Қартаюдың салауатты өмір салты: кеңестер мен ұсыныстар

Қартаюдың салауатты өмір салты: кеңестер мен ұсыныстар

I. сау қартаюға кіріспе

Суға – бұл табиғи және сөзсіз процесс, бірақ біз қартайғанымыз көбінесе өмір салтымызға байланысты. Қартаюдың салауатты өмір салты тек өмірді ұзартып қана қоймай, сонымен бірге оның сапасын едәуір жақсартады. Бұл сізге физикалық және ақыл-ой белсенділігін, тәуелсіздік пен әлеуметтік қатысуды қолдауға мүмкіндік береді, сонымен қатар созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайтады. Қарт дәуірдегі денсаулықты сақтау – бұл физикалық белсенділік, дұрыс тамақтану, психикалық ынталандыру, әлеуметтік байланыстар және тұрақты медициналық тексерулер кіретін кешенді тәсіл. Жаман әдеттерден бас тарту және стрессті жеңе білу маңызды рөл атқарады. Осы мақалада біз салауатты өмір салтының барлық аспектілерін егжей-тегжейлі қарастырамыз, ғылыми зерттеулер мен озық тәжірибеге негізделген кеңестер мен ұсыныстарды қарастырамыз.

Ii. Дене белсенділігі: ұзақ өмір сүру және белсенділіктің кілті

Дене белсенділігі – сау қартаюдың негізі. Тұрақты жаттығулар физикалық форманы сақтауға ғана емес, сонымен қатар когнитивтік функцияларға, эмоционалды күйге және жалпы ұңғымаларға жағымды әсер етеді.

A. Қартаюдағы физикалық белсенділіктің артықшылықтары:

1. Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жаттығу жүрек бұлшықетін нығайтады, қан қысымын азайтады, қан айналымын жақсартады және жүрек аурулары, инсульт және басқа да жүрек-тамыр проблемалары қаупін азайтады.

2. Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Дене белсенділігі, әсіресе салмағы мен қарсылық жаттығулары бар жаттығулар сүйек тығыздығын сақтауға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Олар сондай-ақ бұлшықеттерді нығайтады, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартады, құлау мен сынықтар қаупін азайтады.

3. Салмақ бақылауы: Жаттығулар калорияларды жағып, салауатты салмақ ұстауға көмектеседі. Бұл әсіресе, метаболизм баяулатылған кезде, ал қартайған кезде өте маңызды және семіздік қаупі артады.

4. Танымдық функцияларды жетілдіру: Зерттеулер физикалық белсенділік жад, назар, ақпаратты өңдеу жылдамдығы мен басқа танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетеді. Ол сонымен қатар деменция мен Альцгеймер ауруының даму қаупін азайта алады.

5. Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Жаттығулар эндорфиндер арқылы эндорфиндермен шығарылады, олар анестетикалық және әсердің көңіл-күйін жақсартады. Сондай-ақ олар стрессті, мазасыздық пен депрессияны азайтуға көмектеседі.

6. Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта, ұйықтап, түнгі ояту санын азайтуға мүмкіндік береді.

7. Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Көптеген зерттеулер физикалық белсенді адамдар ұзақ өмір сүретінін және отырықшы адамдарға қарағанда өмір сүру сапасы жоғары екенін растайды.

B. Қарттарға ұсынылған физикалық белсенділік түрлері:

1. Аэробты жаттығулар: Бұл жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және тыныс алуды жақсарту жаттығулары. Мысалдар: жаяу, жүзу, велосипед, би, акваеробика. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы бар аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады немесе аптасына кемінде 75 минут қарқынды қарқындылық.

2. Күшті жаттығулар: Бұл бұлшықеттерді нығайтатын жаттығулар. Мысалдар: Салмақты көтеру (гантельдер, бар), серпімді таспаларды қолдану, өз салмағы бар жаттығулар (Squat, Push –PS, Bar). Қанша жаттығулар жасау, аптасына кемінде екі рет, барлық негізгі бұлшықеттер тобын оқып үйрену ұсынылады.

3. Икемділік жаттығулары: Бұл икемділікті және қозғалыстың спектрін жақсартатын жаттығулар. Мысалдар: созылу, йога, пилатес, Тай-Чи. Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет икемділік жаттығуларын орындау ұсынылады.

4. Баланстық жаттығу: Бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулар, құлдырау қаупін азайту. Мысалдар: бір аяғыңызда тұру, түзу сызықта, тай-хи жаттығуларымен жүру. Күнделікті немесе аптасына бірнеше рет жаттығулар жасау ұсынылады.

C. күнделікті өмірде физикалық белсенділікті қамтуға арналған кеңестер:

1. Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз физикалық белсенділіктің жаңадан бастаушысы болсаңыз, кішкентай жүктемелерден бастаңыз және олардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыру.

2. Сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз: Сізге ұнайтын дене белсенділігінің түрлерін көріңіз. Бұл сізге жаттығу режимін ұстануға көмектеседі.

3. Күні бойы белсенді болыңыз: Күні ішінде көбірек қозғалуға тырысыңыз. Мысалы, автокөлікпен жүрудің орнына жаяу серуендеу, лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, жұмыста үзіліс жасаңыз.

4. Достармен немесе отбасы мүшелерімен жасаңыз: Бұл сізге ынталы болуға және сабақтарды жағымды етуге көмектеседі.

5. Дәрігермен кеңесіңіз: Жаңа оқыту бағдарламасын бастамас бұрын, әсіресе, егер сізде созылмалы аурулар болса, дәрігермен кеңесіңіз.

6. Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, тоқтап, демалыңыз. Оны асыра алмаңыз.

7. Көмекші құралдарды қолданыңыз: Егер сізге тепе-теңдікті сақтау керек болса, қамысты немесе жүргіншіні қолданыңыз.

8. Қауіпсіз ортаға қатысыңыз: Тайғақ беттердегі сабақтардан аулақ болыңыз немесе нашар жарықтандырылған жерлерде.

9. Кішкентай бастаңыз, бірақ үнемі: Тіпті кішкентай дене белсенділігі ештеңеден жақсы. Күніне 10-15 минут болса да, үнемі жасауға тырысыңыз.

10. Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: Дене белсенділігін күніңіздің маңызды бөлігі ретінде қарастырыңыз, өйткені тістеріңізді щеткамен немесе тамақтану сияқты.

Iii. Дұрыс тамақтану: денсаулық пен ұзақ өмір сүру негіздері

Дұрыс тамақтану қартайған кезде денсаулық пен ұзақ өмір сүруде шешуші рөл атқарады. Жасы бар, дененің қоректік заттардың қажеттіліктері өзгереді, сондықтан бұл қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін диетаны реттеу маңызды.

Қарт адамдар үшін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:

1. Әртүрлілік: Сіздің диетаңыздағы барлық негізгі топтардан барлық негізгі топтардан өнімнің кең спектрін қосыңыз: жемістер, көкөністер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері, майсыз ет, балық, құс, құс, бұршақ және тұқымдар.

2. Ақуыздың жеткілікті мөлшері: Ақуыз бұлшықет массасын, сүйек денсаулығына және иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Егде жастағы адамдарға жастарға қарағанда ақуыз көп қажет. Ақуыздың жақсы көздері: төмен ет, балық, құс, құс, жұмыртқа, бұршақтар, бұршақ, тофу, аз мөлшері аз сүт өнімдері.

3. Талшық: Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, қандағы қантты бақылау және жүрек ауруының қаупін азайту үшін маңызды. Талшықтың жақсы көздері: жемістер, көкөністер, астық өнімдері, бұршақты дақылдар.

4. Сау майлар: Омега-3 май қышқылдары сияқты диетадағы пайдалы майларға бай өнімдерді қосыңыз. Олар жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды. Жақсы сау майлардың жақсы көздері: майлы балық (лосось, тунец, сардина), авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы.

5. Витаминдер мен минералдар: Егде жастағы адамдарға D дәрумені, В12 дәрумені, кальций және темір сияқты витаминдер мен минералдардың қосымша мөлшері қажет болуы мүмкін. Сізге қандай қоспалар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

6. Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Қарт адамдар көбінесе жастарға қарағанда шөлдебі аз, сондықтан күн ішінде сұйықтықты ішуге жеткілікті екеніне көз жеткізу маңызды. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

7. Тұз, қант және қаныққан майлардың тұтынылуын шектеу: Тұз, қант және қаныққан майларға бай өнімдерді жеуге жол бермеңіз. Олар жүрек аурулары, қант диабеті және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыра алады.

B. Қарттарға ұсынылған өнімдер:

1. Жемістер мен көкөністер: Күніне кем дегенде 5 бөлікке жемістер мен көкөністерді тамақтаныңыз. Олар дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

2. Тұтас астық өнімдері: Тазартылған астық өнімдерін (ақ нан, ақ күріш) бүкіл астық өнімдерімен ауыстырыңыз (қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан, сұлы нан).

3. Төмен-фабрет, балық және құс: Тері, балық, төмен сиыр еті мен шошқа етсіз тауық еті сияқты ақуыз көздерін таңдаңыз.

4. Бұршақ дақылдары: Бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, бұршақ) – ақуыз, талшық және басқа да қоректік заттардың тамаша көзі.

5. Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар сау майларға, ақуызға және талшыққа бай.

6. Май мөлшері аз сүт өнімдері: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік) – кальций мен D дәруменінің тамаша көзі болып табылады.

C. Қартаюға тамақтануды жақсартуға арналған практикалық кеңестер:

1. Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Дұрыс емес тағамдарды өздігінен тұтынуды болдырмас үшін тағамды алдын-ала жоспарлаңыз.

2. Үйде дайындалыңыз: Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.

3. Өнімдердегі жапсырмаларды оқыңыз: Тұз, қант пен майдың мазмұнын білу үшін өнімдердегі белгілерді оқып шығыңыз.

4. Өңделген өнімдерден аулақ болыңыз: Тамақ, чиптер мен газдалған сусындар сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.

5. Үнемі тамақтаныңыз: Қандағы қант деңгейін ұстап тұру үшін үнемі тамақтанып, көп тамақтанбаңыз.

6. Жай жей беріңіз: Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз.

7. Жеткілікті сұйықтықтарды ішіңіз: Күндіз, әсіресе суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз.

8. Дыбыстық қатынасқа хабарласыңыз: Егер сізде тамақтану мәселелері немесе проблемалар болса, тамақтанушыға кеңесіңіз.

9. Жеке қажеттіліктеріңізді қарастырыңыз: Сіздің диетаңызды құрастырудағы жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызды қарастырыңыз.

10. Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдап, аш болғанда тамақтанып, қаныққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз.

Iv. Психикалық ынталандыру: миды оқыту

Психикалық ынталандыру дене белсенділігі ретінде сау қартаю үшін маңызды. Мидың тұрақты дайындығы танымдық функцияларды сақтауға, есте сақтау қабілетін, назарын, ақпараттарды өңдеуді жақсартады, сонымен қатар деменция мен альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайтады.

A. Қарттарға ұсынылатын ақыл-ой белсенділігінің түрлері:

1. Оқу: Кітаптарды, газеттер мен журналдарды оқу миды ынталандырады және көкжиектерді кеңейтеді.

2. Қысым шешімі: Кроссвордтар, судоку және жұмбақтар сияқты жұмбақтардың ерітіндісі логикалық ойлау мен есте сақтауды үйретеді.

3. Жаңа зерттеу: Жаңа тілді зерттеу, жаңа шеберлікті дамыту немесе курстарға қатысу миды ынталандырады және өз қызметін жүзеге асырады.

4. Ойындар: Шахмат, дойбы және карталар ойындары, ойын-сауық және жад сияқты ойындар.

5. Хат: Мысалы, күнделік немесе жазушылық әңгімелерді сақтау, шығармашылық ойлау мен есте сақтау қабілеттерін ынталандырады.

6. Сөйлесулер: Достармен және отбасы мүшелерімен байланыс миды ынталандырады және әлеуметтік белсенділікті қолдайды.

7. Музыка: Музыканы тыңдау, музыкалық аспапта ойнау немесе концерттер ойнау миды ынталандырады және көңіл-күйді жақсартады.

8. Шығармашылық: Сурет, модельдеу және илеу жұмыстары, шығармашылық ойлауды ынталандыру және көңіл-күйді жақсарту сияқты шығармашылық сыныптар.

B. күнделікті өмірде психикалық ынталандыруды қамту үшін практикалық кеңестер:

1. Ақыл-ой әрекетінің уақыты бөлектеңіз: Күнделікті өмірдегі ақыл-ой белсенділігінің уақыты бөлектеңіз.

2. Сізге ұнайтын сабақтарды таңдаңыз: Сізге ұнайтын ақыл-ой белсенділігінің түрлерін көріңіз.

3. Мақсаттарыңызды орнатыңыз: Мақсаттарыңызды қойып, оларға қол жеткізуге тырысыңыз.

4. Топтық сыныптарға қатысу: Курстар немесе қызығушылық топтары сияқты топтық сыныптарға қатысыңыз.

5. Технологияларды қолдану: Оқыту және ойын-сауық үшін компьютерлер, планшеттер және смартфондар сияқты технологияларды қолданыңыз.

6. Онлайн ойындар ойнаңыз: Миды үйрететін онлайн ойындар ойнаңыз.

7. Басқа адамдармен байланысыңыз: Басқа адамдармен қарым-қатынас жасаңыз және сіздің біліміңіз бен тәжірибеңізбен бөлісіңіз.

8. Жаңа идеяларға ашық: Жаңа идеяларға ашық болыңыз және жаңа нәрсені көруге қорықпаңыз.

9. Берілмеңіз: Егер сіз қиындықтарға тап болсаңыз, берілмеңіз. Миды үйретуді жалғастыра беріңіз, сонда сіз нәтижелерді көресіз.

10. Ақыл-ой белсенділігін физикалық түрде біріктіріңіз: Ақыл-ой белсенділігін физикалық түрде біріктіріңіз. Мысалы, серуендеп, аудиокітаптарды тыңдаңыз.

V. Әлеуметтік байланыстар: қолдау және байланыс

Әлеуметтік байланыстар қартайған денсаулығы мен өркендеуінде маңызды рөл атқарады. Достармен, отбасы мүшелерімен және басқа адамдармен байланыс депрессияны азайтуға, танымдық функцияларды жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттырады.

A. Қарт жастағы әлеуметтік байланыстардың артықшылықтары:

1. Депрессия қаупі: Әлеуметтік байланыстар депрессия мен мазасыздық қаупін азайтуға көмектеседі.

2. Танымдық функцияларды жақсарту: Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.

3. Өмір сүру ұзақтығын арттыру: Зерттеулер көрсеткендей, күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүретінін көрсетеді.

4. Өзін-өзі жетілдіру: Әлеуметтік қатынастар – өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстауды арттыруға көмектеседі.

5. Жалғыздық сезімін азайту: Әлеуметтік өзара іс-қимыл жалғыздық пен оқшаулану сезімін азайтуға көмектеседі.

6. Қиын уақытта қолдау: Достар мен отбасы мүшелері қиын кезеңдерді қолдай алады.

7. Өмір сүру сапасын жақсарту: Әлеуметтік байланыстар өмір сүру сапасын жақсартуға және оны қаныққан және қызықты етуге көмектеседі.

B. Қартаюға әлеуметтік байланыстарды сақтаудың жолдары:

1. Достарыңызбен және отбасы мүшелерімен байланысыңыз: Достарыңызбен және отбасы мүшелерімен үнемі телефон арқылы, e -mail немесе жеке сөйлесіп отырыңыз.

2. Оқиғаларды қабылдаңыз: Концерттер, көрмелер және спорттық жарыстар сияқты іс-шараларға қатысыңыз.

3. Клубтар мен үйірмелерге қатысу: Клубтар мен қызығушылық топтарына қатысу.

4. Еріктілік арқылы жылы: Еріктілер жасаңыз және басқа адамдарға көмектесіңіз.

5. Қарттар орталықтары: Сіз басқа адамдармен қарым-қатынас жасай алатын және түрлі іс-шараларға қатыса алатын егде жастағы адамдар үшін орталықтарға барыңыз.

6. Әлеуметтік желілерді пайдалану: Достарыңызбен және отбасы мүшелерімен байланыс орнату үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз.

7. Онлайн қауымдастықтарға қосылыңыз: Мүдделер бойынша мүдделердің мүдделеріне қосылыңыз.

8. Саяхат: Саяхаттап, жаңа адамдармен танысыңыз.

9. Қонақтарды шақырыңыз: Қонақтарды үйіңізге шақырыңыз.

10. Жаңа танысу үшін ашық: Жаңа таныстарға ашық болыңыз және жаңа адамдармен танысудан қорықпаңыз.

Vi. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық

Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану сияқты жаман әдеттерден бас тарту – сау қартаюға арналған маңызды қадам.

A. Қарттарға темекі шегудің зияны:

1. Жүрек ауруының жоғарылауы: Темекі шегу жүрек ауруы, инсульт және басқа да жүрек-тамыр проблемалары қаупін арттырады.

2. Қатерлі ісік ауруының пайда болуы: Темекі шегу өкпенің қатерлі ісігі, альяк, ауыз қуысы, өңеш, қуық, бүйрек және басқа органдар қаупін арттырады.

3. Өкпенің созылмалы обструктивті ауруы (COPD): Темекі шегу – бұл COPD-тің басты себебі болып табылады.

4. Остеопороз: Темекі шегу остеопороз мен сүйек сынықтарының қаупін арттырады.

5. Танымдық функциялардың нашарлауы: Темекі шегу танымдық функцияларды нашарлатып, деменция қаупін арттыра алады.

B. Қарттар үшін алкогольді асыра пайдаланудың зияны:

1. Қабақтардың жоғарылау қаупі төмендеді: Алкоголь балансты және үйлестіруді бұзуы мүмкін, бұл құлау қаупін арттырады.

2. Бауыр проблемалары: Алкогольді асыра пайдалану бауырмен, мысалы, цирроз сияқты проблемаларға әкелуі мүмкін.

3. Танымдық функциялардың нашарлауы: Алкогольді теріс пайдалану танымдық функцияларды нашарлатып, деменция қаупін арттырады.

4. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Алкоголь есірткімен араласып, жағымсыз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

5. Депрессия: Алкогольді асыра пайдалану депрессияның қаупін арттыра алады.

C. Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту туралы кеңестер:

1. Анықтама үшін дәрігерге жүгініңіз: Сізге темекі шегу мен алкогольді теріс пайдаланудан бас тартуға кеңес бере алатын дәрігерге және ресурстарға жүгініңіз.

2. Никотинді алмастыратын терапияны қолданыңыз: Никотин – сағыз, сағыз, сағыз және кәмпиттер сияқты пайдаланыңыз.

3. Темекі шегуді немесе алкогольді пайдалануды тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз: Темекі шегетін немесе алкогольді арандататын жағдайлардан аулақ болыңыз.

4. Достарыңызбен және отбасы мүшелерімен қолдау табыңыз: Достар мен отбасы мүшелерінің қолдауын табыңыз.

5. Спортпен шұғылданыңыз: Спортты стрессті азайтып, көңіл-күйіңізді жақсартыңыз.

6. Жаңа хоббиді табыңыз: Сізді темекі шегуден немесе алкогольден алшақтататын жаңа хоббиді табыңыз.

7. Шыдамды болыңыз: Шыдамды болыңыз және егер сізде бұзылса, бас тартпаңыз.

8. Табысыңызды белгілеңіз: Мақсатқа жету үшін өздеріңді белгілеп, өзіңді марапаттаймын.

9. Денсаулық артықшылықтарын есте сақтаңыз: Темекі шегуден және алкогольді ішімдіктен бас тарту арқылы алатын денсаулыққа пайдасын есте сақтаңыз.

10. Мақсат қойыңыз: Мақсат қойып, оның жетістіктеріне ұмтылу.

Vii. Стрессті басқару: тыныш және үйлесімділік

Стресті жеңе білу – қартайған салауатты өмір салтының маңызды құрамдас бөлігі. Созылмалы стресс денсаулыққа теріс әсер етуі, жүрек ауруы, депрессия және басқа да проблемалар қаупін арттыруы мүмкін.

A. Қарттарға стрессті басқару әдістері:

1. Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі.

2. Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары демалуға және қан қысымын азайтуға көмектеседі.

3. Йога: Йога физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары мен медитацияны біріктіреді.

4. Тай – сіз: Тай-Чи – бұл тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартатын және стрессті азайтатын жаттығулардың жұмсақ түрі.

5. Табиғи серуендер: Кіру серуендері көңіл-күйді жақсартуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

6. Хобби сабақтары: Сурет салу, модельдеу және қолөнер сияқты хобби, стресстен алаңдауға көмектеседі.

7. Достармен және отбасы мүшелерімен байланыс: Достармен және отбасы мүшелерімен байланыс жалғыздық пен стрессті азайтуға көмектеседі.

8. Уақытты басқару: Уақытты басқару шамадан тыс жүктеме мен стрессті азайтуға көмектеседі.

9. Тапсырма делегациясы: Тапсырмалар делегациясы жүктеме мен стрессті азайтуға көмектеседі.

10. Позитивті ойлау: Позитивті ойлау стресске деген көзқарасын өзгертуге көмектеседі.

B. Стресстің практикалық кеңестері:

1. Стресс көздерін анықтаңыз: Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз.

2. Өзгертуге болатын нәрсені өзгертіңіз: Стресті азайту үшін өзгерте алатын нәрсені өзгертіңіз.

3. Өзіңіз өзгерте алмайтын нәрсені қабылдаңыз: Өзіңіз өзгерте алмайтын нәрсені алыңыз да, басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз.

4. Демалу уақыты: Релаксация мен релаксацияның уақыты бөлектеңіз.

5. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз: Өзіңізге қамқорлық жасаңыз және өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.

6. Көмек іздеңіз: Егер сіз өзіңіз стрессті жеңе алмасаңыз, дәрігерге немесе психологқа жүгініңіз.

7. Шекараларды орнатыңыз: Шекараларды орнатыңыз және басқа адамдарға уақытыңыз бен энергияңызды теріс пайдалануына жол бермеңіз.

8. Риза болыңыз: Сізде бар нәрсеге риза болыңыз.

9. Күлу: Күліп, өмірден ләззат алыңыз.

10. Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз: Сіз жалғыз емес екеніңізді ұмытпаңыз, және көптеген адамдар стрессті сезінеді.

Viii. Тұрақты медициналық тексерулер: аурулардың алдын алу және ерте анықтау

Тұрақты медициналық тексерулер сау қартаюдың маңызды бөлігі болып табылады. Олар сізге ауруларды емдеуге және асқынулардың алдын алуға оңай болған кезде ауруларды анықтауға мүмкіндік береді.

A. Қарттарға медициналық тексерулер бойынша ұсыныстар:

1. Терапевт бойынша жыл сайынғы тексеру: Терапевтті жыл сайынғы тексеруде қан қысымын, импульсті, дене температурасын, жүрек пен өкпенің аускультациясын, іштің пальпациясын және жалпы емтиханды өлшеу кіреді.

2. Қатерлі ісік скринингі: Қатерлі ісік скринингіне маммография (әйелдер үшін), колоноскопия (ерлер мен әйелдер үшін), простата обырына арналған скрининг, простата обыры (ерлер үшін) және өкпе қатерлі ісігіне арналған скринингке (темекі шегушілер үшін).

3. Остеопорозды скрининг: Остеопорозды скринингке денеденситометрия (сүйек тығыздығы) кіреді.

4. Глаукомадағы скрининг: Глаукомадағы скрининг ішкі қысымның өлшемін қамтиды.

5. Қант диабеті скрининг: Қант диабеті скринингке қандағы қант деңгейін өлшеуді қамтиды.

6. Холестеринді скрининг: Холестеринді скринингке қандағы холестерин деңгейін өлшеу кіреді.

7. Вакцинациялар: Тұмауға қарсы, пневмококк инфекциясы мен белбеу вакцинациясы.

8. Тіс дәрігеріндегі тексеру: Жылына екі рет тіс дәрігерінің инспекциясы.

9. Оппометристегі сараптама: Optometrist-дағы инспекция жылына бір рет.

10. Басқа мамандармен тексеру: Қажет болған жағдайда басқа мамандармен тексеру.

B. Дәрігерді уақтылы іздеудің маңыздылығы:

1. Ауруларды ерте анықтау: Дәрігерді уақтылы іздеу сізге ауруларды ерте сатылымда, оларды емдеу оңай болған кезде анықтауға мүмкіндік береді.

2. Асқынулардың алдын алу: Дәрігерді уақтылы іздеу асқынулардың алдын алуға көмектеседі.

3. Өмір сүру сапасын жақсарту: Дәрігерді уақтылы іздеу өмір сүру сапасын жақсартуға және көптеген жылдар бойы денсаулықты сақтауға көмектеседі.

4. Емдеу шығындарын азайту: Ауруларды ерте анықтау және емдеу емдеу шығындарын ұзақ мерзімді перспективада азайта алады.

5. Өмір сүру ұзақтығын жақсарту: Дәрігерге уақтылы хабарласу өмір сүру ұзақтығын арттыра алады.

C. Дәрігерге баруға дайындық бойынша кеңестер:

1. Сұрақтарыңызды жазыңыз: Дәрігерден сұрағыңыз келмейтін сұрақтарыңызды жазыңыз.

2. Дәрілік заттардың тізімін әкеліңіз: Сіз қабылдаған дәрілердің тізімін әкеліңіз.

3. Симптомдарды ауыстырыңыз: Дәрігерге сіздің белгілеріңіз туралы айтыңыз.

4. Дәрігерге адал болыңыз: Дәрігерге сіздің әдеттеріңіз бен өмір салтыңыз туралы адал болыңыз.

5. Сұрақтардан сұраңыз: Егер сізге түсініксіз болса, сұрақтар қойыңыз.

6. Дәрігердің ұсыныстарын жазыңыз: Дәрігердің ұсыныстарын жазыңыз.

7. Дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз: Дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.

8. Келесі техникаға жазылу: Қажет болса, келесі трюкке жазылыңыз.

9. Дәрігерді көруден қорықпаңыз: Егер сізде қорқыныш болса, дәрігерді көруден қорықпаңыз.

10. Дәрігер сіздің одақтасыңыз екенін ұмытпаңыз: Есіңізде болсын, дәрігер сіздің одақтасыңыз, және ол сізге көптеген жылдар бойы денсаулықты сақтауға көмектеседі.

Ix. Жасқа байланысты өзгерістерге бейімделу: қабылдау және бейімдеу

Жасы сөзсіз физикалық және когнитивті өзгерістермен байланысты. Бұл өзгерістерге бейімделу және өмір сүру сапасын сақтаудың жолдары маңызды.

A. Физикалық өзгерістер:

1. Дене беріктігінің төмендеуі: Физикалық күшті азайту – бұл табиғи жас өзгеріс. Бұл процесті баяулату үшін физикалық белсенділікті сақтау маңызды.

2. Көрнекі және есту нашарлауы: Көрініс және есту қабілетінің нашарлауы, сондай-ақ жасы-аралығындағы өзгерістер. Бұл мәселелерді уақтылы анықтау және түзету үшін оптометр және отоларингологқа үнемі бару керек.

3. Икемділік төмендейді: Икемділіктің төмендеуі күнделікті тапсырмаларды орындауды қиындатуы мүмкін. Үнемі икемділік жаттығуларын жүргізу маңызды.

4. Бірлескен мәселелер: Артрит сияқты бірлескен мәселелер, сондай-ақ қарапайым өзгерістер болып табылады. Ауырсынуды емдеу және басқару үшін дәрігермен кеңесу керек.

5. Ас қорыту түріндегі өзгеріс: Асқорытудың өзгеруі іш қатуға және басқа да мәселелерге әкелуі мүмкін. Дұрыс тамақтануды және сұйықтықты ішу керек.

B. танымдық өзгерістер:

1. Ұмытыншы: Ұмытылу – бұл ортақ жас ерекшелік. Жадтарды жақсарту үшін стратегияларды қолдану, мысалы, істердің тізімі және ұйымдастырушыны пайдалану.

2. Ақпаратты өңдеу жылдамдығын азайту: Ақпаратты өңдеу жылдамдығын азайту, сондай-ақ ортақ жасы бар өзгерістер болып табылады. Тапсырмаларды орындауға көбірек уақыт беру маңызды.

3. Шоғырлану мәселелері: Концентрациядағы проблемалар күнделікті тапсырмаларды орындау қиынға соғуы мүмкін. Шағдарлықтарды алаңдатып, үзіліс жасамау маңызды.

4. Жаңа оқытудағы қиындықтар: Жаңа оқытуда қиындықтар, сонымен қатар ортақ жас ерекшеліктері. Сабыр мен табандылықты көрсету маңызды.

5. Көңіл-күйді өзгерту: Көңіл-күйді өзгерту гормоналды өзгерістермен немесе басқа факторлармен байланысты болуы мүмкін. Егер сізде көңіл-күйде проблемалар болса, дәрігермен кеңесу керек.

C. Бейімделу туралы кеңестер:

1. Өзгерістерді қабылдаңыз: Қартаюмен байланысты өзгерістерді алыңыз және сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз.

2. Оң көзқараспен қарау: Оң көңіл-күйді сақтаңыз және жағымсыз ойлар сізді жеңуге мүмкіндік бермеңіз.

3. Белсенді өмір салтын ұстану: Белсенді өмір салтын ұстанып, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауды жалғастырыңыз.

4. Әлеуметтік байланыстарды қолдау: Әлеуметтік байланыстарды қолдайды және достарымен және отбасы мүшелерімен байланысыңыз.

5. Көмек іздеңіз: Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз.

6. Көмекші құралдарды қолданыңыз: Егер сізге қажет болса, көзілдірік, есту аппараттары және таяқшалар сияқты қосалқы құралдарды қолданыңыз.

7. Үйде қауіпсіз атмосфера жасаңыз: Күтудің қауіпсіз атмосферасын жасаңыз, олар құлау және басқа жарақаттар қаупін азайту үшін.

8. Өзіңізге шыдамды болыңыз: Өзіңізге шыдамды болыңыз және өзіңізден көп нәрсені күтпеңіз.

9. Өмірден ләззат алыңыз: Өмірден ләззат алыңыз және күн сайын қуаныңыз.

10. Қартаю – бұл табиғи процесс екенін ұмытпаңыз: Есіңізде болсын, қартаю – бұл табиғи процесс, және сіз жалғыз емессіз.

X. Қаржы қауіпсіздігі: Жоспарлау және қаржы Менеджмент

Қаржылық қауіпсіздік – бұл сау қартаюдың маңызды аспектісі. Қаржы жоспарларыңызды алдын-ала жоспарлау және оларды зейнетке шығу кезіндегі жайлы өмір сүру үшін оларды жауапкершілікпен басқару маңызды.

Қайта шығаратын өндірістер бойынша кеңестер:

1. Табыс пен шығындарды бағалаңыз: Зейнетке шығу кезінде қанша ақша қажет екенін анықтау үшін кірістер мен шығындарыңызды бағалаңыз.

2. Бюджет жасаңыз: Бюджетті жасаңыз және оны ұстаныңыз.

3. Ақшаны үнемдеу: Зейнетке шығуға жеткілікті қаражат төлеу үшін ақшаны үнемі үнемдеңіз.

4. Ақшаны инвестициялаңыз: Қаражатты үнемдеу үшін ақша салыңыз.

5. Қарыздарды қою: Зейнетке шыққанға дейін қарыздарды қойыңыз.

6. Денсаулық сақтау шығындарын жоспарлаңыз: Денсаулық сақтау шығындарын жоспарлаңыз, өйткені олар зейнетке шығады.

7. Өзіңізді сақтандыру: Өзіңізді күтпеген шығындардан сақтаңыз.

8. Қаржылық кеңес алыңыз: Кәсіби маманнан қаржылық кеңес алыңыз.

9. Жоспарыңызды қарап шығыңыз: Оның қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізу үшін жоспарыңызды үнемі қарап шығыңыз.

10. Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сізде қаржылық қиындықтар болса, көмек сұрауға қорықпаңыз.

B. Зейнетақы қаржылық менеджменті бойынша кеңестер:

1. Сіздің бюджетіңізді ұстаныңыз: Сіздің бюджетіңізді ұстаныңыз және мүмкіндігіңізден көп жұмсамаңыз.

2. Ақшаны үнемдеңіз: Үнемдеу үшін ақша үнемдеңіз.

3. Ақшаны мұқият инвестициялаңыз: Ақшаны үнемдеу үшін абайлап салыңыз.

4. Қарыздардан аулақ болыңыз: Қарыздардан аулақ болыңыз, өйткені олар тез жиналуы мүмкін.

5. Денсаулыққа күтім жасау шығындарын орындаңыз: Денсаулық сақтау шығындарын орындаңыз және ақша үнемдеу жолдарын іздеңіз.

6. Алаяқтармен абай болыңыз: Сізді алдауға тырысуы мүмкін алаяқтармен абай болыңыз.

7. Пайдалы заттарды алыңыз: Сізге құқығыңыз бар артықшылықтарды алыңыз.

8. Қажет болса, көмек сұраңыз: Егер сізде қаржылық қиындықтар болса, көмек сұраңыз.

9. Жоспарыңызды өзгертуден қорықпаңыз: Қажет болса, жоспарыңызды өзгертуден қорықпаңыз.

10. Ақшаңыздан ләззат алыңыз: Ақшаңыздан ләззат алыңыз және оны өзіңізге ұнайтын нәрсеге жұмсаңыз.

Xi. Құқықтық мәселелер: ерік, сенімхат және басқа құжаттар

Салауатты қартаю үшін құқықтық мәселелер де маңызды. Өзіңіздің мүдделеріңізді қорғау және жақындарыңыздың болашағын қамтамасыз ету үшін ерік-жігерді, сенімхатты және басқа құжаттарды дайындау маңызды.

A. Өсиет:

A ерік – бұл сіздің өліміңізден кейін сіздің меншігіңіздің қалай таратылатынын көрсететін құжат. Сіздің тілектеріңіз орындалуы үшін, сіздің тілектеріңіз орындалуы үшін, сіздің өліміңізден кейін заңды проблемалардан өтпеуі керек.

B. сенімхат:

Сенімхат – сіз өзіңіз жасай алмасаңыз, сіз өзіңізден әрекет ететін адамды тағайындайтын құжат. Егер сіз өзіңіздің қаржыңызды басқара алатындай етіп, егер сіз өзіңіздің қаржыңызды басқара алатындай етіп, егер сіз құқықтық қабілетіңізді жоғалтсаңыз, онда сіз өз қаржыыңызды басқара аласыз.

C. Басқа құжаттар:

Қарттар үшін пайдалы болуы мүмкін басқа құжаттарға мыналар жатады:

1. Медициналық директива: Медициналық директива – егер сіз өзіңіз шешпесеңіз, емдеуге қатысты тілектеріңізді көрсететін құжат.

2. Медициналық араласудың алдын-ала келісімі: Медициналық араласудың алдын-ала келісімі – бұл белгілі бір медициналық процедураларға келісетін құжат.

3. Меншік құқығын растайтын құжаттар: Жылжымайтын мүлікке меншік құқығы, мысалы, жылжымайтын мүлікке меншік құқығын растайтын құжаттар және акционерлердің тізілімінен үзінділер.

4. Сақтандыру саясаты: Медициналық сақтандыру, өмірді сақтандыру және мүліктік сақтандыру бойынша сақтандыру полисі.

5. Әлеуметтік төлемдер алу құқығын растайтын құжаттар: Растайтын құжаттар