Стрессті басқару: стрессті басқару әдістері

I. Стресстің табиғатын түсіну

1.1 Стресті анықтау: көп қырлы құбылыс

Көбінесе таза жағымсыз тәжірибе ретінде қабылданады, негізінен дене мен ақыл-ойға қойылатын сұранысқа негізделген кешенді психофизиологиялық жауап. Бұл танымдық, эмоционалды, мінез-құлықты және физиологиялық компоненттерді қамтитын жан-жақты құбылыс. Стресті анықтау оның субъективті сипатын мойындауды қажет етеді; Қандай адам стресстік жағдай ретінде қабылдайды, басқасы қиын, бірақ көнбіс табуы мүмкін.

Стрейтингтегі ізашар, стресстен кейінгі ізашар, стресстен айыра, стрессті «органның өзгергеніне сұранысқа ие емес» ретінде анықтады. Бұл «спецификалық емес жауап» өте маңызды. Бұл дене әр түрлі стресстерге, физикалық (мысалы, жарақат, ауру), психологиялық (мысалы, қарым-қатынас проблемалары, жұмыс қауіпсіздігі), экологиялық (мысалы, шудың ластануы, экстремалды ауа-райы) сияқты. Сели одан әрі ерекшеленеді:

• Эстрессресші: Оң күйзеліс, қуаттандыратын, бірақ басқарылатын ынталандыру энергияны ынталандырады, қуатқа айналдырады және өнімділікті жақсартады. Эстрессресстің айтуы бойынша орындау, жетістікке жету және жақсартылған әл-ауқаты. Мысалдарға жаңа шеберлікті игеру, күрделі мерзімге жауап беру немесе бәсекеге қабілетті қызметпен айналысу кіреді.

• Қиындық: Теріс стресс, мазасыздық, сарқылу және құнсызданған өнімділікті тудыратын қатты күйзеліс, шамалы және әлсірететін ынталандыру. Қиындық физикалық және психикалық денсаулығына байланысты болуы мүмкін. Мысалдарға жұмыс, созылмалы ауру немесе травматикалық тәжірибелер кіреді.

Шешуші айырмашылық жеке тұлғаның бақылау және ресурстарды басқару туралы қабылдауында жатыр. Егер жеке тұлға олардың сұранысты қанағаттандыру үшін ресурстарын қабылдаса, онда ол эстреск сияқты тәжірибелі болуы ықтимал. Керісінше, егер сұраныс қабылданған ресурстардан асып кетсе, бұл қиын жағдайға тап болуы мүмкін.

Seley-дің анықтамасынан тыс, қазіргі заманғы түсінік танымдық бағалау процесін көрсетеді. Елазар мен фолькманның стресс-транзакциялық моделі, стресс адам мен қоршаған ортаның өзара әрекеттесуінен туындайды. Бұл модель екі сыни бағалау процесін көрсетеді:

• Бастапқы бағалау: Жағдаймен ұсынылған қауіпті немесе зиянды бағалау. Бұл маңызды емес, қауіпсіз-позитивті немесе стрессті ме? Егер стресстік болса, бұл қауіп, бұл қауіп (болашақтың ықтимал зиян), зиян / шығын (зиян келтірілген зиян) немесе сынақ (өсу мүмкіндігі)?

• Екінші бағалау: Қол жетімді ресурстарды бағалау және қабылданған қауіптерді басқарудың байланысы. Менде тиімді күресу үшін мен дағдылар, қолдау және ресурстар бар ма? Бұл бағалау адамның эмоционалды және мінез-құлық реакциясына әсер етеді.

Сайып келгенде, стресс сыртқы оқиға арқылы ғана анықталмайды, бірақ жеке тұлғаның түсіндіру және өткізу қабілеті. Осы субъективті табиғатты түсіну кернеуді тиімді басқарудың негізі болып табылады.

1.2 Стресс физиологиясы: стресске қарсы әрекет ету жүйесі

Дененің күйзеліске деген жауабы физиологиялық жүйелердің, ең алдымен жүйке және эндокриндік жүйелермен күрделі араласады. Бұл үйлестірілген жауап, көбінесе «жекпе-жек немесе ұшу» реакциясы деп аталатын жауап жеке адамды қарсы тұруға немесе одан құтылуға дайындайды.

Процесс стрессті қабылдаудан басталады. Сенсорлық ақпарат Amygdala-ға, мидың эмоционалды өңдеу орталығына жеткізіледі. AMYGDALA өз кезегінде, мидың, сонымен қатар әр түрлі дене функцияларын реттеуге, соның ішінде стрессті реакцияны реттеуге жауапты кремтивтік басқару орталығы гипоталамустарды белсендіреді.

Гипоталамус екі негізгі жолды бастайды:

• Жанашыр-бүйрек үсті-медулярлары (Sam) осі: Бұл жол стресстің тез, тез жауап беруіне жауап береді. Гипоталамус бүйрек үсті безіне (бүйрек үсті бездерінің ішкі бөлігін) димулярлық жүйке жүйесін қолдайды, бұл ең алдымен эпинефрин (адреналин) және Нораденалин (Норадреналин) шығарады.

  • Эпинефрин (адреналин): Жүрек соғу жиілігін, қан қысымын және тыныс алу жылдамдығын арттырады. Сондай-ақ, ол бұлшықеттерге қан ағымын бұрады және бауырдан глюкозаны шығарады, тез арада әрекет етеді.

  • Норепинефрин (Норадреналин): Эпинефринге ұқсас эффектілер, сонымен қатар қан тамырларын қысып, қан қысымын және сергектікті арттыруды арттырады. Бұл назар мен қырылуда рөл атқарады.

  Бұл физиологиялық өзгерістер денені дереу физикалық түрде дайындауға дайындайды. Оқушылар көру қабілетін жақсарту үшін кеңейеді, ас қорыту сияқты маңызды емес функцияларды басады, ал денесі іс-әрекетке арналған.

• Гипоталамикалық-гипофиз-адренал (HPA) осі: Бұл жол стресстің баяу, тұрақты жауаптарына жауап береді. Гипоталамус кортикотропинді шығаратын гормондарды шығарады, бұл гипоцотид безін адренокортикотропотроптропия гормонын (ACTH) шығаруға ынталандырады. Актроцтогендік қанды бүйрек үсті кортексіне (бүйрек үсті бездерінің сыртқы бөлігі), кортизолдың шығарылуын ынталандырады.

  • Кортизол: Әр түрлі дене функцияларын реттеуде, соның ішінде метаболизм, иммундық реакция және қабынуды реттеуде шешуші рөл атқаратын қуатты глюкокортикоидты гормон. Кортисол қандағы қант деңгейін жоғарылатады, иммундық жүйені басады және ағзаға неғұрлым ұзақ уақыт бойы стрессті жеңуге көмектеседі.

Бұл физиологиялық жауаптар қысқа мерзімді перспективада бейімделген болса да, стресске қарсы әрекет ету жүйесінің созылмалы белсенділігі физикалық және психикалық денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін. Кортизолдың жоғарылауының ұзаққа созылған экспозициясы мыналарға әкелуі мүмкін:

• Иммундық жүйені басу: Инфекцияларға сезімталдық және жараларды емдеудің баяулауы.

• Жүрек-қан тамырлары проблемалары: Жоғары қан қысымының, жүрек ауруының және инсульт қаупінің жоғарылауы.

• Метаболикалық бұзылулар: 2 типтегі қант диабеті мен семіздік қаупінің жоғарылауы.

• Психикалық денсаулық проблемалары: Мазасыздық, депрессия және танымдық құнсыздану қаупінің жоғарылауы.

Стресске қарсы әсер ететін физиологиялық механизмдерді түсіну стрессті басқарудың тиімді стратегияларын жасау үшін өте маңызды. Сэм және ХҚА осьтерінің қызметін модуляциялауға бағытталған әдістер созылмалы стресстің теріс салдарын азайтуға көмектеседі.

1.3 Күйзелыстың жалпы көздері: сіздің триггерлеріңізді анықтау

Стрессорлар, стресстің реакциясын анықтайтын триггерлер қазіргі өмірде бейімделеді. Жеке стресстерді анықтау – бұл тиімді стрессті басқарудың алғашқы алғашқы қадамы. Стрессерлер бірнеше домендерге кең таратылуы мүмкін:

• Жұмысқа байланысты стресс: Бұлар ересектер үшін ең көп стресс көздерінің қатарына кіреді. Жалпы жұмысқа байланысты стресске жатады:

  • Жұмыс жүктемесі: Шамадан тыс жүктеме, нақты емес мерзімдер және тұрақты қысым.

  • Әйүптің қауіпсіздігі: Жұмысынан айыру, ұйымдастырушылық қайта құрылымдау және экономикалық тұрақсыздық.

  • Рөлдік түсініксіздік: Еңбек міндеттері, күту және жұмыс стандарттары туралы анықтықтың болмауы.

  • Рөлдік қақтығыс: Әр түрлі көздерден қайшылықты талаптар, тапсырмаларды басымдыққа бөлуді қиындатады.

  • Әріптестермен / жетекшілермен нашар қарым-қатынас: Жанжал, тіршіліктің болмауы және жұмыс орнында қорлау.

  • Бақылаудың болмауы: Жұмыс тапсырмаларына және шешім қабылдау процестеріне шектеулі автономия.

  • Танудың болмауы: Өзіңізді бағаланбаған және жарналар үшін бағаланбаған сезіну.

  • Беру: Ұзақ немесе шамадан тыс стресстен туындаған эмоционалды, физикалық және психикалық шаршаудың жағдайы.

• Қарым-қатынас стрессі: Романтикалық және платиналық тұлғааралық қатынастар, стресстің маңызды көздері болуы мүмкін. Жалпы байланыс стрессіне жатады:

  • Неке / серіктес қақтығыс: Келіспеушіліктер, байланыс мәселелері және сенбілік.

  • Отбасы мәселелері: Отбасы мүшелерімен, ата-аналық стресс және жауапкершілікті қамқорлықпен қарау.

  • Қоғамнан оқшаулану: Маңызды байланыстарды қалыптастырудың әлеуметтік қолдауы, жалғыздық және қиындықтың болмауы.

  • Сырты / ажырасу: Эмоционалды күйзеліс, қаржылық штамм және әлеуметтік желілердегі өзгерістер.

  • Жақын адамнан айырылу: Қайтыс болған, қайтыс болу және қайтыс болған адамсыз өмірге түзету.

• Қаржылық стресс: Ақшаға байланысты уайымдар – бұл стресстің ортақ көзі, әсіресе экономикалық белгісіздік кезеңдері. Жалпы қаржылық стресске жатады:

  • Қарыз: Қарыздың жоғары деңгейлері, соның ішінде несие карталарын, студенттердің несиелері және ипотекалық несиелер.

  • Жұмыссыздық / жұмыссыздық: Табыстың жоғалуы, жұмыс іздеу және қаржылық тұрақсыздық.

  • Күтпеген шығындар: Медициналық вексельдер, вагондарды жөндеу және үйге техникалық қызмет көрсету шығындары.

  • Қаржылық тұрақсыздық: Қаржыландыруды басқару, жалақы төлеу, жалақы төлеу және болашақ қаржылық қауіпсіздік туралы алаңдату.

  • Кедейлік: Негізгі қажеттіліктердің, азық-түліктің қауіпсіздігін және ресурстарға шектеулі қол жетімділіктің болмауы.

• Денсаулыққа байланысты стресс: Физикалық және психикалық денсаулығына қатысты мәселелер стресстен айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Денсаулықтың жалпыға ортақ стресстері:

  • Созылмалы ауру: Симптомдарды басқару, шектеулермен күресу және медициналық емдеумен айналысу.

  • Жедел ауру: Симптомдарды бастан кешіру, медициналық көмекке жүгіну және аурудан қалпына келтіру.

  • Психикалық денсаулық проблемалары: Мазасыздық, депрессия және басқа психикалық денсаулық жағдайлары.

  • Ауырсыну: Созылмалы ауырсыну күнделікті өмірге және жалпы әл-ауқатқа әсер ететін маңызды стресстің қайнар көзі бола алады.

  • Аурудан қорқу: Аурулар туралы уайымдау, әсіресе пандемия немесе өршу кезінде.

• Экологиялық стресс: Қоршаған ортадағы сыртқы факторлар да стресстен де ықпал ете алады. Жалпы қоршаған ортаға әсер етушілерге мыналар кіреді:

  • Шудың ластануы: Трафиктен, құрылыс немесе басқа көздерден шамадан тыс шу деңгейі.

  • Ауаның ластануы: Тыныштану мәселелерін және денсаулыққа қатысты басқа да мәселелер туғызатын ауаны ластайтын заттардың әсері.

  • Толтыру: Адамдар көп жиналған кеңістіктерде қатты және краинтарды сезіну.

  • Табиғи апаттар: Жер сілкінісі, су тасқыны немесе дауыл сияқты табиғи апаттарды бастан кешіру.

  • Климаттың өзгеруі: Климаттың өзгеруінің қоршаған ортаға және болашақ ұрпақтарға әсері туралы алаңдату.

• Негізгі өмірдегі оқиғалар: Өмірдің едәуір өзгеруі, тіпті позитивті, тіпті стрессті болуы мүмкін. Стресті тудыруы мүмкін жалпы өмірдегі оқиғалар мыналарды қамтиды:

  • Неке: Үйлену тойын жоспарлау, үйленген өмірге бейім, және қаржыны біріктіреді.

  • Жылжыту: Жаңа үйге және көршілікті орау, орау және реттеу.

  • Баласы бар: Ата-анаңызға, ұйқының нашарлауы және міндеттердің жоғарылауы.

  • Жұмыс орындарын өзгерту: Жаңа дағдыларды үйрену, жаңа жұмыс ортасына бейімделу және жаңа қатынастар орнату.

  • Зейнетке шығу: Жұмыстан кейінгі өмірге, қаржыны басқаруға және жаңа хобби мен мүдделерді табуға.

Жеке стресстерді анықтау – бұл тұрақты процесс. Стресс күнделігін жүргізу триггерлерді, ілеспе эмоцияларды бақылауға және жауаптарды бақылауға көмектеседі. Сіздің өміріңіздегі нақты стресстерді түсіну арқылы сіз стрессті басқарудың мақсатты стратегияларын жасай аласыз.

1.4 Созылмалы стресстің әсері: физикалық және психикалық денсаулығының салдары

Жедел күйзеліс мотиватор бола алады және белгілі бір жағдайларда өнімділікті арттыра алады, ал белгілі бір жағдайларда өнімділікті арттырады, созылмалы стресс, тиімсіз стресстен, тиісті қалпына келтірілмейді, физикалық және психикалық денсаулығына зиянды әсер етеді. Стресске қарсы әрекет ету жүйесінің тұрақты белсенділігі дененің нәзік сальдосын бұзады, кері салтанатты салдың каскадына әкеледі.

Денсаулыққа салынатын салдары:

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Созылмалы стресс жүрек-тамыр ауруларының негізгі қауіп факторы болып табылады. Кортизол мен катехоламиндердің жоғарылауы қан қысымының, жүрек соғу жиілігін және холестерин деңгейінің жоғарылауына, инфаркт, инсульт, инсульт және басқа жүрек-тамыр шараларының жоғарылауына ықпал етеді. Созылмалы қабыну, созылмалы стресстің белгісі, сонымен қатар қан тамырларынан зақым келтіреді және бляшкаларды құруға ықпал етеді.

• Әлсіреген иммундық жүйе: Созылмалы стресс иммундық жүйені басады, жеке тұлғаларды инфекцияларға көбірек сезімтал және жарақаттану үшін баяулатады. Кортисол иммундық жасушалардың өндірісін тежейді және олардың қызметін жетілдіреді, олардың жұмыс істеу қабілетін төмендетеді. Бұл суық тию, тұмау және басқа аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Асқазан-ішек проблемалары: Стресс асқазан жүйесін бұзуы мүмкін, бұл асқазан-ішек проблемаларына әкеледі. Ол іш қатуға, диареяға немесе тітіркенген ішек синдромына (IBS) әкелетін ішек қозғалғыштығын өзгерте алады. Сондай-ақ, стресс асқазан қышқылының өндірісін ұлғайта алады, жүрекке, жараларға және басқа ас қорыту бұзылуына ықпал етеді. Асқорытуда және иммунитетте шешуші рөл атқаратын ішек микробиомасы созылмалы стресстен де теріс әсер етуі мүмкін.

• Метаболикалық бұзылулар: Созылмалы стресс 2 типті қант диабеті және семіздік сияқты метаболикалық бұзылу қаупін арттырады. Кортисол қандағы қант деңгейін жоғарылатады және инсулинге төзімділікті арттырады, денеге қандағы қантты реттеу қиынға соғады. Сондай-ақ, стресс, сондай-ақ қант пен майлы тағамдарды тұтыну, мысалы, салмағы мен метаболикалық дисфункцияға ықпал ету сияқты зиянды тамақтану әдеттеріне әкелуі мүмкін.

• Тірек-қимыл аппараттары: Стресс бұлшықет шиеленісіне, бас ауруына және арқадағы ауырсынуға ықпал ете алады. Созылмалы бұлшықет кернеуі фибромиалгия және жедел (TMJ) (TMJ) бұзылыстары сияқты созылмалы ауырсыну жағдайларына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, стресс, сонымен қатар артрит сияқты тірек-қимыл аппараты проблемаларын ушықтыра алады.

• Ұйқының бұзылуы: Созылмалы стресс көбінесе ұйқысыздықты бұзады, ұйқысыздық және басқа ұйқысыздыққа әкеледі. Кортизолдың жоғарылауы ұйқы-ояту цикліне кедергі келтіруі мүмкін, оны ұйықтап, ұйықтап қалуды қиындатады. Ұйқының айыруы, өз кезегінде, стрессті одан әрі күшейтеді және басқа денсаулыққа қатысты мәселелерге ықпал етеді.

• Репродуктивті мәселелер: Созылмалы стресс ерлерде де, әйелдерде де репродуктивті денсаулыққа әсер етуі мүмкін. Әйелдерде ол етеккір циклдерін бұзады, бедеуліктің қаупін арттырады және жүктілік кезіндегі асқынуларға ықпал етеді. Еркектерде ол тестостерон деңгейін төмендетіп, шәует санын азайтып, эректильді дисфункцияға ықпал ете алады.

Психикалық денсаулығының салдары:

• Мазасыздық бұзылыстары: Созылмалы стресс – мазасыздық бұзылуының негізгі қауіп факторы, мысалы, жалпыланған мазасыздық, дүрбелең бұзылуы, дүрбелең бұзылуы және әлеуметтік мазасыздықтың бұзылуы. Стресске қарсы әрекет ету жүйесінің созылмалы активтенуі қорқыныш пен мазасыздыққа қатысы бар, олар алаңдаушылық пен мінез-құлыққа бейім болды.

• Депрессия: Созылмалы стресс депрессияға да ықпал ете алады. Корізисол мидағы нейротрансмиттерлердің тепе-теңдігін бұзуы мүмкін, мысалы, серотонин мен допамин, сондай-ақ реттеу көңіл-күйіне қатысады. Стресс, сондай-ақ депрессияға тән үмітсіздік, дәрменсіздік және пайдасыздық сезімдеріне әкелуі мүмкін.

• Беру: Созылмалы кернеу күйзеліске, эмоционалды, физикалық және ақыл-ой жағдайының күйіне әкелуі мүмкін, бұл цинизм, отряд және жеке жетістікке жетпейтін сезімдермен сипатталады. Беру көбінесе жұмысқа байланысты стресспен байланысты, бірақ сонымен бірге өмірдің басқа салаларында, мысалы, қамқорлық жасау.

• Танымдық құнсыздану: Созылмалы стресс танымдық функцияны, соның ішінде жад, назар аудару және шешім қабылдауға қабілетті. Кортисол – хиппокамп, ми аймағын жадтың қалыптасуы үшін шешуі мүмкін. Сондай-ақ, стресс сонымен қатар жоспарлау, проблемаларды шешу және өзін-өзі реттеумен айналысатын жоғары деңгейдегі танымдық процестер болып табылатын атқарушы функцияларды сақтай алады.

• Заттарды теріс пайдалану қаупінің жоғарылауы: Созылмалы кернеуді бастан кешіретін жеке тұлғалар субстанцияны теріс пайдалануға айналуы мүмкін. Дәрілік заттар мен алкоголь стресстен уақытша жеңілдік бере алады, бірақ олар ақыр соңында мәселені нашарлатады және тәуелділікке әкелуі мүмкін.

• Травмалық стресстен кейінгі стресстің бұзылуы (PTSD): Травматикалық оқиғаларға ұшырау PTSD-ге, интрузивті ойлармен, флэш-флэштермен, түнгі ұйқылармен және болдырмау әрекеттерімен сипатталатын психикалық денсаулық жағдайына әкелуі мүмкін. Созылмалы стресс травматикалық оқиға болғаннан кейін ПТС-ді дамыту қаупін арттыра алады.

Созылмалы кернеудің ұзақ мерзімді әсері белсенді стрессті басқарудың маңыздылығын көрсетеді. Стресті басқарудың тиімді әдістерін қолдану арқылы жеке тұлғалар стресстің кері салдарын азайтып, олардың жалпы денсаулығы мен әл-ауқатын жақсартуы мүмкін.

Ii. Стрессті басқару әдістері: кешенді құралдар жиынтығы

2.1 Релаксация әдістері: денені және ақыл-ойды тыныштандыру

Релаксация әдістері – бұл стрессті басқарудың негізі, физиологиялық оятуды азайтуға және сабырлы және амандық сезімін арттыруға бағытталған. Бұл әдістер стресстің физикалық көріністеріне тікелей әсер етті, мысалы, жүрек соғу жиілігі, бұлшықет кернеуі және тез тыныс алу. Релаксация әдістерінің тұрақты тәжірибесі адамдарға стресстің реакциясын бақылаудың үлкен мағынасын дамытуға көмектеседі.

• Терең тыныс алу жаттығулары: Диафрагматикалық тыныс алу немесе іштің тыныс алуы деп те аталатын терең тыныс алу, саналы түрде дем шығаруды және өкпе түбіндегі диафрагманы, үлкен бұлшықетті тартуды қамтиды. Тыныс алудың бұл түрі парасимпатикалық жүйке жүйесін ынталандырады, ол «демалу және дайджест» жауабы үшін жауап береді, ол «демалу және қорыту» жауап береді, ол жанашыр жүйке жүйесінің әсеріне қарсы әрекет етеді.

  • Қалай жаттығуға болады: Отырған немесе жатып, жайлы орынды табыңыз. Бір қолыңызды кеудеңізге, ал екіншісіне ішіңізде салыңыз. Баяу және терең деммен дем алыңыз, кеудеңізді салыстырмалы түрде сақтап, іштің жоғарылауына мүмкіндік береді. Ішіңізден баяу дем шығару, іштің құлап кетуіне жол беріңіз. Тынысыңыз бен іштің нәзік өсуі мен құлауына назар аударыңыз. Бір уақытта 5-10 минут жаттығыңыз.

  • Артықшылықтары: Жүрек соғу жиілігін және қан қысымын азайтады, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді, релаксацияға ықпал етеді және көңіл-күйді жақсартады.

• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR): PMR денеде әр түрлі бұлшықет топтарын жүйелі түрде байлау және демалуды қамтиды. Бұл әдіс адамдарға бұлшықет шиеленісі туралы көбірек білуге және оны саналы түрде шығаруды үйренуге көмектеседі.

  • Қалай жаттығуға болады: Жыртылу үшін тыныш және жайлы орын табыңыз. Саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздан бастаңыз. Саусақтарыңыз бен аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді 5-10 секундқа мықтап ұстаңыз. Содан кейін шиеленісті кенеттен және толығымен босатыңыз. Шиеленіс пен релаксация арасындағы айырмашылықты байқаңыз. Бұл процесті басқа бұлшықет топтарымен қайталаңыз, мысалы, сіздің бұзауларыңыз, жамбас, жамбас, іш, кеуде, қолдар, қол, мойын және беті.

  • Артықшылықтары: Бұлшықет кернеуін азайтады, мазасыздықты жеңілдетеді, ұйқыны жақсартады және дене туралы хабардарлықты арттырады.

• Автогендік жаттығулар: Автогендік жаттығу – бұл өзіндік гипноз әдісі, ол терең релаксацияны тудыру үшін психикалық жаттығуларды қолдануды қамтитын. Бұл дененің әртүрлі бөліктеріндегі жылулық пен ауырлық сезімін тудырады.

  • Қалай жаттығуға болады: Отырған немесе жатып, жайлы орынды табыңыз. Көзіңізді жауып, тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Келесі тіркестерді үнсіз немесе дауыстап қайталаңыз. Сезімге назар аударыңыз, әр сөйлемді бірнеше рет қайталаңыз.

  • Артықшылықтары: Мазасыздықты азайтады, ұйқыны жақсартады, қан қысымын төмендетеді және сабырлы және амандық сезімдерін арттырады.

• Бағытталған бейнелер: Бағытталған бейнелер босаңсыту мен әл-ауқат сезімін қалыптастыру үшін психикалық бейнелерді қолдануды қамтиды. Оны бейбіт көріністерді, оң нәтижелерді немесе жеке мақсаттарды визуализациялау үшін қолдануға болады.

  • Қалай жаттығуға болады: Ыңғайлы позицияны тауып, көзіңізді жұмыңыз. Бейбіт көрініс үшін бағдарланған бейнені жазыңыз немесе өзіңіздің қиялыңызды пайдаланыңыз. Барлық сезімдеріңізді тартыңыз: Көрікті жерлерді, дыбыстарды, иістерді, дәмі, талғамдары және таңдалған көріністің құрылымын елестетіп көріңіз. Суретке байланысты жағымды сезімдер мен эмоцияларға назар аударыңыз.

  • Артықшылықтары: Мазасыздықты азайтады, көңіл-күйді жақсартады, ауырсынуды жеңілдетеді және емдейді.

• Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныс, мантр немесе визуалды сурет сияқты бір нүктеге бағыттауға үйретуді қамтиды. Бұл ақыл-ойды, қазіргі уақыттағы жағдайды соттамай-ақ, саналы түрде дамытады.

  • Қалай жаттығуға болады: Тыныш жерді тауып, тіке тік тұрыңыз. Көзіңізді жауып, деміңізге назар аударыңыз. Сіздің деміңізді ескеріп, денеңізді тастап, кетеді. Ақыл-ойыңыз қандай болғанда, назарыңызды қайтадан сіздің деміңізге қайта бағыттаңыз. Қысқа сеанстардан бастаңыз, 5-10 минут ішінде бастаңыз және біртіндеп ұзақтықты әлдеқайда ыңғайлы бола бастайды.

  • Артықшылықтары: Мазасыздық пен депрессияны азайтады, фокусты және шоғырлануды жақсартады, өзін-өзі тануды арттырады және бейбітшілік пен қанағат сезімін арттырады.

• Йога: Йога физикалық және психикалық саудаға ықпал ету үшін физикалық қалыптар, тыныс алу әдістері және медитацияны біріктіреді. Бұл стрессті азайтуға, икемділікке және күш-қуатты арттыруға көмектеседі.

  • Қалай жаттығуға болады: Йога класына қатысыңыз немесе Yoga Video-ны онлайн режимінде орындаңыз. Сіздің фитнес деңгейіңіз бен тәжірибеңізге сәйкес келетін йога стилін таңдаңыз. Деміңізге назар аударып, денеңізді тыңдаңыз.

  • Артықшылықтары: Стрессті азайтады, икемділікті жақсартады, күш береді, күш береді, релаксацияны жақсартады және дене туралы хабардарлықты арттырады.

Тұрақты тәжірибе релаксация техникасының артықшылықтарын іске асырудың кілті болып табылады. Әр түрлі әдістермен тәжірибе жасаңыз, сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтінін және оларды күнделікті жұмысыңызға енгізіңіз. Күн сайын бірнеше минуттық релаксация сіздің стресс деңгейлеріңізде айтарлықтай айырмашылықты жасай алады.

2.2 Танымдық әдістер: ойлар мен наным-сенімдер

Танымдық әдістер стрессте ықпал ететін жағымсыз немесе жағымсыз ойларды анықтауға және өзгертуге бағытталған. Бұл әдістер біздің ойларымыз біздің сезімдеріміз бен мінез-құлқымызға әсер етеді деген қағидатқа негізделген. Біздің ойымызды өзгерту арқылы біз стресстен қалай өзгерте аламыз.

• Танымдық қайта құрылымдау: Танымдық қайта құрылымдау теріс автоматты ойларды анықтауды, олардың жарамдылығын бағалауды және оларды нақты және теңгерімді ойлармен алмастыруды қамтиды.

  • Қалай жаттығуға болады: Жағдайды, жағдайды, туындаған жағымсыз ойларды, байланысты сезімдерді және ойға қарсы екенін ескеріңіз. Өзіңізден сұрай отырып: «бұл ой фактілерге немесе сезімдерге негізделген бе?» «Бұл ойды қандай дәлелдер қолдайды?» «Бұл ойға қандай дәлел қайшы келеді?» «Жағдайға қараудың тағы бір жолы бар ма?» Теріс ойды нақты және теңгерімді оймен алмастырыңыз.

  • Артықшылықтары: Мазасыздық пен депрессияны азайтады, көңіл-күйді жақсартады, өзін-өзі бағалауды арттырады және ұтымды ойлауға ықпал етеді.

• Тоқтату туралы ой: Ойлану тоқтау – бұл теріс немесе интрузивті ойларды тоқтату үшін қолданылатын әдіс.

  • Қалай жаттығуға болады: Теріс ойлар сіздің ойыңызға түскенде, «Тоқт!» Деңіз. өзіңізге үнсіз немесе дауыстап айтыңыз. Сондай-ақ, сіз білекке резеңке жолақты жұлып алу сияқты физикалық кюді де қолдана аласыз. Ойланғаннан кейін, назарыңызды оң немесе бейтарап нәрсеге назар аударыңыз.

  • Артықшылықтары: Теріс ойлардың жиілігі мен қарқындылығын азайтады, концентрацияны жақсартады және өзін-өзі бақылауды арттырады.

• Қабылдау және міндеттемелер терапиясы (акт): Акцент пікірсіз ойлар мен сезімдерді қабылдауға және сіздің құндылықтарыңызға сәйкес келетін әрекеттерді жасауға бағытталған.

  • Қалай жаттығуға болады: Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді өзгертуге тырыспастан өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді көбірек білу. Өзіңіздің негізгі құндылықтарыңызды анықтаңыз және сол мәндермен тураланған мақсаттарды орнатыңыз. Қиын ойлар мен сезімдерге тап болған кезде де, сіздің мақсаттарыңызға қатысты әрекет етуге міндеттеме.

  • Артықшылықтары: Психологиялық икемділікті арттырады, қайғы-қасіретті азайтады, өмір сапасын жақсартады және мағыналы іс-әрекетке ықпал етеді.

• Ақылға негізделген танымдық терапия (MBCT): MBCT жеке тұлғаларға өз ойлары мен сезімдері туралы көбірек білуге және бейімдеуге бейімделген стратегияларды жасауға көмектесу үшін танымдық әдістермен ойлануға арналған танымдық медитацияны біріктіреді.

  • Қалай жаттығуға болады: MBCT курсына қатысыңыз немесе MBCT бағдарламасын онлайн режимінде орындаңыз. Ойлауды үнемі ойластырыңыз. Теріс ойлау үлгілерін анықтап, қарсы алуды үйреніңіз.

  • Артықшылықтары: Депрессиядағы рецидивті азайтады, мазасыздықты азайтады, көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі тануды арттырады.

• Рационалды эмоционалды мінез-құлық терапиясы (REB): REBT эмоционалды күйзелістерге әкелетін иррационалды сенімдерді анықтауға және қиынға соғады.

  • Қалай жаттығуға болады: Іске қосу оқиғасын (A), иррационалды сенім (B) және эмоционалды нәтиже (C) анықтаңыз. Өзіңізден: «Бұл сенім қисынды ма?» «Бұл сенім пайдалы ма?» «Бұл сенімді қолдаудың дәлелдері бар ма?» Алдын-ала сенімін ұтымды және бейімделген наныммен ауыстырыңыз (e).

  • Артықшылықтары: Мазасыздық пен депрессияны азайтады, көңіл-күйді жақсартады, өзін-өзі бағалауды арттырады және ұтымды ойлауға ықпал етеді.

Танымдық әдістерді дәйекті қолдану тәжірибе мен шыдамдылықты қажет етеді. Бұл әдістерді тиімді үйрену және қолдану үшін терапевт немесе кеңесші жұмыс істеу пайдалы болуы мүмкін.

2.3 Мінез-құлық әдістері: әрекеттер мен әдеттерді өзгерту

Мінез-құлық әдістері стресстен және стрессті төмендететін мінез-құлыққа ықпал ететін мінез-құлықты өзгертуге бағытталған. Бұл әдістер біздің әрекеттеріміз біздің ойларымыз бен сезімдерімізге әсер ететін принципке негізделген. Біздің мінез-құлқымызды өзгерту арқылы біз стресстен қалай өзгерте аламыз.

• Уақытты басқару: Уақытты басқарудың нашарлауы шамадан тыс және стресстің сезіміне әкелуі мүмкін. Уақытты басқарудың тиімді әдістері жеке тұлғаларға тапсырмаларға басымдық бере алады, уақытын тиімді басқарады және стрессті азайтуға көмектеседі.

  • Техника: Кездесулер мен тапсырмаларды жоспарлау үшін жоспарлаушы немесе күнтізбені пайдаланыңыз. Маңыздылығы мен өзектілігі бойынша тапсырмаларды басымдық беріңіз. Ірі тапсырмаларды кішігірім, басқарылатын қадамдарға бөліңіз. Нақты мақсаттар мен мерзімдерді белгілеңіз. Мүмкіндігінше өкілдік тапсырмалар. Кіріспеңіз. Тұрақты үзіліс жасаңыз.

  • Артықшылықтары: Артық сезімдерді азайтады, өнімділікті арттырады, назарын арттырады, көңіл-күйді жақсартады және стрессті азайтады.

• Сенімділікті оқыту: Сенімділіктің болмауы реніш пен стрессті сезінуі мүмкін. Сенімділіктің дайындығы жеке тұлғаларға өздерінің қажеттіліктері мен пікірлерін нақты, құрметпен және сенімді түрде қалай білдіруге болатындығын білуге көмектеседі.

  • Техника: «Жоқ» деп жауап беруді негізсіз немесе сізде уақыт жоқ деп айтуды үйреніңіз. Сіздің қажеттіліктеріңіз бен пікірлеріңізді нақты және тікелей білдіріңіз. Сезімдеріңізді жеткізу үшін «I» мәлімдемелерін қолданыңыз. Шекараларды басқалармен бірге орнатыңыз. Белсенді тыңдау жаттығуларымен айналысыңыз.

  • Артықшылықтары: Өзін-өзі бағалауды арттырады, қарым-қатынасты арттырады, жанжалды азайтады және стрессті азайтады.

• Әлеуметтік дағдыларды оқыту: Әлеуметтік өзара әрекеттесулермен қиындықтар оқшаулау мен стресстің сезімдеріне әкелуі мүмкін. Әлеуметтік дағдыларды оқыту жеке тұлғаларға әлеуметтік дағдыларын қалай жақсартуға және күшті қарым-қатынас орнатуға көмектеседі.

  • Техника: Белсенді тыңдау жаттығуларымен айналысыңыз. Сөйлесулерді бастау және жүргізуді үйреніңіз. Өзгелер үшін жанашырлық пен түсінік қалыптастыру. Жанжалдарды бейбіт жолмен шешуді үйреніңіз.

  • Артықшылықтары: Әлеуметтік байланыстарды жақсартады, оқшаулану сезімдерін азайтады, өзіне деген сенімділікті арттырады және стрессті азайтады.

• Мәселені шешу дағдылары: Проблемаларды шешу қиындықтарды жою және стресстің сезімдеріне әкелуі мүмкін. Мәселені шешу дағдыларын үйрету жеке тұлғаларға проблемаларды қалай анықтауға, шешімдерді қалай анықтауға, таңдауға, бағдарламаларды бағалауға және шешімдерді тиімді пайдалануға көмектеседі.

  • Техника: Мәселені нақты анықтаңыз. Ықтимал шешімдер. Әр шешімді бағалаңыз. Ең жақсы шешімді таңдап, оны іске асырыңыз. Нәтижелерді бағалаңыз және қажет болған жағдайда түзетулер енгізіңіз.

  • Артықшылықтары: Сенімді арттырады, дәрменсіздік сезімін азайтады, шешім қабылдауды жақсартады және стрессті азайтады.

• Өмір салты өзгереді: Салауатты өмір салтын таңдау стресстің деңгейін едәуір азайта алады.

  • Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, дәндермен және ақуызға бай теңдестірілген диетаны жеп қойыңыз. Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен кофеинді шектеңіз.

  • Үнемі жаттығу: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу немесе велосипед сияқты тұрақты физикалық белсенділікпен айналысыңыз. Аптаның кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларына көз жеткізіңіз.

  • Тиісті ұйқы: Әр түнде жеткілікті ұйықтаңыз. Көптеген ересектерге бір түнде 7-8 сағат ұйқы қажет.

  • Алкоголь мен темекіні шектеңіз: Алкогольді тұтынуды шектеңіз және темекіні қолданбаңыз.

  • Табиғатта уақыт өткізіңіз: Сыртта уақыт өткізіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтып, көңіл-күйді жақсартуы мүмкін екенін көрсетеді.

  • Хоббиге қатысу: Сізге ұнайтын іс-шараларға қатысыңыз. Хоббилер мақсаттар мен жетістікке жетуі мүмкін, және олар сізге демалуға және стрессте де көмектесе алады.

Сіздің мінез-құлқыңыз бен әдеттеріңізге оң өзгерістер енгізу арқылы сіз стресс деңгейіңізді айтарлықтай азайтып, жалпы әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз.

2.4 Әлеуметтік қолдау: қосылу және қолдау

Өзгелерден алынған эмоционалды, ақпараттық және практикалық көмекті қамтитын әлеуметтік қолдау, стресстің әсерін буферлеуде шешуші рөл атқарады. Күшті әлеуметтік байланыстар меншікке, валидациялауға және қауіпсіздік сезімін қамтамасыз етеді, адамдарға қиын жағдайларды жеңуге көмектеседі. Қолдаушылық қатынастарды тәрбиелеу және қолдау – бұл тиімді стрессті басқарудың маңызды құрамдас бөлігі.

• Әлеуметтік қолдау түрлері:

  • Эмоционалды қолдау: Жанашырлық, түсіністік және көтермелеуді қамтамасыз етеді. Оған біреудің проблемаларын тыңдау, жайлылық сөздерін ұсына отырып, сүйіспеншілік көрсетеді.

  • Ақпараттық қолдау: Проблеманы шешуге немесе шешім қабылдауға көмектесу үшін кеңестер, басшылық және ақпарат беруді қамтиды.

  • Материалдық қолдау: Тапсырмалармен, қаржылық көмек көрсетуге немесе тасымалдауды ұсынуға көмектесу сияқты практикалық көмекті ұсынады.

  • Бағалауды қолдау: Біреуге олардың жағдайын бағалауға және ақпараттандырылған шешімдер қабылдауға көмектесу үшін кері байланыс пен валидацияны ұсыну кіреді.

• Әлеуметтік қолдаудың артықшылықтары:

  • Қайтарылған стресс: Әлеуметтік қолдау қауіпсіздік пен тиесілі сезімді қамтамасыз ету арқылы стресстің әсерін буфердейді.

  • Ақыл-ой денсаулығы жақсарды: Әлеуметтік қолдау мазасыздық пен депрессияның қаупін азайтады.

  • Дене денсаулығын жақсарту: Әлеуметтік қолдау жетілдірілген иммундық функциямен, қан қысымының төмендеуімен байланысты және жүрек-қан тамырлары ауруының қаупі төмендеді.

  • Ықталу икемділігімен: Әлеуметтік қолдау жеке тұлғаларға қиындықтармен күресуге және қиын тәжірибелерден арылуға көмектеседі.

  • Ұзақұлғанның артуы: Әлеуметтік қолдау ұзақ өмір сүруге байланысты.

• Әлеуметтік байланыстарды құру және жүргізу:

  • Қолданыстағы қатынастарды тәрбиелеу: Достарыңызбен және отбасымен байланыста болуға тырысыңыз. Жақын адамдармен өткізуге жүйелі уақыт жоспарлаңыз. Басқаларға қолдау көрсетіңіз және пайдалы болыңыз.

  • Топтар мен әрекеттерге қосылыңыз: Сіздің мүдделеріңізге сәйкес келетін топтар мен әрекеттерге қосылыңыз. Бұл жаңа адамдармен кездесудің және әлеуметтік байланыстарды құрудың тамаша тәсілі.

  • Ерікті: Еріктілік – бұл сіздің қауымдастыққа оралу және жаңа адамдармен кездесудің тамаша тәсілі.

  • Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз әлеуметтік байланыстарды салуға және қолдауға тырыссаңыз, терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеуді қарастырыңыз.

  • Ашық және адал болыңыз: Өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді басқалармен бөлісіңіз. Сіздің қарым-қатынасыңыздағы осал және шынайы болыңыз.

  • Белсенді тыңдау: Басқалар не айтатынына назар аударыңыз. Жанашырлық пен түсіністік көрсетіңіз.

  • Қолдау көрсетіңіз: Қажет болған кезде басқаларға көмек және қолдау көрсетіңіз.

• Улы қатынастарды басқару:

  • Улы қатынастарды анықтаңыз: Құрғататын, теріс немесе қорлау болып табылатын қатынастарды тану.

  • Шекараларды орнатыңыз: Улы адамдармен нақты шекаралар орнатыңыз.

  • Шектеу: Мүмкіндігінше улы адамдармен байланысын азайтыңыз.

  • Қолдауды іздеңіз: Терапевт немесе кеңесшіге улы қатынастарды қалай басқару керектігі туралы сөйлесіңіз.

  • Сіздің әл-ауқатыңызға басымдық беріңіз: Алдымен өзімнің сау болыңыз. Өзіңізді сізге зиян тигізетін адамдардан алыстату жақсы.

Күшті әлеуметтік байланыстар стрессті басқару және жалпы әл-ауқат үшін қажет. Қолдау көрсететін қатынастарды құруға және сақтауға күш салу және қажет болған кезде көмек сұрауға қорықпаңыз.

2.5 Әзіл және күлкі: табиғи стресс

Әзіл мен күлкі – бұл күшті стресстендіргіштер. Күлкіге стресстің гормондарын азайтуға, иммундық жүйені арттыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін көптеген физиологиялық және психологиялық пайдасы бар. Сіздің күнделікті өміріңізге әзіл-оспақ стрессті басқарудың қарапайым және тиімді әдісі болуы мүмкін.

• Күлкідің физиологиялық пайдасы:

  • Стресс гормондарын азайтады: Күлкі кортизол, эпинефрин және басқа да стресстік гормондардың деңгейлерін азайтады.

  • Иммундық жүйені арттырады: Күлкі иммундық жасушалар мен антиденелер өндірісін арттырады, иммундық жүйені нығайту.

  • Ауырсынуды жеңілдетеді: Күлкі ауруды жеңілдететін эндорфиндерді шығарады.

  • Қан қысымын төмендетеді: Күлкі қан қысымын уақытша төмендетуі мүмкін.

  • Айналымды жақсартады: Күлкі қан ағымын арттырады және қан айналымын жақсартады.

• Күлкідің психологиялық пайдасы:

  • Мазасыздықты және депрессияны азайтады: Күлкі көңіл-күйді жақсартады және мазасыздық пен депрессияны азайтады.

  • Өзін-өзі бағалауды арттырады: Күлкі өзін-өзі бағалау мен сенімділікті арттыра алады.

  • Әлеуметтік байланыстыруға ықпал етеді: Күлкі – бұл қарым-қатынасты нығайтып, тиесілі сезімдерді насихаттайтын әлеуметтік белсенділік.

  • Перспектива ұсынады: Күлкі сізге заттарды басқа көзқарастардан көруге және қиыншылықтарды тиімді жеңуге көмектеседі.

  • Стресті азайтады: Күлкі – бұл сіз демалуға және стресстендіруге көмектесетін табиғи стресстік.

• Сіздің өміріңізге әзіл-оспақ бар:

  • Watch Commedies: Көңілді фильмдерді, телешоуларды немесе күтудегі комедиялық әдістемелерді қараңыз.

  • Әзіл кітаптарын оқыңыз: Сізді күлдіретін кітаптарды оқыңыз.

  • Күлкілі адамдармен уақыт өткізіңіз: Сізді күлдіретін адамдармен қоршаңыз.

  • Әзілдер мен күлкілі әңгімелермен бөлісіңіз: Әзілдер мен күлкілі әңгімелермен бөлісіңіз.

  • Күнделікті жағдайларда әзіл табыңыз: Күнделікті жағдайларда әзіл іздеңіз.

  • Өзіңізді тым байыпты қабылдамаңыз: Өзіңізге және қателіктеріңізге күлуді үйреніңіз.

  • Күлкі йога: Күлкі йога – бұл әдейі күлдіретін және ойнау іс-әрекеттерімен айналысатын жаттығудың бір түрі.

  • Стресті жеңу үшін әзіл-оспақты қолданыңыз: Стресстік жағдайлармен күресу үшін әзіл қолданыңыз.

• Аталмыштар:

  • Орынсыз әзілден аулақ болыңыз: Көрермендер туралы ойланып, ренжітетін немесе ренжіген әзілден аулақ болыңыз.

  • Мәселелермен күресу үшін әзіл-оспақты пайдаланбаңыз: Әзіл байыпты күресу механизмі бола алады, бірақ оны қиын эмоциялармен немесе проблемалармен айналысудан аулақ болу үшін қолдануға болмайды.

Әзіл мен күлкі – стрессті басқарудың құнды құралдары. Стресті азайту, көңіл-күйді жақсарту және жалпы әл-ауқатыңызды жақсарту үшін күнделікті өмірге южаны қосыңыз.

Iii. Жеке қажеттіліктерге стрессті басқару

3.1 Стресс профилін бағалау: күшті және әлсіз жақтарын анықтау

Тиімді стрессті басқару – бұл бір өлшемді емес, барлық тәсілдер. Ол сіздің жеке стресс профилін, оның ішінде сіздің ерекше стресстеріңізді, стильдер мен осалдықтарды түсінуді талап етеді. Бұл бағалау сіздің тиімділігін арттыру үшін стрессті басқару стратегиясына көмектеседі.

• Стресс–дианалар: Стресс-стресс-күнделігі – бұл сіздің стресстеріңізді, байланысты эмоцияларды және жауаптарыңызды бақылаудың құнды құралы. Күнделікті жазбаны сақтаңыз:

  • Күні мен уақыты: Әрбір стресстік оқиғаның күні мен уақытын жазыңыз.

  • Жағдай: Стресстен туындаған жағдайды сипаттаңыз. Мәтінмән, адамдар қатысқан адамдар және кез-келген тиісті мәліметтер туралы нақты болуы керек.

  • Ойлар: Стресстік оқиға кезінде ойларыңыздан өткен ойларды жазыңыз. Адал болыңыз және тіпті тез ойларыңыздан түсіңіз.

  • Эмоциялар: Сіз көрген эмоцияларды анықтаңыз (мысалы, мазасыздық, ашу, қайғы, ашуланшақтық). Әр эмоцияның қарқындылығын 1-10 шкаласы бойынша бағалаңыз.

  • Физикалық сенсациялар: Сіз көрген кез-келген физикалық сенсацияларға назар аударыңыз (мысалы, бұлшықет кернеуі, бас ауруы, асқазан ауруы, тез жүрек соғысы).

  • САБАҚТАР САЗАҚТАРЫ: Стресті жеңу үшін не істегеніңізді сипаттаңыз. Сіз релаксация техникасымен айналысып, әлеуметтік қолдауды іздедіңіз бе немесе басқа стратегияларды қолдандыңыз ба? КЕПІЛДІК СТРАТЕГИЯСЫ қаншалықты тиімді болды?

  • Нәтиже: Жағдайдың нәтижесіне назар аударыңыз. Жағдай қалай шешілді? Содан кейін сіз қалай сезіндіңіз?

  Стресс-стресс күнделігін стресс, эмоционалды жауаптарыңыз, эмоционалды жауаптарыңыз және шешімдеріңіз анықтаңыз. Бұл талдау сіздің нақты осалдықтарыңыз бен күшіңізді ашады.

• Стресс сауалнамалары мен таразылар: Стандартталған стресс-сауалнамалар мен таразылар сіздің стресс деңгейлеріңізді көбірек объективті бағалауды қамтамасыз ете алады. Мысалдарға мыналар кіреді:

  • Қабылданған стресс шкаласы (PSS): Өмірдегі жағдайдың қай жағдайын өлшейді, бұл стресстік ретінде бағаланады.

  • Әлеуметтік сипаттама рейтингтік шкаласы (ҒЗО): Стресстен байланысты негізгі өмір оқиғаларын анықтайды және оның әсеріне негізделген әр шараға сандық мән береді.

  • Maslach күйдіруді түгендеу (MBI): Жеке тұлғаларда, әсіресе жұмысқа байланысты параметрлерде күйіп кетеді.

  • Бек мазасыздықты түгендеу (BAI): Мазасыздық белгілерінің ауырлығын өлшейді.

  • Бек депрессиясының түгендеуі (BDI): Депрессиялық симптомдардың ауырлығын өлшейді.

  Бұл сауалнамалар стресс деңгейлерін бағалау және оларды нормативті мәліметтермен салыстыратын стандартталған әдіс ұсынады. Сондай-ақ олар алаңдаушылық, депрессия немесе күйдіру сияқты нақты алаңдаушылықтарды анықтауға көмектеседі.

• Стильді бағалау: Қалаған спорт стильдерін түсіну стрессті басқару стратегиялары үшін өте маңызды. Сөйлемді стильдерді кең санатқа бөлуге болады:

  • Мәселеге бағытталған күресу: Проблеманы шешу немесе стресстің қайнар көзін азайту үшін тікелей әрекет етуді қамтиды. Мысалдарға мыналар кіреді:

    • Жоспарлау және ұйымдастыру
    • Ақпарат іздеу
    • Мәселені шешу үшін тікелей әрекет ету

  • Эмоцияға бағытталған күресу: Стресстен эмоционалды жауаптарды басқару кіреді. Мысалдарға мыналар кіреді:

    • Әлеуметтік қолдауды іздеу
    • Жағдайды қайта орау
    • Ойын-сауық
    • Эмоционалды өрнек

  • Қалаулын алу: Стресстен немесе онымен байланысты эмоционалды жауаптардан аулақ болуды қамтиды. Мысалдарға мыналар кіреді:

    • Қабыл алмау
    • Затты пайдалану
    • Алып қою

  Мәселеге бағытталған күрес жалпы, әдетте, бақыланбайтын жағдайларда көбірек бейімделеді, эмоцияға бағытталған күрес бақылауға алынатын жағдайларда пайдалы болуы мүмкін. Бояуды болдырмау көбінесе ұзақ мерзімді перспективада зиянды.

• Жеке күшті және ресурстарды анықтау: Сіздің жеке күштеріңіз бен ресурстарыңызды анықтау үшін бірдей маңызды, бұл сізге стрессті жеңуге көмектеседі. Оларға мыналар кіруі мүмкін:

  • Позитивті тұлғалық ерекшеліктер: Оптимизм, тұрақтылық, саналы және әлеуметтік дағдылар.

  • Әлеуметтік қолдаудың күшті желісі: Қолдаушы достар, отбасы мүшелері және әріптестер.

  • Қаржы ресурстары: Қаржылық тұрақтылық және ресурстарға қол жеткізу.

  • Физикалық денсаулық: Жақсы физикалық денсаулық және энергетикалық деңгей.

  • Тиімді жұмыс істеу дағдылары: Релаксация әдістері, танымдық қайта құру және проблемаларды шешу дағдылары.

  • Хобби және қызығушылықтар: Ләззат алу және демалуды қамтамасыз ететін іс-шаралар.

  Жеке күштеріңізді анықтау арқылы