Аурулардың алдын-алу: көптеген жылдар бойы денсаулықты сақтау керек - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Аурулардың алдын-алу: көптеген жылдар бойы денсаулықты сақтау керек

1. Алдын алу негіздері: денсаулыққа арналған тұтас көзқарас

Көптеген жылдар бойы денсаулықты сақтау – бұл аурудың жетіспеуі, бірақ физикалық, психикалық және әлеуметтік-денсаулықты сақтаудың белсенді процесі емес. Аурулардың алдын алу – бұл аурулардың дамуына жол берілуге, олардың ауырлығын төмендетіп, олардың ауырлығын төмендетуге және прогрессияны бәсеңдетуге бағытталған шаралар кешені. Тұтас көзқарас адамды тұтастай қарастырады, онда өмірдің барлық аспектілері өзара байланысты және бір-біріне әсер етеді. Бұл алдын-алудың алдын алу, генетикалық бейімділік, өмір салты, қоршаған орта және психо-мемоционалды жағдайды ескере отырып, жан-жақты болуы керек.

1.1 генетика және бейімділік:

Генетикалық кеңес беру: Дегенмен, белгілі бір ауруларға генетикалық бейімделуді анықтау (мысалы, сүт безі обыры, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті) алдын-алу шараларын ерте кезеңдерде алуға мүмкіндік береді. Генетикалық кеңес беру отбасы тарихын талдауды, қажет болған жағдайда генетикалық сынақтарды жүргізеді.
Эпигенетика: Қоршаған орта мен өмір салтының гендік білдіруге әсерін зерттеу. Эпигенетикалық өзгерістерде ДНҚ метилизациясы мен гистон модификациялары кіруі мүмкін, олар қандай гендер белсенді болады және қайсысы жоқ. Салауатты өмір салты эпигенетикалық процестерге оң әсер етуі мүмкін, генетикалық бейімділік бар ауруларды дамыту қаупін азайтуға болады.
Жеке тәсіл: Генетикалық ақпарат пен отбасы тарихын ескере отырып, диета, физикалық белсенділік және тұрақты медициналық тексерулер жүргізіліп жатқан жеке жоспары жасалуда, соның ішінде профилактикалық іс-шаралардың жеке жоспары жасалуда.

1.2 Өмір салты:

Тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне және ақуыз көздеріне бай, теңдестірілген тамақтану. Қаныққан және транс майлар, қант пен тұзды тұтынуды шектеу. Дененің жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын ескеру маңызды.
- Антиоксиданттар: Жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар еркін радикалдармен. Жемістер мен көкөністердің көп мөлшерінде.
- Пробиотиктер мен пребиотиктер: Иммундық жүйеде және ас қорытуда маңызды рөл атқаратын сау ішек микрофлорасын ұстау. Пробиотиктер – бұл тірі микроорганизмдер, ал пребиотиктер – бұл микроорганизмдер үшін тамақ ретінде қызмет ететін заттар.
- Ылғалдандыру: Ағзадағы сұйықтықтың жеткілікті деңгейін сақтаңыз. Су көптеген процестерге, соның ішінде қоректік заттарды, қалдықтарды кетіруге және дене температурасын реттеуге қажет.
- Жеке тамақтану: Генетикалық сипаттамаларға, денсаулығына және дене белсенділігінің деңгейіне негізделген қоректік заттарға жеке қажеттіліктерді есепке алу. Мысалы, белгілі бір генетикалық опциялары бар адамдар белгілі дәрумендер немесе минералдардан көбірек қажет болуы мүмкін.
Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар, кемінде 150 минут орташа немесе 75 минуттық қарқынды белсенділік. Физикалық белсенділік жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады, сүйектер мен бұлшықеттерді күшейтеді, созылмалы аурулардың қаупін азайтады және көңіл-күйді жақсартады.
- Аэробты жаттығулар: Жүрек-қантамыр жүйесін жақсартатын жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүгіру, жүзу және велоспорт.
- Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар, мысалы, салмақ пен жаттығулар сияқты жаттығулар.
- Икемділік: Созылу және йога сияқты қозғалыстардың икемділігі мен диапазонын жақсартатын жаттығулар.
- Жеке тәсіл: Денсаулық, дене шынықтыру және преференцияларға байланысты физикалық белсенділіктің түрі мен қарқындылығын таңдау. Біртіндеп бастауға және қажет болған жағдайда жүктемені арттыру маңызды.
Арман: Денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін жеткілікті ұйқы (күніне 7-8 сағат) қажет. Ұйқының болмауы иммунитеттің азаюына әкелуі мүмкін, созылмалы аурулар мен көңіл-күйдің нашарлау қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
- Ұйқы гигиенасы: Ұйқы үшін қолайлы жағдай жасау, мысалы, қараңғы, тыныш және салқын бөлме. Ұйқыдан бұрын кофеин мен алкогольден аулақ болу, тұрақты ұйқы және ояну режимі.
Стрессті басқару: Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, достарымен және жақындарымен қарым-қатынас, достарымен және жақындарымен қарым-қатынас жасау үшін қалай күресуді үйрену маңызды.
- Тоқтату: Қазіргі уақытта саналы болу тәжірибесі. Стресті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.
- Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Психотерапия әдісі, бұл кернеуге әкелетін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
- Релаксация әдістері: Дене мен ақыл-ойды демалдыруға көмектесетін әдістер, мысалы, бұлшықет релаксациясы және аутогендік жаттығулар сияқты.

1.3 Қоршаған орта:

Ауа сапасы: Ластанған ауадан, әсіресе ірі қалаларда және өнеркәсіптік аудандарда. Қажет болса, бөлмедегі ауа тазартқыштарды пайдалану және көшедегі маскалар киген.
Судың сапасы: Таза ауыз суды қолдану. Сүзгілерді тазалау үшін пайдаланыңыз.
Сәулелік: Радиацияның, әсіресе күн сәулесінің әсерін шектеу. Күннен қорғайтын машинаны және қорғаныс киімдерін кию.
Шу: Құлақ және жүйке жүйесіне теріс әсер ете алатын шамадан тыс шудан аулақ болыңыз. Қажет болса, шу шығаратын құлаққаптарды қолдану.
Улы заттар: Пестицидтер, гербицидтер және ауыр металдар сияқты улы заттармен байланысудан аулақ болыңыз. Экологиялық таза өнімдер мен материалдарды пайдалану.

1.4 Психо-мемоционалды мемлекет:

Психикалық денсаулық: Психикалық денсаулықты сақтау физикалық сияқты маңызды. Депрессия, мазасыздық және стресс сияқты психикалық денсаулығына қатысты мәселелер бойынша көмекке уақтылы іздеу.
Әлеуметтік байланыстар: Отбасымен, достарымен және әріптестерімен әлеуметтік байланыстарды сақтау. Әлеуметтік қолдау психикалық денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.
Өмірдегі мақсат: Өмірдегі мақсатқа жету уәжді сақтауға және өмірге оң көзқараспен қарауға көмектеседі. Қуаныш пен қанағат әкелетін нәрсені табу өте маңызды.
Эмоционалды интеллект: Эмоционалды интеллектінің дамуы, бұл олардың эмоцияларын түсінуге және басқаруға, сонымен қатар басқа адамдардың эмоцияларын түсінуге мүмкіндік береді.

2. Вакцинация: жұқпалы аурулардан сенімді қорғаныс

Вакцинация жұқпалы аурулардың алдын алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Вакциналар әлсіреген немесе өлтірілген микроорганизмдер немесе олардың бөліктері бар, олар иммундық жүйені антиденелер шығарады. Антиденелер патогенмен қайта-қайта тексеріліп, инфекциядан қорғауды қамтамасыз етеді.

2.1 Вакцинацияның негізгі принциптері:

Қауіпсіздік: Вакциналар пайдалану үшін мақұлданғанға дейін қауіпсіздік пен тиімділікті мұқият тексереді.
Тиімділік: Вакциналар жұқпалы аурулардан қорғаудың жоғары дәрежесін береді.
Халықтың иммунитеті: Көптеген адамдарды егу халық иммунитетін жасайды, мысалы, вакцинация мүмкін емес адамдарды, мысалы, сәбилер мен әлсіретілмеген иммундық жүйесі бар адамдар.
Жүйелілік: Кейбір вакциналар иммунитетті сақтау үшін қайталама вакцинацияны (ревакцинациялауды) талап етеді.

2.2 Ұлттық вакцинация күнтізбесі:

Танысу: Ұлттық вакцинация күнтізбесімен танысу керек және сіздің балаларыңыз бен балаларыңыз барлық қажетті вакциналар алғанына көз жеткізіңіз. Ұлттық вакцинация күнтізбесі әртүрлі елдерде әр түрлі болуы мүмкін.
Дәрігермен кеңес беру: Вакцинациядан бұрын, қарсы көрсетілімдердің болмауын тексеру үшін дәрігермен кеңесу керек.
Хабарланған келісім: Вакцинация пациенттің немесе оның заңды өкілінің келісілген келісімімен ғана жүзеге асырылады.

2.3 Ересектерге арналған вакциналар:

Тұмау: Жыл сайынғы тұмау вакцинациясы барлық ересектерге, әсіресе қарттарға және созылмалы аурулары бар адамдарға ұсынылады.
Пневмококк инфекциясы: Қарт адамдарға және созылмалы аурулары бар адамдар үшін пневмококк инфекциясынан вакцинация ұсынылады.
Шинс: Босатудан айырудан 50 жастан асқан адамдарға вакцинация ұсынылады.
Чарняк және дифтерия: Сіреспе мен дифтериядан ревакцинациялау әр 10 жыл сайын ұсынылады.
Қызылша, қызамық, моталар (PDA): CCP вакцинациясы балалық шақта вакцинацияланбаған немесе иммунитетті растамаған ересектерге ұсынылады.

2.4 Балама вакцинация графигі:

Дәрігермен пікірталас: Егер вакцинациядан күмән келтірсе немесе қорқыныш болса, дәрігермен балама егу графигін талқылау қажет.
Жеке тәсіл: Балама егу графигін ерекше қажеттіліктері немесе медициналық жағдайлары бар балалар үшін қарастыруға болады.

3. Медициналық емтихандар: ауруларды ерте анықтау

Кәдімгі медициналық тексерулер сізге емдеудің ең тиімді болған кезде ерте кезеңдердегі ауруларды анықтауға мүмкіндік береді. Медициналық тексерулерге физикалық тексеру, қан және зәр анализі, сонымен қатар басқа диагностикалық процедуралар кіреді.

3.1 Медициналық тексерулердің негізгі компоненттері:

Анамнез тарихы: Дәрігер сіздің денсаулығыңыз, медициналық тарихыңыз, отбасылық тарих және өмір салты туралы ақпарат жинайды.
Физикалық тексеру: Дәрігер физикалық тексеріс жүргізеді, оның құрамында қан қысымын, импульсті, дене температурасын, жүрек пен өкпенің тыңдау, іш ошақтарын және басқа да процедураларды пальпациялауды қамтиды.
Қан және зәрдің сынақтары: Қан және зәр анализі сізге анемия, қант диабеті, бүйрек және бауыр аурулары сияқты түрлі аурулар мен бұзылулар анықтауға мүмкіндік береді.
Скринингтік сынақтар: Скринингтік сынақтар симптомдары жоқ адамдардағы ауруларды анықтауға арналған. Мысалы, сүт безі қатерлі ісігіне, жатыр мойны обырына, тоқ ішек қатерлі ісігіне және басқа да ауруларға арналған скрининг.

3.2 Медициналық тексерулердің жиілігі:

Жасы: Медициналық тексерулердің жиілігі жасына байланысты. Балалар мен егде жастағы адамдарға медициналық тексерулерден гөрі ересектерден гөрі көп көңіл бөлу ұсынылады.
Денсаулық жағдайы: Созылмалы аурулары бар адамдар медициналық тексерулерге дені сау адамдарға қарағанда жиі өту ұсынылады.
Тәуекел факторлары: Белгілі бір ауруларды дамыту үшін қауіп факторлары бар адамдарда қауіп-қатер факторлары жоқ адамдардан гөрі сретингтік сынақтардан өту ұсынылады.

3.3 Жасы мен еден бойынша скринингтік сынақтар:

Әйелдер:
- Маммография: 40 жастан асқан әйелдерге сүт безі обырына арналған скрининг ұсынылады.
- Pap Test: 21 жастан асқан әйелдерге жатыр мойны обырына арналған скрининг ұсынылады.
- Колоноскопия: 45 жастан асқан әйелдерге тоқ ішек қатерлі ісігінің скринингі ұсынылады.
- Денецитометрия: 65 жастан асқан әйелдерге остеопорозды скрининг ұсынылады.
Ерлер:
- Простата обырына арналған скрининг: Дәрігермен бірге 50 жылдан кейін простата безінің қатерлі ісігі үшін скринингтің қажеттілігін талқылау ұсынылады.
- Колоноскопия: 45 жастан асқан ерлер үшін инсогендік қатерлі ісікке арналған скрининг ұсынылады.
- Денецитометрия: 70 жастан асқан ерлерге остеопорозды скрининг ұсынылады.
Жалпы:
- Артериялық қысым: Барлық ересектерге қан қысымын үнемі өлшеу ұсынылады.
- Холестерин деңгейі: Барлық ересектерге холестерин деңгейлерін үнемі өлшеу ұсынылады.
- Қандағы глюкоза деңгейлері: Қантқа глюкоза деңгейін үнемі өлшеу қант диабеті үшін қауіп факторлары бар адамдарға ұсынылады.

3.4 Жеке медициналық тексерулер:

Дәрігермен кеңес беру: Дәрігермен сіздің жасыңызға, жынысыңызға, денсаулық жағдайына және тәуекел факторларыңызға байланысты қандай медициналық тексерулер мен скринингтік тексерулер қажет екенін талқылау қажет.
Дәрігердің ұсыныстарынан кейін: Дәрігердің медициналық тексерулердің жиілігі мен түрлері бойынша ұсыныстарын ұстану маңызды.

4. Жаман әдеттерден бас тарту: салауатты болашаққа инвестициялар

Темекі шегу, алкогольді қиянат және есірткіні қолдану сияқты жаман әдеттерден бас тарту – бұл көптеген жылдар бойы денсаулықты сақтаудың маңызды қадамдарының бірі.

4.1 Темекі шегу:

Денсаулыққа әсері: Темекі шегу дегеніміз – өкпе қатерлі ісігі, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік аурулары (COPD) және басқалары сияқты көптеген аурулардың себебі.
Темекі шегудің әдістері: Никотинді алмастыратын терапия, есірткіні емдеу және психотерапия сияқты темекі шегудің әртүрлі әдістері бар.
Қолдау: Темекі шегуден бас тарту кезіндегі отбасы, достар және медицина қызметкерлерінің қолдауы маңызды.

4.2 Алкогольді асыра пайдалану:

Денсаулыққа әсері: Алкогольді теріс пайдалану бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
Алкогольді пайдалану бойынша ұсыныстар: Алкогольді орташа мөлшерде ішу ұсынылады, әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне күніне екіден көп ішеді.
Алкогольге тәуелділік белгілері: Алкогольге тәуелділік белгілерін білу және қажет болған жағдайда көмек сұраған жөн.

4.3 Есірткіні қолдану:

Денсаулыққа әсері: Есірткіні қолдану денсаулығына, соның ішінде тәуелділікке, психикалық бұзылуларға және өлімге әкелуі мүмкін.
Нашақорлыққа тәуелді болудың алдын алу: Нашақорлықтың алдын алу ерте жастан басталуы керек. Балалар мен жасөспірімдерге дәрі-дәрмектердің қауіптілігі туралы және құрдастарының қысымында олардың қақтығыстарын дамыту маңызды.
Нашақорлыққа тәуелділікті емдеу: Нашақорлықты емдеу – бұл кешенді және ұзаққа созылған процесс.

5. Дұрыс тамақтану: жақсы денсаулық негізі

Дұрыс тамақтану денсаулықты сақтау және аурудың алдын алуда маңызды рөл атқарады. Теңгерімді диета дәрумендер, минералдар, талшық және антиоксиданттар сияқты қоректік заттарға бай әр түрлі өнімдерді қамтуы керек.

5.1 Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

Әртүрлілік: Барлық тамақ топтарынан түрлі өнімдерді қолдану.
Модерация: Аз мөлшерде тамақтану, артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың теңдестірілген қатынасы.
Барлық өнімдерге артықшылық: Жемістер, көкөністер, астық бұйымдары және ақуыздың төмен көздері сияқты тұтас, өңделмеген өнімдерді қолдану.
Өңделген өнімдерді шектеу: Тамақ, газдалған сусындар, кәмпиттер және жартылай фабрикаттар сияқты өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу.

5.2 Өнімнің әртүрлі топтарын пайдалануға арналған ұсыныстар:

Жемістер мен көкөністер: Күніне кем дегенде бес бөлік жеміс-жидек пен көкөністерді қолдану ұсынылады.
Тұтас астық өнімдері: Тұтас астық өнімдерін, мысалы, тұтас астық нан, қоңыр күріш және сұлы майы сияқты пайдалану ұсынылады.
Ақуыздың төмен көздері: Ақуыздың төмен көздерін, мысалы, балық, тауық, бұршақ және тофусыз ақуыз көздерін тұтыну ұсынылады.
Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік сияқты төмен сүтті сүт өнімдерін тұтыну ұсынылады.
Пайдалы майлар: Зәйтүн майы, авокадо және жаңғақтар сияқты сау майларды тұтыну ұсынылады.

5.3 Қуатты жоспарлау:

Мәзірлерді құрастыру: Бір аптаға дейінгі мәзірді алдын-ала құрастыру сіздің тамағыңызды жоспарлауға және зиянды емес өнімдерді сатып алудан аулақ болуға көмектеседі.
Үйде пісіру: Үйде пісіру сізге ингредиенттер мен калория санын басқаруға мүмкіндік береді.
Оқу жапсырмалары: Өнімдердегі белгілерді оқу сізге сау өнімді таңдауға көмектеседі.

5.4 Әр түрлі ауруларға арналған тамақтану:

Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Егер аурулар болса, жеке тамақ жоспарын жасау үшін диетологпен кеңесу ұсынылады.
Дәрігердің ұсыныстарын сақтау: Дәрігердің түрлі ауруларға тамақтану бойынша ұсыныстарын ұстану маңызды.

6. Дене белсенділігі: ұзақ өмір сүрудің және денсаулығының кілті

Тұрақты физикалық белсенділік денсаулыққа көптеген артықшылықтары бар, оның ішінде жүрек-тамыр жүйесін жақсарту, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту, созылмалы аурулардың қаупін азайтып, көңіл-күйді жақсарту.

6.1 Физикалық белсенділіктің түрлері:

Аэробты жаттығулар: Жүрек-қантамыр жүйесін жақсартатын жаттығулар, мысалы, серуендеу, жүгіру, жүзу және велоспорт.
Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтатын жаттығулар, мысалы, салмақ пен жаттығулар сияқты жаттығулар.
Икемділік: Созылу және йога сияқты қозғалыстардың икемділігі мен диапазонын жақсартатын жаттығулар.

6.2 Дене шынықтыру бойынша ұсыныстар:

Аптасына кемінде 150 минут орташа белсенділік: Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына 75 минут қарқынды белсенділікпен айналысу ұсынылады.
Аптасына екі рет электр қуатын оқыту: Аптасына кемінде екі рет берік жаттығулармен айналысу ұсынылады.
Әртүрлілік: Дене белсенділігі әр түрлі бұлшықет топтарын қолдануға және қолдануға көмектеседі.
Біртіндеп бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділікке дағдыланбасаңыз, біртіндеп бастаңыз және қажет болған жағдайда жүктемені көбейтіңіз.
Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Сіз әдеттегі сабақтарды ұстануды жеңілдететін физикалық белсенділіктің формасын табыңыз.

6.3 Физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады және холестеринді жақсартады.
Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Физикалық белсенділік сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, остеопороз мен саркопения қаупін азайтады.
Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Физикалық белсенділік қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және депрессия сияқты созылмалы аурулардың қаупін азайтады.
Көңіл-күйді жақсарту: Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартатын эндорфиндер шығарады және стрессті азайтады.
Салмақты сақтау: Дене белсенділігі салауатты салмақ сақтауға және семіздікке жол бермейді.

6.4 Дене шынықтырудағы қауіпсіздік:

Дәрігермен кеңес беру: Дене белсенділігін бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады, әсіресе сізде аурулар немесе қауіп факторлары болса.
Жылу: Оқытуды бастамас бұрын, бұлшық еттерді жүктеме үшін жылы жасау қажет.
Созылу: Тренингтен кейін икемділікті жақсарту және жарақаттардың алдын алу үшін созылу қажет.
Дұрыс техникасы: Жарақаттанбау үшін жаттығуларды орындаудың дұрыс әдістемесін бақылау маңызды.
Жүктеудің біртіндеп өсуі: Денені шамадан тыс жүктеу үшін жүктемені біртіндеп арттыру қажет.
Модерация: Дене белсенділігімен қалыпты мөлшерде, артық мөлшерде, артық тамақтанудан аулақ болу керек.

7. Стрессті басқару: психикалық және физикалық денсаулықтың кілті

Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етеді, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және аутоиммунды аурулар сияқты әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, достарымен және жақындарымен байланыс, сонымен қатар сүйікті сыныптармен қарым-қатынасты қалай басқару керектігін білу маңызды.

7.1 Стресс көздері:

Жұмыс: Жоғары жүктеме, әріптестермен қақтығыстар, жұмыспен қанағаттанбау.
Қарым-қатынас: Серіктеспен, отбасымен немесе достарымен қарым-қатынастағы проблемалар.
Қаржы: Қаржылық қиындықтар, қарыздар.
Денсаулық: Созылмалы аурулар, жарақаттар.
Күнделікті уайымдар: Үйдің үй жұмыстары, кептелістер, тұрмыстық мәселелер.

7.2 Стресс белгілері:

Физикалық симптомдар: Бас ауруы, бұлшықет кернеуі, іштің ауыруы, шаршау, ұйқысыздық.
Эмоционалды белгілер: Тітіркену, мазасыздық, депрессия, депрессия сезімі, өмірдегі қызығушылықты жоғалту.
Мінез-құлық белгілері: Достарыңызбен және туыстарымен қарым-қатынас жасаудан бас тартқан тәбеттің, алкогольді теріс пайдалану немесе есірткіге өзгертулер.
Танымдық белгілері: Ұмытшақтық, концентрациямен қиындықтар, асығыс шешім қабылдайды.

7.3 Стресті басқару әдістері:

Медитация: Медииссия практикасы стресстің деңгейін төмендетуге, шоғырлануды жақсартуға және хабардар болуға көмектеседі.
Йога: Йога физикалық жаттығуларды, тыныс алу техникасы мен медитацияны біріктіреді. Стресті азайтуға, икемділік пен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Достармен және туыстарымен байланыс: Достармен және туыстарымен байланыс стрессті жеңілдетуге және қолдау алуға көмектеседі.
Сүйікті бизнеске сабақтар: Сіздің сүйікті ісіңіздің сабақтары, проблемалардан демалуға және алаңдауға көмектеседі.
Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Ұйқы жеткілікті: Денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін жеткілікті армандау қажет.
Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану энергияны және жақсы көңіл-күйді сақтауға көмектеседі.
Уақытты жоспарлау: Уақытты жоспарлау шамадан тыс жүктемені азайтуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
Шекаралар құру: Шекаралар құру өзіңізді шамадан тыс жүктеме мен стресстен қорғауға көмектеседі.
Маманға көмекке жүгіну: Қажет болса, психологтан немесе психотерапевт анықтауға көмектесу маңызды.

7.4 Стресске төзімділіктің дамуы:

Позитивті ойлау: Позитивті ойлау стрессті жеңуге және қиын жағдайдағы мүмкіндіктерді көруге көмектеседі.
Оптимизм: Оптимизм ең жақсысына деген сенімдерді сақтауға және қиындықтардан бас тартуға көмектеседі.
Өзін-өзі -Съюциясы: Салауатты өзін-өзі ұстау – кез-келген жағдайға сенімді болуға көмектеседі.
Шешу мәселелерін шешу: Мәселені шешу дағдылары қиын жағдайдан шығудың жолын табуға көмектеседі.
Икемділік: Икемділік өзгеретін жағдайларға бейімделуге көмектеседі.
Қолдау: Әлеуметтік қолдаудың болуы стрессті жеңуге және өзіңізді сенімді сезінуге көмектеседі.

8. Салауатты ұйқы: денсаулық пен ұзақ өмірдің маңызды факторы

Денені қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін жеткілікті армандау қажет. Ұйқының болмауы иммунитеттің азаюына әкелуі мүмкін, созылмалы аурулар мен көңіл-күйдің нашарлау қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

8.1 Ұйқының фазалары:

Баяу ұйқы: Баяу ұйқы кезеңі төрт кезеңнен тұрады, олар жүрек ырғағының, тыныс алу және ми белсенділігімен сипатталады. Баяу ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жадыны шоғырландыру.
Жылдам ұйқы (REM-SOCA): Жылдам ұйқы кезеңі көздің жылдам қозғалуымен, тез жүрек ырғағына және тыныс алумен, сонымен қатар ми белсенділігімен сипатталады. Ұйқы кезінде тез ұйқы кезінде ақпараттандыру және эмоцияларды шоғырландыру пайда болады.

8.2 Ұйқы бойынша ұсыныстар:

Күніне 7-8 сағат ұйқы: Күніне 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері де тұру маңызды.
Ұйқының қолайлы жағдайларын жасау: Қараңғы, тыныш және салқын бөлме.
Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеу: Электрондық құрылғылармен шығарылатын көк шам ұйқысын реттейтін мелатонин, гормонның өндірісін баса алады.
Ұйықтауға дейінгі ритуалистер: Кітап, жылы ванна, медитация.

8.3 Слайд мәселелері:

Ұйқысыздық: Ұйықтап немесе ұйқыға құлату қиындықтары.
Армандағы APNEE: Ұйқы кезінде тыныс алуды тоқтатыңыз.
Табылған аяқтар синдромы: Оларды жылжытатын аяқтардағы жағымсыз сезімдер.
Циркадиялық ырғағының бұзылуы: Ұйқы мен оянудың табиғи циклінің бұзылуы.

8.4 Ұйқыдағы проблемаларды емдеу:

Дәрігерге үндеу: Егер ұйқыда проблемалар болса, дәрігермен кеңесу керек.
Ұйқы гигиенасы: Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау.
Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Психотерапия әдісі, бұл ұйқысыздыққа әкелетін жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.
Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда есірткіні емдеу қажет болуы мүмкін.

9. Инфекциялардың гигиенасы және алдын-алу: микроорганизмдердің қоздырғыштарынан қорғау

Гигиена мен инфекциялардың алдын-алу патогендерден қорғауға және инфекциялық аурулардың таралуына жол бермейді.

9.1 Негізгі гигиена ережелері:

Қолды жуу: Қолды сабынмен жуу және сумен жуу инфекциялардың алдын алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Дәретханаға барғаннан кейін, тамақтанар алдында қолыңызды тамақтанар алдында жуу керек, олар жануарларға тигеннен кейін және қоғамдық орындарда болғаннан кейін.
Жеке гигиена: Тұрақты душ немесе ванна, шаш және тырнақ.
Ауыз қуысы: Тіс, күніне екі рет, тіс жіптерін және ауыз қуысына арналған ринцерді қолданады.
Азық-түлік қауіпсіздігі: Тағамды дұрыс сақтау және дайындау.

9.2 Жұқпалы аурулардың алдын алу:

Вакцинация: Вакцинация жұқпалы аурулардың алдын алудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады.
Ауру адамдармен байланыстан аулақ болу: Ауру адамдармен жанасудан аулақ болу инфекцияның таралуын болдырмауға көмектеседі.
Жеке қорғаныс құралдарын пайдалану: Маскалар, қолғаптар мен антисептиктерді қолдану инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
Жер үсті дезинфекциясы: Беттерді дезинфекциялау патогендерді жоюға көмектеседі.
Қауіпсіз секс: Презервативтерді қолдану жыныстық жолмен берілетін инфекциялардың таралуын болдырмауға көмектеседі.

9.3 Ауру таспаларымен берілетін инфекциялардың алдын алу:

Вакцинация: Тұмау, қызылша, қызамық және басқа да инфекциялардан вакцинация, әуедегі тамшылар.
Адамдардың жиналуын болдырмау: Әсіресе эпидемия кезінде.
Масканы кию: Қоғамдық орындарда масканы кию.
Үй-жайларды жүйелі түрде желдету: Үй-жайларды үнемі желдету ауада вирустар мен бактериялардың концентрациясын азайтуға көмектеседі.
Иммунитетті нығайту: Салауатты өмір салты, дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және жеткілікті ұйқы иммунитетті нығайтуға көмектеседі.

9.4 Тамақты уланудың алдын алу:

Азық-түлік өнімдерін дұрыс сақтау: Тоңазытқышта немесе мұздатқышта тағамды сақтау.
Мұқият термиялық өңдеу: Ет, құс және балықты мұқият өңдеу.
Жемістер мен көкөністерді жуу: Қолданар алдында жемістер мен көкөністерді мұқият жуыңыз.
Шикі жұмыртқа мен теңіз өнімдерін қолдануға жол бермеу: Шикі жұмыртқа мен теңіз өнімдерін қолдануға жол бермеу, өйткені оларда бактериялар мен вирустар болуы мүмкін.
Кесу тақталарын қолдану: Шикізат және дайын өнімге арналған әртүрлі кесу тақталарын қолдану.
Ыдыс жуу: Жуғыш зат бар ыдыс жууды мұқият жуыңыз.

10. Салауатты қартаю: қартайған кезде белсенді және толыққанды өмір

Салауатты қартаю – бұл ескі жаста денсаулық пен функционалды сақтау процесі. Бұл адамдарға жасы-көп өзгерістерге қарамастан, адамдарға белсенді және толыққанды өмір сүруге мүмкіндік береді.

10.1 Салауатты қартаюға әсер ететін факторлар:

Генетика: Ұзақ өмір сүруге және ауруларға төзімділікке генетикалық бейімділік.
Өмір: Салауатты өмір салты, оның ішінде дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, жеткілікті ұйқы және жаман әдеттерден бас тарту.
Әлеуметтік байланыстар: Отбасымен, достарымен және әріптестерімен әлеуметтік байланыстарды сақтау.
Психикалық денсаулық: Психикалық денсаулықты сақтау және өмірге оң көзқарас.
Медициналық көмектің қол жетімділігі: Медициналық көмекке және алдын-алу шараларына уақытылы қол жеткізу.

10.2 Сау қартаю бойынша ұсыныстар:

Физикалық белсенділікті сақтау: Жасы мен денсаулығына бейімделген тұрақты физикалық жаттығулар.
Дұрыс тамақтану: Теңдестірілген диета, қоректік заттар мен талшықтарға бай.
Танымдық белсенділікті сақтау: Оқу, шешу, жаңа дағдыларды зерттейтін жұмбақтар.
Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік шараларға қатысу, достарымен және туыстарымен байланыс.
Тұрақты медициналық тексерулер: Тұрақты медициналық тексерулер және скринингтік сынақтар.
Стрессті басқару: Стресті басқару медитация, йога және тыныс алу жаттығулары сияқты түрлі әдістерді қолдана отырып, әр түрлі әдістерді қолдана отырып.
Өзгерістерге бейімделу: Жасанған өзгерістерді қабылдау және жаңа өмір сүру жағдайларына бейімделу.
Өмірдің мәнін іздеу: Қуаныш пен қанағат әкелетін өмір мен сабақтардың мақсаты.
КАРИНГІ: Жеке гигиена және сыртқы келбет үшін күтім жасау.
Құлаудың алдын алу: Каналарды немесе жүргіншілерді пайдалану, үйдегі жақсы жарықтандыру және едендегі кедергілерді алып тастау сияқты құлаудың алдын алу үшін шаралар қабылдау.

10.3 Дені сау қартаюдағы қоғамның рөлі:

Қолайлы орта құру: Қарттар үшін қолайлы орта құру, соның ішінде қол жетімді тұрғын үй, көлік, медициналық қызметтер және әлеуметтік бағдарламалар.
Кемсітушілікпен күрес: Жас кезінде кемсітушілікке қарсы күрес және қарт адамдардың қоғамға қатысу мүмкіндіктерін құру.
Отбасын қолдау: Үлкен туыстарына қамқорлық жасайтын отбасыларға қолдау көрсету.
Оқыту: Медицина қызметкерлері мен әлеуметтік қызметкерлерді GE мәселелер бойынша оқыту

Leave a Reply Cancel reply