйымдастыру:

1. Жазбалар: Маңызды ақпараттың жазбаларын енгізіңіз.
2. Ұйымдастырушыны немесе күнтізбені пайдалану: Жиналыстар мен істерді жазу үшін ұйымдастырушы немесе күнтізбені пайдаланыңыз.
3. Істер тізімдерін жасау: Өз іс-әрекеттеріңізді ұйымдастыру үшін істер тізімдерін жасаңыз.
4. Еске салғыштарды қолдану: Телефондағы немесе компьютердегі ескертулерді қолданыңыз.
5. Санаттар бойынша ақпараттандыру: Іздеуді жеңілдету үшін санаттар бойынша ақпаратты анықтаңыз.

C. Концентрация әдістері:

1. Шығарылатын факторларды жою: Маңызды жұмысты орындау кезінде алаңдатарлық факторларды жою.
2. Тыныш жерде жұмыс істеу: Ешкім сізді алаңдатпайтын тыныш жерде жұмыс жасаңыз.
3. Үзіліс жасаңыз: Әр 20-30 минут сайын үзіліс жасаңыз.
4. Помодоро технологиясын қолдану: 25 минут жұмыс істеңіз, содан кейін 5 минут үзіліс жасаңыз.
5. Медитация: Медитация шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.

Х. Жадтарды оқытуға арналған арнайы жаттығулар

Жадтың әртүрлі аспектілерін оқытуға арналған арнайы жаттығулар бар.

А. Қысқа мерзімді жадты оқытуға арналған жаттығулар:

1. Сандар тізбегін жою: Сандар тізбегін қайталаңыз, біртіндеп олардың санын көбейтіңіз.
2. «Саймон» ойыны: Гүлдер мен дыбыстар тізбегін қайталаңыз.
3. Сөздер тізімін еске түсіру: Сөздердің тізімін есте сақтаңыз, содан кейін оны ойнатыңыз.

В. Ұйықтауға арналған жаттығулар:

1. Өткеннің естеліктері: Өткендегі оқиғаларды есіңізде сақтаңыз және оларды жазыңыз.
2. Жаңа ақпаратты зерттеу: Жаңа ақпаратты оқып, оны есте сақтауға тырысыңыз.
3. Зерттелетін ақпаратты қайталау: Зерттелген ақпаратты белгілі бір уақыт аралығында қайталаңыз.

C. Жұмыс жадысын оқытуға арналған жаттығулар:

1. Тапсырма «Н-артқа»: Әріптер немесе сандар тізбегін есіңізде сақтаңыз, содан кейін әріпті немесе нөмірге қоңырау шалыңыз.
2. Математикалық тапсырмалар ақылдағы: Математикалық есептерді ақылдағы шешіңіз.
3. Нұсқауларды жою: Нұсқауларды есіңізде сақтаңыз, содан кейін оларды қадағалаңыз.

Xi. Жадты жақсартудағы қоспалар мен есірткінің рөлі

Кейбір қоспалар мен есірткі танымдық функцияларға оң әсер етеді және жадты жақсартуға болады. Алайда, оларды дәрігер тағайындағандай ғана қабылдау керек.

А. Жадты жақсартатын қоспалар:

1. Омега-3 май қышқылдары: Жад, назар және көңіл-күйді жақсарту.
2. В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты қызметі үшін қажет және танымдық функцияларды жақсарта алады.
3. Куркумин: Онда антиоксидант және қабынуға қарсы қасиеттері бар және танымдық функцияларды жақсарта алады.
4. Гинкго билоба: Миға қанмен қамтамасыз етуді жақсартады және танымдық функцияларды жақсарта алады.
5. Фосфатидиксин: Нерв импульстарын таратуға қатысады және танымдық функцияларды жақсарта алады.
6. Ацетил-л-карнитин: Ми жасушаларындағы метаболизмді жақсартады және танымдық функцияларды жақсартады.
7. Кофеин: Назар аудару мен шоғырлануды жақсартады (орташа мөлшерде).

В. Жадты жақсартатын дәрі-дәрмектер:

1. Холинестераза ингибиторлары: Мидағы ацетилхолин деңгейін жоғарылату және Альцгеймер ауруындағы танымдық функцияларды жақсарта алады.
2. Мемантин: Мидағы глутамат рецепторларын бұғаттайды және Альцгеймер ауруында танымдық функцияларды арттырады.

C. Маңызды ескертулер:

1. Кез-келген қоспалар немесе есірткі қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
2. Өздігінен емес.
3. Қоспалар мен дәрі-дәрмектер салауатты өмір салтын ауыстыру емес.
4. Барлық қоспалар мен дәрі-дәрмектер барлық адамдар үшін тиімді емес.
5. Кейбір қоспалар мен есірткі жанама әсерлері болуы мүмкін.

Xii. Жадты жақсарту үшін қоршаған ортаны қалай бейімдеуге болады

Экологиялық бейімделу жадты жақсартуға және күнделікті өмірді жеңілдетуге көмектеседі.

А. Ұйымдастыру кеңістігі:

1. Заттарды сақтау орындарын анықтаңыз және оларды әрқашан орнына салыңыз.
2. Заттарды сақтау үшін мөлдір контейнерлерді қолданыңыз.
3. Қоршаған ортаңызды жеңілдетіңіз, қосымша заттарды алып тастаңыз.
4. Сабырлы және ұйымдасқан жұмыс аймағын жасаңыз.

В. Көрнекі кеңестерді пайдалану:

1. Күндер мен істер тізімдерін қолданыңыз.
2. Маңызды тапсырмаларды көрсету үшін түсті стикерлерді қолданыңыз.
3. Көрнекті жерлерде еске салғыштар орналастырыңыз.
4. Адамдар мен оқиғаларды еске түсіру үшін фотосуреттерді пайдаланыңыз.

C. Технологияны қолдану:

1. Телефонда немесе компьютерде еске салғыштарға арналған қосымшаларды пайдаланыңыз.
2. Тапсырмаларды басқару және ақпарат алу үшін дауыстық көмекшілерді пайдаланыңыз.
3. Бейтаныс орындарға бағдарлау үшін GPS навигаторларын қолданыңыз.
4. Ми жаттығуларының бағдарламаларын қолданыңыз.

Xiii. Мидың оң сезімінің маңыздылығы

Оң көзқарас танымдық функцияларға оң әсер етеді.

А. Мидың оң көңіл-күйінің әсер ету механизмдері:

1. Стресс деңгейлерін азайту: Оң көзқарас танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін стрессті азайтуға көмектеседі.
2. Көңіл-күйді жақсарту: Оң көзқарас көңіл-күйді жақсартады, бұл танымдық функцияларға оң әсер етеді.
3. Өзін-өзі тиімсіздік сезімін күшейту: Позитивті көзқарас өзін-өзі тиімсіздік сезімін, яғни оның қабілеттеріне деген сенімділік пен когнитивті функцияларды жақсартады.
4. Әлеуметтік байланыстарды жақсарту: Оң көзқарас әлеуметтік байланыстарды жақсартуға көмектеседі, бұл танымдық функцияларға оң әсер етеді.

В. Позитивті көзқарасты қалай қолдау керек:

1. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз.
2. Сіздің өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
3. Ризашылық білдіріңіз.
4. Өзіңіздің сүйікті ісіңізді жасаңыз.
5. Басқа адамдарға көмектесу.
6. Позитивті ойлау.
7. Көмек сұраудан қорықпаңыз.

XIV. Технологияның алдын-алу: Ұзақ уақыт перспективасы

Бірінші белгілер пайда болғанға дейін деменцияның алдын-алу басталады. Салауатты өмір салты және белсенді танымдық ынталандыру болашақта деменция қаупін азайтуға мүмкіндік береді.

А. Техниканы дамыту үшін қауіп факторлары:

1. Жасы: Тегеняның қаупі жасына қарай өсуде.
2. Генетикалық бейімділік: Белгілі бір гендердің болуы деменцияның қаупін арттыра алады.
3. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Артериялық гипертензия, қант диабеті, қант диабеті, семіздік және жоғары холестерин деменция қаупін арттыруы мүмкін.
4. Бастықтың жарақаттары: Бастықтың жарақаттары деменцияның қаупін арттыра алады.
5. Дұрыс өмір салты: Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділіктің, темекі шегудің және алкогольді теріс пайдаланудың болмауы деменцияның қаупін арттыра алады.
6. Депрессия: Депрессия деменцияның қаупін арттыруы мүмкін.
7. Білімнің төмен деңгейі: Техникалық білім деңгейі төмен деңгейде деменция қаупін арттыра алады.

В. Технологиялардың алдын-алу шаралары:

1. Салауатты өмір салтын ұстану: Дұрыс тамақтан, физикалық белсенділікпен айналысыңыз, темекі шекпеңіз және алкогольді теріс пайдаланбаңыз.
2. Қан қысымын, қандағы қант пен холестеринді бақылау.
3. Жеңілдіктерден басын қорғаңыз.
4. Депрессияны емдеу.
5. Белсенді танымдық өмірді қолдау.
6. Белсенді қоғамдық өмірді қолдау.
7. Медициналық тексерулер үшін дәрігерге үнемі барыңыз.

XV. Дәрігерге есте сақтау проблемалары қашан

Жадтың барлық проблемалары ауыр аурудың белгісі емес. Алайда, кейбір жағдайларда дәрігермен кеңес алу керек.

А. Дәрігермен кеңесу керек белгілер:

1. Күнделікті өмірге әсер ететін жад шығыны.
2. Мәселелерді жоспарлау және шешудегі қиындықтар.
3. Уақыт пен кеңістікте диссертациялау.
4. Көрнекі ақпарат пен кеңістіктік қатынастарды түсіну қиындықтары.
5. Сөздерді таңдауда қиындықтар.
6. Көңіл-күй мен жеке басының өзгеруі.
7. Сот шешімінің нашарлауы.
8. Әлеуметтік белсенділіктен арылу.
9. Заттардың жоғалуы және олардың қайда қойылғанын есте сақтау мүмкін еместігі.
10. Сұрақтарды қайталау.

В. Дәрігерге барудан не күту керек:

1. Тарих жинағы (медициналық тарих).
2. Неврологиялық тексеру.
3. Танымдық тесттер.
4. MRI немесе CT ми (кейбір жағдайларда).
5. Қан анализі.

C. Есте сақтау маңызды:

1. Ерте диагностика және емдеу танымдық құнсызданудың дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.
2. Егер сізде жадыңыздан қорқатын болсаңыз, дәрігерді көруге болады.

Бұл кешенді мақалада ми денсаулығының 50-ден кейінгі түрлі аспектілері туралы егжей-тегжейлі ақпарат, 50-ден кейін, жадты жақсартуға баса назар аударылады. Қартаюдағы мидың құрылымдық және функционалдық өзгерістері, қоректік және функционалды факторлардың, физикалық белсенділіктің, физикалық белсенділіктің әдістерінің, тежеу гигиенасының, ұйқы гигиенасының, қоспалар мен дәрі-дәрмектердің рөлін, қоршаған ортаның бейімделуінің, деменцияның алдын-алу және қашан медициналық көмек көрсету. Мақала оңай зерттелген және оңай оқу үшін құрылымдалған, оны өздерінің танымдық сақтауға және жақсартуға ұмтылатын адамдарға құнды ресурсқа айналдырады