40-тан кейін дұрыс тамақтану: Диетаға не қосу керек

40-тан кейін дұрыс тамақтану: Диетаға не қосу керек

40 жыл жасы – әр адамның өміріндегі маңызды кезең. Метаболизм баяулайды, гормоналды фон өзгерістерге ұшырайды, ал денеге арнайы қолдау қажет. Дұрыс тамақтану 40 жыл өткеннен кейін ғана диета емес, бұл ұзақ өмір сүру, энергетика және денсаулыққа саналы таңдау. Қажетті қоректік заттармен, дәрумендермен және минералдармен байытылған диета сізге сүйек денсаулығы мен буындарын сақтауға, жүрек-тамыр жүйесін қолдауға, иммунитетті нығайтуға және созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді. Осы тұрақты нұсқаулықта біз күш пен энергияға толы болу үшін 40 жылдан кейін сіздің диетаңызға қандай өнімдер мен тағамдық диеталар қосылатынын егжей-тегжейлі қарастырамыз.

I. 40 жылдан кейін дұрыс тамақтану принциптері:

Нақты өнімдерге келмес бұрын, 40 жылдан кейін сақталуы керек дұрыс тамақтанудың негізгі қағидаларын түсіну маңызды:

1. Баланс: Диета теңдестірілген және ақуыздар, майлар мен көмірсулардың оңтайлы қатынасы болуы керек. Ұсынылатын арақатынасы: 40-50% көмірсулар, 20-30% ақуыздар және 20-30% май.

2. Әртүрлілік: Диетаны әр түрлі алу, денеден тұратын қоректік заттар. Сіздің диетаңыздағы барлық негізгі топтардан өнімдерді барлық негізгі топтардан, жемістер, көкөністер, астық, сүт өнімдері, ет, құс, балық, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар.

3. Модерация: Азық-түліктегі модерацияны бақылау керек. Азық-түлік тамағын өткізіп алмаңыз. Шұғылдың мөлшерін ұстанып, қанықтылықты сезіну үшін баяу тамақтаныңыз.

4. Жүйелілік: Күн сайын шамамен бір уақытта тамақтаныңыз. Бұл тұрақты қандағы қант пен тәбетті басқаруға көмектеседі. Оңтайлы-3 негізгі тамақтану және 2-3 жеңіл тағамдар.

5. Ылғалдандыру: Жеткілікті су ішіңіз, күніне кемінде 1,5-2 литр. Су барлық мүшелер мен организм жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

6. Өңделген өнімдерді шектеу: Фаст-фуд, жартылай фабрикаттар, тәтті газдалған сусындар, чиптер, кәмпиттер және кондитерлік өнімдер сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын азайту. Бұл өнімдерде қант, тұз және зиянды майлар көп, олар денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

7. Табиғи өнімдерге артықшылық: Табиғи, өңделмеген өнімдерге артықшылық беріңіз. Тамақты үйде жаңа ингредиенттерді қолданып дайындаңыз.

8. Жеке қажеттіліктерді есепке алу: Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді және дене сипаттамаларын қарастырыңыз. Егер сізде қандай-да бір аурулар немесе аллергия болса, жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

Ii. 40 жылдан кейін қажет негізгі өнімдер тобы:

Енді ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін 40 жылдан кейін сіздің диетаңызға қандай өнімдер енгізілуі керек екенін толығырақ қарастырайық.

A. Қабыршақ:

Ақуыздар дененің жасушалары мен тіндеріне арналған материал болып табылады. Олар бұлшықет массасын жүргізу, иммунитетті нығайту және гормондар мен ферменттер өндірісі қажет. 40 жылдан кейін бұлшықет массасы біртіндеп азая бастайды, сондықтан ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану өте маңызды.

• Ақуыздың серіппелері:

  • Ет: Тауық, күркетауық, сиыр еті және шошқа еті сияқты еттің төменсіз сорттары, ақуыздың тамаша көзі. Етті терісіз және майдың ең аз мөлшерімен таңдаңыз.
  • Балық: Балық – ақуыздың тамаша көзі ғана емес, сонымен қатар жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарының құнды көзі ғана емес. Аптасына кемінде 2 рет балық жеуге тырысыңыз. Балықтардың майлы сорттары, мысалы, лосось, тунец, скумбрия және майшабақ ұсынылады.
  • Жұмыртқалар: Жұмыртқалар – бұл барлық қажетті аминқышқылдары бар толық ақуыз көзі. Жұмыртқаларды орташа мөлшерде пайдалану (күніне 1-2 жұмыртқа) қандағы холестерин деңгейін жоғарылатпайды.
  • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт, коттедж ірімшігі және ірімшік сияқты сүт өнімдері ақуыз бен кальцийдің жақсы көзі болып табылады. Майы аз сүт өнімдерін таңдаңыз.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық, жасымық және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары өсімдік ақуызы мен талшықтың тамаша көзі болып табылады. Олардың құрамында темір, магний және калий көп.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадамдар, жаңғақ, жаңғақ, кешью, кешью, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары және күнбағыс тұқымдары сияқты жаңғақтар мен тұқымдар, ақуыз, пайдалы майлар мен талшық көзі болып табылады. Оларды орташа мөлшерде қолданыңыз, өйткені олар өте жоғары, өйткені олар өте жоғары.
  • Тофу және басқа да соя өнімдері: Тофу, қарқын және басқа да соя өнімдері өсімдік ақуызының тамаша көзі болып табылады және барлық қажетті аминқышқылдары бар.

• Ақуыздың ұсынылатын норма: 40 жыл өткен соң ересек протеиннің ұсынылған нормасы дене салмағының килограмына шамамен 0,8-1 грамм. Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз немесе белсенді өмір салтын ұстансаңыз, сізге ақуыз көбірек қажет болуы мүмкін.

B. көмірсулар:

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дұрыс көмірсуларды таңдау маңызды, олар баяу сіңеді және қандағы қантқа өткір секірулер тудырмайтын күрделі көмірсулар.

• Көмірсулардың көздері:

  • Тұтас астық өнімдері: Сұлы май, қарақұмық, қарақұмық, қоңыр күріш, тұтас дәнді күріш, тұтас дәнді нан және макарондар, бидай керістерінен, күрделі көмірсулар мен талшықтардың тамаша көзі болып табылады.
  • Жемістер: Жемістерде көптеген дәрумендер, минералдар мен талшық бар. Алма, алмұрт, жидектер және цитрус жемістері сияқты гликемиялық индексі бар жемістерді таңдаңыз.
  • Көкөністер: Көкөністерде көптеген дәрумендер, минералдар, минералдар, талшықты және антиоксиданттар бар. Күн сайын әртүрлі түстердің көкөністерін жеуге тырысыңыз.
  • Бұршақ дақылдары: Айтылғандай, бұршақ дақылдары тек ақуыздың ғана емес, сонымен қатар күрделі көмірсулар мен талшықтардың жақсы көзі болып табылады.

• Қарапайым көмірсуларды шектеу: Қарапайым көмірсулардың, мысалы, қант, тәттілер, кондитерлік өнімдер, ақ нан және күріш, газдалған сусындар және жеміс шырындары сияқты қарапайым көмірсулар тұтынуын шектеңіз. Бұл өнімдер тез сіңеді және қандағы қантқа өткір секіреді, бұл инсулинге төзімділік пен денсаулыққа қатысты проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін.

C. май:

Майлар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар гормондар өндірісіне, дәрумендердің сіңуіне және терінің және шаштарының денсаулығын сақтауға қатысады. Дегенмен, жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы майларды – қанықпаған майларды таңдау маңызды.

• Сау май көздері:

  • Зәйтүн майы: Зәйтүн майы – бұл жүректің денсаулығы үшін пайдалы моно-майыдың тамаша көзі. Зәйтүн майын салаттар мен пісіру үшін қолданыңыз.
  • Авокадо: Авокадо – моно-майы, дәрумендер мен минералдардың бай көзі. Салаттарға, сэндвичтерге және тұздықтарға авокадо қосыңыз.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар айтылғандай, пайдалы майлар, ақуыз және талшық жақсы көзі болып табылады.
  • Балық: Балықтардың майлы сорттары, мысалы, лосось, тунец, скумбрия, скумбрия және майшабақ, бұл жүрек пен ми денсаулығы үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарының құнды көзі болып табылады.
  • Жер мен Чиа тұқымдары: Зығыр және Чиа тұқымдары – омега-3 май қышқылдарының керемет көзі.

• Қаныққан және транс майларын шектеу: Қанық пен транс майларының тұтынуын шектейді, олар қандағы холестерин деңгейін жоғарылатады және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттырады. Қаныққан майлар майлы ет, сүт өнімдері, жоғары майы мен тропикалық майлары бар сүт өнімдері (кокос және пальма) кездеседі. Трансформацияшылар фаст-фуд, кондитерлік өнімдер және маргарин сияқты өңделген өнімдерде бар.

D. талшық:

Талшық – өсімдік тағамдарындағы ашылмаған талшықтар. Бұл ас қорыту жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін, холестерин мен қандағы қанттың салауатты деңгейі, сонымен қатар салмақ бақылауы үшін қажет.

• Талшықтың көздері:

  • Жемістер: Жемістер, әсіресе қабығы бар, талшықтың жақсы көзі.
  • Көкөністер: Көкөністер, әсіресе жапырақты жасыл көкөністер, талшықтың тамаша көзі болып табылады.
  • Тұтас астық өнімдері: Жоғарыда айтылғандай, бүкіл астық өнімдері талшықтың тамаша көзі болып табылады.
  • Бұршақ дақылдары: Ұяшықтар, айтылғандай, талшықтың жақсы көзі болып табылады.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар айтылғандай, талшықтың жақсы көзі болып табылады.

• Ұсынылған талшықты бағамен: Ересектерге арналған талшықты мөлшерлеме күніне 25-30 грамм құрайды.

E. дәрумендер мен минералдар:

Витаминдер мен минералдар ағзаның барлық мүшелері мен жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. 40 жылдан кейін кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін.

• В дәрумені: Д витамині сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет, сонымен қатар иммунитетті сақтау. 40 жылдан кейін, денесі D дәрумені нашар сіңіреді, сондықтан оны қоспалар түрінде, әсіресе қыста алу ұсынылады.

• Кальций: Кальций сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. 40 жылдан кейін сүйек массасы біртіндеп азая бастайды, сондықтан жеткілікті мөлшерде кальцийді пайдалану өте маңызды.

• В12 дәрумені: В12 дәрумені жүйке жүйесінің және гемопоэздің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. 40 жылдан кейін денесі В12 дәрумені нашар сіңіреді, сондықтан оны қоспалар түрінде, әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар түрінде қабылдау ұсынылады.

• Магний: Магний бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Сондай-ақ, ол қандағы қант пен қан қысымын реттеуге қатысады.

• Калий: Калийдің сау қан қысымын және бұлшық еттердің қалыпты жұмыс істеуі қажет.

• Антиоксиданттар: Антиоксиданттар, мысалы, С және Е дәрумендері, бета-каротин және селен сияқты дене жасушаларын еркін радикалдардан қорғайды. Олар қартаю процесін баяулатуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Витаминдер мен минералдардың көздері:

  • Жемістер мен көкөністер: Жемістер мен көкөністер – дәрумендер мен минералдардың ең жақсы көзі. Қоректік заттардың кең спектрін алу үшін күн сайын түрлі түстердің жемістері мен көкөністерін жеуге тырысыңыз.
  • Сүт өнімдері: Сүт өнімдері кальцийдің жақсы көзі, D дәрумені және В12 дәрумені болып табылады.
  • Ет, құс және балық: Ет, құс және балық – В12 дәрумені, темір және мырыштың жақсы көзі.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар Е дәрумені, магний және мырыштың жақсы көзі болып табылады.
  • Тұтас астық өнімдері: AllageRab өнімдері В дәрумендерінің және магнийдің жақсы көзі болып табылады.

Iii. Арнайы тамақтану 40 жылдан кейін қажет:

40 жылдан кейін дене диетаны құрастыру кезінде ескерілуі керек белгілі бір өзгерістерге ұшырайды.

• Гормоналды өзгерістер: Әйелдерде 40 жылдан кейін, Прихнауап және менопауза кезеңі басталады, ол эстроген деңгейлерінің төмендеуімен бірге жүреді. Бұл салмақтың өсуіне, сүйек тығыздығының төмендеуіне және жүрек-қан тамырлары ауруларының өсуіне әкелуі мүмкін. Осы кезеңде кальцийге, D дәрумені мен фитоестрогендерге бай өнімдерді пайдалану өте маңызды, фитоэстрогендер (соя, зығыр, бұршақ). Ерлерде, 40 жыл өткен соң, тестостерон деңгейі біртіндеп азая бастайды, бұл салмақ көтеруге және бұлшықет массасының азаюына әкелуі мүмкін. Осы кезеңде ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану және физикалық жаттығулармен айналысу өте маңызды.

• Баяу метаболизм: Жасы өткен сайын метаболизм баяулайды, бұл салмақ көтеруге әкелуі мүмкін. Бұрынғыдан аз калорияны қолдану және салауатты салмақ сақтау үшін физикалық жаттығулармен айналысу маңызды.

• Бұлшықет массасы төмендеді: Жасы өткен сайын бұлшықет массасы біртіндеп азая бастайды. Ақуыздың жеткілікті мөлшерін пайдалану және бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті жаттығулармен айналысу маңызды.

• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру: 40 жыл өткен соң, созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, остеопороз және қатерлі ісік ауруы жоғарылайды. Дұрыс тамақтану бұл ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

Iv. 40 жылдан кейін дұрыс тамақтануға арналған практикалық кеңестер:

• Азық-түлік тағамдарын алдын-ала жоспарлаңыз: Тамақты алдын-ала жоспарлау зиянды емес тағамдардан аулақ болуға және өнімдерді көбірек саналы түрде таңдауға көмектеседі.

• Үйде тамақ дайындаңыз: Үйде тамақ дайындау арқылы сіз ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқара аласыз.

• Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Калориялардың, майлардың, қант пен тұздың мөлшері туралы білу үшін өнімдердегі белгілерді оқып шығыңыз.

• Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Қанаты, тұз және зиянды майлары бар өңделген өнімдерден аулақ болыңыз.

• Баяу және саналы түрде жейді: Қанықтылық пен саналы түрде қанықтыру және көп мөлшерде тамақтаныңыз.

• Жеткілікті су ішіңіз: Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

• Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Тұрақты физикалық жаттығулар салауатты салмақ ұстауға, бұлшықеттер мен сүйектерді нығайтуға, сондай-ақ созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

• Дәрігер немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз: Егер сізде қандай-да бір аурулар немесе аллергия болса, жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

V. Диетаның 40 жылдан кейін пайдалы тағамдар мысалдары:

• Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, көкөністермен омлет, авокадо мен жұмыртқамен жасалған сортқа судағы с тигізіңіз.

• Кешкі ас: Көкөністер мен тауық еті, асқабақ пюресі сорпасы бар кинофор, көкөністер қосылған пісірілген балық.

• Кешкі ас: Бұқтырылған тауық еті, көкөністермен, қарақұмық, қарақұмық, жасымық сорпасы бар пісірілген.

• Тағамдар: Жемістер, көкөністер, йогурт, жаңғақтар, тұқымдар.

Vi. Қосымша пікірлер:

• Азық-түлік қоспалары: Кейбір жағдайларда белгілі дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін толтыру үшін азық-түлік қоспаларын қабылдау қажет болуы мүмкін. Сізге қандай қоспалар қажет екенін білу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• Жеке ерекшеліктер: Диетаны жасаған кезде дененің жеке сипаттамалары мен қажеттіліктерін ескеру қажет. Егер сізде аурулар немесе аллергия болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

• Психологиялық аспект: Дұрыс тамақтану физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық тұрғыдан да жақсы екенін есте ұстаған жөн. Өзіңізді қатаң диеталармен сарқылмаңыз және өзіңізді бәрінен лимитпен шектемеңіз. Тамақты тамашалаңыз және тамақ пісіру және тамақтану процесінен ләззат алыңыз.

40 жылдан кейін дұрыс тамақтану – бұл сіздің болашағыңызға инвестиция. Теңгерімді және алуан түрлі диетаны ұстана отырып, сіз көптеген жылдар бойы денсаулықты, күш пен денсаулықты сақтай аласыз. Есіңізде болсын, сіздің денсаулығыңызға қамқорлық жасау ешқашан кеш емес. Сіздің өміріңіздің дұрыс тамақтану бөлігін жасаңыз, сонда сіз өзіңізді жақсы сезінесіз және жас көрінеді!