40-тан кейін салауатты ұйқы: маңызды фактор

40-тан кейін салауатты ұйқы: маңызды фактор

I. Гормоналды өзгерістер және олардың ұйқына әсері

А. Менопауза және әйелдердегі перименопауза:

1. Эстроген және прогестерон деңгейін төмендету: Бұл гормондар өндірісінің төмендеуі ұйқылыққа тікелей әсер ететін көптеген физиологиялық өзгерістерге әкеледі. Эстроген дене температурасын реттеуде рөл атқарады және оны азайту арманды бұзатын түнгі толқындарға әкелуі мүмкін. Тыныштандыратын әсері төмендейтін прогестерон азаяды, бұл ұйықтап, ұйықтап кетуді қиындатады.
2. Түнгі толқындар: Жылу және терлеу, әсіресе түнде жылу, терлеу, оятуға әкеледі, қай фрагменттер ұйықтайды және оның сапасын төмендетеді. Гормоналды теңгерімсіздіктен туындаған вазомоторлық тұрақсыздық осы құбылыстың негізінде жатыр.
3. Көңіл-күйдің бұзылуы мен мазасыздығы: Гормоналды тербелістер көңіл-күйдің өзгеруі, мазасыздық және тіпті депрессияны тудыруы мүмкін, ол өз кезегінде ұйқылыққа теріс әсер етеді. Тітіркенуді нығайту және мазасыздық сезімдері ұйқы алдында демалуды қиындатады.
4. Табылған аяқтар синдромы (SBN): Менопауза кезеңінде әйелдерде SBN жиі кездеседі. Аяқтардағы жағымсыз сезімдер, әсіресе түнде, әсіресе түнде ұйқы нашарлайды. Темірдің жетіспеушілігі, көбінесе әйелдерде кездеседі, SBN белгілерін күшейтеді.
5. Армандағы APNEE: Апноэ ерлерде жиі кездеседі, бірақ менопаузадан кейін осы мемлекетті әйелдерде дамыту қаупі артады. Эстроген деңгейінің төмендеуі жоғарғы тыныс жолдарының бұлшықеттерін әлсіреуі мүмкін, бұл ұйқы кезінде тыныс алу жолдарының кедергісіне кедергі келтіреді.

Б. Ерлердегі тестостерон деңгейін төмендету (Андропауза):

1. Либидо мен энергияның төмендеуі: Тестостерон деңгейінің төмендеуі шаршауды, либидо мен көңіл-күйдің нашарлауының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл факторлар ұйқыны жанама әсер етуі мүмкін, ұйқысыздық пен ұйықтап жатқан қиындықтар тудыруы мүмкін.
2. Май тінін ұлғайту және бұлшықет массасының азаюы: Тестостерон деңгейінің төмендеуімен байланысты дене құрамының өзгеруі армандағы апноэдің дамуына ықпал ете алады. Мойындағы май кендері және жоғарғы тыныс жолдары тыныс алу жолдарының кедергісін арттырады.
3. Түнгі терлеу: Әйелдер сияқты, Андропауза кезінде ерлерде, түнгі терлеуді байқалады, ол ұйқысы бұзылады. Бұл құбылыстың себептері әрдайым анық емес, бірақ гормоналды өзгерістер рөл атқара алады.
4. Армандағы апноэ қаупін арттыру: Тестостерон деңгейінің төмендеуі жоғарғы тыныс жолдарының бұлшықеттерін әлсіретіп, армандағы апноэ қаупін арттырады. APNEA-мен байланысты созылмалы ұйқының жетіспеушілігі Андропаузаның белгілерін күшейтеді.
5. Көңіл-күйдің бұзылуы және депрессия: Тестостерон деңгейінің төмендеуі депрессия мен мазасыздықты дамытуға ықпал етуі мүмкін, бұл, біліңіз, ұйқылыққа теріс әсер етеді.

Ii. Жасына байланысты физиологиялық өзгерістер

А. Циркадиялық ырғақтардағы өзгерістер:

1. Ұйқыдағы фазалық ауысым: Жасы өткен сайын ұйқы кезеңін өзгерту үрдісі байқалады, бұл бұрын ұйықтап, ертерек оянудан бас тартады. Бұл гипоталамустың суырғаздық ядросында орналасқан «биологиялық сағаттар» жұмысының өзгеруіне байланысты болуы мүмкін.
2. Киргадалық ырғақтардың амплитудасын азайту: Ұйқы мен оянған циркадиялық ырғақтардың тербелістерінің амплитудасы жасымен төмендейді. Бұл ұзақ ұйқыны және ұйқыны бұзатын сыртқы факторларға сезімталдықтың жоғарылауына әкеледі.
3. Жеңіл сезімталдықты азайту: Жасы өткен сайын, көздің линзалары бұлтты, ол саңылаудың мөлшерін азайтады. Бұл цирк ырғағын түзету үшін қолданылатын жарық терапиясының тиімділігін азайтады.

Б. Ұйқы құрылымындағы өзгерістер:

1. Терең (баяу толқын) ұйқыны азайту: Терең арманы физикалық күшті қалпына келтіру және жадыны шоғырландыруда маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын терең ұйқы мөлшері айтарлықтай азаяды, бұл шаршауға әкелуі мүмкін және танымдық функцияларды нашарлауы мүмкін.
2. Беттік ұйқы (1 және 2 кезең): Арман бөлініп, үстірт болады. Ұйқының 1-ші және 2-ші кезеңдерінің үлесі, ол жұмсақ ұйқымен және қалпына келтірудің төменгі деңгейімен сипатталады.
3. Ояну санының ұлғаюы: Түнгі ояну жиілеп, ұзаққа созылады. Бұл әртүрлі факторларға, соның ішінде түнгі ауырсыну, зәр шығару және гормоналды өзгерістерге байланысты болуы мүмкін.
4. Ұйқының тиімділігін азайту: Ұйқының тиімділігі, төсегінде өткізілген уақыттың пайызы ретінде өлшенген, төсекте өткізілген жалпы уақыттан бастап жасына байланысты төмендейді. Бұл дегеніміз, 40 жастан асқан адамдар көбінесе төсекке айналады және ұйықтап жатыр.
5. REM-SNN (жылдам ұйқы): REM-дағы өзгерістер терең армандағыдай көрінбесе де, оның санының аздап төмендеуі жасына байланысты болуы мүмкін. Ем-Сн эмоционалды реттеу және процедуралық жадты шоғырландыру үшін маңызды.

C. Сыртқы тітіркендіргіштерге сезімталдықты арттыру:

1. Шу: Жасы өткен сайын адамдар шуға көбірек сезімтал болады, олар ұйықтап, ұйықтап кетуі мүмкін.
2. Температура: Гормоналды өзгерістермен және жасына байланысты терморегуляцияның бұзылуы ыңғайсыздыққа және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
3. Әлем: Жарыққа деген жалпы сезімталдық төмендеуі мүмкін, бірақ кешке жарық шамы, әсіресе мелатонин өндірісін басады және ұйықтап кетуге кедергі келтіреді.

Iii. 40 жылдан кейін ұйқыға әсер ететін аурулар

А. Армандағы APNEE:

1. Армандағы обструктивті апноэ (OAS): Ұйқы кезіндегі жоғарғы тыныс жолдарының мерзімді обструкциясымен сипатталатын армандағы апноэдің ең көп таралған түрі. Бұл қандағы оттегі деңгейінің төмендеуіне әкеледі және ұйқының жиі оянуына әкеледі.
2. Армандағы орталық апноэ (CAS): Армандағы апноэдің аз бөлігі, онда ми тыныс алуды басқаратын бұлшықеттерге сигнал жібермейді.
3. Армандағы апноэ симптомдары: Дауыстап, ұйқы, тұншығу, тұншығу немесе ұйқы кезінде ауаның жетіспеушілігі, күндізгі ұйқышылдық, таңертеңгі ауру, таңертеңгі бас ауруы, назар аудару және жад проблемаларының концентрациясын азайту.
4. Армандағы аппа қауіп факторлары: Семіздік, еркек жынысы, жас, отбасы тарихы, темекі шегу, темекі шегу, алкогольді тұтыну, кейбір дәрі-дәрмектер.
5. Армандағы APNEE диагнозы: Армандағы полисонография (PSG) – «Алтын стандарт» диагностикасы Армандағы APNEA диагностикасы. Зерттеу ұйқы зертханасында жүзеге асырылады және ұйқыдағы әртүрлі ұйқы параметрлерін, тыныс алуды, жүрек ырғағын, мидың белсенділігі мен көздің қозғалысын бағалауға мүмкіндік береді.

Б. Табылған аяқтар синдромы (SBN):

1. SBN белгілері: Аяқтардағы жағымсыз сезімдер, мысалы, күйдіру, қышу, қозғалыс қажеттілігін тудыратын қаздармен айналысу. Әдетте симптомдар, әсіресе кешке және түнде өздігінен күшейтеді.
2. SBN себептері: SBN себебі көбінесе белгісіз болып қалады (Idiopathic SBN). Кейбір жағдайларда SBN темір жетіспеушілігімен, созылмалы аурулармен (мысалы, бүйрек жеткіліксіздігі), жүктілік немесе кейбір дәрі-дәрмектермен байланысты болуы мүмкін.
3. SBN диагнозы: SBN диагнозы клиникалық өлшемдер негізінде жасалады, соның ішінде тән белгілердің болуы және ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін басқа аурулардың бар-жоғын алып тастау.
4. SBN емдеу: SBN-ді емдеу өмір салтының өзгеруі болуы мүмкін (мысалы, тұрақты физикалық жаттығулар, кофеин мен алкогольден аулақ болу), темір есірткілерді (темір жетіспеушілігімен) және симптомдардың ауырлығын төмендететін есірткі (мысалы, допаминді агонистер).

C. Созылмалы ауырсыну:

1. Ұйқыдағы ауырсынудың әсері: Созылмалы ауырсыну ұйқыны айтарлықтай бұзады, ұйықтап кетуді қиындатады, бұл ұйқыға жиі оянып, ұйқының сапасын төмендетеді.
2. Созылмалы ауырсынудың түрлері: Артрит, фибромиалгия, кернеудің бас ауруы, арқадағы ауырсыну.
3. Созылмалы ауырсынуды емдеу және ұйқыны жақсарту: Анестетикалық препараттар, физиотерапия, танымдық-мінез-құлық терапиясы, релаксация әдістері, ұйқы гигиенасын жақсарту.

D. Депрессия және мазасыздық бұзылуы:

1. Депрессия / мазасыздық пен ұйқы арасындағы байланыс: Депрессия мен мазасыздық бұзылыстары көбінесе ұйқысыздық, гиперсония (ұйқышылдық) және түнгі ұйқышылдық сияқты ұйқы бұзылуларымен бірге жүреді.
2. Депрессия / мазасыздық пен ұйқыны жақсарту: Антидепрессанттар, ансиолитика, психотерапия (мысалы, танымдық-мінез-құлық терапиясы).

Е. Ноктурия (түнде жиі зәр шығару):

1. Ноктурияның себептері: Бүйрек функциясы, жүрек жеткіліксіздігі, қант диабеті, диабет, простатиттегі, жүктілік, жүктілік, ұйқыға дейін көп мөлшерде сұйықтық, кейбір дәрі-дәрмектерді қолдану.
2. Ноктурияны емдеу: Ұйықтауға дейін сұйықтықты шектеу, ноктуриядан, несеп өндірісін азайтатын дәрілерге, есірткіні емдеуді шектеу.

Iv. Дәрі-дәрмектер және ұлының IX әсері

А. Ұйқысыздық себептері:

1. Диуретика (диуретика): Токтурияға жатпайтын және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін зәр шығару жиілігін арттыру.
2. Бета блокаторлары: Олар ұйқысыздық, түнгі ұйқылар және мелатонин деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
3. Кортикостероидтар: Олар толқуды, ұйқысыздық пен көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.
4. Антидепрессанттар (кейбір түрлері): Кейбір антидепрессанттар, мысалы, серотонинді кері басып алудың таңдаулы ингибиторлары (SIOS) ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
5. Науқастар (безендіргіштер): Олардың құрамында ұйықтауға кедергі келтіретін стимуляторлар бар.

Б. Ұйқысыздық тудыратын дәрі-дәрмектер:

1. Антигистаминдер: Аллергияны емдеу үшін қолданылады, бірақ ұйқышылдық тудыруы мүмкін.
2. Кейбір антидепрессанттар: Кейбір антидепрессанттар, мысалы, трициклді антидепрессанттар, седативті әсер етеді.
3. Анестетикалық препараттар (опиоидтар): Олар дем алудың ұйқышылдық пен қысымын тудыруы мүмкін.
4. Трандодиазендер транспилизаторлары: Олар мазасыздықты емдеу үшін қолданылады, бірақ ұйқышылдық, тәуелділік пен жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

C. Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

1. Дәрілік заттарды қабылдау және олардың ұйқына әсерін талқылау: Дәрігермен қабылданған барлық дәрілермен және олардың ұйқының ықтимал әсері туралы талқылау маңызды.
2. Балама есірткіні қарау: Егер дәрі ұйқының проблемаларын тудырса, дәрігер оны ұйқыға төмен әсер ететін балама препаратпен алмастыру мүмкіндігін қарастыруы мүмкін.
3. Дозаны реттеу: Кейбір жағдайларда, оның ұйқының әсерін азайту үшін дәрі-дәрмектің дозасын түзету қажет болуы мүмкін.

V. Ұйқы гигиенасы: негізгі принциптер

А. Үнемі ұйқы режимі:

1. Төсекке барып, күн сайын бір уақытта тұрыңыз: Үнемі ұйқы режиміне сәйкестік тұрақты циркадиялық ырғақтарды сақтауға көмектеседі және ұйқы сапасын жақсартады.
2. Демалыс күндері де: Ұйқының режимін демалыс күндері де, цирк ырғағын бұзу үшін де ұстану маңызды.
3. Демалыс күндері ұзақ ұйқыдан аулақ болыңыз: Демалыс күндері ұзақ ұйқы ұйқы режимін бұзып, жұмыс күндері ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Б. Жайлы ұйықтайтын ортада:

1. Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме: Ұйықтауға арналған жатын бөлмесіндегі оңтайлы температура шамамен 18-20 градус құрайды.
2. Ыңғайлы матрац және жастық: Матрас пен жастықта дене қолдауы мен жайлылықты қамтамасыз ету керек.
3. Беруши немесе ұйқы маскаларын қолдану (қажет болған жағдайда): Беруштар шуды азайтуға және ұйқы маскасын – жарықтандыруға көмектеседі.

C. Ұйықтамас бұрын жарықтың әсерін шектеу:

1. Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды (телефондар, планшеттер, компьютерлер) пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылар шығаратын көк жарық мелатонин өндірісін басады және ұйықтап кетуді қиындатады.
2. Кешке жылы жарық қолданыңыз: Жылы жарық суық жарық сияқты мелатонин өндірісін баспайды.
3. Электрондық құрылғыларға түнгі режимді қолданыңыз: Түнгі режим электрондық құрылғылармен шығарылған көк шамның мөлшерін азайтады.

D. Тұрақты физикалық белсенділік:

1. Тұрақты орташа физикалық жаттығулар: Физикалық жаттығулар ұйқыны жақсартады, бірақ сіз ұйықтамай тұрып бірден спортпен шұғылданбаңыз.
2. Ұйықтар алдында қарқынды жаттығулардан аулақ болыңыз: Интенсивті жаттығулар кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін және ұйықтап кетуді қиындатады.
3. Физикалық жаттығулар үшін артықшылық: Дене жаттығуларының ең жақсы уақыты – таңертең немесе күн.

Е. Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болу:

1. Кофеин – бұл ынталандырушы, ол ұйықтап кетуді қиындатады: Кофеин (кофе, шай, энергетикалық сусындар, шоколад) ұйқыға бірнеше сағат бұрын болдырмауы керек.
2. Алкоголь ұйқы сапасын нашарлатуы мүмкін: Алкоголь ұйқышылдықты тудыруы мүмкін, сонымен қатар ол ұйқы құрылымын бұзып, жиі оятуға әкелуі мүмкін.

F. Ұйықтар алдында сұйықтықты шектеу:

1. Ноктурия қаупін азайтыңыз: Ұйықтауға бірнеше сағат қалғанда, серпімді пайдалануды шектеу керек.

Г. Теңгерімді тамақтану:

1. Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ауыр тамақ ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтап кетуге кедергі келтіруі мүмкін.
2. Қажет болса, жеңіл тағамды таңдаңыз: Егер аштық ұйықтап жатқанға кедергі келтірсе, сіз банан немесе бір уыс жаңғақтар сияқты жеңіл тағамдар жей аласыз.

Сағ. Релаксация әдістері:

1. Медитация: Медитация демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.
2. Йога: Йога физикалық жаттығулар мен релаксация әдістерін біріктіреді.
3. Терең тыныс: Терең тыныс алу жүйке жүйесін тыныштандыруға және демалуға көмектеседі.
4. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Әр түрлі бұлшықет топтары бір-біріне сәйкес келетін әдіс.
5. Жылы душ немесе ванна: Ұйықтауға дейін жылы душ немесе ванна демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектеседі.
6. Оқу: Кітапты оқу (электронды емес) демалуға және күндізгі алаңдардан алаңдауға көмектеседі.

Мен Таза ауада уақыт өткізу:

1. Күн сәулесі цирк ырғағын реттеуге көмектеседі: Таза ауада уақыт өткізу, әсіресе таңертең цирк ырғақтарын реттеуге және ұйқысын жақсартады.

Vi. Ұйқының бұзылуын диагностикалау және емдеу

А. Дәрігермен қашан кеңес алу керек:

1. Тұрақты ұйқысыздық: Егер ұйқы проблемалары бірнеше апта немесе айлар бойы сақталса.
2. Күнделікті қатты ұйқышылдық: Егер күндізгі ұйқышылдық күнделікті әрекетке кедергі келтірсе.
3. Тұншақ, дем алуды тоқтату: Егер арманда апноэ күдік туындаса.
4. Ұйқыдағы ерекше қозғалыстар: Мысалы, аяғыңызбен дірілдейді, армандағы әңгімелер, лунатизм.
5. Ұйқылыққа әсер ететін жұқа аурулар: Мысалы, депрессия, мазасыздық, созылмалы ауырсыну.

Б. Ұйқыдағы бұзылуларды диагностикалау:

1. Анамнез тарихы: Дәрігер симптомдар, ұйқы режимі, қабылданған дәрі-дәрмектер, байланысты аурулар және өмір салты туралы сұрайды.
2. Ұйқы күнделігін жүргізу: Ұйықтау, ояну, ұйқы сапасы және ұйқыға әсер ететін басқа факторлар жазу уақыты.
3. Полонография (PSG): «Алтын стандарт» ұйқы бұзылыстарын диагностикалау. Зерттеу ұйқы зертханасында жүзеге асырылады және ұйқыдағы әртүрлі ұйқы параметрлерін, тыныс алуды, жүрек ырғағын, мидың белсенділігі мен көздің қозғалысын бағалауға мүмкіндік береді.
4. Қосылу: Білекке киілетін арнайы құрылғыны (әрекет) пайдалану және мотор белсенділігінің шараларын қолданады. Агрегография ұйқы мен ояну режимін үйде бағалау үшін қолданыла алады.

C. Ұйқының бұзылуын емдеу әдістері:

1. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Ұйқысыздыққа байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге бағытталған ұйқысыздықты емдеу әдісі.
2. СИПАП-терапия (CPAP-терапия): Тыныс алу жолдарында тұрақты оң қысым жасайтын және ұйқы кезінде олардың кедергілерін болдырмайтын арнайы аппараттарды қолдану. APNEA-ны арманда емдеу үшін қолданылады.
3. Руталь күндері: Төменгі жақты алға жылжытатын құрылғылар және ұйқы кезінде тыныс алу жолдарының кедергісінің алдын алу үшін тілді ұстап тұрыңыз. Армандағы жарық пен орташа апноэді емдеу үшін қолданылады.
4. Дәрілер: Ұстауды есірткіні ұрлау үшін қолдануға болады, бірақ оларды тек дәрігердің бақылауымен және сақтықпен қолдану керек, өйткені олар жанама әсерлер мен тәуелділік тудыруы мүмкін.
5. Мемлекеттік терапия: Цирк ырғақтарын түзету үшін жарқын жарықты қолдану.
6. Мелатонин қоспалары: Мелатонин – ұйқыны реттейтін гормон. Мелатонин қоспалары ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе цирк ырғақтарымен.

Vii. Ерекше жағдайлар мен ұсыныстар

А. Өзгергеннен кейін жұмыс жасаңыз:

1. Ауыстыру жұмыс кестесіне бейімделу қиындықтары: Жұмыс Цирк ырғағын бұзады және созылмалы ұйқысыздыққа және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.
2. Ауысымдармен жұмыс жасау кезінде ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар: Үнемі ұйқы режимін (мүмкіндігінше) сақтау, жарық терапиясын, мелатониннің, кофеин қоспаларын, кофеинді, түстен кейін ұйықтауға (мүмкін болса), ұйықтау үшін қолайлы жағдай туғызады.

Б. Саяхаттау және өзгерту уақыт белдеулері (JetLag):

1. Уақыт белдеулерін өзгерту кезінде циркадиялық ырғақтардың бұзылуы: Уақыт аймақтары өзгеруі циркадиялық ырғақтардың бұзылуына әкеледі және ұйқысыздық, шаршау және басқа симптомдар тудыруы мүмкін.
2. Жетілдіруді жеңуге арналған ұсыныстар: Сапардан бірнеше күн бұрын жаңа уақыт белдеуіне бейімделіңіз, жеңіл терапия, мелатонин қоспаларын қолданыңыз, тұрақты ұйқы режимін сақтаңыз, кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, көп су ішіңіз.

C. Жүктілік:

1. Жүктілік кезіндегі ұйқы бұзылыстары: Жүктілік ұйқысыздық, құлдырау, жүректің, жүректі, тыныш аяқтар синдромы сияқты ұйқының әртүрлі бұзылуларын тудыруы мүмкін.
2. Жүктілік кезіндегі ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар: Ұйықтауға ыңғайлы жағдай жасау, денені қолдау үшін жастықтарды құру, ұйқыға дейін сұйықтық, теңдестірілген тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, релаксация әдістері (дәрігердің бақылауымен).

D. Қарт адамдар:

1. Жас – Ұйқының өзгеруі: Жасы, ұйқы бөлінген және үстіртке айналады, терең ұйқы мөлшері азаяды, ояну саны артады.
2. Қарт адамдарда ұйқыны жақсарту бойынша ұсыныстар: Күндізгі ұйқы режимін құру, күндіз ұйқы (мүмкін болса), тұрақты физикалық жаттығулар, теңдестірілген тамақтану, релаксация әдісі, демалуға әсер ететін, жұпардың әсерінен ұйқы режимінің тұрақты режимін сақтау.

Viii. Ұйқыны жақсартудағы тамақтану мен қоспалардың рөлі

А. Өнімдерді жаңарту:

1. Триптофан: Серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы. Үштікке бай өнімдер: Түркия, сүт, банан, жаңғақтар.
2. Мелатонин: Арманды реттейтін гормон. Кейбір өнімдерде аз мөлшерде мелатонин бар: шие, киви, грек жаңғағы.
3. Магний: Ұйқының демалуға және жақсартуға көмектесетін минерал. Магнийге бай өнімдер: қара жасыл көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар.
4. Кальций: Ұйқының реттеуге көмектесетін минерал. Кальций өнімдері: сүт өнімдері, қара-жасыл көкөністер.
5. Күрделі көмірсулар: Олар серотонин деңгейін жоғарылатуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Сұлы майы, бүкіл дәнді нан.

Б. Ұйықтар алдында болдырмау керек өнімдер:

1. Кофеин: Ұйықтауға кедергі келтіретін стимулатор.
2. Алкоголь: Ұйқының сапасын нашарлатуы мүмкін.
3. Ауыр тамақ: Бұл ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйықтауға қиын болуы мүмкін.
4. Тәтті өнімдер: Олар қандағы қантқа секіруге болады, бұл ұйқының бұзылуы мүмкін.
5. Жедел тамақ: Бұл жүрекке және ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.

C. Танымал ұйқы қоспалары:

1. Мелатонин: Арманды реттейтін гормон. Бұл ұйқыны жақсартуға көмектеседі, әсіресе цирк ырғағы бар.
2. Валериан: Ұйқының демалуға және демалуға көмектесетін шөп.
3. Түймедақ: Ұйқының демалуға және демалуға көмектесетін шөп.
4. Магний: Ұйқының демалуға және жақсартуға көмектесетін минерал.
5. L-теанин: Релаксацияға және стрессті азайтуға көмектесетін амин қышқылы.

D. Қосарланғандардан бұрын дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

1. Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
2. Жанама әсерлері: Қоспалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
3. Жеке қажеттіліктер: Қосарланған заттарды қабылдау қажеттілігі жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына байланысты.

Ix. Салауатты ұйқының психологиялық аспектілері

А. Стресс және ұйқы:

1. Стресстің ұйқыға әсері: Стресс ұйқысыздыққа, ұйықтап, жиі ояну қиындықтарына әкелуі мүмкін.
2. Стресті басқару әдістері: Медитация, йога, терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет, хобби, достарымен және отбасымен байланыс, психотерапия.

Б. Мазасыздық және ұйқы:

1. Ұйқыдағы мазасыздықтың әсері: Мазасыздық ұйқысыздық, қорқыныш және тыныш ұйқыны тудыруы мүмкін.
2. Мазасыздықты басқару әдістері: Танымдық-мінез-құлық терапиясы, есірткі (ансиболитик), релаксация әдістері, физикалық жаттығулар.

C. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясының рөлі (KPT):

1. Ұйқыға байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгерту: KPT B ұйқыға байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі, мысалы, ұйқысыздық қорқыныш, ұйқының шамадан тыс уайымы және ұйқының нақты емес үміттері.
2. Ұйқының салауатты әдеттерін дамыту: KPT B дұрыс ұйқы режимін байқау, ұйқы режимін, демалуға ыңғайлы жағдай туғызу және релаксация әдістерін қолдану сияқты пайдалы әдеттерді дамытуға көмектеседі.
3. Төсекке жұмсалған уақытты шектеу: КПТ B ұйқының тиімділігін арттыру үшін төсекке кететін уақытты шектейді.

D. Ұйықтар алдында жағымды көңіл-күйдің маңыздылығы:

1. Ұйқымен жағымды бірлестіктер құру: Ұйқымен оң байланыстарды құру, мысалы, ұйқыға дейін жағымды заттар туралы ойлану және төсекті тек ұйқы мен секс үшін пайдалану маңызды.
2. Ұйықтар алдында жағымсыз ойлардан аулақ болыңыз: Теріс ойларды ұйқыға дейін болдырмау керек, өйткені олар мазасыздық тудыруы мүмкін және ұйықтауға қиын болуы мүмкін.

X. Арман және өмір салты: интегративті тәсіл

А. Денсаулық пен ұйқы арасындағы байланыс:

1. Созылмалы аурулардың ұйқыға әсері: Созылмалы аурулар, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және өкпе аурулары, ұйқылық әсер етуі мүмкін.
2. Ұйқының физикалық денсаулығына әсері: Ұйқының жетіспеуі созылмалы аурулардың қаупін арттыруы мүмкін.

Б. Психикалық денсаулық пен ұйқы арасындағы байланыс:

1. Психикалық бұзылулардың ұйқыға әсері: Депрессия мен мазасыздық сияқты психикалық бұзылулар ұйқылыққа әсер етуі мүмкін.
2. Ұйқының психикалық денсаулығына әсері: Ұйқының болмауы психикалық бұзылулардың белгілерін ушықтыра алады.

C. Ұйқыны жақсартуға интегративті тәсілдің маңыздылығы:

1. Ұйқыға әсер ететін барлық факторлардың есебі: Ұйқымды жақсартудың интеграциялық тәсілі ұйқының, оның ішінде физикалық және психикалық денсаулық, өмір салты мен қоршаған ортаға әсер ететін барлық факторларды ескеруді қамтиды.
2. Жеке емдеу жоспары: Ұйқымды жақсартудың интегративті тәсілі жеке емдеу жоспарын әзірлеуді қамтиды, ол әр адамның жеке қажеттіліктері мен ерекшеліктерін ескереді.
3. Әр түрлі мамандармен ынтымақтастық: Ұйқымды жақсартудың интеграциялық тәсілі дәрігерлермен, психологтармен, тамақтанушылармен және ұйқы мамандары сияқты түрлі мамандармен ынтымақтастық орнатуды талап етуі мүмкін.

D. Ұйқымды жақсарту процесіне белсенді қатысу:

1. Ұйқының проблемаларын түсіну: Сіздің арманыңыздың проблемаларын түсіну және оларды шешу процесіне белсенді қатысу маңызды.
2. Дәрігердің ұсыныстарын сақтау: Дәрігердің ұсыныстарын ұстану және күтілген емдеу жоспарын ұстану маңызды.
3. Өмір салтына өзгерістер енгізу: Ұйқы гигиенасы, дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар сияқты өмір салтына өзгерістер енгізу маңызды.
4. Қолдау іздеу: Қажет болса, достардың, отбасы немесе мамандардан қолдау табу өте маңызды.