1-бөлім: Жад және танымдық функцияны түсіну: Табиғи жақсарудың негізі
Адам танымының жады, негізі монолитті субъектіден алыс. Ол әр түрлі жүйелердің күрделі интерспортын қамтиды, олардың әрқайсысы ақпаратты кодтау, сақтау және алу үшін жауап береді. Жадтарды жақсартудың табиғи әдістеріне берілмес бұрын, осы жүйелер мен олардың негізгі тетіктерін түсіну өте маңызды.
-
Жадтың көп дүкен моделі: Аткинсон мен шифонсон ұсынған бұл ықпалды модель, үш түрлі жад қоймасы бар: сенсорлық жад, қысқа мерзімді жад (STM), және ұзақ мерзімді жад (LTM). Сенсорлық естелік сенсорлық ақпарат аз уақытқа созылады, STM уақытша ұстау мүмкіндігі шектеулі, ал Ltm сақталған білім мен тәжірибелердің кең репозиторийі болып табылады.
-
Жұмыс жады: танымдық жұмыс кеңістігі: Жұмыс жады, СТМ-нің заманауи көзқарасы, ақпараттың манипуляциясы мен өңдеудегі белсенді рөлін атап көрсетеді. Бұл ақыл-ой жұмыс кеңістігі, онда біз ақпаратты ойлау, түсіну және оқыту сияқты тапсырмаларды орындау кезінде өткіземіз. Жұмыс жадының сыйымдылығы көбінесе ақыл-оймен және академиялық үлгеріммен байланысты.
-
Ұзақ мерзімді жад субьектілері: LTM қосымша (декларативті) және анық емес (декларативті емес) жадқа бөлінеді. Нақты жад фактілерді (семантикалық жад) және оқиғаларды (эпизодтық жад) саналы түрде еске түсіруді қамтиды. Жазбалы жад, екінші жағынан, дағдылар, әдеттер және шартты жауаптарды қамтиды, жиі бейсаналық түрде қол жетімді.
-
Жадтың нейробиологиялық негізі: Жасушалық деңгейде жадтың қалыптасуы синаптикалық пластиканы, нейрондар арасындағы байланыстарды күшейту немесе әлсіретуді қамтиды. Ұзақ мерзімді персидация (LTP) және ұзақ мерзімді депрессия (LTD) – бұл оқыту мен жадқа негізделген синаптикалық пластикеттегі негізгі процестер. Хиппокамп, теңіз тәрізді мидың құрылымы, жаңа нақты естеліктер қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. AMYGDALA (эмоционалды жад), церебральды (процедуралық жад) және алдын-ала кортекс (жұмыс жады) сияқты басқа ми өңірлері де жад функцияларына қатысты.
-
Жад және танымдық функцияға әсер ететін факторлар: Көптеген факторлар жад және танымдық функцияға, оның ішінде жас, генетика, өмір салты және медициналық жағдайға әсер етуі мүмкін. Жасымен байланысты танымдық құлдырау ортақ алаңдаушылық болып табылады, бірақ сау қартаю стратегиялары оның әсерін азайта алады. Генетикалық бейімділіктер танымдық құнсыздану қаупін арттыруы мүмкін, бірақ өмір салтын таңдау бұл тәуекелді өзгерте алады. Нашар тамақтану, жаттығудың болмауы, созылмалы стресс, ұйқының нашарлауы және белгілі бір медициналық жағдайлар (мысалы, Альцгеймер ауруы, инсульт) барлық жад және танымдық функцияға теріс әсер етуі мүмкін. Ауырлық токсиндер, мысалы, ауыр металдар мен ластағыштар сияқты, сонымен қатар танымдық құлдырауға ықпал ете алады.
-
Тұқымдық тәсілдің маңыздылығы: Жад және танымдық функцияны жақсарту бірнеше факторларды шешетін тұтас тәсіл қажет. Бұған тамақтануды оңтайландыру, тұрақты физикалық және психикалық жаттығулармен айналысу, стрессті басқару, жеткілікті ұйқы, зиянды заттарды болдырмау кіреді. Табиғи дәрумендер мен қоспалар танымдық денсаулықты қолдауда маңызды рөл атқара алады, бірақ олар салауатты өмір салтымен үйлескенде тиімді.
2-бөлім: В дәрумені кешені: мидың денсаулығы мен жады үшін қажетті қоректік заттар
В дәрумені – бұл сегіз суда еритін витаминдер тобы, ол жасуша метаболизмі, жүйке функциясы және нейротрансмиттер синтезінде маңызды рөлдерді ойнайды. Олар мидың оңтайлы денсаулығын сақтау және жад және танымдық функцияны қолдау үшін өте маңызды.
-
В1 дәрумені (тиамин): мидың жанармай жасушалары: Тиамин глюкоза алмасуы үшін, ми қанттан энергияны кетіреді. Тиаминнің жетіспеушілігі глюкозаны кәдеге жаратуға және мидың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Вернике-Корсакофф Дауншом, созылмалы алкоголизммен байланысты неврологиялық ауру көбінесе ауыр тиамин жетіспеушілігінен туындайды және жадтың жоғалуына, шатасуға және атаксияға әкелуі мүмкін. Тиаминмен толықтырулар Тиамин тапшылығы бар адамдарда танымдық функцияны жақсарта алады.
-
В2 дәрумені (Рибофлавин): антиоксидант және энергия өндірісі: Рибофлавин энергия өндірісіне және антиоксидантты қорғаныспен айналысатын ферменттер үшін кальцектор ретінде әрекет етеді. Бұл ми жасушаларын еркін радикалдардан туындаған тотығу зақымынан қорғауға көмектеседі. Кейбір зерттеулер Рибофлавинді қоспалар танымдық өнімділікті, әсіресе мигреньдермен бірге танымдық өнімділікті арттыруы мүмкін.
-
В3 дәрумені (ниацин): айналыс және нейротрансмиттер синтезі: Ниацин энергетикалық метаболизм, ДНҚ жөндеу және серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттер өндірісі маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол миға қан айналымын жақсартуға көмектеседі. Ниацин тапшылығы Пеллагаға, деменциямен, диареямен және дерматитпен сипатталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Ниацин қоспасы кейбір адамдарда танымдық функцияны жақсарта алады, бірақ жоғары дозалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
-
В5 дәрумені (пантотен қышқылы): ацетилхолин өндірісі: Пантотен қышқылы – ацетилхолин синтезі үшін, жад, оқу және бұлшықетпен күресу үшін өте маңызды, ацетилхолиннің синтезі үшін маңызды (COA). Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ қоспалар кейбір адамдарда танымдық функцияны жақсартуы мүмкін.
-
В6 дәрумені (пиридоксин): нейротрансмиттер синтезі және гомоцистеинді реттеу: Пиридоксин бірнеше нейротрансмиттерлердің синтезіне, соның ішінде Серотонин, допамин, норепнефрин және Габа синтезіне қатысады. Сондай-ақ, ол гомоцистеин деңгейін реттеуге көмектеседі, бұл жоғары концентрациядағы миға улы болуы мүмкін амин қышқылы. Жоғары гомоцистеин деңгейі танымдық құлдырау қаупімен және деменцияның жоғарылауымен байланысты. В6 дәрумені қоспасы гомоцистеин деңгейін төмендетуге және танымдық функцияны жақсартуға көмектеседі.
-
В7 дәрумені (биотин): метаболизм және жасуша өсімі: Биотин метаболизм мен жасуша өсіру үшін қажет. Ол май қышқылдары, глюкоза және аминқышқылдары синтезінде рөл атқарады, олардың бәрі ми функциясы үшін маңызды. Биотин тапшылығы сирек, бірақ қоспалар белгілі бір медициналық жағдайлармен жеке тұлғаларға пайдалы болуы мүмкін.
-
В9 дәрумені (FOLITE): ДНҚ синтезі және гомоцистеинді реттеу: Фолат ДНҚ синтезі мен жөндеуі үшін өте маңызды, сонымен қатар эритроциттердің пайда болуы үшін өте маңызды. В6 дәрумені сияқты фолий гомоцистеин деңгейін реттеуге көмектеседі. Фолий жетіспеушілігі танымдық құлдырау қаупімен және деменциямен байланысты. Фолатпен толықтыру гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі және танымдық функцияны, әсіресе фолий жетіспеушілігімен танымдық функцияны жақсартуы мүмкін.
-
В12 дәрумені (кобаламин): жүйке функциясы және миелин қабық-техникалық қызмет көрсету: Кобаламин жүйке функциясы мен Myelin қабығының, жүйке талшықтарының айналасындағы қорғаныс жабыны үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі неврологиялық мәселелерге, соның ішінде жад жоғалтуға, шатасуға және деменцияға әкелуі мүмкін. В12 дәрумені сіңіру жасымен төмендейді, үлкен ересектерге жетіспеушілікке осал етеді. В12 дәруменімен толықтырулар көбінесе тиісті деңгейлерді сақтау үшін қажет.
-
В дәрумендерінің азық-түлік көздері: Бүкіл дәндерде, майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар және жапырақты жасыл көкөністерге бай, теңдестірілген диета. Бекітілген тағамдар, мысалы, дәнді дақылдар сияқты, сонымен қатар В дәрумендерінің жақсы көзі бола алады.
-
Толықтыру мәселелері: В дәрумені – суда еритін, дегенді, олар денеде сақталмайды және үнемі толықтырылуы керек. Толықтыру, ал жетіспеушілік тудыратын адамдарға, мысалы, үлкен ересектер, вегетарианшылар, вегетариандар және белгілі бір медициналық жағдайлар жасалған жеке тұлғалар үшін пайдалы болуы мүмкін. Тиісті дозада сегіз B дәрумені бар жоғары сапалы қоспаны таңдау маңызды. Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.
3-бөлім: С дәрумені: антиоксидантты қорғау және танымдық жақсарту
С дәрумені, сондай-ақ аскорбин қышқылы деп аталатын күшті антиоксидант – миды тотығу стрессінен және танымдық функциядан қорғауда шешуші рөл атқаратын күшті антиоксидант.
-
Антиоксидант қасиеттері: С дәрумені ми жасушаларын зақымдауы және танымдық құлдырауға ықпал ете алатын бос радикалдар, тұрақсыз молекулаларды бейтараптандырады. Ми, әсіресе, метаболикалық жылдамдықтың және полиқанықпаған май қышқылдарының көптігіне байланысты тотықтырғыш зақымға ие. С дәрумені осы май қышқылдарын аса асқындатудан қорғауға көмектеседі, ол жасуша қызметінен нашарлай алады.
-
Коллаген синтезі: С дәрумені коллаген синтезі үшін қажет, ол қан тамырлары мен мидағы басқа да тіндерге құрылымдық қолдауды қамтамасыз ететін ақуыз қажет. Салауатты қан тамырлары ми жасушаларына оттегі мен қоректік заттарды жеткізу үшін өте маңызды. С дәрумені жетіспеушілігі қан тамырларын әлсіретіп, инсульт пен басқа тамырлар проблемаларын жоғарылатуы мүмкін.
-
Нейротрансмиттер синтезі: С дәрумені бірнеше нейротрансмиттерлердің синтезіне, соның ішінде допамин, Норепнефрин және Серотонинмен байланысты. Бұл нейротрансмиттерлер көңіл-күйді реттеу, мотивация және танымдық функцияның маңызды рөлдерін ойнайды.
-
Темір сіңіру: С дәрумені темірдің өсімдіктеріне сіңірілуін жақсартады. Темір миға оттегі көлігі үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі шаршау, танымдық функцияны, анемияға әкелуі мүмкін.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені жоғары, әсіресе үлкен ересектерде жақсы танымдық функциямен байланысты. С дәрумені қосымшасы жад, назар аудару және өңдеу жылдамдығын жақсартуы мүмкін.
-
С дәруменінің азық-түлік көздері: С дәруменінің керемет көздері цитрус жемістері (апельсиндер, лимондар, грейпрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай, таңқурай, брокколи, брокколи, брюссель өскіндері және жапырақты жасыл көкөністер.
-
Толықтыру мәселелері: С дәрумені суда еритін және денеде сақталмайды, сондықтан оны үнемі тұтыну қажет. С дәрумені үшін ұсынылған күнделікті жәрдемақы (RDA) – әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Алайда, кейбір жеке тұлғалар жоғары дозадан пайда болуы мүмкін. С дәруменінің қоспалары, әдетте, қауіпсіз, бірақ жоғары дозалар асқазан-ішекпен ренжітуі мүмкін.
4-бөлім: D дәрумені: D дәрумені: сүйек денсаулығынан тыс – ми функциясына және жадына әсер етеді
«Күншығыс дәрумені» деп аталатын D дәрумені – бұл сүйек денсаулығында, иммундық функцияда, иммундық функцияда, көбінесе танымал, ми функциясы мен жадыда ойнайтын майлы дәрумендер.
-
Мидегі D дәрумені мецепторлары: D дәрумені R рецепторлары (VDRS) миында, соның ішінде хиппокамп, амигдалалар және алдын-ала кортекс, жад, оқу және эмоционалды реттеумен айналысады. Бұл D дәрумені ми функциясында тікелей рөл ойнайды деп болжайды.
-
Нейропротөлдік әсерлер: Д витаминінің нейропротекторлық қасиеттері бар, мидың жасушаларын тотықтырғыш күйзеліске, қабынудан және қоздырғыштан және эксхотоксикалық (нейрондарды асырыңыз) қорғайды. Бұл факторлар танымдық құлдырауға және нейродэдрлік ауруларға ықпал ете алады.
-
Кальцийді реттеу: Д витамині мидың кальций деңгейін реттейді. Кальций нейрондық сигнал беру және синаптикалық икемділік, оқу және жадтың негізделетін процестер үшін қажет. Д витаминінің жетіспеушілігі кальций гомеостазын бұзуы және танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін.
-
Қабынуды азайту: D дәрумені қабынуға қарсы қасиеттері бар. Созылмалы қабыну когнитивті құлдырауға және нейродэйеративті аурулардың негізгі салымшысы ретінде танылып тұрады. Д дәрумені мидың қабынуын азайтуға, ми жасушаларын зақымданудан қорғайды.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі танымдық құнсыздану және деменцияның жоғарылауымен байланысты. D дәрумені D-тің қоспасы танымдық функцияны, әсіресе D дәрумені жетіспейтін жеке тұлғаларда. Кейбір зерттеулер есте сақтау, назар аудару және атқарушы функцияның жетілдірілгенін көрсетті.
-
Д витаминінің көздері: Д витаминінің негізгі көзі күн сәулесінің әсерінен. Күн сәулесі теріні ұрған кезде, ол D дәрумені өндіреді, бірақ D дәрумені тудырады, бірақ көптеген факторлар D дәрумені, соның ішінде терінің пигментациясы, ендік, маусым және күн қорғанысы әсер етуі мүмкін. Д витаминінің азық-түлік көздеріне майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы және байытылған тағамдар (сүт, жарма, апельсин шырыны) кіреді.
-
Толықтыру мәселелері: Д витаминінің жетіспеушілігі ортақ, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын, қара терінің күңгірт терісі бар немесе ашық ауада аз уақыт өткізеді. D дәрумені үшін ұсынылған күнделікті жәрдемақы (RDA) 70 жасқа дейінгі ересектер үшін 600 IU құрайды, 70 жастан асқан ересектер үшін, 70 жастан асқан ересектер. Алайда көптеген сарапшылар жоғары дозаларды ұсынады. Витаминді D қоспалары екі формада қол жетімді: D2 дәрумені (эргокалциферол) және D3 дәрумені (холецальцеферол). D3 дәрумені көбінесе қандағы D дәрумені жоғарылаған кезде тиімді деп саналады. Денсаулық сақтау саласындағы D дәрумені Деңгейді тексерудің маңызы зор, сіз үшін тиісті дозаны анықтау үшін.
5-бөлім: Е дәрумені: ми жасушаларын тотығу зақымынан қорғау
Е дәрумені – бұл еритін антиоксидант, ол жасуша мембраналарын бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын. Бұл мидың денсаулығын сақтау және танымдық функцияны қолдауда маңызды рөл атқарады.
-
Антиоксидантты қорғаныс: Е дәрумені – бұл еркін радикалдарды бейтараптандыратын күшті антиоксидант, бұл олардың ми жасушаларына кедергі келтіреді. Ми, әсіресе, метаболикалық жылдамдықтың және полиқанықпаған май қышқылдарының көптігіне байланысты тотықтырғыш зақымға ие. Е дәрумені бұл май қышқылдарын асқын тотығынан қорғауға көмектеседі, ол жасуша қызметінен айырылу процесі.
-
Нейропротөлдік әсерлер: Е дәрумені ми жасушаларын тотықтырғыш күйзеліске, қабынудан және эксхотоксикалық әсерден қорғайтын нейропротекториялық әсерге ие. Бұл факторлар танымдық құлдырауға және нейродэдрлік ауруларға ықпал ете алады.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені жоғары, әсіресе үлкен ересектерде жақсы танымдық функциямен байланысты. Е дәрумені қосымшасы жад, назар аудару және өңдеу жылдамдығын жақсартуы мүмкін. Кейбір зерттеулер Е дәрумені Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетуге көмектеседі деп ұсынды.
-
Е дәруменінің түрлері: Е дәрумені сегіз түрлі формада бар: альфа-, бета-, гамма-, гамма-, дельта-токоферол және альфа-, бета-, гамма-, гамма- және дельта-токотриенол. Альфа-токоферол – бұл ағзадағы Е дәруменінің ең белсенді түрі.
-
Е витаминінің тамақ көздері: Е дәруменінің жақсы көздеріне жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс тұқымдары, асқабақ тұқымы), өсімдік майлары (бидай ұрық майы, күнбағыс майы, күнбағыс майы, майдан майы), жапырақты жасыл көкөністер (шпинат, кале) және авокадо.
-
Толықтыру мәселелері: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ қоспалар, ал жетіспеушілік тудыратын, мысалы, мальабсорбция бұзылыстары бар адамдар үшін тиімді болуы мүмкін. Е дәрумені қоспалары, әдетте, қауіпсіз, бірақ жоғары дозалар қан кету қаупін арттыра алады. Альфа-токоферол бар жоғары сапалы қоспаны таңдау маңызды.
6-бөлім: Магний: Есте сақтау және мидың икемділігі үшін маңызды минерал
Магний – бұл ағзадағы жүздеген биохимиялық реакцияларға, соның ішінде мидың функциясы мен жадына арналған маңызды минерал болып табылады.
-
Синаптикалық икемділік: Магний синаптикалық икемділікте маңызды рөл атқарады, нейрондар арасындағы байланыстарды күшейту немесе әлсірету. Бұл процесс оқу және жад үшін қажет. Магний синаптикалық пластикамен айналысатын NMDA рецепторларының қызметін реттейді.
-
Neurotransmitter функциясы: Магний нейротрансмиттерлерді, соның ішінде глутамат, Габа және допамин синтезі мен шығарылуына қатысады. Бұл нейротрансмиттерлер көңіл-күйді реттеу, мотивация және танымдық функцияның маңызды рөлдерін ойнайды.
-
Мидың қан ағымы: Магний миға қан ағымын реттеуге көмектеседі. Тиісті қан ағымы оттегі мен қоректік заттарды ми жасушаларына жеткізу үшін қажет.
-
Нейропротекция: Магнийде нейропротекторлы қасиеттері бар, ми жасушаларын эксхотоксикалық және тотығу стрессінен туындаған зақымданудан қорғайды.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, магний жетіспеушілігі танымдық құнсызданумен байланысты және деменцияның жоғарылау қаупі бар екенін көрсетті. Магний қоспасы жадты, оқуды және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін. Кейбір зерттеулер магнийдің белгілі бір түрі, магний L-треонатының белгілі бір формасы, әсіресе танымдық функцияны жақсартуда тиімді болуы мүмкін.
-
Магнийдің азық-түлік көздері: Магнийдің жақсы көздеріне жапырақты жасыл көкөністер (шпинат, кале), жаңғақтар (бадамдар, кешью), тұқымдар (асқабақ тұқымдары), тұқымдар (қызыл күріш, юиноа), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), және қара шоколад.
-
Толықтыру мәселелері: Магний жетіспеушілігі ортақ, әсіресе өңделген тағамдарды тұтынатын, алкогольді ішетін немесе белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдау. Магний қоспалары әртүрлі формада, соның ішінде магний оксидінде, магний цитраты, магний гликинаты және магний л-дредит. Магний гликинаты және магний L-треонат, әдетте, магний оксидіне қарағанда жақсы деп саналады. Магнийдің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.
7-бөлім: Мырыш: танымдық функцияны және нейротрансмиттердің белсенділігін қолдау
Мырыш – бұл көптеген ферментативті реакциялармен айналысатын және мидың функциялары мен танымдық процестерде шешуші рөл атқарады.
-
Нейротрансмиттерді реттеу: Мырыш нейротрансмиттерлерді, соның ішінде глутамат, Габа және допамин синтезі, сақтау және шығарумен айналысады. Бұл көңіл-күйді реттеу, ынталандыру және танымдық функция үшін қажет осы нейротрансмиттерлердің қызметін реттеуге көмектеседі.
-
Синаптикалық икемділік: Мырыш синаптикалық пластикамен, нейрондар арасындағы байланыстарды күшейту немесе әлсіретуге қатысады. Бұл процесс оқу және жад үшін қажет. Мырыш синаптикалық пластикамен айналысатын NMDA рецепторларының қызметін модуляциялайды.
-
Антиоксидантты қорғаныс: Мырыш – бұл мидың компоненті (SOD), ми жасушаларын еркін радикалдардан қорғайтын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидантты ферменттер.
-
Мидың дамуы: Мырыш мидың дамуы және танымдық функциясы үшін қажет. Мырыштың жүктілік және ерте бала кезіндегі жетіспеушілігі танымдық дамудың бұзылуына әкелуі мүмкін.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, мырыштың жетіспеушілігі танымдық құнсызданумен байланысты және деменцияның жоғарылау қаупі бар. Мырыш қоспасы жад, назар және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін.
-
Мырыштың азық-түлік көздері: Мырыштың жақсы көздеріне устрицалар, қызыл ет, құс еті, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.
-
Толықтыру мәселелері: Мырыш жетіспеушілігі салыстырмалы түрде жиі кездеседі, әсіресе вегетарианшылар, вегетарианшылар немесе белгілі бір медициналық жағдайлар бар адамдарда. Мырыш қоспалары әр түрлі формада, оның ішінде мырыш оксиді, мырыш сульфаты және мырыш глюконаты бар. Мырыш глюконаты, әдетте, мырыш оксидіне қарағанда жақсы деп саналады. Мырыштың жоғары дозалары мыс сіңіруге кедергі келтіруі мүмкін.
8-бөлім: Омега-3 май қышқылдары: мидың денсаулығы және жадты арттыруға арналған блоктар
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (Eicosapentaenoic қышқылы) және DHA (DocosaHeAnoic қышқылы), ми денсаулығы, танымдық функцияда және жадта маңызды рөл атқаратын маңызды майлар.
-
Ми құрылымы: DHA – бұл ми жасушаларының мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті. Бұл оңтайлы нейрондық функция үшін қажет мембраналардың шиеленістігі мен икемділігін сақтауға көмектеседі.
-
Neurotransmitter функциясы: Омега-3 май қышқылдары нейротрансмиттерлердің, соның ішінде допамин, серотонин және ацетилхолиннің жұмысына әсер етеді. Олар көңіл-күйді реттеу, мотивация және танымдық функция үшін қажет осы нейротрансмиттерлердің қызметін реттеуге көмектеседі.
-
Синаптикалық икемділік: Омега-3 май қышқылдары синаптикалық икемділікке, нейрондар арасындағы байланыстарды күшейтуге немесе әлсіретуге көмектеседі. Бұл процесс оқу және жад үшін қажет.
-
Қабынуға қарсы әсерлер: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар. Созылмалы қабыну когнитивті құлдырауға және нейродэйеративті аурулардың негізгі салымшысы ретінде танылып тұрады. Омега-3 май қышқылдары мидың қабынуын азайтуға көмектеседі, ми жасушаларын зақымданудан қорғайды.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылын қабылдау жақсы танымдық функциямен, әсіресе үлкен ересектермен байланысты екенін көрсетті. Омега-3 май қышқылымен толықтыру жад, назар аудару және өңдеу жылдамдығын жақсартуы мүмкін. Кейбір зерттеулер омега-3 май қышқылдары Альцгеймер ауруының дамуын бәсеңдетуі мүмкін деп ұсынды.
-
Омега-3 май қышқылдарының көздері: Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздері – бұл майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымдары, чиа тұқымдары, грек жаңғағы және балдырлар майлары.
-
Толықтыру мәселелері: Көптеген адамдар диетадан омега-3 май қышқылдарын жеткілікті мөлшерде тұтынбайды. Омега-3 май қышқылының қоспалары әр түрлі формада, соның ішінде балық майы, криля майымен және балдырлар майымен бар. Балық майы – омега-3 май қышқылдарының ең көп таралған және кеңінен оқытылатын көзі. Альга майы – бұл вегетариандық және омега-3 май қышқылдарының вегетариандық көзі. EPA және DHA бар жоғары сапалы қоспаны таңдау маңызды.
9-бөлім: фосфатидилсерин: жад және танымдық өнімділігі
Фосфатидилсерин (PS) – фосфолипид, май молекуласының түрі, яғни жасуша мембраналарының негізгі құрамдас бөлігі, әсіресе ми жасушаларында. Бұл мидың құрылымын, қызметін және танымдық өнімділігін сақтауда шешуші рөл атқарады.
-
Жасуша мембранасының құрылымы: PS ми жасушалық мембраналардың құрылымы мен мүмкіндіктерін сақтауға көмектеседі. Бұл оңтайлы нейрондық функция мен байланыс үшін қажет.
-
Нейротрансмиттерді шығару: PS нейротрансмиттерлерді, оның ішінде ацетилхолин, допамин және глутамат шығаруға қатысады. Бұл нейротрансмиттерлер көңіл-күйді реттеу, мотивация және танымдық функцияның маңызды рөлдерін ойнайды.
-
Синаптикалық икемділік: PS синаптикалық икемділікті қолдайды, нейрондар арасындағы байланыстарды күшейту немесе әлсіретуді қолдайды. Бұл процесс оқу және жад үшін қажет.
-
Стресске қарсы әрекет: PS кортизолдың, стресс гормонының шығарылуын модуляциялау арқылы организмнің кернеу реакциясын реттеуге көмектеседі.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, PS қосымшасы жад, назар аудару және танымдық функцияны, әсіресе үлкен ересектерде жақсартуы мүмкін екенін көрсетті. Кейбір зерттеулер PS жасына байланысты танымдық құлдырау және Альцгеймер ауруы үшін пайдалы болуы мүмкін деп болжады.
-
Фосфатидилсериннің көздері: PS түрлі тағамдарда, соның ішінде соя лецитині, күнбағыс лецитині және сиыр етінің миында аз мөлшерде кездеседі. PS қоспалары әдетте соя лецитинінен немесе күнбағыс лецитинінен алынған.
-
Толықтыру мәселелері: PS қоспалары, әдетте, кейбір адамдар асқазанның бұзылуы немесе ұйқысыздық сияқты жұмсақ жанама әсерлерімен айналыса алады.
10-бөлім: Уринедин монофосфаты: синаптикалық функцияны және танымдық дағдыларды күшейту
Уидин монофосфаты (UMP) – бұл нуклеотид, РНҚ ғимараты, мидың функцияларын және танымдық дағдыларын қолдауда шешуші рөл атқарады.
-
Синапураның түзілуі: ҮМЗ – бұл цитидин Тристосфат (CTP), ол фосфатидилхолин (компьютер) синтезі, жасуша мембраналарының, соның ішінде мидың негізгі компоненті үшін қажет. ДК синапс формациясы мен нейрондық функция үшін өте маңызды.
-
Синаптикалық икемділік: UMP синаптикалық икемділікті арттырады, нейрондар арасындағы байланыстардың күшеюі немесе әлсіреуі. Бұл процесс оқу және жад үшін қажет.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, UMP қоспасы, көбінесе холин мен омега-3 май қышқылдарымен үйлескенде, жад, оқу және танымдық функцияны жақсартуы мүмкін. Кейбір зерттеулер бұл комбинация жасқа байланысты танымдық құлдырау және Альцгеймер ауруы үшін пайдалы болуы мүмкін деп болжады.
-
Уридин монофосфатының көздері: ҮМЗ әр түрлі тағамдардан, соның ішінде қызылша, брокколи және сыра тасайын табады. Ол сондай-ақ диеталық қосымша ретінде қол жетімді.
-
Толықтыру мәселелері: UMP қоспалары, бірақ оңтайлы дозаны және ұзақ мерзімді әсерлерді анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.
11-бөлім: Холин: Жад және нейротрансмиттер өндірісі үшін негізгі қоректік заттар
Холин – бұл мидың денсаулығы, жадында және танымдық функциясында шешуші рөл атқаратын маңызды қоректік заттар.
-
Ацетилхолин синтезі: Холин – ацетилхолиннің прекурсоры, жад, оқу, бұлшықет, бұлшықетпен және басқа да танымдық функциялар үшін қажет нейротрансмиттер.
-
Жасуша мембранасының құрылымы: Холин – бұл жасушалық мембраналардың, соның ішінде мидың негізгі құрылымдық компоненттері болып табылатын фосфолипидтердің құрамдас бөлігі.
-
Мидың дамуы: Холин жүктілік кезіндегі мидың дамуы үшін және ерте бала кезіндегі маңызды.
-
Танымдық артықшылықтар: Зерттеулер көрсеткендей, холинді қабылдау жақсы танымдық функциямен, әсіресе үлкен ересектермен байланысты. Холин қоспасы жад, назар аудару және өңдеу жылдамдығын жақсартуы мүмкін.
-
Холин көздері: Холиннің жақсы көздеріне жұмыртқаның сарысы, сиыр еті, тауық еті, балық, балық, соя, ал кресциалды көкөністер (брокколи, брюссель өскіндері) кіреді.
-
Толықтыру мәселелері: Холин тапшылығы салыстырмалы түрде жиі кездеседі. Холин қоспалары әр түрлі формада, соның ішінде холин битрраты, холин хлориді және альфа-gpc (альфа-гликеральфосфорлольхолин). Альфа-gpc әдетте холиннің биожапелетін түрі болып саналады. Холиннің жоғары дозалары балық иісі, асқазанның иісі, асқазанның бұзылуы және қан қысымын тудыруы мүмкін.
12-бөлім: Табиғи дәрумендерді жадты жақсартуға үйлестірудің синергетикалық әсерлері
Әр табиғи дәрумендер мен минералды талқыланған кезде, олардың танымдық артықшылықтарын ұсынады, олардың біріктірілген әсерлері айтарлықтай күшті және синергетикалық болуы мүмкін. Көптеген қоректік заттарды қамтитын көптеген қоректік заттар, өмір салтын өзгертулермен қатар, жад және танымдық функцияны жақсартудың ең тиімді стратегиясы болып табылады.
-
В дәрумендер мен гомоцистеинді реттеу: В дәрумендері (B6, B9, B12) гомоцистеин деңгейін реттеу үшін бірге жұмыс істейді. Жоғары гомоцистеин – бұл танымдық құлдыраудың қауіп факторы. Осы В дәрумендерін біріктіру гомоцицеинді тиімді түрде төмендетеді, мидың денсаулығын жақсартады.
-
С дәрумені және темір сіңірілуі: С дәрумені темірдің сіңірілуін жақсартады, бұл миға оттегі тасымалдау үшін қажет. Тоғыз темір деңгейі танымдық функцияны қолдайды. С дәрумені темірге бай тағамдармен немесе қоспалармен бірге темір сіңірілуін барынша арттыруға болады.
-
D дәрумені және кальций сіңіру: D дәрумені кальцийді сіңіруді реттейді, ал кальций нейрондық сигнал беру және синаптикалық икемділік үшін өте маңызды. Д витаминін қамтамасыз ету және кальцийді қабылдау мидың сау функциясын қолдайды.
-
Омега-3 май қышқылдары және фосфатидилсерин: Омега-3 май қышқылдары мен фосфатидилсерин (PS) екеуі де жасуша мембранасының денсаулығы мен нейротрансмиттердің жұмысына ықпал етеді. Осы қоректік заттарды біріктіру когнитивтік функция мен жадты синергетикалық түрде жетілдіре алады.
-
Уидин монофосфаты, холин және омега-3 май қышқылдары: Уринедин монофосфатының (UMP), холин және омега-3 май қышқылдарының үйлесімі танымдық функцияны жақсартуға уәде берді. UMP синапсты қалыптастыруды қолдайды, холин ацетилхолинге арналған құрылыс блоктарын ұсынады, ал Омега-3S жасуша мембранасының денсаулығы мен нейротрансмиттердің жұмысына ықпал етеді. Бұл комбинация ми денсаулығының бірнеше аспектілеріне жүгінеді, синергетикалық танымдық артықшылықтарға әкеледі.
-
Магний және мырыш: Магний мен мырыштың екеуі де көптеген ферментативті реакцияларға қатысады және ми функциясында шешуші рөл атқарады. Олар бірге катализатор және синергетикалық түрде нейротрансмиттер мен ферментативті әрекетті оң әсер етеді.
-
Тұқымдық тәсіл: Жадтарды жақсартудың ең тиімді стратегиясы бірнеше табиғи дәрумендер мен минералды салауатты өмір салтымен үйлестіруді қамтиды. Бұған теңдестірілген тамақтану, жүйелі жаттығулар, стрессті басқару әдістері, жеткілікті ұйқы және танымдық ынталандыру кіреді.
13-бөлім: Жадты жақсарту үшін табиғи дәрумендерді толықтыратын өмір салты факторлары
Табиғи дәрумендер мен минералдар есте сақтау қабілетін және танымдық функцияны қолдауда маңызды рөл атқара алады, ал олар салауатты өмір салтымен үйлескенде тиімді. Көптеген өмір салты факторлары ми денсаулығына айтарлықтай әсер етуі мүмкін және қоректік қоспалардың артықшылықтарын толықтыра алады.
-
Диета және тамақтану: Мидың дұрыс тамақтануы жемістерге, көкөністерге, астыққа, арық протеинге және пайдалы майларға бай. Ол өңделген тағамдар, қант және зиянды майларда төмен болуы керек. Нақты диеталық стратегияларға танымдық құлдырауға қарсы қорғалған Жерорта теңізі диетасы және ақыл-ой диетасы кіреді.
-
Дене жаттығуы: Үнемі физикалық жаттығулар миға қан ағымын жақсартады, өсу факторларын шығаруды және нейропликаны ықпал етеді. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.
-
Психикалық жаттығулар: Оқу, жұмбақтар, жаңа дағдыларды үйрену, жаңа дағдыларды үйрену, әлеуметтік әрекеттесу сияқты ақыл-ойды ынталандырумен айналысу, әлеуметтік өзара әрекеттесу мидың белсенді болуына және танымдық резервке ықпал етеді.
-
Ұйқы: Жеткілікті ұйқы жадыны біріктіру және танымдық функция үшін өте маңызды. Бір түнде 7-8 сағаттық ұйқыға ұмтылу.
-
Стрессті басқару: Созылмалы стресси мидың денсаулығы мен танымдық функциясына теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога және терең тыныс алу жаттығулары сияқты стрессті басқару әдістері.
-
Әлеуметтік келісім: Әлеуметтік өзара іс-қимыл танымдық денсаулық пен амандық үшін маңызды. Мықты әлеуметтік байланыстарды сақтаңыз және мағыналы қарым-қатынасқа қатысыңыз.
-
Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді шамадан тыс тұтыну ми жасушаларын зақымдауы және танымдық функцияны нашарлатуы мүмкін. Алкогольді орташа деңгейге дейін шектеу.
-
Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу қан тамырларынан зақым келтіреді және миға қан ағымын азайтады. Темекіні тастау танымдық функцияны жақсарта және танымдық құлдырау қаупін азайта алады.
-
Денсаулық жағдайының негізгі жағдайларын басқару: Денсаулықтың белгілі бір жағдайлары, мысалы, жоғары қан қысымы, қант диабеті және жүрек аурулары, танымдық құлдырау қаупін арттыруы мүмкін. Мидың денсаулығын қорғау үшін осы жағдайларды тиімді басқарыңыз.
14-бөлім: Жад үшін табиғи дәрумендерді пайдалану кезіндегі ескертулер мен пікірлер
Табиғи дәрумендер мен минералдар әдетте қауіпсіз болғанымен, оларды жадты жақсарту үшін қолданар алдында ықтимал ескертулер мен пікірлер туралы білу маңызды.
-
Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
-
Дозалау және қауіпсіздік: Ұсынылған дозаларды сақтаңыз және ықтимал жанама әсерлер туралы біліңіз. Кейбір дәрумендер мен минералдардың жоғары дозалары зиянды болуы мүмкін.
-
Дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер мен минералдар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Дәрігерге барлық қоспалар туралы хабарлау маңызды.
-
Сапасы мен тазалығы: Беделді өндірушілерден жоғары сапалы қоспаларды таңдаңыз. Тазалық пен потенциалға сыналған үшінші тарап болған өнімдерді іздеңіз.
-
Емдеудің орнын баспайды: Табиғи дәрумендер мен минералдар емделуді алмастырушы ретінде пайдаланылмауы керек. Егер сізде жадыңыз туралы немесе танымдық функцияңызға қатысты мәселелер болса, дәрігерге қараңыз.
-
Жеке өзгергіштік: Табиғи дәрумендер мен минералдардың әсері әр түрлі болуы мүмкін. Бір адамға қандай жұмыс істемеу басқа үшін жұмыс істемеуі мүмкін.
-
Нақты күтулер: Табиғи дәрумендер мен минералдар – бұл жадты жақсартуға арналған сиқырлы оқ емес. Олар салауатты өмір салтымен үйлескенде және ми денсаулығына жан-жақты көзқарас ретінде пайдаланған кезде тиімді.