Ұзақ және салауатты өмір үшін тамақ

Ұзақ және салауатты өмірге арналған тамақтану: оңтайлы диетаға арналған нұсқаулық

I. Дұрыс тамақтану негіздері: ұзақ ғұмыр Кірпіш

Ұзақ өмір сүру және денсаулық – бұл генетикалық лотерея ғана емес, саналы сайлау нәтижесі, оның ішінде тамақтану маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану органға оңтайлы жұмыс істеу үшін қажетті ресурстармен қамтамасыз етеді, созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтады және көптеген жылдар бойы ақылдың жігерлі және айқындылығын сақтауға көмектеседі.

A. Макронирттер: энергетика және құрылыс блоктары

Макронутриенттер – бұл организмді энергиямен қамтамасыз ететін көмірсулар, ақуыздар мен майлар, олар энергияны (калория) беретін және ұлпалар мен жасушалар үшін құрылыс блоктары ретінде қызмет етеді. Макронерриенттердің балансы жеке болып табылады және жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне және денсаулығының жалпы жағдайына байланысты.

1. Көмірсулар: Негізгі энергия көзі. Тұтас астық өнімдері (қоңыр күріш, кино, сұлы, сұлы, бүкіл дәнді нан), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ) және крахмалды көкөністер сияқты артықшылық беріңіз (тәтті картоп, асқабақ). Олар баяу сіңеді, тұрақты қандағы қант пен ұзақ қанықтыру сезімін ұсынады. Қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз, мысалы, ақ нан, пирожныйлар, кәстртерлер, кәмпиттер және газдалған сусындар, бұл қандағы қанттың күрт секіруіне әкеледі және инсулинге төзімділіктің және 2 типті қант диабетін дамытуға ықпал етеді. Құрамында күрделі көмірсулар бар талшық ішек денсаулығын сақтау және ас қорытуды қалыпқа келтіруде маңызды рөл атқарады.

2. Қабырғалар: Матаны өсіру, қалпына келтіру және техникалық қызмет көрсету үшін маңызды. Ақуыз ферменттерді, гормондарды және антиденелерді синтездеу үшін қажет. Балық (лосось, тунец, аралар), құс (тауық, күркетауық), бұршақ, тофу, жұмыртқа және төмен сүт өнімдері сияқты төмен ақуыз көздерін таңдаңыз. Ақуыздың өсімдік көздері, әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылдар үшін тамаша нұсқа. Ақуыздың әртүрлі көздерінің үйлесімі (мысалы, бұршақтар мен астық) барлық қажетті аминқышқылдарын қамтамасыз етеді.

3. Май: Бұл майлы-еріткіш (A, D, E, k), гормондардың синтезі және жасуша денсаулығын сақтау үшін қажет. Моно-қателеспеген (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар) және полянсотикалық (балық майы, зығыр майы, чиалық тұқымдар, чиа тұқымдары) сияқты қанықпаған майларға артықшылық беріңіз. Бұл майлар жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы. Қаныққан майлардың (қызыл ет, сүт өнімдері жоғары, сүт өнімдері жоғары, сүт өнімдері) және транс майлары (қуырылған тағамдар, өңделген тағамдар, өңделген тағамдар), бұл қан холестеринінің жоғарылауы және жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.

B. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар – көрінбейтін батырлар

Микроэлементтер – бұл организмнің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет витаминдер мен минералдар. Олар энергиямен қамтамасыз етілмейді, бірақ көптеген биохимиялық процестерге қатысады. Микроэлементтердің жетіспеушілігі әртүрлі ауруларға әкеліп соқтыруы мүмкін және өмір сүру сапасын азайта алады.

1. Витаминдер: Денсаулықты сақтау үшін аз мөлшерде қажет органикалық қосылыстар. Әр витамин денеде белгілі бір функцияларды орындайды. Мысалы, D дәрумені сүйек денсаулығы үшін маңызды, С дәрумені иммунитетке арналған, В12 дәрумені – жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін. Жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері, ет, балық және сүт өнімдері сияқты түрлі тағамдардан дәрумендер алыңыз. Кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін, әсіресе қажеттіліктің жоғарылауы мүмкін (мысалы, жүктілік, емізу) немесе белгілі бір аурулар болған кезде.

2. Пайдалы қазбалар: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет бейорганикалық заттар. Олар сүйектердің қалыптасуына, жүйке импульстарын беруге, су балансын және басқа да көптеген процестерді реттеуге қатысады. Маңызды минералдар – кальций, темір, калий, магний, мырыш және селен. Көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар, ет, балық және сүт өнімдері сияқты түрлі тағамдардан минералдар алыңыз.

СУ: Өмірдің эликсирі

Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін қажет. Ол ас қорытуға, қоректік заттарды тасымалдауға, терморегуляциямен және қалдықтарды кетіруге қатысады. Сусыздану шаршау, бас ауруы, іш қату және басқа да денсаулыққа әкелуі мүмкін. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Қажетті судың мөлшері белсенділік деңгейіне, климаттың және жалпы денсаулығына байланысты өзгеруі мүмкін. Күн ішінде суды пайдаланыңыз, сонымен қатар су тамырлары, мысалы, жемістер мен көкөністер сияқты диеталық өнімдерді қосыңыз.

D. талшық: ішек пен жүректің досы

Талшық – өсімдік өнімдеріндегі ашылмаған талшықтар. Бұл ішек денсаулығын сақтау, қандағы қантты қалыпқа келтіретін және холестеринді азайтуда маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ талшық қанықтыру сезіміне ықпал етеді, бұл салмақ бақылауға көмектеседі. Талшықтың екі түрі бар: еріген және ерімейтін. Еритін талшық (сұлы, алма, цитрус жемістері) холестеринді азайтуға және қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі. Ерімсіз талшық (тұтас дәндер, көкөністер, кебек) ас қорытуды қалыпқа келтіруге және іш қатудың алдын алады. Күніне 25-35 грамм талшықты тұтынуға ұмтылу.

Ii. Антиоксиданттар: жасушадан қорғайтындар

Антиоксиданттар – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар, еркін радикалдармен. Еркін радикалдар – бұл денеде қалыпты метаболикалық процестер нәтижесінде пайда болатын тұрақсыз молекулалар, сондай-ақ қоршаған орта факторларының әсерінен ластану, темекі және ультракүлгін сәулелену әсері. Еркін радикалдармен жасушаларға зиян тигізбестен, қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары және Альцгеймер ауруы сияқты созылмалы аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.

A. Антиоксиданттардың көздері:

1. Жемістер мен көкөністер: Жидектер (көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай), қара-жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат), кремшікті көкөністер (брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брокколи, брюссель, қызық) және ашық көкөністер (бұрыш, сәбіз, қызанақ), әсіресе антиоксиданттарға бай. Пластинадағы түрлі түстер – бұл антиоксиданттардың әр түрлі белгісі.

2. Шай: Жасыл шай, қара шай және ақ шай құрамында күшті антиоксиданттар бар полифенолдар бар. Жасыл шай әсіресе қабынуға қарсы және қарсы қасиеттері бар Epagallokatechin Gallat (EGCG) бар.

3. Кофе: Кофе құрамында хлороген қышқылы сияқты антиоксиданттар бар. Орташа кофе тұтынуы сау болуы мүмкін.

4. Қара шоколад: Мазмұны бар қара шоколад (кем дегенде 70%) құрамында антиоксиданттар бар флавоноидтар бар.

5. Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ және тұқымдар, мысалы, жаңғақ, бадам, чиа тұқымдары және зығыр тұқымдары, құрамында Е дәрумені, селен және басқа антиоксиданттар бар.

B. Аурулардың алдын-алу саласындағы антиоксиданттардың рөлі:

Антиоксиданттар әртүрлі аурулардың алдын-алуда маңызды рөл атқарады, соның ішінде:

1. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Антиоксиданттар LDL холестеринін тотығудан қорғауға көмектеседі, бұл атеросклерозды дамытудың негізгі факторы болып табылады.

2. Қатерлі ісік: Антиоксиданттар ДНҚ-ның бос радикалдарға зақымдануын болдырмауға көмектеседі, бұл қатерлі ісікке әкелуі мүмкін.

3. Альцгеймер ауруы: Антиоксиданттар миды ақысыз радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі, бұл Альцгеймер ауруының дамуына ықпал ете алады.

4. Қабыну аурулары: Антиоксиданттарда артрит сияқты қабыну ауруларының белгілерін жеңілдетуге көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.

Iii. Ұзақ өмір сүру өнімдері: ұзақ және ұлы өмір сүру деген не

Кейбір өнімдер мен тамақ модельдері ұзақ өмір сүрумен және денсаулықты жақсартумен байланысты. Бұл өнімдерді сіздің диетаңызға қосу өмір сүру ұзақтығының өсуіне және созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтуға ықпал ете алады.

A. Жерорта теңізінің диетасы:

Жерорта теңізі диетасы – Грекия, Италия және Испания сияқты Жерорта теңізі елдерінің тұрғындарының дәстүрлі тамақтануы. Ол көкөністерді, жемістерді, астық бұйымдарын, бұршақтарды, жаңғақтарды, тұқымдарды, тұқымдар мен зәйтүн майы, қалыпты балық пен құс өсірумен, орташа балық пен құс тұтынуымен және майды жоғары мөлшерде тұтынумен сипатталады.

1. Жерорта теңізінің диетаның артықшылықтары:

   • Жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін азайту
   • 2 типтегі қант диабеті қаупін азайту
   • Қатерлі ісік қаупін азайту
   • Танымдық функцияларды жетілдіру
   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру

2. Жерортациялық диетаның негізгі принциптері:

   • Көкөністер мен жемістердің көп бөлігін тұтыну
   • Тазаланған емес, тұтас дәндерді таңдау
   • Зәйтүн майын майды негізгі көзі ретінде пайдалану
   • Боб аптасына бірнеше рет пайдаланыңыз
   • Жаңғақтар мен тұқымдар тағам ретінде
   • Балық мен құстарды тұтыну қалыпты
   • Қызыл ет пен сүт өнімдерін көп майдың мөлшері бар заттарды шектеу
   • Қызыл шарапты қалыпты пайдалану (міндетті емес)
   • Дене белсенділігі

B. Жапондық диета:

Жапондық диета – Жапония тұрғындарының дәстүрлі тамақтануы. Ол балық, теңіз өнімдері, көкөністер, жемістер, соя өнімдері, балдырлар, балдырлар мен күріштің жоғары тұтынылуымен сипатталады.

1. Жапондық диетаның артықшылықтары:

   • Жүрек-қан тамырлары ауруының төмен қаупі
   • Қатерлі ісік ауруының төмен қаупі
   • Семіздіктің төмен қаупі
   • Жоғары өмір сүру ұзақтығы

2. Жапондық диетаның негізгі принциптері:

   • Үлкен балық пен теңіз өнімдерін жеу
   • Көкөністер мен жемістердің көп бөлігін тұтыну
   • Соя өнімдерін тұтыну (ТОФ, МИМО, НАТТО)
   • Балдырларды қолдану
   • Күріш көмірсулардың негізгі көзі ретінде пайдаланыңыз
   • Қызыл ет және сүт өнімдерін шектеу
   • Кішкентай бөліктер
   • Жасыл шайдың орташа қолданылуы

Бобовый: суперфуд ұзақ өмір сүруі

Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық, бұршақ, бұршақ) ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың бай көзі болып табылады. Олар ұзақ өмір сүрудің көптеген диеталарының маңызды бөлігі болып табылады және созылмалы ауруларды дамыту қаупімен байланысты.

1. Боббидің артықшылықтары:

   • Жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін азайту
   • 2 типтегі қант диабеті қаупін азайту
   • Ас қорытуды жақсарту
   • Салмақ бақылауы
   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру

2. Диетада бұршақты қалай қамту керек:

   • Айдар мен салаттарға бұршақтар қосыңыз
   • Шүберек дайындап, бұршақ дақылдарын алып жүріңіз
   • Чюмді бұршақтан жасаңыз
   • Етті бұршақты бұршақтармен бірнеше ыдысқа салыңыз
   • Бурритоға бұршақтарды қосыңыз және

D. жаңғақтар мен тұқымдар: қоректік тағамдар

Жаңғақтар мен тұқымдар – сау майлардың, ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың бай көзі. Олар керемет тағамдар, және жүректің денсаулығын жақсартуға, қант диабетінің қаупін азайтып, өмір сүру ұзақтығын арттыруға ықпал ете алады.

1. Жаңғақтар мен тұқымдарды пайдаланудың артықшылықтары:

   • Жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін азайту
   • 2 типтегі қант диабеті қаупін азайту
   • Танымдық функцияларды жетілдіру
   • Салмақ бақылауы
   • Өмір сүру ұзақтығын арттыру

2. Диетада жаңғақтар мен тұқымдарды қалай қамтуға болады:

   • Жаңғақтар мен тұқымдарды тағамдар ретінде жеп қойыңыз
   • Жаңғақтар мен тұқымдарды салаттарға, йогуртқа және сұлы майына қосыңыз
   • Жаңғақтар мен тұқымдарды пісірудің ингредиенті ретінде қолданыңыз
   • Жаңғақтар мен тұқымдарды смайликке қосыңыз
   • Жаңғақ майларын салаттарға арналған жанармай құю бекеті ретінде пайдаланыңыз

Iv. Шектеулер мен ескертулер: одан аулақ болу керек

Барлық өнімдер денсаулық пен ұзақ өмір сүру үшін бірдей емес. Кейбір өнімдер мен азық-түлік әдеттері денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін және созылмалы аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін.

A. Өңделген өнімдер:

Өңделген өнімдер өңделген өнімдер, мысалы, қант, тұз және май сияқты ингредиенттерді сақтау, мұздату, кептіру немесе қосу үшін өңделеді. Көптеген өңделген өнімдерде көптеген калориялар, қант, тұз және денсаулыққа зиянды майлар және аз мөлшерде қоректік заттар бар.

1. Өңделген өнімді пайдаланудың кері салдары:

   • Семіздік қаупін арттыру
   • 2 типтегі қант диабеті қаупін арттыру
   • Жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы
   • Қатерлі ісік ауруының жоғарылауы
   • Өмір сүру ұзақтығын азайту

2. Өңделген өнімдерді тұтынуды қалай шектеу керек:

   • Өнімнің жапсырмаларын оқып, төменгі қант, тұз және май мөлшері бар өнімдерді таңдаңыз
   • Тамақты үйде жаңа ингредиенттерді пайдаланып дайындаңыз
   • Тамақ және жартылай фабрикаттарды пайдаланбаңыз
   • Жемістер, көкөністер, жаңғақтар және тұқым сияқты сау тағамдар жинаңыз

B. Тәтті сусындар:

Газдалған сусындар, шырындар мен энергетикалық сусындар сияқты тәтті сусындар көп қант пен аз мөлшерде қоректік заттар бар. Тәтті сусындарды қолдану семіздік қаупінің жоғарылауымен байланысты, 2 типті қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары.

1. Тәтті сусындарды жеудің жағымсыз салдары:

   • Семіздік қаупін арттыру
   • 2 типтегі қант диабеті қаупін арттыру
   • Жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы
   • Тіс зақымдануы

2. Тәтті сусындарды тұтынуды қалай шектеу керек:

   • Тәтті сусындардың орнына су ішіңіз
   • Дәмдеу үшін суға жемістер немесе шөптер қосыңыз
   • Інделмеген шай немесе кофе ішіңіз
   • Шырындар мен энергетикалық сусындарды қолдануды шектеңіз

C. Трансммендерлер:

Трансферттер – бұл өсімдік майларын гидрогенизациялау нәтижесінде пайда болатын зиянды емес майлар. Олар көбінесе қуырылған тағамдарда, кондитерлік өнімдерде және өңделген тағамдарда сақталады. Трансммендерлер LDL холестеринін (нашар холестеринді) көбейтеді және HDL холестерин деңгейін төмендетеді, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

1. Ауыстырудың кері салдары:

   • Жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы
   • Қабыну қаупін арттыру

2. Ауысымдарды тұтынуды қалай шектеу керек:

   • Өнімдердің жапсырмаларын оқып, «Ішінара гидрогенделген майлары» бар өнімдерден аулақ болыңыз
   • Қуырылған тағамдар мен кондитерлік өнімдерді шектеу
   • Зәйтүн майы сияқты пайдалы майларды қолдана отырып дайындалған өнімдерді таңдаңыз

D. алкогольді шамадан тыс пайдалану:

Алкогольді орташа тұтыну кейбір денсаулыққа пайдалы, мысалы, жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуі сияқты. Алайда, алкогольді тұтынудың шамадан тыс тұтынуы әр түрлі денсаулыққа, соның ішінде бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

1. Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар:

   • Әйелдерге күніне бір алкогольді ішімдік ішу ұсынылады
   • Ер адамдарға күніне екі алкогольді ішімдік ішу ұсынылады

V. Тамақты жекелендіру: жеке қажеттіліктерді ескере отырып, тәсіл

Тамақтануға әмбебап көзқарас жоқ. Ұзақ және салауатты өмір үшін оңтайлы диета, оның ішінде жас, жыныс, белсенділік деңгейі, генетика, денсаулық жағдайы және жеке қалауларына байланысты көптеген факторларға байланысты.

A. Жас:

Қоректік заттарға деген қажеттілік жасына байланысты өзгеріп отырады. Мысалы, егде жастағы адамдарға бұлшықет пен сүйек денсаулығын сақтау үшін ақуыз бен D дәрумені қажет болуы мүмкін.

Б.Паул:

Ерлер мен әйелдерде қоректік заттарға әртүрлі қажеттіліктер бар. Мысалы, әйелдерге ерлерге қарағанда темір қажет, әсіресе етеккір кезінде.

C. Қызмет деңгейі:

Жоғары деңгейдегі адамдар белсенділік деңгейі төмен адамдарға қарағанда калория мен ақуыз қажет.

D. генетика:

Генетика дененің қоректік заттарды қалай игергеніне және қолдануға әсер етуі мүмкін. Мысалы, кейбір адамдар тамақтанумен байланысты кейбір ауруларға көбірек сезімтал бола алады.

E. Денсаулық:

Белгілі бір аурулары бар адамдар арнайы диетаны қажет етуі мүмкін. Мысалы, қант диабетімен ауыратын адамдар қандағы қантты бақылауды қажет етеді.

F. Жеке қалаулар:

Өзіңіз қалаған өнімдерді таңдау және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетіндігіңіз маңызды.

Vi. Тәжірибелік кеңес: Сіздің өміріңізде дұрыс тамақтану әдісі

Сіздің өміріңізде дұрыс тамақтану қиынырақ болып көрінуі мүмкін, бірақ мұны біртіндеп және кезеңдерде жасауға болады. Міне, бірнеше практикалық кеңестер:

A. Тамақ тамағын жоспарлаңыз:

Тамақтануды жоспарлау сізге өздігінен және зиянды сайлаудан аулақ болуға көмектеседі. Бір аптаға дейін тамақтануды жоспарлау уақытын белгілеңіз. Сатып алу тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз.

B. Үйде тамақ дайындаңыз:

Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, бұл мейрамханалардағы тағамнан гөрі үнемді болуы мүмкін.

C. Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз:

Өнімдердің өнімдерін оқу сізге азық-түлікке саналы түрде таңдау көмектеседі. Бөлшектердің, калориялардың, қант, тұз және майдың назарына назар аударыңыз.

D. Жеміс-көкөніс тұтынуды ұлғайту:

Әр тамаққа жемістер мен көкөністерді қосуға тырысыңыз. Олар дәрумендерге, минералдарға, антиоксиданттарға және талшықтарға бай.

E. Өңделген өнімдерді, тәтті сусындар мен транс майларын тұтынуды шектеңіз:

Бұл өнімдер денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.

F. жеткілікті су ішіңіз:

Су ағзадағы барлық маңызды процестер үшін қажет.

G. шыдамды болыңыз:

Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет. Егер сізде бұзылса, ұнжырғамыз түспеңіз. Тек дұрыс жолға оралып, алға жылжуды жалғастырыңыз.

H. Дыбыстық қатынасқа хабарласыңыз:

Егер сізде диета туралы сұрақтарыңыз немесе мәселелеріңіз болса, тамақтанушымен байланысыңыз. Ол сізге сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға жауап беретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.

Vii. Тамақ болашағы: инновация және жекелендірілген тәсілдер

Тамақтану ғылымы үнемі дамып келеді. Болашақта біз генетикалық мәліметтерге және ішек микробиомасын талдауға негізделген тамақтану тәсілдерін көре аламыз. Қоректік заттармен байытылған және белгілі бір қажеттіліктерге бейімделген жаңа тамақ өнімдері да дамиды.

A. Nutrigenomy:

Nutrigenomy Тағамның гендер өрнегіне әсерін зерттейді. Болашақта біз генетикалық мәліметтер негізінде жеке тамақтану жоспарларын жасау үшін Nutrigenomics қолдана аламыз.

B. ішек микробиомасын талдау:

Ішек микробиі – бұл біздің ішекте тұратын микроорганизмдер қауымдастығы. Ішектің микробиомасы құрамы денсаулыққа әсер етуі мүмкін және ауруларға бейім. Болашақта біз ішек денсаулығын жақсартуға бағытталған жеке тамақтану жоспарларын жасау үшін ішек микробиомасына талдау жасай аламыз.

C. Жаңа тамақ:

Жаңа тамақ өнімдері дамыған, қоректік заттармен байытылған және белгілі бір қажеттіліктерге бейімделген. Мысалы, ақуыз, талшықты және антиоксиданттармен байытылған тағамдар жасалынған.

Viii. Қорытынды: тамақтану – сіздің болашағыңызға инвестиция

Дұрыс тамақтану – бұл сіздің денсаулығыңыз бен ұзақ өмір сүруіңіз үшін жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі. Сіздің өміріңізде дұрыс тамақтану басымдық жасаңыз, сонда сіз денсаулық, энергетика және мықты денсаулық жылдарымен марапатталасыз. Салауатты тамақтану бағытындағы барлық кішкентай қадамдар. Кемелдікке ұмтылмаңыз, бірақ алға ұмтылуға тырысыңыз. Диета емес, дұрыс тамақтану, бірақ өмір салты.