60-тан кейін пайдалы тамақ: рецепттер мен кеңестер

60-тан кейін пайдалы тамақ: рецепттер мен кеңестер

1-тарау: Жасымен тамақтану қажеттіліктерін өзгерту

Жасы өткен сайын дене тамақтану қажеттілігіне тікелей әсер ететін бірқатар физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық пен белсенді ұзақ өмір сүрудің кілті болып табылады.

1.1. Метаболизмді баяулатады және бұлшықет массасының азаюы:

60 жылдан кейін метаболизм табиғи түрде баяулайды. Бұл дегеніміз, денеден кіші жастағы сияқты функцияларды орындау үшін аз калория қажет екенін білдіреді. Бұлшықет массасының (саркопения) төмендеуі де маңызды рөл атқарады, өйткені бұлшықеттер майлы тіндерге қарағанда көбірек энергия тұтынады. Бұлшықет массасының жоғалуы метаболизмді баяулатып қана қоймайды, сонымен қатар күш, ұтқырлықты және құлдырау қаупін арттырады.

• Зардаптар: Алдыңғы калориялардың бақыланбайтын тұтынылуы салмақ көтеруге, әсіресе іште алады. Артық салмақ, өз кезегінде жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттырады, 2 қант диабеті және басқа созылмалы аурулар.
• Шешім: Бұлшықетті сақтау және салу үшін калориялы тұтынуды азайту және ақуыз шығынын арттыру. Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе күшті жаттығулар саркопениямен күрес үшін өте маңызды.

1.2. Қоректік заттардың сіңуін азайту:

Жасы бар ас қорыту жүйесі белгілі бір қоректік заттардың сіңуінде азырақ тиімді болады. Бұл асқазан қышқылының төмендеуіне, ферменттердің белсенділігінің төмендеуіне және ішек микрофлорасының өзгеруіне байланысты.

• Сіңірудің төмендеуінен туындаған кемшіліктер:

  • В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Қамсыздық шаршау, әлсіздік, анемия және неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін. Жасымен B12 сіңіру үшін қажетті ішкі фактордың дамуы азаяды.
  • Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін маңызды. Кальцийді сіңіруді азайту остеопороздың қаупін арттырады.
  • В дәрумені: Бұл кальцийді сіңіру үшін қажет. Жасы өткен сайын, тері D дәрумені синтезінде күн сәулесінің әсерінен аз тиімді болады.
  • Темір: Оттегін қанға ауыстыру керек. Темірдің жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін.
  • Мырыш: Бұл иммундық жүйенің, жараларды емдеу және дәмі үшін маңызды.

• Шешім: Осы қоректік заттарға бай өнімдерді тұтынудың ұлғаюы, қажет болған жағдайда дәрігерге кеңескеннен кейін тамақ қоспаларын қабылдау. Пробиотикалық қоспалар немесе пробиотиктер бар өнімдер (мысалы, йогурт, Кефир) ішек микрофлорасын жақсартады және қоректік заттардың сіңуін арттырады.

1.3. Дәм сезімдері мен иістерінің өзгеруі:

Жасымен дәмді рецепторлар аз сезімтал, ал иіс сезімі нашарлайды. Бұл тәбеттің азаюына және азық-түлік аз тағамға әкелуі мүмкін.

• Зардаптар: Азық-түлік тұтынудың азаюы қажетті қоректік заттардың жетіспеуіне және салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
• Шешім: Тамақтың дәмін жақсарту үшін көбірек дәмдеуіштер мен шөптерді қолдану. Ыдыс-аяқтарға ашық түстер мен құрылымдар оларды тартымды ете алады. Жаңа рецепттермен және пісіру әдістерімен тәжірибе жасау тәбетті ынталандыруы мүмкін.

1.4. Ылғалдандыру:

Жасы бар, шөлдеу сезімі әлсірейді, бұл дегидратацияға әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, бүйректер суды үнемдеуде аз тиімді болады.

• Зардаптар: Дегидратация шаршауға, бас ауруына, іш қатуға, танымдық функцияларды азайтуға және зәр шығару жолдарының инфекцияларына әкелуі мүмкін.
• Шешім: Күнделікті суды тұрақты тұтыну, тіпті шөлдеу сезімі болмаса да. Жемістер мен көкөністер сияқты судың көп мөлшері бар тағамдар диетасына енгізу. Күні бойы менімен бір бөтелке су кию үшін ішуді ұмытпауға көмектеседі.

1.5. Дәрілік заттар:

60 жастан асқан көптеген адамдар бір уақытта бірнеше есірткі қабылдайды. Кейбір дәрі-дәрмектер тәбетті, қоректік заттардың сіңуіне немесе тамақтанумен байланысты жанама әсерлерге әсер етуі мүмкін.

• Зардаптар: Әр түрлі жанама әсерлер, мысалы, тәбеттің, жүрек айну, құсу, диарея немесе іш қату. Кейбір дәрі-дәрмектер белгілі бір тағамдармен немесе тамақ қоспаларымен өзара әрекеттеседі.
• Шешім: Дәрігермен немесе фармацевтпен есірткінің өзара әрекеттесуі туралы кеңес беру және олардың тамақтануға әсері. Дәрі-дәрмектерді қабылдау бойынша ұсыныстарды сақтау (мысалы, аш қарынға немесе тамақтанғаннан кейін).

2-тарау: 60 жастан асқан адамдарға арналған дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Жасы бар органда болған өзгерістер туралы түсінікке сүйене отырып, сіз 60 жастан асқан адамдарға пайдалы тамақтанудың негізгі принциптерін тұжырымдай аласыз.

2.1. MacRonutrient Balance:

• Белок: Бұлшықет массасын ұстап, саркопенияның алдын алу үшін ақуызды тұтынуды арттыру. Қарттарға арналған ақуыздың күнделікті дозасы дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Ақуыз көздері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар.
• Көмірсулар: Кешенді көмірсуларды таңдау, мысалы, тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер. Қант пен ақ ұн сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеу. Күрделі көмірсулар денеге энергия мен талшықпен қамтамасыз етеді.
• Май: Моно-мономды және полиурталған майлар сияқты пайдалы майларды таңдау. Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу. Дұрыс майлардың көздері: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық.

2.2. Талшықты тұтынуды арттыру:

Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, холестериннің қалыпты деңгейін сақтай отырып, қандағы қант деңгейін бақылау маңызды. Талшықтың ұсынылған тәуліктік дозасы 25-30 грамм. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық өнімдері, бұршақтар мен жаңғақтар.

2.3. Витаминдер мен минералдарды жеткілікті тұтыну:

Жетіспеушіліктер көбінесе В12 дәрумені, D дәрумені, кальций, темір және мырыш сияқты егде жастағы адамдарда кездеседі. Қажет болса, дәрігерге кеңескеннен кейін тамақ қоспаларын қабылдау.

2.4. Ылғалдандыру:

Суды, жемістер мен көкөністерді үнемі пайдалану арқылы ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін ұстап тұру.

2.5. Портер мөлшерін басқару:

Метаболизмнің баяулауын ескере отырып, салмақ жинауды болдырмас үшін бөліктердің мөлшерін бақылау маңызды. Шағын табақтар мен тостағандарды қолдану көмектесе алады.

2.6. Тұрақты тамақтану:

Тұрақты тамақ қандағы тұрақты қандағы қант деңгейін сақтауға көмектеседі және аштық сезімін болдырмауға көмектеседі, бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.

2.7. Үйде пісіру:

Үйде тамақ дайындау сізге дайын және сау және сау етіп пісірудің ингредиенттері мен әдістерін басқаруға мүмкіндік береді.

3-тарау. 60 жастан асқан адамдарға пайдалы тағамдар рецептері

3.1. Таңғы ас:

• Жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы: Сұлы майы талшықты және күрделі көмірсуларға бай. Жемістер мен жаңғақтарды қосу дәрумендер, минералдар және пайдалы майлар ұсынады.
  • Рецепт: 1 кесе сұлы, 1 кесе су немесе сүт, 1/4 кесе туралған жемістердің 1/4 кесе (алма, банан, жидектер), 1 ас қасық жаңғақтар немесе тұқым. Сүт майына немесе сүтті пісірілгенге дейін пісіріңіз. Жемістер мен жаңғақтар қосыңыз.
• Yaichnitsa-Boltna көкөністермен: Жұмыртқалар – ақуыздың керемет көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшық қосады.
  • Рецепт: 2 жұмыртқа, 1/4 кесе туралған көкөністер (бұрыш, пияз, қызанақ, шпинат), дәміне қарай 1 ас қасық сүт немесе су, тұз, бұрыш. Сүт немесе сумен жұмыртқаны шайқаңыз. Көкөністер қосыңыз. Пісіргенге дейін табада пісіріңіз.
• Жемістер мен бал қосылған сүзбе: Сыйлық ірімшік – ақуыз бен кальцийдің жақсы көзі. Жемістер дәрумендер мен талшықты қосады. Бал тәтті және антиоксиданттарды қосады.
  • Рецепт: 1/2 кесе сүзбе, 1/4 кесе туралған жемістер (алма, банан, жидектер), 1 шай қасық бал. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз.
• Жемістер, көкөністер мен ақуыздармен тегістеледі: Smoothies – барлық қажетті қоректік заттарды алудың тез және ыңғайлы тәсілі.
  • Рецепт: жемістердің 1/2 кесе (жидектер, банан), 1/4 кесе көкөністер (шпинат, қырыққабат), 1/2 кесе сүт немесе йогурт, 1 ас қасық ақуыз ұнтағы (міндетті емес). Барлық ингредиенттерді блендердегі біртекті масса болғанша араластырыңыз.

3.2. Түскі ас:

• Асқабақ сорпа пюресі: Асқабақ дәрумендер мен антиоксиданттарға бай. Пюре сорпасы оңай сіңеді.
  • Рецепт: 1 асқабақ орташа мөлшері, 1 пияз, 2 түйір сарымсақ, 4 кесе көкөніс сорпасы, тұз, тұз, дәміне қарай. Асқабақты қабығы мен тұқымдарынан тазалаңыз. Асқабақты, пияз және сарымсақты кесіңіз. Пияз мен сарымсақты табада қуырыңыз. Асқабақ пен көкөніс сорпасын қосыңыз. Жасөспірім дайын болғанша пісіріңіз. Сорпаны блендердегі біртекті масса болғанша ұнтақтаңыз. Дәміне қарай тұз бен бұрыш.
• Тауық еті немесе балықпен салат: Салат – бұл көптеген көкөністер мен ақуыз алудың тамаша тәсілі.
  • Рецепт: 1 кесе аралас шөптер, 1/2 кесе туралған көкөністер (қызанақ, қияр, бұрыш), 100 грамм қайнатылған немесе пісірілген тауық еті немесе балықты, 2 ас қасық зәйтүн майы, 1 ас қасық лимон шырыны, тұз, тұз, тұз, үгінділер, дәміне қарай тұз, бұрыш. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз.
• Lentil сорпасы: Жасымық ақуыз бен талшықтарға бай.
  • Рецепт: 1 кесе жасымша, 1 пияз, 2 сәбіз, балдыркөк, 2 кесе, 2 кесе көкөніс сорпасы, тұз, тұз, бұрыш, лаврлік жапырақ. Жасымшылықтарды шайыңыз. Пияз, сәбіз және балдыркөк. Пияз, сәбіз және балдыркөк табада. Жасылпар және көкөніс сорпасын қосыңыз. Жасымша дайын болғанша пісіріңіз. Тұз, бұрыш және дәміне қарай лавр жапырағын қосыңыз.
• Толтырылған пісірілген картоп: Пісірілген картоп – бұл әр түрлі толтырғыштармен толтырылуы мүмкін әмбебап тағам.
  • Рецепт: 1 Орташа картоп, 1/2 кесе құю (көкөністер қосылған сүзбе, көкөністер қосылған тунец, саңырауқұлақ қосылған). Дайындыққа дейін пеште картоп пісіріңіз. Картопты кесіп, толтыруды толтырыңыз.

3.3. Түскі ас:

• Көкөністер қосылған пісірілген балық: Балық – ақуыз және омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшық қосады.
  • Рецепт: 150 грамм балық (лосось, треск, галибус), 1 кесе туралған көкөністер (брокколи, сәбіз, бұрыш), 1 ас қасық зәйтүн майы, лимон шырыны, тұз, дәміне қарай. Көкөністерді зәйтүн майы, лимон шырыны, тұз және бұрышпен араластырыңыз. Көкөністерді пісіру парағына салыңыз. Балықты жоғарыдан қойыңыз. Тұмшапеште балық дайын болғанша пісіріңіз.
• Кәстрөлде көкөністер қосылған тауық: Тауық – ақуыздың жақсы көзі. Кәстрөлдегі көкөністер өз қоректік заттарын сақтайды.
  • Рецепт: 150 грамм тауық еті, 1 кесе туралған көкөністер (картоп, сәбіз, пияз, балдыркөк), 1 стакан тауық сорпасы, тұз, бұрыш, дәміне қарай. Тауық және көкөністерді кесіңіз. Тауық еті мен көкөністерді кастрюльге араластырыңыз. Тауық сорпасын, тұз, бұрыш және шөп қосыңыз. Тұмшапешке тауық еті мен көкөністер дайын болғанша пісіріңіз.
• Көкөністер мен қызанақ соусы қосылған макарондар: Бүкіл дәнді ұнынан жасалған макарон – күрделі көмірсулардың жақсы көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшық қосады.
  • Рецепт: 1 кесе бүйірлік ұн, 1 кесе туралған көкөністер (қызанақ, бұрыш, пияз, Цуккин), қызанақ соусының 1/2 кесе, зәйтүн майы, сарымсақ, тұз, тұз, тұз, үгітіңіз. Пісірілгенге дейін макарон қайнатыңыз. Зәйтүн майындағы сарымсақ қуырыңыз. Көкөністер мен қызанақ соусын қосыңыз. Көкөністердің дайындығына дайындалыңыз. Макарондарды көкөніс тұздығымен араластырыңыз. Дәміне қарай шөптер, тұз және бұрыш себіңіз.
• Көкөністер мен ірімшік қосылған омлет: Ойлат – ақуыз бен көкөністерді алудың тез және қарапайым тәсілі.
  • Рецепт: 2 жұмыртқа, 1/4 кесе туралған көкөністер (шпинат, саңырауқұлақтар, қызанақ), дәміне қарай 1 ас қасық үгітілген ірімшік, тұз, бұрыш. Жұмыртқаны тұз бен бұрышпен ұрыңыз. Көкөністер қосыңыз. Пісіргенге дейін табада пісіріңіз. Ірімшікке себіңіз.

3.4. Тағамдар:

• Жемістер: Алма, банан, жидектер, апельсиндер.
• Көкөністер: Сәбіз, балдыркөк, қияр.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары.
• Йогурт: Грек йогурты, табиғи йогурт.
• Ірімшмшік: Жемістері немесе көкөністер қосылған сүзбе.
• Гумус: Көкөністермен немесе бүкіл-гудромдармен қарашірік.
• Бұрандалы жұмыртқалар: Бұрандалы жұмыртқа – бұл ақуыздың керемет көзі.

4-тарау: Дұрыс тамақты жоспарлау бойынша кеңестер

4.1. Бір аптаның мәзірін құрастыру:

Бір апта ішінде мәзірді жоспарлау бір апта бойы өздігінен аулақ болуға және барлық қажетті қоректік заттардың түсуін қамтамасыз етуге көмектеседі.

• Артықшылықтары:

  • Уақыт пен ақшаны үнемдеу.
  • Денсаулық пен денсаулықты жақсарту.
  • Порталық өлшемді басқару.
  • Диетадағы әртүрлілікті қамтамасыз ету.

• Мәзірді қалай жасауға болады:

  • Калориялар мен макронутриенттерге деген қажеттіліктеріңізді анықтаңыз.
  • Өзіңізге ұнайтын сау ыдыстарға арналған рецепттерді таңдаңыз.
  • Сатып алу тізімін жасаңыз.
  • Ыдыс-аяқтың бір бөлігін алдын-ала дайындаңыз.

4.2. Өнімдердегі жапсырмаларды оқу:

Өнімдерге арналған жапсырмалар оқу заттаңбаны пайдалы тағамның пайдасына саналы таңдау жасауға көмектеседі.

• Не төлеу керек:
  • Бөліктің мөлшері.
  • Калория мазмұны.
  • Майлар, қаныққан майлар және транс майларының құрамы.
  • Холестерин мөлшері.
  • Натрий мөлшері.
  • Көмірсулар, қант және талшықтың мөлшері.
  • Ақуыз мөлшері.
  • Ингредиенттер тізімі.

4.3. Алдын-ала пісіру:

Пісіру уақытты алдын-ала үнемдейді және дұрыс тамақтануды жеңілдетеді.

• Алдын-ала дайын болуы мүмкін:
  • Сорпа.
  • Бөрене.
  • Салаттар.
  • Көкөністер.
  • Ет және балық.
  • Жарма.

4.4. Мұздатылған өнімдерді пайдалану:

Мұздатылған жемістер мен көкөністер – бұл жаңа өнімдер қол жетімді емес кезде барлық қажетті қоректік заттарды алудың тамаша тәсілі.

• Артықшылықтары:
  • Жыл бойы қол жетімділік.
  • Қоректік заттарды сақтау.
  • Пайдаланудың қарапайымдылығы.

4.5. Өңделген өнімдерден аулақ болу:

Өңделген өнімдер көбінесе қант, тұз, майлар мен қоспалар көп. Өңделген өнімдерден аулақ болу денсаулықты және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• Өңделген өнімдердің мысалдары:
  • Жартылай-фильядролық өнімдер.
  • Жылдам – тамақ.
  • Тәтті сусындар.
  • Пісіру.
  • Кәмпиттер.

4.6. Тәпелі басшылық:

Жасы бар, тәбет азаяды. Қалыпты тәбетті сақтау және барлық қажетті қоректік заттардың түскенін қамтамасыз ету үшін шаралар қабылдау маңызды.

• Кеңес:
  • Тұрақты тамақтану.
  • Тағамның дәмін жақсарту үшін дәмдеуіштер мен шөптерді қолдану.
  • Күніне бірнеше рет аз тағамдарды жеу.
  • Дене белсенділігі.
  • Тамақтану кезінде достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс.

4.7. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру:

Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру сізге қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыздың жағдайын ескеретін жеке тамақтану жоспарын жасауға көмектеседі.

5-тарау: 60 жастан асқан адамдардағы жалпы ауруларға арналған тамақтану

60 жастан асқан көптеген адамдар тамақтануға ерекше назар аударуды қажет ететін әртүрлі аурулардан зардап шегеді.

5.1. Жүрек-қан тамырлары аурулары:

Тамақ жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу және емдеуде маңызды рөл атқарады.

• Ұсынымдар:
  • Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу.
  • Моно-мономды және полиурталған майларды тұтынудың ұлғаюы.
  • Талшықты тұтынуды арттыру.
  • Натрий шығынын шектеу.
  • Калий тұтынуды ұлғайту.
  • Балық, бай омега-3 май қышқылдарын қолдану.
  • Алкогольді тұтынуды шектеу.

5.2. 2 типті қант диабеті:

Қуат – 2 типті қантпен қантпен басқарудың негізгі факторы.

• Ұсынымдар:
  • Көмірсулар тұтынуды бақылау.
  • Қарапайым емес, күрделі көмірсулар таңдау.
  • Талшықты тұтынуды арттыру.
  • Тұрақты тамақтану.
  • Порталық өлшемді басқару.
  • Салмақты сақтау.

5.3. Остеопороз:

Азық-түлік сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алуда маңызды рөл атқарады.

• Ұсынымдар:
  • Жеткілікті кальцийді тұтыну.
  • D дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар, әсіресе күшті жаттығулар.
  • Алкоголь мен кофеинді тұтынуды шектеу.

5.4. Артрит:

Кейбір өнімдер артрит белгілерін күшейтеді, ал басқалары қабынуға қарсы әсері болуы мүмкін.

• Ұсынымдар:
  • Омега-3 май қышқылдарының тұтынуын арттыру.
  • Антиоксиданттарды тұтынуды арттыру.
  • Қабынуды тудыратын өнімдерден аулақ болу (мысалы, қант, өңделген тағамдар, қызыл ет).
  • Салмақты сақтау.

5.5. Альцгеймер ауруы:

Кейбір зерттеулер кейбір өнімдер мен қоректік заттар альцгеймер ауруына қарсы қорғаныс әсеріне ие болатындығын көрсетеді.

• Ұсынымдар:
  • Жерорта теңізі диетасына сәйкестік.
  • Омега-3 май қышқылдарының тұтынуын арттыру.
  • Антиоксиданттарды тұтынуды арттыру.
  • Салмақты сақтау.

5.6. Ауру аурулары:

Ішипация, диарея, гастрит және асқазан жарасы сияқты ас қорыту жүйесінің аурулары үшін арнайы диета сақталуы керек.

• Ұсынымдар:
  • Іш қату үшін талшықты тұтынуды ұлғайту.
  • Диареяға арналған майлы және ащы тағамдарды тұтынуды шектеу.
  • Асқазан шырышты қабығын гастритпен және асқазан жарасы бар тағамдарды болдырмаңыз.
  • Кішкентай бөліктердегі тұрақты тамақтану.

6-тарау. Тамақтануды жақсарту жөніндегі практикалық кеңестер

6.1. Біртіндеп өзгерістер:

Диетаға түбегейлі өзгерістер енгізу күрделі және тиімсіз болуы мүмкін. Кішкентай, біртіндеп өзгерістерден бастаған дұрыс.

• Мысалдар:
  • Ақ нанды бүкіл астықпен алмастыру.
  • Жемістер мен көкөністерді күніне бір бөлікке көбейту.
  • Газдалған сусындарды суға ауыстыру.
  • Үйде тамақ дайындау мейрамханаларға қарағанда жиі кездеседі.

6.2. Оңға назар аударыңыз:

Сіз не жей алмайтын нәрсеге көңіл бөлудің орнына, мүмкін және не жеуге болатын нәрсеге назар аударған дұрыс.

• Мысалдар:
  • Әр тамаққа көбірек жемістер мен көкөністер қосу.
  • Дені сау ыдыстарға арналған жаңа рецепттермен эксперимент.
  • Сүтқоректілердің сау баламаларын іздеңіз.

6.3. Қолдауды тарту:

Достар, отбасылық немесе сарапшылардың қолдауының болуы азық-түлік әдеттерін өзгерту процесін едәуір жеңілдетеді.

• Мысалдар:
  • Қолдау тобына қосылу.
  • Дитарапистпен кеңес беру.
  • Достарыңызбен немесе отбасыңызбен пісіру.

6.4. Сабырдың көрінісі:

Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет. Сабырды көрсету және алғашқы сәтсіздіктерден бас тартпау маңызды.

• Кеңес:
  • Мақсаттарыңызды ұмытпаңыз.
  • Өзіңізге мейірімді болыңыз.
  • Қателіктеріңізде үйреніңіз.
  • Көмек сұраудан қорықпаңыз.

6.5. Жеке қажеттіліктерге бейімделу:

Әр адам ерекше, ал біреуі екіншісіне сәйкес келмеуі мүмкін. Тамақтану бойынша ұсыныстарды жеке қажеттіліктеріңізге және денсаулық жағдайына бейімдеу маңызды.

• Мысалдар:
  • Тамақ аллергиясы мен төзбеушілікті есепке алу.
  • Медициналық ұсыныстарға сәйкес диетаны түзету.
  • Сізге ұнайтын және сіз қол жетімді өнімдерді таңдау.

6.6. Тамақтану:

Дұрыс тамақтану скучно және дәмсіз болмауы керек. Азық-түлікке ләззат алу және әр тамақтану керек.

• Кеңес:
  • Дәмдеуіштер мен шөптермен тәжірибе.
  • Пісірудің әртүрлі әдістерін қолданыңыз.
  • Жаңа өнімдерді қолданып көріңіз.
  • Жағымды ортада тамақтаныңыз.
  • Тамақ тамағын достарыңызбен және отбасыңызбен бөліңіз.

7-тарау: 60 жастан асқан адамдарға арналған пайдалы сусындар

Сусындар ылғалдануды және ағзаны қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады.

7.1. Су:

Су денсаулықты сақтау үшін ең маңызды сусын. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

• Артықшылықтары:
  • Ылғалдандыру.
  • Ас қорытуды жақсарту.
  • Дене температурасын реттеу.
  • Қоректік заттарды тасымалдау.
  • Токсиндерді жою.

7.2. Шөп шайлары:

Шөпке шай, бұл тыныштандыратын, қабынуға қарсы және антиоксидантты әсер етуі мүмкін.

• Мысалдар:
  • Ромашка шай.
  • Жалбыз шай.
  • Зімбір шай.
  • Роза шайы.

7.3. Жасыл шай:

Жасыл шай антиоксиданттарға бай және әртүрлі ауруларға қарсы қорғаныс әсері болуы мүмкін.

• Артықшылықтары:
  • Танымдық функцияларды жетілдіру.
  • Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту.
  • Қатерлі ісік ауруы.

7.4. Жеміс-көкөніс шырындары:

Жеміс-көкөніс шырындары дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі бола алады. Дегенмен, сіз жаңадан сығылған шырындарды таңдауыңыз керек және қаптардың шырындарын тұтынуды шектеуіңіз керек, олар көбінесе қант көп.

• Кеңес:
  • Шырындарды сумен сұйылтыңыз.
  • Қант мөлшері аз шырындарды таңдаңыз.
  • Орташа мөлшерде шырындар.

7.5. Сүт:

Сүт – кальций мен D дәруменінің жақсы көзі, алайда соя, бадам немесе сұлы сияқты өсімдіктердің баламалары таңдалуы керек.

• Кеңес:
  • Төмен сүтті таңдаңыз.
  • Сүтті орташа мөлшерде жеп қойыңыз.
  • Егер сізде лактозоға төзбеушілік болса, лактоза сүті немесе өсімдіктердің баламаларын таңдаңыз.

7.6. Smoothies:

Smoothies – барлық қажетті қоректік заттарды, соның ішінде жемістер, көкөністер, ақуыз және пайдалы майлар алудың тамаша тәсілі.

• Кеңес:
  • Жаңа немесе мұздатылған жемістер мен көкөністерді қолданыңыз.
  • Ақуызды қосыңыз (мысалы, йогурт, сүзбе, ақуыз ұнтағы).
  • Пайдалы майларды қосыңыз (мысалы, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо).
  • Қант қоспаңыз.

7.7. Ауыстыру керек сусындар:

• Тәтті сусындар: Газдалған сусындар, пакеттерден, спорттық сусындардан шырындар.
• Алкоголь: Алкогольді тұтыну шектеулі немесе болдырмауы керек.
• Кофеин: Орташа кофеинді тұтыну қолайлы, бірақ шамадан тыс тұтыну мазасыздыққа, ұйқысыздыққа және басқа жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

8-тарау: Дұрыс тамақтанудағы физикалық белсенділіктің рөлі

Дене белсенділігі – салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі, әсіресе 60 жастан асқан адамдар үшін. Бұл бұлшықет массасын сақтауға, метаболизмді жақсартады, сүйектерді күшейтеді және әртүрлі аурулардың қаупін азайтады.

8.1. Физикалық белсенділік түрлері:

• Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, велосипед, би.
• Энергияны оқыту: Тренажерлерді қолдана отырып, ауыр көтеру, өз салмағы бар жаттығулар.
• Икемділік жаттығулары: Созылу, йога, пилатес.
• Тепе-теңдікті қолдану: Тай-Чи, бір аяғында тұрыңыз.

8.2. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

• Аэробты жаттығулар: Кем дегенде 150 минут орташа қарқындылық немесе аптасына 75 минуттық жоғары қарқындылық.
• Энергияны оқыту: Аптасына кемінде екі рет.
• Икемділік жаттығулары: Күн сайын.
• Тепе-теңдікті қолдану: Үнемі, әсіресе құлау қаупі бар болса.

8.3. Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

• Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту.
  • Қан қысымын азайту.
  • Холестерин деңгейінің төмендеуі.
  • Қан айналымын жақсарту.
• Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту.
  • Остеопороздың алдын алу.
  • Күшті және ұтқырлықты жақсарту.
  • Құлау қаупін азайту.
• Салмақ бақылауы.
  • Метаболизмнің жоғарылауы.
  • Калориялы күйдіру.
  • Бұлшықет массасын жүргізу.
• Көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсарту.
  • Стресс пен мазасыздықты азайту.
  • Жад пен назарды жақсарту.
  • Өзін-өзі жақсарту.
• Созылмалы аурулардың қаупін азайту.
  • 2 типті қант диабеті.
  • Қатерлі ісік.
  • Альцгеймер ауруы.

8.4. Физикалық белсенділіктің басталуына арналған кеңестер:

• Дәрігермен кеңесіңіз.
• Кішкентай бастаңыз және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру.
• Өзіңізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз.
  • Достармен жүру.
  • Сүйікті музыкаңызға билеу.
  • Бассейнде жүзу.
• Оқу серіктесін табыңыз.
• Дәйекті болыңыз және берілмеңіз.

9-тарау: Тамақтанудың психологиялық аспектілері

Тамақтану тек физиологиялық қажеттілік қана емес, сонымен қатар психологиялық. Біздің эмоцияларымыз, ойларымыз бен мінез-құлқымыз біз не жейтіндігімізге және қалай жасайтынымызға әсер етеді.

9.1. Эмоционалды тамақтану:

Эмоционалды тамақтану – бұл эмоцияларға, аштық сезімін емес, эмоцияларға да тамақтану.

• Эмоционалды тамақтану себептері:

  • Стресс.
  • Мазасыздық.
  • Скучно.
  • Жалғыздық.
  • Ашу.
  • Мұң.

• Эмоционалды тамақтанумен қалай күресуге болады:

  • Триггерлерді анықтаңыз.
  • Эмоциялармен күресудің дұрыс жолдарын табыңыз (мысалы, физикалық белсенділік, достармен байланыс, медитация).
  • Саналы тамақтанумен айналысыңыз.
  • Анықтама үшін психолог немесе терапевт іздеңіз.

9.2. Саналы тамақтану:

Саналы тамақтану – бұл тамақ процесіне, оның ішінде дәм, иісі, құрылымы және сыртқы келбеті туралы толық назар аудару тәжірибесі.

• Саналы тамақтанудың артықшылықтары:

  • Ас қорытуды жақсарту.
  • Тамақтың ләззатын арттыру.
  • Порталық өлшемді басқару.
  • Эмоционалды тамақтануды азайту.
  • Жалпы ұңғыманы жақсарту.

• Саналы тамақтануды қалай қолдану керек:

  • Баяу және саналы түрде жейді.
  • Тамақтың дәміне, иісіне, құрылымына және сыртқы келбетіне назар аударыңыз.
  • Реферат алмаңыз (мысалы, теледидар, телефон, компьютер).
  • Аштық пен қанықтыру сезімдерін тыңдаңыз.
  • Сіз өзіңізді тамақтандырған кезде тамақтануды доғарыңыз.

9.3. Тамақтың әлеуметтік аспектілері:

Азық-түлік көбінесе әлеуметтік оқиға, ал біздің тамақтың әдеттерімізді айналамыздағы адамдар да әсер етуі мүмкін.

• Кеңес:
  • Азық-түлік тағамдарын алдын-ала жоспарлаңыз, әсіресе егер сіз үйден тыс жегіңіз келсе.
  • Үйден тыс жеген кезде сау опцияларды таңдаңыз.
  • Егер сізге зиянды тағам ұсынса, басқалардан қысым жасамаңыз.
  • Тамақтану кезінде достарыңыз бен отбасыңызбен рахаттаныңыз.

9.4. Денеге оң көзқарас:

Денеңізді сүю және қабылдау маңызды, өйткені оның пішіні мен мөлшеріне қарамастан.

• Кеңес:
  • Жұмылдыру