Дені сау әдеттер: жақсы өмірге қадам басады
1.. Дене белсенділігі: қозғалыс – бұл өмір
1.1. Тұрақты физикалық белсенділіктің мәні:
Тұрақты физикалық белсенділік – бұл салауатты өмір салтының негізі. Бұл физикалық денсаулығына ғана емес, сонымен қатар психикалық және эмоционалды жақсы әсер етеді. Сібір өмір салты, керісінше, созылмалы аурулардың қаупін арттырады, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтегі қант диабеті, семіздік және қатерлі ісік түрлері.
1.1.1. Жүрек-тамыр жүйесі: Жаттығу жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады және қан айналымын жақсартады. Бұл инфарк, инсульт, инсульт және басқа жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуіне әкеледі. Жақсартылған қан айналымы сонымен қатар олардың жұмыс істеуіне әсер ететін ұлпалар мен мүшелердің жақсы тамақтануына ықпал етеді.
1.1.2. Метаболизм: Дене белсенділігі қандағы қантты реттеуге көмектеседі және инсулин сезімталдығын жақсартады, бұл 2 типтегі қант диабетінің маңызды факторы болып табылады. Жаттығулар сонымен қатар калорияларды жағуға ықпал етеді, бұл дұрыс салмақ сақтауға немесе қажет болған жағдайда оны азайтуға көмектеседі. Оқу нәтижесінде жиі кездесетін бұлшықет массасының ұлғаюы, сонымен қатар метаболизм жылдамдығын арттырады.
1.1.3. Сүйек жүйесі: Жаттығулар, әсіресе салмақты жаттығулар, сүйектер күшейтіңіз және остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Сүйектердегі жүктеме олардың өсуін және тығыздығын ынталандырады, бұл оларды сынықтарға көбірек төзімді етеді.
1.1.4. Бұлшықет жүйесі: Үнемі жаттығу бұлшықеттерді нығайтады, олардың төзімділігі мен икемділігін арттырады. Бұл қалыптарды жақсартады, жарақат алу қаупін азайтады және күнделікті тапсырмалардың орындалуын жеңілдетеді. Сондай-ақ, күшті бұлшықеттер салауатты салмақ сақтауға және метаболизмді жақсартуға ықпал етеді.
1.1.5. Психикалық денсаулық: Дене белсенділігі табиғи антидепрессантты және анальгетикалық әсер ететін эндорфиндер шығарады. Жаттығулар сонымен қатар стрессті азайтады, көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі дамытуды арттырады. Үнемі жаттығу ұйқы, концентрация және танымдық функцияларды жақсарта алады.
1.2. Физикалық белсенділік түрлері:
Физикалық белсенділікке әмбебап көзқарас жоқ. Өзіңіз қалаған жаттығулардың түрлерін таңдау маңызды және сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге сәйкес келеді.
1.2.1. Аэробты жаттығулар: Кардио деп аталатын аэробты жаттығулар, сонымен қатар серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, билер және спорт залындағы сыныптар. Бұл жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттырады және қан айналымын жақсартады. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы бар аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады немесе аптасына кемінде 75 минут қарқынды қарқындылық.
1.2.2. Энергияны оқыту: Энергияны оқытуды салмақ көтеру, тіреуіштері бар тренажерлерді қолдану, мысалы, итергіштер мен квадрлар сияқты жаттығулармен жаттығулар бар. Бұл жаттығулар бұлшықеттер мен сүйектерді күшейтеді. Қанша жаттығулар жасау ұсынылады, аптасына кемінде екі рет барлық негізгі бұлшықет топтарында жұмыс жасау ұсынылады.
1.2.3. Икемділік жаттығулары: Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулар, бірлескен ұтқырлықты жақсартады және жарақаттану қаупін азайту. Икемділік жаттығуларын аптасына бірнеше рет орындау ұсынылады.
1.2.4. Белсенді демалыс: Белсенді демалу, мысалы, серуендеу, кесілген жерлерде велосипедпен, жүзу және ойнау командалары спортпен шұғылданады, сонымен қатар физикалық белсенділікті сақтаудың тамаша тәсілі.
1.3. Күнделікті өмірде физикалық белсенділік енгізуге арналған кеңестер:
Күнделікті өмірде физикалық белсенділікті енгізу күрделі немесе уақытқа жатпайды.
1.3.1. Кішкентай бастаңыз: Егер сіз физикалық жаттығулардағы жаңадан бастаушы болсаңыз, кішкентайдан бастаңыз және жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру.
1.3.2. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Өзіңізге ұнайтын жаттығулардың түрлерін таңдаңыз және сіз өзіңізді қызықтыратындығыңызды таңдаңыз.
1.3.3. Досымен айналысыңыз: Досымен жаттығулар көбейіп, көңілді болуы мүмкін.
1.3.4. Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: Дене белсенділігін күнделікті өмірге қосу жолдарын табыңыз, мысалы, лифт емес, серуендеу, серуендеу немесе велосипедпен жұмыс істеу үшін немесе дүкенге барыңыз.
1.3.5. Мақсаттарды белгілеңіз: Нақты мақсаттар қойып, прогресті қадағалаңыз.
1.3.6. Дәйекті болуы керек: Егер сізде аз уақыт болса да, физикалық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
1.3.7. Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз.
2. Дұрыс тамақтану: денсаулық пен энергетика үшін отын
2.1. Дұрыс тамақтану мәні:
Дұрыс тамақтану – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі. Ол ағзаға барлық мүшелер мен жүйелердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Дұрыс емес тамақтану, керісінше, әр түрлі аурулардың, оның ішінде семіздік, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және басқалардың дамуына әкелуі мүмкін.
2.1.1. Макронирттер: Макронерритандар – бұл организм көп мөлшерде қажет ететін қоректік заттар. Оларға көмірсулар, ақуыздар мен майлар кіреді.
- Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Қант пен ақ ұн сияқты қарапайым көмірсулардың орнына тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.
- Қабырғалар: Ақуыздар дене тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ және жаңғақтар сияқты түрлі көздерден жеткілікті мөлшерде ақуызды тұтыну маңызды.
- Май: Майлар көптеген дене функциялары үшін, оның ішінде дәрумендердің сіңу, гормоналды реттеу және ағзаларды қорғауы қажет. Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтардағы қанықпаған майлар, мысалы, майлы ет, өңделген тағамдар мен қуырылған тағамдардан тұратын қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеу маңызды.
2.1.2. Микроэлементтер: Микроэлементтер – бұл дененің аз мөлшерде қажет қоректік заттар. Оларға витаминдер мен минералдар кіреді.
- Витаминдер: Витаминдер ағзаның әртүрлі функциялары, соның ішінде иммундық функция, көру, өсу және даму үшін қажет.
- Пайдалы қазбалар: Пайдалы қазбалар ағзаның әртүрлі функциялары, соның ішінде сүйек қалыптастыру, қан қысымын реттеу және жүйке импульстарын тарату үшін қажет.
2.1.3. Су: Су дененің барлық функциялары үшін қажет. Күнде жеткілікті су ішу керек.
2.2. Дұрыс тамақтану принциптері:
Дұрыс тамақтану диета емес, бірақ өмір салты. Барлық тамақ топтарынан түрлі өнімдерді қамтитын теңдестірілген диетаны ұстану маңызды.
2.2.1. Әртүрлілік: Денеге барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қолданыңыз.
2.2.2. Баланс: Тұтыну арасындағы тепе-теңдікті және калориялардың бағасын сақтаңыз.
2.2.3. Модерация: Қант, май және тұз көп мөлшерде тағамдарды қолданыңыз.
2.2.4. Портаттарды басқару: Бөлшектердің мөлшерін асырыңыз, сондықтан артық тамақтану үшін.
2.2.5. Жүйелілік: Қанның тұрақты қандағы қант деңгейін ұстап тұру және артық тамақтануды болдырмау үшін үнемі тамақтаныңыз.
2.2.6. Тағамдарды өңдеу: Балғын, өңделмеген өнімдерді жеуге тырысыңыз.
2.3. Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру бойынша кеңестер:
Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру уақыт пен күш жұмсалуы мүмкін.
2.3.1. Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Тамақтануды жоспарлау сізге пайдалы өнімдерді сауықтыруға көмектеседі және зиянды емес тағамның импульсивті сатып алуларынан аулақ болады.
2.3.2. Үйде дайындалыңыз: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
2.3.3. Жапсырмаларды оқыңыз: Олардың тағамдық құндылығы мен қант, май және тұз туралы білу үшін өнімдердегі белгілерді мұқият оқып шығыңыз.
2.3.4. Өңделген өнімдерді пайдалануды шектеңіз: Өңделген өнімдерде көбінесе қант, майлы және тұз, және аз қоректік заттар көп.
2.3.5. Жеткілікті су ішіңіз: Күндіз жеткілікті су ішіңіз.
2.3.6. Стресті басқару: Стресс денсаулыққа зиянды тағамдарды көп тазартуға әкелуі мүмкін. Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.
2.3.7. Өзіңізді рахатсыздан айырмаңыз: Өзіңізді сүйікті өнімдерден айырмаңыз. Оларды қалыпты мөлшерде емдеу ретінде пайдаланыңыз.
2.3.8. Шыдамды болыңыз: Дұрыс тамақтану әдеттерін қалыптастыру уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Егер сізде бұзылса, ұнжырғамыз түспеңіз. Дұрыс диетаға мүмкіндігінше тезірек оралыңыз.
3. Салауатты ұйқы: қалпына келтіру және қалпына келтіру
3.1. Салауатты ұйқы мәні:
Салауатты ұйқы физикалық және психикалық денсаулығында маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, қалпына келтіріледі. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты бірқатар проблемаларға, оның ішінде иммунитеттің төмендеуіне, когонтивтік функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін, когогнитивті функциялардың нашарлауы, жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті және семіздік қаупін арттырады.
3.1.1. Денені сауықтыру: Ұйқы кезінде бұлшықеттер қалпына келтіріліп, өсу гормондары ажыратылады. Ұйқының жетіспеушілігі жарақаттанудан кейін қалпына келтіру процесін баяулатуы мүмкін.
3.1.2. Танымдық функциялар: Ұйқы жад пен оқуға біріктіру үшін қажет. Ұйқының болмауы шоғырлануды, есте сақтауды және шешім қабылдауға мүмкіндік береді.
3.1.3. Иммундық функция: Ұйқы кезінде иммундық жүйе күшейтіледі. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретіп, инфекцияларға сезімталды арттыруы мүмкін.
3.1.4. Метаболизм: Арман тәбетті және метаболизмді реттейтін гормондарға әсер етеді. Ұйқының жетіспеушілігі тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін, метаболизм жылдамдығының төмендеуіне және семіздікке төтеп беруге әкелуі мүмкін.
3.1.5. Эмоционалды жақсы – Ұйқы көңіл-күйді реттеу үшін қажет. Ұйқының болмауы тітіркену, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін.
3.2. Ұйқы қанша қажет:
Ересектер үшін ұйқының ұсынылған ұзақтығы күніне 7-ден 9-ға дейін. Балалар мен жасөспірімдерге одан да көп ұйқы қажет.
3.3. Ұйқыға әсер ететін факторлар:
Көптеген факторлар ұйқылыққа әсер етуі мүмкін, соның ішінде:
3.3.1. Стресс: Стресс ұйықтауды және ұйықтауды қиындата алады.
3.3.2. Диета: Ұйықтауға дейін кофеин, алкоголь және ауыр тағамдарды қолдану ұйқыға дейін бұзылуы мүмкін.
3.3.3. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқыны жақсарта алады, бірақ төсекке барар алдында қарқынды жаттығу оны сындыруы мүмкін.
3.3.4. Қоршаған орта: Жатын бөлмедегі шу, жарық және температура ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
3.3.5. Медициналық жағдайлар: Армандағы апноэ сияқты кейбір медициналық жағдайлар ұйқыны бұза алады.
3.3.6. Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
3.4. Ұйқы бойынша кеңес:
3.4.1. Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз.
3.4.2. Ұйықпас бұрын босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Жылы ванна алыңыз, кітап оқыңыз немесе тынышталдыратын музыканы тыңдаңыз.
3.4.3. Жатын бөлмеңізді қара, тыныш және салқындатыңыз: Ұйықтау үшін оңтайлы орта жасау үшін тығыз перделерді, аюларды немесе желдеткішті қолданыңыз.
3.4.4. Ұйықтамас бұрын кофеин, алкоголь және никотинді қолданудан аулақ болыңыз: Бұл заттар арманды алаңдата алады.
3.4.5. Ұйықтамас бұрын ауыр тамақ ішпеңіз: Азық-түлік қазу оны ұйықтап кетуді қиындата алады.
3.4.6. Жан байланысымен физикалық белсенділікпен айналысу: Физикалық белсенділік ұйқы жақсарып, төсекке жатпастан бұрын жаттығудан аулақ болыңыз.
3.4.7. Экрандардың алдына жұмсалған уақытты шектеңіз: Телефондар, планшеттер мен компьютерлер экрандары шығаратын көк жарық мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін, ұйқының гормоны.
3.4.8. Стресті басқару: Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.
3.4.9. Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде ұйқы кезінде проблемалар болса, медициналық жағдайларды болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
4. Стрессті басқару: тепе-теңдік және келісім
4.1. Стрессті басқару мәні:
Стресс – бұл өмірдің табиғи бөлігі, бірақ созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Стрессті басқару физикалық және психикалық жақсы болу үшін қажет.
4.1.1. Физикалық денсаулық: Созылмалы стресс қан қысымын арттыра алады, иммундық жүйені әлсіретіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыруы мүмкін.
4.1.2. Психикалық денсаулық: Созылмалы стресс мазасыздыққа, депрессияға және басқа психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
4.1.3. Мінез-құлық: Созылмалы стресс денсаулыққа зиянды емес мінез-құлыққа, мысалы, алкогольді ішу, темекі шегу сияқты.
4.2. Стресс көздері:
Стресстің көздері әр түрлі болуы мүмкін және жеке болуы мүмкін.
4.2.1. Жұмыс: Жұмыс жоғары жүктеме, әріптестермен немесе басшылармен қақтығыстарға байланысты стресс көзі болуы мүмкін немесе жұмыстан қанағаттанбау.
4.2.2. Қарым-қатынас: Отбасымен, достармен немесе серіктеспен қарым-қатынас қақтығыстар, түсінбеушілік немесе жалғыздық сезімі арқасында стресстің қайнар көзі бола алады.
4.2.3. Қаржылық мәселелер: Қаржылық проблемалар қарыздардан, ақшаның болмауына немесе жұмыстан айрылудан қорыққандықтан стресстің қайнар көзі бола алады.
4.2.4. Денсаулық: Денсаулық проблемалары, жеке және туыстар да стресстің қайнар көзі бола алады.
4.2.5. Өмірдегі оқиғалар: Үйлену тойы, баланың дүниеге келуі, жақын адамының қозғалысы немесе жоғалуы, стресстің қайнар көзі болуы мүмкін.
4.3. Стресті басқару әдістері:
Стресс-менеджмент бойынша көптеген әдістер бар. Сіз үшін ең жақсы жұмысты табу өте маңызды.
4.3.1. Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті азайтудың тамаша тәсілі. Жаттығулар табиғи антидепрессантты және анальгетикалық әсер ететін эндорфиндер арқылы шығарылады.
4.3.2. Медитация және пайдалы: Медитация мен ақыл-ой сіздің ойыңызды тыныштандыруға және қазіргі уақытқа назар аударуға көмектеседі.
4.3.3. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары сізге демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
4.3.4. Йога: Йога физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді.
4.3.5. Табиғатта уақыт өткізу: Табиғатта уақыт өткізу сізге демалуға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.
4.3.6. Хобби: Хобби сізге стресстен алшақтатуға және оны тамашалауға көмектеседі.
4.3.7. Әлеуметтік қолдау: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс стрессті жеңуге көмектеседі.
4.3.8. Уақытты басқару: Уақытты басқару сізге шамадан тыс жүктемені азайтуға және күніңізді басқаруға көмектеседі.
4.3.9. Салауатты ұйқы: Салауатты ұйқы күйзелісті бақылау үшін қажет.
4.3.10. Тамақтану: Дұрыс тамақтану сізге энергия мен көңіл-күй деңгейін сақтауға көмектеседі.
4.3.11. Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраңыз.
5. Жаман әдеттерден бас тарту: тәуелділіктен босату
5.1. Жаман әдеттерден бас тарту мәні:
Темекі шегу, алкогольдер мен есірткі ішіп, денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін, жаман әдеттер. Жаман әдеттерден бас тарту – бұл өмірдің денсаулығы мен сапасын жақсартудағы маңызды қадам.
5.1.1. Темекі шегу: Темекі шегу – бұл өкпе обырының, жүрек-қан тамырлары ауруларының және басқа да ауыр аурулардың негізгі себебі.
5.1.2. Алкогольді тұтыну: Алкогольді шамадан тыс тұтыну бауыр, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және денсаулыққа байланысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
5.1.3. Есірткіні қолдану: Есірткіні қолдану тәуелділікке, мидың зақымдануына және денсаулығына байланысты басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
5.2. Жаман әдеттерден бас тарту стратегиясы:
Жаман әдеттерден бас тарту қиын болуы мүмкін, бірақ мүмкін.
5.2.1. Себептің себебін анықтаңыз: Жаман әдеттен бас тартқыңыз келетін себебін анықтаңыз.
5.2.2. Мақсат қойыңыз: Нақты және қол жетімді мақсат қойыңыз.
5.2.3. Жоспарды әзірлеу: Сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін жоспарды жасаңыз.
5.2.4. Қолдауды қолдау: Достарыңызға, отбасыңызға немесе қолдау тобыңызға қолдау көрсету.
5.2.5. Триггерлерден аулақ болыңыз: Жаман әдетті пайдалану үшін сізді арандатуға болатын жағдайлардан аулақ болыңыз.
5.2.6. Стресті жеңудің балама тәсілдерін табыңыз: Физикалық белсенділік, медитация немесе достармен байланыс сияқты стрессті жеңудің балама тәсілдерін табыңыз.
5.2.7. Шыдамды болыңыз: Жаман әдеттен бас тарту уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді.
5.2.8. Берілмеңіз: Егер сізде бұзылса, бас тартпаңыз. Тек жоспарыңызға оралып, алға жылжуды жалғастырыңыз.
5.2.9. Кәсіби көмек: Егер сіз өзіңізді жаман әдеттен бас тарту қиын болса, кәсіби көмекке жүгініңіз.
6. Кәдімгі медициналық тексерулер: алдын-алу және ерте анықтау
6.1. Тұрақты медициналық тексерулердің мәні:
Аурулардың алдын алу және оларды ерте анықтау үшін жүйелі медициналық тексерулер қажет. Үнемі емтихандар сізге денсаулыққа қатысты проблемаларды ерте сатысында, оларды емдеу оңай болған кезде анықтауға мүмкіндік береді.
6.1.1. Скрининг: Медициналық тексерулерге қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және қант диабеті сияқты түрлі ауруларға арналған скрининг кіреді.
6.1.2. Вакцинация: Медициналық тексерулер сонымен қатар жұқпалы аурулардан қорғауға вакцинацияны қамтиды.
6.1.3. Консультациялар: Медициналық тексерулер сонымен қатар денсаулық сақтау мәселелерін дәрігермен талқылауға және аурулардың алдын алуға қатысты кеңестер алуға мүмкіндік береді.
6.2. Қандай медициналық тексерулер қажет:
Қажетті медициналық тексерулер жас, жыныс және отбасы тарихына байланысты.
6.2.1. Жалпы тексеру: Жалпы емтиханда қан қысымын, импульсті және температураны өлшеу кіреді.
6.2.2. Қан сынағы: Қан сынағы түрлі аурулардың белгілерін анықтай алады, мысалы, қант диабеті, холестерин және анемия.
6.2.3. Зәр анализі: Зәрді талдау бүйрек аурулары мен зәр шығару жолдарының белгілерін анықтай алады.
6.2.4. Электрокардиограмма (ЭКГ): ЭКГ Жүректің электрлік белсенділігін өлшейді және жүрек-қан тамырлары ауруларының белгілерін анықтай алады.
6.2.5. Кеуде x -ray: Кеудедегі X -ray өкпе ауруларының белгілерін анықтай алады.
6.2.6. Маммография: Маммография – бұл сүт бездерінің қатерлі ісігін анықтауға арналған сүт бездерінің x -RAY емтихандары.
6.2.7. Pap Test: Папа сынағы – бұл жатыр мойны обырын анықтау үшін қолданылатын сынақ.
6.2.8. Колоноскопия: Колоноскопия – бұл ішектің қатерлі ісігін анықтау үшін қолданылатын тоқ ішекті зерттеу.
6.2.9. Көрнекі тексеру: Көруді тексеру глаукома және катаракта сияқты көру проблемаларының белгілерін анықтай алады.
6.2.10. Естуді тексеру: Есту тесті есту қабілетінің белгілерін анықтай алады.
6.3. Медициналық тексерулерден қаншалықты жиі келу керек:
Медициналық тексерулердің жиілігі денсаулыққа және жағдайына байланысты. Медициналық тексеруден өту керектігін анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.
7. Позитивті ойлауды сақтау: оптимизммен әлемнің көрінісі
7.1. Позитивті ойлаудың мәні:
Позитивті ойлау бәрін қызғылт түспен көру ғана емес. Бұл жаман емес, жамандыққа бағытталған әлемді қабылдау тәсілі. Позитивті ойлау денсаулықты жақсартумен, стресстің төмендеуімен және бақытты болумен байланысты.
7.1.1. Физикалық денсаулық: Позитивті ойлау иммундық жүйені нығайта алады, қан қысымын азайтады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
7.1.2. Психикалық денсаулық: Позитивті ойлау мазасыздық пен депрессия деңгейін төмендетіп, көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі тану қабілетін арттыруы мүмкін.
7.1.3. Тұрақтылық: Позитивті ойлау сізге стресстен және қиындықтарға төтеп беруге көмектеседі.
7.1.4. Қарым-қатынас: Позитивті ойлау сіздің басқа адамдармен қарым-қатынасыңызды жақсарта алады.
7.2. Позитивті ойлауды қалай дамытуға болады:
Позитивті ойлаудың дамуы уақыт пен күш қажет.
7.2.1. Сіздің ойларыңыз туралы хабардар Ойларыңызға назар аударыңыз және ойлаудың теріс үлгілерін анықтаңыз.
7.2.2. Теріс ойлар үшін қиындыққа қоңырау шалыңыз: Өзіңізге жағымсыз ойлар туралы сұрақтар қойыңыз. Бұл ойларды растайтын дәлелдер бар ма? Жағдайға қараудың басқа тәсілдері бар ма?
7.2.3. Теріс ойларды оңға ауыстырыңыз: Жағымсыз ойларды оң және нақты мәлімдемелермен ауыстырыңыз.
7.2.4. Жедел тәжірибе: Күн сайын сіз үшін риза бола алатын нәрсе табыңыз.
7.2.5. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз: Сізді қолдайтын және шабыттандыратын адамдармен уақыт өткізіңіз.
7.2.6. Күштеріңізге назар аударыңыз: Күштеріңіз бен таланттарыңызға назар аударыңыз.
7.2.7. Мақсаттарыңызды орнатыңыз және оларға қол жеткізіңіз: Мақсаттарға қол жеткізу сіздің өзін-өзі тануыңыз бен өзін-өзі ұстауды арттыруы мүмкін.
7.2.8. Өзіңіз және басқалармен қоштасыңыз: Кешіру сізді жағымсыз эмоциялардан босатып, психикалық денсаулығыңыз жақсарады.
7.2.9. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Өзіңіз туралы ойланып, өзіңіз қалаған нәрсені істеңіз және сізге демалуға көмектесетін уақыт бөліңіз.
7.2.10. Шыдамды болыңыз: Позитивті ойлаудың дамуы уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Егер сізде сәтсіздіктер болса, ұнжырғамыз түспеңіз. Тек жаттығуды жалғастырыңыз.
8. Әлеуметтік байланыстарды қолдау: өзара әрекеттесу және қолдау
8.1. Әлеуметтік байланыстардың мәні:
Әлеуметтік байланыстар психикалық және физикалық денсаулықта маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік байланыстарды қолдау стресстің деңгейін төмендетіп, көңіл-күйді жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін.
8.1.1. Психикалық денсаулық: Әлеуметтік байланыстар депрессия мен мазасыздық қаупін азайтып, өзін-өзі ұстау және тиесілі сезімдерді жақсартады.
8.1.2. Физикалық денсаулық: Әлеуметтік байланыстар иммундық жүйені нығайта алады, қан қысымын азайтып, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.
8.1.3. Танымдық функциялар: Әлеуметтік байланыстар танымдық функцияларды жақсарта алады және деменция қаупін азайтады.
8.1.4. Өмір сүру ұзақтығы: Әлеуметтік байланысы күшті адамдар әлеуметтік тұрғыдан оқшауланған адамдарға қарағанда ұзақ өмір сүреді.
8.2. Әлеуметтік байланыстарды қалай сақтауға болады:
Әлеуметтік байланыстарды сақтау күш пен уақытты қажет етеді.
8.2.1. Отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз: Отбасыңызбен және достарыңызбен үнемі байланысып, оларға қоңырау шалыңыз, оларға жазыңыз немесе оларды жеке кездестіріңіз.
8.2.2. Клубтарға немесе қызығушылық топтарына қосылыңыз: Көптеген мүдделері бар жаңа адамдармен танысу үшін клубтар мен қызығушылық топтарын енгізіңіз.
8.2.3. Еріктілік арқылы жылы: Өзгелерге көмектесу және жаңа адамдармен танысу үшін еріктілерді көріңіз.
8.2.4. Қоғамдық іс-шараларға қатысу: Концерттер, фестивальдар және спорттық ойындар сияқты қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз.
8.2.5. Әлеуметтік желілерді пайдалану: Достармен және отбасымен байланыста болу үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз.
8.2.6. Басқаларды ұсыну: Қажет болған кезде басқаларды ұсынады.
8.2.7. Жаңа танысу үшін ашық: Жаңа таныстарға ашық болыңыз және жаңа достар табудан қорықпаңыз.
8.2.8. Қолданыстағы қатынастарды сақтау: Қолданыстағы қатынастарды сақтаңыз, басқа адамдардың өміріне қызығушылық танытып, оларға қолдау көрсету.
8.2.9. Сізге ұнайтын адамдармен уақыт өткізіңіз: Өзіңізге ұнайтын және сізге ыңғайлы адамдармен уақыт өткізіңіз.
8.2.10. Сіздің қоғамыңызда белсенді болыңыз: Сіздің қоғамдастығыңызда белсенді болыңыз, жергілікті оқиғаларға қатысыңыз және жергілікті ұйымдарды қолдау.
9. Білім және даму: тұрақты өсу және өзін-өзі басқару
9.1. Оқыту мен дамытудың мәні:
Оқыту және дамыту – бұл жеке өсу, біліктілікті арттыру және өмір сапасын жақсартуға ықпал ететін үздіксіз процесс. Тұрақты жаттығулар мен даму бізге өзгеріп отыратын әлемге бейімделуге, еңбек нарығында бәсекеге қабілетті болып, өздерін сенімді және сауатты сезінуге көмектеседі.
9.1.1. Танымдық функциялар: Оқыту және дамыту миды ынталандырады және жад, назар және логикалық ойлау сияқты танымдық функцияларды жақсартады.
9.1.2. Мансап мүмкіндіктері: Оқыту және дамыту олардың біліктілігін арттыру және мансаптық мүмкіндіктерді кеңейту.
9.1.3. Өзін-өзі -Съюциясы: Оқыту және дамыту – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау.
9.1.4. Өзгерістерге бейімделу: Оқыту және дамыту бізге әлемдегі және жұмыс орнындағы өзгерістерге бейімделуге көмектеседі.
9.1.5. Жеке өсу: Оқыту және дамыту жеке өсуіне және өзін-өзі дамытуға ықпал етеді.
9.2. Оқыту және дамыту әдістері:
Оқыту мен дамытудың көптеген жолдары бар.
9.2.1. Кітаптар мен мақалаларды оқу: Кітаптар мен мақалаларды оқу жаңа нәрсені үйренудің тамаша тәсілі болып табылады және көкжиектеріңізді кеңейтіңіз.
9.2.2. Курстар мен семинарларға қатысу: Курстар мен семинарларға қатысу сізге нақты дағдылар мен білімді дамытуға көмектеседі.
9.2.3. Онлайн оқыту: Онлайн оқыту көптеген білім беру ресурстарына қол жетімділікті қамтамасыз етеді.
9.2.4. Өзін-өзі тәрбиелеу: Өзін-өзі тәрбиелеу – сіз өзіңізді жүзеге асыратын оқу процесі.
9.2.5. Тәлімгерлік: Менторизм – бұл тәжірибелі адам аз тәжірибелі адамға қолдау мен көшбасшылықты қамтамасыз ететін қарым-қатынас.
9.2.6. Конференциялар мен іс-шараларға қатысу: Конференцияларға қатысу және іс-шаралар сіздің салаңыздағы жаңа тенденциялар туралы білуге және басқа мамандармен танысуға көмектеседі.
9.2.7. Жаңа тіл үйрену: Жаңа тілді үйрену көкжиектеріңізді кеңейтіп, жаңа мүмкіндіктер аша алады.
9.2.8. Іздеу Саяхаттау көкжиектеріңізді кеңейтіп, жаңа мәдениеттер туралы білуге көмектеседі.
9.2.9. Жаңа хобби сабақ алу: Жаңа хобби сіздің миыңызды ынталандырады және көңіл-күйіңізді жақсарта алады.
9.2.10. Еріктілік: Еріктілік сізге жаңа дағдыларды дамытуға және жаңа адамдармен танысуға көмектеседі.
10. Қаржы басқармасы: бақылау және қауіпсіздік
10.1. Қаржылық менеджменттің құны:
Қаржы менеджменті – бұл сіздің ақшаңызды басқаруға, қаржылық мақсаттарға қол жеткізуге және қаржылық қауіпсіздікті қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін маңызды дағды. Қате қаржылық басқару қарыздар, стресс және қаржылық тұрақсыздыққа әкелуі мүмкін.
10.1.1. Қаржылық қауіпсіздік: Қаржылық менеджмент сіздің қаржылық қауіпсіздігіңізді қамтамасыз етуге және өзіңізді қаржылық тәуекелдерден қорғауға көмектеседі.
10.1.2. Қаржы мақсаттарына қол жеткізу: Қаржылық менеджмент сізге үй, автомобиль немесе балалар тәрбиесі сияқты қаржылық мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
10.1.3. Стресті азайту: Қаржы басқармасы ақшамен байланысты стресс пен мазасыздық деңгейін төмендетеді.
10.1.4. Зейнетақы қолдауы: Қаржылық менеджмент сізге зейнетақы қауіпсіздігін жоспарлауға және зейнетке шыққаннан кейін өзіңізді жайлы өмір сүруге көмектеседі.
10.2. Қаржылық менеджменттің негізгі принциптері:
10.2.1. Бюджетті құрастыру: Бюджетті құрастыру – қаржылық менеджментке алғашқы қадам. Бюджет сіздің кірістеріңіз бен шығындарыңызды бақылауға және шығындарыңызды жоспарлауға мүмкіндік береді.
10.2.2. Шығындар шығындары: Шығындарды бақылау қаржылық менеджменттің маңызды элементі болып табылады. Табудан аз жұмсауға тырысыңыз және қажетсіз шығындардан аулақ болыңыз.
10.2.3. Қаржылық қауіпсіздік жастықшасын құру: Қаржы қауіпсіздік жастықшасын құру сізге күтпеген шығындармен күресуге және қарыздардан аулақ болуға көмектеседі.
10.2.4. Қарыздардан арылу: Қарыздардан құтылу қаржылық еркіндікке маңызды қадам болып табылады.
10.2.5. Инвестиция: Инвестиция сіздің жинақтарыңызды арттыруға және қаржылық мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі.
10.2.6. Зейнетақы жоспарлау: Зейнетақы жоспарлау – қаржылық менеджменттің маңызды аспектісі. Зейнеткерлікке зейнетке шыққаннан кейін өзіңізді ыңғайлы етіп жоспарлай бастаңыз.
10.2.7. Сақтандыру: Сақтандыру сізге денсаулыққа, мүлікке және жауапкершілікке байланысты қаржылық тәуекелдерден қорғауға көмектеседі.
10.2.8. Қаржылық жоспарлау: Қаржыландыруды басқаруда кәсіби көмек алу үшін қаржылық жоспарлаушымен байланысыңыз.
10.2.9. Қаржылық сауаттылықты арттыру: Қаржылық сауаттылықты арттырыңыз, қаржылық тақырыптар бойынша кітаптар мен мақалалар оқыңыз, семинарлар мен курстарға қатысыңыз.
10.2.10. Тұрақты бақылау: Қаржыларды үнемі қадағалап отырыңыз, кірістеріңіз бен шығындарыңызды қадағалаңыз, банктік үзінді көшірмелер мен несиелік есептерді тексеріңіз.
Салауатты өмір салтының осы он негізгі аспектілері тек бастапқы нүкте болып табылады. Олардың әрқайсысы жеке көзқарас пен тұрақты жұмысты қажет етеді. Осы әдеттердің біртіндеп іске асырылу кезеңі сіздің денсаулығыңызды жақсартуға, өмір сапасын жақсартуға және ұзақ өмір сүруге мүмкіндік береді. Салауатты өмір салты спринт емес, марафон емес екенін есте ұстаған жөн, және барлық шағын қадамдар.