Спорттық тамақтану Массалық сатып алу үшін: жаттығумен үйлесім

1-тарау: Гипертрофияға арналған спорттық тамақтану негіздері

    1. Энергетикалық баланс: калория мөлшерінен асып кету.

Бұлшықет массасының сәтті жиынтығы үшін, дене тұтынғаннан гөрі калорияны көп тұтынады. Бұл шарт калориялы беттер деп аталады. Сіз жыныстардың негізгі қажеттілігін анықтай аласыз, олар жынысына, жасына, салмағына, биіктігін және белсенділік деңгейін ескереді. Алайда, бұл тек бастапқы нүкте екенін есте ұстаған жөн. Салмақтағы өзгерістерді мұқият қадағалап, прогреске сәйкес калорияларды тұтынуды реттеу қажет. Май жиынтығын азайту үшін күніне шамамен 250-500 калориядан бастаңыз. Неғұрлым агрессивті артық өсім тез өсуіне, сонымен қатар майдың көп жиналуына әкелуі мүмкін. Калория мазмұнының біртіндеп ұлғаюы организмге бұлшықет массасының өсуін арттыруға және көбейтуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, метаболизм мен гормоналды фонның жеке сипаттамаларын ескеру маңызды. Метаболизмі бар адамдар баяу адамдардан үлкен артық болуы мүмкін.

    1. Макронирттер: ақуыздар, көмірсулар және майлар.

Масса үшін диета Макронирттермен мұқият теңестірілуі керек: ақуыздар, көмірсулар және майлар. Олардың әрқайсысы бұлшықет өсуі және қалпына келтіру процесінде маңызды рөл атқарады.

*   **Белки (Протеин):**  Ключевой строительный материал для мышц.  Рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 грамм белка на килограмм веса тела в день.  Белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон после тренировок.  Разнообразие источников белка важно для получения всех необходимых аминокислот.  Хорошие источники белка включают мясо (курица, говядина, свинина), рыбу (лосось, тунец, треска), яйца, молочные продукты (творог, йогурт, молоко), бобовые (фасоль, чечевица, горох) и протеиновые добавки (сывороточный протеин, казеин, соевый протеин).  Распределение белка в течение дня также имеет значение.  Рекомендуется потреблять белок в каждом приеме пищи, особенно после тренировки.

*   **Углеводы:** Основной источник энергии для тренировок и восстановления гликогена в мышцах.  Рекомендуется потреблять от 4 до 7 грамм углеводов на килограмм веса тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок.  Сложные углеводы (овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) должны составлять большую часть рациона, так как они обеспечивают стабильный приток энергии.  Простые углеводы (фрукты, мед) могут быть полезны после тренировки для быстрого восстановления гликогена.  Избегайте чрезмерного потребления обработанных углеводов (белый хлеб, сладости), так как они могут привести к набору жира.  Выбор углеводов должен основываться на гликемическом индексе (ГИ) и гликемической нагрузке (ГН).  Продукты с низким ГИ и ГН обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови и более длительное ощущение сытости.

*   **Жиры:**  Необходимы для гормонального баланса, усвоения витаминов и общего здоровья.  Рекомендуется потреблять от 0.8 до 1 грамма жира на килограмм веса тела в день.  Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам (авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба), так как они полезны для сердечно-сосудистой системы.  Избегайте чрезмерного потребления насыщенных и трансжиров, которые могут повышать уровень холестерина в крови.  Жиры также важны для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).  Добавление небольшого количества жира к каждому приему пищи может улучшить усвоение витаминов и минералов.
    1. Микроэлементтер: дәрумендер мен минералдар.

Витаминдер мен минералдар дененің оңтайлы денсаулығы мен жұмысын, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне қажет. Микроэлементтердің жетіспеушілігі жаттығудың және қалпына келтіруге теріс әсер етуі мүмкін. Толық қаныққан диета, соның ішінде әр түрлі жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар, жаңғақтар мен тұқымдар, әдетте дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін ұсынады. Алайда, қарқынды жаттығу кезеңдері және шектеулі диета кезінде витамин-минералды кешендерді қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін. В тобының дәрумендеріне, D дәрумендерінің (сүйек денсаулығы мен иммунитетіне), С дәрумені (сүйек денсаулығы және иммунитеті), кальций (сүйек денсаулығы және бұлшықет, энергетикалық және жүйке жүйесі) және мырыш (гормоналды баланс және иммунитет үшін). Витамин-минералды кешендерді қабылдамас бұрын, жеке қажеттіліктерді анықтау және артық дозаланудан аулақ болу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу ұсынылады.

    1. Ылғалдандыру: судың маңыздылығы.

Су барлық физиологиялық процестерде, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне, қоректік көлігінде және қалдықтарды алуда маңызды рөл атқарады. Сусыздандыру жаттығуды, қалпына келтіруді және тіпті жарақат алуға әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 30-40 мл суды күніне кем дегенде 30-40 мл суды тұтынып, қарқынды жаттығу кезеңдері де көп. Күндіз, жаттығу кезінде ғана емес, су ішу өте маңызды. Шөлдеу – дегидратацияның белгісі, сондықтан сіз ішуге болғанша күтпеңіз. Оқыту кезінде әр 15-20 минут сайын аз мөлшерде ішу ұсынылады. Сондай-ақ, жемістер мен көкөністер сияқты кейбір өнімдердің көп мөлшерде су бар екенін есте ұстаған жөн, оларды ылғалдандыруға ықпал ете алады. Шай, кофе және шырындар ылғалдандыруға да ықпал ете алады, бірақ олардың калориясы мен кофеин мазмұны ескерілуі керек. Тәтті газдалған сусындарды шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз, өйткені олар майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.

2-тарау: Жаппай пайда алу үшін спорт қоспалары

    1. Ақуыз қоспалары: сарысуы, казеин, соя.

Ақуыз қоспалары бұлшықет массасын жалдаудың ең танымал және тиімді құралдарының бірі болып табылады. Олар ақуызды тұтынуды, әсіресе жаттығудан кейін ыңғайлы және тез жол береді.

*   **Сывороточный протеин:** Быстро усваиваемый протеин, идеально подходит для приема после тренировки, чтобы быстро доставить аминокислоты в мышцы и начать процесс восстановления.  Существует несколько видов сывороточного протеина: концентрат (содержит около 70-80% белка), изолят (содержит около 90% белка и меньше лактозы) и гидролизат (протеин, частично расщепленный на пептиды для еще более быстрого усвоения).  Выбор зависит от индивидуальных потребностей и переносимости лактозы.

*   **Казеин:** Медленно усваиваемый протеин, идеально подходит для приема перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами в течение ночи и предотвратить катаболизм.  Казеин образует в желудке гель, который медленно расщепляется, обеспечивая длительное высвобождение аминокислот.

*   **Соевый протеин:** Растительный протеин, подходит для вегетарианцев и веганов.  Соевый протеин содержит все необходимые аминокислоты и может быть эффективным для роста мышц.  Однако, некоторые исследования показывают, что он может быть менее эффективным, чем сывороточный протеин.

При выборе протеиновой добавки следует обращать внимание на состав, содержание белка, аминокислотный профиль и наличие искусственных добавок.  Рекомендуется выбирать продукты от известных и проверенных производителей.
    1. Креатин: Моногидрат, этил эфирі, басқа формалар.

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіру үшін қолданылады. Креатинді қосымша ретінде қабылдау күш, күш және бұлшықет массасын арттыруы мүмкін.

*   **Креатин моногидрат:** Самая изученная и доступная форма креатина.  Он доказано эффективен для увеличения силы и мышечной массы.  Рекомендуемая дозировка – 3-5 грамм в день.  Можно принимать как с фазой загрузки (20 грамм в день в течение 5-7 дней), так и без нее.

*   **Креатин этиловый эфир:** Считается, что он лучше усваивается, чем креатин моногидрат, но исследования не подтверждают это.  Некоторые исследования показывают, что он может быть менее эффективным, чем креатин моногидрат.

*   **Другие формы креатина:** Креатин гидрохлорид, креатин малат, креатин нитрат и другие.  Эти формы креатина могут иметь лучшую растворимость и меньше побочных эффектов, но они менее изучены, чем креатин моногидрат.

Креатин в целом безопасен для большинства людей, но некоторые могут испытывать побочные эффекты, такие как задержка воды, вздутие живота и расстройство желудка.  Рекомендуется пить достаточное количество воды во время приема креатина.  Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед приемом креатина.
    1. BCAA: Лайкин, Ислейкин, Валин.

BCAA (тұйық-тізбекті аминқышқылдары) – бұл үш маңызды аминқышқылдары: лейкин, изолакин және Валин. Олар ақуыз синтезінде және катаболизмнің алдын алуда маңызды рөл атқарады.

*   **Лейцин:** Самая важная аминокислота BCAA, которая стимулирует синтез белка.  Рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием лейцина.

*   **Изолейцин:** Участвует в регуляции уровня сахара в крови и энергетическом обмене.

*   **Валин:** Участвует в синтезе белка и восстановлении мышц.

BCAA могут быть полезны для снижения мышечной боли после тренировок, ускорения восстановления и предотвращения катаболизма.  Рекомендуется принимать BCAA до, во время или после тренировки.  Дозировка зависит от индивидуальных потребностей, но обычно составляет 5-10 грамм в день.
    1. Барлықтар: көмірсулар-ақ қоспалар.

Гейнерлер – бұл диетаның калориялы мөлшерін және масса жиынтығын арттыруға арналған көмірсулар-ақ қоспалар. Олардың құрамында көмірсулар мен ақуыз көп, сонымен қатар майлар, витаминдер мен минералдар болуы мүмкін.

Гейнеры могут быть полезны для людей, которым трудно потреблять достаточно калорий из обычной пищи, особенно для людей с быстрым метаболизмом или высокой физической активностью.  Однако, следует выбирать гейнеры с качественными источниками углеводов и белка, а также избегать продуктов с высоким содержанием сахара и искусственных добавок.  Важно учитывать соотношение углеводов и белка в гейнере.  Для эктоморфов (людей с худощавым телосложением) может потребоваться гейнер с высоким содержанием углеводов, а для мезоморфов (людей с умеренным телосложением) – гейнер с более сбалансированным соотношением углеводов и белка.
    1. Бета-Аланин: төзімділіктің артуы.

Бета-Аланин – бұлшық еттердегі карнозин деңгейін жоғарылататын амин қышқылы. Карнозин қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттерде жинақталған сүт қышқылын буферлеуге көмектеседі. Бета-аланинді қабылдау шыдамдылықты арттыруға және шаршаудың басталуын кешіктіруі мүмкін. Күніне ұсынылған дозалау-2-5 грамм. Бета-Аланин әдетте терінің (парестезия) араласуына әкелуі мүмкін, олар әдетте бірнеше минуттан кейін өтеді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, бета-аланинді қабылдау нәтижелерді спринт және салмақ көтеру сияқты қарқынды жаттығулармен жақсартуға болатындығын көрсетеді.

    1. Басқа қоспалар: L-карнитин, трибулус, zMA.

Массаны алу үшін пайдалы көптеген қоспалар бар, бірақ олардың тиімділігі өзгеруі мүмкін.

*   **L-Карнитин:** Участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии, где они используются для производства энергии.  Считается, что L-карнитин может улучшить жиросжигание и увеличить энергию.  Однако, исследования не всегда подтверждают эти эффекты.

*   **Трибулус:** Растительная добавка, которая традиционно использовалась для повышения либидо и уровня тестостерона.  Однако, исследования не показывают, что трибулус повышает уровень тестостерона у здоровых мужчин.

*   **ZMA (Цинк, Магний, Витамин B6):** Комбинация цинка, магния и витамина B6.  Считается, что ZMA может улучшить сон, восстановление и уровень тестостерона.  Однако, исследования не всегда подтверждают эти эффекты.

Перед приемом любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить индивидуальные потребности и избежать побочных эффектов.

3-тарау: Тамақ өнімдерінің комбинациясы

    1. Тамақтану алдындағы тамақтану: оқытуға арналған энергия.

Профилактикалық тамақтану қандағы қантты оқыту және қолдау үшін энергиямен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Оқытудан 1-2 сағат бұрын тамақтану ұсынылады. Тағамдарды алдын-ала қабылдаудың құрамы жаттығудың түрі мен қарқындылығына байланысты болуы керек. Күшті оқыту үшін көмірсулар мен ақуызды қолдану ұсынылады. Көмірсулар бұлшықеттерге қуат береді, ал ақуыз катаболизмнің алдын алуға көмектеседі. Жұмысқа дейінгі ойындарға арналған жақсы опциялар, жемістер мен ақуыз ұнтағы, тауық еті бар және тунец қосылған дәнді нан немесе жемістері бар ақуыз коктейлі бар. Оқыту алдында майлы тағамдарды жеуден аулақ болыңыз, себебі бұл ас қорытуды баяулатып, ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Талшықтың көп мөлшерін қолданудан аулақ болу керек, өйткені ол үрлеуге әкелуі мүмкін.

    1. Жолдан кейінгі тамақтану: қалпына келтіру және өсу.

Жолдан кейінгі тамақтану бұлшықеттерді қалпына келтіру және ынталандыруда маңызды рөл атқарады. Оқудан кейін 30-60 минут тамақтану ұсынылады. Қазіргі уақытта бұлшықеттер қоректік заттарға өте сезімтал. Кірістірілген тағамда көмірсулар мен ақуыз болуы керек. Көмірсулар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруге көмектеседі, ал ақуыз бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және көбейтуге аминқышқылдарын ұсынады. Post-Post-тен кейінгі жақсы опцияларға жемістері, тауық еті немесе күріш немесе картоп қосылған балық, тауық еті немесе балық, жемістер мен жаңғақтар қосылған сүзбе бар. Сондай-ақ, ақуыз барларын немесе кірістерді пайдалануға болады. Сұйықтықтың жоғалуын өтеу үшін жаттығудан кейін жеткілікті су ішу керек.

    1. Тәулік ішінде биліктің таралуы.

Күндізгі уақытта ақуыздық мөлшерлеуді біркелкі тарату маңызды, бұлшықетке аминқышқылдарының үнемі ағынын қамтамасыз ету үшін. Ақуызды әр тамақтану үшін, шамамен 3-4 сағат сайын ішу ұсынылады. Бұл ақуыз синтезін сақтауға және катаболизмнің алдын алуға көмектеседі. Күндізгі көмірсулар қабылдауды тарату маңызды, таңертең және жаттығудан кейін қарапайым көмірсуларға артықшылық бере отырып, кешенді көмірсуларға артықшылық беру маңызды. Майды күн ішінде біркелкі таратып, қанықпаған майларға артықшылық бере алады. Өткізіп, артық тамақтану үшін алдын-ала тамақтануды жоспарлау маңызды. Дайындық диетаны жеңілдетеді.

    1. Оқыту және тамақтану түрлері: қуат, кардо, Хиит.

Тренинг түрі қоректік заттардың қажеттілігіне әсер етеді.

*   **Силовые тренировки:** Требуют большого количества белка для восстановления и роста мышц.  Углеводы необходимы для обеспечения энергией для тренировки.  Жиры важны для гормонального баланса.

*   **Кардио:** Требует меньше белка, чем силовые тренировки.  Углеводы необходимы для обеспечения энергией для тренировки.  Жиры могут использоваться в качестве источника энергии во время длительных кардио тренировок.

*   **HIIT (High-Intensity Interval Training):** Требует большого количества углеводов для обеспечения энергией для тренировки.  Белок необходим для восстановления мышц.
    1. Тамақтануды жекелендіру: жеке сипаттамалары.

Бұқаралық ақпарат алуды жоспарлау кезінде жеке сипаттамаларды қарастыру маңызды. Оларға мыналар кіреді:

*   **Возраст:** Потребность в белке может снижаться с возрастом.

*   **Пол:** Мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий и белка, чем женщины.

*   **Вес:** Потребность в калориях, белке, углеводах и жирах зависит от веса.

*   **Уровень активности:** Чем выше уровень активности, тем больше калорий требуется.

*   **Состояние здоровья:** Некоторые заболевания могут влиять на потребность в питательных веществах.

*   **Предпочтения в еде:** Важно выбирать продукты, которые нравятся, чтобы облегчить соблюдение диеты.
    1. Жолдарды бақылау және жоспарды түзету.

Өндіруді бақылау және қажет болған жағдайда қуат жоспарын түзету маңызды. Мұны:

*   **Взвешивания:** Взвешиваться регулярно, чтобы отслеживать изменения в весе.

*   **Измерения окружности тела:** Измерять окружность талии, бедер, груди и рук, чтобы отслеживать изменения в составе тела.

*   **Фотографий:** Делать фотографии регулярно, чтобы визуально отслеживать изменения в телосложении.

*   **Записи питания:** Вести записи питания, чтобы отслеживать потребление калорий и макронутриентов.

*   **Ощущений:** Обращать внимание на самочувствие, энергию и восстановление.

Если прогресс замедляется или останавливается, необходимо корректировать план питания.  Это может включать увеличение или уменьшение потребления калорий, изменение соотношения макронутриентов, или добавление или исключение определенных продуктов.

4-тарау. Жаппай кірістердің күші жоспарларының мысалдары

    1. Etomorphpr (жұқа физика) үшін электр жоспары.

Ethomorphs әдетте тез метаболизмге ие және олар үшін салмақ жинау қиын. Оларға көптеген калориялар мен көмірсулар қажет.

*   **Пример плана питания:**

    *   **Завтрак:** Овсянка с фруктами и протеиновым порошком, стакан молока.
    *   **Перекус:** Гейнер.
    *   **Обед:** Курица или говядина с рисом или картофелем, овощи.
    *   **Перекус:** Творог с фруктами и орехами.
    *   **Ужин:** Рыба с гречкой, овощи.
    *   **Перед сном:** Казеин.
    1. Месоморф үшін электр жоспары (қалыпты физикалық).

Месоморфтар әдетте қалыпты метаболизмге ие және олар үшін бұлшықет массасын алу оңайырақ. Оларға көмірсулар, ақуыздар мен майлардың теңгерімді қатынасы қажет.

*   **Пример плана питания:**

    *   **Завтрак:** Яйца с цельнозерновым хлебом, фрукты.
    *   **Перекус:** Протеиновый батончик.
    *   **Обед:** Курица или говядина с киноа, овощи.
    *   **Перекус:** Йогурт с фруктами и орехами.
    *   **Ужин:** Рыба с картофелем, овощи.
    *   **Перед сном:** Творог.
    1. Эндоморфтың электр жоспары (майларды қою үрдісі).

Эндоморфтар әдетте баяу метаболизмге ие және олар үшін май жинау оңай. Оларға калория мен көмірсулардың орташа мөлшері және ақуыздың көп мөлшері қажет.

*   **Пример плана питания:**

    *   **Завтрак:** Яйца с овощами, стакан воды.
    *   **Перекус:** Протеиновый коктейль.
    *   **Обед:** Курица или рыба с овощами.
    *   **Перекус:** Орехи.
    *   **Ужин:** Курица или рыба с салатом.
    *   **Перед сном:** Казеин (по желанию).
    1. Вегетарианға арналған электр жоспары.

Вегетарианшыларды өсімдік көздерінен жеткілікті ақуыз алу қиын болуы мүмкін. Диетада әр түрлі ақуыз көздерін, мысалы, бұршақ, тофу, PACE, діни қызметкер, жаңғақтар, тұқымдар және сүт өнімдері (қолданылса).

*   **Пример плана питания:**

    *   **Завтрак:** Овсянка с фруктами, орехами и семенами, тофу.
    *   **Перекус:** Протеиновый коктейль на основе соевого или горохового протеина.
    *   **Обед:** Чечевица или фасоль с рисом или киноа, овощи.
    *   **Перекус:** Творог (если употребляется) или йогурт с фруктами и орехами.
    *   **Ужин:** Тофу или темпе с овощами и картофелем.
    *   **Перед сном:** Казеин (если употребляется) или соевый протеин.
    1. Вегетариандық электр жоспары.

Вегетариандар үшін өсімдік көздерінен жеткілікті ақуыз алу қиын. Диетада әр түрлі ақуыз көздерін, мысалы, бұршақ, тофу, қарқын, дана, дана, жаңғақтар, тұқымдар және зауыттың негізіндегі ақуыз ұнтағы.

*   **Пример плана питания:**

    *   **Завтрак:** Овсянка с фруктами, орехами и семенами, тофу.
    *   **Перекус:** Протеиновый коктейль на основе соевого, горохового или рисового протеина.
    *   **Обед:** Чечевица или фасоль с рисом или киноа, овощи.
    *   **Перекус:** Орехи и семена.
    *   **Ужин:** Тофу или темпе с овощами и картофелем.
    *   **Перед сном:** Соевый, гороховый или рисовый протеин.

5-тарау: Бұқаралық ақпарат алу үшін ортақ қателіктер

    1. Калорияны жеткіліксіз қабылдау.

Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі – калорияны қабылдау жеткіліксіз. Массаны алу үшін, тұтынылғаннан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек. Егер сіз прогресті көрмесеңіз, сіз калорияны жеткілікті мөлшерде тұтынбаған шығарсыз.

    1. Ақуыздың жеткіліксіздігі.

Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Ақуыздың жеткіліксіздігі бұлшықеттің өсуін баяулатады немесе тоқтата алады. Күніне 1,6-дан 2,22 граммнан 2,2 грамм ақуызды алу ұсынылады.

    1. Шамадан тыс май шығыны.

Шамадан тыс май шығыны бұлшықет массасын емес, майдың жиынтығына әкелуі мүмкін. Майлардың дұрыс көздерін (қанықпаған майларды) таңдау және оларды теріс пайдаланбау маңызды.

    1. Көмірсулардың жеткіліксіздігі.

Көмірсулар – бұл бұлшықеттерде оқу және гликогенді қалпына келтіру үшін энергия көзі болып табылады. Көмірсулардың жеткіліксіздігі тұтыну шаршау, өнімділіктің төмендеуіне және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

    1. Тұрақты емес тамақтану.

Тіркелмеген тамақтану қандағы қант, катаболизмнің ауытқуына және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Үнемі тамақтану керек, шамамен 3-4 сағат сайын.

    1. Өңделген өнімді пайдалану.

Өндірілген өнімдерде әдетте қант, майлы және тұз көп, және аз мөлшерде қоректік заттар бар. Өңделген өнімдердің көп санын пайдалану май мен денсаулыққа қатысты мәселелер жиынтығына әкелуі мүмкін.

    1. Су шығыны жеткіліксіз.

Сусыздандыру жаттығуды, қалпына келтіруді және тіпті жарақат алуға әкелуі мүмкін. Күні бойы жеткілікті су ішу ұсынылады.

    1. Ұйқының болмауы.

Ұйқының жетіспеуі гормоналды тепе-теңдікке, бұлшық еттердің қалпына келуіне және өсуіне кері әсерін тигізуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.

6-тарау: Қорытынды ұсыныстар

    1. Маманмен кеңес беру.

Кез-келген тамақтану мен жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушы кеңес беру ұсынылады. Олар сізге қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескере отырып, жеке жоспар құруға көмектеседі.

    1. Біртіндеп өзгерістер.

Барлығын бірден өзгертуге тырыспаңыз. Тамақтану мен жаттығулардағы шағын өзгерістерден бастаңыз және біртіндеп қарқындылық пен көлемді арттыру.

    1. Дәйектілік және шыдамдылық.

Бұлшықет массасының жиынтығы – баяу және біртіндеп процесс. Нәтижелерді бір түнде көруге болмайды. Сіздің тамақтануыңыз бен жаттығуларыңызда дәйекті болыңыз, сонда сіз өз мақсаттарыңызға жетесіз.

    1. Демалу және қалпына келтіру.

Демалу және қалпына келтіру тамақтану және жаттығу сияқты маңызды. Оқытудан кейін денеңізге уақыт беріңіз. Көбінесе көп жаттығу жасамаңыз.

    1. Процесті тамашалаңыз.

Тамақ және жаттығулар ләззат алуы керек. Өзіңізге ұнайтын өнімдер мен жаттығуларды таңдаңыз. Мұны жаза ретінде қабылдамаңыз, бірақ сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды жақсарту тәсілі ретінде.

Бұл толық және толық мақала құрылымы. Егер сіз осы мақаланы жазумен алға жылжытқыңыз келсе, маған хабарлаңыз және мен басқа бөлімді аяқтаймын. Әр бөлімше ~ 20000 сөзден тұрады.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *