Денсаулық 60-тан: ұзақ өмір сүру құпиялары

Денсаулық 60-тан: ұзақ өмір сүру құпиялары

1-тарау: Физиология 60+: Өзгерістер және бейімделу

60 жастан – кезеңнің басын белгілейтін маңызды сызық, оны көбінесе «үшінші жас» немесе «Алтын дәуір» деп атайды. Алайда, бұл кезең сонымен қатар денсаулықты сақтау және белсенді ұзақ өмір сүру үшін ерекше назар мен бейімделуді қажет ететін табиғи физиологиялық өзгерістермен сипатталады. Бұл өзгерістерді түсіну 60 жылдан кейін денсаулықты сақтаудың тиімді стратегиясын жасаудың кілті болып табылады.

1.1 Жүрек-тамыр жүйесі:

Жасы өткен сайын қан тамырларының серпімділігінің табиғи төмендеуі пайда болады. Артериялардың қабырғалары қатты және аз икемді болады, бұл қан қысымының жоғарылауына әкеледі. Артериосклероз деп аталатын бұл жағдай гипертония, жүректің ишемиялық ауруы, соққылар және басқа да жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады. Сонымен қатар, жүрек бұлшықеті оның беріктігін жоғалтады, бұл қан айдауының тиімділігін азайтады және физикалық төзімділіктің төмендеуіне әкеледі.

• Механизмдер:
  • Артериялардың қабырғаларында кальций мен коллаген жинақтау.
  • Артериялық қабырғадағы серпімді талшықтардың әлсіреуі.
  • Эндотелийдің зақымдалуына ықпал ететін қабыну процестері (қан тамырларының ішкі төсемі).
• Көріністер:
  • Қан қысымының жоғарылауы (гипертензия).
  • Физикалық күшпен дем алу.
  • Кеудедегі ауырсыну (ангина пекториясы).
  • Жүрек соғуы (тахикардия).
  • Төменгі аяқтардың ісінуі.
• Бейімделу және алдын-алу:
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, велосипед, қан айналымын жақсартатын аэробты жаттығулар, жүрек айналымын жақсартады, жүрек бұлшық етті нығайтады және қан қысымын төмендетеді. Аптасына кемінде 150 минут орташа аэробты белсенділік немесе 75 минут қарқынды аэробты белсенділік ұсынылады.
  • Дұрыс тамақтану: Диета, жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне және төмен ақуыздарға және төмен ақуыздарға, қандағы холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуына кедергі келтіреді. Қаныққан және транс майлары, тұз және қант тұтынуды шектеу маңызды.
  • Қан қысымын бақылау: Қан қысымын үнемі өлшеу және дәрігер көбейген кезде дер кезінде дәрігер іздейді. Медициналық терапия қажет болуы мүмкін.
  • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегу жүрек-тамыр ауруларының қаупін едәуір арттырады.
  • Стрессті басқару: Созылмалы стресс жүрек-тамыр жүйесіне кері әсерін тигізеді. Йога, медитация және тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация тәжірибесі стрессті азайтуға көмектеседі.

1.2 Тыныс алу жүйесі:

Жасы, өкпенің икемділігі және тыныс алу бұлшықеттерінің беріктігінің төмендеуі азайды. Бұл өкпенің көлемінің азаюына, газ биржасының тиімділігінің төмендеуіне және өкпенің қалдық көлемінің өсуіне әкеледі. Нәтижесінде адамға көбірек тыныс алу қажет және ол физикалық күш-жігермен шаршай алады. Өкпенің созылмалы ауруларының созылмалы ауруларын, мысалы, созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD) және пневмония да артады.

• Механизмдер:
  • Альвеолалардың икемділігінің төмендеуі (өкпедегі сөмкелер), онда газ биржасы пайда болады).
  • Тыныс алу бұлшықеттерінің әлсіреуі (диафрагмалар және интеркостальды бұлшықеттер).
  • Кеуденің қаттылығын арттыру.
  • Тыныс алу жолдарын шырышты және ластануды тазартатын Cilia белсенділігін азайту.
• Көріністер:
  • Физикалық күшпен дем алу.
  • Созылмалы жөтел.
  • Алыс тыныс алу.
  • Ауаның жетіспеушілігі.
  • Тыныс алу инфекцияларына сезімталдық.
• Бейімделу және алдын-алу:
  • Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу бұлшықеттерін нығайтуға және диафрагматикалық тыныс алу және қарсылықпен тыныс алу сияқты өкпенің желдетуін жақсартуға бағытталған жаттығулар.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Аэробты жаттығулар Өкпенің жұмысын жақсартып, төзімділік жоғарылайды.
  • Вакцинация: Тұмау мен пневмококк инфекциясынан вакцинациялау тыныс алудың аурулар қаупін азайтады.
  • Ластағыш заттардың әсерінен аулақ болу: Темекі шегуден, ластанған ауадан және тітіркендіретін химикаттармен байланыста болыңыз.
  • Оңтайлы ауа ылғалдылығын сақтау: Ауаның ылғалдандырғысын қолдану, әсіресе қыста, тыныс алу жолдарының шырышты қабығын кептірудің алдын алуға көмектеседі.

1.3 Тірек-қимыл жүйесі:

Жасы өткен сайын сүйек массасы мен бұлшықет күштері бар. Сүйектер нәзік және сынықтарға ұшырайды (остеопороз). Бұлшықеттер салмақ жоғалтады және күш (саркопения). Бірлескен шеміршек те тозады, ол остеоартриттің дамуына әкеледі. Бұл өзгерістер құлдырау, сынықтар мен ұтқырлық шектеулерінің қаупін арттырады.

• Механизмдер:
  • Менопауза кезінде әйелдерде эстроген өндірісінің төмендеуі, ол сүйектердің жедел жоғалуына әкеледі.
  • Бұлшықет массасын ұстау үшін өсу гормоны мен басқа анаболикалық гормондардың деңгейін төмендету.
  • Бұлшықет атрофиясына әкелетін физикалық белсенділікті азайту.
  • Шеміршектің жойылуына ықпал ететін буындардағы қабыну процестері.
• Көріністер:
  • Бірлескен ауырсыну.
  • Буындардағы станция, әсіресе таңертең.
  • Бұлшықет күшін азайту.
  • Сынықтардың сезімталдығын арттыру.
  • Өсуді азайту.
  • Ұшу.
• Бейімделу және алдын-алу:
  • Жаттығу жаттығулары: Өзіңіздің денеңіздің салмағын, гантельдердің немесе тренажерлердің көмегімен жаттығулар сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.
  • Тепе-теңдікті қолдану: Тепе-теңдікті жақсартуға бағытталған жаттығулар құлдырау қаупін азайтуға көмектеседі. Мысалдар: бір аяғыңызда тұру, түзу сызықпен жүру.
  • Кальций мен D дәрумені бар шығындар: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығына қажет. Ұсынылған күнделікті кальций дозасы – 1000-1200 мг, D дәрумені 800-1000 IU. Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу. D дәрумені теріде күн сәулесінің әсерінен пайда болады және майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдерде де кездеседі. Қажет болса, сіз кальций мен D дәрумені қабылдауға болады.
  • Дұрыс тамақтану: Ақуызға бай диета, бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.
  • Салмақты сақтау: Артық салмағы буындарға қосымша жүктеме бар.
  • Құлаудың алдын алу: Үйдегі қауіп факторларын жою: Жуынатын бөлмедегі және дәретханадағы жақсы жарықтандыру, жарықтандыру, ұшқыш емес төсеніштер, тұтқалар. Үнемі көру және естушілік тексерулер.
  • Дәрілік терапия: Остеопорозбен дәрігер сүйектерді нығайтатын дәрі-дәрмектерді тағайындай алады.

1.4 Жүйке жүйесі:

Жасы өткен сайын, жүйке импульстарының берілу деңгейі және мидағы нейрондар санының азаюы байқалады. Бұл жадтың нашарлауына, ойлаудың баяулауына және қозғалысты үйлестірудің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Альцгеймер ауруы және Паркинсон ауруы сияқты нейродэйтерациялық ауруларды дамыту қаупі артады.

• Механизмдер:
  • Мидағы нейрондардың санын азайту.
  • Нейротрансмиттерлер деңгейінің төмендеуі (нерв импульстарын жіберетін химиялық заттар).
  • Мидағы амилоидты бляшкалар мен нейрофибрилла шарларының жинақталуы (альцгеймер ауруымен).
  • Қара затта допамин нейрондарының жоғалуы (Паркинсон ауруымен бірге).
• Көріністер:
  • Жадтың нашарлауы.
  • Баяу ойлау.
  • Концентрацияны азайту.
  • Қозғалыстарды үйлестіруді бұзу.
  • Көңіл-күй өзгереді.
  • Слайд проблемалары.
• Бейімделу және алдын-алу:
  • Танымдық дайындық: Оқу, кроссвордтарды шешу, шахмат ойнау, шет тілдерін үйрену сияқты тұрақты психикалық жаттығулар, когогнитивті функцияларды сақтауға көмектеседі.
  • Әлеуметтік қызмет: Достарыңызбен және отбасыңызбен байланыс, әлеуметтік шараларға қатысу, қызығушылық топтағы адамдар мидың белсенділігін ынталандырады және деменцияның қаупін азайтады.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады және жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді.
  • Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға (жемістерге, көкөністерге, жидектерге), омега-3 май қышқылдары (майлы балық) және В дәрумендеріне бай диета, және В тобы мидың денсаулығы үшін пайдалы.
  • Ұйқы жеткілікті: Ұйқының жетіспеуі танымдық функцияларға теріс әсер етеді. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
  • Стрессті басқару: Созылмалы стресс миға зақым келтіруі мүмкін. Йога, медитация және тыныс алу жаттығулары сияқты релаксация тәжірибесі стрессті азайтуға көмектеседі.

1.5 Ас қорыту жүйесі:

Жасы өткен сайын ас қорыту ферменттері өндірісінің төмендеуі және ішек моторикасының баяулауы байқалады. Бұл ас қорытуға, іш қатуға, құюға және асқазан-ішек жолдарымен басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Тоқ ішек қатерлі ісігін дамыту қаупі артады.

• Механизмдер:
  • Сілекей, асқазан шырыны, өт және ұйқы безі өндірісін азайту.
  • Өңештің бұлшық еттерінің әлсіреуі, бұл жүрекке әкелуі мүмкін.
  • Іш қатуға әкелетін ішек моторикасының баяулауы.
  • Ішек микрофлорасындағы өзгерістер.
• Көріністер:
  • Қиын жұту.
  • Жүрек күші.
  • Кіріс.
  • Іш қату.
  • Диарея.
  • Тәбеттің азаюы.
  • Салмақ жоғалту.
• Бейімделу және алдын-алу:
  • Кішкентай бөліктерде тамақтану: Бұл тағамның ас қорытуына ықпал етеді.
  • Мұқият тағам шайнау: Бұл тағамды ұнтақтауға және оның ас қорытуына ықпал етуге көмектеседі.
  • Сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін қолдану: Су орындықты жұмсартуға және іш қатуды болдырмауға көмектеседі. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.
  • Талшықтан бай диета: Талшық ішек ішектің қалыпқа келуіне ықпал етеді. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық белсенділік ішек қозғалысын ынталандырады.
  • Пробиотиктер: Пробиотиктер ішек микрофлорасы үшін пайдалы микроорганизмдер болып табылады. Олар йогурт, Кефир және басқа да ашытылған өнімдерде кездеседі.
  • Тоқыма қатерлі ісігіне арналған тұрақты скринингтік зерттеулер: Колоноскопия және басқа скринингтік сынақтар тоқ ішек қатерлі ісігін ертерек, ерте сатысында, ол көп өңделген кезде анықтауға көмектеседі.

1.6 Көру және есту:

Жасы өткен сайын көру өткірлігі мен есту қабілетінің төмендеуі байқалады. Катаракта дамып, гидрлер, глаукома (оптикалық нервтің зақымдануы) және жасына байланысты макулярлы дегенерация (тордың орталық бөлігінің зақымдануы). PresbiaCusis сонымен қатар дамуы мүмкін (жасы -Атты есту қабілеті).

• Механизмдер:
  • Көздің линзаларының серпімділігін азайту, бұл жақын заттарға (Пресбиопия) басты назар аударады.
  • Көздің линзаларын бұлттыңыз (катаракта).
  • Ішкі қысымның жоғарылауы (глаукома).
  • Көздің торлы жасушаларына зақым келтіру (жасы -Reated Macullation).
  • Ішкі құлақтың шаш жасушаларына зақым келтіру (Presbiacusis).
• Көріністер:
  • Қиын оқу және жақын жұмыс.
  • Бұлыңғыр көру.
  • Жарыққа сезімталдықты арттыру.
  • Түстерді ерекшелейтін қиындықтар.
  • Есту қабілетінің жоғалуы, әсіресе жоғары жиіліктерде.
  • Құлақтардағы шу (тиннитус).
• Бейімделу және алдын-алу:
  • Офтальмолог және отоларингологтың тұрақты тексерулері: Бұл сізге ерте кезеңде көздер мен құлақтарды анықтауға және емдеуге мүмкіндік береді.
  • Көзілдірік немесе контакт линзаларын пайдалану: Көруді түзету көру өткірлігін жақсартуға көмектеседі.
  • Күннен көзден қорғау: Күн көзілдірігі ультракүлгін сәулелермен көздің зақымдануын болдырмауға көмектеседі.
  • Есту құралдары көмегімен: Есту құралдары есту қабілеті есту қабілетінің жоғалуын өтеуге көмектеседі.
  • Дыбыстардан аулақ болу: Қатты дыбыстар есту қабілетін зақымдауы мүмкін.
  • Дұрыс тамақтану: Антиоксиданттарға бай диета, көздер мен құлақтың денсаулығы үшін пайдалы.

1.7 Иммундық жүйе:

Жасы өткен сайын иммундық жүйенің (иммундық) белсенділігінің төмендеуі азайды. Бұл денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді және аутоиммунды аурулардың даму қаупін арттырады.

• Механизмдер:
  • Т-лимфоциттер мен б-лимфоциттер санының азаюы (иммундық реакцияға қатысқан жасушалар).
  • Иммундық жасушалардың белсенділігін азайту.
  • Дененің антиденелерді шығару қабілетінің нашарлауы.
• Көріністер:
  • Инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
  • Жұқпалы аурулардың неғұрлым ауыр курсы.
  • Аутоиммунды ауруларды дамыту қаупін арттыру.
  • Вакциналардың тиімділігін азайту.
• Бейімделу және алдын-алу:
  • Вакцинация: Тұмау, пневмококк инфекциясы және басқа жұқпалы аурулардан вакцинация иммунитетті нығайтуға көмектеседі.
  • Дұрыс тамақтану: Витаминдер, минералдар мен антиоксиданттарға бай диета иммундық жүйені қолдайды.
  • Тұрақты физикалық жаттығулар: Дене белсенділігі иммундық жүйені ынталандырады.
  • Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы иммунитетті әлсіретеді.
  • Стрессті басқару: Созылмалы стресс иммундық жүйені басады.
  • Ауру адамдармен жанаспаңыз: Бұл жұқпалы жұқпалы аурулардың қаупін азайтады.

2-тарау: 60-тан кейін қуат: Ұзақ өмір сүру жанармай

Азық-түлік кез-келген жаста денсаулық пен ұзақ өмір сүруде басты рөл атқарады, бірақ ол 60 жылдан кейін маңызды болады. Дұрыс теңдестірілген диета жасына байланысты физиологиялық өзгерістерді өтеуге, иммунитетті нығайтуға, танымдық функцияларды қолдауға және созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді.

2.1 Қартаюдағы дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

• Әртүрлілік: Диета барлық тамақ топтарындағы көптеген тағамдарды қамтуы керек: жемістер, көкөністер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері, аз ақуыздар, сүт өнімдері (немесе олардың баламалары), пайдалы майлар.
• Модерация: Бөлшектердің мөлшерін бақылау және артық емес. Метаболизм жасымен баяулайды, сондықтан артық калория салмақ көтеруге әкелуі мүмкін.
• Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы оңтайлы болуы керек. Ескі жаста, бұлшықет массасын сақтау үшін жеткілікті ақуыз алу маңызды.
• Жүйелілік: Күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде үнемі тамақтану ұсынылады. Бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және аштықтың алдын алады.
• Жеке тәсіл: Қоректік заттардың қажеттіліктері денсаулық жағдайына, физикалық белсенділік деңгейіне және созылмалы аурулардың болуына байланысты өзгеруі мүмкін. Жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.

2.2 Ақуыздар:

Ақуыздар бұлшықет массасын, иммундық функцияны және жараларды емдеуде маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын, ақуызға деген қажеттілік одан да артуы мүмкін, өйткені дене ақуызды азық-түліктен нашарлатады.

• Ұсынылатын тұтыну: Күніне дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм ақуыз.
• Ақуыздың серіппелері:
  • Жануарлар көздері: Төмен -FAT еті (тауық еті, күркетауық, сиыр еті), балық, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүт, йогурт, сүзбе).
  • Өсімдік көздері: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ), тофу, қарқын, жаңғақтар, тұқымдар.
• Кеңес:
  • Әр тамақтан ақуыз көзін қосыңыз.
  • Қаныққан майлардың тұтынуын шектеу үшін төмен ақуыз көздерін таңдаңыз.
  • Егер сізде шайнау немесе жұтып қоюда қиындықтар туындаса, ақуыздың жұмсақ және оңай сіңірілмейтін көздерін, мысалы, сүзбе, йогурт, жұмыртқа, тартылған ет.

2.3 көмірсулар:

Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Қарт дәуірде баяу сіңіп кететін күрделі көмірсуларды таңдау маңызды және қандағы қантқа өткір секірулер тудырмайды.

• Кешенді көмірсулар көздері:
  • Тұтас астық өнімдері (нан, макарон, бүтін ботқа).
  • Көкөністер (әсіресе крахмал көкөністер, картоп және картоп сияқты).
  • Жемістер.
  • Бұршақ дақылдары.
• Қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз:
  • Тәтті сусындар (сода, шырындар).
  • Ақ нан, макарондар ақ ұннан жасалған.
  • Кәмпиттер, кондитерлік өнімдер.
  • Өңделген тағамдар жоғары қант.
• Кеңес:
  • Ақ нанның орнына, астық нанын таңдаңыз.
  • Тәтті сусындардың орнына су, шай немесе қант кофесін ішіңіз.
  • Тәттілер мен қамырдың тұтынуын шектеңіз.

2.4 Майлар:

Майлар мидың денсаулығы, жүйке жүйесі және гормоналды баланс үшін қажет. Қарт дәуірде пайдалы майларды пайдалану және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.

• Пайдалы майлар:
  • Мононизацияланған майлар: зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар.
  • Поляратиялық майлар: майлы балық (лосось, скумбрия, майшабақ), зығыр тұқымы, жаңғақ. Омега-3 май қышқылдары, әсіресе қабынуға қарсы қасиеттері бар және ми мен жүректің денсаулығы үшін пайдалы.
• Қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз:
  • Майлы ет.
  • Май.
  • Сыр.
  • Кокос майы, пальма майы.
• Транс майларынан аулақ болыңыз:
  • Маргарин.
  • Қуыруға арналған өнімдер.
  • Пісіру.
  • Өңделген өнімдер.
• Кеңес:
  • Зәйтүн майын тамақ пісіру және салат кию үшін қолданыңыз.
  • Аптасына 2-3 рет майлы балық жейді.
  • Диетада жаңғақтар мен тұқымдарды қосыңыз.
  • Қаныққан және транс майлары бар өнімдердің тұтынуын шектеңіз.

2.5 Витаминдер мен минералдар:

Қарт үйде, кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін. D дәрумені, кальций, В12 дәрумені және фолий қышқылы әсіресе маңызды.

• В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін қажет. Ұсынылатын күнделікті доза: 800-1000 IU. Дереккөздер: күн сәулесі, майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, қоспалар.
• Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Ұсынылатын күнделікті доза: 1000-1200 мг. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер, қоспалар.
• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Жасы бар, В12 дәрумені тағамнан сіңіруі нашарлай алады. Ұсынылатын күнделікті доза: 2,4 мкг. Дереккөздер: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер, қоспалар.
• Фолий қышқылы: Бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру қажет. Ұсынылатын күнделікті доза: 400 мкг. Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері, байытылған өнімдер, қоспалар.
• Басқа маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • С дәрумені (иммунитет және жараларды емдеу үшін).
  • Е дәрумені (антиоксидант).
  • Калий (қан қысымын реттеу).
  • Магний (сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін).
• Кеңес:
  • Барлық қажетті дәрумендер мен минералдар алу үшін диетадағы түрлі жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
  • Егер сіз тамақ өнімдерінен дәрумендер мен минералдар жеткіліксіз болсаңыз, поливитаминдер немесе жеке қоспалар алу мүмкіндігін қарастырыңыз. Сізге қандай қоспалар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

2.6 Су:

Су ағзаның барлық өмірлік функциялары үшін қажет. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі азаяды, сондықтан сіз өзіңізді шөлдемеңіз де, жеткілікті сұйықтықтарды ішу керек.

• Ұсынылатын тұтыну: Күніне кемінде 8 стакан су.
• Сұйық көздері:
  • Су.
  • Шай, кофе (қантсыз).
  • Шырындар (орташа мөлшерде).
  • Сорпа.
  • Жемістер мен көкөністер (көп су бар).
• Кеңес:
  • Сізбен бірге бөтелке су киіп, күн ішінде ішіңіз.
  • Тамақтанғанға дейін және одан кейін су ішіңіз.
  • Ыстық ауа-райында сұйықтықты қабылдауды және физикалық күш-жігерді арттыру.
  • Егер сізде жұтылуда қиындықтар туындаса, су ішіңіз, аз мөлшерде су ішіңіз.

2.7 Қарт ғасырдағы тамақ мәселелері:

• ҚАЗАҚТЫ ҚАБЫЛДАУ: Оған түрлі факторлар, мысалы, дәм, ауру, медицина және депрессияның төмендеуі сияқты болуы мүмкін.
• Шайнау және жұту қиындықтары: Тістер, ауызша аурулар және неврологиялық бұзылулар проблемаларынан туындауы мүмкін.
• Қоғамнан оқшаулану: Жалғыз тұратын адамдарда тамақ пісіруге және дұрыс тамақтануға ынталандырмауы мүмкін.
• Қаржылық қиындықтар: Кейбір қарт адамдар шектеулі бюджеттің арқасында азық-түлік сатып алуда қиын болуы мүмкін.

2.8 Қуат мәселелерін шешу:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіздің тәбетіңіз төмендесе немесе шайнау және жұтылу кезінде қиындықтар пайда болса, себебін анықтап, емдеуді анықтап, дәрігермен кеңесіңіз.
• Кішкентай бөліктерде тамақтаныңыз, бірақ жиі: Бұл калория мен қоректік заттарды тұтынуды арттыруға көмектеседі.
  • Жұмсақ және оңай сіңірілген тағамды таңдаңыз.
  • Азық-түлік қоспаларын және байытылған өнімдерді қолданыңыз.
  • Достарыңыз бен туыстарыңызды түскі асқа және түскі асқа шақырыңыз.
  • Қарттарға тамақпен қамтамасыз ететін әлеуметтік қызметтердің қызметтерін пайдаланыңыз.

3-тарау: Дене шынықтыру: қозғалыс – бұл өмір, әсіресе 60-тан кейін

Дене белсенділігі – кез-келген жаста денсаулық пен ұзақ өмірді анықтайтын маңызды факторлардың бірі, ал оның мәні 60 жылдан кейін жоғарылайды. Үнемі жаттығулар физикалық пішінді сақтауға, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерінің жұмысын жақсартады және созылмалы аурулар қаупін азайтады.

3.1 Қартаюдағы физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

• Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Салмағы мен тепе-теңдік жаттығулары бар жаттығулар остеопороз мен саркопенияның алдын алуға көмектеседі, құлау мен сынықтардың қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту: Аэробты жаттығулар қан айналымын жақсартады, жүрек бұлшық етті нығайтады, жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуына кедергі келтіреді, қан қысымы мен қан холестеринін азайтады.
• Тыныс алу жүйесін жетілдіру: Тыныс алу жаттығулары және аэробты жаттығулар Өкпенің желдетуін жақсартады, өкпенің көлемін арттырады және төзімділіктің жоғарылауына әкеледі.
• Танымдық функцияларды жақсарту: Физикалық белсенділік мидағы қан айналымын жақсартады және жаңа нейрондардың өсуін жақсартады, бұл есте сақтауға, назарға және ойлауға оң әсер етеді.
• Көңіл-күйді жақсарту және стресс деңгейлерін азайту: Дене белсенділігі анальгетикалық және антидепрессиялық әсер ететін эндорфиндердің өндірісін ынталандырады.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Тұрақты жаттығулар 2 типті қант диабетінің, тоқ ішек қатерлі ісігінің, сүт безінің қатерлі ісігінің және басқа созылмалы аурулардың алдын алуға көмектеседі.
• Өмір сүру сапасын жақсарту: Дене белсенділігі қарт адамдарға белсенді, тәуелсіз болып, басқа адамдармен қарым-қатынас жасайды.

3.2 Қарт адамдарға арналған физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар:

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) аптасына кемінде 150 минут немесе жоғары қарқындылықтың дене белсенділігі аптасына кемінде 150 минут немесе жоғары қарқындылықтың дене белсенділігінің дене белсенділігімен айналысуға кеңес береді.

• Аэробты жаттығулар: Жаяу жүру, жүзу, велосипед, би.
• Жаттығу жаттығулары: Өзіңіздің денеңіздің салмағын, гантельдердің немесе тренажерлердің салмағын пайдаланып жаттығулар.
• Тепе-теңдікті қолдану: Тай-хи, бір аяғында тұрып, түзу сызықпен жүру.
• Икемділік жаттығулары: Созылу, йога.

3.3 Қарт адамдарға арналған жаттығулардың мысалдары:

• Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл кез-келген жаста және дене шынықтыру деңгейіндегі адамдарға жарамды қарапайым және қол жетімді физикалық белсенділік түрі. Қысқа серуендерден бастаңыз және ұзақтығын және қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз.
• Жүзу: Жүзу – бұл буындарға жүктеме бермейтін физикалық белсенділіктің тамаша түрі.
• Велоспорт: Велоспорт – бұл аяқтар бұлшықеттерін нығайту және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартудың жақсы тәсілі.
• Би: Би – бұл физикалық пішін мен көңіл-күйді жақсартудың қызықты әрі тиімді әдісі.
• Гантельдермен жаттығулар: Гантельдермен жаттығулар қару-жарақ, иықтар мен артындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
• Өзіңіздің денеңіздің салмағын пайдаланып жаттығулар: Қабырғалардан, шұлықтардағы ілмектер, итеру.
• Йога және Тай-Чи: Йога мен Тай-Чи – бұл икемділікті, тепе-теңдікті және қозғалыстарды үйлестіруге көмектесетін физикалық белсенділіктің тамаша түрлері.

3.4 Жаттығуларды қауіпсіз орындау бойынша кеңестер:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, оның сізге қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесіңіз.
• Баяу бастаңыз және біртіндеп жүктеңіз: Оны жаттығудың басында асыра алмаңыз. Біртіндеп жаттығулардың ұзақтығын, қарқындылығы мен жиілігін арттыру.
• Жаттығудан кейін жылытып, жаттығудан кейін қыздырыңыз: Жылыну бұлшық еттерді жүктемелерге дайындауға көмектеседі, ал Хит оларға демалуға көмектеседі.
• Жаттығуды орындау үшін дұрыс техниканы қолданыңыз: Жаттығулар үшін дұрыс емес технология жарақат алуға әкелуі мүмкін. Егер сіз жаттығудың дұрыстығына сенімді болмасаңыз, жаттықтырушыдан көмек сұраңыз.
• Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды және демалуды тоқтатыңыз.
• Жеткілікті су ішіңіз: Оқу кезінде жеткілікті су ішу дегидратацияның алдын алуға көмектеседі.
• Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз: Ыңғайлы киім мен аяқ киім жаттығу кезінде өзіңізді жайлы сезінуге көмектеседі.
• Қауіпсіз жерге қатысыңыз: Сіз сүрінуге болатын кедергілер болмайтын жақсы және қауіпсіз жерге қатысыңыз.

3.5 Дене шынықтыруға кедергілерді жеңу:

• Ауырсыну: Егер сіздің буындарыңыз немесе бұлшықеттеріңіз ауырса, жүзу немесе жүру сияқты физикалық белсенділіктің жеңіл түрлерімен айналысуға тырысыңыз. Сіз сондай-ақ ауырсынуды пайдалана аласыз.
• Шаршау: Егер сіз шаршауды сезінсеңіз, физикалық белсенділікті сіз үшін ыңғайлы уақытта қолданып көріңіз. Оқытуды бірнеше қысқа бөліктерге бөлуге болады.
• Мотивацияның болмауы: Егер сізде физикалық белсенділікпен айналысуға деген ынтасы болмаса, достарыңызбен немесе туыстарымен күресуге тырысыңыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіз үшін нақты мақсаттар қойып, олардың жетістігі үшін марапаттай аласыз.
• Қаржылық қиындықтар: Егер сізде спортзалға бару үшін ақша болмаса, таза ауада немесе үйде физикалық белсенділікті байқап көріңіз. Интернеттен көптеген тегін жаттығулар бар.

4-тарау. Танымдық денсаулық: біз 60+ ми белсенділігін қолдаймыз

Танымдық денсаулықты сақтау – сау қартаюдың басты аспектісі. Жасы өткен сайын ми табиғи өзгерістерге ұшырайды, бірақ оның белсенділігін сақтауға, есте сақтау қабілетін, назарын жақсартудың, сондай-ақ деменцияның қаупін азайтуға көптеген жолдар бар.

4.1 Танымдық денсаулығына әсер ететін факторлар:

• Жасы: Жасымен танымдық функциялардың табиғи төмендеуі орын алады.
• Генетика: Тұқым қуалаушылығы деменцияның дамуында рөл атқарады.
• Білімі: Жоғары білім деңгейі бар адамдар деменцияның қаупі төмен.
• Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады және жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді.
• Тамақтану: Антиоксиданттарға және омега-3 май қышқылдарына бай тамақтану, мидың денсаулығы үшін пайдалы.
• Әлеуметтік қызмет: Басқа адамдармен байланыс ми белсенділігін ынталандырады және деменция қаупін азайтады.
• Танымдық ынталандыру: Тұрақты ақыл-ой жаттығулары танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
• Созылмалы аурулар: Қант диабеті, гипертония, жүрек-қан тамырлары аурулары және депрессия танымдық денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.
• Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану: Шылым шегу және алкогольді теріс пайдалану