Оқытудан кейінгі спорттық тамақтану: не

Оқытудан кейінгі спорттық тамақтану: не

I. Тренингтен кейін қалпына келтіру: іргелі процесс

Қарқынды физикалық белсенділіктен кейін, ол электрмен жаттығу, кардио немесе биік-биіктіктер аралық жаттығу (Hiit), денесі таусылған ба? Бұлшықеттер мен бауырда сақталған гликоген энергияның негізгі көзі ретінде пайдаланылады, ал бұлшықет талшықтары микротолқынға ұшырайды. Қалпына келтіру – бұл энергия қорын қалпына келтіруге, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және дененің жүктемеге бейімделуіне бағытталған күрделі физиологиялық процесс. Тиімді қалпына келтіру тек жарақаттанудан және жарақат алу қаупін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар спорттық нәтижелер мен жалпы ұңғымаларды жақсартуға көмектеседі.

Ii. Мүмкіндік терезесі: уақыт мәселелері

«Анаболикалық терезе» немесе «Мүмкіндіктер» түсінігі туралы түсінік бар, бұл денеде қоректік заттарға ең сезімтал болған кезде жаттығудан кейінгі уақыт кезеңі болып табылады. Осы кезеңде, әдетте, жаттығу аяқталғаннан кейін 30-60 минут ішінде бұлшық еттер глюкоза мен аминқышқылдарын сіңіруге көмектесетін инсулинге сезімталдықты арттырады. Бұл уақытта көмірсулар мен белоктарды тұтыну гликогенді және бұлшықет ақуызының (депутаттардың) тезірек қалпына келуіне ықпал етеді, бұлшықеттің өсуі мен қалпына келтіру процесі.

«Анаболикалық терезе» түсінігі соңғы жылдары бірнеше жыл бойы қайта қаралды, бірақ зерттеулер, зерттеулерден кейін қоректік заттарды тұтыну, әсіресе алғашқы бірнеше сағат ішінде қалпына келтіруді оңтайландыру үшін маңызды. Кейіннен зерттеулер қоректік заттарды күнделікті тұтынудың маңыздылығын көрсетеді, бірақ жаттығудан кейін стратегиялық тұтынудың тиімділігін болдырмайды.

Iii. Қалпына келтіруге арналған макронутриенттер: негізгі ойыншылар

Оқытқаннан кейін тиімді қалпына келтіру үшін үш негізгі макронутриенттер қажет: көмірсулар, ақуыздар мен майлар. Олардың әрқайсысы энергетикалық резервтерді қалпына келтіру, тіндердің жөнделуі және денсаулықты жалпы техникалық қызмет көрсетуде рөл атқарады.

A. Көмірсулар: энергетикалық резервтерді қалпына келтіру

Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Дене белсенділігі кезінде гликоген қорықтары таусылған және оларды өнімділігін арттыру және шаршауды болдырмау үшін толықтыру керек.

• Көмірсулардың рөлі:

  • Гликогенді қалпына келтіру: Көмірсулар глюкозаға бөлінеді, содан кейін ол бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген қорықтарын жасау үшін қолданылады.
  • Инсулинді ынталандыру: Көмірсулар глюкоза мен аминқышқылдарын жасушаларға беруге көмектесетін инсулин, гормон өндірісін ынталандырады.
  • Катаболизмнің алдын-алу: Көмірсулардың жеткілікті мөлшері бұлшықет тінінің катаболизмінің (жойылуын) болдырмауға көмектеседі, денені қалпына келтіруге қажетті энергиямен қамтамасыз етеді.

• Көмірсулардың таңдауы:

  • Қарапайым көмірсулар: Глюкоза, фруктоза және сахароза сияқты қарапайым көмірсулар тез сіңеді және тез арылуға мүмкіндік береді. Олар әсіресе гликоген қорықтарын тез толтырудан кейін бірден пайдалы. Мысалдар: жемістер (банандар, жүзім), бал, ақ күріш, спорт сусындары.
  • Күрделі көмірсулар: Крахмал және талшық сияқты күрделі көмірсулар баяу сіңіп, энергияның тұрақты ағынын қамтамасыз етеді. Олар тұрақты қандағы қантты сақтау және ұзақ уақытқа созылу үшін жаттығудан кейін кейінгі тамақтану үшін пайдалы. Мысалдар: астық нан, сұлы, қоңыр күріш, тәтті картоп.

• Көмірсулар саны:

  • Тренингтен кейін қажет көмірсулардың мөлшері жаттығудың қарқындылығына, сондай-ақ жеке қажеттіліктерге байланысты. Жалпы алғанда, жаттығудан кейін алғашқы бірнеше сағат ішінде дене салмағына 0,5-1,0 грамм көмірсулардың көлеміне 0,5-1,0 грамм көмірсулар тұтыну ұсынылады. Қарқынды жаттығулар үшін бұл соманы дене салмағының бір килограммына 1,5 граммға дейін арттыруға болады.

B. Қабырғалар: бұлшықетті жөндеу және қалпына келтіру

Ақуыздар дененің блоктарын салуда және бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде шешуші рөл атқарады. Оқу барысында бұлшықет талшықтары микро -агрегаттарға ұшырайды, ал ақуыздары оларды жөндеу және қалпына келтіру үшін қажет.

• Ақуыздардың рөлі:

  • Бұлшықет ақуызының синтезі (депутаттар): Ақуыз денеге бұлшықет ақуызын синтездеу үшін қажетті аминқышқылдары бар, бұлшықеттің өсуі және қалпына келтіру процесі.
  • Тіндердің жөнделуі: Ақуыз бүлінген бұлшықет талшықтарын және басқа дене тіндерін қалпына келтіруге көмектеседі.
  • Иммундық жүйені қолдау: Ақуыз иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады, оны қарқынды жаттығулардан әлсіретуге болады.

• Ақуызды таңдау:

  • Толық ақуыздар: Құрлықтағы ақуыздарда организм өз бетінше өндіре алмайтын және тамақ алуы керек барлық маңызды амин қышқылдары бар. Мысалдар: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, соя.
  • Ауызша ақуыздар: Қатысқан ақуыздарда барлық маңызды амин қышқылдары жоқ. Барлық аминқышқылдарын алу үшін оларды басқа ақуыз көздерімен біріктіру керек. Мысалдар: бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, астық.

• Ақуыздар саны:

  • М.с.с. ынталандырудан кейін жаттығудан кейін 20-40 грамм ақуызды тұтыну ұсынылады. Оңтайлы сома дене салмағы, жаттығудың қарқындылығы және мақсаты сияқты жеке факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

C. Майлар: маңызды компонент, бірақ орташа

Майлар спорттық тамақтану кезінде жиі ұмытып кетеді, бірақ олар жаттығудан кейін қалпына келтіруде де маңызды рөл атқарады. Майлар гормоналды реттеу, майлы дәрумендер мен жалпы денсаулықты игеру үшін қажет.

• Майлардың рөлі:

  • Гормоналды реттеу: Майлар бұлшық еттерді өсіру мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын тестостерон сияқты гормондар шығару үшін қажет.
  • Майлы дәрумендердің ассимиляциясы: Май майлы дәрумендерді (A, D, E, K) сіңіруге көмектеседі, бұл дененің әртүрлі функциялары, оның ішінде иммундық жүйе және сүйек денсаулығы үшін маңызды.
  • Энергияны қамтамасыз ету: Май – бұл энергияның концентрацияланған көзі және жаттығудан кейін энергетикалық резервтер шығаруға көмектеседі.

• Майларды таңдау:

  • Сау майлар: Мононенсурацияланған және полиумықтық емес майлар сияқты пайдалы майлар жүрек денсаулығына пайдалы және жалпы жақсы. Мысалдар: Авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы, майлы балық (лосось, лосось).
  • Қаныққан майлар: Қаныққан майлар қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек. Мысалдар: қызыл ет, май, ірімшік.
  • Трансжир: Трансформалардан аулақ болу керек, өйткені олар денсаулыққа зиянды. Олар өңделген тағамдардан, мысалы, фаст-фуд және пісіру.

• Май мөлшері:

  • Тренингтен кейін майдың орташа мөлшерін тұтыну ұсынылады, шамамен 10-20 грамм. Майлар тым көп майлар көмірсулар мен ақуыздардың сіңуін баяулатады.

Iv. Оқудан кейін қалпына келтіруге арналған арнайы өнімдер мен сусындар

Тренингтен кейін қалпына келтіру үшін қолдануға болатын көптеген өнімдер мен сусындар бар. Таңдау жеке қалауларға, қол жетімділікке және мақсаттарға байланысты.

A. Көмірсулар мен ақуыздарға бай өнімдер:

• Жемістері бар ақуыз коктейльдері: Жемістермен ақуыз коктейлі – бұл жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуыздар алудың тез және ыңғайлы тәсілі. Сіз ақуыз ұнтағын (сарысуы, казеин, соя, күріш), жемістерді (банан, жидектер), сүт немесе суды пайдалана аласыз.
• Грек йогурты жемістер мен граноламен: Грек йогурты – ақуыздың тамаша көзі, жемістер мен гранолдар көмірсулар мен талшық қосады.
• Ақуыз ұнтағы мен жидектері бар сұлы майы: Сұлы майы – бұл энергияның тұрақты ағынын қамтамасыз ететін күрделі көмірсулар, ал ақуыз және антиоксиданттар ақуыз ұнтағы мен жидектерді қосады.
• Жемістер мен жаңғақтар қосылған сүзбе: Сыйлық ірімшік – бұл баяу сіңетін ақуыз, ол түн ішінде қалпына келтіру үшін пайдалы. Жемістер мен жаңғақтар көмірсулар мен пайдалы майларды қосады.
• Жержаңғақ майы мен бананы бар отряд: Сэндвич майлы сэндвич пен банан – көмірсулар, ақуыздар мен пайдалы майларды алудың қарапайым және жылдам әдісі.
• Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тауық еті немесе балық: Бұл ағзаны көмірсулармен, ақуыздармен және микроэлементтермен қамтамасыз ететін толық кешкі ас.
• Тосттар мен авокадо бар жұмыртқа: Жұмыртқа – ақуыздың керемет көзі, көмірсулар және сау майлар бүкіл дәнді тосттар мен авокадо қосады.

B. Спорт сусындары мен қоспалары:

• Спорттық сусындар: Спорттық сусындарда көмірсулар мен электролиттер бар, бұл жаттығу кезінде жоғалған энергия мен сұйықтықтарды жасауға көмектеседі. Олар әсіресе ұзақ және қарқынды жаттығулар үшін пайдалы.
• Ақуыз барлары: Ақуыз барлары – бұл жаттығудан кейін ақуызды алудың ыңғайлы тәсілі, әсіресе егер сізде толық тамақ дайындау мүмкіндігі болмаса.
• BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): BCAA – бұлшықет ауруын азайтуға және қалпына келтіруді тездететін амин қышқылдары.
• Креатин: Креатин – бұл күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін қосымша. Бұл әсіресе күшті жаттығу үшін пайдалы.
• Глутамин: Глутамин – иммундық жүйені сақтауға және бұлшықет ауруын азайтуға көмектесетін амин қышқылы.

V. Микроэлементтер: оңтайлы қалпына келтіру үшін қажетті элементтер

Макронирттерден басқа, микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) жаттығудан кейін қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Олар түрлі физиологиялық процестерге, соның ішінде энергетикалық метаболизмге, иммундық жүйеге және тіндерді қалпына келтіруге қатысады.

• С дәрумені: С дәрумені – бұл жұмсақ антиоксидант, ол жасушаларды жаттығу кезінде пайда болатын еркін радикалдардан туындаған зияннан қорғауға көмектеседі. Бұл тіндерді қалпына келтіру үшін қажет коллаген синтезі үшін де маңызды.
• В дәрумені: D дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық жүйеде және бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады.
• В дәрумені: В дәрумендері энергиямен айналысады және тамақты энергияға айналдыруға көмектеседі.
• Магний: Магний бұлшықеттер мен нервтердің, сондай-ақ сүйек денсаулығының функциясы үшін маңызды.
• Калий: Калий ағзадағы сұйықтық пен электролиттердің тепе-теңдігін реттеуге көмектеседі және бұлшық еттер мен нервтердің қызметі үшін маңызды.
• Мырыш: Мырыш иммундық жүйеде және тіндердің қалпына келуінде маңызды рөл атқарады.
• Темір: Темір оттегін жасушаларға тасымалдау үшін қажет және энергетикалық метаболизмге қатысады.

Vi. Ылғалдандыру: сәтті қалпына келтірудің кілті

Оқыту барысында дене суды термен жоғалтады, және дененің ылғалдануы мен оңтайлы жұмыс істеуі үшін осы шығындарды толықтыру маңызды. Сусыздану шаршау, өнімділіктің төмендеуіне және қалпына келтірудің баяулауына әкелуі мүмкін.

• Су: Су – бұл ылғалдандыратын ең жақсы сусын. Оқыту кезінде және одан кейін су ішу ұсынылады.
• Электролит сусындары: Электролит сусындарында электролиттер бар (натрий, калий, магний), бұл кейіннен жоғалған резервтерді алуға көмектеседі. Олар әсіресе ұзақ және қарқынды жаттығулар үшін пайдалы.
• Кокос суы: Кокос суы – бұл электролиттер мен көмірсулар бар табиғи сусын.

Vii. Жеке тәсіл: жеке сипаттамаларын ескерудің маңыздылығы

Оқытудан кейінгі электр жоспары келесі факторларды ескере отырып, дараланған болуы керек:

• Оқытудың түрі мен қарқындылығы: Қарқынды және ұзаққа созылған жаттығулар қалпына келтіруге көбірек көмірсулар мен ақуыздарды қажет етеді.
• Дене салмағы: Қалпына келтіру үшін қажет қоректік заттардың мөлшері дене салмағына байланысты.
• Мақсаттары: Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын көбейту болса, сізге мақсатыңыз нысанды сақтағанша, ақуыз қажет болады.
• Жеке қалаулар мен шектеулер: Азық-түлік қалауыңыз бен шектеулеріңізді ескеріңіз (мысалы, аллергия, төзбеушілік).

Viii. Тренингтен кейінгі тамақ жоспарларының мысалдары

Міне, әртүрлі мақсаттарға үйренгеннен кейін азық-түлік жоспарларының бірнеше мысалдары келтірілген:

• Мақсаты: нысанды сақтау:

  • Жемістері бар ақуыз коктейлі (20-30 г протеин, 30-40 г көмірсулар)
  • Немесе: Жемістер мен граноламен грек йогурты (20 г ақуыз, 30 г көмірсулар)

• Мақсаты: Бұлшықет массасы:

  • Креатин мен көмірсулармен ақуыз коктейльі (30-40 г протеин, 50-60 г көмірсулар)
  • Немесе: тауық еті немесе қоңыр күріш пен көкөністермен балық (30-40 г протеин, 50-60 г көмірсулар)

• Мақсаты: Ұзақ жаттығудан кейін қалпына келтіру (мысалы, марафон):

  • Электролиттермен және көмірсулармен спорттық сусын (40-60 г көмірсулар)
  • Немесе: банан және ақуыз бар (20 г протеин, 40 г көмірсулар)
  • Содан кейін: көмірсулар, ақуыздар мен майларға бай тамақтану.

Ix. Жаттығудан кейін тамақтанудың жалпы қателері

• Тренингтен кейін тамақ қабылдаудан өту: Бұл қалпына келтіруді баяулататын және жаттығу нәтижелерін азайтуға болатын ең көп кездесетін қате.
• Тек ақуызды қолдану: Ақуыз маңызды, бірақ көмірсулар тиімді қалпына келтіру үшін де қажет.
• Тым үлкен майларды қолдану: Майлар тым көп майлар көмірсулар мен ақуыздардың сіңуін баяулатады.
• Дегидратация: Тренингтен кейін жеткілікті сұйықтық ішуді ұмытпаңыз.
• Микроэлементтердің болмауы: Диетаңыз витаминдер мен минералдарға бай екеніне көз жеткізіңіз.
• Электр жоспарын даралау емес: Сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескеріңіз.

Қорытынды: оңтайлы қалпына келтірудің және прогрестің кілті

Тренингтен кейін дұрыс тамақтану жаттығу процесінің маңызды бөлігі болып табылады, бұл энергия қорын қалпына келтіруге, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіріп, денені жүктемеге бейімдеуге көмектеседі. Көмірсулар, ақуыздар, майлар мен микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін пайдалану, сонымен қатар ылғалдануды қолдау, сонымен қатар спорттың оңтайлы қалпына келуі және прогресс. Қуат жоспары сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызды ескере отырып, дараланғанын ұмытпаңыз. Дұрыс және теңгерімді тамақтануды ұстаныңыз, сонда сіз қажетті нәтижеге қол жеткізесіз.