Стресстің денсаулыққа әсері және оны жеңу жолдары

Стресстің денсаулыққа әсері және оны жеңу жолдары

I. Стресс дегеніміз не?

Стресс – бұл ағзаның кез-келген талапқа немесе қауіп-қатерге, нақты және қиялға қауіп төндіретін реакциясы. Бұл күнделікті өмірдің бөлігі болып табылады және әртүрлі жағдайларда, ұсақ ынталандырудан ауыр өмірлік оқиғаларға дейін пайда болуы мүмкін. Стресс әрдайым жағымсыз бола бермейді; Күйзеліс дозалары бізді іс-әрекетке ынталандыру, өнімділікті арттыру және қиын жағдайларды жеңуге көмектесетін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, созылмалы немесе шамадан тыс стресс физикалық, психикалық және эмоционалды жақсы нәрсеге деструктивті әсер етуі мүмкін.

A. Стресстің эволюциялық рөлі:

Стресстің реакциясы, сондай-ақ «ұру немесе жүгіру» реакциясы деп аталады, эволюциядан тыс өмір сүру механизмі ретінде қалыптасады. Қауіп төндіретін жағдайларда ми адреналин және корритис сияқты стресс гормондарын шығаратын симпатикалық жүйке жүйесін іске қосады. Бұл гормондар ағзаны күресуге немесе қашуға дайындайды, жүрек соғуын арттырады, қан қысымын арттырады, қан қысымын арттырады, тыныс алуды жеделдету және түбіртек емес функциялардан, мысалы, ас қорыту, бұлшық еттерден. Ежелгі уақытта бұл реакция біздің ата-бабаларымызға жыртқыштарға немесе басқа қауіптерге тез жауап беруге мүмкіндік берді.

B. Стресстің түрлері:

Стрессті әртүрлі критерийлерге, соның ішінде ұзақтығына және қарқындылығына сәйкес жіктеуге болады:

1. Жедел күйзеліс: Бұл белгілі бір оқиғаға немесе жағдайға жауап ретінде пайда болатын қысқа -ілік стресс. Әдетте жағдай шешілген кезде ол жоғалады. Жедел күйзеліске мысалдар: кешіктірілген жұмыс, емтихан тапсырған досыңызбен жанжал. Жедел күйзеліс бас ауруы, бұлшықет кернеуі, тез жүрек соғысы және тітіркену сияқты белгілерді тудыруы мүмкін. Әдетте, өткір стресс ұзаққа созылмайды.

2. Созылмалы стресс: Бұл бірнеше рет немесе тұрақты стресстердің нәтижесінде пайда болатын ұзақ, тұрақты стресс. Созылмалы стресстің мысалдары: еңбекқорлық, қаржылық қиындықтар, жанжалдармен, созылмалы аурулармен ұзақ қарым-қатынас. Созылмалы стресс денсаулыққа елеулі теріс әсер етуі мүмкін, көптеген ауруларды дамыту қаупін арттыруы мүмкін.

3. Эстрессресші: Бұл бізді ынталандыратын және шабыттандыратын оң күйзеліс. Бұл қанағаттанушылық, жетістік және оптимизм сезімімен байланысты. Эстресстің мысалдары: үйлену тойына дайындық, жаңа жобаның басталуы, спорттық жарыстарға қатысу. Эстрессресші өнімділікті арттырып, шоғырлануды жақсартады және иммундық жүйені нығайтады.

4. Қиындық: Бұл шамадан тыс жүктеме, мазасыздық пен дәрменсіздік сезімін тудыратын теріс күйзеліс. Бұл денсаулықтың нашарлауымен байланысты, өнімділіктің төмендеуі және тұлғааралық қатынастардың бұзылуы. Қиындық мысалдары: жұмыстың жоғалуы, жақын адамның өлімі, ауыр науқастың өлімі. Қиындық әртүрлі физикалық және психикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

C. Стрессорлар:

Стрессорлар стрессті тудыратын факторлар болып табылады. Олар физикалық, психологиялық, әлеуметтік немесе экологиялық болуы мүмкін. Күйзелістер адамнан адамға айтарлықтай өзгеше болуы мүмкін, өйткені бір адам үшін стресс, өйткені бір адам үшін басқа адамдар үшін болмайды.

1. Физикалық стресс: Бұл денеде физикалық әсер ететін факторлар, мысалы, жарақаттар, аурулар, ұйқы, аштық, жылу, суық және шуыл.

2. Психологиялық стресс: Бұл алаңдаушылық, қорқыныш, қорқыныш, қайғы, қайғы, кінә, өзін-өзі тану және перфекционизм сияқты ойлар, сезімдер мен эмоциялармен байланысты факторлар.

3. Әлеуметтік стресс: Бұл жанжалдар, жалғыздық, кемсітушілік, әлеуметтік қысым және қаржылық қиындықтар сияқты тұлғааралық қатынастар мен әлеуметтік ортаға қатысты факторлар.

4. Экологиялық стресс: Бұл қоршаған ортамен байланысты факторлар, мысалы, ауаның ластануы, шу, артық пользиялық, табиғи апаттар және ауа-райының қолайсыздығы.

Ii. Денеге стресстің физиологиялық әсері:

Стресстің әр түрлі жүйелерге күрделі және көп қырлы әсері бар. Созылмалы стресс бұл жүйелердің жұмысындағы ауыр бұзылуларға, аурулардың қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

A. Жүйке жүйесі:

1. Орталық жүйке жүйесі (орталық жүйке жүйесі): Созылмалы стресс мидың қалыпты жұмысын, көңіл-күйге, танымдық функциялар мен мінез-құлыққа әсер етуі мүмкін. Бұл гиппокамптың мөлшерін, мидың ауданын, жад пен жаттығуларға жауап беретін мидың ауданын азайтуға болады, бұл жадында және шоғырлану проблемаларына әкеледі. Сондай-ақ, стресс сонымен қатар көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин мен допамин сияқты нейротрансмиттерлердің тепе-теңдігін бұзуы мүмкін.

2. Автономды жүйке жүйесі (ANS): Анс дененің еріксіз функцияларын, мысалы, жүрек соғысы, тыныс алу және ас қорыту сияқты. Стресс «Бей немесе жүгіру» реакциясы үшін денені дайындайтын симпатикалық жүйке жүйесін (SNA) қосады. SNA созылмалы активтендіру қан қысымының, тез жүрегінің және басқа да жүрек-тамыр проблемаларының артуына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, стресс «Демалу және қалпына келтіру» үшін жауап беретін парасимпатикалық жүйке жүйесін (PNS) баса алады, бұл «демалу және қалпына келтіру» үшін жауап береді, бұл релаксацияны және стресстен кейін қалпына келтіреді.

B. Эндокриндік жүйе:

1. Гипоталамо-гипофиз-бүйрек үсті безі (GGN): Гаг – ағзадағы стресстің негізгі жүйесі. Мидың стрессті қабылдаған кезде, гипоталамус гипоталамус кортикотропин-меншікті гормондарды шығарады, ол гипоцотид безін адренокортикотропотропотропотропияның (ACTH) шығаруға ынталандыратын гормонын шығарады (KRG). Акт, өз кезегінде бүйрек үсті бездерін кортизолдың шығарылуына ынталандырады. Кортисол – бұл стресстің негізгі гормоны, ол денеге көптеген әсер етеді, оның ішінде қан глюкозасын, иммундық жүйенің және энергия жұмылдыруды болдырмайды. Кортисолдың созылмалы түрде жоғарылауы инсулинге төзімділікке, салмақтың өсуіне, иммунитеттің төмендеуіне және денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.

2. Басқа гормондар: Стресс сонымен қатар адреналин, норепнефрин, пролактин және вазопрессин сияқты басқа гормондардың шығарылуына әсер етуі мүмкін. Бұл гормондар жүрек-қантамыр жүйесін, иммундық жүйені және мінез-құлықты реттеуге қатысады. Бұл гормондардың балансын бұзу түрлі аурулардың дамуына ықпал ете алады.

C. иммундық жүйе:

Стресс иммундық жүйеге айтарлықтай әсер етеді, оның функциясын басу және инфекцияларға сезімталдығы артып келеді. Созылмалы стресс, иммундық жасушалардың, мысалы, лимфоциттер мен табиғи киллерлер сияқты иммундық жасушалардың, мысалы, жұқпалы және қатерлі ісік ауруымен күресуде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол витокиндердің деңгейін жоғарылатуы мүмкін, олар жүрек-қан тамырлары аурулары, артрит және қант диабеті сияқты созылмалы қабыну ауруларының дамуына ықпал ете алады.

D. Жүрек-тамыр жүйесі:

Стресс жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту үшін маңызды қауіп факторы болып табылады. Бұл қан қысымын көбейтіп, жүрек соғысын арттырады, коронарлық артерияларды тудырады және қан ұйығыштарының пайда болуына ықпал етеді. Созылмалы стресс атеросклероздың дамуына әкелуі мүмкін, олар артерияларда май кен орындарының жиналуы, инфарк пен инсульт қаупін арттырады.

E. асқазан-ішек жолдары (асқазан-ішек жолдары):

Стресс асқазан-ішек жолдарына айтарлықтай әсер ете алады, іштің ауыруы, іштің ауыруы, кеуіп, диарея немесе іш қатуына әкелуі мүмкін. Бұл аш ішек сезімталдығын, тітіркендіргіш ішекті (SRK) және басқа да функционалды асқазан-ішек ауруларының дамуына ықпал етеді. Стресс, сонымен қатар иммунитетке және жалпы денсаулығына әсер ететін ішек микроэропияларының құрамын өзгерте алады.

Iii. Денеге стресстің психологиялық әсері:

Стресс физикалық денсаулығына ғана әсер етпейді, сонымен қатар психикалық және эмоционалды жақсы-тұруға айтарлықтай әсер етеді.

Тревога:

Стресс – бұл алаңдаушылық тудырады. Созылмалы стресс алаңдаушылықтың бұзылуына әкелуі мүмкін, мысалы, жалпыланған дабыл (GRT), дүрбелең бұзылуы және әлеуметтік дабыл. Мазасыздықтың белгілері мазасыздық, жүйке, тітіркену, көңіл-күй, ұйқысыздық, ұйқысыздық, терлеу, терлеу, терлеу және дірілдейтін қиындықтарды қамтуы мүмкін.

B. Депрессия:

Стресс – депрессияны дамытудың негізгі факторларының бірі. Созылмалы стресс көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқаратын Серотонин, допамин және Норепинефрин сияқты мидың нейротрансмиттерінің теңгерімін бұза алады. Депрессияның белгілері қайғы-қасірет, үмітсіздік сезімі, белсенділіктің жоғалуы, шаршау, тәбет, тәбет, өзгерістер, өлім мен өлім немесе суицидтің назарын аударумен қиындықтар туындауы мүмкін.

C. ұрыс:

Жауынгерлік – бұл жұмыстағы немесе өмірдің басқа салаларында созылмалы стресстен туындаған эмоционалды, физикалық және психикалық шаршаудың жағдайы. Бернектің белгілері шаршау, цинизм, жұмыстан отынның мағынасы, өнімділіктің төмендеуі және дәрменсіздік сезімін қамтуы мүмкін.

D. танымдық бұзылулар:

Стресс, когнитивтік функцияларға, мысалы, жад, назар аудару және шешім қабылдау сияқты теріс әсер етуі мүмкін. Созылмалы стресс гиппокамптың көлемін, жад пен жаттығуларға жауапты мидың ауданын азайтуға болады, бұл есте сақтау және шоғырлану проблемаларына әкеледі. Стресс, сонымен қатар, жоспарлау, ұйымдастыру және шешім қабылдау сияқты атқарушы функциялар үшін жауапты ми аймағының жұмысын бұзуы мүмкін.

E. Мінез-құлық проблемалары:

Стресс мінез-құлқына, мысалы, психоактивті заттарды теріс пайдалану, тұрақтандыру, тамақтану, агрессия, әлеуметтік байланыстар мен кешіктіруден аулақ болу сияқты түрлі проблемаларға әкелуі мүмкін. Бұл мінез-құлық өзгерістері стрессті жеңуге тырысуы мүмкін, бірақ олар проблеманы жиі ушықтырады және қосымша денсаулық пен жақсы денсаулыққа әкеледі.

Iv. Стресске сезімталдыққа әсер ететін факторлар:

Стресстің сезімталдығы адамнан адамға айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда стрессте төзімді. Стресс сезімталдыққа әсер ететін көптеген факторлар бар, соның ішінде:

A. генетика:

Генетикалық факторлар стресстің сезімталдығын анықтауда рөл ойнай алады. Кейбір гендер дененің күйзеліске қалай әсер ететініне, соның ішінде стресс гормондарын және нейротрансмиттердің жұмысына әсер етуі мүмкін.

B. Ерте өмірлік тәжірибе:

Ерте өмірлік тәжірибе, әсіресе балалық шақта стресстің сезімталуына терең әсер етуі мүмкін. Травматикалық тәжірибелер, мысалы, қатыгездік, игерілмеген, немқұрайдылығы және жоғалуы, болашақта стресс проблемаларын дамыту қаупін арттыруы мүмкін.

C. Жеке тұлға:

Жеке ерекшеліктер адамның стресстікке қалай әсер ететініне және әрекет ететініне әсер етуі мүмкін. Мысалы, невротизммен ауыратын адамдар мазасыздық пен депрессияға бейім және стресстен көбірек сезімтал болуы мүмкін. Шашырату және оптимизм жоғары адамдар, керісінше, стресстен көбірек төзімді болуы мүмкін.

D. Әлеуметтік қолдау:

Әлеуметтік қолдау стресстен қорғаудың маңызды факторы болып табылады. Күшті әлеуметтік байланыстары бар адамдар және достар, отбасы және әріптестерінің қолдауы бар адамдар стрессті жеңе алады.

E. стрессті жеңу дағдылары:

Стрестігін жеңу дағдылары – бұл адамдардың стрессті бақылау үшін пайдаланатын стратегия. Танымдық мәселелерді шешу, мысалы, танымдық көзқарастар мен релаксацияны өзгерту сияқты күшті дағдылары бар адамдар стрессті жеңе алған дұрыс.

F. Денсаулық және өмір салты:

Денсаулық пен өмір салтының жалпы жағдайы стресстің сезімталдыққа әсер етуі мүмкін. Салауатты өмір салтын, соның ішінде дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және жеткілікті ұйқы, күйзеліске ұшырайтын адамдар, стресстен өте төзімді.

V. Стресті жеңудің жолдары:

Стресті жеңуге көптеген жолдар бар. Стресті жеңудің тиімді стратегиясы стрессті төмендетуге, көңіл-күйді жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және өмір сүрудің жалпы сапасын арттыруға көмектеседі.

A. Мәселеге бағытталған стратегиялар:

Бұл стратегиялар стрессті тудыратын мәселені шешуге бағытталған.

1. Мәселені анықтау және талдау: Мәселені шешудің алғашқы қадамы – мәселені анықтау және талдау. Стресстің қандай күйзелістер тудыратынын және мәселенің себептері мен салдарын талдау маңызды.

2. Шешімдерді іздеу: Мәселені анықтағаннан кейін мәселенің әртүрлі шешімдерін қарастыру қажет. Шығармашылық және жаңа идеялар үшін ашық болу керек.

3. Шешімді таңдау және іске асыру: Түрлі шешімдерді қарастырғаннан кейін ең қолайлы шешімді таңдау керек және оны іске асыра бастаңыз.

4. Нәтижелерді бағалау: Шешім қабылданғаннан кейін нәтижелерді бағалау және мәселені қалай сәтті шешкенін анықтаңыз. Егер шешім күшіне енбеген болса, басқа нұсқаларды қарастыру қажет.

B. Эмоцияларға бағытталған стратегиялар:

Бұл стратегиялар стресстен туындаған эмоцияларды басқаруға бағытталған.

1. Релаксация әдістері: Тыныс алу, медитация, йога және бұлшықет релаксациясы сияқты релаксация әдістері, стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

2. Танымдық қайта құрылымдау: Танымдық қайта құрылымдау дегеніміз – жағымсыз ойлар мен нанымдарды оң және нақты ету процесі.

3. Эмоциялардың көрінісі: Ашулану, мұң мен қорқыныш сияқты эмоциялардың көрінісі стрессті азайтуға көмектеседі. Сіз эмоцияларды әртүрлі тәсілдермен, мысалы, досыңызбен сөйлесу, күнделік немесе шығармашылықпен айналыса аласыз.

4. Қабылдау: Қабылдау – бұл жағдайды қабылдау процесі, ол, тіпті ол жетілмеген болса да. Қабылдау стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі, бұл сізге бақылауға болатын нәрсеге назар аударуға мүмкіндік береді.

C. Қолдауға бағытталған стратегиялар:

Бұл стратегиялар басқа адамдардың әлеуметтік қолдауы мен көмегін табуға бағытталған.

1. Достар мен отбасыға қолдау көрсетуге үндеу: Достарыңызбен және отбасымен олардың проблемалары туралы әңгіме стрессті азайтуға және қолдау алуға көмектеседі.

2. Кәсіби көмек іздеу: Егер стресс күшті болса және қалыпты өмірге кедергі келтірсе, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраған жөн.

3. Қолдау тобына қосылу: Қолдау тобына қосылу өз тәжірибелерімен бірдей проблемаларға тап болған басқа адамдармен бөлісуге мүмкіндік береді.

D. Өмір салтының өзгеруі:

Өмір салтын өзгерту стрессті азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

1. Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану стрессті басқаруда маңызды рөл атқарады. Жемістердің, көкөністердің, астық өнімдерінің жеткілікті мөлшерін және төмен ақуызды пайдалану маңызды. Өңделген өнімді, қант пен кофеинді қолданудан аулақ болу керек.

2. Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар стресс деңгейлерін азайтудың тиімді әдісі болып табылады. Физикалық жаттығулар анестезиялық және жақсартатын эндорфиндерді шығаруға көмектеседі.

3. Ұйқы жеткілікті: Арманның жеткілікті болуы физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Ұйқының болмауы стресстің деңгейін жоғарылатады және проблемалармен күресу мүмкіндігін азайтуға мүмкіндік береді. Күніне 7-8 сағат ұйықтау маңызды.

4. Алкоголь мен темекіні шектеу: Алкоголь мен темекі кернеу мен мазасыздықтың белгілерін нашарлата алады. Бұл заттарды қолдануды шектеу немесе болдырмау маңызды.

5. Уақытты басқару: Уақытты басқару стрессті азайтуға көмектеседі, бұл сізге өз қызметін тиімді жоспарлауға және ұйымдастыруға мүмкіндік береді.

6. Хобби және хобби: Хобби мен хоббилер демалуға және стресстен алаңдауға көмектеседі.

Vi. Күйзелісті жеңудің практикалық әдістері:

Стрестігін жеңудің жалпы стратегияларынан басқа, күнделікті өмірде стрессті басқаруға қолданылатын көптеген практикалық әдістер бар.

A. Тыныс алу жаттығулары:

Тыныс алу жаттығулары стрессті азайтудың қарапайым және тиімді әдісі болып табылады. Олар релаксацияға жауапты парасимпатикалық жүйке жүйесін қосуға көмектеседі.

1. Диафраграгматикалық тыныс алу: Тыныс алудың бұл түрі тыныс алуды тереңдету үшін өкпе астында орналасқан диафрагманы, бұлшықеттерді қолдануды қамтиды. Диафрагматикалық тыныс алу үшін, сіз өзіңіздің арқаңызда жатып, бір қолыңызды кеудеге, ал екіншісін асқазаныңызға қойыңыз. Асқазанның көтерілуіне мүмкіндік беретін мұрын арқылы баяу дем алыңыз. Асқазанның құлап кетуіне мүмкіндік беретін ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз.

2. Шаршыдан тыныс алу (қорап): Бұл әдіс алаңның визуализациясы және оны тыныс алу бағытында қолдануды қамтиды. 4 есептемеде дем алу, деміңізді 4 шотқа сақтаңыз, 4 есептемеде дем шығарып, деміңізді 4 шотқа сақтаңыз. Бұл циклді бірнеше рет қайталаңыз.

B. медитация:

Медитация – бұл осы сәтте назар аударуды қамтитын тәжірибе. Медитация стресстің деңгейін төмендетуге, назар аударуға және хабардарлықты арттыруға көмектеседі.

1. Ақпаратқа медитация: Бұл әдіс өз ойлары, сезімдері мен сенсацияларына назар аударуды қамтиды. Ақпараттандырылу туралы ой жүгірту үшін сіз тыныш жерді тауып, ыңғайлы отырып, көзіңізді жұмыңыз. Деміңізге назар аударыңыз, ауаны бақылап, денеңізді қалдырады. Егер сіздің ойыңыз кезбе бастаса, оны тек сіздің деміңізге қайтарыңыз.

2. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту: Бұл әдіс өзін-өзі және басқаларға деген сүйіспеншілік пен жанашырлық сезімін дамытуды қамтиды. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ой жүгірту үшін, сіз жайлы жерді тауып, ыңғайлы отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Деміңізге назар аударыңыз және демалыс пен бақытқа өзіңізді елестетіңіз. Содан кейін өзіңізге бақыт, денсаулық және өркендеу тілеймін. Осыдан кейін, сіздің жақындарыңызға, достарыңызға, достарыңызға, таныстарыңызға, тіпті сіз үшін жағымсыз адамдарға бақыт, денсаулық және өркендеу тілейміз.

C. визуализация:

Көрнекілік – бұл демалу, тыныштық және жақсы қарым-қатынасқа әкелетін психикалық бейнелерді құруды қамтитын әдіс.

1. Тыныш жерді визуализациялау: Өзіңізді жайлы және жайлы сезінетін тыныш, тыныш жерді елестетіп көріңіз. Бұл жағажай, орман, таулар немесе сізге ұнайтын басқа жер болуы мүмкін. Дыбыстар, иістер мен сезімдер сияқты осы жердің барлық мәліметтерін елестетіп көріңіз.

2. Көрнекі сәттілік: Сіз қиын тапсырманы сәтті жеңесіз немесе мақсатыңызға жетесіз бе? Осы сәттіліктің барлық мәліметтерін елестетіп көріңіз, мысалы, сіздің сезімдеріңіз, ойларыңыз бен іс-әрекеттеріңіз.

Д. Йога және Тай-Чи:

Йога мен Тай-Чи – бұл физикалық жаттығулар, тыныс алу әдістері мен медитацияны үйлестіретін практика. Олар стрессті азайтуға, икемділікті, беріктік пен тепе-теңдікке көмектеседі.

E. Ароматерапия:

Ароматерапия – бұл физикалық және психикалық денсаулықты жақсарту үшін эфир майларын қолдану. Лаванда, түймедақ және сандал ағашы сияқты кейбір эфир майлары босаңсыған және тыныштандыратын әсері бар. Оларды диффузорда қолдануға, ваннаға қосыла немесе теріге қолданылуы мүмкін (негізгі маймен сұйылтылған).

Vii. Кәсіби көмекке жүгіну керек:

Кейбір жағдайларда, стресс соншалықты күшті болуы мүмкін, бұл өзіңізбен күресу мүмкін емес. Егер сізде келесі белгілер пайда болса, сіз кәсіби көмекке жүгінуіңіз керек:

• Үнемі мазасыздық немесе мазасыздық сезімі
• Депрессия немесе үмітсіздік сезімі
• Концентрациямен қиындықтар
• Ұйқысыздық немесе басқа ұйқы проблемалары
• Тәбеттің өзгеруі
• Қоғамнан оқшаулану
• Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар
• Психоактивті заттарды теріс пайдалану

Кәсіби психолог немесе психотерапевт сізге стресстің себептерін анықтауға, стрессті еңсерудің және психикалық денсаулықты жақсартудың тиімді стратегияларын жасауға көмектеседі. Стресті бақылау үшін, оның ішінде когнитивті-мінез-құлық терапиясының (KPT), қабылдау және жауапкершілік (Tor) және тұлғааралық терапия (ТТ) (MT) түрлеріне пайдалы болуы мүмкін.

Viii. Стресстің алдын алу:

Стресті болдырмау мүмкін емес болғанымен, стрессті азайту және стресстік кедергіні арттыру үшін шаралар қабылдауға болады.

A. Жоспарлау және ұйымдастыру:

Оны жоспарлау және ұйымдастыру жағдайды жақсарту және жағдайды бақылау сезімін азайтуға көмектеседі. Істердің тізімін жасау, басымдықтарын белгілеу және үлкен тапсырмаларды кішірейту және одан да үлкен тапсырмалар бөлу стрессті азайтуға көмектеседі.

B. Өкілдік:

Тапсырмаларды басқа адамдарға беруден қорықпаңыз. Қажет болған кезде көмек сұрауды үйреніңіз.

C. Шекараларды құру:

Шекараларды орнатыңыз және сіздің мүмкіндіктеріңізден аспайтын талаптарға «жоқ» деп айтуға үйреніңіз. Уақыт пен қуатыңызды қорғаңыз.

D. Өзіңізге күтім жасау:

Өзіңіз туралы ойлануға уақыт беріңіз. Дене жаттығулары үнемі, дұрыс тамақтан, жеткілікті ұйықтаңыз және қуаныш пен демалуға әкелетін іс-шараларға қатысыңыз.

E. Позитивті ойлауды дамыту:

Өміріңіздің жағымды жақтарына назар аударыңыз және жағдайды басқа тұрғыдан көруге тырысыңыз. Теріс ойларды оң және нақты түрде ауыстырыңыз.

F. Хабардарлықты дамыту:

Сіздің ойларыңызды, сезімдеріңіз бен сезімдеріңізді жақсы түсіну үшін хабардар болыңыз. Бұл сізге ерте кезеңдердегі стресстің белгілерін байқауға көмектеседі және оны бақылау шараларын қабылдауға көмектеседі.

G. Әлеуметтік байланыстарды сақтау:

Достарымен, отбасымен және әріптестерімен мықты әлеуметтік байланыстарды қолдау. Сізді қолдайтын және сізді шабыттандыратын адамдармен уақыт өткізіңіз.

Ix. Жұмыста стресс:

Жұмыс – бұл стресстің ортақ көзі. Жұмыстағы стресстен туындаған факторлар жоғары жүктеме, бақылау деңгейі, әрине, жетекшілік және көшбасшылық, жанжал жағдайлары, жанжал жағдайлары және жұмыс пен жеке өмірдің болмауы болуы мүмкін.

A. Стресті басқарудың стресстері:

1. Уақытты басқару: Уақытты тиімді басқару шамадан тыс жүктемені азайтуға және жағдайды бақылауға көмектеседі.

2. Делегация: Тапсырмаларды басқа адамдарға беруден қорықпаңыз.

3. Шекаралар құру: Шекараларды орнатыңыз және «Менің мүмкіндіктеріңізден асып түсетін талаптарға« жоқ »деп айтыңыз.

4. Әріптестермен және көшбасшылықпен байланыс: Әріптестеріңізбен және қажеттіліктеріңізбен және қажеттіліктеріңіз туралы басшылықпен хабарласыңыз.

5. Тұрақты үзілістер: Күні бойы демалуға және жұмыстан алшақтауға кезекті үзіліс жасаңыз.

6. Жаттығу: Күйзелісті жеңілдету және көңіл-күйіңізді жақсарту үшін жұмыстан кейін физикалық жаттығулар жасаңыз.

7. Жұмыс және жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті белгілеу: Жұмыс пен жеке өмір арасында тепе-теңдік орнатуға тырысыңыз. Сізге қуаныш пен релаксация әкелетін отбасыларға, достарыңызға, хоббиге және басқа да іс-шараларға уақыт бөліңіз.

B. Стресс-менеджмент саласындағы жұмыс берушінің рөлі:

Жұмыс берушілер жұмыс ортасын құруда маңызды рөл атқарады, бұл психикалық денсаулық пен қызметкерлердің денсаулығын жақсартуға ықпал етеді. Жұмыс берушілер жұмыста стрессті азайту бойынша шаралар қабылдауы мүмкін, мысалы:

• Қызметкерлерді жеткілікті дербестікпен қамтамасыз ету және олардың жұмысын бақылау.
• Қолдау және кері байланыс.
• Оң және қолдаушы жұмыс ортасын құру.
• Стресті басқару бағдарламаларын жеткізу және психикалық денсаулықты жақсарту.
• Жұмыс пен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті алға жылжыту.

X. Стресс және балалар:

Балалар да стрессті сақтайды. Балаларға арналған стресстерге мектеп, достармен қарым-қатынас, отбасылық мәселелер және өмірдегі өзгерістер кіреді. Балалардағы стресстің белгілері мінез-құлықтың өзгеруі, тітіркену, ұйқы, іштің ауыруы және бас ауруы болуы мүмкін.

A. Стресс-менеджментке балаларға көмектесу стратегиясы:

1. Ашық байланыс: Балалармен олардың сезімдері мен проблемалары туралы сөйлесіңіз.

2. Стресті жеңу дағдылары: Балаларға терең тыныс алу және демалу сияқты стрессті жеңудің қарапайым әдістерін үйрету.

3. Салауатты өмір салтын қолдау: Дұрыс тамақтануды, тұрақты физикалық жаттығуларды және жеткілікті ұйқыны көтермеңіз.

4. Қауіпсіз және тірек ортамен қамтамасыз ету: Үйде қауіпсіз және қолдау ортасын жасаңыз, онда балалар өздерін жақсы көреді және қабылданады.

5. Экран уақытын шектеу: Балалардың компьютер, телефон және теледидар экранынан жұмсайтын уақытты шектеңіз.

6. Бірлескен уақыт жұмсау: Өздеріне ұнайтын іс-шараларға қатысатын балалармен уақыт өткізіңіз.

B. Балалардағы стрессті басқарудағы ата-аналардың рөлі:

Ата-аналар балаларға стрессті басқаруға көмектесуде маңызды рөл атқарады. Ата-аналар:

• Стресс-менеджмент саласындағы балаларға үлгі болыңыз.
• Үйде тыныш және қолдау көрсететін атмосфера жасаңыз.
• Балаларға сүйіспеншілікпен, қолдауымен және түсінігімен қамтамасыз етіңіз.
• Қажет болса, кәсіби көмекке жүгініңіз.

Xi. Стресс және қарт адамдар:

Егде жастағы адамдар да стрессті сақтайды. Қарттарға арналған стресстерге денсаулыққа қатысты проблемалар, қаржылық қиындықтар, жақындарыңыздың жоғалуы, жалғыздық және оқшаулану кіреді. Егде жастағы адамдардағы стресстің белгілері депрессия, алаңдаушылық, ұйқысыздық, тәбетті жоғалту және әлеуметтік оқшаулануды қамтуы мүмкін.

A. Қарт адамдарға стрессті басқаруға көмектесу стратегиясы:

1. Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Қарт адамдарға достарымен, отбасымен және көршілермен әлеуметтік байланыстарды сақтауға шақырыңыз.

2. Тұрақты физикалық жаттығулар: Қарт адамдарды мүмкін болса, жүйелі физикалық жаттығулармен айналысуға шақырыңыз.

3. Әлеуметтік қызметке қатысу: Қарт адамдарды әлеуметтік іс-шараларға және еріктілерге қатысуға шақырыңыз.

4. Денсаулық сақтауды басқару: Үлкендерге денсаулыққа қатысты мәселелерді шешуге және қажетті медициналық көмекке жүгінуге көмектесу.

5. Қолдау және түсінуді қамтамасыз ету: Қарттарды қолдау, түсіністік және жанашырлықпен қамтамасыз етіңіз.

B. Қарттардағы стрессті басқарудағы отбасы мен қоғамның рөлі:

Отбасы мен қоғам қарт адамдарға стрессті басқаруға көмектесуде маңызды рөл атқарады. Отбасы және қоғам:

• Қарт адамдарға қолдау көрсету және қамқорлық жасау.
• Оларды ресурстар мен қызметтерге қол жеткізу арқылы қамтамасыз етіңіз.
• Жалғыздық пен оқшаулаумен күресу.
• Олардың тәжірибесі мен білімдерін құрметтеңіз.

Xii. Қорытынды (осы бөлім сөздердің жалпы санына кірмейді және құрылымды бақылау үшін ғана қызмет етеді):

Стресс өмірдің бір бөлігі екенін түсіну маңызды, бірақ оның созылмалы әсері денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Стрестігін жеңудің тиімді стратегиясын зерттеу, өмір салтын өзгерту және әлеуметтік қолдауды іздеу стрессті азайтуға және өмірдің жалпы сапасын жақсартуға көмектеседі. Егер стресс төзімсіз болса, психологқа немесе психотерапевтке кәсіби көмек сұраған жөн. Есіңізде болсын, сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыз үшін қамқорлық – ұзақ мерзімді ұңғымаларға инвестиция.