50 жылдан кейін әйелдерге арналған дәрумендер мен қоспалар

50 жастан кейін әйелдерге арналған дәрумендер мен қоспалар: денсаулық және белсенді ұзақ өмір сүру жолы

Гормоналды өзгерістер және олардың қоректік заттарға қажеттіліктеріне әсері

Әдетте 45 жастан 55 жасқа дейінгі менопаузаның басталуы, әйелдің денедегі маңызды гормоналды өзгерістері. Эстроген деңгейінің төмендеуі сүйек денсаулығына, жүрек-тамыр жүйесіне, когнитивті функцияларға және жалпы әл-ауқатқа әсер ететін әртүрлі дене жүйелеріне терең әсер етеді. Бұл өзгерістер диетаны реттеу қажеттілігін анықтайды және денсаулық пен белсенді өмір салтын сақтау үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдау қажеттілігін анықтайды.

Эстроген деңгейінің төмендеуі кальцийдің сіңуіне әсер етеді, остеопороз қаупін арттырады. Сонымен қатар, бұл «нашар» холестерин деңгейінің (LDL) жоғарылауына және «жақсы» холестерин деңгейінің (HDL) деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуы мүмкін. Менопауза кезінде әйелдерде жад пен шоғырлану проблемалары, сонымен қатар салмақ, ұйқы мазасыздығы және көңіл-күйдің өзгеруі мүмкін.

Осы өзгерістерді ескере отырып, белгілі бір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады. Гормоналды өзгерістердің теріс салдарларын өтеу және оңтайлы денсаулық сақтау салдарларын өтеу үшін В12 дәрумені, В12 дәрумені, магний және омега-3 дәрумені мөлшерін жеткілікті мөлшерлеуді қамтамасыз ету қажет.

50 жылдан кейін әйелдерге арналған негізгі дәрумендер мен минералдар

1. Кальций: Бұл минерал сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін негіз болып табылады. Эстроген деңгейінің төмендеуі кальцийдің сіңуінің төмендеуіне әкеледі, остеопороз қаупін арттырады. Ұсынылған тәуліктік доза (RSD) 50 жастан асқан әйелдер үшін 1200 мг.

   • Функциялар: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау, бұлшықеттің жиырылуы, жүйке импульстарының берілуі, қанның коагуляциясы.
   • Дереккөздер: Сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік), жапырақты жасыл көкөністер (қырыққабат, шпинат), тофу, байытылған өнімдер (көкөніс сүті, шырын).
   • Жетіспеушілігі: Остеопороз, бұлшықет спазмы, әлсіздік.
   • Артық дозалану: Ішипация, бүйрек тастарын қалыптастыру, басқа минералдардың игеруінің бұзылуы.
   • Қоспалардың формалары: Кальций карбонаты, кальций цитраты. Кальций цитраты аш қарынға және асқазанның төмен қышқылды адамдарға жақсы сіңген.

2. В дәрумені: Д витамині кальцийді сіңіру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. Сондай-ақ, ол иммундық функцияда, көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқарады және қатерлі ісік түрлерінен қорғайды. 50 жастан асқан әйелдерге арналған тәуліктік дозасы – 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер). Алайда, көптеген сарапшылар жоғары дозаларды ұсынады, әсіресе, D дәруменінің деңгейі төмен болса.

   • Функциялар: Кальцийдің ассимиляциясы, сүйек денсаулығын, иммундық функцияны, көңіл-күйді реттеу.
   • Дереккөздер: Күн сәулесі (ультрафиолет сәулелерінің әсерінен теріге синтезделген), майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), байытылған өнімдер (сүт, шырын, қабыршақтар).
   • Жетіспеушілігі: Остеопороз, бұлшықет әлсіздігі, шаршау, инфекцияларға сезімталдық жоғарылайды.
   • Артық дозалану: Жүрек айнуы, құсу, әлсіздік, жүрек ырғағы, бүйрек тастарын қалыптастыру.
   • Қоспалардың формалары: D3 дәрумені (холецальциферол), D2 дәрумені (эргокалкиферол). D3 дәрумені тиімдірек болып саналады.

3. В12 дәрумені (кобаламин): В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы, қызыл қан жасушалары мен ДНҚ синтезі үшін қажет. Жасы өткен сайын, В12 дәрумені тамақтың сіңуі нашарлауы мүмкін, әсіресе атрофиялық гастрит (асқазан шырынының қабынуы). Ұсынылған тәуліктік доза – 2,4 мкг.

   • Функциялар: Жүйке жүйесінің қызметі, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру, ДНҚ синтезі.
   • Дереккөздер: Ет, балық, құс, жұмыртқа, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер (өсімдік сүті, қабыршақтары).
   • Жетіспеушілігі: Шаршау, әлсіздік, әлсіздігі және аяқ-қолдар, жад проблемалары, депрессия, анемия.
   • Артық дозалану: Бұл сирек кездеседі, өйткені В12 дәрумені – су-икемді және артық денеден зәр шығарудан тұрады.
   • Қоспалардың формалары: Цианокобаламин, метилкобаламин. Метилкобаламин тағы да Bio -Акцесс формасы болып саналады. B12 ассимиляция проблемалары бар адамдар үшін, іштей инъекциялар немесе сублингвальды таблеткалар тиімді болуы мүмкін.

4. Магний: Магний ағзадағы 300-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде қандағы қантты, қан қысымын және бұлшықеттер мен нервтерді реттеуге қатысады. Бұл сонымен қатар сүйектер мен жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін де маңызды. 50 жастан асқан әйелдерге арналған тәуліктік дозасы – 320 мг.

   • Функциялар: Қандағы қантты, қан қысымын, бұлшықет пен нервтерді, сүйек денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесін реттеу.
   • Дереккөздер: Жапырақ жасыл көкөністер (шпинат, қырыққабат), жаңғақтар (бадам, кешью), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс), дақылдар, бұршақтар.
   • Жетіспеушілігі: Бұлшықет спазмы, шаршау, тітіркену, жүрек соғу жиілігі, қан қысымының жоғарылауы.
   • Артық дозалану: Диарея, жүрек айну, құсу.
   • Қоспалардың формалары: Магний оксиді, магний цитраты, магний гликинаты. Магний гликинаты жақсы болып саналады, ал азырақ болып саналады және аз жиі асқазанның бұзылуын тудырады.

5. Омега-3 май қышқылдары: Бұл ажырамас май қышқылдары, әсіресе EPC (eicopasCentacoic қышқылы) және DGK (онсыз емес қышқыл), жүректің, мидың және көздің денсаулығы үшін маңызды. Олар сонымен қатар қабынуға қарсы қасиеттері бар. Ұсынылған тәуліктік доза 1,1 грамм, бірақ жоғары доза жүрек пен ми денсаулығын сақтау үшін қажет болуы мүмкін.

   • Функциялар: Жүрек, ми мен көздің денсаулығы, қабынуға қарсы қасиеттер.
   • Дереккөздер: Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымы, жаңғақ.
   • Жетіспеушілігі: Құрғақ тері, шаршау, шоғырлану проблемалары, депрессия.
   • Артық дозалану: Аузындағы балық дәмі, асқазанның бұзылуы, қан жұқару.
   • Қоспалардың формалары: Балық майы, крилл майы, балдырлар майы (вегетариандық нұсқа).

6. К2 дәрумені (Менахинон): К2 дәрумені сүйек денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесінде маңызды рөл атқарады. Бұл кальцийді сүйектерге бағыттауға көмектеседі және олардың артериялардағы тұндырылуына жол бермейді. Ұсынылатын тәуліктік доза – 90 мкг.

   • Функциялар: Сүйек сауы, артериялардағы кальций тұндыруының алдын алу.
   • Дереккөздер: Ферментінділер (NATTO, KIMCHI), ірімшіктердің, жұмыртқаның сарысы, құс етінің түрлері.
   • Жетіспеушілігі: Остеопороз және жүрек-тамыр аурулары қаупін арттыру.
   • Артық дозалану: Сирек кездеседі.
   • Қоспалардың формалары: Менахинон-4 (МК-4), Менахинон-7 (MK-7). МК-7 ұзағырақ жартылай өмір сүруде және тиімдірек болып саналады.

7. Қоңыр: Bor – бұл сүйек денсаулығында, D дәрумені мен эстроген метаболизмінде рөл атқаратын бақылау элементі. Бұл кальций жоғалтуды азайтуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Ұсынылатын тәуліктік доза – 3 мг.

   • Функциялар: Сүйек денсаулығы, D дәрумені және эстроген метаболизмі, танымдық функциялар.
   • Дереккөздер: Жемістер (алма, алмұрт, жүзім), көкөністер (брокколи, сәбіз), жаңғақтар, бұршақты дақылдар.
   • Жетіспеушілігі: Остеопороз қаупінің жоғарылауы, танымдық функциялардың нашарлауы.
   • Артық дозалану: Жүрек айну, құсу, диарея.
   • Қоспалардың формалары: Борная Кослота, Бора, Бора, Бора цитрата.

8. Е дәрумені: Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдарға зақымданудан қорғауға көмектесетін күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл терінің, шаш пен көздің денсаулығы үшін де маңызды. Ұсынылған тәуліктік доза – 15 мг.

   • Функциялар: Антиоксидантты қорғаныс, тері, шаш және көз.
   • Дереккөздер: Жаңғақтар (бадам, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс), өсімдік майлары (зәйтүн, күнбағыс), жапырақты жасыл көкөністер.
   • Жетіспеушілігі: Бұл сирек кездеседі, бірақ нервтер мен бұлшықеттерге зиян келтіруі мүмкін.
   • Артық дозалану: Қанды сұйылту.
   • Қоспалардың формалары: Альфа-токофоролол, гамма-токофорол. Токоферолдар қоспасы бар қоспаларды таңдаған жөн.

9. Coenzim Q10 (CoQ10): CoQ10 – бұл антиоксидант, ол жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Ол сонымен қатар оның жүрегі мен миын қорғауға көмектеседі. Жасы өткен сайын денедегі CoQ10 деңгейі төмендейді. Ұсынылған тәуліктік доза – 30-100 мг.

   • Функциялар: Жасушалардағы энергия өндірісі, антиоксидантты қорғаныс, жүрек және мидың денсаулығы.
   • Дереккөздер: Ет, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
   • Жетіспеушілігі: Шаршау, бұлшықет әлсіздігі, жүрек жеткіліксіздігі.
   • Артық дозалану: Сирек кездеседі.
   • Қоспалардың формалары: Килихинон, Килихинол. Кйлихинол тағы да Bio-Access формасы болып саналады.

10. Пробиотиктер: Пробиотиктер денсаулыққа, әсіресе ішек денсаулығына пайдалы микроорганизмдер болып табылады. Олар ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және белгілі бір аурулардың даму қаупін азайтуға көмектеседі. Жасы өткен сайын ішек микрофлорасының алуан түрлілігі азаяды.

    • Функциялар: Ас қорытуды жақсарту, иммундық жүйені нығайту, белгілі бір аурулардың пайда болу қаупін азайту.
    • Дереккөздер: Ферментінділер (йогурт, Кефир, Кефир, Саукрау, Кимчи), пробиотикалық қоспалар.
    • Жетіспеушілігі: Асқорыту бұзу, иммундық жүйенің әлсіреуі.
    • Артық дозалану: Бұл сирек кездеседі, бірақ олардан және газдармен айналысуға болады.
    • Қоспалардың формалары: Лактобацилл және бифидобактерия сияқты бактериялардың әртүрлі штамдары. Штамды таңдау қажетті әсерге байланысты.

Менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін қоспалар

1. Фитоестрогендер: Фитоестрогендер – бұл эстрогендік белсенділігі әлсіз өсімдік қосылыстары. Олар менопаузаның, мысалы, толқындар, түн терлеу және құрғақ қынап сияқты менопаузаның белгілерін азайтуға көмектеседі.

   • Дереккөздер: Соя, зығыр, қызыл беде, цимитикифуга.
   • Жанама әсерлері: Олар асқазанның бұзылуына, бас ауруына және аллергиялық реакцияларға әкелуі мүмкін. Қабылдау алдында дәрігермен кеңесу керек.

2. Цимикифуга (қара когош): Бұл өсімдік дәстүрлі түрде менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін қолданылады. Зерттеулер көрсеткендей, бұл толқындар мен түнде терлеуді азайтуға көмектеседі.

   • Жанама әсерлері: Олар асқазанның бұзылуын, бас ауруын және бас айналуды тудыруы мүмкін. Дәрігерге кеңес бермей ұзақ уақыт бойы қолдануға кеңес берілмейді.

3. Эверальная примула майы (кешкі примула майы): Бұл май құрамында омега-6 май қышқылы болып табылатын гамма-линолен қышқылы (GLA) бар. Кейбір зерттеулер оның толқындарды, құрғақ қынап пен тітіркенуді азайтуға көмектесетіндігін көрсетеді.

   • Жанама әсерлері: Олар асқазанның бұзылуын, бас ауруы мен жүрек айнуларын тудыруы мүмкін.

4. L-теанин: Жасыл шай, L-теанин релаксацияға ықпал етеді, мазасыздықты азайтады және ұйқыны жақсартады, бұл менопауза кезінде өте маңызды.

5. Мелатонин: Ұйқы мен ояну циклін реттейтін гормон. Мелатонинді қабылдау көбінесе менопауза кезеңінде табылған ұйқысыздыққа көмектеседі. Дозаны жеке таңдау керек.

Витаминдер мен қоспаларды қабылдау бойынша ұсыныстар

• Дәрігермен кеңесіңіз: Витаминдер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе сіз ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
• Кішкентай дозадан бастаңыз: Кішкентай дозадан бастаңыз және оларды ұсынылғанға біртіндеп көбейтіңіз.
• Сапасына назар аударыңыз: Сенімді өндірушілерден дәрумендер мен қоспаларды таңдаңыз.
• Қабылдау бойынша ұсыныстарды орындаңыз: Қаптамадағы ұсыныстарға сәйкес витаминдер мен қоспаларды алыңыз немесе дәрігер тағайындағандай етіп алыңыз.
• Есірткіге әсер етуге назар аударыңыз: Кейбір дәрумендер мен қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
• Жақсы болыңыз: Егер сіз жанама әсерлерді байқасаңыз, қабылдауды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.
• Дәрумендер мен қоспалармен толық тамақтанумен алмастырмаңыз: Витаминдер мен қоспалар дұрыс тамақтану керек, және оны ауыстыру емес.

50 жастан кейін әйелдердің денсаулығын сақтаудағы диетаның рөлі

Витаминдер мен қоспалар пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар пайдалы және теңгерімді диетаны алмастырмауы керек. Жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін, төмен ақуыздар мен пайдалы майларды жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды.

• Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз.
• Тұтас астық өнімдері: Энергия және талшықты қамтамасыз ету.
• Төмен ақуыздар: Бұлшықет массасы мен иммундық функцияны жүргізу қажет.
• Пайдалы майлар: Жүрек, ми мен терінің денсаулығы үшін маңызды.

Сондай-ақ, өңделген өнімдерді, қант, тұз және қаныққан майлардың тұтынуын шектеу маңызды. Салауатты салмақ сақтау 50 жылдан кейін әйелдер денсаулығының маңызды факторы болып табылады.

Физикалық белсенділіктің маңыздылығы

Тұрақты физикалық белсенділік 50 жылдан кейін әйелдер денсаулығы үшін маңызды. Бұл сүйектерді нығайтуға, жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартуға, көңіл-күйді жақсартуға және созылмалы аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут интенсивті физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады. Бұлшықет массасы мен сүйектерінің денсаулығын сақтау үшін күш жаттығуларымен аэробты жаттығуларды (жүру, жүгіру, жүзу) біріктіру маңызды (салмақ, өз салмағы, жеке жаттығулар).

Денсаулықтың басқа маңызды аспектілері

Диета мен физикалық белсенділіктен басқа, денсаулыққа деген басқа аспектілерге назар аудару маңызды, мысалы:

• Тұрақты медициналық тексерулер: Профилактикалық тексерулер мен ауруларға арналған скрининг үшін дәрігерге үнемі бару керек.
• Ұйқы жеткілікті: Ұйқының болмауы денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Стрессті басқару: Стресс денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Стресті, мысалы, йога, медитация немесе табиғатта жүру сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.
• Темекі шегуден бас тарту және алкогольді пайдалануды шектеу: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану көптеген ауруларды дамыту қаупін арттырады.

Қорытындысында

50 жылдан кейін денсаулық пен белсенді өмір салтын ұстану, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік, стрессті басқару және қажетті дәрумендер мен қоспалар алу қажет. Дәрігермен кеңес беру жеке қажеттіліктерді анықтауға және денсаулық пен белсенді өмір сүру үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудың оңтайлы схемасын таңдауға көмектеседі.