Түнгі көру қабілетін жақсартуға арналған дәрумендер: ымырт көрінуді тамақтануға арналған нұсқаулық
Түнгі көрініс немесе аз жарықтандыру жағдайында көру қабілеті біздің күнделікті өмірде маңызды рөл атқарады. Түнде көлік жүргізуден нашар жарықтандырылған бөлмелерде навигацияға дейін, қайырлы түнгі көру қауіпсіздік пен тәуелсіздік береді. Алайда, белгілі бір ауруларға байланысты, кейбір аурулардың арқасында, түнгі көрініс нашарлауы мүмкін. Бақытымызға орай, түнгі көру қабілетін жақсартуға және сақтауға көмектесетін дәрумендер мен минералдар бар, әсіресе нашарлау себептері жетіспеушілік болып табылады. Бұл нұсқаулық осы қоректік заттарды егжей-тегжейлі, олардың әсер ету механизмдері, көздер және ұсынылған дозалар бар.
1. А дәрумені: түнгі көру патшасы
А дәрумені – бұл көздің денсаулығы үшін және, атап айтқанда, түнгі көру үшін негіз. Ол родопсиннің қалыптасуында, фотосезімтал пигмент қалыптастыруда, ол род-суреттегі торлы жасушаларда орналасқан. Палочкович жасушалары аз жарық жағдайында көру үшін жауап береді. Жарық көзге түскенде, Родопсин миға түсетін жүйке сигналын шығарады, бізге көруге мүмкіндік береді. Витаминнің жетіспеушілігі тауықтың соқырлығына (Nicthalopia) жетелейтін, негізгі симптом қараңғы немесе әлсіз жарықпен көру қиынға соғады.
1.1. Түнгі көру кезінде А дәрумені әсер ету механизмі:
- Родопсинге тәуелді процесс: А дәрумені, ретинальды түрінде, родопсинді қалыптастыру үшін Opsin (ақуыз). Жарық родопсинге түскен кезде, ретинальды түрде оның конфигурациясы (ТМД нысанынан транс-формаға дейін) өзгереді, бұл жүйке импульсіне апаратын реакциялардың каскадын тудырады. Родопсиннің бөлінуінен кейін, ретинальды ТМД нысанына қайта қалпына келтіру керек, сонымен қатар А дәрумені қажет.
- Корнезаның денсаулығын сақтау: Витамин және сонымен қатар, қабықтың сау бетін сақтау үшін, көздің мөлдір сыртқы қабығы үшін де маңызды. А дәрумені болмауы құрғақ көздерге, қабықтың бұлтты және сайып келгенде, көру қабілетіне әкелуі мүмкін.
- Тотығу стрессінен қорғау: А дәрумені антиоксидант қасиеттерге ие, бұл ретинальды жасушаларды еркін радикалдардан сақтандырғыштардан қорғауға көмектеседі. Тотығу стрессі түнгі көру қабілетіне әсер ететін тораптағы жасқа байланысты өзгерістерді күшейтеді.
1.2. А дәрумені көздері:
- Ретинол (алдын-ала-/ алдын-ала жасалған А дәрумені): Бауыр және тауық көздері (әсіресе сиыр еті және тауық еті), жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері (сүт, ірімшік, май), балық майы. Ретинол – А дәрумені ең биожабы бар.
- Провитамин каротиноидтар (бета-каротин, альфа-каротин, бета-крипсантин): Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, нәжіс, манго, өрік сияқты, өсімдік көздері. Дене осы каротиноидтарды ретинолға айналдырады, бірақ қайта құру тиімділігі әртүрлі адамдарда өзгереді және генетика, ішек денсаулығы және диета сияқты факторларға байланысты.
1.3. А дәруменінің күнделікті дозасы (RSD):
А дәрумені RSD жасына, жынысына және денсаулығына байланысты өзгереді. Орташа алғанда:
- Ерлер: 900 мкг Ра (Ретиноламам)
- Әйелдер: 700 мкг РАЭ
- Балалар: RSD жасына байланысты өзгереді, әдетте, сәбилерден бастап, сәбилер үшін 300 мкг-тан, біртіндеп өседі.
1.4. Аталмыштар:
- Артық дозалану: А дәрумені, әсіресе ретинол түрінде, әсіресе ретинол түрінде, улы болуы мүмкін (гипервитаминоз а). Симптомдарға бас ауруы, жүрек айну, құсу, бас айналу, сүйек ауруы, бауыр проблемалары, ауыр жағдайларда, оларға. Ұсынылған дозаларды ұстану және дәрігерге А дәрумені қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз.
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: А дәрумені апно және псориазды емдеу үшін қолданылатын ретиноидтар сияқты кейбір дәрілермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
- Жүктілік: А дәруменінің жоғары дозалары жүктілік кезіндегі туа біткен ақауларға әкелуі мүмкін. Жүкті әйелдер жоғары дәрумені бар қоспаларды қабылдаудан аулақ болу керек және ретинолға бай өнімдерді тұтынуды шектеуі керек.
2. Лутқа және затты: антиоксидантты ретинальды қорғаныс
Лутқа және зажыстанушы – тордаоидтар, әсіресе, макулада, әсіресе, орталық көру үшін жауапты аймақ. Олар қоқыс жәшігін көгілдір жарық пен тотығу стрессінен туындаған зақымдан қорғайтын күшті антиоксиданттар ретінде әрекет етеді. Олар Родопсинді А дәрумені ретінде қалыптастыруға тікелей қатыспаса да, олар тордың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады және түнгі көру қабілетін нашарлатады.
2.1. Түнгі көріністе Лутаин мен затты Цейксантиннің әсер ету механизмі:
- Көк шамды сүзу: Лутқаин және зажыспен көгілдір жарық сіңіреді, бұл көрінетін спектрдің ең көп бөлігі болып табылады. Көк шам орамада тотықтырғыш стрессті тудыруы мүмкін және фотосективті ұяшықтарға зақым келтіруі мүмкін.
- Антиоксидантты қорғау: Олар тотығу стрессінің нәтижесінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандырады. Еркін радикалдар жасуша мембраналарын, ДНҚ және ретинальды жасушалардың басқа да маңызды компоненттеріне зақым келтіруі мүмкін.
- Қарама-қарсы сезімталдығын арттыру: Кейбір зерттеулер люттин мен зеаксантин контрастты сезімталдықты арттыра алатындығын, реңктерін және бөлшектерді әлсіз жарықта ажыратуға болатындығын көрсетті. Бұл төмен жарық жағдайындағы объектілер арасындағы айырмашылықты жеңілдететін түнгі көруді жанама жетілдіре алады.
2.2. Лутқа және зажанның көздері:
- Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, қырыққабат кале, репа шыңдары, брокколи, салат Ромен.
- Басқа көкөністер: Жүгері, бұршақ, брюссель қырыққабат.
- Жұмыртқаның сарысы: Олардың құрамында лютеин және зеаксантин бар, бірақ жасыл көкөністерден аз мөлшерде.
2.3. Ұсынылатын лютеин мен затты дозасы:
Луттаин мен zeaksanthin үшін орнатылған RSD жоқ. Алайда, көптеген сарапшылар 10 мг лютеинді және күніне күніне 2 мг затты тұтынуды ұсынады.
2.4. Аталмыштар:
- Лутқаин мен Зеаксантин әдетте тамақтану кезінде немесе ұсынылған дозада қоспалар ретінде қауіпсіз.
- Сирек жағдайларда, лютеин мен зеаксантинмен қоспалар алу терінің сарысуына әкелуі мүмкін (Carotinemia), ол қоспалар тоқтатылғаннан кейін зиянсыз және қалпына келтірілген.
3. С дәрумені: көзге арналған күшті көзге арналған күшті антиоксидант
С дәрумені – бұл судың денсаулығында маңызды рөл атқаратын су-ерітілген дәрумені. Бұл еркін радикалдардан жасалған зақымдан көзді қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол коллаген синтезіне, мәйіттер мен склераның құрылымын қолдайтын маңызды ақуызға қатысады.
3.1. Түнгі көріністе С дәрумені әсер ету механизмі:
- Антиоксидантты қорғау: С дәрумені ультракүлгін сәулеленудің және басқа да қоршаған орта факторларының әсерінен болатын бос радикалдарды бейтараптандырады. Бұл еркін радикалдар саңылаулар мен объективтердің жасушаларын зақымдауы мүмкін, бұл катарактар мен жасы-жасөспірімдердің дамуына ықпал етеді, бұл түнгі көру қабілетіне әсер етуі мүмкін;
- Қан тамырларының денсаулығын сақтау: С дәрумені қан тамырларының қабырғаларын, соның ішінде көзді нәрлендіретін құралдарды күшейтеді. Салауатты қан тамырлары оның функциясын сақтай отырып, қан тамырлары қан мен оттегінің жеткілікті ағынын қамтамасыз етеді.
- Коллаген синтезін сақтау: С дәрумені Cornea және склера үшін маңызды құрылымдық ақуыз болып табылатын коллаген синтезі үшін қажет. Коллаген осы тіндердің беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді, көзді зақымданудан қорғайды.
3.2. С дәруменінің көздері:
- Цитрус жемісі: Апельсиндер, грейпфруттар, лимон, әк.
- Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек.
- Көкөністер: Бұрыш (әсіресе қызыл және сары), брокколи, брюссель қырыққабат, кале қырыққабаты, шпинат.
- Басқа жемістер: Киви, Манго, Папайя.
3.3. С дәруменінің күнделікті дозасы:
- Ерлер: 90 мг
- Әйелдер: 75 мг
- Темекі шегушілер: күніне қосымша 35 мг қажет, өйткені темекі шегу С дәрумені қажеттілігін арттырады.
3.4. Аталмыштар:
- С дәрумені жеген кезде немесе ұсынылған дозалардағы қоспалар ретінде әдетте қауіпсіз.
- С дәруменінің жоғары дозалары (күніне 2000 мг-нан астам) асқазанның бұзылуын, диарея мен жүрек айнуын тудыруы мүмкін.
- С дәрумені антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
4. Е дәрумені: жасуша мембраналарын тотығу зақымынан қорғау
Е дәрумені – бұл мықты антиоксидант ретінде, жасуша мембраналарын еркін радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайтын майлы дәрумендер. Бұл әсіресе тотығуға жататын жасушалық мембраналардағы полянсатикалық емес май қышқылдарын қорғау үшін өте маңызды.
4.1. Түнгі көріністе Е дәрумені әсер ету механизмі:
- Антиоксидантты қорғау: Е дәрумені торлы радикалдарды бейтараптандырады, олар тордың, объекннің және басқа көз тіндерінің жасушаларын зақымдауы мүмкін. Тотығу стрессі, vmd және түнгі көру әсер етуі мүмкін басқа көз ауруларының дамуына ықпал ете алады.
- Жасуша мембраналарының денсаулығын сақтау: Е дәрумені жасуша мембраналарын дұрыс жұмысын қамтамасыз ететін тотығу зақымынан қорғайды. Салауатты жасуша мембраналары фотосезенциалды ретинальды жасушалардың қалыпты жұмысы үшін қажет.
- Басқа антиоксиданттармен синергерсизм: Е дәрумені селениум сияқты басқа антиоксиданттармен, мысалы, С дәрумені сияқты, мысалы, тотығу стресстен қорғайды.
4.2. Е дәруменінің көздері:
- Өсімдік майлары: Бидай ұрық майы, күнбағыс майы, бөртпе майы, зәйтүн майы.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, брокколи.
- Басқа көздер: Авокадо, Манго.
4.3. Е дәруменінің күнделікті дозасы:
- Ересектер: 15 мг (22.4 IU)
4.4. Аталмыштар:
- Е дәрумені, әдетте, тамақтану кезінде немесе ұсынылған дозаларда қоспалар болған кезде қауіпсіз.
- Е дәруменінің жоғары дозалары (күніне 1000 мг-нан астам) қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдайды.
- Е дәрумені антикоагулянттар мен статиндер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
5. Мырыш: көру үшін маңызды ферменттер үшін кофе
Мырыш – бұл көздің денсаулығында маңызды рөл атқаратын минерал. Бұл көру үшін қажет көптеген ферменттер, соның ішінде ретинолды ретинолды, ретинолға, родининмен айналып тұратын фермент, ырыну кезінде қолданылатын витамин түрінде.
5.1. Түнгі көру механизмінің әсер ету механизмі:
- Витамин метаболизм: Рининолды ретинолды қайта орамалға айналдыру үшін қажет, бұл родопольдің құрамдас бөлігі болып табылады. Мырыш жетіспеушілігі метаболизмді бұзуы және түнгі көріністің нашарлауына әкелетін родополизмді азайтуы мүмкін.
- Витаминді тасымалдау: Мырыш А дәрумені А дәрумені бауырдан торға дейін тасымалдауға қатысады.
- Антиоксидантты қорғау: Мырыш – супероксидсмутмут (SOD), антиоксидантты ферменттер, көзді еркін радикалдардан зақымдан қорғайтын антиоксидантты ферменттер.
5.2. Мырыш көздері:
- Теңіз өнімдері: Устрицалар (мырыштың ең бай көзі), крабдар, асшаяндар.
- Қызыл ет: Сиыр еті, қой.
- Құс: Тауық еті, Түркия.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Асқабақ тұқымдары, кешью, бадамдар.
- Тұтас астық өнімдері: Сұлы, қоңыр күріш.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық.
5.3. Vinc-тің күнделікті дозасы:
- Ерлер: 11 мг
- Әйелдер: 8 мг
- Жүкті әйелдер: 11 мг
- Әйелдер арасындағы бала емізетін әйелдер: 12 мг
5.4. Аталмыштар:
- Мырыштың жоғары дозалары (күніне 40 мг-нан астам) жүрек айну, құсу, диарея және іштің ауыруы тудыруы мүмкін.
- Мырыштың жоғары дозаларын ұзақ ұстау мыс тапшылығына әкелуі мүмкін.
- Мырыш антибиотиктер мен диуретиктер сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
6. Докосаженой қышқылы (DGK): сетчатканың денсаулығы үшін маңызды омега-3 май қышқылы
DGK – бұл Омега-3 май қышқылы, ол тордың негізгі құрылымдық компоненті болып табылады. Бұл тордағы май қышқылдарының 60% -на дейін және оның қызметін сақтауда маңызды рөл атқарады.
6.1. Түнгі көріністе DGC әрекеті механизмі:
- Сетчаның құрылымдық компоненті: DGC – тордағы жасуша мембраналарына арналған маңызды құрылыс блогы, олардың икемділігі мен келбетін қамтамасыз етеді. Бұл фотосезді жасушалардың қалыпты жұмысы үшін маңызды.
- Vrodopsy функциясы: DGK көрнекі процеске қатысатын родопсиннің және басқа ақуыздардың жұмысына әсер етеді.
- Қалған әсер ету әрекеті: DGC-де қабынудан туындаған зақымдан қорғауға көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.
6.2. DGK көздері:
- Майлы балық: Лосось, тунец, сардина, майшабақ, скумбрия.
- Балық майы: Қоспалар түрінде қол жетімді.
- Балдырлар: Балдырлардың кейбір түрлері DHK құрамында болады.
6.3. DHK күнделікті дозасы:
DGK үшін орнатылған RSD жоқ. Алайда, көптеген сарапшылар денсаулықты сақтау үшін күніне 250-500 мг DGK-ны тұтынуды ұсынады.
6.4. Аталмыштар:
- DGC, әдетте, тамақтану кезінде немесе ұсынылған дозаларда қосылған кезде қауіпсіз.
- DGK жоғары дозалары (күніне 3000 мг-нан астам) қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдайды.
- DGK антикоагулянттар сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
7. Көкжидек пен антоцианиндер: антиоксидантты қолдау және микроциркуляцияны жетілдіру
Антоцяндарға бай көкжидек және басқа жидектер – бұл көздің денсаулығына пайдалы күшті антиоксиданттар. Антоцийлер – бұл жидектерге қара түсті беретін пигменттер.
7.1. Түнгі көріністе көкжидек пен антоциалықтардың әсер ету механизмі:
- Антиоксидантты қорғау: Антоциандар біртекті радикалдарды бейтараптандырады, олар ретинальды жасушалар мен басқа да көз тіндерін зақымдауы мүмкін.
- Микроциркуляцияны жақсарту: Антоциандар көздердегі микроциркуляцияны жақсарта алады, қан ағынын және торға дейін оттегінің жоғарылауы.
- Қан тамырларын нығайту: Антоциандар қан тамырларының қабырғаларын нығайта алады, олардың зақымдануын болдырмайды.
7.2. Антоцяндардың көздері:
- Көкжидек: Әсіресе жабайы көкжидек.
- Басқа жидектер: Мүкжидек, таңқурай, қарақат, қарақат.
- Басқа өнімдер: Қызыл жүзім, баклажан, қызыл қырыққабат.
7.3. Антоциановтың күнделікті дозасы:
Антоциандар үшін құрылған RSD жоқ. Алайда, көптеген сарапшылар антоциандарға бай өнімдерді үнемі тұтынуды ұсынады.
7.4. Аталмыштар:
- Көкжидек пен антоцяндар жеген кезде әдетте қауіпсіз.
- Сирек жағдайларда, антоциандармен қосушылар қабылдау асқазанның бұзылуын тудыруы мүмкін.
Қорытындысында, Дұрыс тамақтану, дәрумендер мен минералдарға бай тамақтану – бұл көздің денсаулығын сақтаудың және түнгі көру қабілетінің маңызды факторы. А дәрумені, люттин және затты, С дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, мырыш, дана және антоциани зақымданудан және оның қызметін сақтауда маңызды рөл атқарады. Осы қоректік заттарды сіздің диетаңызға қосу немесе қоспалар алу (дәрігермен кеңесуден кейін) түнгі көруді жақсартуға және көптеген жылдар бойы көздің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Есіңізде болсын, көз денсаулығының алдын алу және күту өмір бойы жақсы көрудің кілті болып табылады. Офтальмологтың тұрақты емтихандары кез-келген көру проблемаларын ертерек анықтау және емдеу үшін де маңызды.