Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендер мен диеталық қоспалар

Әйелдер денсаулығына арналған дәрумендер мен диеталық қоспалар: егжей-тегжейлі нұсқаулық

I. Әйелдер денсаулығына арналған негізгі дәрумендер мен минералдар

Әйелдер денсаулығы – бұл әр түрлі аспектілерді, репродуктивті функцияны және гормоналды тепе-теңдіктің сүйектеріне және жалпы денсаулығына ұқсас жан-жақты түсінік. Витаминдер мен минералдар осы аспектілерді сақтауда, дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз етуде және әртүрлі аурулардың дамуына жол бермеуде маңызды рөл атқарады.

A. D дәрумені:

«Күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені тек сүйек денсаулығына ғана емес, иммундық жүйеге, көңіл-күйге және тіпті репродуктивті функцияға да маңызды. Ол кальцийдің сіңуіне, сүйек тінін нығайтуға және остеопороздың алдын алуға, әсіресе менопаузадағы әйелдерге арналған.

• Денедегі рөлі:

  • Кальций мен фосфордың ассимиляциясы.
  • Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау.
  • Иммундық жүйені реттеу.
  • Көңіл-күйді жақсарту және депрессия қаупін азайту.
  • Репродуктивті функцияны қолдау.

• Д витаминінің жетіспеушілігі:

  • Симптомдар: шаршау, әлсіздік, сүйек ауруы, депрессия, иммунитеттің төмендеуі.
  • Тәуекел факторлары: күн, қара тері, қартылық, қарт жаста, бүйрек және бауыр аурулары жеткіліксіз.

• Д витаминінің көздері:

  • Күн сәулесі (терідегі табиғи синтез).
  • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия).
  • Жұмыртқаның сарысы.
  • Байытылған өнімдер (сүт, шырын, қабыршақтар).
  • D дәрумені бар бордақылаулар (D3 артықшылықты).

• Ұсынылатын доза:

  • Ересек әйелдер: күніне 600 IU (халықаралық бөлімшелер).
  • 70 жастан асқан әйелдер: күніне 800 IU.
  • Д витаминінің жетіспеушілігімен: Дозаны дәрігермен жеке-жеке таңдайды.

B. Кальций:

Кальций – бұл сүйектер мен тістерге арналған негізгі құрылыс материалы. Бұл бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысында маңызды рөл атқарады. Әсіресе әйелдерге жүктілік, емізу және менопауза кезінде жеткілікті кальций қажет.

• Денедегі рөлі:

  • Сүйектер мен тістерді нығайту.
  • Бұлшықеттің жиырылуы.
  • Жүйке импульстарын беру.
  • Қанның коагуляциясы.
  • Жүрек ырғағын реттеу.

• Кальций тапшылығы:

  • Симптомдар: бұлшықет спазмдары, аяқ-қолдардың ұйқышылдығы, тырнақтардың нәзіктігі, остеопороз.
  • Тәуекел факторлары: Тамақ, D дәрумені жетіспеушілігі, қарт жастағы, қарт жастағы, менопауза бар кальцийді жеткіліксіз тұтыну.

• Кальций көздері:

  • Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік).
  • Жасыл парақ көкөністер (қырыққабат, брокколи, шпинат).
  • Байытылған өнімдер (өсімдік сүті, шырын).
  • Сүйектері бар балық (сарддар, лосось).
  • Кальцийдің диеталық қоспалары (кальций карбонаты немесе кальций цитраты).

• Ұсынылатын доза:

  • Ересек әйелдер (19-50 жаста): күніне 1000 мг.
  • 50 жастан асқан әйелдер: күніне 1200 мг.
  • Жүктілік және емізу кезінде: күніне 1000-1300 мг.
  • Жақсы сіңіру үшін D дәрумені бар кальций қабылдау маңызды.

C. темір:

Темір гемоглобинді, ақуызды қалыптастыру үшін қажет, ол қандағы оттегіне төзімді. Әйелдер етеккір, жүктілік және емізу салдарынан темір жетіспеушілігіне бейім. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, ол шаршау, әлсіздік, терінің әлшесімен, терінің азаюы және концентрацияның төмендеуі.

• Денедегі рөлі:

  • Қандағы оттегінің көлігі.
  • Энергетикалық биржаға қатысу.
  • Иммундық жүйені жүргізу.
  • Мидың дамуы.

• Темірдің жетіспеушілігі:

  • Симптомдар: шаршау, әлсіздік, терінің, бас айналу, бас ауруы, тыныс алу, шаш жоғалуы.
  • Тәуекел факторлары: етеккір, жүктілік, жүктілік, емізу, вегетариандық, асқазан-ішек жолдарының аурулары.

• Темір көздері:

  • Қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті, қой еті).
  • Құс (тауық еті, күркетау).
  • Балық (лосось, тунец).
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ).
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат).
  • Байытылған өнімдер (қабыршақтар).
  • Темірі бар диеталық қоспалар (гемикалық темір немесе темір емес үтік).

• Ұсынылатын доза:

  • Ересек әйелдер (19-50 жаста): күніне 18 мг.
  • 50 жастан асқан әйелдер: күніне 8 мг.
  • Жүктілік кезінде: күніне 27 мг.
  • Емшекпен емізген кезде: күніне 9 мг.
  • Жақсы сіңіру үшін С дәрумені бар темір қабылдау маңызды.

D. фолий қышқылы (В9 дәрумені):

Фолий қышқылы жасушаларды бөліп, ДНҚ-ді бөлу үшін қажет. Бұл әсіресе жүктілікті немесе жүкті әйелдерді жоспарлау үшін өте маңызды, өйткені ол көбік түтікшесінде феткадағы ақаулардың алдын алуға көмектеседі.

• Денедегі рөлі:

  • Ұяшық бөлімі.
  • ДНҚ және РНҚ құру.
  • Ұрықта жүйке түтігінің ақауларының алдын-алу.
  • Амин қышқылының метаболизміне қатысу.

• Фолий қышқылының жетіспеушілігі:

  • Симптомдар: шаршау, әлсіздік, тітіркену, аузындағы жаралар, диарея, анемия.
  • Тәуекел факторлары: жүктілік, алкоголь, ішек ауруы, ішек аурулары, дәрі-дәрмектер.

• Фолий қышқылы көздері:

  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, салат).
  • Цитрустық жемістер (апельсиндер, грейпфруттар).
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық).
  • Байытылған өнімдер (қабыршақтар, нан).
  • Фолий қышқылы бар бордақылаулар.

• Ұсынылатын доза:

  • Ересек әйелдер: күніне 400 мкг.
  • Жүктілік немесе жүкті әйелдер: күніне 400-800 мкг.

E. С дәрумені:

С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл иммундық жүйе үшін, коллаген синтезі және темір ассимиляциясы үшін де маңызды.

• Денедегі рөлі:

  • Бос радикалдардан жасушаны қорғау.
  • Иммундық жүйені жүргізу.
  • Коллаген синтезі (терінің денсаулығы, буындар мен қан тамырлары).
  • Темірдің ассимиляциясы.

• С дәрумені жетіспеушілігі:

  • Симптомдар: шаршау, әлсіздік, сағыз қан кету, жараларды баяу емдейді, жиі инфекциялар.
  • Тәуекел факторлары: жемістер мен көкөністер, темекі шегу, бүйрек аурулары жеткіліксіз.

• С дәруменінің көздері:

  • Цитрустық жемістер (апельсиндер, лимон, грейпфильмдер).
  • Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай).
  • Бұрыш (қызыл, сары, жасыл).
  • Брокколи.
  • Қызанақ.
  • С дәрумені бар бордақылаулар.

• Ұсынылатын доза:

  • Ересек әйелдер: күніне 75 мг.
  • Темекі шегетін әйелдер: күніне 110 мг.

F дәрумендері В дәрумендері (B1, B2, B3, B5, B6, B6, B6, B12, B12):

В дәрумендер энергетикалық алмасуда, жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады. В дәрумендер жетіспеушілігі денсаулыққа, оның ішінде шаршау, жүйке, депрессия және анемияға әкелуі мүмкін.

• Денедегі рөлі:

  • Энергетикалық айырбастау.
  • Жүйке жүйесінің жұмыс істеуі.
  • Эритроциттердің пайда болуы.
  • ДНҚ және РНҚ синтезі.

• В дәрумендердің жетіспеушілігі:

  • Симптомдар: шаршау, әлсіздік, жүйке, депрессия, депрессия, аузындағы жаралар, аузындағы жаралар, диарея, анемия.
  • Тәуекел факторлары: В тобына бай, ішек аурулары, кейбір дәрі-дәрмектермен бай өнімдерді тұтыну жеткіліксіз.

• В дәрумендерінің көздері:

  • Астық бұйымдары (бүкіл дәнді нан, жарма).
  • Ет.
  • Балық.
  • Жұмыртқалар.
  • Сүт өнімдері.
  • Жасыл парақ көкөністер.
  • Бұршақ дақылдары.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар.
  • В дәрумені бар бордақылау (В тобының дәрумендері кешені).

• Ұсынылатын доза:

  • В тобының әр витаминінің дозасы жеке болып табылады және жас, жыныс және денсаулық жағдайына байланысты.
  • Оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

G. Магна:

Магний ағзадағы көптеген процестерге, соның ішінде бұлшықеттер мен нервтердің жұмысына, қандағы қант пен қан қысымын реттеу, сондай-ақ сүйек қалыптастыру.

• Денедегі рөлі:

  • Бұлшық еттер мен нервтердің жұмыс істеуі.
  • Қандағы қант пен қан қысымын реттеу.
  • Сүйектердің түзілуі.
  • Ақуыз синтезі.

• Магний жетіспеушілігі:

  • Симптомдар: бұлшықет спазмы, шаршау, әлсіздік, тітіркену, ұйқысыздық, бас ауруы, іш қату.
  • Тәуекел факторлары: Магний, ішек ауруына бай, ішек аурулары, стресстерді алу.

• Магний көздері:

  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат).
  • Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, асқабақ тұқымдары).
  • Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық).
  • Бүкіл астық өнімдері.
  • Авокадо.
  • Қара шоколад.
  • Магниймен бордақылау (магний цитраты, магний оксиді, магний гликинаты).

• Ұсынылатын доза:

  • Ересек әйелдер: күніне 310-320 мг.
  • Жүктілік кезінде: күніне 350-360 мг.

Ii. Әйелдер денсаулығы үшін жаман

Витаминдер мен минералдардан басқа, бірқатар биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) бар, олар әйелдер денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін. Диеталық қоспалар дәрі-дәрмек емес және ауруларды емдеу үшін қолданылмауы керек екенін есте ұстаған жөн. Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

A. Омега-3 май қышқылдары:

EPA және DHA сияқты омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды. Олар сонымен қатар қабынуды азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

• Денедегі рөлі:

  • Жүрек пен қан тамырларының денсаулығы.
  • Мидың жұмыс істеуі.
  • Буындардың денсаулығы.
  • Қабынуды азайту.
  • Көңіл-күйді жақсарту.

• Омега-3 май қышқылдарының көздері:

  • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия).
  • Зығыр және зығыр майы.
  • Жаңғақ.
  • Чианың тұқымдары.
  • Омега-3 май қышқылдары бар диеталық қоспалар (балық майы, криола майы).

• Ұсынылатын доза:

  • Ересек әйелдер: күніне 250-500 мг және DHA.

B. пробиотиктер:

Пробиотиктер денсаулыққа, әсіресе ішек денсаулығына пайдалы микроорганизмдер болып табылады. Олар ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және вагинальды инфекциялардың алдын алуға көмектеседі.

• Денедегі рөлі:

  • Ас қорытуды жақсарту.
  • Иммундық жүйені нығайту.
  • Сау ішек микрофлорасын ұстау.
  • Вагинальды инфекциялардың алдын-алу.

• Пробиотиктердің көздері:

  • Шот-милк бұйымдары (йогурт, Кефир).
  • Саукрауыт.
  • Кимчи.
  • Комбуча.
  • Пробиотиктермен бордақылаулар.

• Ұсынылатын доза:

  • Пробиотиктердің дозасы штаммға және қабылдаудың мақсатына байланысты.
  • Бірнеше пробиотиктермен және жоғары CFU (колония -Formation қондырғылары) бар диеталық қоспаларды таңдау ұсынылады.

C. кешкі примула майы:

Кешкі примула майының құрамында гамма-линолен қышқылы бар (GLA), Омега-6 май қышқылы бар, олар PMS, менопауза және экземаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.

• Денедегі рөлі:

  • PMS симптомдарының жеңілдіктері (алдын-ала синдром).
  • Менопаузаның бедерлі белгілері.
  • Экземамен терінің жағдайын жақсарту.

• Ұсынылатын доза:

  • PMS симптомдарын жеңілдету үшін: күніне 1-3 грамм.
  • Менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін: күніне 1-3 грамм.
  • Терінің күйін жақсарту үшін экземамен: күніне 1-2 грамм.

D. мүкжидек:

Мүкжидек құрамында зәр шығару жолдарының инфекцияларын болдырмауға көмектесетін заттар бар (EPP).

• Денедегі рөлі:

  • Зәр шығару жолдарының инфекцияларының алдын-алу (Imp).

• Мүкжидек көздері:

  • Мүкжидек шырыны.
  • Кептірілген мүкжидек.
  • Мүкжидек бордақылау.

• Ұсынылатын доза:

  • IMP-нің алдын алу үшін: күніне 500-1000 мг мүкжидек сығындысы.

E. ӨНДІРУ:

Щагтанға – стрессті азайтуға, ұйқыны жақсартуға және энергияны арттыруға көмектесетін адаптоген.

• Денедегі рөлі:

  • Стрессті азайту.
  • Ұйқыны жақсарту.
  • Энергияның ұлғаюы.
  • Иммундық жүйені қолдау.

• Ұсынылатын доза:

  • Ашваганда 300-500 мг сығындысы.

F. Инозитол:

Инозитол – инсулин сезімталдығын жақсартуға, етеккір циклін реттейтін және құнарлылықты жақсартуға көмектесетін дәрумені тәрізді зат.

• Денедегі рөлі:

  • Инсулин сезімталдығын арттыру.
  • Етеккір циклін реттеу.
  • Құнарлылықты жақсарту.
  • Полицейстикалық аналық без синдромының симптомдарын жеңілдету (PCO).

• Ұсынылатын доза:

  • Құндылықты арттыру және пәктің белгілерін жеңілдету үшін: күніне 2-4 грамм.

Iii. Әйел өмірінің әртүрлі кезеңдеріне арналған дәрумендер мен диеталық қоспалар

Витаминдер мен минералдарға деген қажеттілік әйелдің өмір бойы өзгереді. Өмірдің әр түрлі кезеңдерінде денсаулық пен жағдайды сақтау үшін белгілі дәрумендер мен диеталық қоспаларға назар аудару керек.

A. PUBERTTATE мерзімі:

Жыныстық жетілу кезінде әйелдің денесі белсенді дамып, дамып келеді, сондықтан барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету өте маңызды.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • Кальций (сүйек қалыптастыру үшін).
  • Темір (анемияның алдын алу үшін).
  • D дәрумені (кальций мен сүйек денсаулығының сіңуі үшін).
  • Мырыш (өсу және даму үшін).
  • В дәрумендері (энергия алмасу және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін).

B. Репродуктивті жастағы:

Репродуктивті жастағы әйелдерге әйелдерге, жүктілік және емізу кезінде құнарлылық, денсаулық сақтау үшін жеткілікті дәрумендер мен минералдар қажет.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • Фолий қышқылы (феткадағы жүйке түтігінің ақауларының алдын алу үшін).
  • Темір (жүктілік кезінде анемияның алдын алу үшін).
  • Кальций (ұрықтың сүйектерін қалыптастыру үшін).
  • D дәрумені (кальций мен аналық және баланың сүйектерінің сіңуі үшін).
  • Омега-3 май қышқылдары (мидың дамуы және ұрықтың көрінісі үшін).
  • Йод (ұрықтың безінің безінің дамуы үшін).

C. периминопауа және менопауза:

Менопауза кезеңінде әйелдер әр түрлі симптомдарға, мысалы, алау, ұйқысыздық, көңіл-күйдің өзгеруі және сүйек тығыздығының төмендеуіне әкелуі мүмкін гормоналды өзгерістерге тап болады.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:

  • Кальций (остеопороздың алдын алу үшін).
  • D дәрумені (кальций мен сүйек денсаулығының сіңуі үшін).
  • Магний (толқындарды азайту және ұйқы жақсарту).
  • Е дәрумені (менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін).
  • В дәрумендері (жүйке жүйесін және энергия алмасуын ұстап тұру).

• Пайдалы диеталық қоспалар:

  • Майлы примула майы (менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін).
  • Osoflavons (менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін).
  • Қара тырнақ (менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін).

D. қарт адамдар:

Қарт дәуірде сүйектердің, бұлшықеттердің, мидың және иммундық жүйенің денсаулығын сақтау маңызды.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • Кальций (остеопороздың алдын алу үшін).
  • D дәрумені (кальций мен сүйек денсаулығының сіңуі үшін).
  • В12 дәрумені (жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және эритроциттердің қалыптасуы үшін).
  • С дәрумені (иммундық жүйені сақтау үшін).
  • Омега-3 май қышқылдары (ми мен жүректің денсаулығы үшін).

Iv. Витаминдер мен диеталық қоспаларды қалай таңдауға болады

Витаминдер мен диеталық қоспаларды таңдау нарықтағы көптеген өнімдерді ескере отырып, күрделі болуы мүмкін. Қабылдаудың қауіпсіздігі мен тиімділігін қамтамасыз ету үшін бірнеше факторларды ескеру қажет.

Дәрігермен кеңес беру:

Витаминдер мен диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, қоректік заттарыңыздың қажеттіліктерін анықтай алады және қолайлы өнімдерді таңдауға көмектеседі.

B. Өнімнің сапасы:

Сапа стандарттарын ұстанатын және өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден дәрумендер мен диеталық қоспаларды таңдаңыз. GMP сияқты сапа сертификаттарына назар аударыңыз (жақсы өндірістік тәжірибе).

C. Шығару нысаны:

Витаминдер мен диеталық қоспалар шығарылымның әртүрлі түрлерінде, мысалы, планшеттер, капсулалар, ұнтақтар, сұйықтықтар және шайнау сияқты. Сізге ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.

D. Дозалау:

Өнімнің орамында көрсетілген ұсынылған мөлшерді қадағалаңыз. Ұсынылған дозадан асырмаңыз, себебі бұл жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

E. Құрамы:

Өнімнің құрамын мұқият оқып, оның құрамында аллергиялық немесе төзімсіздігіңіз жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Жасанды бояғыштардың, хош иістер мен консерванттардың болуына назар аударыңыз.

F. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:

Егер сіз дәрі-дәрмекті қабылдасаңыз, дәрумендер мен диеталық қоспалар сіздің дәрі-дәрмектеріңізбен араласпайтынына көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

V. Дұрыс тамақтану – денсаулық негізі

Дәрумендер мен диеталық қоспалар салауатты өмір салтына қосымша, және дұрыс тамақтануды қоспағанда, қажет екенін есте ұстаған жөн. Жемістерге, көкөністерге, астық бұйымдарына, аз мөлшерде ақуызға және пайдалы майларға бай теңдестірілген диета – әйелдер денсаулығының негізі.

A. Тамақтанудың әртүрлілігі:

Барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың түбіртектігін қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды пайдалануға тырысыңыз.

B. Жаңа өнімдер:

Жаңа, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз, өйткені оларда көп қоректік заттар бар.

C. Үйде аспаздық:

Ингредиенттер мен пісіру әдістерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.

D. Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз:

Өңделген тағамдарды, тәтті сусындар мен қаныққан майларға бай өнімдерді қолдануға жол бермеңіз, өйткені олар денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Vi. Әйел денсаулығына әсер ететін басқа факторлар

Дұрыс тамақтанудан және дәрумендер мен диеталық қоспалардан басқа, басқа факторлар, мысалы ::

A. Дене белсенділігі:

Тұрақты физикалық белсенділік сүйектер, бұлшық еттер, жүрек және қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды. Аптасына кемінде 150 минут қалыпты дене белсенділігімен айналысуға тырысыңыз.

B. Салауатты ұйқы:

Дәл арманы денені қалпына келтіру және иммундық жүйені сақтау үшін маңызды. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

C. Стресті басқару:

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога немесе жақындармен қарым-қатынас сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.

D. Тұрақты медициналық тексерулер:

Медициналық тексерулер ерте кезеңде ауруларды анықтау және алдын алу үшін маңызды. Гинеколог пен маммологқа жылына кемінде бір рет барыңыз.

Vii. Қорытынды (осы форматқа кірмейді)

Viii. Сілтемелер (осы форматқа кірмейді)

Бұл дамыған материал әйелдердің денсаулығы үшін пайдалы дәрумендер мен диеталық қоспалар туралы толық ақпарат береді, өмірдің әртүрлі кезеңдерін қамтиды және жеке қажеттіліктерді ескере отырып. Бұл оқу мен түсінудің ыңғайлылығы үшін құрылымдалған, бұл оны денсаулықты сақтауға тырысатын әйелдер үшін құнды ресурс етеді.