Әйелдердегі дәрумендер мен гормоналды баланс - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Әйелдердегі дәрумендер мен гормоналды баланс: күрделі нұсқаулық

1-бөлім: Әйелдердегі гормоналды баланс – негіздер

1.1. Гормондар және олардың әйел денесінде рөлі

Гормондар – эндокриндік бездер шығаратын химиялық елшілер, және бүкіл денеде ағзалар мен тіндерге қанмен тасымалданады. Әйелдерде гормондар көптеген физиологиялық процестерді реттеуде, соның ішінде репродуктивті денсаулық, етеккір цикл, етеккір цикл, жүктілік, метаболизм, көңіл-күй, ұйқы, тәбетті, дене температурасы, және әлдеқайда көп. Әйелдер денсаулығына арналған негізгі гормондар эстрогендер, прогестерон, фолликулон, фолликула (FSH), лютезиялық гормон (LH), лютезин гормоны (LH), пролактин, қалқанша безі гормондары (T3 және T4), кортизол.

Эстрогендер (Эстрадиол, Эстрон, Эстрон, Эстриол): Бұл негізінен аналық бездер шығаратын гормондар тобы. Олар қайталама жыныстық сипаттамаларды (кеуде, май бөлу), етеккір циклін реттеу, сүйек денсаулығын сақтау және көңіл-күй мен танымдық функцияларға әсер ету үшін жауап береді. Эстрадиол – репродуктивті жастағы эстрогеннің ең белсенді түрі.
Прогестерон: Оны негізінен овариядан кейін аналық бездің сары корпусы шығарады. Ол ұрықтандырылған жұмыртқаны имплантациялау үшін эндометрийді (жатырдың шырышты қабығын) дайындайды және жүктілікке қолдау көрсетеді. Көңіл-күйге де, ұйқыға да әсер етеді.
Тестостерон: Бұл ер гормон болып саналғанымен, ол аз мөлшерде әйелдерде де кездеседі. Тестостерон жыныстық қатынаста, бұлшықет массасында, сүйек тығыздығы мен энергиясында рөл атқарады.
FSG (фолликула-фолликула-стресс гормоны): Оны гипофиз шығарады. Ол аналық бездердегі фолликулалардың өсуін ынталандырады, олардың әрқайсысында жұмыртқа бар.
Lh (лютинг гормоны): Оны гипофиз шығарады. Бұл овуляцияны (жұмыртқаның шығуы) тудырады және прогестерон өндіретін сары дененің пайда болуын ынталандырады.
Пролактин: Оны гипофиз шығарады. Бала туылғаннан кейін лактацияны (сүт өндірісін) ынталандырады.
Қалқанша безінің гормондары (T3 және T4): Метаболизм, энергия, дене температурасын реттеңіз және көптеген мүшелер мен жүйелердің жұмысына әсер етеді.
Кортизол: Бүйрек үсті бездері шығарған стресс гормоны. Бұл ағзаға стрессті жеңуге көмектеседі, бірақ кортизолдың созылмалы түрде жоғарылауы денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

1.2. Гормоналды баланс факторлары

Гормоналды баланс – бұл әр түрлі факторлардың әсерінен үнемі өзгеріп отыратын динамикалық процесс. Бұл факторлар ішкі (генетика, жас, денсаулық жағдайы), немесе сыртқы (өмір салты, тамақтану, стресс, қоршаған орта) болуы мүмкін.

Жасы: Жасымен гормоналды фон өзгеруде. Жыныстық жетілу кезінде жыныстық гормондар деңгейінде өткір секіру пайда болады, бұл екінші жыныстық сипаттамалардың дамуына және менструацияның басталуына әкеледі. Репродуктивті жастағы, гормоналды цикл тұрақтандырады, бірақ менопаузаның тәсілі бойынша эстроген деңгейі біртіндеп төмендейді.
Генетика: Генетикалық бейімділік эндокриндік бездердің жұмысына және ұлпалардың гормондарға сезімталдығына әсер етуі мүмкін.
Өмір:
- Тамақтану: Тұрақсыз тамақтану, қоректік заттар жетіспеушілігі, тамақтану немесе тамақтану, өңделген тағамдарды, қант пен зиянды майларды шамадан тыс пайдалану гормоналды балансқа теріс әсер етуі мүмкін.
- Дене белсенділігі: Физикалық белсенділіктің немесе шамадан тыс жүктемелердің болмауы гормоналды балансты бұзуы мүмкін. Орташа физикалық жаттығулар денсаулыққа пайдалы, бірақ ауыр жаттығулар эстрогендер мен етеккірдің бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Стресс: Созылмалы стресс басқа гормондарға, соның ішінде жыныстық гормондарға теріс әсер ете алатын кортизол деңгейін арттырады.
- Арман: Ұйқының жоқтығы немесе ұйқы режимінің бұзылуы гормоналды реттеуді бұзуы мүмкін. Ұйқы кезінде мелатонин және өсу гормоны сияқты маңызды гормондар шығарылады.
- Жаман әдеттер: Темекі шегу және ішімдік ішу гормоналды тепе-теңдікке және жалпы денсаулығына кері әсерін тигізеді.
Денсаулық жағдайы: Полицейсті аналық без синдромы (PCO), қалқанша безінің аурулары, қалқанша безі, қант диабеті, семіздік, эндометриоз, жатыр фабрикалары, жатыр фибродтары және эндокриндік бездердің ісіктері гормоналды балансты бұзуы мүмкін.
Дәрілер: Қалқанша безінің ауруларын емдеуге арналған гормоналды контрацептивтер, антидепрессанттар, стероидтер және есірткі сияқты кейбір дәрілер, гормоналды фонға әсер етуі мүмкін.
Қоршаған орта: Пестицидтер, пластификаторлар (Bishenol A) және ауыр металдар сияқты экологиялық токсиндердің әсері гормоналды балансты бұзуы мүмкін, өйткені осы заттар эстрогендердің әсерін модельдеуі немесе олардың рецепторларының әсерін модельдей алады.

1.3. Әйелдердегі гормоналды теңгерімсіздік белгілері

Гормоналды теңгерімсіздік белгілері әр түрлі болуы мүмкін және қай гормондар мазасызданып, қаншалықты өзгереді. Кейбір жалпы белгілерге мыналар кіреді:

Менструальдық циклдің бұзылуы: Тұрақты емес етеккір, менструацияның болмауы, менструацияның болмауы (амордиа), мол немесе ауыр менструация, алдын-ала менструация, прюденструальдық синдром (PMS).
Шаруашылық проблемалары: Тұжырымдамасы, бедеулікпен қиындықтар.
Көңіл-күй өзгереді: Тітіркену, мазасыздық, депрессия, көңіл-күйдің өзгеруі.
Ұйқы проблемалары: Ұйқысыздық, ұйқы режимін бұзу.
Салмақ өзгереді: Түсініксіз өсу немесе салмақ жоғалту.
Тері проблемалары: Безеу, құрғақ тері, шаштың түсуі, Хирсуцутизм (дене мен бетте шаштың артық өсуі).
Либидо төмендеуі: Жыныстық тартымды азайту.
Шаршау: Демалудан кейін де шаршау және әлсіздік сезімі.
Бас аурулары: Жиі бас аурулары.
Такс: Жылу сезімін, әсіресе менопауза кезінде.
Түнгі терлеу: Түнде терлеу.
Құрғақ қынап: Қарым-қатынас кезінде ыңғайсыздық.
Ас қорыту мәселелері: Кәстрация, іш қату, диарея.
Төмендетілген сүйек тығыздығы: Остеопороз.

Егер сіз осы белгілердің бірін немесе бірнешеуін байқасаңыз, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесу қажет.

2-бөлім: дәрумендер және олардың гормоналды балансты сақтаудағы рөлі

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты өмір сүруі үшін қажет органикалық қосылыстар. Оларды организм жеткілікті мөлшерде шығарған жоқ (D дәрумені, D дәрумені қоспағанда, күн сәулесінің әсерінен синтезделген) және тамақпен немесе тамақ қоспалар түрінде болуы керек. Кейбір дәрумендер әйелдердегі гормоналды тепе-теңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады.

2.1. Д дәрумені.

Д витамині – бұл сүйектердің денсаулығы үшін қажет денедегі кальций мен фосфор деңгейін реттеуде маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Сонымен қатар, D дәрумені көптеген басқа мүшелер мен жүйелердің жұмысына, соның ішінде эндокриндік жүйенің жұмысына әсер етеді.

Жыныстық гормондарға әсері: Д витамині эстрогендер мен прогестерон сияқты жыныстық гормондардың өндірісіне әсер етеді. D дәрумені жетіспеушілігі етеккір циклінің бұзылуына, құнарлылық пен ПМС-пен ауырады. Зерттеулер PCOS-мен әйелдердің көбінесе D дәрумені жетіспейтінін көрсетті. D. D дәрумені глюкоза алмасуын жақсарта алады, глюкоза алмасуын жақсарта алады, Андрогендер деңгейін төмендетеді және SPKU-мен әйелдерде овуляцияны жақсартады.
Қалқанша безінің гормондарына әсері: D дәрумені қалқанша безінің жұмысына да әсер етеді. D дәрумені жетіс жетіспеушілігі AutoImmune цеоидтерінің ауруларымен, мысалы Хашимото тиреоидитімен байланысты болуы мүмкін.
Кортизол деңгейіне әсер ету: Д витамині кортизол деңгейіне әсер етуі мүмкін. Д витаминінің жетіспеушілігі кернеудің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл стресс пен мазасыздықты дамытуға ықпал етеді.
Ұсынылатын доза: D дәруменінің күнделікті дозасы ересектерге арналған 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, көптеген адамдарға доза, әсіресе қыс мезгілінде немесе тапшылық болған жағдайда жоғары доза қажет. Қандағы D дәруменінің оңтайлы деңгейі – 30-50 NG / ML. D дәруменінің деңгейін анықтау үшін қандағы D (25-гидроксивитамин) үшін қан анализін алу қажет (25 (о) d).
Дереккөздер: D дәрумені тағамнан (майлы балық, жұмыртқан сарысы, байытылған өнімдер) және күн сәулесінен алуға болады. Алайда, көп жағдайда D дәрумені тек осы көздерден, әсіресе қыс мезгілінен алу жеткіліксіз. Бұл жағдайда D витаминін тамақ қоспалары түрінде қабылдау ұсынылады.

2.2. В дәрумендері

В дәрумені – бұл энергетикалық биржада, жүйке жүйесінің жұмысында және қызыл қан клеткаларында маңызды рөл атқаратын суға байланысты дәрумендер тобы. Кейбір В дәрумендері әйелдерде гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін өте маңызды.

В6 дәрумені (пиридоксин): В6 дәрумені көңіл-күй мен ұйқыға әсер ететін серотонин және допамин сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. В6 дәрумені эстрогендер метаболизмі үшін де қажет. В6 дәрумені жетіспеушілігі PM-ге, депрессияға, мазасыздыққа және етеккірдің бұзылуына әкелуі мүмкін. В6 дәрумені тітіркендіргіш, құбылыс және сүт безінің ауруы сияқты PMS белгілерін жеңілдетеді. В6 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы ересектер үшін 1,3 мг құрайды. В6 дәруменінің көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер мен жемістер.
В9 дәрумені (фолий қышқылы): Фолий қышқылы жаңа жасушаларды, соның ішінде қан мен ДНҚ жасушаларын қалыптастыру үшін қажет. Фолий қышқылы гомоцицеин, амин қышқылдарының метаболизмінде маңызды рөл атқарады, олардың жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және ұрық проблемаларымен байланысты болуы мүмкін. Фолий қышқылының жетіспеушілігі анемияға, депрессияға және құнарлылыққа әкелуі мүмкін. Фолий қышқылы әйелдер жүктілікті немесе жүкті әйелдерді жоспарлау әсіресе өте маңызды, өйткені ол феткадағы жүйке түтігіне ақауларды дамыту қаупін азайтады. Фолий қышқылының ұсынылған тәуліктік дозасы ересектер үшін 400 мкг құрайды және жүкті әйелдерге 600 мкг құрайды. Фолий қышқылының көздері: қара-жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, байытылған өнімдер.
В12 дәрумені (кобаламин): В12 дәрумені жүйке жүйесін, қызыл қан клеткаларын және ДНҚ синтезін қалыптастыру үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, депрессияға, жадтың бұзылуына және жүйке бұзылуына әкелуі мүмкін. В12 дәрумені тек мал өнімдерінде кездеседі, сондықтан В12 дәрумені вегетарианшылар мен вегетариандарға тамақ қоспалар түрінде қабылдау ұсынылады. В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды. В12 дәрумені: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер.

2.3. Е дәрумені

Е дәрумені – майы – күшті антиоксидант болып табылатын майлы дәрумені. Ол жасушаларды еркін радикалдардың зақымдануынан қорғайды, олар әр түрлі аурулардың, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, қатерлі ісік ауруын және жасына байланысты өзгерістерді дамытуға ықпал етеді. Е дәрумені гормоналды тепе-теңдікті сақтауда да рөл атқарады.

Жыныстық гормондарға әсері: Е дәрумені эстрогендер мен прогестерон сияқты жыныстық гормондардың өндірісіне әсер етуі мүмкін. Бұл PMS белгілерін, мысалы, сүт безінің ауруы, тітіркену және бас ауруын жеңілдетеді. Е дәрумені әйелдерде құнарлылықты жақсартуы мүмкін.
Толқындарға әсері: Е дәрумені менопауза кезінде әйелдердегі EBB-ны жеңілдете алады.
Ұсынылатын доза: Е дәруменінің күнделікті дозасы ересектерге 15 мг құрайды.
Дереккөздер: Е дәрумені өсімдік майларында, жаңғақтарда, тұқымдарда, қара жасыл жапырақты көкөністер мен авокадодан тұрады.

2.4. С дәрумені.

С дәрумені – су-лот, күшті антиоксидант болып табылады. Ол жасушаларды зақымданудан қорғайды, еркін радикалдармен, иммундық жүйені нығайтады және коллагенді синтездеу үшін қажет, бұл тері, сүйектер мен дәнекер тінінің денсаулығы үшін маңызды. С дәрумені гормоналды тепе-теңдікті сақтауда да рөл атқарады.

Кортизол деңгейіне әсер ету: С дәрумені кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетеді. Хормональды деңгейлердің созылмалы түрде жоғарылауы гормоналды баланс пен жалпы денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
Құнарлылыққа әсері: С дәрумені әйелдердегі құнарлылықты жақсартады, жұмыртқаны бос радикалдарға зақымдан қорғауға болады.
Ұсынылатын доза: Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг.
Дереккөздер: С дәрумені жемістер мен көкөністерде, әсіресе цитрус жемістерінде, жидектерде, киви, бұрыш, брокколи және шпинатта кездеседі.

2.5. А дәрумені

А дәрумені – бұл аян, жасуша өсуі, иммундық функция және терінің денсаулығы үшін маңызды витамин. Ол сонымен қатар гормоналды балансты сақтауда рөл атқарады.

Қалқанша безінің гормондарына әсері: А дәрумені қалқанша безінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Бұл қалқанша безіне метаболизмді реттейтін T3 және T4 гормондарын шығаруға көмектеседі. А дәрумені жетіспеушілігі гипотиреозға әкелуі мүмкін (қалқанша безінің төмендеуі).
Жыныстық гормондарға әсері: А дәрумені секс гормондарының өндірісіне әсер етуі мүмкін. Бұл аналық бездердің қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет.
Ұсынылатын доза: А дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 700 мкг, ал ерлерге 900 мкг. Ұсынылған дозадан аспауы керек, өйткені А дәрумені уытты болуы мүмкін.
Дереккөздер: А дәрумені жануарлардан жасалған бұйымдарда, мысалы, бауыр, жұмыртқа, сүт өнімдері, мысалы, ағаш, асқабақ, шайқастар және қара-жасыл жапырақты көкөністер, дене ATA-Carotene түрінде, дене AS витаминіне айналады.

3-бөлім: минералдар және олардың гормоналды балансты сақтаудағы рөлі

Пайдалы қазбалар – дененің қалыпты өміріне қажетті бейорганикалық заттар. Олар көптеген физиологиялық процестерге, соның ішінде гормоналды балансты реттеуге қатысады.

3.1. Магний

Магний – бұл маңызды минерал, ол денеде 300-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Бұл жүйке жүйесінің жұмысы, бұлшық еттер, жүрек, сүйектер үшін және қандағы қант деңгейін реттеу қажет. Сондай-ақ, магний гормоналды тепе-теңдікті сақтауда рөл атқарады.

Кортизол деңгейіне әсер ету: Магний кортизол, стресс гормонының деңгейін төмендетуі мүмкін. Магний жетіспеушілігі стресстің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл стресс пен алаңдаушылықтың дамуына ықпал ете алады.
PMS әсері: Магний тітіркендіргіш, кеудеге арналған, кеудедегі және бас ауруы сияқты PMS белгілерін жеңілдетеді.
Инсулинге төзімділікке әсері: Магний инсулиннің сезімталдығын арттырып, қандағы қантты азайтады. Инсулинге төзімділік – бұл PCOS әйелдеріндегі жалпы проблема.
Ұсынылатын доза: Магнийдің тәуліктік тәуліктік дозасы әйелдерге арналған 310-320 мг құрайды.
Дереккөздер: Магний қара-жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар, дақылдар мен авокадодан тұрады.

3.2. Мырыш

Мырыш – иммундық функция, жарақаттар, ДНҚ және ақуыз синтезі және сенсорлық мүшелердің жұмысы үшін және сенсорлық мүшелердің жұмысы үшін маңызды минерал. Сондай-ақ, мырыш гормоналды тепе-теңдікті сақтауда рөл атқарады.

Жыныстық гормондарға әсері: Мырыш эстроген, прогестерон және тестостерон сияқты секс гормондарын өндіру үшін қажет. Сондай-ақ, ол аналық без бен беттердің жұмысына әсер етеді.
Қалқанша безіне әсер ету: Мырыш қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл қалқанша безіне метаболизмді реттейтін T3 және T4 гормондарын шығаруға көмектеседі.
PMS әсері: Мырыш тітіркендіргіш, блоктату және безеу сияқты PMS белгілерін жеңілдетеді.
Ұсынылатын доза: Мырыштың ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 8 мг, ал ерлер үшін 11 мг.
Дереккөздер: Мырыш ет, құс еті, балық, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, дақылдар, бұршақ және тұтас дәндерде орналасқан.

3.3. Селен

Селен – бұл антиоксидант болып табылады және жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғайды. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің және иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Селен гормоналды тепе-теңдікті сақтауда рөл атқарады.

Қалқанша безіне әсер ету: Селен қалқанша безінің қалыпты жұмысы үшін қажет. Ол T4 гормонын (тентроксин) трансформацияға, T3 гормонына (Triidotiron) қалқанша безінің неғұрлым белсенді түрі болып табылады. Селен сонымен қатар қалқанша безін бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды. Селен жетіспеушілігі Қалқанша безінің ауруларына апарылуы мүмкін, мысалы Хашимото тиреоидит.
Құнарлылыққа әсері: Селен әйелдер мен ерлердің құнарлылығын арттыра алады. Ол жұмыртқа мен сперманы бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды.
Ұсынылатын доза: Ұсынылған күнделікті селеннің дозасы ересектерге 55 мкг құрайды.
Дереккөздер: Селен теңіз өнімдері, бразилиялық жаңғақтар, ет, құс еті, жұмыртқа, бүкіл астық өнімдері және күнбағыс тұқымдары бар.

3.4. Йод

Йод – бұл қалқанша безінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет маңызды минерал. Қалқанша безі йодты метаболизмді реттейтін T3 және T4 гормондарын шығару үшін қолданады. Йод жетіспеушілігі гипотиреоздыққа әкелуі мүмкін (Қалқанша безінің жұмысының төмендеуі) және зоб (қалқанша безінің жоғарылауы).

Жүктіліктің әсері: Жүктілік кезінде йод тапшылығы балада психикалық даму және кретинизм сияқты денсаулыққа қатысты күрделі проблемаларға әкелуі мүмкін.
Ұсынылатын доза: Йодтың тәуліктік дозасы ересектер үшін 150 мкг және жүкті әйелдер үшін 220 мкг құрайды.
Дереккөздер: Йод теңіз өнімдері, йодталған тұз, сүт өнімдері мен жұмыртқаларда орналасқан.

3.5. Үтік

Темір – бұл гемоглобинді, эритиннің гемоглобинін, ақуызды қалыптастыру үшін қажет минерал, ол қызыл қан клеткаларында, ол бүкіл денеде оттегін береді. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке және бас ауруына әкелуі мүмкін.

Гормондарға әсері: Темір жетіспеушілігі қалқанша безінің және бүйрек үсті бездерінің жұмысына әсер етуі мүмкін.
Әйелдер мен темір: Ерекше қан кету және жүктілікке байланысты әйелдер ерлерге қарағанда темір тапшылығына бейім.
Ұсынылатын доза: Ұсынылған темір дозасы репродуктивті жастағы әйелдер үшін 18 мг, менопаузадан кейінгі әйелдер үшін 8 мг.
Дереккөздер: Темір ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдарында, қара жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған өнімдерде кездеседі.

4-бөлім: Гормоналды балансты сақтау үшін тағам қоспалары

Витаминдер мен минералдардан басқа, әйелдерде гормоналды тепе-теңдікті сақтауға көмектесетін басқа да тағамдық қоспалар бар. Дәрігерге дәрі-дәрмектерді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені олар дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алады немесе жанама әсерлері бар.

4.1. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды көпқырлы майлар. Олар сонымен қатар гормоналды тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

PMS әсері: Омега-3 май қышқылдары тітіркендіргіш, кеудесін және кеудедегі тұмсық сияқты PMS белгілерін жеңілдетеді.
PCIA әсері: Омега-3 май қышқылдары глюкоза алмасуын жақсартып, PCOS бар әйелдердегі триглицеридтердің деңгейін төмендетеді.
Дереккөздер: Омега-3 май қышқылдары майлы балықтар (лосось, тунец, макрель), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ. Сондай-ақ, сіз сондай-ақ омега-3 май қышқылдарын тамақ қоспалары түрінде ала аласыз.

4.2. Пробиотиктер

Пробиотиктер – бұл жеткілікті мөлшерде тұтынылған кезде денсаулыққа пайдалы микроорганизмдер. Олар гормоналды балансқа әсер етуі мүмкін ішек микрофлорасының тепе-теңдігін жақсартады.

Эстрогенге әсері: Ішек микрофлора эстроген метаболизмінде рөл атқарады. Ішек микрофлораның теңгерімсіздігі эстроген метаболизмінің бұзылуына әкелуі мүмкін және эндометриоз және сүт безінің қатерлі ісігі сияқты гормоналды тәуелді аурулардың даму қаупін арттыруы мүмкін.
Дереккөздер: Пробиотиктер йогурт, Кефир, Саукррат және Кимчи сияқты ашытылған өнімдерде кездеседі. Сондай-ақ пробиотиктерді тамақ қоспалары түрінде қабылдауға болады.

4.3. Инозитол

Инозитол – инсулин сигналдары мен басқа гормондарды таратуда рөл ойнайтын дәрумені тәрізді зат. Бұл PCO-мен әйелдердегі гормоналды балансты жақсартуға көмектеседі.

PCIA әсері: Инозит инсулин сезімталдығын арттыра алады, андрогендік деңгейлерді азайтады және PCO-мен әйелдерде овуляцияны жақсартады.
Ұсынылатын доза: Инозиттің ұсынылған дозасы күніне 2-4 грамм.

4.4. D-Hi-Inositol

D-Hiro-Tall – бұл инозиттің формасы, ол глюкоза алмасуында рөл атқарады және андрогендер деңгейін төмендетеді. Бұл PCOS әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін.

PCIA әсері: D-Hiro-шетелдік инсулин сезімталдығын арттыра алады, Андрогендер деңгейінің деңгейін төмендетеді және SPKU-мен әйелдерде овуляцияны жақсартады.
Мио-шетелдік және грио-шетелдің үйлесімі: Мио-шетелдік және D-HiRO-бөгеттің үйлесімі осы заттардың біреуін алудан гөрі тиімдірек болуы мүмкін.

4.5. Өсімдіктердің адаптогендері

Өсімдіктердің адаптогендері – бұл организмге стресстен бейімделуге және қолайсыз экологиялық факторларға төзімділігін жақсартуға көмектесетін заттар. Кейбір өсімдіктердің адаптогендері гормоналды тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Ashwage: Striltina – кортизол деңгейін төмендететін, ұйқы жақсарып, мазасыздықты азайтуы мүмкін өсімдік адаптогені.
Родиола қызғылт: Rhodiola Pink – көңіл-күйді жақсартатын, энергияны ұлғайтып, шаршауды азайтуға болатын өсімдік адаптогені.
Қасиетті насыбайгүл: Қасиетті насыбайгүл – кортизол деңгейін төмендететін және иммундық функцияны жақсартуға болатын өсімдік адаптогені.

5-бөлім: Гормоналды баланс үшін тамақ

Гормоналды тепе-теңдікті сақтауда тамақ маңызды рөл атқарады. Қоректік заттарға бай теңдестірілген диета гормондар деңгейін реттеуге және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.

5.1. Гормоналды денсаулыққа арналған тамақтанудың жалпы принциптері

Теңгерімді тамақтану: Өнімдердің барлық топтарынан түрлі өнімдерді пайдаланыңыз: жемістер, көкөністер, түйірлер, ақуыздар және пайдалы майлар.
Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз гормондарды синтездеу үшін қажет. Ет, құс, балық, жұмыртқа, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты көздерден жеткілікті ақуызды қолданыңыз.
Сау майлар: Омега-3 май қышқылдары, моно қаныққан және полиинсотикалық емес майлар сияқты пайдалы майлар, гормондарды синтездеу үшін маңызды. Майлы балық, авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар және тұқымдар сияқты көздерден пайдалы майларды қолданыңыз.
Талшық: Талшық қандағы қантты реттеуге көмектеседі және денеден эстрогеннің артық мөлшерін кетіруге көмектеседі. Жемістер, көкөністер, астық өнімдері және бұршақты дақылдар сияқты көздерден жеткілікті талшықты қолданыңыз.
Өңделген өнімдерді шектеу: Фаст-фуд, тәтті сусындар мен қамырлар сияқты өңделген өнімдер, құрамында қант, зиянды майлар және аз ғана қоректік заттар бар. Олар гормоналды балансқа теріс әсер етуі мүмкін.
Қант шектеуі: Қантты шамадан тыс тұтыну инсулинге төзімділік пен гормоналды тепе-теңдікке әкелуі мүмкін.
Шектеу кофеин: Кофеинді шамадан тыс пайдалану кортизол деңгейін арттыруы және ұйқының бұзылуы мүмкін.
Судың жеткілікті мөлшері: Су барлық физиологиялық процестер үшін, соның ішінде гормондарды реттеу үшін қажет. Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.

5.2. Гормоналды баланс өнімдері

Кресстік-көкөністер: Брокколи, түрлі-түсті қырыққабат, брюссель қырыққабаты, брюссель қырыққабаты, қырыққабат сияқты кесілген көкөністерде, құрамында артық эстрогенді денеден алып тастауға көмектесетін заттар бар.
Авокадо: Авокадода гормоналды баланс үшін пайдалы майлар, талшық және дәрумендер бар.
Жидектер: Жидектерде жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар бар, олар бос радикалдармен.
Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдарда гормоналды тепе-теңдік үшін пайдалы майлар, ақуыз және талшық бар.
Майлы балық: Омега-3 май қышқылдарының құрамында гормоналды тепе-теңдік үшін пайдалы омега-3 бар.
Бұршақ дақылдары: Бұршақ дақылдарында ақуыз, талшық және гормоналды баланс үшін пайдалы басқа да қоректік заттар бар.
Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністерде гормоналды баланс үшін пайдалы дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар.

6-бөлім: Гормоналды баланс үшін өмір

Тамақтанудан басқа, өмір салты гормоналды тепе-теңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады.

6.1. Стрессті басқару

Созылмалы стресс кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл басқа гормондарға, соның ішінде жыныстық гормондарға теріс әсер ете алады. Әр түрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды, мысалы:

Медитация: Медитация стрессті азайтуға және шоғырлануды жақсартуға көмектеседі.
Йога: Йога ағзадағы шиеленісті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
Табиғи серуендер: Кіру серуендері стрессті жеңілдетуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Хобби: Сүйікті бизнесіңіздің сабақтары стрессті жеңілдету және демалуға көмектеседі.

6.2. Тұрақты физикалық белсенділік

Тұрақты физикалық белсенділік салауатты салмақ сақтауға, инсулин сезімталдығын жақсартуға және гормондар деңгейін реттеуге көмектеседі. Орташа физикалық жаттығулармен аптасына кемінде 150 минут қатысу ұсынылады.

Жүрек-тренинг: Жүгіру, жүзу және велосипед сияқты кардио жаттығулары, калорияларды жағуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Энергияны оқыту: Қуатты оқыту бұлшықет массасын көбейтуге және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Йога және пилатес: Йога мен пилатес икемділікті, беріктігін және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

6.3. Жеткілікті арман

Ұйқының болмауы гормоналды реттеуді бұза алады. Ұйқы кезінде мелатонин және өсу гормоны сияқты маңызды гормондар шығарылады. Түнде кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Ұйқыдағы ыңғайлы жағдай жасау: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Ұйықтауға дейін демалыңыз: Монша ішіп, кітап оқыңыз немесе музыка тыңдаңыз.

6.4. Экологиялық токсиндердің әсерін шектеңіз

Пестицидтер, пластификаторлар және ауыр металдар сияқты экологиялық токсиндердің әсері гормоналды балансты бұза алады.

Органикалық өнімдерді жеу: Органикалық өнімдер пестицидтер мен басқа да зиянды химикаттарды пайдаланбай өседі.
Пластикалық ыдыс-аяқтарды болдырмаңыз: Пластиктің орнына әйнек немесе керамикалық тағамдарды қолданыңыз.
Сүзілген суды ішіңіз: Ауыр металдар мен одан ауыр ластаушы заттарды кетіру үшін сүзгі суы.
Табиғи косметиканы қолданыңыз: Табиғи косметикада зиянды химикаттар жоқ.

7-бөлім: Гормоналды теңгерімсіздікті диагностикалау және емдеу

Егер сіз гормоналды теңгерімсіздікке күмәндансаңыз, диагноз қою және емдеу үшін дәрігермен кеңесу керек.

7.1. Диагностика

Дәрігер гормондардың деңгейін анықтау үшін қан анализін тағайындауы мүмкін. Басқа зерттеулерді сонымен қатар жамбас мүшелері мен қалқанша безінің ультрадыбысы, мысалы, тағайындалуы мүмкін.

7.2. Емдеу

Гормоналды теңгерімсіздікті емдеу бұзушылықтың себебі мен дәрежесіне байланысты.

Гормоналды терапия: Гормоналды терапия гормондардың жетіспеушілігін толықтыруға немесе гормондардың шамадан тыс өндірісін басу үшін тағайындалуы мүмкін.
Дәрілер: Дәрі-дәрмектерді PCOS және қалқанша безі сияқты гормоналды теңгерімсіздік тудыратын ауруларды емдеуге болады.
Өмірді өзгерту Өзгерту: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік және стрессті басқару сияқты өмір салтының өзгеруі гормоналды балансты жақсартуға көмектеседі.

Leave a Reply Cancel reply